Poruchy spánku a problémy

Symptómy, liečba a svojpomoc

Mnohí z nás pociťujú problémy so spaním naraz. Zvyčajne je to kvôli stresu, cestovaniu, chorobe alebo iným dočasným prerušeniam vašej bežnej rutiny. Ale ak problémy so spánkom sú pravidelným javom a zasahujú do vášho každodenného života, môžete trpieť poruchou spánku. Poruchy spánku spôsobujú viac ako len dennú ospalosť. Môžu mať vážne mýto na svoje duševné a fyzické zdravie, čo vedie k problémom s pamäťou, priberanie na váhe a negatívny vplyv na vašu energiu a náladu. Ale nemusíte žiť s problémom so spaním. Existuje mnoho akcií, ktoré môžete podniknúť na zabezpečenie dobrého nočného spánku a zlepšenie zdravia.

Čo je porucha spánku alebo problém spánku?

Porucha spánku je stav, ktorý často ovplyvňuje vašu schopnosť získať dostatok kvalitného spánku. Kým je to normálne príležitostne ťažkosti so spaním, nie je to normálne pravidelne majú problémy so spaním v noci, prebudenie pocit vyčerpania alebo pocit ospalosti počas dňa.

Časté problémy so spánkom môžu byť frustrujúce a vyčerpávajúce skúsenosti. V noci spíte zle, čo vám dáva pocit, že ste ráno unavení a všetka energia, ktorú po celý deň rýchlo vyčerpáte. Ale potom, bez ohľadu na to, ako ste sa cítili v noci, máte stále problémy so spaním. A tak cyklus začína znova, pričom berie vážnu daň na vašu náladu, energiu, efektívnosť a schopnosť zvládať stres. Ignorovanie problémov a porúch spánku môže poškodiť vaše fyzické zdravie a viesť k nárastu telesnej hmotnosti, dopravným nehodám, zhoršenému výkonu práce, problémom s pamäťou a napätým vzťahom. Ak sa chcete cítiť najlepšie, zostať zdravý a plniť svoj potenciál, kvalitný spánok je nutnosťou, nie luxusom.

Dokonca aj keď ste zápasili s problémami so spánkom tak dlho, že to vyzerá normálne, stále sa môžete naučiť lepšie spať. Môžete začať sledovaním svojich príznakov a spánkových modelov a potom robiť zdravé zmeny vo svojich denných návykoch a rutine pred spaním. Ak si svojpomoc nevykoná trik, môžete sa obrátiť na špecialistov na spánok, ktorí sú vyškolení v spánku. Spolu môžete identifikovať základné príčiny vášho problému so spánkom a nájsť spôsoby, ako zlepšiť svoj spánok a kvalitu života.

Príznaky a symptómy poruchy spánku

Každý, kto zažíva príležitostné problémy so spánkom, tak ako môžete zistiť, či je vaša obtiaž len malá, mrzutá alebo príznak vážnejšej poruchy spánku alebo základného zdravotného stavu?

Začnite tým, že skúma vaše príznaky, najmä pre rozprávanie denné príznaky spánku.

Je to porucha spánku?

Robíš ...

  1. cítiť sa podráždene alebo ospalý počas dňa?
  2. majú ťažkosti pri prebudení, keď sedíte, sledujete televíziu alebo čítate?
  3. zaspať alebo sa cítiť veľmi unavený počas jazdy?
  4. majú problémy so sústredením?
  5. často hovoria iní, že vyzeráš unavený?
  6. reagujú pomaly?
  7. máte problémy s kontrolou svojich emócií?
  8. cítite sa, akoby ste si museli každý deň zdriemnuť?
  9. vyžadujú, aby ste si udržali chuť na kávu?

Ak ste sa stretli akýkoľvek týchto príznakov pravidelne, môžete sa zaoberať poruchou spánku. Čím viac ste odpovedali „áno“, tým je pravdepodobnejšie, že máte poruchu spánku.

