Liečba porúch spánku

CBT a iné alternatívy liečby

Ak pravidelne spoznávate problémy so spánkom, ktoré narúšajú váš každodenný život, môžete trpieť poruchou spánku. Nemusíte však trpieť začarovaným cyklom bezsenných nocí a dennej únavy, ktorá má takú daň na vašej nálade, energii a celkovom zdraví. Pri mnohých problémoch so spánkom môže byť kognitívna behaviorálna terapia (CBT) efektívnejšia ako tabletky na spanie, ale bez nepríjemných vedľajších účinkov alebo dlhodobých zdravotných problémov. CBT vám môže pomôcť uvoľniť vašu myseľ, zmeniť svoj výhľad, zlepšiť vaše denné návyky a nastaviť vám dobrý nočný spánok.

Prečo terapia pre poruchy spánku a nie lieky?

Keď ste zúfalý pre spánok, môže to byť lákavé dostať sa na pilulku na spanie alebo na bezplatnú pomoc pri spánku. Ale spánok lieky nebude liečiť problém alebo riešiť základné príznaky-v skutočnosti, to môže často robiť problémy so spánkom horšie z dlhodobého hľadiska. To neznamená, že nikdy nie je čas ani miesto na spánok. Aby sa predišlo závislosti a tolerancii, prášky na spanie sú najúčinnejšie, ak sa používajú len zriedka na krátkodobé situácie, ako napríklad cestovanie v časových pásmach alebo zotavenie sa z lekárskeho postupu. Dokonca aj keď vaša porucha spánku vyžaduje použitie liekov na predpis, odborníci odporúčajú kombinovať liek režim s terapiou a zdravého životného štýlu zmeny.

Kognitívno-behaviorálna terapia môže zlepšiť váš spánok zmenou správania pred spaním, ako aj zmenou spôsobu myslenia, ktoré vám bráni v zaspávaní. Zameriava sa tiež na zlepšovanie relaxačných zručností a meniacich sa návykov životného štýlu, ktoré ovplyvňujú vaše vzorce spánku. Keďže poruchy spánku môžu byť spôsobené aj spúšťaním emocionálnych zdravotných problémov, ako sú úzkosť, stres a depresia, terapia je účinným spôsobom liečby skôr základného problému než iba symptómov, ktorý vám pomáha rozvíjať zdravé spanie pre život.

Nedávna štúdia na Harvard Medical School zistila, že CBT je účinnejší pri liečbe chronickej nespavosti ako predpisovaný liek na spanie. CBT spôsobila najväčšie zmeny v schopnosti pacientov zaspať a zostať v spánku a prínosy zostali aj rok po ukončení liečby.

Čo definuje poruchu spánku?

Porucha spánku je stav, ktorý často ovplyvňuje vašu schopnosť získať dostatočne kvalitný spánok a zanecháva v priebehu dňa pocit únavy alebo ospalosti. Medzi najčastejšie poruchy spánku patrí nespavosť, spánková apnoe, narkolepsia, syndróm nekľudných nôh (RLS) a poruchy spánku pri cirkadiánnom rytme, ktoré sa často spúšťajú prácou na zmeny alebo jet lag.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) pre poruchy spánku

Kognitívna behaviorálna terapia je najpoužívanejšou terapiou porúch spánku. Môže sa vykonávať individuálne, v skupine ľudí s podobnými problémami so spánkom alebo dokonca online. Pretože príčiny a príznaky porúch spánku sa značne líšia, CBT by mala byť vždy prispôsobená vašim špecifickým problémom. Napríklad kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I) je špecifickým typom terapie určenej pre ľudí, ktorí nie sú schopní získať množstvo spánku, ktoré potrebujú na prebudenie pocitu pokoja a osvieženia.

Dĺžka liečby závisí aj od typu a závažnosti poruchy spánku. Kým CBT je zriedka okamžitý alebo ľahký liek, je relatívne krátkodobý. Mnohé programy liečby CBT pre insomniu napríklad vykazujú významné zlepšenie spánkových vzorcov po 5 až 8 týždenných reláciách.

Ako CBT funguje pre poruchy spánku?

CBT rieši negatívne myšlienky a vzorce správania, ktoré prispievajú k nespavosti alebo iným problémom so spaním. Ako už názov napovedá, kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa dve hlavné zložky:

Kognitívna terapia vás naučí rozpoznávať a meniť negatívne presvedčenia a myšlienky (kognitívy), ktoré prispievajú k problémom so spánkom.

Behaviorálna terapia vás naučí, ako sa vyhnúť správaniu, ktoré vás v noci vzbudí a nahradí ich lepšími spánkovými návykmi.

Použitie denníka spánku v CBT

Ak chcete identifikovať vzorce vo vašich problémoch so spánkom a rozhodnúť sa o najlepšom prístupe k liečbe, terapeut môže začať tým, že vás požiada, aby ste si viedli denník spánku. Podrobnosti môžu byť dôležité, odhaľujúce, ako určité správanie ničí vašu šancu na dobrý nočný spánok. Môžete si stiahnuť alebo vytlačiť HelpGuide diár (PDF) a vziať ho terapeutovi, aby vám pomohol určiť konkrétne problémy.

Myslenie náročné v CBT

Kognitívne aspekty CBT zahŕňajú myšlienkovú výzvu - inak známu ako kognitívnu reštrukturalizáciu - v ktorej spochybňujete negatívne vzorce myslenia, ktoré prispievajú k problémom so spánkom a nahrádzajú ich pozitívnejšími realistickými myšlienkami. Myšlienka je, že ak zmeníte spôsob, akým si myslíte, môžete zmeniť spôsob, akým sa cítite, a nakoniec, ako spíte.

Ide o tri kroky:

1. Identifikácia vašich negatívnych myšlienok. Ak máte poruchu spánku, ako je nespavosť, môžete vnímať prekážky, ktoré vám bránia dostať dobrý nočný spánok, aby boli väčšie ako v skutočnosti. Napríklad, môžete si povedať, že nemôžete zaspať, ak neužívate tabletku na spanie. Čím viac si poviete, že čím viac sa budete báť, ak nebudete brať pilulku a tým ťažšie ju spíte.

2. Výzva pre vaše negatívne myšlienky. V druhom kroku vás váš terapeut naučí, ako hodnotiť myšlienky, ktoré narúšajú spánok. To zahŕňa spochybňovanie dôkazov pre vaše myšlienky, analyzovanie neochotných presvedčení a testovanie reality negatívnych predpovedí.

3. Nahradenie negatívnych myšlienok realistickými myšlienkami. Akonáhle ste identifikovali negatívne deformácie vo svojich myšlienkach, môžete ich nahradiť novými myšlienkami, ktoré sú presnejšie a pozitívne. Váš terapeut vám tiež môže pomôcť prísť s realistickými, upokojujúcimi vyhláseniami, ktoré si môžete povedať, keď sa pripravujete na spánok.

Náročné negatívne myšlienky, ktoré poháňajú problémy so spánkom
Nereálne očakávania
Negatívne myslenie: Mal by som byť schopný dobre spať každú noc ako normálny človek.

Comeback podporujúci spánok: Veľa ľudí z času na čas zápasí so spánkom. Budem schopný spať s praxou.

preháňania
Negatívne myslenie: Je to rovnaké každú noc, ďalšiu noc bezsenného utrpenia.

Comeback podporujúci spánok: Nie každý večer je rovnaký. Niektoré noci spím lepšie ako iné.

Catastrophizing
Negatívne myslenie: Ak nedostanem spať, budem v práci v nádrži a ohrozím moju prácu.

Comeback podporujúci spánok: Môžem sa dostať cez prácu, aj keď som unavený. Dnes večer si môžem oddýchnuť a relaxovať, aj keď nemôžem spať.

beznádejnosť
Negatívne myslenie: Nikdy nebudem schopný dobre spať. Je to mimo mojej kontroly.

