Emocionálna inteligencia Toolkit

Nástroje pre správu stresu a emócií a zlepšenie vašich vzťahov

Cítili ste sa niekedy ako stres, úzkosť, depresia alebo hnev? Konáte často impulzívne, robíte alebo hovoríte veci, o ktorých viete, že by ste nemali, len aby ste to neskôr ľutovali? Alebo sa cítite odpojený od svojich pocitov a emocionálne necitlivý? To všetko môže byť znamenie, že musíte pracovať na budovaní svojej emocionálnej inteligencie. Ak sa učíte kontrolovať stres a emócie, nielenže sa vám podarí zlepšiť spôsob, akým komunikujete s ostatnými, ale budete tiež môcť vystúpiť z „emocionálnej horskej dráhy“, dokonca aj z extrémov nálady a zladiť svoj život s rovnováhou , Táto príručka vám ukáže ako.

Čo je to sada nástrojov a ako funguje?

HelpGuide je Emocionálna inteligencia Toolkit je krok-za-krokom návod na kontrolu nepríjemných myšlienok, riadenie stresu a ťažké emócie, zlepšenie vzťahov, a prostredníctvom pozitívnych zámerov. Toolkit vám môže pomôcť:

  • Zmeňte seba-porážajúce nálady a postoje
  • Rýchlo zvládať stres a úzkosť
  • Zostaňte v spojení s tým, čo cítite, rovnako ako myslíte
  • Prejdite na svoje nádeje a sny

Súbor nástrojov je založený na nedávnych transformáciách, ku ktorým došlo v oblasti psychológie. Emocia je teraz v centre klinickej teórie a je považovaná za základ psychologickej zmeny. Teraz tiež vieme, že všetky naše myslenia majú veľký úžitok z emocionálnej zložky.

Ako si rozvíjať schopnosť lepšie rozpoznať a pochopiť svoje vlastné emócie, zistíte, že je ľahšie oceniť, ako sa ostatní cítia, zlepšujú, ako komunikujete a pomáhate vašim osobným a profesionálnym vzťahom, aby sa rozvíjali. A ako si privediete stres do rovnováhy a naučíte sa tolerovať aj nepríjemné emócie, zistíte, že vaša schopnosť prežívať pozitívne emócie rástla a zintenzívnila sa. Je pre vás jednoduchšie hrať, smiať sa a prežívať radosť. Bez ohľadu na to, ako sa teraz cítite ako stresovaní alebo emocionálne mimo kontroly, život môže a bude ľahší a jasnejší.

Video: Prečo záleží na emóciách

Než začneme učiť zručnosti emocionálnej inteligencie, ktoré nám umožnia prekonať stres a zostať zdravý a šťastný, je dôležité najprv sa pozrieť na veci, ktoré robíme, čo môže blokovať našu schopnosť získať nové návyky.

Video: Zablokovanie na vedomie

Krok 1: Naučte sa rýchlo zmierniť stres

Byť schopný zvládnuť a zmierniť stres je kľúčom k udržaniu rovnováhy, zamerania a kontroly, bez ohľadu na výzvy, ktorým čelíte v živote. Okrem toho, že vám pomôžu vyrovnať sa s každodennými stresormi, aj používanie rýchlych techník na zmiernenie stresu vám tiež pomôže uviesť váš nervový systém do rovnováhy pri praktizovaní meditačnej časti tejto príručky.

Existuje množstvo techník na zvládanie stresu. Hovoriť tvárou v tvár s porozumením priateľ, cvičenie, jogu a meditáciu, napríklad, sú všetky skvelé spôsoby, ako zmierniť stres a úzkosť. Ale nemusí to byť praktické (alebo dokonca možné) ísť na útek alebo meditovať, keď ste rozzúrení svojím ranným dojazdom, uviaznutým v stresujúcom stretnutí pri práci, alebo vyprážaním z iného argumentu so svojím manželom. V takých situáciách potrebujete niečo dostupnejšie. To je miesto, kde rýchly stres úľavu príde.

