Ako schudnúť a udržať ho

Diéta Tipy, ktoré fungujú a nebude vás mizerne

V našej kultúre s masívnou porciou, ktorá je určená na konzumáciu po jedle, môže byť udržiavanie zdravej hmotnosti tvrdé a chudnutie, dokonca tvrdšie. Ak ste sa pokúsili schudnúť predtým, môžete veriť, že diéta nefunguje pre vás. Pravdepodobne máte pravdu: niektoré diéty nefungujú vôbec a žiadna z nich nepracuje pre každého - naše telá často reagujú odlišne na rôzne potraviny. Ale zatiaľ čo neexistuje žiadna jednoduchá oprava na chudnutie, existuje veľa krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste vyvinuli zdravší vzťah s jedlom, obmedzili emocionálne spúšťače prejedania a dosiahli trvalý úspech pri strate hmotnosti.

Aká je najlepšia diéta pre zdravé chudnutie?

Vyzdvihnúť všetky diétne knihy a bude tvrdiť, že držať všetky odpovede na úspešne stratí všetku váhu, ktorú chcete - a udržať ju. Niektorí tvrdia, že kľúč je jesť menej a viac cvičiť, iní, že nízky obsah tuku je jediný spôsob, ako ísť, zatiaľ čo iní predpisujú vyrezávanie sacharidov. Čo by ste mali veriť?

Pravdou je, že neexistuje trvalé riešenie „jedna veľkosť pre všetkých“ na trvalé zdravé chudnutie. Čo funguje pre jednu osobu, nemusí pre vás fungovať, pretože naše telá reagujú odlišne na rôzne potraviny v závislosti od genetiky a iných zdravotných faktorov. Ak chcete nájsť spôsob chudnutia, ktorý je pre vás najvhodnejší, bude pravdepodobne trvať určitý čas a vyžaduje si trpezlivosť, odhodlanie a experimentovanie s rôznymi potravinami a diétami.

Zatiaľ čo niektorí ľudia dobre reagujú na počítanie kalórií alebo podobných reštriktívnych metód, iní lepšie reagujú na väčšiu slobodu pri plánovaní programov na znižovanie hmotnosti. Byť slobodný, aby sa jednoducho vyhnúť vyprážané potraviny alebo znížiť na rafinované sacharidov môže nastaviť je pre úspech. Takže, nenechajte sa príliš odradiť, ak diéta, ktorá pracovala pre niekoho iného nefunguje pre vás. A nie poraziť sa, ak diéta ukáže príliš obmedzujúce pre vás držať. Nakoniec, strava je pre vás vhodná len vtedy, ak sa s ňou časom môžete držať.

Štyri populárne stratégie chudnutie

1. Rez kalórií

Niektorí odborníci sa domnievajú, že úspešné zvládnutie vašej hmotnosti je v jednoduchej rovnici: Ak budete jesť menej kalórií, než spaľujete, schudnete. Znie to jednoducho, že? Tak prečo stráca váha tak tvrdo?

  • Chudnutie nie je lineárna udalosť v čase. Keď budete krájať kalórie, môžete znížiť hmotnosť napríklad na niekoľko týždňov a potom sa niečo zmení. Budete jesť rovnaký počet kalórií, ale stratíte menej hmotnosti alebo žiadnu váhu vôbec. Je to preto, že keď schudnete, strácate vodu a chudé tkanivo, rovnako ako tuk, váš metabolizmus sa spomaľuje a vaše telo sa mení inými spôsobmi. Takže, aby sa pokračovalo v znižovaní hmotnosti každý týždeň, musíte pokračovať v znižovaní kalórií.
  • Kalórie nie sú vždy kalórie. Jesť napríklad 100 kalórií kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy môže mať iný účinok na vaše telo ako konzumácia 100 kalórií brokolice. Trik pre trvalé chudnutie je priekopy potraviny, ktoré sú balené s kalórií, ale nechcem, aby ste sa cítili plné (ako cukroví) a nahradiť ich potraviny, ktoré vás naplnia bez toho, aby bol naložený kalórie (ako zelenina).
  • Mnohí z nás nie vždy jedia len preto, aby uspokojili hlad. Obraciame sa aj na jedlo pre pohodlie alebo na zmiernenie stresu - ktorý môže rýchlo vykoľajiť akýkoľvek plán na chudnutie.

