Tipy pre spánok pre starších dospelých

Prekonanie nespavosti a zlepšenie spánku

Ako starneme, často sa stretávame s normálnymi zmenami v našich modeloch spánku, ako napríklad ospalosť skôr, prebudenie sa skôr alebo prežívanie menej hlbokého spánku. Avšak, narušený spánok, prebudenie unavený každý deň, a ďalšie príznaky nespavosti sú nie normálnou súčasťou starnutia. Spánok je pre naše fyzické a emocionálne zdravie rovnako dôležitý, ako keď sme boli mladší. Tieto tipy vám môžu pomôcť prekonať problémy so spánkom súvisiace so starnutím, získať dobrý nočný odpočinok a zlepšiť kvalitu svojho bdelosti.

Prečo je spánok tak dôležitý pre starších dospelých?

Dobrý nočný spánok je obzvlášť dôležitý pre starších dospelých, pretože pomáha zlepšovať koncentráciu a tvorbu pamäti, umožňuje vášmu telu opraviť akékoľvek poškodenie buniek, ku ktorému došlo počas dňa, a osviežuje váš imunitný systém, ktorý zase pomáha predchádzať chorobám.

  • Starší ľudia, ktorí dobre nespia, trpia väčšou pravdepodobnosťou depresiou, poruchami pozornosti a pamäte, nadmernou dennou ospalosťou a skúsenosťami s nočnými pádmi.
  • Nedostatočný spánok môže tiež viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, problémov s váhou a rakoviny prsníka u žien.

Koľko hodín spánku potrebujú starší dospelí?

Kým požiadavky na spánok sa líšia od človeka k osobe, väčšina zdravých dospelých vyžaduje 7,5 až 9 hodín spánku za noc. Avšak, ako sa cítite ráno je dôležitejšie ako určitý počet hodín. Často sa prebúdzajúci pocit necítenia odpočinku alebo pocitu únavy počas dňa sú najlepšími náznakmi toho, že nemáte dostatok spánku.

Nespavosť a starnutie tip 1: Pochopte, ako sa spánok mení podľa veku

Ako ste vo veku, vaše telo produkuje nižšie hladiny rastového hormónu, takže pravdepodobne zaznamenáte pokles v pomalých vlnách alebo hlbokom spánku (obzvlášť osviežujúca časť cyklu spánku). Keď sa to stane, budete produkovať menej melatonínu, čo znamená, že často budete v noci častejšie spať a prebúdzať sa. To je dôvod, prečo sa mnohí z nás považujú za „ľahkých pražcov“, keď starneme. Môžete tiež:

  • Chcete ísť spať skôr večer a zobudiť sa skôr ráno.
  • Musia stráviť dlhšie v posteli v noci, aby si hodiny spánku, ktoré potrebujete, alebo tvoria nedostatok tým, že zdriemnutie počas dňa.

Vo väčšine prípadov sú takéto zmeny spánku normálne a neindikujú problém spánku.

Problémy so spánkom, ktoré nesúvisia s vekom

V každom veku, je bežné, že príležitostné problémy so spánkom. Ak sa však u Vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, môžete sa zaoberať poruchou spánku:

  • Máte problémy so zaspávaním, aj keď sa cítite unavený
  • Problémy pri návrate do spánku, keď sa prebudíte
  • Po nočnom spánku sa necítite svieži
  • Cítiť podráždený alebo ospalý počas dňa
  • Majú ťažkosti zostať hore pri sedení, pri sledovaní televízie alebo pri jazde
  • Majú ťažkosti so sústredením počas dňa
  • Spoľahnite sa na prášky na spanie alebo alkohol, aby ste zaspali
  • Máte problémy s ovládaním emócií

Tip 2: Identifikujte základné problémy

Mnoho prípadov nespavosti alebo ťažkostí so spánkom je spôsobených základnými, ale veľmi liečiteľnými príčinami. Tým, že identifikujete všetky možné príčiny, môžete zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť liečbu.

  • Ste pod veľkým stresom?
  • Ste v depresii? Cítite sa emocionálne plochý alebo beznádejný?
  • Bojujete s chronickou úzkosťou alebo strachom?
  • Prešli ste nedávno traumatickým zážitkom?
  • Užívate lieky, ktoré by mohli ovplyvniť váš spánok?
  • Máte nejaké zdravotné problémy, ktoré môžu rušiť spánok?

Časté príčiny nespavosti a problémy so spánkom u starších dospelých

Zlé návyky spánku a prostredie spánku. Patrí medzi ne nepravidelné hodiny spánku, konzumácia alkoholu pred spaním a zaspávanie s televízorom. Uistite sa, že vaša izba je pohodlná, tmavá a tichá a vaše pred spaním si môžete vychutnať.

