Ako zlepšiť svoju pamäť

Tipy a cvičenia na zaostrenie vašej mysle a zvýšenie výkonu mozgu

Silná pamäť závisí od zdravia a vitality vášho mozgu. Či už ste študent, ktorý študuje na záverečných skúškach, profesionálny profesionál, ktorý má záujem robiť všetko, čo je v jeho silách, aby ste zostali mentálne ostrí, alebo seniorov, ktorí chcú zachovať a vylepšiť svoju sivú hmotu v priebehu svojho veku, existuje veľa akcií, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie vašej pamäti a mentálnej výkonnosti.

Zlepšenie pamäte: 9 tipov na zvýšenie výkonu mozgu v každom veku

Hovorí sa, že nemôžete naučiť starého psa nové triky, ale keď príde na mozog, vedci zistili, že toto staré príslovie jednoducho nie je pravda. Ľudský mozog má úžasnú schopnosť prispôsobiť sa a zmeniť - dokonca aj do staroby. Táto schopnosť je známa ako neuroplasticity, So správnou stimuláciou môže váš mozog tvoriť nové nervové cesty, meniť existujúce spojenia a prispôsobovať sa a reagovať neustále sa meniacimi spôsobmi.

Neuveriteľná schopnosť mozgu pretvoriť sa, pokiaľ ide o učenie a pamäť, platí. Môžete využiť prirodzenú silu neuroplasticity zvýšiť svoje kognitívne schopnosti, zlepšiť svoju schopnosť učiť sa nové informácie, a zlepšiť svoju pamäť v každom veku. Týchto 9 tipov vám môže ukázať, ako:

  1. Dajte svojmu mozgu tréning
  2. Preskočiť fyzické cvičenie
  3. Získajte svoje Zs
  4. Urobte si čas pre priateľov
  5. Udržujte napätie pod kontrolou
  6. Rozosmejte sa
  7. Udržať diétu posilňujúcu mozog
  8. Identifikovať a liečiť zdravotné problémy
  9. Urobte praktické kroky na podporu učenia a pamäti

Tip 1: Dajte svojmu mozgu tréning

V čase, keď ste dosiahli dospelosť, váš mozog vyvinul milióny nervových ciest, ktoré vám pomôžu rýchlo spracovať a vyvolať informácie, vyriešiť známe problémy a vykonávať bežné úlohy s minimálnym duševným úsilím. Ale ak sa budete vždy držať týchto dobre opotrebovaných ciest, nedáte svojmu mozgu stimuláciu, ktorú potrebuje na to, aby rástla a rozvíjala sa. Z času na čas musíte triasť veci!

Pamäť, rovnako ako svalová sila, vyžaduje, aby ste ju „používali alebo ju stratili“. Čím viac budete pracovať v mozgu, tým lepšie budete môcť spracovať a zapamätať si informácie. Ale nie všetky aktivity sú rovnaké. Najlepšie mozgové cvičenia rozbijú vašu rutinu a vyzývajú vás, aby ste používali a vyvíjali nové mozgové dráhy.

Štyri kľúčové prvky dobrej mozgovej aktivity

  1. Učí vás niečo Nový. Nezáleží na tom, ako intelektuálne požadujú aktivitu, ak je to niečo, na čom si už dobrý, nie je to dobrý mozgový výkon. Činnosť musí byť niečo, čo je neznáme a mimo vašej zóny pohodlia. Ak chcete posilniť mozog, musíte sa učiť a rozvíjať nové zručnosti.
  2. Je to náročné. Najlepšie aktivity na podporu mozgu vyžadujú vašu plnú a úzku pozornosť. Nestačí, že ste našli aktivitu náročnú na jednom mieste. Musí to byť stále niečo, čo si vyžaduje psychickú námahu. Napríklad, naučiť sa hrať náročný nový kus hudby sa počíta. Hrať ťažký kúsok, ktorý ste si už zapamätali, nie.
  3. Je to schopnosť, na ktorej môžete stavať. Pozrite sa na aktivity, ktoré vám umožnia začať na jednoduchej úrovni a pracovať si cestu hore, ako sa vaše schopnosti zlepšujú - vždy tlačí obálku, takže budete pokračovať v natiahnutí svojich schopností. Keď sa predtým zložitá úroveň začína cítiť pohodlne, znamená to, že je čas riešiť ďalšiu úroveň výkonnosti.
  4. Je to odmeňovanie. Odmeny podporujú proces učenia sa mozgu. Čím viac máte záujem a angažujete sa v tejto aktivite, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete pokračovať v práci a budete mať väčšie výhody. Vyberte si aktivity, ktoré sú síce náročné, ale stále príjemné a uspokojujúce.

