Sezónna afektívna porucha (SAD)

Uznanie a zaobchádzanie so zimnými blues

Kratšie dni a chladnejšie počasie v zime môžu spôsobiť, že sa niekto bude cítiť dole, najmä ak žijete ďaleko od rovníka. Znížené svetlo, teplo a farba zimy môžu zanechať pocit melanchólie, podráždenosti alebo únavy. Ale ak sa tieto pocity opakujú každý rok, takže je ťažké fungovať počas zimných mesiacov, a potom ustúpiť na jar alebo začiatkom leta, môžete trpieť sezónnou afektívnou poruchou (SAD). Sezónna depresia môže ovplyvniť vaše zdravie, vaše vzťahy a každodenné aktivity. Ale bez ohľadu na to, aké beznádejné máte pocit, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby sa vaša nálada a život stabilný počas celého roka.

Čo je sezónna afektívna porucha (SAD)?

Sezónna afektívna porucha (SAD) je forma depresie, ktorá sa vyskytuje každý rok v rovnakom čase, zvyčajne v zime. Inak známy ako sezónna depresia, SAD môže ovplyvniť vašu náladu, spánok, chuť k jedlu a úroveň energie, pričom vyberá daň na všetkých aspektoch svojho života od vzťahov a spoločenského života až po prácu, školu a pocit vlastnej hodnoty. Môžete sa cítiť ako úplne iná osoba, ktorá je v lete: beznádejná, smutná, napätá alebo zdôraznená, bez záujmu o priateľov alebo aktivity, ktoré zvyčajne milujete. Kým menej častá forma poruchy spôsobuje depresiu počas letných mesiacov, SAD zvyčajne začína na jeseň alebo v zime, keď sa dni skracujú a zostávajú až do jasnejších dní jari alebo začiatku leta.

SAD postihuje približne 1% až 2% obyvateľstva, najmä ženy a mladých ľudí, zatiaľ čo miernejšia forma zimných blues môže postihnúť až 10 až 20 percent ľudí. Keďže množstvo zimného denného svetla, ktoré dostávate zmeny, ktoré ste od rovníka, SAD je najčastejšie u ľudí, ktorí žijú najmenej 30 stupňov severnej alebo južnej zemepisnej šírky (severne od miest ako Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Káhira, Egypt) , a Hangzhou, Čína, alebo na juh od Perthu, Austrálie, Durbanu, Južnej Afriky a Cordoby, Argentína). Bez ohľadu na to, kde žijete, alebo ako temné a studené zimy, dobrá správa je, že podobne ako iné formy depresie, SAD je liečiteľný. Čím viac rozumiete sezónnej depresii, tým lepšie budete mať možnosť zvládnuť alebo dokonca zabrániť stavu.

Mám sezónnu afektívnu poruchu (SAD)?

Ak sa zdá, že sa niektoré z týchto pocitov vyskytujú každý rok, majú skutočný vplyv na váš život a zlepšujú sa, keď sa menia ročné obdobia, môžete mať sezónnu afektívnu poruchu.

  1. Cítim sa ako stále spať, alebo mám problémy s dobrým spánkom
  2. Som stále unavený, je pre mňa ťažké vykonávať každodenné úlohy
  3. Moja chuť k jedlu sa zmenila, najmä viac túžby po sladkých a škrobnatých potravinách
  4. Zvyšujem váhu
  5. Cítim sa smutný, vinný a sám na sebe
  6. Cítim sa beznádejný
  7. Som podráždený
  8. Vyhýbam sa ľuďom alebo aktivitám, ktoré som si užil
  9. Cítim sa napätý a stresovaný
  10. Stratil som záujem o sex a iný fyzický kontakt

zdroj: BC Duševné zdravie

Príznaky a symptómy sezónnej afektívnej poruchy

Príznaky a symptómy sezónnej afektívnej poruchy sú rovnaké ako príznaky a príznaky veľkej depresie. SAD sa odlišuje od depresie remisiou symptómov v jarných a letných mesiacoch (alebo v zime a páde v prípade letného SAD).

