Relaxačné techniky

Použitie relaxačnej odozvy na zmiernenie stresu

Pre mnohých z nás, relaxačné prostriedky zoning von pred TV na konci stresujúce deň. Ale to len málo redukuje škodlivé účinky stresu. Aby sme účinne bojovali proti stresu, musíme aktivovať prirodzenú relaxačnú odozvu tela. Môžete to urobiť cvičením relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, meditácia, rytmické cvičenie a jóga. Prispôsobenie týchto aktivít vášmu životu môže pomôcť znížiť každodenný stres, zvýšiť vašu energiu a náladu a zlepšiť vaše duševné a fyzické zdravie.

Čo je relaxačná reakcia?

Keď stres premôže váš nervový systém, vaše telo je zaplavené chemikáliami, ktoré vás pripravia na „boj alebo let“. Táto stresová reakcia môže byť záchranou života v núdzových situáciách, keď potrebujete konať rýchlo. Ale keď je neustále aktivovaný stresom každodenného života, môže nosiť vaše telo dole a vyberať si daň na svoje emocionálne a fyzické zdravie.

Nikto sa nemôže vyvarovať všetkého stresu, ale môžeš pôsobiť proti jeho škodlivým účinkom učením sa ako vyrábať relaxačná reakcia, stav hlbokého odpočinku, ktorý je polárnym opakom stresovej reakcie. Relaxačná odozva brzdí stres a privedie vaše telo a myseľ späť do stavu rovnováhy.

Keď je aktivovaná relaxačná reakcia,:

  • srdcová frekvencia sa spomaľuje
  • dýchanie sa stáva pomalšie a hlbšie
  • krvný tlak klesá alebo sa stabilizuje
  • svaly sa uvoľňujú
  • prietok krvi do mozgu sa zvyšuje

Okrem ukľudňujúcich fyzikálnych účinkov relaxačná odozva tiež zvyšuje energiu a sústredenie, bojuje proti chorobe, zmierňuje bolesti, zvyšuje schopnosť riešiť problémy a zvyšuje motiváciu a produktivitu. Najlepšie zo všetkého je, že každý môže využívať tieto výhody s pravidelnou praxou. A aj keď sa môžete rozhodnúť platiť za profesionálne masáže alebo akupunktúrne sedenie, napríklad, väčšina relaxačných techník môže byť vykonaná na vlastnú päsť alebo s pomocou bezplatného sťahovania zvuku alebo lacných smartfónov.

Dôležité je si uvedomiť, že jednoducho ležať na gauči, čítanie alebo sledovanie televízie - aj keď niekedy relaxačné - nestačí na vytvorenie fyzického a psychického prínosu relaxačnej odozvy. Na to budete musieť aktívne cvičiť relaxačnú techniku.

Nájdenie relaxačnej techniky, ktorá je pre vás najlepšia

Neexistuje jediná relaxačná technika, ktorá by bola pre každého vhodná. Správna relaxačná technika je tá, ktorá s vami rezonuje, vyhovuje vášmu životnému štýlu a je schopná sústrediť vašu myseľ a prerušiť vaše každodenné myšlienky na vyvolanie relaxačnej reakcie. Môžete dokonca nájsť, že striedanie alebo kombinovanie rôznych techník poskytuje najlepšie výsledky. Ako reagujete na stres, môže to tiež ovplyvniť relaxačnú techniku, ktorá vám najlepšie vyhovuje:

"Boj" odpoveď. Ak máte tendenciu stať sa naštvaný, rozrušený, alebo kľúčový pod stresom, budete reagovať najlepšie na stresové aktivity, ktoré vás potichu nadol, ako je meditácia, progresívna svalová relaxácia, hlboké dýchanie, alebo riadené snímky.

Odozva „letu“. Ak máte sklon k depresii, stiahnutiu alebo rozloženiu pod stresom, budete najlepšie reagovať na aktivity na zmiernenie stresu, ktoré stimulujú a povzbudzujú váš nervový systém, ako je rytmické cvičenie, masáž, všímavosť alebo sila jogy.