Comeback podporujúci spánok: Problémy so spánkom je možné vyliečiť. Ak prestanem trápiť a sústrediť sa na pozitívne riešenia, môžem ho poraziť.

Veštenie
Negatívne myslenie: Bude mi trvať aspoň hodinu, aby som dnes večer spala. Len to viem.

Comeback podporujúci spánok: Neviem, čo sa stane dnes večer. Možno budem spať rýchlo, ak použijem nové stratégie, ktoré som sa naučil.

Keďže negatívne myšlienky sú často súčasťou celoživotného modelu myslenia, nahradenie negatívnych myšlienok realistickejšími je zriedka jednoduché. Ale s praxou, môžete zlomiť zvyk. To je dôvod, prečo je dôležité cvičiť techniky, ktoré sa naučíte v terapii na vlastnú päsť doma.

Behaviorálne techniky používané v CBT pre poruchy spánku

Rovnako ako zmena spôsobu myslenia o spánku, CBT tiež pracuje na zmene návykov a správania, ktoré vám môžu zabrániť v spaní dobre. V závislosti od vašich špecifických príznakov a potrieb môže terapeut použiť niektoré z nasledujúcich techník:

Liečba obmedzenia spánku (SRT) skracuje čas, ktorý strávite ležaním v posteli a odstraňuje zdriemnutie a núti vás, aby ste zostali nad rámec vášho normálneho spánku. Tento spôsob deprivácie spánku môže byť obzvlášť účinný pri nespavosti. Nie je to len robí ďalšie unavený budúcu noc, ale buduje silnejšie spojenie medzi posteľou a spať, skôr než posteľ a ležiace hore.

Stimulačná kontrolná terapia pomáha identifikovať a meniť návyky spánku, ktoré vám bránia dobre spať. To znamená, že budete musieť trénovať, aby ste používali svoju spálňu len na spánok a sex, namiesto toho, aby ste pracovali alebo sledovali televíziu a udržiavali konzistentné časy spánku a bdenia aj cez víkendy.

Zlepšenie spánku a hygieny spánku. Vaše prostredie pre spánok by malo byť tmavé, tiché, chladné a pohodlné, takže terapeut môže odporučiť zatemňovacie tienidlá, špunty do uší alebo zvukový prístroj, ktorý zabraňuje šumu. Hygiena spánku zahŕňa zlepšenie denných návykov, ktoré zahŕňajú pravidelné cvičenie, vyhýbanie sa nikotínu a kofeínu neskoro v priebehu dňa a naučenie sa v noci si oddýchnuť.

Zostáva pasívne nahor, tiež známy ako „paradoxný zámer“. Vzhľadom k tomu, starosti o tom, že nie je schopný spať vytvára úzkosť, ktorá vás drží nahor, pustil z tejto starosti a robiť žiadne úsilie na spanie môže paradoxne pomôcť vám uvoľniť a zaspať.

Relaxačný tréning. Keď sa pravidelne cvičia, relaxačné techniky ako meditácia všímavosti, progresívna svalová relaxácia a dychové cvičenia vám môžu pomôcť relaxovať v noci, zmierniť napätie a úzkosť a pripraviť vás na spánok.

biofeedback používa senzory, ktoré merajú špecifické fyziologické funkcie - ako je srdcová frekvencia, dýchanie a svalové napätie. Biofeedback vás naučí rozpoznať a kontrolovať úzkostnú reakciu vášho tela, ktorá ovplyvňuje spánkové vzorce.

hypnózy niekedy môže byť tiež použitý v CBT pre poruchy spánku. Aj keď ste v stave hlbokej relaxácie, hypnoterapista používa rôzne terapeutické techniky, ktoré vám pomôžu zmeniť negatívne myšlienkové vzory alebo nepotrebné návyky a podporiť pokojný spánok.