2. Rezané sacharidy

Iný spôsob zobrazenia úbytku hmotnosti identifikuje problém ako nie je konzumácia príliš veľa kalórií, ale skôr spôsob, akým telo akumuluje tuk po konzumácii sacharidov - najmä úlohu hormónu inzulínu. Keď budete jesť jedlo, uhľohydráty z potravín vstúpia do krvného obehu ako glukóza. Aby sa vaše hladiny cukru v krvi udržali pod kontrolou, vaše telo vždy spáli túto glukózu predtým, ako spáli tuk z jedla.

Ak budete jesť jedlo bohaté na sacharidy (napríklad veľa cestovín, ryže, chleba alebo hranolky), vaše telo uvoľní inzulín, ktorý vám pomôže s prívodom všetkej glukózy do krvi. Rovnako ako regulácia hladiny cukru v krvi, inzulín robí dve veci: To bráni tukové bunky z uvoľnenia tuku pre telo spaľovať ako palivo (pretože jeho prioritou je spáliť glukózy) a vytvára viac tukových buniek pre ukladanie všetkého, čo vaše telo nemôže vypáliť. Výsledkom je, že priberáte na váhe a vaše telo teraz potrebuje viac paliva na spaľovanie, takže budete jesť viac. Vzhľadom k tomu, inzulín len spaľuje sacharidy, túžite sacharidov, a tak začína začarovaný kruh konzumácie sacharidov a priberanie na váhe. Ak chcete schudnúť, úvaha ide, musíte zlomiť tento cyklus znížením sacharidov.

Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov obhajuje nahradenie sacharidov proteínom a tukom, čo by mohlo mať niektoré negatívne dlhodobé účinky na vaše zdravie. Ak si vyskúšate diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete znížiť riziko a obmedziť príjem nasýtených a trans mastných kyselín výberom chudého mäsa, rýb a vegetariánskych zdrojov bielkovín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a konzumáciou veľkého množstva listovej zelene a iných potravín. - škrobová zelenina.

3. Rezať tuk

Je to základ mnohých diét: ak nechcete dostať tuk, nejedzte tuk. Prejdite sa po uličke s potravinami a budete bombardovaní občerstvením s nízkym obsahom tuku, mliečnymi výrobkami a balenými jedlami. Ale zatiaľ čo naše možnosti s nízkym obsahom tuku vybuchli, tak aj miera obezity. Prečo teda pre nás viac nepracovala diéta s nízkym obsahom tuku?

  1. Nie všetky tuky sú zlé. Zdravé alebo „dobré“ tuky môžu skutočne pomôcť kontrolovať vašu váhu, ako aj zvládať náladu a bojovať proti únave. Nenasýtené tuky nachádzajúce sa v avokáde, orechoch, semenách, sójovom mlieku, tofu a tukových rybách vám môžu pomôcť naplniť vás, napríklad pridaním malého chutného olivového oleja na tanier zeleniny, napríklad, môžete uľahčiť konzumáciu zdravých potravín a zlepšiť ich. celkovú kvalitu vašej stravy.
  2. Často robíme zlé kompromisy. Mnohí z nás robia chybu pri výmene tuku za prázdne kalórie cukru a rafinovaných sacharidov. Namiesto toho, aby jedli celozrnný jogurt, napríklad konzumujeme nízkotučné alebo beztukové verzie, ktoré sú balené s cukrom, aby sa nahradila strata chuti. Alebo si vymieňame naše tučné raňajky slaniny za muffin alebo šišku, ktorá spôsobuje rýchle hrotmi cukru v krvi.

4. Dodržiavajte stredomorskú stravu

Stredomorská strava kladie dôraz na príjem dobrých tukov a dobrých sacharidov spolu s veľkým množstvom čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, rýb a olivového oleja - a iba mierneho množstva mäsa a syrov. Stredomorská strava je však viac ako len jedlo. Hlavnými zložkami sú aj pravidelná fyzická aktivita a zdieľanie jedál s ostatnými.

Bez ohľadu na strata hmotnosti stratégie sa pokúsite, je dôležité zostať motivovaný a vyhnúť sa spoločné diéty nástrahy, ako je emocionálne stravovanie.

