Život s bipolárnou poruchou

Self-Help Tipy pre správu vašich príznakov a Zostať Vyvážený

Bez ohľadu na to, ako dole alebo mimo kontroly sa cítite, je dôležité si uvedomiť, že nie ste bezmocní, pokiaľ ide o bipolárnu poruchu. Okrem liečby, ktorú dostanete od svojho lekára alebo terapeuta, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili svoje príznaky a zostali na správnej ceste, vrátane vzdelávania o bipolárnej poruche, obklopení ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť, a vedenia zdravého „wellness“. životný štýl. S dobrými schopnosťami zvládania a solídnym systémom podpory si môžete udržiavať symptómy bipolárnej poruchy pod kontrolou, udržiavať rovnováhu a žiť naplno a produktívne.

Čo môžete urobiť, aby ste sa vyrovnali s bipolárnou poruchou?

Žiť dobre s bipolárnou poruchou vyžaduje určité úpravy. Rovnako ako diabetici, ktorí užívajú inzulín alebo získavajú alkoholikov, ktorí sa vyhýbajú pitiu, ak máte bipolárnu poruchu, je dôležité, aby ste si sami vybrali zdravé voľby. Tieto zdravé voľby vám pomôžu udržať vaše príznaky pod kontrolou, minimalizovať epizódy nálady a prevziať kontrolu nad svojím životom.

Riadenie bipolárnej poruchy začína riadnou liečbou, vrátane liečby a liečby. Ale je tu oveľa viac, čo môžete urobiť, aby ste si pomohli na každodennej báze. Tieto tipy vám môžu pomôcť ovplyvniť priebeh Vašej choroby, čo vám umožní mať väčšiu kontrolu nad svojimi príznakmi, zostať dlhšie dlhšie a rýchlo sa odraziť od akejkoľvek epizódy nálady alebo relapsu.

Život s bipolárnou poruchou tip 1: Zapojte sa do liečby

Buďte plnohodnotným a aktívnym účastníkom vašej vlastnej liečby. Naučte sa všetko o bipolárnej poruche. Staňte sa odborníkom na túto chorobu. Študujte o symptómoch, aby ste ich mohli rozpoznať sami a preskúmať všetky dostupné možnosti liečby. Čím viac budete informovaní, tým lepšie budete pripravení na zvládnutie príznakov a na správne rozhodnutie.

Pomocou toho, čo ste sa naučili o bipolárnej poruche, spolupracujte so svojím lekárom alebo terapeutom v procese plánovania liečby. Nebojte sa vyjadriť svoje názory alebo otázky. Najpriaznivejšie vzťahy medzi pacientom a poskytovateľom zdravotnej starostlivosti fungujú ako partnerstvo. Môže byť pre vás užitočné vypracovať zmluvu o liečbe, ktorá načrtne ciele, na ktorých ste sa dohodli.

Zlepšite svoju liečbu:

Byť pacientom. Neočakávajte okamžité a úplné vyliečenie. Majte trpezlivosť s procesom liečby. Nájdenie správneho programu, ktorý pracuje pre vás, môže chvíľu trvať.

Komunikácia s poskytovateľom liečby. Váš liečebný program sa bude časom meniť, preto udržiavajte v úzkom kontakte so svojím lekárom alebo terapeutom. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom, ak váš stav alebo potreby zmeniť a byť úprimný o svoje príznaky a akékoľvek vedľajšie účinky liekov.

Užívanie liekov podľa pokynov. Ak užívate lieky, dodržiavajte všetky pokyny a verne si ich vezmite. Nevynechávajte alebo nemeňte dávku bez toho, aby ste sa najprv poradili so svojím lekárom.

Získanie terapie. Kým lieky môžu byť schopní zvládnuť niektoré z príznakov bipolárnej poruchy, terapia vás naučí zručnosti, ktoré môžete použiť vo všetkých oblastiach svojho života. Terapia vám pomôže naučiť sa, ako sa vysporiadať s vašou poruchou, vyrovnať sa s problémami, regulovať náladu, zmeniť spôsob myslenia a zlepšiť svoje vzťahy.

