Emocionálne stravovanie

Ako rozpoznať a zastaviť emocionálne a stresové jedenie

To je dôvod, prečo toľko diét zlyhá: Nie vždy jeme len na uspokojenie hladu. Mnohí z nás sa tiež obracajú na potraviny, aby zmiernili stres alebo sa vyrovnali s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, osamelosť alebo nuda. A po jedle sa cítime ešte horšie. Nielen, že pôvodný emocionálny problém zostane, ale tiež sa cítime vinný za prejedanie. Bez ohľadu na to, ako bezmocne cítite chuť k jedlu, je tu odpoveď. Cvičením všímavého jedenia môžete zmeniť emocionálne návyky, ktoré sabotovali vašu stravu v minulosti, a získať kontrolu nad jedlom a svojimi pocitmi.

Čo je to emocionálne jedenie?

Emocionálne jesť (alebo stres jesť) je použitie potravín, aby sa cítili lepšie-jesť uspokojiť emocionálne potreby, skôr než uspokojiť fyzický hlad. Môžete sa dostať na pintu zmrzliny, keď sa cítite dolu, objednať si pizzu, ak sa nudíte alebo osamotíte, alebo sa hojdáte pri prejazde po stresujúcom dni v práci.

Príležitostne používať jedlo ako pick-me-up, odmenu, alebo na oslavu nie je nevyhnutne zlá vec. Ale keď jesť je vaše primárne emocionálne zvládanie mechanizmus - keď váš prvý impulz je otvoriť chladničku, kedykoľvek ste stresovaní, naštvaný, nahnevaný, osamelý, vyčerpaný, alebo nudí-dostanete uviazol v nezdravom cykle, kde skutočný pocit alebo problém je nikdy neriešili. Emocionálny hlad nemôže byť naplnený jedlom. Stravovanie sa môže v okamihu cítiť dobre, ale pocity, ktoré vyvolali jesť, sú stále. A často sa cítite horšie ako predtým, kvôli zbytočným kalóriám, ktoré ste práve spotrebovali.

Bez ohľadu na to, ako bezmocne cítite nad jedlom a svojimi pocitmi, je možné urobiť pozitívnu zmenu. Môžete nájsť zdravšie spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi emóciami, naučiť sa jesť všímavo namiesto bezmyšlienkovite, získať kontrolu nad svojou váhou a nakoniec zastaviť emocionálne stravovanie.

Ste emocionálny jedlík?

  • Jete viac, keď sa cítite stresovaní?
  • Jete, keď nemáte hlad, alebo keď ste plný?
  • Jete sa cítiť lepšie (upokojiť sa a upokojiť sa, keď ste smutní, šialení, znudení, úzkosti, atď.)?
  • Odmeňujete sa jedlom?
  • Pravidelne jete, kým sa nenaplníte?
  • Stáva sa z vás jedlo bezpečné? Máte pocit, že jedlo je priateľ?
  • Cítite sa bezmocný alebo mimo kontroly okolo jedla?

Rozdiel medzi emocionálnym hladom a fyzickým hladom

Emocionálny hlad môže byť silný, takže je ľahké ho pomýliť s fyzickým hladom. Ale existujú stopy, ktoré môžete hľadať, aby vám pomohli rozoznať fyzický a emocionálny hlad.

Emocionálny hlad prichádza náhle. To vás zasiahne v okamihu a cíti sa ohromujúci a naliehavý. Fyzický hlad na druhej strane prichádza postupne. Nutkanie k jedlu sa necíti ako hrozné alebo žiaduce okamžité uspokojenie (ak ste sa nejedli veľmi dlho).

Emocionálny hlad túži po špecifických potravinách. Keď ste fyzicky hladní, takmer všetko znie dobre, vrátane zdravých vecí, ako je zelenina. Ale emocionálny hlad hladí nezdravé jedlo alebo sladké občerstvenie, ktoré poskytuje okamžitý spech. Cítite sa ako vy potrebovať tvarohový koláč alebo pizza, a nič iné sa nedá urobiť.