Ovládajte emocionálne stravovanie

Nie vždy jeme len na uspokojenie hladu. Až príliš často sa obraciame na jedlo, keď sme v strese alebo úzkosti, ktorá môže zničiť akúkoľvek diétu a zabaliť na kilá. Jete, keď máte strach, znudený alebo osamelý? Máte občerstvenie pred televízorom na konci stresujúceho dňa? Uznávajúc vaše emocionálne jesť spúšťa môže robiť všetky rozdiely vo vašom úsilí chudnutie. Ak budete jesť, keď:

zdôraznil - nájsť zdravšie spôsoby, ako sa upokojiť. Vyskúšajte jogu, meditáciu alebo namáčanie v horúcom kúpeli.

Nízka spotreba energie - nájsť ďalšie stredo-popoludňajšie pick-me-up. Skúste prechádzku po bloku, počúvanie energizujúcej hudby alebo krátke zdriemnutie.

Osamotene alebo znudene - oslovte ostatných namiesto toho, aby sa dostali k chladničke. Zavolajte priateľovi, ktorý vás rozosmeje, vezmite svojho psa na prechádzku, alebo choďte do knižnice, nákupného centra alebo do parku kdekoľvek sú ľudia.

Prax si všímajte si miesto toho

Vyhnite sa rozptyľovaniu počas jedenia. Snažte sa jesť pri práci, sledovaní televízie alebo pri jazde. Je to príliš ľahké na bezmyšlienkovité prejedanie.

Dávaj pozor. Jedzte pomaly, vychutnávajte si vône a textúry vášho jedla. Ak vaša myseľ putuje, jemne vráťte svoju pozornosť na svoje jedlo a ako to chutí.

Zmiešajte veci zamerať sa na skúsenosti z jedenia. Skúste radšej používať paličky ako vidličku, alebo používajte riad s nepr dominantnou rukou.

Prestaňte jesť skôr, ako budete plný. Trvá istý čas, kým signál dosiahne váš mozog, ktorý ste mali dosť. Necítite povinnosť vždy čistiť tanier.

Zostaňte motivovaní

Trvalý úbytok hmotnosti si vyžaduje zdravé zmeny vášho životného štýlu a výberu potravín. Ak chcete zostať motivovaný:

Nájsť fandenie sekcie. Sociálna podpora znamená veľa. Programy ako Jenny Craig a Weight Watchers používajú skupinovú podporu na ovplyvnenie úbytku hmotnosti a celoživotného zdravého stravovania. Vyhľadajte podporu - či už vo forme rodiny, priateľov alebo podpornej skupiny - aby ste získali povzbudenie, ktoré potrebujete.

Preteky vyhráva pomalá a stabilná. Strata hmotnosti príliš rýchlo môže mať daň na vašej mysli a tele, takže sa cítite pomaly, vyčerpaný a chorý. Cieľom je stratiť jednu až dve libry týždenne, takže strácate tuk skôr ako vodu a sval.

Nastavte si ciele, aby vás motivovali. Krátkodobé ciele, ako napríklad chcú zapadnúť do bikín na leto, zvyčajne nefungujú rovnako ako chcú sa cítiť istejšie alebo sa stať zdravšími pre vaše deti. Keď štrajk pokušenia, sústrediť sa na výhody budete žať z toho, že ste zdravší.

Použite nástroje na sledovanie svojho pokroku. Smartphone aplikácie, fitness trackery, alebo jednoducho vedenie denníka vám môže pomôcť sledovať potraviny, ktoré jete, kalórie, ktoré horíte, a hmotnosť, ktorú stratíte. Vidieť výsledky v čiernej a bielej vám môže pomôcť udržať motiváciu.

Dajte si spať. Nedostatok spánku stimuluje vašu chuť k jedlu, takže chcete viac jedla ako obvykle; zároveň vám to zabráni, aby ste sa cítili spokojní, takže chcete, aby ste aj naďalej jedli. Spánková deprivácia môže tiež ovplyvniť vašu motiváciu, takže sa snažte o osem hodín kvalitného spánku v noci.

Rezané na cukor a rafinované sacharidy

Či ste alebo nie ste konkrétne zameraný na zníženie sacharidov, väčšina z nás konzumuje nezdravé množstvo cukru a rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, cesto na pizzu, cestoviny, pečivo, biela múka, biela ryža a sladené raňajkové cereálie. Náhrada rafinovaných sacharidov ich celozrnnými náprotivkami a eliminácia cukríkov a dezertov je však len časťou riešenia. Cukor je ukrytý v potravinách tak rôznorodých ako konzervované polievky a zelenina, cestovinová omáčka, margarín a mnohé potraviny s redukovaným obsahom tuku. Vzhľadom k tomu, že vaše telo dostane všetko, čo potrebuje z cukru prirodzene sa vyskytujúce v potravinách, všetky tieto pridané cukor predstavuje nič, ale veľa prázdnych kalórií a nezdravých hrotov v krvi glukózy.