Druhy bežných porúch spánku

nespavosť

Nespavosť, neschopnosť spať alebo dobre spať v noci, môže byť spôsobená stresom, jet lag, zdravotným stavom, liekmi, ktoré užívate, alebo dokonca množstvom kávy, ktorú pijete. Nespavosť môže byť tiež spôsobená inými poruchami spánku alebo poruchami nálady, ako je úzkosť a depresia.

Bez ohľadu na príčinu vašej nespavosti, zlepšenie spánkovej hygieny, prehodnotenie denných návykov a naučenie sa relaxovať pomôže vyliečiť väčšinu prípadov nespavosti bez toho, aby ste sa spoliehali na špecialistov na spánok alebo na lieky na predpis, ktoré sa predpisujú na predpis, alebo na tabletky na spanie.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je bežná (a liečiteľná) porucha spánku, pri ktorej sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku a často vás prebúdza. Ak máte spánkovú apnoe, nemusíte si pamätať tieto prebudenia, ale budete sa pravdepodobne cítiť vyčerpaní počas dňa, podráždení a depresie, alebo uvidíte pokles vašej produktivity. Spánková apnoe je závažná a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku, preto ihneď vyhľadajte lekára a naučte sa, ako si pomôcť.

Syndróm nepokojných nôh (RLS)

Syndróm nepokojných nôh (RLS) je porucha spánku, ktorá spôsobuje takmer neodolateľné nutkanie pohybovať nohami (alebo rukami) v noci. Túžba po pohybe nastáva, keď odpočívate alebo ležíte a je to zvyčajne kvôli nepríjemným, bolestivým, bolestivým alebo plíživým pocitom. Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť zvládnuť a zmierniť príznaky, vrátane self-help lieky môžete použiť doma.

narkolepsie

Narkolepsia je porucha spánku, ktorá zahŕňa nadmernú, nekontrolovateľnú dennú ospalosť. Je spôsobená dysfunkciou mozgového mechanizmu, ktorý riadi spanie a bdenie. Ak máte narkolepsiu, môžete mať „spánok spánku“ uprostred rozprávania, práce alebo dokonca vedenia vozidla. Hoci neexistuje žiadny liek, kombinácia liečby môže pomôcť kontrolovať symptómy a umožniť vám vychutnať si mnoho bežných aktivít.

Poruchy cirkadiánneho rytmu spánku

Všetci máme vnútorné biologické hodiny, ktoré regulujú náš 24-hodinový cyklus spánku a bdenia, známy tiež ako náš
cirkadiánní rytmy, Svetlo je primárne tágo, ktoré ovplyvňuje denné rytmy. V noci, keď je menej svetla, váš mozog spúšťa uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý spôsobuje ospalosť. Keď ráno vyjde slnko, mozog povie telu, že je čas prebudiť sa.

Keď sú vaše cirkadiánne rytmy prerušené alebo vyhodené, môžete sa cítiť mrzutý, dezorientovaný a ospalý v nepohodlných časoch. Cirkadiánne rytmy boli spojené s rôznymi problémami so spánkom a poruchami spánku, ako aj depresiou, bipolárnou poruchou a sezónnou afektívnou poruchou (zimné blues).

Porucha pracovnej zmeny posunu

Shift práce poruchy spánku nastane, keď váš pracovný rozvrh a vaše biologické hodiny sú mimo synchronizácie. V našej 24-hodinovej spoločnosti musí veľa ľudí pracovať v nočných smenách, v ranných ranách alebo v rotujúcich smenách. Tieto plány vás nútia pracovať, keď vám vaše telo povie, aby ste išli spať a spali, keď vaše telo signalizuje, že sa chcete prebudiť.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sa lepšie prispôsobujú požiadavkám na prácu na zmeny, ako väčšina iných, väčšina pracovníkov na zmeny má menej kvalitný spánok ako ich denné náprotivky. V dôsledku nedostatku spánku môžete zápasiť s ospalosťou a duševnou letargiou. Tým sa znižuje vaša produktivita a vystavuje vás riziku zranenia.