Odozva imobilizácie. Ak ste zažili nejaký typ traumy a máte tendenciu „zamrznúť“ alebo „uviaznuť“ v strese, vašou úlohou je najprv vzbudiť nervový systém na bojovú alebo letovú odozvu (vyššie), aby ste mohli použiť príslušné techniky na zmiernenie stresu , Ak to chcete urobiť, vyberte si fyzickú aktivitu, ktorá zapája obe ruky a nohy, ako je beh, tanec, alebo tai chi, a vykonávajte to s vedomím, so zameraním na pocity v končatinách pri pohybe.

Potrebujete sám čas alebo sociálnu stimuláciu?

Ak túžite po samote, sólové relaxačné techniky ako meditácia alebo progresívna svalová relaxácia vám pomôžu utlmiť vašu myseľ a dobiť vaše batérie. Ak túžite po sociálnej interakcii, nastavenie triedy vám poskytne stimuláciu a podporu, ktorú hľadáte - a môže vám tiež pomôcť udržať motiváciu.

Hlboké dýchanie

So zameraním na plné, čistiace dychy, hlboké dýchanie je jednoduchá, ale výkonná relaxačná technika. Je to ľahké sa naučiť, môže byť praktizovaný takmer kdekoľvek, a poskytuje rýchly spôsob, ako dostať svoje úrovne stresu pod kontrolou. Hlboké dýchanie je tiež základným kameňom mnohých iných relaxačných praktík a môže byť kombinované s ďalšími relaxačnými prvkami, ako je aromaterapia a hudba. Kým aplikácie a súbory na prevzatie zvuku vás môžu viesť celým procesom, všetko, čo naozaj potrebujete, je niekoľko minút a miesto, kde sa môžete natiahnuť.

Ako praktizovať hlboké dýchanie

Kľúčom k hlbokému dýchaniu je zhlboka dýchať z brucha a dostať čo najviac čerstvého vzduchu do pľúc. Keď sa nadýchnete z brucha, a nie plytké dýchanie z hornej časti hrudníka, vdychujete viac kyslíka. Čím viac kyslíka získate, tým menej napätý, dýchavičnosť a úzkosť, ktorú cítite.

  • Pohodlne sadnite chrbtom. Dajte jednu ruku na hrudník a druhý na brucho.
  • Nadýchnite sa nosom. Ruka na bruchu by mala stúpať. Ruka na hrudi by sa mala pohybovať veľmi málo.
  • Výdych ústami, vytlačenie čo najviac vzduchu, ako môžete pri kontakte vaše brušné svaly. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať, keď budete vydýchať, ale vaša druhá ruka by sa mala pohybovať veľmi málo.
  • Pokračujte v dýchaní cez nos a von cez ústa. Snažte sa vdychovať tak, aby vaše spodné brucho stúpalo a klesalo. Pri výdychu počítajte pomaly.

Ak zistíte, že je ťažké dýchať z brucha pri sedení, skúste si ľahnúť. Dajte si malú knihu na žalúdok a dýchajte tak, aby kniha stúpala, keď budete vdychovať a padať pri výdychu.

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia je dvojstupňový proces, v ktorom systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny v tele. S pravidelnou praxou vám dáva intímnu znalosť toho, aké napätie - ako aj úplné uvoľnenie - sa cíti ako v rôznych častiach tela. To vám môže pomôcť reagovať na prvé príznaky svalového napätia, ktoré sprevádza stres. A ako sa vaše telo uvoľňuje, tak aj vaša myseľ.

Progresívna svalová relaxácia môže byť kombinovaná s hlbokým dýchaním pre dodatočnú úľavu od stresu.

Cvičenie progresívnej svalovej relaxácie

Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, ak ste v minulosti mali svalové kŕče, problémy so chrbtom alebo iné vážne poranenia, ktoré sa môžu zhoršiť napnutím svalov.

Začnite pri nohách a pracujte si až k svojej tvári, snažiac sa napínať len tie svaly, ktoré sú určené.

