Traumatický stres

Zaobchádzanie s traumou po katastrofe alebo rušivej udalosti

Emocionálna daň z traumatickej udalosti môže spôsobiť intenzívne, mätúce a desivé emócie. A tieto emócie nie sú obmedzené na ľudí, ktorí zažili udalosť. Okamžité spravodajstvo znamená, že sme všetci bombardovaní strašnými obrazmi z prírodných katastrof, násilných trestných činov a teroristických útokov takmer okamžite, keď sa vyskytnú kdekoľvek na svete. Opakovaná expozícia môže vyvolať traumatický stres a zanechať pocit beznádeje a beznádeje. Či ste sa priamo podieľali na traumatickej udalosti, alebo ste ju vystavili po tom, čo existujú, môžete podniknúť kroky na obnovenie vašej emocionálnej rovnováhy a znovu získať kontrolu nad svojím životom.

Čo je traumatický stres?

Traumatický stres je normálnou reakciou na traumatickú udalosť, ako je prírodná katastrofa, dopravná nehoda, letecká nehoda, násilný trestný čin alebo teroristický útok. Takéto udalosti sú mimoriadne stresujúce - nielen pre tých, ktorí prežili, ale aj svedkov a dokonca aj tí, ktorí boli opakovane vystavení hrozným obrazom traumatickej udalosti, sa šíria na sociálnych médiách a spravodajských zdrojoch.

V skutočnosti, aj keď je veľmi nepravdepodobné, že by niekto z nás bol priamymi obeťami teroristického útoku alebo masového streľby, všetci sme pravidelne bombardovaní rušivými obrazmi z celého sveta tých nevinných ľudí, ktorí boli. Prezeranie týchto obrázkov znova a znova môže premôcť váš nervový systém a vytvoriť traumatický stres. Váš zmysel pre bezpečnosť sa rozbije, zanecháva vás pocit bezmocnosti a zraniteľnosti v nebezpečnom svete, najmä ak udalosť bola vytvorená človekom, ako napríklad streľba alebo teroristický čin. Či už ste prežili samotnú udalosť, boli svedkami osobne, alebo ste zažili traumatický stres v dôsledku následkov, existuje veľa spôsobov, ako upokojiť nervový systém a znovu získať vašu emocionálnu rovnováhu. Prvým krokom je rozpoznať varovné príznaky traumatického stresu.

Traumatické stresové príznaky a symptómy

Či vás traumatická udalosť priamo ovplyvnila alebo nie, je normálne cítiť úzkosť, strach a neistotu, čo môže mať budúcnosť. Váš nervový systém sa stal ohromený stresom, čo vyvolalo širokú škálu intenzívnych emócií a fyzických reakcií. Tieto reakcie na traumatický stres často prichádzajú a odchádzajú vo vlnách. Môžu nastať prípady, keď sa cítite nervózny a nervózny a inokedy, keď sa cítite odpojený a necitlivý. Ďalšie normálne emocionálne reakcie na traumatické udalosti zahŕňajú:

Šok a nedôvera - môžete mať ťažkosti s prijatím skutočnosti, čo sa stalo

strach - že tá istá vec sa stane znova, alebo že stratíte kontrolu alebo sa zrútite

smútok - najmä ak ľudia, ktorých poznáte, zomreli

bezmocnosť - náhly, nepredvídateľný charakter násilných trestných činov, nehôd alebo prirodzených trestných činov
katastrofy môžu zanechať pocit zraniteľnosti a bezmocnosti

vina - že ste prežili, keď iní zomreli, alebo že ste mohli urobiť viac na pomoc

hnev - môžeš sa hnevať na Boha alebo na iných, ktorých cítiš

hanba - najmä pocity alebo obavy, ktoré nemôžete ovládať

reliéf - môžete sa cítiť uľavene, že najhoršie je u konca, a dokonca dúfať, že váš život sa vráti do normálu

Normálne fyzické reakcie na traumatické udalosti

Fyzické príznaky traumatického stresu môžu zahŕňať:

  • Chvenie alebo trasenie
  • Búšenie srdca
  • Rýchle dýchanie
  • Hrudko v hrdle; cítiť sa udusený
  • Napínanie žalúdka alebo vírenie
  • Pocit závratov alebo mdloby
  • Studené potenie
  • Závodné myšlienky

Ako sa vysporiadať s traumatickým stresom

Znepokojujúce myšlienky a pocity traumatického stresu - ako aj akékoľvek nepríjemné fyzické symptómy - sa začínajú postupne strácať, keď sa život vracia do normálu počas dní alebo týždňov po traumatickej udalosti. Je však dôležité si uvedomiť, že ľudia reagujú rôznymi spôsobmi na traumu.

Neexistuje žiadny „správny“ alebo „nesprávny“ spôsob, ako reagovať. Všetci sme iní, takže nehovorte (alebo nikomu inému), čo by ste mali myslieť, cítiť alebo robiť.

Vyhnite sa posadnutému prežitiu traumatickej udalosti. Opakované myslenie alebo prezeranie hrozné obrazy znova a znova môže premôcť váš nervový systém, takže je ťažšie jasne premýšľať. Zapojte sa do aktivít, ktoré udržujú vašu myseľ obsadené (čítajte, sledujte film, varte, hrajte si so svojimi deťmi), takže nebudete venovať všetku svoju energiu a pozornosť traumatickej udalosti.

Ignorovanie vašich pocitov spomalí zotavenie. To sa môže zdať lepšie v okamihu, aby sa zabránilo prežívaniu vašich emócií, ale existujú, či im venujete pozornosť alebo nie. Dokonca aj intenzívne pocity prejdú, ak si jednoducho dovolíte cítiť to, čo cítite.

Obnovte rutinu. Tam je pohodlie v známom. Po katastrofe, dostať späť-čo najviac-k vašej normálnej rutiny, pomôže vám minimalizovať traumatické stres, úzkosť a beznádej. Aj keď je vaša práca alebo školská rutina narušená, môžete si usporiadať svoj deň pravidelnými časmi na jedenie, spanie, trávenie času s rodinou a relaxáciu.

Rozpoznať, kedy sa traumatický stres stane PTSD. Ak sa vaše traumatické stresové symptómy nezmiernia a váš nervový systém zostáva „zaseknutý“, ktorý nie je schopný prejsť z udalosti na dlhšiu dobu, môže sa vyskytnúť posttraumatická stresová porucha (PTSD).

Kým príznaky traumatického stresu sa často strácajú s časom, nasledujúce tipy vám môžu pomôcť v procese a pomôžu vám lepšie sa vyrovnať s traumatickým zážitkom.

Tip na obnovenie traumatického stresu 1: Minimalizujte expozíciu médií

Zatiaľ čo niektorí preživší alebo svedkovia traumatickej udalosti môžu znovu získať pocit kontroly sledovaním mediálneho pokrytia udalosti alebo pozorovaním úsilia o obnovu, iní zistia, že pripomenutia sú ďalšie traumatizujúce. Nadmerné vystavenie snímkam rušivej udalosti - napríklad opakovanému prezeraniu videoklipov na sociálnych médiách alebo spravodajských stránkach - môže dokonca spôsobiť traumatický stres u ľudí, ktorých sa udalosť priamo netýka.

Obmedzte vystavenie médií traumatickej udalosti. Nepozerajte sa na správy alebo kontrolujte sociálne médiá tesne pred spaním a zdržujte sa opakovaného zobrazovania rušivých záberov.

Snažte sa vyhnúť nepríjemným obrazom a videoklipy. Ak chcete byť informovaní o udalostiach, prečítajte si noviny namiesto sledovania televízie alebo prezerania videoklipov udalosti.