Rýchle uvoľnenie stresu

Najlepší spôsob, ako rýchlo znížiť stres, je zhlboka sa nadýchnuť a použiť svoje zmysly - to, čo vidíte, počujete, cítite, chute a dotyk, alebo prostredníctvom upokojujúceho pohybu. Prezeraním obľúbenej fotografie, vôňou určitej vône, počúvaním obľúbenej hudby, ochutnávkou kusov ďasien alebo objímaním domáceho maznáčika môžete rýchlo relaxovať a sústrediť sa. Samozrejme, nie každý reaguje na každú zmyslovú skúsenosť rovnakým spôsobom. Kľúčom k rýchlej úľave od stresu je experimentovanie a objavovanie jedinečných zmyslových zážitkov, ktoré pre vás najlepšie fungujú.

Video: Rýchle uvoľnenie stresu

Krok 2: Budovanie emocionálnej inteligencie (EQ)

Emocionálna inteligencia (EQ) je schopnosť identifikovať, chápať a používať svoje vlastné emócie v pozitívnych spôsoboch, ako zmierniť stres a úzkosť, efektívne komunikovať, vcítiť sa do iných, prekonať výzvy a zneškodniť konflikt. Čo sa týka šťastia a úspechu vo vašich vzťahoch, kariére a osobných cieľoch, EQ záleží na tom, čo je lepšie známe, IQ.

Emocionálna inteligencia je bežne definovaná štyrmi atribútmi:

  1. Self-management - Ste schopní kontrolovať impulzívne pocity a správanie, riadiť svoje emócie zdravým spôsobom, prevziať iniciatívu, sledovať záväzky a prispôsobiť sa meniacim sa okolnostiam.
  2. sebauvedomenie - Poznáte svoje vlastné emócie a ako ovplyvňujú vaše myšlienky a správanie. Poznáte svoje silné a slabé stránky a máte sebavedomie.
  3. Sociálne povedomie - Môžete porozumieť emóciám, potrebám a obavám iných ľudí, zdvihnúť emocionálne podnety, cítiť sa pohodlne sociálne a rozpoznať dynamiku moci v skupine alebo organizácii.
  4. Spravovanie vzťahov - Ste schopní rozvíjať a udržiavať dobré vzťahy, jasne komunikovať, inšpirovať a ovplyvňovať druhých, dobre pracovať v tíme a zvládať konflikty.

Mnohí z nás sú odpojení od našich emócií - najmä silných emócií, ako je hnev, smútok, strach - pretože sme boli učení snažiť sa vypnúť naše pocity. Ale zatiaľ čo svoje pocity môžete poprieť alebo znecitliviť, nemôžete ich odstrániť. Stále sú tam, bez ohľadu na to, či ich poznáte alebo nie. A aj nepríjemné emócie môžu mať prospešné aspekty. Smútok môže podporiť emocionálne uzdravenie, napríklad strach môže vyvolať život zachraňujúcu akciu a hnev môže mobilizovať a inšpirovať. Nanešťastie, bez toho, aby ste sa pripojili ku všetkým vašim emóciám, nemôžete zvládnuť stres, plne porozumieť svojmu správaniu alebo primerane kontrolovať, ako si myslíte a konáte. Ale bez ohľadu na vaše okolnosti alebo výzvy, zručnosti pre zlepšenie EQ a riadenie vašich emócií možno naučiť kedykoľvek.

Video: Rozvíjanie emocionálneho povedomia

Krok 3: Prax Jazda na divokom koni rozjímanie

Mnohí z nás sa snažia zvládnuť naše emócie. Naše pocity sa často môžu zdať ako divoký kôň, plný strachu a nekontrolovanej energie. Môžu spôsobiť zamrznutie, konanie alebo vypnutie - takže je ťažké myslieť racionálne, čo spôsobuje, že budete hovoriť a robiť veci, ktoré neskôr ľutujete. Alebo môžete ísť do veľkých dĺžok, aby ste sa vyhli ťažkým emóciám:

Rozptyľujúc sa s posadnutými myšlienkami, bezmyšlienkovou zábavou a návykovým správaním. Sledovanie televízie počas niekoľkých hodín, pitie, hazardné hry, prejedanie sa, hranie počítačových hier a nutkavé používanie smartfónov alebo internetu sú bežné spôsoby, ako sa vyhnúť riešeniu vašich pocitov.