Menej cukru môže znamenať štíhlejší pás

Kalórie získané z fruktózy (nájdené v sladkých nápojoch, ako sú sóda a spracované potraviny, ako sú šišky, muffiny a cukríky) s väčšou pravdepodobnosťou pridávajú tuk okolo brucha. Rezanie späť na sladké potraviny môže znamenať štíhlejší pás, ako aj nižšie riziko cukrovky.

Naplňte ovocie, zeleninu a vlákninu

Dokonca aj keď ste rezanie kalórií, to nemusí znamenať, že musíte jesť menej jedla. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, fazuľa a celé zrná, majú vyšší objem a strávia sa dlhšie, čo ich robí plniacimi a vynikajúcimi na chudnutie.

Je to všeobecne v poriadku jesť toľko čerstvého ovocia a non-škrobnatej zeleniny, ako chcete-budete sa cítiť plný, ako ste prehnaný to na kalórie.

Jedzte zeleninu surové alebo dusené, nie vyprážané alebo obaľované, a obliekať ich bylinkami a korením alebo trochou olivového oleja na chuť.

Pridajte ovocie do obilnín s nízkym obsahom cukru- čučoriedky, jahody, plátky banánov. Stále budete mať veľa sladkosti, ale s menej kalórií, menej cukru a viac vlákniny.

Objem sendvičov pridaním zdravého vegetariánskeho výberu, ako je šalát, paradajky, klíčky, uhorky a avokádo.

Snack na mrkvu alebo zeleru s hummusom namiesto vysokokalorických čipov a dipu.

Pridajte viac vegetariánov do svojich obľúbených hlavných chodníkov aby bolo jedlo omnoho výraznejšie. Dokonca aj cestoviny a hýbať-hranolky môžu byť diétne, ak používate menej rezance a viac zeleniny.

Začnite jedlo šalátom alebo zeleninovou polievkou pomôcť vyplniť vás, takže budete jesť menej svojho entrée.

Prevezmite si svoje potravinové prostredie

Postavte sa na úspech pri znižovaní hmotnosti tým, že sa budete starať o svoje potravinové prostredie: keď budete jesť, koľko budete jesť a aké potraviny ľahko dosiahnete.

Varte si vlastné jedlo doma. To vám umožní kontrolovať veľkosť porcie a to, čo sa do potraviny dostáva. Reštaurácia a balené potraviny vo všeobecnosti obsahujú oveľa viac cukru, nezdravého tuku a kalórií ako jedlo varené doma-plus veľkosti porcií majú tendenciu byť väčšie.

Podávajte si menšie porcie. Použite malé taniere, misky a šálky, aby sa vaše porcie javili väčšie. Nejedzte z veľkých misiek alebo priamo z nádob na potraviny, čo sťažuje posúdenie toho, koľko ste jedli.

Jedzte skoro. Štúdie naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva denných kalórií pri raňajkách a menej pri večeri vám môže pomôcť znížiť viac libier. Jesť väčšie, zdravé raňajky môžu skočiť začať váš metabolizmus, zastaviť pocit hladu počas dňa, a dať vám viac času na spáliť kalórie.

Rýchlo 14 hodín denne. Snažte sa jesť večeru skôr ráno a potom ráno až do raňajok. Jesť len vtedy, keď ste najaktívnejší a dávať tráveniu dlhú prestávku môže pomôcť chudnutie.

Naplánujte si jedlo a občerstvenie vopred. Môžete si vytvoriť vlastné malé občerstvenie v plastových vreckách alebo nádobách. Jesť na rozvrhu vám pomôže vyhnúť sa jesť, keď nie ste naozaj hlad.

Pi viac vody. Smäd môže byť často zamenený s hladom, takže pitnou vodou sa môžete vyhnúť ďalším kalóriám.

Obmedzte množstvo lákavých potravín, ktoré máte doma. Ak zdieľate kuchyňu s dietetikmi, uchovávajte zhovievavé potraviny mimo dohľadu.