Ak chcete znížiť vplyv práce na zmeny v režime spánku:

  • Robte pravidelné prestávky a minimalizujte frekvenciu zmien zmien
  • Keď meníte posuny, požiadajte o zmenu, ktorá je neskôr, skôr než skôr, pretože je jednoduchšie nastaviť posun dopredu v čase, a nie dozadu.
  • Prirodzene regulujte cyklus spánku a bdenia zvýšením vystavenia svetlu pri práci (použitie jasných svetiel) a obmedzením expozície svetla, keď je čas na spanie. Vyhnite sa televíznej a počítačovej obrazovky, a používať zatemnenie odtieňov alebo ťažké závesy blokovať denné svetlo v spálni.
  • Zvážte užívanie melatonínu, keď je čas, aby ste spali.

Oneskorená porucha spánku

Oneskorená porucha spánku je stav, keď sa vaše biologické hodiny významne oneskoria. Ako výsledok, idete spať a prebudiť oveľa neskôr ako ostatní ľudia. To je viac než len preferencia pre zostať až neskoro alebo je nočná sova, ale skôr porucha, ktorá je pre vás ťažké udržať si normálne hodiny - aby ste sa dostali do ranných hodín, aby deti do školy včas, alebo aby 9 až 5 pracovných miest.

  • Ľudia s oneskorenou poruchou spánku nie sú schopní spať skôr ako 2 až 6 hodín ráno, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažia.
  • Keď si ponechajú svoje vlastné hodiny (napríklad počas prestávky v škole alebo dovolenky), dostanú sa do pravidelného režimu spánku.
  • Oneskorená porucha spánku je najčastejšia u tínedžerov, z čoho vyrastie mnoho dospievajúcich.
  • Pre tých, ktorí pokračujú v boji s biologickými hodinami, ktoré nie sú synchronizované, môžu pomôcť terapie ako svetelná terapia a chronoterapia. Ak sa chcete dozvedieť viac, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom alebo miestnou klinikou spánku.

Pásmová choroba

Jet lag je dočasné narušenie cirkadiánnych rytmov, ku ktorému dochádza pri cestovaní v časových pásmach. Symptómy zahŕňajú dennú ospalosť, únavu, bolesti hlavy, žalúdočné problémy a nespavosť. Symptómy sú výraznejšie, čím dlhší let a lietanie na východ má tendenciu spôsobiť horšie oneskorenie lietadla ako lietanie na západ.

Všeobecne platí, že zvyčajne trvá jeden deň v časovom pásme prekročenom na nastavenie miestneho času. Takže, ak ste leteli z Los Angeles do New Yorku, prešli cez tri časové pásma, váš jet lag by mal byť preč do troch dní.

Sledovanie vašich príznakov

Prvým krokom k prekonaniu poruchy spánku alebo problému je identifikácia a starostlivé sledovanie vašich symptómov a spánkových modelov.

Udržujte si denník spánku

Denník spánku môže presne určiť denné a nočné návyky, ktoré môžu prispieť k vašim problémom v noci. Udržiavanie záznamu o vašom spaní vzory a problémy sa tiež ukáže ako užitočné, ak budete musieť vidieť lekára spánku.

Váš denník spánku by mal obsahovať:

  1. Kedy ste šiel do postele a prebudil sa
  2. celková doba spánku a vnímaná kvalita spánku
  3. záznam o čase, ktorý ste strávili a čo ste urobili (napríklad „vstali, pohár mlieka a meditovali“)
  4. druhy a množstvo potravín, tekutín, kofeínu alebo alkoholu, ktoré ste konzumovali pred spaním, a časy konzumácie
  5. vaše pocity a nálady pred spaním (šťastie, smútok, stres, úzkosť)
  6. akékoľvek lieky alebo lieky, vrátane dávky a času konzumácie

Podrobnosti môžu byť dôležité, odhaľujúce, ako určité správanie môže zničiť vašu šancu na dobrý nočný spánok. Po týždni, napr. V denníku, si môžete všimnúť, že keď máte večer viac ako jednu pohár vína, prebudíte sa v noci.