Myslite na niečo nové, čo ste vždy chceli vyskúšať, ako napríklad naučiť sa hrať na gitare, robiť keramiku, žonglovať, hrať šachy, hovoriť francúzsky, tancovať tango, alebo ovládať svoj golfový švih. Ktorákoľvek z týchto aktivít vám môže pomôcť zlepšiť vašu pamäť, pokiaľ vás budú spochybňovať a angažovať.

A čo programy na tréning mozgu?

Existuje nespočetné množstvo aplikácií na tréning mozgu a online programov, ktoré sľubujú, že zvýšia pamäť, zručnosti na riešenie problémov, pozornosť a dokonca aj IQ s každodennou praxou. Ale naozaj fungujú? Dôkazy hovoria čoraz viac. Zatiaľ čo tieto programy mozgového tréningu môžu viesť ku krátkodobým zlepšeniam v akejkoľvek úlohe alebo špecifickej hre, ktorú ste praktizovali, nezdá sa, že by posilňovali alebo zlepšovali celkovú inteligenciu, pamäť alebo iné kognitívne schopnosti.

Tip 2: Nepreskočte fyzické cvičenie

Kým mentálne cvičenie je dôležité pre zdravie mozgu, neznamená to, že nikdy nepotrebujete rozbiť pot. Fyzické cvičenie pomáha vášmu mozgu zostať ostré. Zvyšuje kyslík do mozgu a znižuje riziko porúch, ktoré vedú k strate pamäte, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Cvičenie tiež zvyšuje účinky užitočných mozgových chemikálií a znižuje stresové hormóny. Najdôležitejšie je, že cvičenie zohráva dôležitú úlohu v neuroplasticite tým, že podporuje rastové faktory a stimuluje nové neurónové spojenia.

Tipy na cvičenie posilňujúce mozog

  • Aeróbne cvičenie je obzvlášť dobré pre mozog, takže si vyberte aktivity, ktoré udržujú vaše čerpanie krvi. Všeobecne platí, že všetko, čo je dobré pre vaše srdce, je skvelé pre váš mozog.
  • Trvá vám dlho, kým sa zobudíte? Ak áno, možno zistíte, že cvičenie v dopoludňajších hodinách pred začiatkom vášho dňa robí veľký rozdiel. Okrem zúčtovanie pavučiny, to tiež pripravuje vás na učenie po celý deň.
  • Fyzické aktivity, ktoré vyžadujú koordináciu ruka-oko alebo komplexné motorické zručnosti, sú obzvlášť užitočné pre budovanie mozgu.
  • Prestávky na cvičenie vám môžu pomôcť prekonať psychickú únavu a popoludňajšie prepady. Dokonca aj krátka prechádzka alebo pár skákacích jackov môže stačiť na reštart vášho mozgu.

Ak zažívate traumatický stres alebo sa ocitnete v opakovanom, nezdravom správaní…

Skúste cvičiť svaly spojené s bojom alebo letom s pozornosťou. Cvičenia, ktoré používajú obe ruky a nohy - a sú vykonávané cieleným spôsobom s vedomým vedomím vášho fyzického a emocionálneho zážitku - sú obzvlášť dobré pri znižovaní traumatického stresu. Cvičenia, ako je chôdza, beh, plávanie, alebo horolezectvo, aktivovať vaše zmysly a urobiť si viac vedomí seba a ostatných, keď sú vykonané so zameranou pozornosť.