Uviesť do chodu

Miera, do akej cvičenie pomáha chudnutie je otvorená diskusii, ale výhody idú nad rámec spaľovania kalórií. Cvičenie môže zvýšiť váš metabolizmus a zlepšiť svoj výhľad - a to je niečo, čo môžete využiť práve teraz. Choďte na prechádzku, natiahnite sa, pohybujte sa a budete mať viac energie a motivácie na zvládnutie ďalších krokov vo vašom programe znižovania hmotnosti.

Nedostatok času na dlhé cvičenie? Tri 10-minútové výkyvy cvičenia za deň môžu byť rovnako dobré ako jeden 30-minútový tréning.

Pamätajte si: čokoľvek je lepšie ako nič. Začnite pomaly s malým množstvom fyzickej aktivity každý deň. Potom, ako začnete schudnúť a máte viac energie, zistíte, že je ľahšie stať sa fyzicky aktívnejším.

Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví. Skúste prechádzku s priateľom, tanec, turistika, jazda na bicykli, hranie Frisbee so psom, teší pickup hra basketbal, alebo hrať aktivity-založené videohry so svojimi deťmi.

Udržiavanie hmotnosti vypnuté

Možno ste počuli široko citovanú štatistiku, že 95% ľudí, ktorí stratia čakanie na diétu, ju získa v priebehu niekoľkých rokov alebo dokonca mesiacov. Hoci nie je veľa tvrdých dôkazov na podporu tohto tvrdenia, je pravda, že mnohé plány na zníženie hmotnosti v dlhodobom horizonte zlyhávajú. Často je to jednoducho preto, že diéty, ktoré sú príliš reštriktívne, sa v priebehu času veľmi ťažko udržiavajú. To však neznamená, že vaše pokusy o chudnutie sú odsúdené na neúspech. Ďaleko od toho.

Od svojho založenia v roku 1994, Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) v Spojených štátoch, sledoval 10 000 jedincov, ktorí stratili značné množstvo hmotnosti a dlhšiu dobu ho udržali. Štúdia zistila, že účastníci, ktorí boli úspešní pri udržiavaní svojej straty hmotnosti, zdieľajú niektoré spoločné stratégie. Či už diéta používate na chudnutie na prvom mieste, môže prijatie týchto návykov vám pomôže zachovať vypnúť:

  • Zostaňte fyzicky aktívni, Úspešní dieters v NWCR študovať cvičenie asi 60 minút, typicky chôdze.
  • Uchovávajte denník potravín, Nahrávanie toho, čo jete každý deň, vám pomáha udržiavať si zodpovednosť a motiváciu.
  • Jedzte raňajky každý deň. Najčastejšie v štúdii, je to obilniny a ovocie. Stravovanie raňajok zvyšuje metabolizmus a odstraňuje hlad v priebehu dňa.
  • Jedzte viac vlákniny a menej nezdravého tuku ako typická americká strava.
  • Pravidelne kontrolujte váhu, Týždenné váženie vám môže pomôcť odhaliť akékoľvek malé prírastky hmotnosti, čo vám umožní okamžite vykonať nápravné opatrenia predtým, ako sa problém eskaluje.
  • Sledujte menej televízie, Zníženie času stráveného sedením pred obrazovkou môže byť kľúčovou súčasťou prijatia aktívnejšieho životného štýlu a zabránenia nárastu telesnej hmotnosti.

Podobné videá

Odporúčané čítanie

Stratiť váhu a udržať ju mimo - Inteligentné prístupy k dosiahnutiu a udržanie zdravej hmotnosti. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Hmotnosť-strata a výživa Mýty - Debunking mýty o jedle, diéty a cvičenia. (Národný ústav diabetu a tráviaceho a obličkového ochorenia)

Strata hmotnosti - Vrátane tipov na rozpoznávanie prekážok a udržanie hmotnosti. (American Heart Association)

Rezanie kalórií - Stratégie pre viac jesť, zatiaľ čo stále stráca váhu, vyhnúť sa veľkosti porúch úskalia, a pomocou ovocia a zeleniny riadiť váhu. (Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb)

Low-sacharidov Diéta - Ako low-sacharidov diéta môže pomôcť niektorým ľuďom schudnúť rýchlejšie ako nízkotučné diéty. (Harvardská škola verejného zdravia)

Len dosť pre vás: O veľkosti porcií - Tipy pre správu veľkosti porcie doma a pri jedle von. (Národný ústav diabetu a tráviaceho a obličkového ochorenia)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...