Tip 2: Sledujte svoje príznaky a nálady

Aby sme zostali dobre, je dôležité, aby sme boli dôsledne prispôsobení spôsobu, akým sa cítite. V čase, keď sa objavia zjavné príznaky mánie alebo depresie, je často príliš neskoro zachytiť výkyvy nálady, takže pozorne sledujte jemné zmeny vo vašej nálade, spaní, energetickej úrovni a myšlienkach. Ak problém zachytíte včas a budete konať rýchlo, budete môcť zabrániť menšej zmene nálady z premeny na plnohodnotnú epizódu mánie alebo depresie.

Poznajte svoje spúšťače a včasné varovné signály

Je dôležité rozpoznať varovné príznaky blížiacej sa manickej alebo depresívnej epizódy. Vytvorte zoznam prvých príznakov, ktoré predchádzali predchádzajúcim epizódam nálady. Snažte sa tiež identifikovať spúšťače alebo vonkajšie vplyvy, ktoré v minulosti viedli k mánii alebo depresii. Bežné spúšťače zahŕňajú:

  • stres
  • finančných ťažkostí
  • argumenty so svojimi blízkymi
  • problémy v škole alebo v práci
  • sezónne zmeny
  • nedostatok spánku
Spoločné červené vlajky pre recidívu
Varovné príznaky depresie
  • Ukončil som varenie jedla.
  • Už nechcem byť okolo ľudí.
  • Ľudia ma trápia.
  • Toužím po čokoláde.
  • Začnem mať bolesti hlavy.
  • Nezaujíma ma nikoho iného.
  • Začnem potrebovať viac spánku, vrátane zdriemnutia počas dňa.
Varovné príznaky mánie alebo hypománie
  • Považujem sa za čítanie piatich kníh naraz.
  • Nemôžem sa sústrediť.
  • Zistil som, že hovorím rýchlejšie ako obvykle.
  • Cítim sa podráždený.
  • Som stále hladný.
  • Priatelia mi hovoria, že som blázon.
  • Musím sa pohybovať, pretože mám viac energie ako obvykle.
zdroj: Sprievodca lekárom BHI: Poruchy bipolárneho spektra

Poznanie vašich včasných varovných signálov a spúšťačov vám nebude veľmi dobré, ak nebudete držať blízke karty o tom, ako sa cítite. Tým, že sa prihlásite pomocou pravidelného monitorovania nálady, môžete si byť istí, že červené vlajky sa nestratia v náhodnom poradí vášho rušného každodenného života.

Vedenie nálady graf je jeden spôsob, ako sledovať vaše príznaky a nálady. Schéma nálady je denný záznam vášho emocionálneho stavu a iných príznakov, ktoré máte. Môže obsahovať aj informácie o tom, koľko hodín spánku máte, váhu, lieky, ktoré užívate, a akékoľvek užívanie alkoholu alebo drog. Môžete použiť graf nálady na zobrazenie vzorov a indikátorov problémov vpred.

Vytvorte si sadu nástrojov pre wellness

Ak zistíte akékoľvek varovné príznaky mánie alebo depresie, je dôležité konať rýchlo. V takýchto časoch je užitočné mať k dispozícii wellness toolbox. Wellness toolbox pozostáva z zvládania zručností a aktivít, ktoré môžete urobiť pre udržanie stabilnej nálady alebo pre zlepšenie, keď sa cítite „off“.