Bežné príznaky zahŕňajú:

  • Depresívna nálada, nízke sebavedomie
  • Strata záujmu alebo potešenie z aktivít, ktoré ste si užili
  • Chuť k jedlu a zmeny hmotnosti
  • Pocit hnevu, podráždenosti, stresu alebo úzkosti
  • Nevysvetliteľné bolesti a bolesti
  • Zmeny vo vzore spánku
  • Ťažkosti so sústredením
  • Únava a nedostatok energie; znížená sexuálna túžba
  • Užívanie drog alebo alkoholu pre pohodlie
  • Pocity smútku, beznádeje a zúfalstva

Rovnako ako pri depresii, závažnosť symptómov SAD sa môže líšiť od osoby k osobe - často v závislosti od genetickej zraniteľnosti a geografickej polohy. Pre mnohých sa príznaky zvyčajne začínajú mierne na začiatku pádu a postupne sa zhoršujú v najtmavších zimných dňoch. Potom, na jar alebo začiatkom leta, príznaky zdvihnúť, kým ste v remisii a cítiť sa normálne a zdravé znova.

Ak chcete byť klinicky diagnostikovaný sezónnou afektívnou poruchou, musíte mať tieto cyklické príznaky počas dvoch alebo viacerých po sebe nasledujúcich rokov. Bez ohľadu na načasovanie alebo pretrvávanie vašich príznakov, ak sa vaša depresia cíti ohromujúca a nepriaznivo ovplyvňuje váš život, je čas hľadať pomoc.

Ak cítite samovraždu ...

Bez ohľadu na ročné obdobie, keď sa cítite v depresii, vaše problémy sa nemusia zdať dočasné - môžu sa zdať ohromujúce a trvalé. Ale budete sa cítiť lepšie. Ak sa cítite samovražedný, vedzte, že existuje mnoho ľudí, ktorí vás chcú počas tohto ťažkého času podporiť, preto prosím, požiadajte o pomoc.

Prečítajte si Pomoc pre samovraždu, zavolajte 1-800-273-TALK v USA alebo navštívte IASP alebo Suicide.org, kde nájdete vo vašej krajine linku pomoci.

Príčiny sezónnej afektívnej poruchy

Zatiaľ čo presné príčiny sezónnej afektívnej poruchy sú nejasné, väčšina teórií pripisuje túto poruchu zníženiu denného svetla v zime. O kratších dňoch a zníženej expozícii slnečnému svetlu, ku ktorému dochádza v zime, sa predpokladá, že ovplyvňujú telo narušením:

Cirkadiánní rytmy. Vnútorné hodiny vášho tela alebo cyklus spánku a bdenia reagujú na zmeny medzi svetlom a temnotou, aby regulovali váš spánok, náladu a chuť do jedla. Dlhšie noci a kratšie zimné dni môžu narušiť vaše vnútorné hodiny - zanechávajúc pocit groggy, dezorientovanosti a ospalosti v nepohodlných časoch.

Produkcia melatonínu. Keď je tma, váš mozog produkuje hormón melatonín, ktorý vám pomôže spať a potom slnečné svetlo počas dňa spúšťa mozog na zastavenie produkcie melatonínu, takže sa cítite bdelý a ostražitý. Počas krátkych dní a dlhých zimných nocí však môže vaše telo produkovať príliš veľa melatonínu, takže máte pocit ospalosti a nízkej spotreby energie.

Produkcia serotonínu. Znížené slnečné svetlo v zime môže znížiť produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu. Deficit môže viesť k depresii a nepriaznivo ovplyvniť váš spánok, chuť k jedlu, pamäť a sexuálnu túžbu.

Leto SAD

Menej častá forma SAD, letná depresia, začína koncom jari alebo začiatkom leta a končí na jeseň. Namiesto toho, aby sa expertom pripisovali kratšie dni a zníženému slnečnému žiareniu, experti sa domnievajú, že letný SAD je spôsobený opačne dlhšími dňami a zvýšenou teplotou a vlhkosťou, prípadne dokonca nárastom sezónnych alergií.