Prevezmite alebo vytlačte pomocný denník HelpGuide (PDF).

Svojpomoc pri poruchách spánku

Zatiaľ čo niektoré poruchy spánku môžu vyžadovať návštevu u lekára, môžete zlepšiť veľa problémov so spánkom na vlastnú päsť.

Zlepšite svoje denné návyky. Bez ohľadu na vaše problémy so spánkom, držanie sa dôsledného režimu spánku, pravidelné cvičenie, obmedzovanie príjmu kofeínu, alkoholu a nikotínu a zvládanie stresu sa premenia na lepší spánok z dlhodobého hľadiska.

Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním pripraviť svoju myseľ a telo na spánok. Uistite sa, že spálňa je tichá, tmavá a chladná, vyhnete sa ťažkým jedlám a príliš mnohým tekutinám neskoro v noci, v teplej kúpeli, čítate alebo počúvate upokojujúcu hudbu, aby ste si oddýchli, a vypnite obrazovky aspoň jednu hodinu pred spaním.

Keď sa zobudíte v noci, vráťte sa spať. Či už máte poruchu spánku alebo nie, je normálne, že sa počas noci krátko prebudíte. Ak máte problémy s návratom do spánku, skúste sa zamerať na dýchanie, meditáciu alebo precvičovanie inej relaxačnej techniky. Poznačte si čokoľvek, čo vás znepokojuje, a rozhodnite sa odložiť starosti o ňu až na druhý deň, kedy bude ľahšie ju vyriešiť.

Kedy zavolať lekára

Ak ste vyskúšali rôzne lieky na svojpomoc bez úspechu, naplánujte si schôdzku s odborníkom na spánok alebo požiadajte svojho rodinného lekára o odporúčanie na kliniku na spanie, najmä ak:

  • Váš hlavný problém spánku je denná ospalosť a svojpomoc nezlepšila vaše príznaky.
  • Vy alebo váš partner partner zalapá po dychu, udusí alebo prestane dýchať počas spánku.
  • Niekedy zaspávate v nevhodných časoch, napr. Počas rozprávania, chôdze alebo jedenia.

Poskytnite svojmu lekárovi čo najviac podporných informácií, vrátane informácií z vášho denníka spánku.

Čo môžete očakávať na klinike alebo centre spánku

Špecialista bude pozorovať vaše spánkové vzory, mozgové vlny, srdcovú frekvenciu, rýchle pohyby očí a viac pomocou monitorovacích zariadení pripojených k vášmu telu. Kým spí s partiou drôtov pripojených k vám môže zdať ťažké, väčšina pacientov zistí, že si zvyknúť na to rýchlo.

Ak je to potrebné, špecialista na spánok navrhne liečebný program. Centrum spánku vám môže tiež poskytnúť zariadenie na monitorovanie vašich aktivít (prebudenie a spanie) doma.

Kde sa obrátiť o pomoc

Nájsť centrum spánku

V U.S.A., pomocou vyhľadávača v centre spánku nájdite spánok blízko vás. (Americká akadémia spánku)

V UK, nájsť spánkové kliniky, centrá a špecialistov. (UK Health Center)

V Kanadenájsť kliniku na spanie alebo poskytovateľa liečby. (Kanadská spoločnosť pre spánok)

V Austrálii, nájsť zoznam kliník spánku. (Sleep Disorders Australia)

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Prehľad porúch spánku - symptómy a liečba bežných porúch spánku. (Odbor medicíny spánku, Lekárska škola Harvard)

Problém Ospalosť (PDF) - Vrátane symptómov, príčin a prepojenia na bežné poruchy spánku. (Národný ústav pre srdce, pľúca a krv, National Institutes of Health)

Problémy so spánkom u detí - Bežné problémy so spánkom detí, malých detí a tínedžerov. (Zdravotnícky systém University of Michigan)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Loading...