Tip 3: Získajte svoje Zs

Existuje veľký rozdiel medzi množstvom spánku, na ktorom sa môžete dostať, a množstvom, ktoré potrebujete k tomu, aby ste mohli pracovať čo najlepšie. Pravdou je, že viac ako 95% dospelých potrebuje každú noc 7,5 až 9 hodín spánku, aby sa predišlo nedostatku spánku. Dokonca aj skimping na pár hodín robí rozdiel! Pamäť, tvorivosť, schopnosť riešiť problémy a zručnosti kritického myslenia sú ohrozené.

Spánok je však pre učenie a pamäť kritickejší. Výskumy ukazujú, že spánok je nevyhnutný pre konsolidáciu pamäte, pričom aktivita kľúčovej pamäte sa zvyšuje v najhlbších fázach spánku.

Dostaňte sa do pravidelného režimu spánku. Každý večer choďte do postele v rovnakom čase a každé ráno vstaňte v rovnakom čase. Snažte sa nerušiť svoju rutinu, dokonca ani cez víkendy a sviatky.

Vyhnite sa všetkým obrazovkám aspoň hodinu pred spaním. Modré svetlo vyžarované televízormi, tabletmi, telefónmi a počítačmi spúšťa bdelosť a potláča hormóny, ako napríklad melatonín, ktoré spôsobujú ospalosť.

Rez na kofeín. Kofeín ovplyvňuje ľudí odlišne. Niektorí ľudia sú veľmi citliví a dokonca aj ranná káva môže rušiť spánok v noci. Pokúste sa znížiť svoj príjem alebo ho úplne odstrihnúť, ak máte podozrenie, že vás to drží.

Tip 4: Urobte si čas pre priateľov

Keď premýšľate o spôsoboch, ako zlepšiť pamäť, myslíte si na „vážne“ aktivity, ako napríklad zápas s New York Times krížovku alebo zvládnutie šachovej stratégie, alebo je to ľahšie zábavné zábavy-visí von s priateľmi alebo sa teší zábavný film-to príde na myseľ? Ak ste ako väčšina z nás, je to pravdepodobne tá prvá. Ale nespočetné štúdie ukazujú, že život plný priateľov a zábavy prichádza s kognitívnymi výhodami.

Zdravé vzťahy: konečný posilňovač mozgu

Ľudia sú vysoko spoločenskými zvieratami. Nechceme prežiť, nieto prekvitať, izolovane. Vzťahy stimulujú naše mozgy - v skutočnosti, interakcia s ostatnými môže poskytnúť najlepší druh mozgového cvičenia.

Výskum ukazuje, že zmysluplné priateľstvá a silný systém podpory sú dôležité nielen pre emocionálne zdravie, ale aj pre zdravie mozgu. Napríklad v jednej nedávnej štúdii z Harvardskej školy verejného zdravia výskumníci zistili, že ľudia s najaktívnejším sociálnym životom mali najpomalšiu mieru poklesu pamäti.

Existuje mnoho spôsobov, ako začať využívať výhody socializácie v prospech mozgu a pamäti. Dobrovoľník, vstúpiť do klubu, urobiť z neho miesto, kde môžete vidieť priateľov častejšie, alebo osloviť telefonicky. A ak človek nie je po ruke, neprehliadnite hodnotu domáceho maznáčika - najmä vysoko spoločenského psa.

Tip 5: Udržujte napätie pod kontrolou

Stres je jedným z najhorších nepriateľov mozgu. Postupom času chronický stres ničí mozgové bunky a poškodzuje hipokampus, oblasť mozgu, ktorá sa podieľa na vytváraní nových spomienok a získavaní starých. Štúdie tiež spojili stres so stratou pamäti.

Tipy pre zvládanie stresu

  • Nastavte realistické očakávania (a buďte ochotní povedať nie!)
  • Vezmite si prestávky po celý deň
  • Vyjadrite svoje pocity namiesto naplnenia
  • Nastaviť zdravú rovnováhu medzi prácou a voľným časom
  • Zamerajte sa na jednu úlohu naraz, namiesto toho, aby ste sa snažili o multi-úlohu

Napätie-busting, pamäť-posilnenie výhody meditácie

Vedecké dôkazy o výhodách meditácie v oblasti duševného zdravia sa stále hromadia. Štúdie ukazujú, že meditácia pomáha zlepšiť mnoho rôznych typov stavov, vrátane depresie, úzkosti, chronickej bolesti, cukrovky a vysokého krvného tlaku. Meditácia môže tiež zlepšiť zameranie, sústredenie, tvorivosť, pamäť a zručnosti učenia a myslenia.