Mnohé letné symptómy SAD sú rovnaké ako príznaky zimnej depresie, hoci existujú určité rozdiely. Čím dlhšie denné hodiny a kratšie noci znamenajú, že ak máte letný SAD, je pravdepodobnejšie, že spíte príliš málo a nie príliš veľa. Ak chcete podporiť spánok, lekár vám môže odporučiť užívanie melatonínových doplnkov, aby sa nahradila nižšia produkcia vášho tela. Zmena vášho spánkového režimu tým, že pôjdete spať skôr v noci (hneď ako sa v niektorých prípadoch stmavne) a vstane skôr ráno, môže tiež pomôcť obnoviť cirkadiánne rytmy vášho tela.

Ako pri každej forme depresie, aj tu môže byť mnoho rôznych príčin a faktorov prispievajúcich k sezónnej afektívnej poruche. Vždy sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú diagnózu, a pozrite sa na nižšie uvedené zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu zvýšiť vašu náladu a zvládnuť príznaky depresie.

Rizikové faktory

Sezónna afektívna porucha môže postihnúť kohokoľvek, ale je najčastejšia u ľudí, ktorí žijú ďaleko na sever alebo na juh od rovníka. To znamená, že počas zimných mesiacov a dlhších dní počas leta zažijete menej slnečného žiarenia. Medzi ďalšie rizikové faktory patria:

Vaše pohlavie. Zatiaľ čo 3 zo 4 pacientov s SAD sú ženy, muži často pociťujú závažnejšie príznaky.

Tvoj vek. Vo väčšine prípadov je zimný SAD prvýkrát diagnostikovaný u ľudí vo veku od 18 do 30 rokov a je menej pravdepodobný, že sa vyskytne, keď starnete.

Vaša rodinná anamnéza. Ak máte príbuzných, ktorí zažili SAD alebo iný typ depresie, vystavujete sa väčšiemu riziku.

Sezónna bipolárna porucha

Zmeny v ročných obdobiach môžu vyvolať zmeny nálady u niektorých ľudí s bipolárnou poruchou. Jar a leto môžu vyvolať príznaky mánie alebo hypománie, pričom nástup pádu a zimy môže vyvolať príznaky depresie. Kým príznaky depresie SAD a bipolárnej poruchy môžu vyzerať podobne, existujú významné rozdiely, najmä pokiaľ ide o liečbu. Pozri bipolárne poruchy a príznaky.

Svojpomoc pre SAD tip 1: Získajte čo najviac prirodzeného slnečného svetla - je to zadarmo!

Sezónna depresia môže sťažiť motiváciu vykonávať zmeny, ale existuje množstvo krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Zotavenie si vyžaduje čas, ale každý deň sa budete cítiť o niečo lepšie. Prijatím zdravých návykov a plánovaním zábavy a relaxácie do svojho dňa môžete pomôcť zdvihnúť oblak sezónnej afektívnej poruchy a zabrániť jej návratu.

Vždy, keď je to možné, vystupujte vonku počas denného svetla a vystavujte sa slnku bez slnečných okuliarov (ale nikdy nepozerajte priamo na slnko). Slnečné svetlo, dokonca aj v malých dávkach, ktoré zima umožňuje, môže pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu a zlepšiť vašu náladu.

  • Vydajte sa na krátku prechádzku vonku, vonku si dajte kávu, ak môžete zostať v teple.
  • Zvýšte množstvo prirodzeného svetla vo vašej domácnosti a na pracovisku otvorením roliet a závesov a posedením pri oknách.
  • Niektorí ľudia zistili, že maľovanie stien v svetlejších farbách alebo pomocou žiaroviek simulujúcich denné svetlo pomáha v boji proti zimnému SAD.

Tip 2: Cvičenie pravidelne - môže byť rovnako účinné ako lieky

Pravidelné cvičenie je silný spôsob, ako bojovať proti sezónnej depresii, najmä ak ste schopní cvičiť vonku v prirodzenom dennom svetle. Pravidelné cvičenie môže podporiť serotonín, endorfíny a iné chemikálie, ktoré sú dobré pre mozog. V skutočnosti môže cvičenie liečiť miernu až strednú depresiu tak účinne ako antidepresíva. Cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť váš spánok a zvýšiť vaše sebavedomie.