Relaxačné techniky pre nespavosť

Abdominálne dýchanie. Dýchanie hlboko a úplne, zahŕňajúce nielen hrudník, ale aj brucho, dolná časť chrbta a hrudník, vám môže pomôcť relaxovať. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, každý dych bude ešte hlbší ako posledný. Vdýchnite si nosom a von cez ústa.

Progresívna svalová relaxácia. Urobte si pohodlie. Počnúc nohami napnite svaly tak pevne, ako môžete. Držte sa počtu 10 a potom relaxujte. Pokračujte v tom pre každú svalovú skupinu vo vašom tele a pracujte tak, aby ste sa dostali až na vrchol vašej hlavy.

Meditácia všímavosti. Sedieť ticho a zamerať sa na svoje prirodzené dýchanie a ako sa vaše telo cíti v tomto okamihu. Nechajte myšlienky a emócie prísť a odísť bez úsudku, vždy sa vracajú, aby sa zamerali na vaše dýchanie a vaše telo.

Robiť terapiu pre vás

Zlepšenie spánku často vyžaduje čas a odhodlanie. Je dôležité, aby ste našli terapeuta, ktorý je pre vás to pravé: niekoho, komu môžete dôverovať, niekoho, s kým sa cítite pohodlne, niekoho, kto bude slúžiť ako partner pri obnove. Akonáhle ste našli správneho terapeuta, je dôležité držať sa liečby a dodržiavať rady svojho terapeuta. Ak sa cítite odradený s tempom zotavenia, pamätajte, že liečba porúch spánku je z dlhodobého hľadiska veľmi účinná. Ak sa vám to podarí, využijete výhody.

Môžete tiež podporiť svoju terapiu pozitívnym výberom životného štýlu, ktorý prospieva vašej schopnosti spať.

Pridajte k svojmu dňu viac fyzickej aktivity. Cvičenie zmierňuje stres a úzkosť a zlepšuje spánok, takže čas na pravidelné cvičenie. Cieľ na 30 minút alebo viac na väčšinu dní-ale nie príliš blízko pred spaním.

Buďte šikovní, čo jete a pijete - a kedy. Vyhnite sa neskorým jedlám do dvoch hodín pred spaním. Prestaňte piť kofeínové nápoje najmenej osem hodín pred spaním. Rovnako ako kofeín, nikotín a sladké potraviny sú stimulanty, a zatiaľ čo alkohol môže spôsobiť ospalosť, zasahuje do kvality spánku a môže zhoršiť príznaky poruchy spánku.

Znížte stres a úzkosť vo vašom živote. Ak vás stres z práce, rodiny alebo školy udržiava hore, môžete potrebovať pomoc pri zvládaní stresu. Spracovaním stresu produktívnym spôsobom a udržiavaním pokojného, ​​pozitívneho výhľadu budete môcť lepšie spať v noci.

Kde sa obrátiť o pomoc

Nájdenie terapeuta - Adresár licencovaných profesionálov ABCT v USA a Kanade. (Asociácia pre behaviorálnu a kognitívnu terapiu)

Terapeutický adresár - terapeuti v USA a Kanade. (Psychológia dnes)

Nájsť psychologické terapie - adresár psychológov vo Veľkej Británii. (NHS)

Terapeut Zoznam - Terapeuti v Južnej Afrike sa špecializujú na úzkosti a panické poruchy. (Zoznam terapeutov)

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Kognitívna behaviorálna terapia - bežné formy CBT používané na liečbu porúch spánku. (Vzdelávanie v režime spánku)

Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBTI) - prehľad CBTI, vrátane podmienok, ktoré lieči, a rôznych použitých postupov. (Stanford Health Care)

Liečba nespavosti: Kognitívna behaviorálna terapia namiesto tabletiek na spanie - Ako môže CBT liečiť nespavosť efektívnejšie ako tabletky na spanie. (Klinika Mayo)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: január 2019.

Loading...

Populárne Kategórie