Meditácia funguje „magicky“ zmenou skutočného mozgu. Obrazy mozgu ukazujú, že pravidelní meditujúci majú väčšiu aktivitu v ľavom prefrontálnom kortexe, v oblasti mozgu spojenej s pocitmi radosti a vyrovnanosti. Meditácia tiež zvyšuje hrúbku mozgovej kôry a podporuje viac spojení medzi mozgovými bunkami - to všetko zvyšuje duševnú ostrosť a pamäťové schopnosti.

Tip 6: Rozosmejte sa

Počuli ste, že smiech je najlepší liek, a to platí pre mozog a pamäť, rovnako ako telo. Na rozdiel od emocionálnych reakcií, ktoré sú obmedzené na konkrétne oblasti mozgu, smiech sa zaoberá viacerými oblasťami v celom mozgu.

Okrem toho, počúvanie vtipov a vypracovanie punčových línií aktivuje oblasti mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre učenie a kreativitu. Ako psychológ Daniel Goleman poznamenáva vo svojej knihe Emočnej inteligencie, „Zdá sa, že smiech pomáha ľuďom myslieť širšie a slobodnejšie sa združovať.“

Hľadáte spôsoby, ako priniesť viac smiechu vo vašom živote? Začnite s týmito základmi:

Smiať sa na seba. Podeľte sa o svoje trápne momenty. Najlepší spôsob, ako sa brať menej vážne, je hovoriť o časoch, keď sme sa brali príliš vážne.

Keď počujete smiech, pohnite sa k nemu. Väčšinu času, ľudia sú veľmi radi, že zdieľať niečo zábavné, pretože im dáva možnosť znova sa smiať a živiť humor nájdete v ňom. Keď počujete smiech, hľadajte ho a pokúste sa vstúpiť.

Tráviť čas so zábavnými, hravými ľuďmi. Sú to ľudia, ktorí sa ľahko smejú - a to ako na seba, tak na absurditách života - a ktorí bežne nájdu humor v každodenných udalostiach. Ich hravý pohľad a smiech sú nákazlivé.

Obklopte sa pripomienkami, ktoré vám pomôžu zosvetliť. Uchovávajte hračku na stole alebo v aute. Dajte si legrační plagát vo vašej kancelárii. Vyberte si šetrič obrazovky počítača, ktorý vás robí smiechom. Rám fotky z vás a vašich blízkych baví.

Venujte pozornosť deťom a napodobňujte ich. Sú to experti na hranie, ľahký život a smiech.

Tip 7: Jedzte diétu podporujúcu mozog

Tak ako telo potrebuje palivo, tak aj mozog. Pravdepodobne už viete, že strava založená na ovocích, zelenine, celozrnných zrnách, „zdravých“ tukoch (ako olivový olej, orechy, ryby) a chudých bielkovinách poskytne množstvo výhod pre zdravie, ale táto diéta môže tiež zlepšiť pamäť. Pre zdravie mozgu však nejde len o to, čo jete, ale aj o to don'T jesť. Nasledujúce tipy na výživu pomôžu zvýšiť váš mozog a znížiť riziko demencie:

Získajte omega-3s. Výskumy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné pre zdravie mozgu. Ryby sú mimoriadne bohatým zdrojom omega-3, najmä studenej vody „mastných rýb“, ako je losos, tuniak, halibut, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Ak nie ste fanúšik morských plodov, zvážte non-rybie zdroje omega-3s, ako sú morské riasy, vlašské orechy, mleté ​​ľanové semienko, ľanový olej, zimné squash, fazuľa z ľadvín a pinto, špenát, brokolica, tekvicové semená a sójové bôby.

Limit kalórií a nasýtených tukov. Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov (zo zdrojov ako červené mäso, plnotučné mlieko, maslo, syr, smotana a zmrzlina) zvyšuje riziko demencie a zhoršuje koncentráciu a pamäť.