Techniky zvládania, ktoré fungujú najlepšie, budú jedinečné pre vašu situáciu, príznaky a preferencie. Trvá experimentovanie a čas nájsť víťaznú stratégiu. Mnohí ľudia s bipolárnou poruchou však zistili, že nasledujúce nástroje pomáhajú pri znižovaní príznakov a udržiavaní wellness:

  • Porozprávajte sa s podpornou osobou
  • Získajte plných osem hodín spánku
  • Znížte svoje aktivity
  • Zúčastnite sa podpornej skupiny
  • Zavolajte svojho lekára alebo terapeuta
  • Urobte niečo zábavné alebo kreatívne, alebo napíšte do svojho denníka
  • Urobte si čas na oddych a relax
  • Zvýšte vystavenie svetlu
  • cvičenie
  • Požiadajte o pomoc od blízkych
  • Rez na cukor, alkohol a kofeín
  • Zvýšte alebo znížte stimuláciu vo vašom prostredí

Vytvorte núdzový akčný plán

Napriek vášmu najlepšiemu úsiliu môže nastať situácia, keď sa u Vás objaví relaps do úplnej mánie alebo ťažkej depresie. V krízových situáciách, keď je v stávke vaša bezpečnosť, vaši blízki alebo lekár sa možno budú musieť starať o vašu starostlivosť. Takéto časy vám môžu zanechať pocit bezmocnosti a kontroly, ale ak máte zavedený krízový plán, môžete si ponechať určitý stupeň zodpovednosti za vlastnú liečbu.

Akčný plán zvyčajne zahŕňa:

Zoznam núdzových kontaktov - svojho lekára, terapeuta, blízkych rodinných príslušníkov

Zoznam všetkých liekov užívate, vrátane informácií o dávkovaní

príznaky ktoré naznačujú, že budete potrebovať iných, aby ste prevzali zodpovednosť za vašu starostlivosť, a informácie o akýchkoľvek iných zdravotných problémoch, ktoré máte

Predvoľby liečby - o koho sa chcete starať, o akú liečbu a lieky sa jedná, a ktorá nie je oprávnená prijímať rozhodnutia vo vašom mene

Tip 3: Dosiahnite pripojenie tvárou v tvár

Silný podporný systém je nevyhnutný pre udržanie šťastia a zdravia. Často, jednoducho s niekým, kto sa rozpráva s tvárou v tvár, môže byť obrovská pomoc pri zmierňovaní bipolárnej depresie a posilňovaní vášho výhľadu a motivácie. Ľudia, na ktorých sa obrátite, nemusia byť schopní „opraviť“ vás; musia byť len dobrými poslucháčmi. Čím viac ľudí sa môžete obrátiť na tých, ktorí budú k dispozícii a dobrých poslucháčov, tým väčšia je pravdepodobnosť, že zvládnete svoje nálady.

Neizolovajte! - Podpora bipolárnej poruchy začína blízko domova. Je dôležité mať ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Izolácia a osamelosť môžu spôsobiť depresiu, takže pravidelný kontakt s podpornými priateľmi a členmi rodiny je terapeutický sám o sebe. Oslovenie druhých nie je znakom slabosti a nebude vám záťažou. Podpora bipolárnej poruchy začína blízko domova. Tvoji blízki sa o teba starajú a chcú pomôcť. Aby bolo možné zvládnuť bipolárnu poruchu, je dôležité, aby ste mali ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť, aby vám pomohli počas hrubých časov.

Pridajte sa k skupine na podporu bipolárnej poruchy - Tráviť čas s ľuďmi, ktorí vedia, čím prechádzate, a úprimne povedať, že „boli tam“, môže byť veľmi terapeutické. Môžete tiež využívať spoločné skúsenosti a rady členov skupiny.

Vybudovať nové vzťahy - Izolácia a osamelosť zhoršujú bipolárnu poruchu. Ak nemáte podpornú sieť, na ktorú sa môžete spoľahnúť, podniknite kroky na rozvoj nových vzťahov. Skúste si vziať triedu, vstúpiť do kostola alebo do občianskej skupiny, dobrovoľne alebo navštevovať podujatia vo vašej komunite.