Nájdite cvičenia, ktoré sú nepretržité a rytmické. Najviac prínosov pre depresiu pochádza z rytmického cvičenia, ako je chôdza, silový tréning, plávanie, bojové umenia alebo tanec, kde sa pohybujete tak rukami, ako aj nohami.

Zamerajte sa na 30 až 60 minút aktivity vo väčšine dní. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako napríklad chodenie psa, môže byť dobrým cvičením pre vás a pre zviera, ako aj skvelý spôsob, ako sa dostať von a komunikovať s inými ľuďmi.

Tip 3: Oslovte rodinu a priateľov a nechajte ich pomôcť

Úzke vzťahy majú zásadný význam pri znižovaní izolácie a pomáhajú vám riadiť SAD. Zapojte sa do spoločenských aktivít, aj keď sa vám to nebude páčiť. To môže cítiť pohodlnejšie ustúpiť do vášho shell, ale byť okolo iných ľudí zvýši vašu náladu. Dokonca aj keď ste ustúpili zo vzťahov, ktoré boli pre vás raz dôležité, snažte sa znovu nadviazať alebo začať nové vzťahy.

  • Zavolajte alebo pošlite e-mailom starého priateľa, aby ste sa stretli s kávou. Alebo oslovte niekoho nového, napríklad pracovného kolegu alebo suseda. Väčšina z nás sa cíti trápne v tom, že sa dostane von, ale je to tá, ktorá láma ľad.
  • Pridajte sa k podpornej skupine pre depresiu. Niekedy, len rozprávanie o tom, čím prechádzate, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Byť s ostatnými, ktorí čelia rovnakým problémom, môže pomôcť znížiť pocit izolácie a poskytnúť inšpiráciu na uskutočnenie pozitívnych zmien.
  • Zoznámte sa s novými ľuďmi so spoločným záujmom tým, že si vezmete triedu, vstúpite do klubu alebo sa zapojíte do špeciálnej záujmovej skupiny, ktorá sa pravidelne stretáva. Nech si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že je to niečo, čo je pre vás zábavné.
  • Dobrovoľník svoj čas. Pomáhať druhým je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť lepšie o sebe, rozšíriť svoju sociálnu sieť a prekonať SAD.

Tip 4: Jedzte správnu diétu

Jesť malé, dobre vyvážené jedlá po celý deň, s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, vám pomôže udržať vašu energiu a minimalizovať výkyvy nálady.

  • Kým príznaky SAD môže vás túžia po sladkých potravín a jednoduchých sacharidov, ako sú cestoviny a biely chlieb, komplexné sacharidy sú lepšou voľbou. Potraviny, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb, hnedá ryža a banány, môžu zvýšiť hladinu serotonínu bez toho, aby ste sa museli pustiť do cukru.
  • Potraviny bohaté na určité omega-3 tuky, ako sú mastné ryby, vlašské orechy, sójové bôby a ľanové semienka, môžu tiež zlepšiť vašu náladu a dokonca môžu zvýšiť účinnosť antidepresív.

Tip 5: Urobte kroky na riešenie stresu tým, že čas na zábavu

Bez ohľadu na ročné obdobie, príliš veľa stresu môže zhoršiť alebo dokonca spustiť depresiu. Zistite si veci vo svojom živote, ktoré vás stresujú, ako napríklad preťaženie práce alebo nepodporované vzťahy, a urobte plán, aby ste sa im vyhli alebo minimalizovali ich vplyv.

Cvičenie denných relaxačných techník vám môže pomôcť zvládať stres, znižovať negatívne emócie, ako je hnev a strach, a podporovať pocity radosti a pohody. Vyskúšajte jogu, meditáciu alebo progresívnu svalovú relaxáciu.

Robte niečo, čo vás baví (alebo ste zvyknutí) každý deň. Aj keď sa nemôžete nútiť, aby ste sa pobavili alebo zažili potešenie, môžete sa tlačiť na to, aby ste robili veci, aj keď sa vám to nepáči. Možno budete prekvapení, koľko sa cítite lepšie, keď ste vonku. Baviť sa je veľký stres buster, takže si čas na voľnočasové aktivity, ktoré vám prinesú radosť, či už je to maľovanie, hranie na klavíri, práca na aute, alebo jednoducho visí s priateľmi.