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Výrobok je balený s antioxidantmi, látkami, ktoré chránia vaše mozgové bunky pred poškodením. Farebné ovocie a zelenina sú obzvlášť dobrými antioxidačnými „superfood“ zdrojmi.

Pite zelený čaj. Zelený čaj obsahuje polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Medzi mnoho ďalších výhod, môže pravidelná konzumácia zeleného čaju zvýšiť pamäť a duševnú bdelosť a pomalé starnutie mozgu.

Pite víno (alebo hroznovú šťavu) s mierou. Udržanie konzumácie alkoholu v šeku je kľúčové, pretože alkohol zabíja mozgové bunky. Ale s mierou (okolo 1 skla denne pre ženy; 2 pre mužov) môže alkohol skutočne zlepšiť pamäť a kogníciu. Červené víno sa zdá byť najlepšou voľbou, pretože je bohaté na resveratrol, flavonoid, ktorý zvyšuje prietok krvi v mozgu a znižuje riziko Alzheimerovej choroby. Ďalšie možnosti resveratrol-balené zahŕňajú hroznovú šťavu, brusnicovú šťavu, čerstvé hrozno a bobule a arašidy.

Tip 8: Identifikovať a liečiť zdravotné problémy

Myslíte si, že vaša pamäť vzala nevysvetliteľný dip? Ak áno, môže byť na vine zdravotný alebo životný problém.

Nie je to len demencia alebo Alzheimerova choroba, ktorá spôsobuje stratu pamäti. Existuje mnoho chorôb, porúch duševného zdravia a liekov, ktoré môžu rušiť pamäť:

Choroby srdca a jeho rizikové faktory. Kardiovaskulárne ochorenia a ich rizikové faktory, vrátane vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku, sú spojené s miernym kognitívnym poškodením.

Diabetes. Štúdie ukazujú, že ľudia s diabetom zažívajú oveľa väčší kognitívny pokles ako tí, ktorí netrpia touto chorobou.

Hormonálna nerovnováha. Ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, často zažívajú problémy s pamäťou, keď ich estrogén klesá. U mužov môže nízka hladina testosterónu spôsobiť problémy. Vyváženosť štítnej žľazy môže tiež spôsobiť zábudlivosť, pomalé myslenie alebo zmätenosť.

Lieky. Mnohé lieky na predpis a voľne predajné lieky sa môžu dostať do pamäti a jasného myslenia. Bežnými vinníkmi sú lieky na chlad a alergiu, pomôcky na spanie a antidepresíva. Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o možných vedľajších účinkoch.

Je to depresia?

Emocionálne ťažkosti môžu mať rovnako ťažké zaťaženie mozgu ako fyzické problémy. V skutočnosti, duševná pomalosť, ťažkosti so sústredením a zábudlivosť sú bežnými príznakmi depresie. Problémy s pamäťou môžu byť obzvlášť zlé u starších ľudí, ktorí sú v depresii - natoľko, že sa niekedy mýlia s demenciou. Dobrou správou je, že keď sa lieči depresia, pamäť by sa mala vrátiť do normálu.

Tip 9: Urobte praktické kroky na podporu učenia a pamäti

Dávaj pozor. Nemôžete si spomenúť na niečo, ak ste sa to nikdy nenaučili, a nemôžete sa naučiť niečo - to znamená, zakódovať ho do mozgu - ak tomu nevenujete dostatočnú pozornosť. Trvá asi osem sekúnd intenzívneho zaostrenia na spracovanie informácie do vašej pamäte. Ak ste ľahko rozptýlení, vyberte si tiché miesto, kde nebudete prerušení.

Zapojte čo najviac zmyslov. Pokúste sa prepojiť informácie s farbami, textúrami, vôňami a chuťou. Fyzický akt prepisovania informácií môže pomôcť vtlačiť ho do vášho mozgu. Aj keď ste vizuálny študent, nahlas si prečítajte, čo si chcete zapamätať. Ak ho môžete recitovať rytmicky, ešte lepšie.