Lepenie jednou emocionálnou odozvou, s ktorou sa cítite dobre, bez ohľadu na to, čo si situácia vyžaduje. Napríklad, neustále si žartujete, aby ste zakryli neistoty alebo sa stále hnevali, aby ste sa vyhli pocitu smútku alebo úzkosti.

Vypnutie alebo vypnutie intenzívnych emócií. Ak sa cítite ohromený svojimi emóciami, môžete sa vyrovnať tým, že sa sami znecitlivíte. Môžete sa cítiť úplne odpojený od svojich emócií, ako keby ste už nemali žiadne pocity.

Namiesto toho, aby ste sa snažili ignorovať silné emócie, môžete ich prijať a skrotiť ich prevzatím otcov a naučením sa ich jazdiť. Toto je miesto, kde Jazda na divokom koni Meditácia všímavosti prichádza. Okrem toho, že vám pomáha relaxovať, tiež vás naučí, ako využiť všetky vaše emócie - dokonca aj tie nepríjemné alebo ohromujúce, ktoré ste sa snažili vyhnúť. Naučíte sa, ako jazdiť z intenzívnych emócií, zostať pod kontrolou skúseností a kontrolovať svoje správanie.

Čo očakávať od meditácií

Meditácie sa zameriavajú najprv na vaše dýchanie a progresívnu svalovú relaxáciu a potom na váš súčasný emocionálny stav.

  • Ak sa začnete cítiť ohromení nepríjemnými emóciami, používajte techniky rýchleho odľahčenia stresu, ktoré ste sa naučili v kroku 1, aby ste sa pred pokračovaním vrátili do rovnováhy.
  • Tým, že sa učíte týmto spôsobom brať ohľad na stres, budete môcť tieto pocity preniesť do svojho každodenného života, dokonca aj v situáciách, ktoré sa cítia ohrozujúce, stresujúce alebo nepríjemné.

Začiatočná meditácia - 16 minút

Naučte sa relaxovať a otvárať sa objavovaniu fyzických a emocionálnych pocitov v celom tele. Prejdite na strednú meditáciu keď sa cítite naladení na pocity a pocity v celom tele.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

Download: Začiatok-meditácia

Stredná meditácia - 18 minút

Naučte sa, ako identifikovať fyzické a emocionálne pocity vo vašom tele, ktoré vyčnievajú z ostatných, ktoré sa cítia silnejšie alebo iné. Prejdite k hlbšej meditácii keď ste schopní určiť a zamerať sa na rôzne alebo nezvyčajné pocity a pocity vo vašom tele.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

Download: Stredne-meditácia

Hlbšia meditácia - 24 minút

Naučte sa zostať emocionálne prepojení aj v situáciách, v ktorých sa cítite nepríjemne alebo mierne stresovaní. Prejdite k najhlbšej meditácii keď ste schopní zostať pokojný a sústredený v takýchto situáciách.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Stiahnuť: Hlbšie meditácie

Najhlbšia meditácia - 30 minút

Naučte sa, ako zostať sústredené, ostražité a emocionálne vedomé za všetkých okolností, dokonca aj v tých najťažších situáciách.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Download: Najhlbšia meditácia

Krok 4: Pokračujte v praktizovaní a využívaní výhod

Je dôležité pokračovať v praktizovaní Jazda na divokom koni meditácie, kým nebudete schopní zostať v spojení so svojimi pocitmi a zostať v pokoji vo svojom každodennom živote. Zakaždým, keď praktizujete meditáciu, mali by ste cítiť trochu viac energie a trochu viac pohodlia s emocionálnym zážitkom. Ale nespúšťajte meditatívny proces. Budete absorbovať viac, ak sa budete pomaly pohybovať. Urobte si čas, aby ste si všimli malé zmeny, ktoré zvyšujú životnú zmenu.