  • Uvoľnite oblečenie, sundajte si topánky a pohodlne.
  • Vezmite niekoľko minút, aby ste vdýchli a oddialili sa pomaly, hlboko sa nadýchli.
  • Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na pravú nohu. Venujte chvíľku sústredeniu sa na spôsob, akým sa cítite.
  • Pomaly napínajte svaly v pravej nohe, stláčajte ich čo najtesnejšie. Držte pre 10.
  • Uvoľnite si nohu. Zamerajte sa na napätie, ktoré odtieká a ako sa vaša noha cíti, keď sa stáva kulhavým a voľným.
  • Zostaňte na chvíľu v tomto uvoľnenom stave, hlboko a pomaly dýchajte.
  • Presuňte svoju pozornosť na ľavú nohu. Postupujte podľa rovnakého sledu svalového napätia a uvoľňovania.
  • Pomaly sa pohybujte hore po tele, uzatvárajte a uvoľňujte rôzne svalové skupiny.
  • Najprv môže trvať nejakú prax, ale nepokúšajte sa napínať iné svaly než tie, ktoré sú určené.

Progresívna svalová relaxačná sekvencia

  1. Pravá noha, potom ľavá noha
  2. Pravé teľa, potom opustil teľa
  3. Pravé stehno, potom ľavé stehno
  4. Boky a zadok
  5. žalúdok
  6. hruď
  7. späť
  8. Pravú ruku a ruku, potom ľavú ruku a ruku
  9. Krk a ramená
  10. tvár

Meditácia skenovania tela

Toto je typ meditácie, ktorý sústreďuje vašu pozornosť na rôzne časti vášho tela. Rovnako ako progresívna svalová relaxácia, začínate svojimi nohami a pracujete smerom nahor. Namiesto toho, aby ste napínali a uvoľňovali svaly, jednoducho sa sústredíte na to, ako sa cíti každá časť vášho tela, bez toho, aby ste označili pocity ako „dobré“ alebo „zlé“.

  • Ľahnite si na chrbát, nohy bez krížov, ruky uvoľnené po stranách, oči otvorené alebo zatvorené. Zamerajte sa na dýchanie asi dve minúty, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
  • Zmeňte svoje zameranie na prsty pravej nohy. Všimnite si akékoľvek pocity, ktoré cítite, a zároveň sa zameriavajte aj na dýchanie. Predstavte si každý hlboký dych prúdiaci do vašich prstov. Zostaňte sústredený na túto oblasť jednu až dve minúty.
  • Presuňte svoje zameranie na chodidlo pravej nohy. Nalaďte sa na akékoľvek pocity, ktoré cítite v tej časti vášho tela a predstavte si, že každý dych prúdi z chodidla. Po jednej alebo dvoch minútach presuňte svoje zameranie na pravý členok a opakujte. Presuňte sa do lýtka, kolena, stehna, bedra a potom zopakujte postup pre ľavú nohu. Odtiaľ sa pohybujte hore trupom, cez spodnú časť chrbta a brucha, hornú časť chrbta a hrudníka a ramená. Venujte veľkú pozornosť akejkoľvek oblasti tela, ktorá spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
  • Po dokončení skenovania tela si chvíľu oddýchnite v tichu a tichu a všimnite si, ako sa vaše telo cíti. Potom pomaly otvorte oči av prípade potreby natiahnite.

Meditácia všímavosti

Namiesto toho, aby sme sa starali o budúcnosť alebo prebývali v minulosti, meditácia všímavosti zmení zameranie na to, čo sa deje práve teraz, čo vám umožní byť plne angažovaní v súčasnom momente.

Meditácie, ktoré kultivujú všímavosť, sa už dlho používajú na zníženie stresu, úzkosti, depresie a iných negatívnych emócií. Niektoré z týchto praktík vás privedú do súčasnosti sústredením vašej pozornosti na jednu opakovanú akciu, ako napríklad dýchanie alebo niekoľko opakovaných slov. Iné formy meditácie všímavosti vás povzbudzujú, aby ste nasledovali a potom uvoľňovali vnútorné myšlienky alebo pocity. Všímavosť môže byť tiež aplikovaná na aktivity, ako je chôdza, cvičenie alebo jesť.

Základná meditácia všímavosti:

  1. Nájdite si tiché miesto, kde nebudete prerušení alebo rozptýlení.
  2. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom alebo s nohami na zemi.
  3. Nájdite bod zaostrenia, ako je dýchanie - pocit vzduchu prúdiaceho do nosných dierok a z úst, alebo vaše bruško stúpajúce a klesajúce - alebo vonkajšie ohnisko, ako je plameň sviečky alebo zmysluplné slovo, ktoré opakujete v celom tele. meditácie.
  4. Nebojte sa o rozptyľujúce myšlienky, ktoré idú cez vašu myseľ alebo o tom, ako dobre robíte. Ak myšlienky vniknú do vášho relaxačného sedenia, nemusíte s nimi bojovať, len jemne zmeňte svoju pozornosť späť na svoje miesto zaostrenia.

Rytmický pohyb a vedomé cvičenie

Myšlienka cvičenia nemusí znieť obzvlášť upokojujúco, ale rytmické cvičenie, ktoré vás dostane do toku opakovaného pohybu, môže byť veľmi relaxačné. Príklady zahŕňajú:

  • beh
  • chôdza
  • plávanie
  • tanec
  • veslovanie
  • šplhanie

Pre maximálnu úľavu od stresu pridajte všímavosť k vášmu tréningu

Kým jednoducho zapojiť do rytmického cvičenia vám pomôže zmierniť stres, ak pridáte všímavosť zložku, budete ťažiť ešte viac.

Rovnako ako pri meditácii, aj všímavé cvičenie vyžaduje, aby ste sa plne angažovali v súčasnom momente a venovali pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti práve teraz, a nie vaše každodenné starosti alebo obavy. S cieľom „vypnúť“ vaše myšlienky, sústrediť sa na pocity vo vašich končatinách a na to, ako vaše dýchanie dopĺňa váš pohyb, namiesto toho, aby ste zonovali von alebo civeli na televíziu pri cvičení. Ak napríklad chodíte alebo beháte, zamerajte sa napríklad na pocit vašich nôh dotýkajúci sa zeme, rytmus vášho dychu a pocit vetra na tvári. Ak ste odporový tréning, zamerajte sa na koordináciu dýchania s pohybmi a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, keď zvyšujete a znižujete závažia. A keď vaša myseľ putuje k iným myšlienkam, jemne vráťte svoje zameranie na svoje dýchanie a pohyb.

vizualizácia

Vizualizácia, alebo vedené zobrazovanie, je variáciou na tradičnú meditáciu, ktorá zahŕňa predstavu o scéne, v ktorej sa cítite v mieri, slobodnom pustení všetkého napätia a úzkosti. Vyberte si akékoľvek prostredie, ktoré je pre vás najviac ukľudňujúce, či už je to tropická pláž, obľúbený detský kútik, alebo tiché zalesnené rokliny.

Vizualizáciu môžete praktizovať sami alebo s terapeutom (alebo aplikáciou alebo zvukovým aplikáciou terapeuta), ktorá vás prevedie obrazom. Môžete si tiež vybrať, či chcete vykonať vizualizáciu v tichu alebo použiť pomôcky na počúvanie, ako je upokojujúca hudba alebo zvukový stroj alebo záznam, ktorý zodpovedá zvolenému nastaveniu: zvuk morských vĺn, ak ste si napríklad vybrali pláž.

Cvičenie vizualizácie

Zatvorte oči a predstavte si svoje pokojné miesto. Predstavte si to tak živo, ako môžete: všetko, čo vidíte, počujete, cítite, cítite a cítite. Len „pozerať sa“ na to vo vašej mysli, ako by ste mali, fotografia nestačí. Vizualizácia funguje najlepšie, ak máte čo najviac zmyslových detailov.

Ak napríklad uvažujete o doku na pokojnom jazere:

  • vidieť slnko nad vodou
  • počuť spev vtákov
  • Vôňa borovíc
  • Cítiť studenej vody na bosé nohy
  • príchuť čerstvý, čistý vzduch

Vychutnajte si pocit svojich starostí, ktoré sa unášajú preč, ako pomaly poznávate svoje pokojné miesto. Keď ste pripravení, jemne otvorte oči a vráťte sa do súčasnosti.

Nemusíte sa obávať, ak sa počas vizualizačnej relácie občas ocitnete mimo zóny alebo stratíte prehľad o tom, kde sa nachádzate. Toto je normálne. Môžete tiež pociťovať ťažkosti v končatinách, svalové zášklby alebo zívanie. Toto sú opäť normálne reakcie.

Jóga a tai chi

Jóga zahŕňa sériu pohyblivých aj stacionárnych pozícií v kombinácii s hlbokým dýchaním. Okrem redukcie úzkosti a stresu môže jóga tiež zlepšiť flexibilitu, silu, rovnováhu a vytrvalosť. Keďže zranenia sa môžu vyskytnúť, keď sa jóga praktizuje nesprávne, najlepšie je učiť sa navštevovaním skupinových tried, najímaním súkromného učiteľa alebo aspoň nasledujúcich video inštrukcií. Akonáhle ste sa naučili základy, môžete cvičiť sám alebo s ostatnými, prispôsobiť svoju prax, ako uznáte za vhodné.

Aký typ jogy je najlepší pre stres?

Aj keď takmer všetky triedy jogy končia v relaxačné pózu, triedy, ktoré zdôrazňujú pomalý, stabilný pohyb, hlboké dýchanie, a jemné strečing sú najlepšie pre úľavu od stresu.

  • Satyanand je tradičnou formou jogy. Vyznačuje sa jemnými pózami, hlbokou relaxáciou a meditáciou, vďaka čomu je vhodný pre začiatočníkov, ako aj pre každého, kto sa zameriava predovšetkým na redukciu stresu.
  • Hatha jóga je tiež primerane šetrný spôsob, ako zmierniť stres a je vhodný pre začiatočníkov. Alternatívne hľadajte štítky ako napr jemný, pre zmiernenie stresu, alebo pre začiatočníkov pri výbere triedy jogy.
  • Power jóga, s jeho intenzívne predstavuje a zamerať sa na fitness, je vhodnejší pre tých, ktorí hľadajú stimuláciu, rovnako ako relaxáciu.

Ak si nie ste istí, či je určitá trieda jogy vhodná na zmiernenie stresu, zavolajte do štúdia alebo sa spýtajte učiteľa.

Tai Chi

Ak ste videli skupinu ľudí v parku pomaly sa pohybujú v synchronizácii, ste pravdepodobne svedkami tai chi. Tai chi je self-chodil, non-konkurenčné série pomalých, tečúcich pohybov tela. Zameraním svojej mysle na pohyby a dýchanie si zachovávate svoju pozornosť v prítomnosti, ktorá vyčistí myseľ a vedie k uvoľnenému stavu.

Tai chi je bezpečná voľba s nízkym dopadom pre ľudí všetkých vekových kategórií a fitness, vrátane starších dospelých a tých, ktorí sa zotavujú zo zranení. Rovnako ako u jogy, je to najlepšie naučil v triede alebo od súkromného inštruktora. Akonáhle ste sa naučili základy, môžete cvičiť sám alebo s ostatnými.

Self-masáže

Pravdepodobne ste už vedeli, koľko profesionálna masáž v kúpeľoch alebo kluboch môže pomôcť znížiť stres, zmierniť bolesť a zmierniť svalové napätie. To, čo si nemusíte byť vedomí, je to, že môžete zažiť mnoho rovnakých výhod doma alebo v práci tým, že praktizujete vlastnú masáž alebo obchodujete s masážami s milovanou osobou.

Vyskúšajte si niekoľko minút, aby ste sa masírovali pri stole medzi úlohami, na gauči na konci hektického dňa, alebo v posteli, aby vám pomohli oddýchnuť si pred spaním. Na zlepšenie relaxácie môžete použiť aromatický olej, voňavé mlieko alebo kombinovať vlastné posolstvo s všímavosťou alebo hlbokými dýchacími technikami.

Päťminútová samomasáž na zmiernenie stresu

Kombinácia ťahov funguje dobre na zmiernenie svalového napätia. Skúste jemne kotlety s okrajom rúk alebo poklepaním prstami alebo dlaňami. Pritlačte špičku prsta na svalové uzly. Prehnite sa cez svaly a vyskúšajte dlhé, ľahké, kĺzavé ťahy. Tieto ťahy môžete aplikovať na ktorúkoľvek časť tela, ktorá ľahko spadne do vášho dosahu. Na krátku reláciu, ako je táto, skúste zaostriť na krk a hlavu:

  • Začnite hnetením svalov na zadnej strane krku a ramien. Uvoľnite päsť a bubon rýchlo hore a dole po stranách a zadnej časti krku. Ďalej použite palce na prácu drobné kruhy okolo základne lebky. Pomaly masírujte zvyšok pokožky hlavy končekmi prstov. Potom poklepte prstami na pokožku hlavy, pohybujúc sa spredu dozadu a potom po stranách.
  • Teraz masírujte svoju tvár. Urobte sériu drobných kruhov palcami alebo špičkami prstov. Zvláštnu pozornosť venujte svorkám, čelom a čeľustiam. Použite svoje stredné prsty na masáž mosta nosa a prácu von cez obočie do chrámov.
  • Nakoniec zatvorte oči. Pohár si ruky voľne cez tvár a vdychovať a výdych ľahko na chvíľu.

Spustenie pravidelnej relaxačnej praxe

Naučiť sa základy týchto relaxačných techník nie je ťažké, ale vyžaduje si pravidelnú prax, aby sa skutočne využila ich sila na uvoľnenie stresu. Väčšina stresu odborníci odporúčajú vyčlenenie najmenej 10 až 20 minút denne pre vaše relaxačné praxe. Ak chcete maximalizovať výhody, zamerajte sa na 30 minút až hodinu.

Odložte si čas v dennom rozvrhu. Ak je to možné, naplánujte si stanovený čas raz alebo dvakrát denne pre vašu prax. Ak je váš rozvrh už zabalený, nezabudnite, že pri vykonávaní iných úloh je možné cvičiť veľa relaxačných techník. Skúste meditovať pri dochádzaní na autobus alebo vlak, pričom jóga alebo tai chi prestávku v čase obeda, alebo cvičenie všímavý chôdze pri cvičení svojho psa.

Využite aplikácie smartfónov a ďalšie pomôcky. Mnohí ľudia zistia, že aplikácie pre smartfóny alebo zvukové súbory môžu byť užitočné pri ich riadení rôznymi relaxačnými postupmi, zavedením pravidelnej rutiny a sledovaním pokroku.

Necvičte, keď ste ospalí. Tieto techniky sú tak relaxačné, že vás môžu veľmi ospalo. Ak však budete plne pozorní, získate maximálne výhody. Vyvarujte sa cvičenia v blízkosti pred spaním alebo po ťažkom jedle alebo alkohole.

Očakávajte vzostupy a pády. Niekedy to môže trvať nejaký čas a prax začať žať plné odmeny relaxačných techník, ako je meditácia. Čím viac sa s tým budete držať, tým skôr budú výsledky. Ak vynecháte niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov, nenechajte sa odradiť. Stačí začať znova a pomaly sa budovať na svoj starý impulz.

Odporúčané čítanie

Riadenie stresu - Zlepšite svoju pohodu znížením stresu a odolnosti budov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Úvod do Tai Chi - jemný cvičebný program pre duševnú a fyzickú pohodu. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Meditácia: Jednoduchý, rýchly spôsob, ako znížiť stres (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - Voľné meditácie k dispozícii online alebo na stiahnutie. Centrum pre výskum vedomostí UCLA

MindBody Lab Audio Relaxačné stopy - Voľný audio relaxačné cvičenia. (University of Texas Poradňa a Centrum duševného zdravia).

Jóga - Úvod do rôznych typov jogy a ako začať cvičiť. (TeensHealth)

Tai Chi: Jemný spôsob boja proti stresu (Mayo Clinic)

Vlastná masáž (PDF) - Ako používať samo-masáž rúk, tváre a krku, aby sa energizovala a uvoľnila. (Univerzita v New Hampshire)

Autori: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: november 2018.

Loading...