10 tipov pre oslovenie a budovanie vzťahov

  1. Porozprávajte sa s jednou osobou o svojich pocitoch.
  2. Pomôžte niekomu inému prostredníctvom dobrovoľníctva.
  3. Obedujte alebo si vychutnajte kávu s priateľom.
  4. Opýtajte sa svojho blízkeho, aby sa s vami pravidelne vracal.
  5. Sprievodca niekoho do filmov, koncert, alebo malé stretnutie.
  6. Zavolajte alebo pošlite e-mailom starého priateľa.
  7. Choďte na prechádzku s kamarátom tréningu.
  8. Naplánujte si týždenný dátum večere
  9. Zoznámte sa s novými ľuďmi tým, že vezmete nejakú triedu alebo vstúpite do klubu.
  10. Zverte v poradcu, terapeuta alebo člena duchovenstva.

Tip 4: Rozvíjajte aktívny denný režim

Vaše voľby životného štýlu, vrátane spanie, jesť a cvičenie vzory, majú významný vplyv na vaše nálady. Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť vo svojom každodennom živote, aby sa vaše príznaky pod kontrolou a udržať depresie a mánia na uzde.

Stavať štruktúru do svojho života. Vývoj a držanie sa denného rozvrhu môže pomôcť stabilizovať výkyvy nálady bipolárnej poruchy. Zahrnúť časy na spanie, jesť, socializovať, cvičiť, pracovať a relaxovať. Snažte sa udržiavať pravidelný priebeh aktivity aj cez emocionálne vzostupy a pády.

Cvičiť často a vyhnúť sa sedeniu na dlhú dobu. Cvičenie má priaznivý vplyv na náladu a môže znížiť počet bipolárnych epizód, ktoré zažívate. Aeróbne cvičenie, ako je behanie, plávanie, horolezectvo alebo bubnovanie - všetky aktivity, ktoré držia ruky a nohy aktívne, sú obzvlášť účinné pri liečbe depresie. Snažte sa zahrnúť aspoň 30 minút aktivity do svojho denného režimu. Desať minút tu a tam je rovnako účinné ako cvičenie po dlhšiu dobu. Chôdza je dobrou voľbou pre ľudí všetkých úrovní fitness.

Dodržiavajte prísny režim spánku. Príliš malý spánok môže vyvolať mániu, takže je dôležité si oddýchnuť. Pre niektorých ľudí môže strata aj niekoľko hodín spôsobiť problémy. Avšak príliš veľa spánku môže tiež zhoršiť vašu náladu. Najlepšia rada je zachovať konzistentný režim spánku.

Zdravé spánkové návyky na zvládnutie bipolárnej poruchy

  • Ísť do postele a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň.
  • Vyhnite sa alebo minimalizujte podvádzanie, najmä ak zasahuje do spánku v noci.
  • Namiesto prehliadania obrazoviek alebo iných stimulačných aktivít pred spaním skúste kúpať, čítať knihu alebo počúvať relaxačnú hudbu.
  • Obmedzte kofeín po obede a alkohole v noci, pretože obe zasahujú do spánku.

Tip 5: Udržujte stres na minime

Stres môže vyvolať epizódy mánie a depresie u ľudí s bipolárnou poruchou, takže udržanie pod kontrolou je mimoriadne dôležité. Poznajte svoje limity doma aj v práci alebo v škole. Neužívajte viac, než zvládnete, a ak si myslíte, že ste ohromení, urobte si čas.

Naučte sa relaxovať. Relaxačné techniky, ako sú hlboké dýchanie, meditácia, jóga a vedené snímky, môžu byť veľmi účinné pri znižovaní stresu a udržaní vás na rovnomernom kýle. Denná relaxačná prax môže zlepšiť vašu náladu a udržať depresiu na uzde.

Uprednostniť voľný čas. Robiť veci pre žiadny iný dôvod, než že sa cíti dobre robiť. Prejdite na zábavný film, prejdite sa po pláži, počúvajte hudbu, prečítajte si dobrú knihu alebo sa porozprávajte s priateľom. Robiť veci len preto, že sú zábavné, nie je zhovievavosť. Hra je nutnosťou emocionálneho a duševného zdravia.