Liečba sezónnej afektívnej poruchy: Svetelná terapia

Základom zimnej liečby SAD je svetelná terapia, inak známa ako fototerapia. Svetelná terapia sa zameriava na nahradenie chýbajúceho denného svetla zimou tým, že vás vystaví jasnému svetlu, ktoré napodobňuje prirodzené vonkajšie svetlo. Denná expozícia môže potlačiť vylučovanie melatonínu v mozgu, aby ste sa cítili viac bdelí a ostražití, menej ospalosť a melanchólia.

Ukázalo sa, že svetelná terapia je účinná až v 85% prípadov SAD. Avšak načasovanie a dĺžka potrebnej expozície sa môžu líšiť v závislosti od vašich príznakov a cirkadiánneho rytmu, takže budete potrebovať pokyny od svojho lekára alebo odborníka na duševné zdravie, aby ste našli správne dávkovanie. Váš lekár alebo terapeut vám tiež môže pomôcť vybrať si produkt svetelnej terapie, ktorý je účinný aj bezpečný. (Zatiaľ čo opaľovacie lôžka vytvárajú dostatok svetla, nikdy by sa nemali používať na liečbu SAD, pretože UV žiarenie, ktoré produkujú, môže byť škodlivé pre pokožku a oči.)

Svetelná terapia musí pokračovať každý deň počas zimných mesiacov, aby bola účinná. Začatie svetelnej terapie pred nástupom príznakov na jeseň môže dokonca pomôcť zabrániť sezónnej afektívnej poruche.

Existujú dva spôsoby podávania svetelnej terapie.

Svetelný box poskytuje svetlo, ktoré dosahuje až desaťnásobok intenzity normálneho domáceho osvetlenia. Vo väčšine prípadov jednoducho sedíte asi 12 palcov pred 10 000 lux svetla box na 15 až 30 minút každé ráno. Svetelný box vyžaruje kontrolované množstvo bieleho svetla, pričom sa odfiltrujú škodlivé ultrafialové (UV) lúče. Kým svetlo potrebuje vstúpiť do očí, nemali by ste sa pozerať priamo do svetelného boxu, ale skôr pokračujte v rannej rutine, ako je napríklad raňajkovanie, čítanie novín alebo práca na počítači. Väčšina ľudí si po niekoľkých dňoch všimne zlepšenie príznakov SAD a zažijú plný antidepresívny účinok asi za dva týždne.

Simulátor svitania je zariadenie, ktoré postupne zvyšuje množstvo svetla vo vašej spálni ráno na simuláciu vychádzajúceho slnka a prebudenie vás. Svetlo sa postupne zvyšuje, rovnako ako prirodzené slnečné svetlo, v priebehu 30 až 45 minút. Namiesto prebúdzania v tme sa prebudíte do toho, čo vyzerá ako slnečné ráno. To môže pomôcť obnoviť cirkadiánny rytmus a zlepšiť vašu náladu. Zatiaľ čo svetelné boxy môžu spúšťať hypomániu alebo mániu u tých, ktorí majú bipolárnu poruchu, neexistuje žiadne takéto riziko so simulátorom svitania.

Svetelná terapia sezónnej afektívnej poruchy: Čo potrebujete vedieť

Svetelná terapia zahŕňa denné sedenie v blízkosti špeciálneho svetelného zdroja, ktorý je oveľa intenzívnejší ako bežné vnútorné svetlo. Niektorí ľudia sa cítia lepšie po jednej svetelnej liečbe, ale väčšina ľudí vyžaduje aspoň niekoľko dní liečby a niektoré potrebujú niekoľko týždňov. Na zakúpenie svetelného boxu na liečbu SAD nepotrebujete predpis; Najlepšie je však pracovať s odborníkom na monitorovaní prínosov liečby.

Niektoré svetelné boxy SAD vyzerajú ako zdravotnícke zariadenia, zatiaľ čo iné sú skôr ako bežné stolné lampy. Ceny sa líšia. Hoci profesionálne skupiny a vládne agentúry podporujú svetelnú terapiu, vaša poisťovňa v USA sa môže brániť. Ak počítate na pokrytie, radšej najprv skontrolujte.