Bolesť alebo zdravotný stav. Zdravotný stav, ako je častá potreba močiť, bolesť, artritída, astma, cukrovka, osteoporóza, nočné pálenie záhy a Alzheimerova choroba môžu interferovať so spánkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste riešili akékoľvek zdravotné problémy.

Menopauza a postmenopauza. Počas menopauzy, mnoho žien zistí, že návaly horúčavy a nočné potenie môžu prerušiť spánok. Dokonca aj po menopauze môžu problémy so spánkom pokračovať. Zlepšenie denných návykov, najmä stravy a cvičenia, môže pomôcť.

Lieky. Starší dospelí majú tendenciu užívať viac liekov ako mladší ľudia a kombinácia liekov, ako aj ich vedľajších účinkov, môže narušiť spánok. Váš lekár môže byť schopný zmeniť Vaše lieky na zlepšenie spánku.

Málo cvičenia. Ak ste príliš sedavý, nikdy sa necítite ospalý, alebo sa cítite ospalý po celú dobu. Pravidelné aeróbne cvičenie počas dňa môže podporiť dobrý spánok.

Stres. Významné životné zmeny, ako napríklad odchod do dôchodku, smrť blízkeho alebo presun z rodinného domu, môžu spôsobiť stres. Nič nezlepšuje vašu náladu lepšie ako nájsť niekoho, s kým sa môžete rozprávať tvárou v tvár.

Nedostatok sociálnej angažovanosti. Sociálne aktivity, rodina a práca môžu udržať vašu aktivitu na úrovni a pripraviť vaše telo na dobrý nočný spánok. Ak ste na dôchodku, vyskúšajte dobrovoľníctvo, vstúpite do skupiny seniorov alebo sa zúčastníte triedy vzdelávania dospelých.

Poruchy spánku. Syndróm nepokojných nôh (RLS) a porucha dýchania-poruchy spánku - ako chrápanie a spánková apnoe - sa vyskytujú častejšie u starších dospelých.

Nedostatok slnečného svetla. Jasné slnečné svetlo pomáha regulovať melatonín a cykly spánku a bdenia. Snažte sa dostať aspoň dve hodiny slnečného svetla denne. Počas dňa uchovávajte otvorené odtiene alebo použite svetelnú terapiu.

Tip 3: Zlepšiť spánkové návyky

V mnohých prípadoch môžete zlepšiť svoj spánok riešením emocionálnych problémov, zlepšením prostredia spánku a výberom zdravších denných návykov. Keďže každý je iný, môže to trvať niekoľko experimentov, aby našiel špecifické zmeny, ktoré najlepšie fungujú na zlepšenie spánku.

Podporujte lepšie spanie v noci

Prirodzene zvýšiť hladiny melatonínu. Umelé osvetlenie v noci môže potlačiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Použite žiarovky s nízkym výkonom, ak je to bezpečné, a vypnite televízor a počítač aspoň hodinu pred spaním.

Nečítajte z podsvieteného zariadenia v noci (napríklad iPad). Ak na čítanie používate prenosné elektronické zariadenie, použite eReader, ktorý vyžaduje ďalší zdroj svetla.

Uistite sa, že spálňa je tichá, tmavá a chladná. a vaša posteľ je pohodlná. Často sa stávame citlivejšími na hluk, keď starneme, a svetlo a teplo môžu tiež spôsobiť problémy so spánkom. Pomôcť vám môže zvukové zariadenie, ušné zátky alebo maska ​​na spanie.

Použite svoju spálňu len pre spánok a sex. Ak nebudete pracovať, sledovať televíziu alebo používať počítač v posteli, váš mozog bude spájať spálňu so spánkom a sexom.

Presunúť hodiny v spálni z dohľadu. Svetlo môže narušiť váš spánok a úzkostlivo sledovať minúty kliešťom je surefire recept na nespavosť.

Udržiavajte pravidelný program na spanie

Udržujte konzistentný režim spánku. Prejsť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.

Blokovať chrápanie. Ak vás chrápanie chráni, skúste použiť chrániče sluchu, biely hluk alebo samostatné spálne.

Choď skôr spať. Upravte si svoj spánok tak, aby vyhovoval, keď máte pocit, že idete spať, aj keď je to skôr, než bolo predtým.

Rozvíjajte upokojujúce rituály pred spaním. Kúpanie sa, hranie hudby alebo cvičenie relaxačnej techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, vám môžu pomôcť pred spaním.

Limit spánku pomôcky a prášky na spanie. Mnohé pomôcky na spanie majú vedľajšie účinky a nie sú určené na dlhodobé použitie. Prášky na spanie neriešia príčiny nespavosti a môžu ich dokonca v dlhodobom horizonte zhoršiť.