Apelovať na vaše zmysly. Zostaňte v kľude a energizovaní apelovaním na vaše zmysly: zrak, zvuk, dotyk, vôňa a chuť. Počúvajte hudbu, ktorá zdvihne vašu náladu, umiestnite kvety, kde ich uvidíte a cítite, masírujte si ruky a nohy, alebo popíjajte teplý nápoj.

Tip 6: Sledujte, čo ste vložili do svojho tela

Z potravín, ktoré jete na vitamíny a lieky, ktoré užívate, majú látky, ktoré vložíte do tela, vplyv na symptómy bipolárnej poruchy - pre lepšie alebo horšie.

Jedzte zdravú stravu. Existuje nepopierateľné spojenie medzi jedlom a náladou. Pre optimálnu náladu zjedzte veľa čerstvého ovocia, zeleniny a celých zŕn a obmedzte príjem tukov a cukru. Priestor si jedlo cez deň, takže vaša hladina cukru v krvi nikdy klesne príliš nízko. Diéty s vysokým obsahom sacharidov môžu spôsobiť pád nálady, preto by sa im malo vyhnúť. Medzi ďalšie potraviny poškodzujúce náladu patrí čokoláda, kofeín a spracované potraviny.

Získajte omega-3s. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť kolísanie nálady pri bipolárnej poruche. Môžete zvýšiť príjem omega-3 konzumáciou rýb z studenej vody, ako sú losos, halibut, sardinky, sójové bôby, ľanové semienka, repkový olej, tekvicové semená a vlašské orechy. Omega-3 je tiež k dispozícii ako doplnok výživy.

Vyhnite sa alkoholu a drog. Drogy ako kokaín, extáza a amfetamíny môžu vyvolať mániu, zatiaľ čo alkohol a trankvilizéry môžu vyvolať depresiu. Dokonca aj mierne sociálne pitie môže narušiť vašu emocionálnu rovnováhu. Užívanie látky tiež narúša spánok a môže spôsobiť nebezpečné interakcie s liekmi. Pokusy o samoliečbu alebo znecitlivenie vašich príznakov drogami a alkoholom len vytvárajú viac problémov.

Buďte opatrní pri užívaní akéhokoľvek lieku. Niektoré lieky na predpis a voľne predajné lieky môžu byť problematické pre ľudí s bipolárnou poruchou. Buďte zvlášť opatrní pri užívaní antidepresív, ktoré môžu vyvolať mániu. Medzi ďalšie lieky, ktoré môžu spôsobovať mániu, patria voľne predajné lieky na chlad, lieky na potlačenie chuti do jedla, kofeín, kortikosteroidy a lieky štítnej žľazy.

Kde sa obrátiť o pomoc

Nájsť podpornú skupinu pre bipolárnu poruchu:

V U.S.A.: Lokátor podpornej skupiny (aliancia depresie a bipolárnej podpory)

Spojené kráľovstvo: Nájsť podpornú skupinu vo Veľkej Británii (Bipolar UK)

Austrália: Podporné skupiny v Austrálii (Black Dog Institute) t

Kanada: Hľadanie pomoci v Kanade (Mood Disorders Society of Canada)

V iných krajinách: Podporné skupiny mimo USA (aliancia depresie a bipolárnej podpory)

Odporúčané čítanie

Účinne sa zaoberajú depresiou a bipolárnou poruchou - koncepty a stratégie obnovy, ako je monitorovanie nálady a symptómov a krízové ​​plánovanie. (Aliancia depresie a bipolárnej podpory)

Bipolárna porucha: príbehy o zvládaní a odvahe - osobné príbehy skutočných ľudí zaoberajúcich sa bipolárnou poruchou. (Aliancia depresie a bipolárnej podpory)

Udržiavanie rovnováhy - svojpomocná séria na zvládnutie bipolárnej poruchy. (Centrum pre klinické intervencie)

Mood Charting (PDF) - Zahŕňa vytlačiteľnú kópiu NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Zdravý životný štýl: Zlepšovanie a udržiavanie kvality vášho života - Zahŕňa správne stravovanie a cvičenie. (Aliancia depresie a bipolárnej podpory)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: november 2018

Loading...