Vzťahujte informácie k tomu, čo už poznáte. Pripojte nové údaje k informáciám, ktoré si už pamätáte, či už je to nový materiál, ktorý vychádza z predchádzajúcich znalostí, alebo niečo také jednoduché ako adresa niekoho, kto žije na ulici, kde niekoho poznáte.

Pre zložitejšie materiály sa zamerajte na pochopenie základných myšlienok namiesto zapamätania si izolovaných detailov. Prax vysvetľovať myšlienky niekomu inému vlastnými slovami.

Vyskúšajte si informácie, ktoré ste sa už naučili. Preskúmajte, čo ste sa naučili v ten istý deň, keď sa naučíte, a potom v intervaloch. Táto „rozložená skúška“ je efektívnejšia ako napchávanie, najmä pre zachovanie toho, čo ste sa naučili.

Použite mnemotechnické zariadenia na uľahčenie zapamätania. Mnemonika (počiatočné „m“ je tiché) sú vodítka akéhokoľvek druhu, ktoré nám pomáhajú niečo si pamätať, zvyčajne tým, že nám pomáhajú spojiť informácie, ktoré si chceme zapamätať, s vizuálnym obrazom, vetou alebo slovom.

6 typov mnemotechnického zariadenia

  1. Vizuálny obraz - Pripojte vizuálny obrázok k slovu alebo názvu, aby ste si ich lepšie zapamätali. Pozitívne, príjemné obrazy, ktoré sú živé, farebné a trojrozmerné, budú ľahšie zapamätateľné. Príklad: Ak si chcete zapamätať meno Rosa Parks a to, čo ona je známa, obrázok žena sedí na lavičke v parku obklopený ruží, čaká, ako jej autobus vytiahne.
  2. Acrostic (alebo veta) - Vytvorte vetu, v ktorej je prvé písmeno každého slova súčasťou alebo predstavuje počiatočnú časť toho, čo si chcete zapamätať. Príklad: Veta „Každý dobrý chlapec robí dobre“, aby si zapamätala čiary výškového kľúča, ktorý predstavuje poznámky E, G, B, D a F.
  3. akronym - Akronym je slovo, ktoré sa skladá z prvých písmen všetkých kľúčových slov alebo myšlienok, ktoré potrebujete zapamätať a vytvoriť z nich nové slovo. Príklad: Slovo „HOMES“ na zapamätanie si mien Veľkých jazier: Huron, Ontario, Michigan, Erie a Superior.
  4. Rýmy a aliterácia - Rýmy, aliterácia (opakujúci sa zvuk alebo slabika), a dokonca aj vtipy sú nezabudnuteľným spôsobom, ako si spomenúť na svetské fakty a čísla. Príklad: Rým „Tridsať dní má september, apríl, jún a november“, aby si spomenuli na mesiace roka, v ktorých bolo len 30 dní.
  5. chunking - Chunking rozbije dlhý zoznam čísel alebo iných typov informácií na menšie, zvládnuteľnejšie kúsky. Príklad: Pamätajte si na 10-miestne telefónne číslo rozčlenením na tri sady čísel: 555-867-5309 (na rozdiel od 5558675309).
  6. Spôsob lokusov - Predstavte si umiestnenie položiek, ktoré si chcete zapamätať, na trase, ktorú dobre poznáte, alebo na konkrétnych miestach v známej miestnosti alebo budove. Príklad: Pre nákupný zoznam si predstavte banány vo vstupe do vášho domova, kaluž mlieka v strede pohovky, vajcia idúce hore po schodoch a chlieb na posteli.

Odporúčané čítanie

Zlepšenie pamäte - Pochopenie straty pamäte súvisiacej s vekom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Dosiahnutie optimálnej pamäte (Harvard Medical School Guide)

Nezabudnite! Hranie hier s pamäťou - Hry, ktoré testujú pamäť spolu s radami na zlepšenie spomienok. (Exploratorium, San Francisco)

Ak Ryby sú potraviny mozgu, môžu rybie olej pilulky Boost Brains, príliš? Dôkaz, že jesť ryby je účinnejší ako doplnky rybieho oleja. (NPR)

Udržujte svoje Brain Alive cvičenie - cvičenia na zlepšenie pamäti. (Neurobics.com)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie