Ako zastaviť chrápanie

Tipy, ktoré vám a vášmu partnerovi pomôžu lepšie spať

Len občas občas chrápajú všetci, a to zvyčajne nie je niečo, čo by sa malo báť. Ak však v noci pravidelne chrápete, môže to narušiť kvalitu spánku, čo vedie k únave, podráždeniu a zvýšeným zdravotným problémom. A ak vaše chrápanie udržiava vášho partnera v prebudení, môže to spôsobiť aj veľké problémy so vzťahom. Našťastie, spanie v oddelených spálňach nie je jediným liekom na chrápanie. Existuje mnoho účinných riešení, ktoré môžu pomôcť vám aj vášmu partnerovi lepšie spať v noci a prekonať problémy súvisiace so vzťahom, ktoré spôsobí, keď jedna osoba chrápe.

Čo spôsobuje chrápanie?

Chrápanie sa deje, keď nemôžete počas spánku voľne pohybovať vzduchom cez nos a hrdlo. To spôsobuje, že okolité tkanivá vibrujú, čo vytvára známy zvuk chrápania. Ľudia, ktorí často chrápajú, majú príliš veľa krku a nosného tkaniva alebo „floppy“ tkaniva, ktoré je náchylnejšie na vibrácie. Pozícia vášho jazyka sa tiež môže dostať do cesty hladkého dýchania.

Pretože ľudia chrápajú z rôznych dôvodov, je dôležité pochopiť príčiny vášho chrápania. Akonáhle pochopíte, prečo chrápate, môžete nájsť správne riešenia pre pokojnejší, hlbší spánok - pre vás aj vášho partnera.

Bežné príčiny chrápania

Vek. Keď dosiahnete stredný vek a viac, vaše hrdlo sa zužuje a svalový tonus v hrdle sa znižuje. Aj keď nemôžete robiť nič o starnutí, zmeny životného štýlu, nové postupy pred spaním a cvičenia v krku, to všetko môže pomôcť zabrániť chrápaniu.

Nadváha alebo tvar. Tukové tkanivo a zlý svalový tonus prispievajú k chrápaniu. Dokonca aj keď nie ste nadváha všeobecne, prenášanie nadváhy len okolo krku alebo hrdla môže spôsobiť chrápanie. Cvičenie a chudnutie môže byť niekedy všetko, čo je potrebné na ukončenie chrápania.

Spôsob, akým ste stavali. Muži majú užšie priechody ako ženy a je pravdepodobnejšie, že budú chrápať. Úzke hrdlo, rozštep podnebia, zväčšené adenoidy a ďalšie fyzické atribúty, ktoré prispievajú k chrápaniu, sú často dedičné. Opäť platí, že aj keď nemáte kontrolu nad stavbou alebo pohlavím, môžete kontrolovať chrápanie správnymi zmenami v životnom štýle, pred spaním a cvičením v krku.

Problémy nosa a dutín. Blokované dýchacie cesty alebo upchatý nos sťažujú inhaláciu a vytvárajú podtlak v hrdle, čo vedie k chrápaniu.

Alkohol, fajčenie a lieky. Príjem alkoholu, fajčenie a niektoré lieky, ako sú trankvilizéry ako lorazepam (Ativan) a diazepam (Valium), môžu zvýšiť svalovú relaxáciu vedúcu k väčšiemu chrápaniu.

Poloha v spánku. Spací byt na chrbte spôsobuje, že telo vášho hrdla sa uvoľní a zablokuje dýchacie cesty. Zmena polohy spánku môže pomôcť.

Odstránenie závažnejších príčin

Chrápanie môže znamenať spánkovú apnoe, vážnu poruchu spánku, kde sa dýchanie krátko krátko prerušuje každú noc. Normálne chrápanie nezasahuje do kvality vášho spánku, rovnako ako spánková apnoe, takže ak počas dňa trpíte extrémnou únavou a ospalosťou, môže to byť indikácia spánkovej apnoe alebo iného problému súvisiaceho s dýchaním. Ak vy alebo váš partner v spánku spozorujete niektorú z nasledujúcich červených vlajok, obráťte sa na svojho lekára: t

  • Hlasne a silne si chrápete a počas dňa ste unavení.
  • Počas spánku prestanete dýchať, dýchať alebo dusiť.
  • Zaspávate v nevhodných časoch, napríklad počas rozhovoru alebo jedla.

Prepojenie príčiny chrápania s liečbou

Monitorovanie chrápania pre modely vám môže často pomôcť určiť dôvody, prečo chrápanie, čo ho zhoršuje a ako ho zastaviť. Na identifikáciu dôležitých vzorov pomáha udržiavať denník spánku. Ak máte partnera na spanie, môžu vám pomôcť vyplniť ho. Ak spíte sám, nastavte si fotoaparát na nahrávanie v noci.

AKO chrápanie odhalíte PREČO chrápate
Typ chrápaniaČo môže naznačovať
Uzavreté ústaMôže znamenať problém s jazykom
Chrápanie s otvorenými ústamiMôže súvisieť s tkanivami v hrdle
Chrápanie pri spaní na chrbtePravdepodobne mierne zlepšené chrápanie
návyky spánku a zmeny životného štýlu môžu byť účinnými liekmi
Chrápanie
všetko polohy spánku
Môže to znamenať, že vaše chrápanie je závažnejšie a môže vyžadovať komplexnejšiu liečbu

Svojpomocné stratégie na chrápanie

Existuje toľko bizarné anti-chrápanie zariadenia sú k dispozícii na súčasnom trhu, s viac pridávajú po celú dobu, že nájsť správne riešenie pre vaše chrápanie môže zdať ako skľučujúca úloha. Bohužiaľ, mnohé z týchto zariadení nie sú zálohované výskumom, alebo pracujú len tak, že vás v noci udržia v činnosti. Existuje však veľa osvedčených techník, ktoré môžu pomôcť odstrániť chrápanie. Nie každý liek je vhodný pre každého človeka, hoci jeho zastavenie môže vyžadovať trpezlivosť, zmeny životného štýlu a ochotu experimentovať s rôznymi riešeniami.

Pred spaním lieky, ktoré vám pomôžu zastaviť chrápanie

Zmeňte polohu na spanie. Zdvihnutie hlavy o štyri palce môže uľahčiť dýchanie a povzbudiť váš jazyk a čeľusť, aby sa pohla dopredu. K dispozícii sú špeciálne navrhnuté vankúše, ktoré pomáhajú predchádzať chrápaniu tým, že sa uistite, že vaše krčné svaly nie sú zalisované.

Spať na vašej strane namiesto chrbta. Skúste pripojiť tenisový loptičku k zadnej časti pyžamového topu alebo trička (môžete si šiť ponožku na zadnej strane top potom dať tenisový loptičku dovnútra). Ak sa prevalíte na chrbát, nepohodlie tenisového loptičky spôsobí, že sa vrátite späť na svoju stranu. Alternatívne si za chrbtom vankúš napustený tenisovými loptičkami. Po chvíli sa spanie na vašej strane stane zvykom a môžete sa vzdať tenisových loptičiek.

Vyskúšajte zariadenie na ochranu pred chrápaním. Tieto zariadenia, ktoré sa podobajú na ochranu úst športovca, pomáhajú otvoriť vaše dýchacie cesty tým, že počas spánku spúšťate dolnú čeľusť a / alebo jazyk. Kým zubár-vyrobené zariadenie môže byť drahé, lacnejšie do-it-yourself súpravy sú tiež k dispozícii.

Jasné nosné priechody. Ak máte upchatý nos, opláchnite dutiny fyziologickým roztokom pred spaním. Použitie neti hrnca, nazálneho dekongestantu alebo nosových pásikov vám tiež môže pomôcť ľahšie dýchať počas spánku. Ak máte alergie, znížte roztoče a maznáčik vo vašej spálni alebo použite lieky proti alergii.

Udržujte vlhkosť v spálni. Suchý vzduch môže dráždiť membrány v nose a hrdle, takže ak je problém s opuchnutými nosnými tkanivami, môže pomôcť zvlhčovač.

Zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu zastaviť chrápanie

Stratiť váhu. Strata aj trochu hmotnosti môže znížiť tukové tkanivo v zadnej časti hrdla a znížiť, alebo dokonca zastaviť, chrápanie.

Prestať fajčiť. Ak fajčíte, vaše šance na chrápanie sú vysoké. Fajčenie dráždi membrány v nose a hrdle, ktoré môžu blokovať dýchacie cesty a spôsobiť chrápanie. Kým odvykanie je ľahšie povedané, ako robí, môže priniesť rýchlu úľavu od chrápania.

Vyhnite sa alkoholu, prášky na spanie a sedatív pretože uvoľňujú svaly v hrdle a zasahujú do dýchania. Tiež sa poraďte so svojím lekárom o všetkých liekov na predpis, ktoré užívate, pretože niektorí podporujú hlbšiu úroveň spánku, ktorá môže zhoršiť chrápanie.

Dávajte pozor, čo jete pred spaním. Výskumy ukazujú, že konzumácia veľkých jedál alebo konzumácia určitých potravín, ako sú mliečne výrobky alebo sójové mlieko pred spaním, môže zhoršiť chrápanie.

cvičenie všeobecne môže znížiť chrápanie, aj keď nevedie k strate hmotnosti. Je to preto, že keď tónujete rôzne svaly v tele, ako sú ruky, nohy a abs, vedie to k posilneniu svalov v hrdle, čo môže viesť k menšiemu chrápaniu. Existujú aj špecifické cvičenia, ktoré môžete urobiť na posilnenie svalov v hrdle.

Šesť anti-chrápanie krku cvičenia

Štúdie ukazujú, že vyslovovaním určitých zvukov samohlásky a preklápaním jazyka určitým spôsobom sa posilňujú svaly v horných dýchacích cestách, a tým sa znižuje chrápanie. Nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť

  1. Opakujte každú samohlásku (a-e-i-o-u) nahlas po dobu troch minút niekoľkokrát denne.
  2. Umiestnite špičku jazyka za horné predné zuby. Posuňte jazyk dozadu na tri minúty denne.
  3. Zatvorte ústa a zastrčte pery. Držte 30 sekúnd.
  4. S otvorenými ústami pohybujte čeľusťou doprava a podržte ju 30 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.
  5. S otvorenými ústami opakovane sťahujte sval na zadnej strane hrdla po dobu 30 sekúnd. Tip: Pozrite sa do zrkadla, aby ste videli, či sa uvula („závesná guľa“) pohybuje nahor a nadol.
  6. Pre zábavnejšie cvičenie jednoducho trávite čas spevom. Spev môže zvýšiť kontrolu svalov v hrdle a mäkkom podnebí, čo znižuje chrápanie spôsobené laxnými svalmi.

Lekárske ošetrenie chrápania

Ak ste vyskúšali svojpomocné riešenia na chrápanie bez úspechu, nevzdávajte sa nádeje. Existujú lekárske možnosti, ktoré by mohli znamenať rozdiel. Nové pokroky v liečbe chrápania sa neustále vyvíjajú a zariadenia sa stávajú účinnejšími a pohodlnejšími.

Porozprávajte sa so svojím primárnym lekárom alebo s otolaryngológom (ušný, nosný a krčný lekár alebo ORL). Aj keď odporúčajú niečo, čo bolo v minulosti nepríjemné alebo nefungovalo, neznamená to, že to isté bude platiť aj teraz.

Lekárske lieky na chrápanie

Váš lekár alebo otolaryngológ môže odporučiť lekárske zariadenie alebo chirurgický zákrok, ako napríklad:

Nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Ak chcete, aby vaše dýchacie cesty boli otvorené počas spánku, stroj pri Vašom lôžku vyfukuje stlačený vzduch do masky, ktorú nosíte cez nos alebo tvár.

Laserom asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP) používa laser na skrátenie uvuly (visiace mäkké tkanivo na zadnej strane hrdla) a na malé rezy v mäkkom podnebí na oboch stranách. Ako sa kusy liečia, okolité tkanivá stuhnú, aby sa zabránilo vibráciám, ktoré spúšťajú chrápanie.

Palatálne implantáty alebo postup piliera, zahŕňa vloženie malých plastových implantátov do mäkkého podnebia, ktoré pomáhajú zabrániť kolapsu mäkkého podnebia, ktoré môže spôsobiť chrápanie.

Somnoplasty používa nízke hladiny rádiofrekvenčného tepla na odstránenie tkanív uvule a mäkkého podnebia, ktoré vibrujú počas chrápania. Procedúra sa vykonáva v lokálnej anestézii a trvá približne 30 minút.

Dentálne zariadenia na mieru a spodné čeľuste Pomôcť otvoriť dýchacie cesty tým, že vaša dolná čeľusť alebo jazyk vpred počas spánku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov budete potrebovať zubára, ktorý sa špecializuje na tieto zariadenia.

Chirurgické zákroky ako je Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), tepelná ablácia Palatoplasty (TAP), tonzilektómia a adenoidektómia, zväčšujú veľkosť dýchacích ciest chirurgickým odstraňovaním tkanív alebo korekciou abnormalít.

Chrápanie a váš vzťah

Nezáleží na tom, koľko sa milujete, chrápanie môže zaťažiť váš vzťah. Ak ste ten, kto leží v noci vzhůru, keď váš partner chrápne, je ľahké začať sa cítiť nahnevane. A ak ste snorer, môžete sa cítiť bezmocní, vinní, alebo dokonca podráždení so svojím partnerom za to, že sa môžete o niečom riadiť.

Keď je problém chrápania, vzťahové napätie môže rásť nasledujúcimi spôsobmi:

Spanie v oddelených izbách. Aj keď to môže byť riešenie pre niektoré páry, môže tiež mať daň na emocionálnej a fyzickej intimite. A ak ste ten chrápanie, môžete sa cítiť osamelý, izolovaný a nespravodlivo potrestaný.

Podráždenosť spôsobená stratou spánku. Nerušený spánok nie je len problém pre nie-snorer. Chrápanie je spôsobené poruchami dýchania, čo znamená, že trpí aj kvalita spánku chorého. Chudobný spánok si vyberá daň z nálady, myslenia, úsudku a schopnosti zvládať stres a konflikty. To môže vysvetliť, prečo sa komunikácia často rozpadá, keď sa vy a váš partner pokúsite hovoriť o probléme.

Znepokojenie partnera. Keď ne-chrápač cíti, že urobil všetko, čo bolo v jeho silách, aby spal cez noc (ušné zátky, zvukové aparáty atď.), Ale snorer nekoná žiadne kroky na boj proti chrápaniu, môže to viesť k nenávisti. Práca ako tím, aby našiel liek na chrápanie, môže zabrániť budúcim bojom.

Ak si ceníte svoj vzťah, je pre vás prioritou nájsť liek na chrápanie, aby ste mohli obaja pokojne spať. Spolupráca na zastavení chrápania môže byť dokonca príležitosťou na zlepšenie kvality vášho puta a napojenie sa na seba.

Komunikácia s partnerom, ktorý chrápe

Takže, milujete všetko o svojom partnerovi, okrem ich chrápania. To je normálne. Dokonca aj väčšina pacientov z nás nakreslí čiaru pri deprivácii spánku. Ale bez ohľadu na to, koľko spánku stratíte kvôli niekomu chrápaniu, je dôležité, aby ste problém riešili citlivo. Je bežné, že je podráždený, keď strata spánku je problém, ale skúste reining vo vašej frustrácii. Chcete zaútočiť na problém chrápania - nie na svojho partnera v spánku. Pamätajte si, že váš partner sa pravdepodobne cíti zraniteľný, defenzívny a dokonca aj trochu rozpačitý z ich chrápania.

Čas svojho rozhovoru starostlivo. Vyhnite sa uprostred noci alebo ranným diskusiám, keď sa obaja cítite vyčerpaní.

Majte na pamäti, že to nie je úmyselné. Aj keď je ľahké cítiť sa ako obeť, keď stratíte spánok, nezabudnite, že váš partner vás nenechá na pozore.

Vyhnite sa rúbaniu. Iste, spánková deprivácia sa zhoršuje a môže poškodiť vaše zdravie, ale snažte sa čo najviac priblížiť k problému nekonfrontačným spôsobom.

Dajte si pozor na horkosť. Uistite sa, že západka na chrápanie nie je vývodom pre iné skryté záľuby, ktoré ukrývate.

Použite humor a hravosť vychovávať tému chrápania bez toho, aby ste ubližovali pocitom vášho partnera.
Smiať sa o tom môže zmierniť napätie. Len sa uistite, že sa nezmení na príliš veľa škádlení.

Riešenie sťažností na vaše chrápanie

Je bežné, že sa chytia mimo stráž - nehovoriac o tom, že sa cítite trochu zranený - keď sa partner sťažuje na vaše chrápanie. Koniec koncov, pravdepodobne ste si ani neuvedomili, že sa to deje. A hoci sa to môže zdať hlúpe, že chrápanie môže spôsobiť taký zmätok vo vzťahu, je to spoločný a veľmi reálny problém.

Ak odmietnete obavy svojho partnera a odmietnete sa pokúsiť vyriešiť váš problém s chrápaním, pošlete svojmu partnerovi jasnú správu, že sa nestaráte o ich potreby. To môže znamenať, že váš vzťah je v problémoch, a to je väčší problém ako chrápanie.

Majte na pamäti nasledujúce skutočnosti, keď vy a váš partner spolupracujete na hľadaní riešenia vášho chrápania:

Chrápanie je fyzický problém. Nie je to nič trápne. Rovnako ako ťahaný sval alebo nachladnutie, zlepšenie stavu je vo vašich rukách.

Nevyberajte ho osobne. Snažte sa, aby váš partner frustrácie ako osobné kritiku alebo útok. Váš partner ťa miluje, nie chrápanie.

Vezmite svojho partnera vážne. Vyhnite sa minimalizácii sťažností. Nedostatok spánku je zdravotným rizikom a môže spôsobiť, že váš partner bude po celý deň nešťastný.

Dajte jasne najavo, že si uprednostňujete vzťah. Ak vy a váš partner máte toto porozumenie, budete obaja robiť to, čo je potrebné na nájdenie lieku na chrápanie.

Riešenie nevhodného správania. Hoci spánková deprivácia môže viesť k náladovosti a podráždenosti, nechajte svojho partnera vedieť, že to nie je v poriadku, keď na vás hádzajú lakťovú ruku alebo zaklapnú, keď chrápete.

Kde sa obrátiť o pomoc

Nájsť zubár - USA zubárov, ktorí sa špecializujú na zubné zariadenia pre liečbu chrápania. (Akadémia zubného lekárstva)

Nájsť Otolaryngologist - medzinárodný adresár hlavy a krku chirurgov, ktorí môžu byť schopní pomôcť liečiť chrápanie. (Americká akadémia otorinolaryngológie - chirurgia hlavy a krku)

Nájsť centrum spánku

V U.S.A., pomocou vyhľadávača v centre spánku nájdite spánok blízko vás. (Americká akadémia spánku)

V UK, nájsť spánkové kliniky, centrá a špecialistov. (UK Health Center)

V Kanadenájsť kliniku na spanie alebo poskytovateľa liečby. (Kanadská spoločnosť pre spánok)

V Austrálii, nájsť zoznam kliník spánku. (Sleep Disorders Australia)

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Chrápanie - prehľad a fakty - zahŕňa informácie o príčinách, príznakoch, diagnóze a liečbe. (Americká akadémia spánku)

Chrápanie - napísané pre deti, prehľad chrápania, typické príčiny a liečby. (Nemours)

Chirurgia chrápania - typy chirurgických zákrokov na chrápanie. (Britská asociácia na ochranu a spánok)

Riešenia chrápania - jednoduché zmeny, ktoré vám pomôžu zmierniť chrápanie. (Harvard Health Publications)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Loading...