Zdravé jedlo pre deti

Jednoduché tipy na pomoc deťom a mladistvým jesť zdravšie

Vzájomný tlak a televízne reklamy na nezdravé potraviny môžu prinútiť vaše deti, aby jedli dobre do kopca. Faktor vo vašom vlastnom hektickom rozvrhu a nie je divu, že veľa detských diét je postavených okolo pohodlia a odoberania jedla. Prechod na zdravú stravu však môže mať zásadný vplyv na zdravie detí, pomáha stabilizovať ich energiu, zintenzívniť ich myseľ a vyrovnať náladu. A môže to byť jednoduchšie a menej časovo náročné, ako si predstavujete. S týmito tipmi, môžete vštepiť zdravé stravovacie návyky bez toho, aby sa jedlo časy do bojovej zóny a dať svojim deťom najlepšiu príležitosť k rastu do zdravých, sebavedomých dospelých.

Ako prospievajú zdravé potraviny deťom?

Zdravé stravovanie môže pomôcť deťom udržať si zdravú váhu, vyhnúť sa určitým zdravotným problémom, stabilizovať ich energiu a vyostriť ich myseľ. Zdravá strava môže mať tiež hlboký vplyv na detský pocit duševnej a emocionálnej pohody, pomáha predchádzať stavom, ako sú depresia, úzkosť, bipolárna porucha, schizofrénia a ADHD. Dobré stravovanie môže podporiť zdravý rast a vývoj dieťaťa do dospelosti a môže dokonca zohrávať úlohu pri znižovaní rizika samovraždy u mladých ľudí. Ak Vaše dieťa už bolo diagnostikované s problémom duševného zdravia, zdravá strava môže pomôcť vášmu dieťaťu zvládnuť symptómy a znovu získať kontrolu nad svojím zdravím.

Je dôležité si uvedomiť, že vaše deti nie sú narodené s túžbou po hranolkách a pizze a nechuť k brokolici a mrkve. Táto podmienka sa deje v čase, keď sú deti vystavené čoraz viac nezdravým rozhodnutiam o potravinách. Je však možné preprogramovať chuť jedla vašich detí tak, aby namiesto toho túžili po zdravších potravinách. Čím skôr predstavíte zdravé, výživné voľby do stravy vašich detí, tým ľahšie si budú môcť vytvoriť zdravý vzťah s jedlom, ktoré im môže trvať celý život.

Podporovať zdravé stravovacie návyky

Či už sú to batoľatá alebo dospievajúci, deti si prirodzene uprednostňujú potraviny, ktoré najviac baví. Na podporu zdravých stravovacích návykov je výzvou urobiť výživné rozhodnutia, ktoré sú príťažlivé.

Zamerajte sa skôr na celkovú stravu než na špecifické potraviny. Deti by mali jesť viac celých, minimálne spracovaných potravinových potravín, ktoré sú čo najbližšie k ich prirodzenej forme - a menej balené a spracované potraviny.

Buďte vzorom. Impulz detstva k napodobňovaniu je silný, takže nepožiadajte svoje dieťa, aby konzumovalo zeleninu, zatiaľ čo ste na rokline na zemiakových lupienkoch.

Zakryť chuť zdravších potravín. Pridajte napríklad zeleninu do duseného hovädzieho mäsa, alebo kašu mrkvu so zemiakovou kašou, alebo pridajte sladký dip do plátkov jablka.

Varte viac jedál doma. Reštaurácia a stravovanie jedla majú viac cukru a nezdravého tuku, takže varenie doma môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich detí. Ak urobíte veľké dávky, varenie len niekoľkokrát môže stačiť na kŕmenie vašej rodiny na celý týždeň.

Zapojte deti pri nakupovaní potravín a príprave jedál. Môžete ich naučiť o rôznych potravinách a ako čítať etikety.

Urobte si zdravé občerstvenie. Uchovávajte po ruke veľa ovocia, zeleniny a zdravých nápojov (voda, mlieko, čistá ovocná šťava), aby sa deti vyhli nezdravému občerstveniu, ako je sóda, hranolky a sušienky.

Obmedzte veľkosť porcií. Netrvajte na tom, aby vaše dieťa čistilo tanier, a nikdy nepoužívajte jedlo ako odmenu alebo úplatok.

Zdravé jedlo pre deti začína raňajkami

Deti, ktoré si každý deň vychutnávajú raňajky, majú lepšie spomienky, stabilnejšie nálady a energiu a na testoch dosahujú vyššie skóre. Jesť raňajky s vysokým obsahom kvalitných bielkovín z obohatených cereálií, jogurtu, mlieka, syrov, vajec, mäsa alebo rýb, môže dokonca pomôcť mladistvým chudnúť.

  • Raňajky nemusia byť časovo náročné. Variť niektoré vajcia na začiatku týždňa a ponúknuť im svoje deti každé ráno spolu s low-cukor, s vysokým obsahom bielkovín obilnín, a jablko ísť.
  • Urobte raňajky burritos naplnené miešanými vajcami, syrom, kuracím mäsom alebo hovädzím mäsom v nedeľu a zmrazte ich.
  • Vaječný sendvič, hrniec gréckeho jogurtu alebo tvarohu a arašidové maslo na celozrnnom toaste sa dá jesť na ceste do školy.

Urobte si jedlo o viac ako len zdravé jedlo

Urobiť čas sedieť ako rodina jesť doma-varené jedlo nielen stanovuje skvelý príklad pre deti o význame zdravých potravín, môže priniesť rodinu spolu-dokonca náladový teenageri milujú jesť chutné, domáce jedlá!

Pravidelné rodinné jedlá poskytujú pohodlie. Vedieť, že celá rodina bude sedieť k jedlu večeru (alebo raňajky) spolu približne v rovnakom čase každý deň môže byť veľmi príjemné pre deti a zvýšiť chuť k jedlu.

Rodinné jedlá ponúkajú možnosť dohnať každodenný život vašich detí. Zhromažďovanie rodiny okolo stola na jedlo je ideálnou príležitosťou hovoriť a počúvať svoje deti bez toho, aby ste rozptyľovali televíziu, telefóny alebo počítače.

Sociálne interakcie sú pre vaše dieťa životne dôležité. Jednoduchý akt hovoriť s rodičom cez jedálenský stôl o tom, ako sa cítia, môže hrať veľkú úlohu pri zmierňovaní stresu a zvyšovaní nálady a sebaúcty vášho dieťaťa. A dáva vám šancu identifikovať problémy v živote vášho dieťaťa a včas sa s nimi vysporiadať.

Jedlá vám umožňujú „učiť príkladom“. Stravovanie spolu umožňuje vašim deťom vidieť zdravé jedlo a zároveň si udržiavať porcie v kontrole a obmedzovať nezdravé jedlo. Vyhnite sa obsedantné počítanie kalórií alebo komentovanie na vlastnú váhu, aj keď, aby vaše deti neprijmú negatívne asociácie s jedlom.

Stravovanie vám umožní sledovať stravovacie návyky vašich detí. To môže byť dôležité pre staršie deti a dospievajúcich, ktorí trávia veľa času konzumáciou v škole alebo v dome priateľov. Ak je vaša voľba mladistvých menšia ako ideálna, najlepším spôsobom, ako urobiť zmeny, je zdôrazniť krátkodobé následky zlej stravy, ako je fyzický vzhľad alebo atletické schopnosti. Tieto sú pre mladistvých dôležitejšie ako dlhodobé zdravie. Napríklad: „Vápnik vám pomôže rásť vyššie.“ „Železo vám pomôže urobiť lepšie testy.“

Obmedzte cukor a rafinované sacharidy v diéte vášho dieťaťa

Jednoduché alebo rafinované sacharidy sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli zbavené všetkých otrúb, vlákniny a živín, ako je biely chlieb, cesto na pizzu, cestoviny, pečivo, biela múka, biela ryža a mnoho raňajkových cereálií. Spôsobujú nebezpečné výkyvy cukru v krvi a výkyvy nálady a energie. Komplexné sacharidy sú na druhej strane zvyčajne s vysokým obsahom živín a vlákniny a sú strávené pomaly, čím poskytujú dlhšie trvajúcu energiu. Patrí medzi ne celozrnný alebo viaczrnný chlieb, obilniny s vysokým obsahom vlákniny, hnedá ryža, fazuľa, orechy, ovocie a zelenina bez škrobov.

Telo dieťaťa dostane všetok cukor, ktorý potrebuje, od cukru, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potrave. Pridaný cukor znamená veľa prázdnych kalórií, ktoré prispievajú k hyperaktivite, poruchám nálady a zvyšujú riziko obezity, diabetu 2. typu a dokonca aj samovražedného správania u tínedžerov.

Ako znížiť na cukor

American Heart Association odporúča, aby príjem cukru pre deti bol obmedzený na 3 lyžičky (12 gramov) denne. 12-litrová sóda obsahuje až 10 čajových lyžičiek alebo 40 g pridaného cukru, koktailov a sladených kávových nápojov ešte viac. Veľké množstvo pridaného cukru môže byť tiež skryté v potravinách, ako je chlieb, konzervované polievky a zelenina, mrazené večere a rýchle občerstvenie. V skutočnosti asi 75% balených potravín v USA obsahuje pridaný cukor.

Zakázať sladkosti úplne. Nemať žiadne sladkosti pravidlo je pozvanie pre túžby a overindulging, keď dostal šancu.

Dajte recepty človeka. Mnohé recepty chutia rovnako dobre s menej cukru.

Vyhnite sa sladké nápoje. Namiesto toho, skúste pridať splash ovocnej šťavy na šumivé vody alebo miešanie plnotučné mlieko s banán alebo bobule pre lahodné smoothie.

Vytvorte si vlastné nanuky a mrazené pochúťky. Zmrazte 100% ovocnú šťavu v miske na kocky ľadu s plastovými lyžičkami ako rukoväte. Alebo vyrobiť mrazené ovocie kabobs pomocou kúskov ananásu, banánov, hrozna a bobúľ.

Vyhnite sa potravinám, ktoré zhoršujú náladu vášho dieťaťa

  • Diéta s vysokým obsahom spracovaných potravín, ako sú vyprážané jedlá, sladké dezerty, sladké občerstvenie, rafinovaná múka a obilniny môžu zvýšiť riziko úzkosti a depresie u detí.
  • Deti, ktoré pijú štyri alebo viac šálok limonády alebo sladených ovocných nápojov denne vrátane diétnych verzií, majú vyššie riziko depresie.
  • Kofeín zo sódy, energetických nápojov alebo kávových nápojov môže vyvolať úzkosť u detí a zhoršiť pocity depresie.

Nájdite zdravšie alternatívy nezdravých potravín

Rýchle občerstvenie má zvyčajne vysoký obsah cukru, nezdravého tuku a kalórií a nízky obsah živín. Napriek tomu, nezdravé jedlo je lákavé pre deti, takže namiesto toho, aby ho úplne odstrániť, skúste znížiť na časy vaše deti jedia rýchle občerstvenie, a na časy, ktoré robia, aby najzdravšie voľby možné.

Alternatívy pre nezdravé potraviny vhodné pre deti
Namiesto…Skúste ...
hranolky„Pečené hranolky“ grilované v rúre a slabo nasolené
Zmrzlinajogurt; sorbet; čerstvé ovocné smoothies
Vyprážané kurčaPečené alebo grilované kurča
Šišky alebo pečivobagely; Anglické muffiny; domáce pečivo s nižším obsahom cukru
Čokoládové sušienkyGraham sušienky, figové tyčinky, vanilkové oblátky, ovocný a karamelový dip
ČipsyPečené zeleninové hranolky alebo, pre staršie deti, orechy

Stravovanie s deťmi

Preskočte hranolky. Namiesto toho si vezmite sáčok mini mrkvy, hrozna alebo iného ovocia a zeleniny.

Sledujte veľkosť porcie. Držte sa detského menu alebo choďte na najmenšiu veľkosť. Objednajte si pizzu pri reze - uspokojí vašu túžbu bez toho, aby vás lákalo nadšenie.

Objednajte si detské jedlo so substitúciami. Deti často milujú detské jedlo viac ako hračky. Opýtajte sa nahradiť zdravšie voľby pre sódu a hranolky.

Rozhodnite sa pre kurča a zeleninu v posedenej reštaurácii, skôr ako veľký tanier makarónov a syra.

Buďte múdri o stranách. Strany, ktoré môžu rýchlo posielať kalórie rastúce patrí hranolky, hranolky, ryža, rezance, cibuľové krúžky a sušienky. Lepšie stávky sú grilovaná zelenina, vedľajšie šaláty, pečené zemiaky, kukurica na klasoch alebo plátky jabĺk.

Byť chytrý o tuku

Deti potrebujú zdravé tuky - a veľa z nich vo svojej strave. Zdravý tuk pomáha deťom naplniť sa (a zostať plný), lepšie sa koncentrovať a zlepšiť ich náladu.

Zdravé tuky

Mononenasýtené tuky, t z olivového oleja, avokáda, orechov (ako mandle, lieskové orechy a pekanové orechy) a semien (napríklad tekvica, sezam).

Polynenasýtené tuky, t vrátane Omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ako sú losos, sleď, makrela, ančovičky a sardinky, alebo ľanové a vlašské orechy.

Nezdravé tuky

Trans-tuky, sa nachádzajú v rastlinných skratkách, niektorých margarínoch, sušienkach, cukríkoch, sušienkach, pochutinách, vyprážaných potravinách, pečených výrobkoch a iných spracovaných potravinách vyrobených z „čiastočne hydrogenovaných“ rastlinných olejov (aj keď tvrdia, že sú beztukové). Žiadne množstvo trans-tukov nie je bezpečné.

Povzbudzujte vyberavých jedákov, aby si vychutnali širšiu škálu potravín

Picky jedlíci prechádzajú normálnym vývojovým štádiom. Rovnako ako to trvá veľa opakovaní pre reklamu presvedčiť dospelého spotrebiteľa kúpiť, to trvá väčšina detí 8-10 prezentácií nového jedla, než budú otvorene prijať.

Namiesto toho, aby vaše dieťa jedlo nové jedlo:

  • Ponúknite nové jedlo len vtedy, keď je vaše dieťa hladné; obmedziť občerstvenie po celý deň.
  • Súčasne prezentujte iba jednu novú potravu.
  • Urobte si z neho zábavu: nakrájajte jedlo na nezvyčajné tvary alebo vytvorte potravinovú koláž (brokolica kvety pre stromy, karfiol pre mraky, žltá squash pre slnko).
  • Podávajte nové potraviny s obľúbenými potravinami, aby sa zvýšila ich akceptácia. Pridajte napríklad zeleninu do svojej obľúbenej polievky.
  • Pomôžte svojmu dieťaťu pripraviť si jedlo - budú ochotnejšie jesť niečo, čo im pomohlo.
  • Obmedziť nápoje a občerstvenie, aby sa zabránilo vyplneniu medzi jedlom.

Urobte viac ovocia a zeleniny

Či už vyberieme, alebo nie, deti nechcú vždy to, čo je pre nich zdravé - najmä ovocie a zeleninu. Existujú však spôsoby, ako ich urobiť viac lákavými.

Prvým krokom je obmedzenie prístupu k nezdravým sladkostiam a slanému občerstveniu. Je oveľa jednoduchšie presvedčiť svoje dieťa, že jablko s arašidovým maslom je pochúťkou, ak nie sú k dispozícii žiadne cookies. Tu je niekoľko ďalších tipov na pridanie ďalšieho ovocia a zeleniny do diéty vášho dieťaťa:

Nechajte svoje deti vybrať plod. To môže byť zábava pre deti vidieť všetky rôzne druhy ovocia a zeleniny k dispozícii, a vybrať si naše nové alebo staré obľúbené vyskúšať.

Prepašujte zeleninu do iných potravín. Pridajte strúhanú alebo strúhanú zeleninu na dusené mäso a omáčky, aby sa zmiešali. Make karfiol "mac" a syr. Alebo upiecť nejaký cukinový chlieb alebo mrkvové muffiny.

Majte po ruke veľa čerstvého ovocia a vegetariánskeho občerstvenia. Uistite sa, že sú už umyté, rozrezané a pripravené na cestu. Pridajte ďalší jogurt, orechové maslo alebo hummus.

GMOS a pesticídy: Udržiavajte svoje deti v bezpečí

Geneticky modifikované organizmy (geneticky modifikované organizmy) sa vyrábajú hlavne tak, aby boli potravinárske plodiny odolné voči pesticídom. Keďže mozgy a telá detí sa stále vyvíjajú, sú na tieto toxíny citlivejšie. Ukázalo sa, že konzumácia ekologických produktov znižuje úroveň pesticídov u detí, ale býva drahšia. Tak ako môžete udržať svoje deti v bezpečí, ak ste na rozpočet?

  • Nakŕmte svoje deti množstvom ovocia a zeleniny, či už sú organické alebo konvenčne pestované - výhody ďaleko prevyšujú riziká.
  • Ak je to možné, choďte ekologicky na ovocie a zeleninu, ktoré si pred jedlom nešúpete, ako sú bobule, šalát, paradajky a jablká. Vyberte si konvenčné produkty pre husté ovocie a zeleninu, ako sú pomaranče, banány a avokádo.
  • Preskúmajte miestne poľnohospodárske trhy s lacnejšími ekologickými výrobkami.
  • Kefou vyčistite bežne pestovanú plodinu. Umývanie neodstráni pesticídy zachytené koreňmi a stonkami, ale odstráni zvyšky pesticídov.
  • Keď nakupujete mäso, vyberajte si organické krmivá, vždy keď je to možné - lacnejšie kusy organického mäsa môžu byť bezpečnejšie ako prvotné kusy priemyselne vychovávaného mäsa.

Nevšímajte si problémy s váhou

Deti, ktoré majú výrazne nadváhu, sú vystavené väčšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, problémov s kosťami a kĺbmi, spánkovej apnoe, zlej sebaúcty a dlhodobých zdravotných problémov v dospelosti.

Riešenie problémov s váhou u detí vyžaduje koordinovaný plán fyzickej aktivity a zdravej výživy.

Cieľom je spomaliť alebo zastaviť prírastok hmotnosti (ak to nenariadi lekár vášho dieťaťa), čím umožníte vášmu dieťaťu rásť do ideálnej hmotnosti.

Nespadajte do pasce s nízkym obsahom tuku. Vzhľadom k tomu, tuk je tak hustý v kalóriách, trochu môže ísť dlhú cestu v tom, aby sa deti cítili naplno a udržať im pocit plnšie dlhšie.

Jesť raňajky s vysokým obsahom kvalitných bielkovín- z obohatených cereálií, jogurtov, mlieka, syrov, vajec, mäsa alebo rýb môže pomôcť mladistvým s nadváhou konzumovať menej kalórií počas zvyšku dňa.

Podporovať cvičenie

Prínosy celoživotného cvičenia sú hojné a pravidelné cvičenie môže dokonca pomôcť motivovať vaše deti k zdravému výberu potravín.

  • Zahrajte si so svojimi deťmi. Hoď okolo futbalu; jazda na bicykli, korčuľovanie alebo plávanie; podniknúť rodinné prechádzky a túry.
  • Pomôžte svojim deťom nájsť aktivity, ktoré majú radi tým, že im ukážu rôzne možnosti.

Odporúčané čítanie

Potravinárska pyramída sa stáva tanierom - článok zameraný na deti presne vysvetľuje, koľko z každej skupiny potravín potrebujú deti, aby zostali zdravé. (Zdravie detí)

10 tipov pre Picky Eaters - Praktické tipy, aby sa zabránilo jedlo bitky. (Klinika Mayo)

Stravovanie Tipy pre deti: Mladí batoľatá - obavy rodičov a jedinečné výzvy kŕmenie batoľatá. (Lepšie zdravie / Victoria, Austrália)

Stravovanie Tipy pre deti: Staršie batoľatá - Tipy, ako sa dostať na finicky jedlíci na správnej ceste. (Lepšie zdravie / Victoria, Austrália)

Stravovanie Tipy pre školské deti - Význam raňajok, ktoré sa zaoberajú tlakom peer okolo potravín, cvičenie a občerstvenie nápady. (Lepšie zdravie / Victoria, Austrália)

Výživa pre deti: Pokyny pre zdravú výživu - ponúka presné nutričné ​​potreby pre rôzne vekové skupiny a pohlavia. (Klinika Mayo)

Školské obedy - Návrhy na pomoc deťom pri výbere lepších kaviarní; nápady pre balené obedy, ktoré uspokojujú a chuť a výživu obavy. (Nadácia Nemours)

Aká je správna váha pre mňa? - Sprievodca dieťaťom na pochopenie typu tela, kalórií, cvičenia a ako udržať optimálnu hmotnosť. (Zdravie detí)

Zdravé stravovanie pre mládež - Ako zdravá strava môže podporiť vaše telo prostredníctvom fyzických zmien v dospievajúcich rokoch. (NHS)

Fakty o GMO - Často kladené otázky o používaní a bezpečnosti GMO. (Projekt bez GMO)

Autori: Jeanne Segal Ph.D., a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: september 2018.

Loading...

Populárne Kategórie