Výber zdravého proteínu

Tipy pre získanie vysoko kvalitné bielkoviny vo vašej strave

Proteín poskytuje energiu a podporuje vašu náladu a kognitívne funkcie. Aj keď je to v mnohých potravinách, ktoré jeme každý deň, pre niečo tak bežné je to často nepochopená časť našej stravy. Premýšľajte o bielkovinách a môžete si myslieť, steak prskající na grile, energetický bar vychvaľovať únavu, alebo proteínový koktail sľubný úžasný svalový rast. Áno, tieto potraviny sú balené s bielkovinami, ale pokiaľ ide o čo najlepšiu voľbu proteínov, aby vaše telo a myseľ boli zdravé, kvalita je rovnako dôležité ako množstvo.

Čo je to proteín?

Proteín je životne dôležitá živina potrebná na budovanie, udržiavanie a opravu tkanív, buniek a orgánov v celom tele. Keď budete jesť bielkoviny, je rozdelený do 20 aminokyselín, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi tela pre rast a energiu. Aminokyselina tryptofán ovplyvňuje náladu produkciou serotonínu, ktorý môže znížiť príznaky depresie a úzkosti a zlepšiť celkovú kognitívnu funkciu.

Väčšina živočíšnych zdrojov bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, dodávajú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje, zatiaľ čo rastlinné zdroje rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, fazuľa, zelenina a orechy, často nemajú jeden alebo viac esenciálnych aminokyselín. To však neznamená, že musíte jesť živočíšne produkty, aby ste získali správne aminokyseliny. Jedením a odroda rastlinných zdrojov bielkovín každý deň môžete zabezpečiť, že vaše telo dostane všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Zdravotné prínosy bielkovín

Proteín vám dáva energiu vstať a ísť-a pokračovať. Zatiaľ čo príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, cukrovkou a niektorými inými stavmi, jesť správne množstvo vysoko kvalitných bielkovín:

  • Udržiava správne fungovanie vášho imunitného systému, udržuje zdravie srdca a dýchací systém a urýchľuje zotavenie po cvičení
  • Je životne dôležitý pre rast a rozvoj detí a pre udržanie zdravia vo vašich seniorských rokoch
  • Môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení
  • Pomôže vám jasne premýšľať a môže zlepšiť odvolanie
  • Môže zlepšiť vašu náladu a zvýšiť odolnosť voči stresu, úzkosti a depresii
  • Môže vám pomôcť udržať zdravú váhu tým, že obmedzí chuť k jedlu, čím sa budete cítiť dlhšie a budete potrebovať viac energie na cvičenie.

Okrem toho, že proteín je nevyhnutný na to, aby ste sa cítili zdravý a energický, je tiež dôležitý pre spôsob, akým sa pozeráte. Jesť vysoko kvalitné bielkoviny vám môžu pomôcť udržať zdravú kožu, nechty a vlasy, budovať svalovú hmotu a udržiavať štíhlu telesnú hmotnosť pri diéte.

Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí jedia západnú stravu, je dostatočná množstvo bielkovín každý deň, mnohí z nás nedostávajú kvalita bielkovín, ktoré potrebujeme.

Vysoko kvalitné bielkoviny s nízkou kvalitou

Rozlišovanie medzi priemyselne vychovávaným mäsom a organickým mäsom, ktoré sa živí trávou, je iba časťou separácie nízko a vysoko kvalitných zdrojov bielkovín.

  • Zatiaľ čo niektoré spracované alebo obedové mäso, napríklad, môže byť dobrým zdrojom bielkovín, mnohé z nich sú naplnené soľou, čo môže spôsobiť vysoký krvný tlak a viesť k iným zdravotným problémom.
  • Spracované mäso bolo tiež spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, pravdepodobne v dôsledku látok používaných pri spracovaní mäsa.

Kľúčom k zaisteniu jesť dostatok kvalitných bielkovín je zahrnúť rôzne druhy do vašej stravy, skôr než spoliehať len na červené alebo spracované mäso.

Koľko kvalitných bielkovín potrebujete?

Dospelí by mali jesť najmenej 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že človek s hmotnosťou 180 kg by mal jesť aspoň 65 gramov vysoko kvalitných bielkovín denne. Vyšší príjem môže pomôcť znížiť riziko obezity, osteoporózy, diabetu 2. typu a mŕtvice.

  • Ošetrovateľské ženy potrebujú o 20 gramov viac kvalitných bielkovín denne, ako to bolo pred tehotenstvom na podporu výroby mlieka.
  • Starší dospelí by sa mali zamerať na 1 až 1,5 gramu proteínu na každý kilogram hmotnosti (myslím, že je to 0,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, ak je to jednoduchšie).
  • Snažte sa rozdeliť príjem bielkovín rovnomerne medzi jedlá.

zdroj: Výživa životného prostredia

Dobré zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Ryby. Väčšina morských plodov má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah nasýtených tukov. Ryby ako losos, pstruh, sardinky, sardely, treska čierna a sleď obyčajný majú tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Odborníci odporúčajú jesť morské plody aspoň dvakrát týždenne.

Hydina. Odstránenie kože z kurčiat a moriek môže podstatne znížiť nasýtený tuk. V USA môže neekologická hydina obsahovať aj antibiotiká a mohla by sa pestovať na geneticky modifikovaných krmivách pestovaných s pesticídmi, a preto sa podľa možnosti rozhodnúť pre organické a voľné oblasti.

Mliečne výrobky. Produkty, ako sú odstredené mlieko, syr a jogurt ponúkajú veľa zdravých bielkovín. Dajte si pozor na pridaný cukor v nízkotučné jogurty a ochutené mlieko, a preskočiť tavený syr, ktorý často obsahuje non-mliečne prísady.

Fazuľa. Fazuľa a hrášok sú plné bielkovín a vlákniny. Pridajte ich do šalátov, polievok a dusených mäsa, aby ste zvýšili príjem bielkovín.

Orechy a semená. Rovnako ako bohaté zdroje bielkovín, orechov a semien sú tiež s vysokým obsahom vlákniny a "dobré" tuky. Pridajte do šalátov alebo si dajte po ruke občerstvenie.

Tofu a sójové výrobky. Non-GMO tofu a sója sú vynikajúce alternatívy červeného mäsa, s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku. Vyskúšajte „bezmäsité pondelok“, zdroje bielkovín na báze rastlín sú často lacnejšie ako mäso, takže môže byť pre vašu peňaženku rovnako dobré, ako pre vaše zdravie.

Dobré zdroje bielkovín
Výživové hodnoty sú iba približné; výrazné odchýlky sa vyskytujú podľa značky, rezu mäsa, spôsobu varenia atď.
jedloGram proteínu
Konzervované tuniaky - 3 oz20
Losos - 3 oz

19

Morčacie prsia - 3 oz

26

Kuracie prsia - 3 oz

27

Sukňa steak - 3 oz

25

Mleté hovädzie mäso (70% chudé) - 3 oz

22

Fazuľa - 1/3 šálky

4

Čierne fazuľa - 1/3 šálky

5

Netučné mlieko - 1/2 šálky

4

Sójové mlieko - 1/2 šálky

4

Vajcia - 1 veľké

6

Mozzarella syr - 3 oz

19

Cheddar - 3 oz

19

Nízkotučný tvaroh - 1/2 šálky

12

Arašidové maslo - 2 polievkové lyžice.

7

Mandle - 1/4 šálky (24 orechov)

8

Vlašské orechy - 1/4 šálky (14 polovíc)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 šálky

11

Jogurt, obyčajný - 1 šálka

9

Srvátkový proteínový prášok - 1/3 šálky

19

zdroj: USDA National Nutrient Database pre štandardné referencie

Tipy na zvýšenie príjmu bielkovín

Ak chcete zahrnúť viac kvalitných bielkovín do vašej stravy, skúste nahradiť spracované sacharidy vysoko kvalitnými proteínmi. To môže znížiť riziko srdcových ochorení a cievnej mozgovej príhody, a budete tiež cítiť plný dlhšie, čo vám môže pomôcť udržať zdravú váhu.

  • Znížte množstvo spracovaných sacharidov, ktoré konzumujete - z potravín, ako sú pečivo, koláče, pizza, sušienky a hranolky - a nahradiť ich rybami, fazuľami, orechmi, semenami, hráškom, kuracími, mliečnymi výrobkami a sójovými a tofu výrobkami.
  • Snack na orechy a semená miesto čipov, nahradiť pečený dezert s grécky jogurt, alebo vymieňať plátky pizze na grilované kuracie prsia a stranu fazule.

Nie je fanúšikom morských plodov? Urobte ryby chutnejšie

Ak nie ste fanúšik morských plodov, ale chcete zahrnúť viac do vašej stravy, existujú spôsoby, ako urobiť ryby chutnejšie.

  • Vždy kupujte čerstvé ryby. Niektorí hovoria, že tilapia, treska, alebo losos majú najmenej „rybiu“ chuť.
  • Zakryte chuť pridaním aromatickej omáčky.
  • Marinovať ryby s kreolským alebo Cajunským korením.
  • Do karí pridajte morské ryby alebo biele ryby, napríklad tresku alebo tilapiu.
  • Kombinujte grilované ryby s čerstvou salsou alebo vašim obľúbeným chutney
  • Zmiešajte konzervovaný losos alebo tuniak s nízkotučnou majonézou a nakrájanou cibuľkou na chutnú sendvičovú náplň.

Aby sa predišlo problémom pri zvyšovaní príjmu bielkovín

  • Vyberte si nesolené orechy a semená, aby ste znížili denný príjem sodíka.
  • Pri nákupe fazule na konzervy si vyberte nízko sodíkové verzie.
  • Pridanie viac bielkovín do vašej stravy môže zvýšiť produkciu moču, takže piť veľa vody, aby zostali hydratované.

Zvýšenie bielkovín môže tiež spôsobiť stratu vápnika, takže sa uistite, že máte dostatok vápnika (1 000 až 1 200 mg denne).

Bielkovinové prášky, kokteily a tyčinky

Vo väčšine prípadov, konzumácia správnej rovnováhy všetkých potravín každý deň vám poskytne všetky živiny, ktoré potrebujete, čo neguje potrebu proteínových doplnkov. Ak však: t

  • A teenager, ktorý rastie a cvičia veľa
  • Dospelý prechod na vegánsku stravu - eliminuje mäso, kuracie mäso, ryby a dokonca aj mliečne výrobky a vajcia z vašej stravy
  • Starší dospelý človek s malou chuťou, ktorý považuje za ťažké jesť vaše proteínové požiadavky v celých potravinách
  • Spustenie alebo zvýšenie pravidelného tréningového programu, pokus o pridanie svalov, zotavenie sa zo športového zranenia alebo zistenie, že sa cítite slabý pri cvičení alebo zdvíhaní závažia

Použitie proteínových doplnkov

Proteínové doplnky sa dodávajú v rôznych formách vrátane práškov, ktoré zmiešate s mliekom alebo vodou, predzmiešané, pripravené na pitie alebo v baroch. Najčastejšie používané proteíny sú srvátka, kazeín a sója. Srvátka a kazeín sú bielkoviny na báze mlieka, zatiaľ čo sója je lepšou voľbou pre vegánov alebo kohokoľvek s alergiou na mlieko.

Otázky týkajúce sa bezpečnosti. Proteínové doplnky nemusia byť bezpečné pre starších ľudí s ochorením obličiek alebo ľudí, ktorí nedávno podstúpili operáciu zažívacieho systému. Niektoré zložky môžu dokonca pôsobiť na lieky na predpis, preto sa pred použitím poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.

Piť veľa vody aby ste zostali hydratovaní a uistite sa, že vo vašej strave dostávate dostatok vápnika.

Pozrite sa na extra prísady. Mnohé proteínové tyčinky sú naplnené sacharidmi a pridaným cukrom.

Odporúčané čítanie

Proteín - Nutričné ​​informácie o proteíne, vrátane proteínov a regulácie hmotnosti. (Harvardská škola verejného zdravia)

Optimálny príjem potravinových bielkovín u starších ľudí - nový dôkaz, ktorý ukazuje, že starší dospelí potrebujú viac bielkovín v strave, ako mladší dospelí. (JAMDA)

Zoznam živín - uvádza množstvo bielkovín v rôznych potravinách. (USDA)

Proteínový prášok (PDF) - dozviete sa o bielkovinových práškoch a úvahách o ich použití u starších dospelých. (Univerzita vo Washingtone)

Spotreba červeného mäsa súvisí so zvýšeným rizikom úmrtnosti - podrobne skúma, že konzumácia červeného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom celkovej, kardiovaskulárnej a rakovinovej úmrtnosti. (Harvardská škola verejného zdravia)

Proteín a zdravie srdca - diskutuje o spôsoboch, ako množstvo a druhy bielkovín, ktoré jeme, ovplyvňujú naše zdravie. (American Heart Association)

Jednoduchý losos a trio bylinných omáčok - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. a Robert Segal, M.A. Posledná aktualizácia: september 2018.

Loading...