Ak sa pokrytie sa cítite ohromený, vziať kompletnú prestávku od novinky. Vyhnite sa TV a on-line spravodajstvo a prestať kontrolovať sociálne médiá na niekoľko dní alebo týždňov, kým vaše traumatické stres príznaky zmierniť a ste schopní ísť ďalej.

Tip 2: Prijmite svoje pocity

Traumatický stres môže spôsobiť, že zažijete všetky druhy náročných a prekvapujúcich emócií, vrátane šoku, hnevu a viny. Tieto emócie sú normálnymi reakciami na stratu bezpečnosti a ochrany (ako aj na život, končatinu a majetok), ktoré prichádzajú v dôsledku katastrofy. Prijatie týchto pocitov a umožnenie cítiť to, čo cítite, je nevyhnutné na liečenie.

Riešenie bolestivých emócií traumatického stresu

  • Dajte si čas na uzdravenie a smútok nad stratami, ktoré ste zažili.
  • Nesnažte sa vyliečiť proces hojenia.
  • Buďte trpezliví s tempom zotavenia.
  • Buďte pripravení na ťažké a nestále emócie.
  • Nechajte sa cítiť bez ohľadu na to, čo cítite bez úsudku alebo viny.
  • Naučte sa znova sa spojiť s nepríjemnými emóciami bez toho, aby ste boli ohromení

Tip 3: Vyzvite svoj pocit bezmocnosti

Prekonanie traumatického stresu je často o prijímaní opatrení. Pozitívna akcia vám môže pomôcť prekonať pocity strachu, bezmocnosti a beznádeje - a dokonca aj malé činy môžu urobiť veľký rozdiel.

Dobrovoľník svoj čas, darujte krv, darujte obľúbenej charite, alebo upokojte druhých. Ak to formálne dobrovoľníctvo znie ako príliš veľa záväzku, nezabudnite, že jednoducho byť ochotný a priateľský k ostatným môže priniesť pôžitok znižujúci stres a napádať váš pocit bezmocnosti. Pomôž susedovi nosiť v ich potravinách, držať otvorené dvere pre cudzinca, zdieľať úsmev s ľuďmi, ktorých stretnete počas dňa.

Spojte sa s ostatnými postihnutými traumatickou udalosťou alebo sa zúčastňujú na pamätníkoch, podujatiach a iných verejných rituáloch. Pocit prepojenia s ostatnými a zapamätanie si životov stratených alebo zlomených v udalosti môže pomôcť prekonať pocit beznádeje, ktorý často nasleduje po tragédii.

Tip 4: Pohybujte sa

To môže byť posledná vec, ktorú cítite, keď robíte traumatický stres, ale cvičenie môže spáliť adrenalín a uvoľniť pocit-dobré endorfíny na zvýšenie vašej nálady. Fyzická aktivita vykonávaná pozorne môže tiež vzbudiť nervový systém z toho „uviaznutého“ pocitu a pomôcť vám prejsť od traumatickej udalosti.

Skúste cvičenie, ktoré je rytmické a zapája obe ruky a nohy. Chôdza, beh, plávanie, basketbal alebo tanec sú dobrou voľbou.

Pridajte pozorný prvok zameraním sa na vaše telo a na to, ako sa cítite pri pohybe. Všimnite si pocit vašich nôh dopadajúcich na zem, napríklad rytmus dýchania alebo pocit vetra na koži. Horolezectvo, box, silový tréning alebo bojové umenia môžu uľahčiť sústredenie sa na vaše pohyby tela - po tom všetkom, ak nie, môžete sa zraniť.

Zvýšte svoju energiu a motiváciu. Ak sa snažíte nájsť energiu alebo motiváciu na cvičenie, začnite hrať obľúbenou hudbou a pohybovať sa alebo tancovať. Akonáhle sa dostanete do pohybu, začnete sa cítiť energickejší.

Kratšie záblesky aktivity sú rovnako prospešné ako dlhšie sedenie. Snažte sa cvičiť 30 minút alebo viac každý deň - alebo ak je to jednoduchšie, tri 10 minútové cvičenia sú rovnako zdravé.