Spojte sex a spánok. Pohlavie a fyzická intimita, ako napríklad objímanie, môžu viesť k pokojnému spánku.

Ako zdriemnuť

Ak sa necítite plne ostražitý počas dňa, zdriemnutie môže poskytnúť energiu, ktorú potrebujete na plnohodnotný výkon po zvyšok dňa. Experimentujte a zistite, či vám to pomôže.

Niekoľko tipov na napínanie:

  • Krátky - Naps tak krátky ako päť minút môže zlepšiť bdelosť a určité pamäťové procesy. Väčšina ľudí profituje z obmedzovania zášklbov na 15-45 minút. Môžete cítiť groggy a neschopný sa sústrediť po dlhšom zdriemnutí.
  • zavčas - Nap skoro popoludní. Napínanie príliš neskoro v deň môže narušiť váš nočný spánok.
  • komfortné - Pokúste sa zdriemnuť v príjemnom prostredí, najlepšie s obmedzeným osvetlením a hlukom.

Tip 4: Použite diétu a cvičenie na zlepšenie spánku

Dva z denných návykov, ktoré najviac ovplyvňujú spánok, sú diéta a cvičenie. Rovnako ako jesť spánok-priateľské stravy počas dňa, je obzvlášť dôležité sledovať, čo si dal do svojho tela v hodinách pred spaním.

Diéta tipy na zlepšenie spánku

Obmedzte kofeín neskoro v priebehu dňa. Neskoro deň sa vyhnite káve, čaju, sóde a čokoláde.

Pred spaním sa vyhnite alkoholu. Mohlo by sa zdať, že alkohol ťa robí ospalým, ale skutočne by to narušilo váš spánok.

Uspokojte svoj hlad pred spaním. Majte ľahké občerstvenie, ako je low-cukor obilnín, jogurt, alebo teplé mlieko.

Nakrájajte na sladké potraviny. Jesť diétu s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny a hranolky môžu spôsobiť bdelosť v noci a vytiahnuť vás z hlbokých, regeneračné fázy spánku.

Vyhnite sa veľkým jedlám alebo korenistým jedlám tesne pred spaním. Veľké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia alebo nepríjemné pocity. Snažte sa jesť večeru v skromnej veľkosti aspoň 3 hodiny pred spaním.

Minimalizujte príjem tekutín pred spaním. Obmedzte si to, čo pijete, do hodiny a pol pred spaním, aby ste obmedzili, ako často sa zobudíte a využijete kúpeľňu v noci.

Cvičenie na prekonanie problémov so spánkom

Cvičenie - najmä aeróbne aktivity - uvoľňuje chemikálie vo vašom tele, ktoré podporujú pokojnejší spánok. Aj keď máte problémy s mobilitou, existuje nespočet aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na dobrý nočný spánok. Ale vždy sa poraďte so svojím lekárom predtým, ako sa vydáte na akýkoľvek nový fitness program.

skúste:

Cvičenie plávania / vody. Plavecké kolesá sú jemným spôsobom, ako vybudovať fitness a sú skvelé pre boľavé kĺby alebo slabé svaly. Mnohé spoločenstvá a bazény YMCA majú programy na kúpanie len pre starších dospelých, ako aj cvičebné kurzy na vodnej báze.

Tanec. Ak máte radi presunúť sa na hudbu, choďte tancovať alebo sa zúčastnite tanečnej triedy. Tanečné kurzy sú tiež skvelý spôsob, ako rozšíriť svoju sociálnu sieť.

Trávnik bowling, bocce, alebo pétanque. Tieto loptové hry sú jemné spôsoby, ako vykonávať. Čím viac budete chodiť, a čím je rýchlosť vyššia, tým viac budete mať aeróbny prospech.

Golf. Golf je ďalším cvičením, ktoré nevyžaduje energický pohyb. Chôdza pridáva aeróbny bonus a trávenie času na ihrisku s priateľmi môže zlepšiť vašu náladu.

Jazda na bicykli alebo behu. Ak ste v dobrom stave, môžete bežať a bicyklovať až do neskorého života. Obaja môžu byť vykonané vonku alebo na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse.

Aeróbne cvičenie pomáha starším dospelým spať lepšie

Štúdia na Northwestern University zistila, že aeróbne cvičenie malo za následok najvýraznejšie zlepšenie kvality spánku, vrátane trvania spánku, pre dospelých v strednom veku a starších dospelých s diagnózou nespavosti.