Svetelná terapia má len málo vedľajších účinkov, ale mali by ste si byť vedomí nasledujúcich potenciálnych problémov:

  • Môže sa vyskytnúť mierna úzkosť, nervozita, bolesti hlavy, skoré prebudenie alebo únava očí.
  • Existuje dôkaz, že svetelná terapia môže vyvolať manickú epizódu u ľudí, ktorí sú zraniteľní.
  • Aj keď neexistuje žiadny dôkaz, že svetelná terapia môže zhoršiť očný problém, mali by ste pred začatím svetelnej terapie prediskutovať so svojím lekárom akékoľvek očné ochorenie. Podobne, pretože môže dôjsť k vyrážkam, informujte svojho lekára o akýchkoľvek stavoch kože.
  • Niektoré lieky alebo bylinky (napríklad ľubovník bodkovaný) vám môžu spôsobiť citlivosť na svetlo.

Lieky a psychoterapia sezónnej afektívnej poruchy

Zatiaľ čo svetelná terapia je často vysoko účinnou liečbou SAD alebo zimných bluesov, nepracuje to pre každého. Ak je to tento prípad, nezúfajte, existujú ďalšie účinné možnosti liečby k dispozícii a veľa self-help techniky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) môže byť veľmi prospešný pre ľudí so sezónnou depresiou. Správny terapeut vám môže pomôcť obmedziť negatívne myšlienky, postoje a správanie, ktoré zhoršujú poruchu a pomáhajú vám naučiť sa zvládať symptómy a zvládať stres zdravými spôsobmi. Pre mnohých ľudí môže byť CBT rovnako účinný pri liečbe sezónnej afektívnej poruchy ako svetelná terapia alebo antidepresíva, ale bez akýchkoľvek rizikových vedľajších účinkov.

liečenie, Ak pre vás liečba svetlom nefunguje, lekár Vám môže navrhnúť antidepresíva. SSRI antidepresíva pôsobia na hladiny serotonínu v mozgu na zníženie symptómov SAD. V USA FDA špecificky schválila liek bupropión (Wellbutrin) na liečenie sezónnej afektívnej poruchy. Ako pri všetkých antidepresívach však môžu byť nežiaduce vedľajšie účinky, vrátane niekoľkých bezpečnostných problémov špecifických pre deti a mladých dospelých. Je dôležité zvážiť prínosy pred rizikami predtým, ako začnete s liečbou.

Bez ohľadu na liečebný plán, na ktorom sa usadíte, je dôležité ho skombinovať so svojpomocnými technikami, ktoré vám pomôžu zvládnuť príznaky depresie a dokonca pomôcť zabrániť sezónnej afektívnej poruche vracajúcej sa budúci rok.

Kde sa obrátiť o pomoc

V U.S.A.: Nájsť DBSA Kapitoly / Skupiny podpory alebo zavolať na linku pomoci NAMI pre podporu a odporúčania na 1-800-950-6264

Spojené kráľovstvo: Nájsť skupiny na podporu depresie in-person a online alebo zavolať na infolinke Mind na adrese 0300 123 3393

Austrália: Vyhľadajte podporné skupiny a regionálne zdroje alebo zavolajte Centrum pomoci SANE na 1800 18 7263

Kanada: Výzva Mood Disorders Society Kanady na 519-824-5565

Odporúčané čítanie

Pochopenie depresie - Mnoho tvárí depresie a ako nájsť úľavu. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Sezónna afektívna porucha - diagnostické kritériá pre zimné SAD, ako aj tipy na liečbu. (Duševné zdravie BC)

Sezónna afektívna porucha (SAD) - Symptómy zimného a letného SAD, ako aj tipy na liečbu a svojpomoc. (Klinika Mayo)

Sezónne afektívne poruchy: priviesť na svetlo - Hodnota jasnej svetelnej terapie a ako si vybrať svetelný box. (Harvard Health Publications)

Autori: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: december 2018.

Loading...

Populárne Kategórie