Emocionálny hlad často vedie k bezduchému jedeniu. Než sa dozviete, že ste jedli celú tašku čipov alebo celú pintu zmrzliny, bez toho, aby ste naozaj venovali pozornosť, alebo si ju naplno vychutnávali. Keď jedíte v reakcii na fyzický hlad, zvyčajne si viac uvedomujete, čo robíte.

Emocionálny hlad nie je spokojný, keď ste plný. Stále chcete viac a viac, často jesť, kým nebudete nepohodlne plnený. Fyzický hlad na druhej strane nemusí byť plnený. Cítite sa spokojní, keď je váš žalúdok plný.

Emocionálny hlad sa nenachádza v žalúdku. Skôr ako vrčanie brucha alebo bodnutie v žalúdku, máte pocit, že váš hlad ako túžba nemôžete dostať von z hlavy. Zameriavate sa na špecifické textúry, chute a vône.

Emocionálny hlad často vedie k ľútosti, vine alebo hanbe. Keď budete jesť, aby ste uspokojili fyzický hlad, je nepravdepodobné, že sa budete cítiť vinný alebo hanbiť, pretože jednoducho dávate svojmu telu to, čo potrebuje. Ak sa cítite vinný potom, čo budete jesť, je to pravdepodobne preto, že viete, hlboko dole, že nejete z nutričných dôvodov.

Identifikovať svoje emocionálne jesť spúšťa

Aké situácie, miesta alebo pocity vás privedú k pohodliu jedla? Väčšina emocionálneho jedenia je spojená s nepríjemnými pocitmi, ale môže byť vyvolaná aj pozitívnymi emóciami, napríklad odmenou za dosiahnutie cieľa alebo oslavou sviatkov alebo šťastných udalostí. Bežné príčiny emocionálneho jedenia zahŕňajú:

Plniace emócie - Jedenie môže byť spôsob, ako dočasne umlčať alebo „zaplniť“ nepríjemné emócie, vrátane hnevu, strachu, smútku, úzkosti, osamelosti, odporu a hanby. Aj keď ste otrávený s jedlom, môžete sa vyhnúť ťažkým emóciám, ktoré by ste radšej nemali.

Nuda alebo pocity prázdnoty - Jedli ste niekedy len preto, aby ste si niečo urobili, aby ste sa zbavili nudy, alebo ako spôsob, ako naplniť prázdnotu vo vašom živote? Cítite sa nenaplnení a prázdni a jedlo je spôsob, ako obsadiť ústa a čas. V tomto okamihu vás napĺňa a odvádza vás od základných pocitov bezúčelnosti a nespokojnosti so svojím životom.

Detské návyky - Spomeňte si na spomienky na detstvo na jedlo. Odmenili vaši rodičia dobré správanie sa zmrzlinou, odviedli vás na pizzu, keď máte dobrú správu, alebo vám poslúžili sladkosti, keď ste sa cítili smutní? Tieto návyky sa môžu často preniesť do dospelosti. Alebo vaše jedenie môže byť poháňané nostalgiou - pre drahocenné spomienky na grilovanie hamburgerov na dvore so svojím otcom alebo pečenie a jedenie sušienok so svojou matkou.

Sociálne vplyvy - Stretnutie s inými ľuďmi na jedlo je skvelý spôsob, ako zmierniť stres, ale môže tiež viesť k prejedaniu. Je to ľahké overindulge len preto, že jedlo je tam, alebo preto, že všetci ostatní jedia. Môžete sa tiež prejsť v sociálnych situáciách z nervozity. Alebo možno vaša rodina alebo kruh priateľov vás povzbudzuje k prejedaniu a je ľahšie ísť so skupinou.

stres - Všimli ste si, ako vás stres robí hladným? Nie je to len vo vašej mysli. Keď je stres chronický, tak často je v našom chaotickom, rýchlo sa meniacom svete, vaše telo produkuje vysoké hladiny stresového hormónu, kortizolu. Kortizol spúšťa túžby po slaných, sladkých a vyprážaných potravinách, ktoré vám dodávajú energiu a potešenie. Čím viac nekontrolovaného stresu vo vašom živote, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa obrátite na jedlo na emocionálnu úľavu.