Tip 5: Oslovte ostatných

Môžete byť v pokušení odstúpiť od priateľov a spoločenských aktivít po traumatickej udalosti, ale spojenie tvárou v tvár s inými ľuďmi je nevyhnutné pre obnovu. Jednoduchý akt rozprávania tvárou v tvár s iným človekom môže vyvolať hormóny, ktoré zmierňujú traumatický stres.

Nemusíte hovoriť o svojich traumatických zážitkoch. Oslovenie ostatných nemusí nevyhnutne znamenať rozprávanie o traumatickej udalosti. Komfort pochádza z pocitu prepojenia a zapletenia s ostatnými, ktorým dôverujete. Porozprávajte sa a robte „normálne“ veci s priateľmi a blízkymi, veci, ktoré nemajú nič spoločné s udalosťou, ktorá vyvolala váš traumatický stres.

Rozšírte svoju sociálnu sieť. Ak žijete sami alebo je vaša sociálna sieť obmedzená, nikdy nie je neskoro na to, aby ste sa dostali k ostatným a získali nových priateľov. Využite podporné skupiny, cirkevné zhromaždenia a komunitné organizácie. Pripojte sa k športovému tímu alebo záujmovému klubu a stretnite ľudí s podobnými záujmami.

Tip 6: Urobte z redukcie stresu prioritu

Zatiaľ čo určité množstvo stresu je normálne a môže byť dokonca užitočné, keď čelíte výzvam, ktoré prichádzajú v dôsledku katastrofy alebo tragickej udalosti, príliš veľa stresu bude zasahovať do obnovy.

Zbavte sa stresu. Ak sa chcete rýchlo ukľudniť v akejkoľvek situácii, jednoducho si vezmite 60 dychov a zamerajte svoju pozornosť na každý „von“ dych. Alebo použite senzorický vstup zapojením jedného alebo viacerých z vašich zmyslov - zraku, zvuku, chuti, vône, dotyku alebo pohybu. Napríklad, robí počúvanie povznášajúcej piesne, aby ste sa cítili pokojne? Alebo voňavá mletá káva? Alebo možno, že maznáčik pracuje rýchlo, aby ste sa cítili sústredení? Každý reaguje na senzorický vstup trochu inak, takže experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.

Precvičte si relaxačné techniky ako je meditácia, jóga, alebo hlboké dýchanie na zníženie stresu, zmiernenie úzkosti a depresie a zlepšenie spánku.

Naplánujte si čas na aktivity, ktoré vám prinesú radosť- obľúbený koníček alebo zábava, alebo chat s váženým priateľom.

Využite svoje prestoje na relaxáciu, Prečítajte si knihu, kúpte sa, alebo si vychutnajte povznášajúci alebo zábavný film.

Dajte si spať. Nedostatok spánku značne zaťažuje vašu myseľ a telo a sťažuje udržanie vašej emocionálnej rovnováhy. Aby ste zabezpečili, že budete mať každý večer 7 až 9 hodín osviežujúceho spánku, vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, vyhnite sa obrazovkám hodinu pred spaním a urobte svoju spálňu čo najtmavšou, pokojnou a pohodlnou.

Pocit uzemnenia v časoch traumatického stresu

Sedieť na stoličke, cítiť nohy na zemi a chrbát podporovaný stoličkou; pozrite sa okolo seba a vyberte si šesť objektov, ktoré majú v sebe červenú alebo modrú farbu. To by vám malo umožniť cítiť sa angažovaný v súčasnosti, viac uzemnený a vo svojom tele. Všimnite si, ako sa váš dych dostane hlbšie a pokojnejšie.
Prípadne budete chcieť ísť von a nájsť pokojné miesto na sedenie na tráve, a cítiť sa podporovaný zeme.

zdroj: Emocionálna prvá pomoc, Gina Ross, MFCC a Peter Levine, Ph.D.

Urobte si čas na oddych

Precvičte si relaxačné techniky meditácie, jogy alebo Tai Chi.