  • Účastníci vykonávali dve 20-minútové sedenia alebo jednu 30-až 40-minútovú reláciu štyrikrát týždenne.
  • Pracovali na 75% maximálnej srdcovej frekvencie pri najmenej dvoch aktivitách vrátane chôdze alebo používania stacionárneho bicykla alebo bežeckého pásu.
  • Ich kvalita spánku sa zlepšila z diagnózy chudobného spáča na dobrý spáč.
  • Uviedli menej depresívnych symptómov, viac vitality a menej dennej ospalosti.

Zdroj: National Sleep Foundation

Tip 5: Znížte psychický stres

Stres a úzkosť vybudované počas dňa môžu tiež rušiť spánok v noci. Je dôležité naučiť sa pustiť myšlienky a starosti, keď je čas spať.

  • Pred odchodom do dôchodku si ponechajte záznam, aby ste zaznamenali starosti
  • Na zozname úloh skontrolujte dokončené úlohy, zoznam cieľov pre zajtrajšok a potom ich pustite
  • Vypočujte si upokojujúcu hudbu
  • Prečítajte si knihu, vďaka ktorej sa cítite uvoľnene
  • Získajte masáž od priateľa alebo partnera
  • Použite relaxačnú techniku ​​na prípravu vášho tela na spánok
  • Hľadajte príležitosti počas dňa, aby ste sa rozprávali tvárou v tvár s priateľom o tom, čo vás trápi

Vrátiť sa spať v noci

Ako starnete, je normálne prebudiť sa častejšie počas noci. Ak však máte problémy so zaspávaním, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:

Nestresujte. Zdôrazňovanie skutočnosti, že sa nemôžete vrátiť do spánku, len povzbudzuje vaše telo, aby zostalo hore. Namiesto toho sa snažte zostať mimo vašej hlavy a sústrediť sa na pocity a pocity vo vašom tele.

Uvoľnite svoj cieľ, nie spať. Vyskúšajte relaxačnú techniku, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia, bez toho, aby ste vstali z postele. Hoci nie je náhradou za spánok, relaxácia môže ešte pomôcť omladiť vaše telo.

Urobte tichú, nestimulujúcu aktivitu. Ak ste boli hore viac ako 20 minút, vystúpte z postele a urobte nestimulujúcu aktivitu, napríklad čítanie knihy. Udržujte svetlá tlmené a vyhnite sa obrazovkám.

Odložiť znepokojujúce. Ak sa zobudíte v noci, máte pocit, že ste sa o niečo starali, urobte krátku poznámku na papieri a odkladajte starosti o ňu až do nasledujúceho dňa, kedy bude ľahšie ju vyriešiť.

Kedy sa porozprávať s lekárom o problémoch so spánkom

Ak sú vaše vlastné pokusy vyriešiť problémy so spánkom neúspešné, uschovajte si denník spánku a vezmite ho svojmu lekárovi. Zapíšte si, keď používate alkohol, kofeín a nikotín a sledujte svoje lieky, cvičenie, zmeny životného štýlu a nedávne stresy. Váš lekár vás potom môže odkázať na špecialistu na spánok alebo terapeuta na kognitívne správanie na ďalšiu liečbu, najmä ak je nespavosť ťažká na vašej nálade a zdraví.

Terapia vs. prášky na spanie na nespavosť

Kým prášky na spanie a pomôcky na spanie môžu byť účinné, ak sa používajú len zriedka pre krátkodobé situácie, ako je napríklad zotavenie z lekárskeho zákroku, nevyliečia vašu nespavosť. V skutočnosti môžu dlhodobo zhoršiť nespavosť.

Kognitívne-behaviorálna terapia (CBT) je forma psychoterapie, ktorá lieči problémy so spánkom tým, že rieši negatívne myšlienky, starosti a správanie, ktoré vám bránia dobre spať v noci. Štúdia na Harvard Medical School zistila, že CBT bola účinnejšia pri liečbe chronickej nespavosti ako predpisovaní liekov na spanie - ale bez rizík alebo vedľajších účinkov. CBT možno vykonávať individuálne, v skupine alebo dokonca online.

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Spánok dobrej noci - Ako sa spánok mení u starších dospelých, časté problémy a kroky, ktoré môžete prijať na zmiernenie problémov so spánkom. (Národný ústav pre starnutie)

Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti - Ako CBT funguje pri liečbe nespavosti. (Národná nadácia pre spánok)

Liečba nespavosti: Kognitívna behaviorálna terapia Namiesto spiacich práškov - Vaše postoje k spánku a určité správanie sú často príčinou nespavosti. (Klinika Mayo)

Diéta, cvičenie a spánok- Opisuje vzájomné vzťahy medzi spánkom, výživou a cvičením. (Národná nadácia pre spánok)

Menej stresu, viac spánku - tipy na zníženie stresu na podporu lepšieho spánku, vrátane použitia akupresúry. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018

Loading...

Populárne Kategórie