Nájsť ďalšie spôsoby, ako nakŕmiť svoje pocity

Ak neviete, ako spravovať svoje emócie spôsobom, ktorý nezahŕňa jedlo, nebudete schopní kontrolovať svoje stravovacie návyky veľmi dlho. Diéty tak často zlyhávajú, pretože ponúkajú logické výživové rady, ktoré fungujú len vtedy, ak máte vedomú kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi. To nefunguje, keď emócie uniesť proces, požadujúce okamžitú návratnosť s jedlom.

Aby ste zabránili emocionálnemu jedeniu, musíte nájsť iné spôsoby, ako sa emocionálne naplniť. Nestačí pochopiť cyklus emocionálneho jedenia alebo dokonca pochopiť vaše spúšťače, hoci je to obrovský prvý krok. Potrebujete alternatívy k jedlu, na ktoré sa môžete obrátiť na emocionálne naplnenie.

Alternatívy k emocionálnemu jedeniu

Ak ste v depresii alebo osamelý, zavolať niekomu, kto sa vždy cíti lepšie, hrať sa so svojím psom alebo mačkou, alebo sa pozrieť na obľúbenú fotografiu alebo milovaný memento.

Ak máte obavy, vydajte svoju nervovú energiu tancením na svoju obľúbenú pieseň, stláčaním stresovej lopty, alebo svižnou chôdzou.

Ak ste vyčerpaný, Doprajte si horúcu šálku čaju, kúpte sa, zapaľujte vonné sviečky alebo sa zahalte do teplej deky.

Ak sa nudíš, čítať dobrú knihu, sledovať komédiu show, preskúmať vonku, alebo sa obrátiť na aktivity, ktoré vás baví (drevoobrábacie, hranie na gitaru, streľba obruče, scrapbooking, atď).

Čo je všímavé jedenie?

Všímavosť jesť je prax, ktorá rozvíja vaše povedomie o stravovacích návykoch a umožňuje pozastaviť medzi spúšťa a vaše akcie. Väčšina emocionálnych jedákov sa cíti bezmocných nad ich túžbou po jedle. Keď je nutkanie jesť hity, cítite takmer neznesiteľné napätie, ktoré vyžaduje, aby sa kŕmili, práve teraz. Pretože ste sa v minulosti snažili odolať a zlyhali, veríte, že vaša vôľa nie je až na šnupanie. Ale pravdou je, že máte viac moci nad svojimi túžbami, než si myslíte.

Vezmite 5 predtým, ako sa vydáte na túžbu

Emocionálne stravovanie býva automatické a prakticky bezmyšlienkovité. Predtým, než si uvedomíte, čo robíte, ste sa natiahli za vaňu zmrzliny a vyleštili z nej polovicu. Ale ak si môžete vziať chvíľku na pauzu a premýšľať, keď ste hit s túžbou, dáte si možnosť urobiť iné rozhodnutie.

Môžete odložiť jedenie na päť minút? Alebo začnite s minútou. Nehovorte si to sami nemôžu vzdať sa túžby; Pamätajte si, že zakázané je veľmi lákavé. Povedzte, že budete čakať.

Kým čakáte, skontrolujte sa u seba. Ako sa citis? Čo sa deje emocionálne? Dokonca aj keď skončíte jesť, budete mať lepšie pochopenie, prečo ste to urobili. To vám môže nabudúce pomôcť nastaviť si inú odpoveď.