Naplánujte si čas na aktivity, ktoré vám prinesú radosť- obľúbené hobby alebo zábava, chat s drahým priateľom.

Využite svoje prestoje na relaxáciu. Prečítajte si knihu, kúpte sa, alebo si vychutnajte povznášajúci alebo zábavný film.

Obnovenie rutinnej štruktúry je príjemné

Tam je pohodlie v známom. Po traumatickej udalosti vám čo najviac pomôžu minimalizovať stres.

  • Aj keď je vaša práca alebo školská rutina narušená, štruktúrujte svoj deň pravidelnými časmi na jedenie,
    spanie, cvičenie a trávenie času s priateľmi.
  • Zapojte sa do aktivít, ktoré udržujú vašu myseľ obsadené (čítajte, sledujte film, varte, hrajte si so svojimi deťmi), takže nevenujete všetku svoju pozornosť traumatickej udalosti.

Tip 7: Jedzte zdravú stravu

Jedlo, ktoré jete, môže zlepšiť alebo zhoršiť vašu náladu a ovplyvniť vašu schopnosť vyrovnať sa s traumatickým stresom. Jesť diétu plnú spracovaných a pohodlných potravín, rafinovaných sacharidov a sladké občerstvenie môže zhoršiť príznaky traumatického stresu. Naopak, jesť diétu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, vysoko kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny, vám môže pomôcť lepšie sa vyrovnať so vzostupmi a pádmi, ktoré nasledujú po tragickej udalosti.

Experimentovaním s novými spôsobmi stravovania, ktoré posilňujú duševné zdravie, môžete nájsť stravovací plán, ktorý nielen pomáha zmierniť traumatický stres, ale tiež zlepšuje vašu energiu a zlepšuje celkový výhľad a pocit pohody.

Kedy vyhľadávať liečbu traumatického stresu

Pociťujú úzkosť, znecitlivenie, zmätenosť, vinu a zúfalstvo po katastrofe alebo traumatickej udalosti, ktorá sa začne v relatívne krátkom čase strácať. Ak je však vaša traumatická stresová reakcia taká intenzívna a vytrvalá, že sa dostane do cesty vašej schopnosti fungovať, možno budete potrebovať pomoc od odborníka na duševné zdravie - prednostne traumatológa.

Traumatické stresové červené vlajky zahŕňajú:

  • Už je to šesť týždňov a necítite sa lepšie
  • Máte problémy s fungovaním doma a v práci
  • Prežívate desivé spomienky, nočné mory alebo spomienky
  • Máš čoraz ťažšie časy, ktoré sa spájajú a súvisia s ostatnými
  • Prežívate samovražedné myšlienky alebo pocity
  • Vyhýbate sa čoraz viac vecí, ktoré vám pripomínajú katastrofu alebo traumatickú udalosť

Ak má vaše dieťa traumatický stres ...

Intenzívne, mätúce a desivé emócie, ktoré nasledujú po traumatickej udalosti, môžu byť ešte výraznejšie u detí - či už priamo zažili udalosť alebo boli opakovane vystavené rušivému mediálnemu pokrytiu. Ale môžete pomôcť svojmu dieťaťu vyrovnať sa s traumatickým stresom a prejsť od udalosti. Prečítajte si: Pomoc deťom vyrovnať sa s traumou

Odporúčané čítanie

Úzkosť a stresové poruchy - Sprievodca zvládaním záchvatov paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociálnej úzkostnej poruchy a súvisiacich stavov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Bežné reakcie po traume - Sprievodca po bežných symptómoch, účinkoch a problémoch, ktoré môžu vzniknúť z emocionálnej alebo psychologickej traumy. (Národné centrum pre PTSD)

Zvládnutie po traumatickej udalosti - Zahŕňa veci, ktoré by ste mali a nemali robiť. (Royal College of Psychiatrists)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: október 2018.

Loading...

Populárne Kategórie