Na konci každej meditácie, keď sa presuniete svoju pozornosť od výlučne vnútorného zamerania späť na svoje každodenné starosti, určité povedomie o tom, čo cítite, pravdepodobne zostane s vami. To znamená, že proces integrujete do svojho každodenného života, ktorý vám dá väčší pocit kontroly nad vašimi emóciami. Samozrejme, učenie sa novým zručnostiam si vyžaduje čas a úsilie, najmä ak je vaša energia rozdrvená depresiou, úzkosťou alebo inými problémami. Ale ak začnete malé s dieťaťom kroky v čase dňa, keď máte najviac energie, učenie nový súbor zručností môže byť jednoduchšie, než si myslíte.

Prax, prax, prax. Čím viac budete opakovať meditácie, tým pohodlnejšie sa budete cítiť svojimi emóciami a väčšia zmena, ktorú zažijete vo svojich myšlienkach, pocitoch a činoch. S bežnou praxou môžete skutočne zmeniť svoj mozog spôsobmi, ktoré vám umožnia cítiť sa istejšie, pružnejšie a pod kontrolou.

Nastaviť predvídateľné výzvy. Skúste si precvičiť svoje nové schopnosti emocionálnej inteligencie v predvídateľných časoch stresu, keď sú stávky nízke. Napríklad, nalaďte si svoje telo, zatiaľ čo robíte domáce práce alebo dochádzate cez hustú premávku.

Očakávajte neúspechy. Nestrácajte nádej, ak sa teraz vraciate do starých zvykov. To sa stáva. Namiesto toho, aby ste sa vzdali po neúspechu, sľubujte, že nabudúce začnete znovu a učte sa zo svojich chýb.

Keď máte pochybnosti, vráťte sa do svojho tela. Ak sa snažíte zvládnuť náladu v ťažkej situácii, zhlboka sa nadýchnite a aplikujte rýchlu úľavu od stresu.

Porozprávajte sa s niekým o svojej skúsenosti

Pokúste sa nájsť osobu, s ktorou môžete hovoriť o svojich skúsenostiach s meditáciou. Čo ste sa dozvedeli o sebe? Čo ste objavili o svojich emóciách? Hovoriť s niekým tvárou v tvár vám pomôže udržať to, čo ste sa naučili.

Video: Neočakávané odmeny

často kladené otázky

Koľko času potrebujem na investovanie Jazda na divokom koni?

Vytvorenie nového návyku trvá približne 21 až 28 po sebe idúcich dní, ale ak proces robíte správne a často, zažijete denné dávky. Ako chcete, aby sa proces stal pre vás druhou prirodzenosťou - takže „nezabudnete“ na uplatnenie zručností v časoch extrémneho stresu - môže to trvať trochu dlhšie.

Čo mám robiť, ak na začiatku niečo cítim v jednej časti môjho tela a niekde inde sa vyskytuje silnejší pocit?

Vždy dodržiavajte intenzitu. Zamerajte sa na najsilnejší pocit, aký cítite.

Čo ak nič necítim, alebo sa cítim prázdny?

To je normálne. Venujte pozornosť pocitu necítenia, alebo necitlivosti alebo prázdnosti.

Počas meditácie som emocionálny, je to normálne?

Áno. Uvoľnenie potlačených pocitov môže byť intenzívne. Ak budete plakať, triasť, stonať alebo robiť iné zvuky, nezabudnite zhlboka dýchať a držať svoje zameranie. To je v poriadku, aby ste zažili tieto emócie - pokiaľ sa môžete upokojiť a sústrediť sa a cítiť sa pod kontrolou procesu.

Ak sa po mnohých pokusoch stále cítite nepríjemne, môže to znamenať nevyriešenú traumu z vašej minulosti. Zvážte konzultácie s odborníkom na traumu.

O tejto príručke

Emotional Intelligence Toolkit je založený na posilňovaní životnej práce spoluzakladateľa HelpGuide, Dr. Jeanne Segal.

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: január 2019.

Loading...