Ako praktizovať vedomé jedenie

Jedenie, keď robíte aj iné veci - napríklad sledovanie televízie, riadenie vozidla alebo hranie s telefónom - vám môže zabrániť v plnom vychutnaní si jedla. Keďže vaša myseľ je inde, nemusíte sa cítiť spokojní alebo pokračovať v jedení, aj keď už nie ste hladní. Jesť viac pozorne môže pomôcť sústrediť svoju myseľ na vaše jedlo a potešenie z jedla a obmedziť prejedanie.

  • Jedzte jedlo v kľudnom mieste bez rozptýlenia, okrem akýchkoľvek spoločníkov v reštaurácii.
  • Predtým, ako začnete jesť, venujte chvíľku, aby ste zvážili, čo je potrebné na výrobu vášho jedla, od farmára až po obchodníka s kuchárom.
  • Skúste jesť s vašou non-dominantné ruky alebo pomocou palice namiesto nôž a vidlice. Jesť takým spôsobom, ktorý nie je známy, môže spomaliť, ako rýchlo budete jesť a zaistiť, aby vaša myseľ zostala zameraná na vaše jedlo.
  • Nechajte si dostatok času, aby ste nemuseli ponáhľať jedlo. Nastaviť časovač na 20 minút a tempo sami, takže budete tráviť aspoň toľko času jesť.
  • Vezmite si malé uhryznutie a dobre ich prežúrajte, čas si všimnite, aby ste si všimli rôzne chute a textúry každého z úst.
  • Dajte si náradie medzi uhryznutie. Urobte si čas, aby ste zvážili, ako sa cítite hladní, nasýtení pred opätovným vyzdvihnutím riadu.
  • Snažte sa prestať jesť skôr, ako budete plný. Trvá čas, kým sa signál dostane k vášmu mozgu, ktorý ste mali dosť. Necítite povinnosť vždy čistiť tanier.
  • Keď ste skončili s jedlom, venujte chvíľku hodnoteniu, či ste ešte stále hladní, než sa rozhodnete pre extra porciu alebo dezert.

Naučte sa prijímať svoje pocity - dokonca aj tie zlé

Aj keď sa môže zdať, že hlavným problémom je, že ste bezmocní nad jedlom, emocionálne jesť vlastne pochádza z pocitu bezmocnosti nad svojimi emóciami. Necítite sa schopní zaoberať sa svojimi pocitmi hlavou, takže sa im vyhýbate jedlom.

Nechať sa cítiť nepríjemné emócie môže byť desivé. Môžete sa obávať, že ako Pandorina skrinka, akonáhle otvoríte dvere, nebudete ju môcť zatvoriť. Ale pravda je taká, že keď nebudeme posadnúť alebo potláčať naše emócie, aj tie najbolestivejšie a najťažšie pocity ustupujú relatívne rýchlo a strácajú moc kontrolovať našu pozornosť.

Aby ste to urobili, musíte si byť vedomí a naučiť sa, ako zostať v kontakte s vašim momentovým emocionálnym zážitkom. To vám umožní udržať stres a opraviť emocionálne problémy, ktoré často spúšťajú emocionálne jedenie. HelpGuide zadarmo Emočné Intelligence Toolkit vám môže ukázať, ako.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie - Sprievodca novou výživou. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

10 tipov pre Mindful Eating - Ako všímavosť vám môže pomôcť naplno si vychutnať jedlo a zážitok z jedenia s umiernenosťou a zdržanlivosťou. (Blog spoločnosti Harvard Health)

Emocionálne stravovanie - Zamerané na dospievajúcich, rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom a ako prelomiť cyklus emocionálneho jedenia. (TeensHealth)

Chudnutie: Získať kontrolu nad emocionálne stravovanie - Tipy na získanie kontroly nad svojimi stravovacími návykmi. (Klinika Mayo)

Prečo Stres spôsobuje ľudí prejedať - Tipy na kontrolu stresu jesť. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations-Voľný on-line všímavosť meditácie. (Centrum pre vedomé stravovanie)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: september 2018.

Loading...

Populárne Kategórie