Výber zdravých tukov

Dobré, zlé a sila Omega-3s

Po celé roky sme sa dozvedeli, že jesť tuk bude pridávať palce do pása, zvýšiť hladinu cholesterolu a spôsobiť nespočetné množstvo zdravotných problémov. Ale teraz vieme, že nie všetky tuky sú rovnaké. Kým zlé tuky môžu zničiť vašu diétu a zvýšiť riziko niektorých chorôb, dobré tuky môžu chrániť váš mozog a srdce. V skutočnosti sú zdravé tuky, ako napríklad omega-3, životne dôležité pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Pochopením rozdielu medzi dobrými a zlými tukmi a tým, ako zahrnúť viac zdravého tuku do vašej stravy, môžete zlepšiť svoju náladu, zvýšiť svoju energiu a pohodu a dokonca schudnúť.

Čo sú tuky z potravy?

Tuk je druh živín, a rovnako ako bielkoviny a sacharidy, vaše telo potrebuje nejaký tuk pre energiu, absorbovať vitamíny a chrániť vaše srdce a zdravie mozgu. A napriek tomu, čo vám bolo povedané, tuk nie je vždy zlý človek vo vojne zdravia a línií pasu. "Zlé" tuky, ako sú umelé trans-tuky a nasýtené tuky, sú vinní z nezdravých vecí, ktoré boli všetky obviňované za prírastok hmotnosti, upchaté tepny a tak ďalej. Ale „dobré“ tuky, ako sú nenasýtené tuky a omega-3, majú opačný účinok. V skutočnosti, zdravé tuky hrajú obrovskú úlohu v pomoci vám spravovať svoje nálady, zostať na vrchole svojej duševnej hry, bojovať proti únave, a dokonca aj ovládať svoju váhu.

Potravinový tuk a cholesterol

Tukový tuk zohráva dôležitú úlohu aj pri hladine cholesterolu. Cholesterol je mastná, voskovitá látka, ktorú vaše telo potrebuje správne fungovať. Samotný cholesterol nie je zlý. Ale keď sa vám príliš veľa, môže to mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Rovnako ako u tuku v strave, existujú dobré a zlé typy cholesterolu.

  • HDL cholesterol je "dobrý" druh cholesterolu, ktorý sa nachádza v krvi.
  • LDL cholesterol je „zlý“ druh.
  • Kľúčom k úspechu je udržanie nízkych hladín LDL a vysokého HDL, čo môže chrániť pred srdcovými ochoreniami a mozgovou príhodou.
  • Naopak, vysoké hladiny LDL cholesterolu môžu upchať tepny a nízky HDL môže byť markerom zvýšeného kardiovaskulárneho rizika.

Skôr než množstvo cholesterolu, ktorý jete, najväčší vplyv na hladinu cholesterolu má typ tukov, ktoré konzumujete. Takže namiesto počítania cholesterolu je dôležité zamerať sa na nahradenie zlých tukov dobrými tukmi.

Dobré tuky vs. zlé tuky

Vzhľadom k tomu, tuk je dôležitou súčasťou zdravej výživy, skôr než prijať nízkotučné diéty, je viac dôležité zamerať sa na jesť viac prospešné "dobré" tuky a obmedzuje škodlivé "zlé" tuky.

Zdravé alebo „dobré“ tuky

Mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“, pretože sú dobré pre vaše srdce, cholesterol a celkové zdravie. Tieto tuky môžu pomôcť:

  • Znížte riziko srdcových ochorení a cievnej mozgovej príhody.
  • Znížiť zlé hladiny LDL cholesterolu, zatiaľ čo zvyšuje dobré HDL.
  • Zabráňte abnormálnym srdcovým rytmom.
  • Nižšie triglyceridy spojené so srdcovými ochoreniami a boj proti zápalu.
  • Nižší krvný tlak.
  • Zabrániť ateroskleróze (stvrdnutie a zúženie tepien).

Pridanie viac z týchto zdravých tukov do vašej stravy môže tiež pomôcť, aby ste sa cítili viac spokojní po jedle, znižujú hlad a tým podporujú chudnutie.

Mononenasýtený tuk - dobré zdroje zahŕňajú:

  • Olivové, repkové, arašidové a sezamové oleje
  • avokádo
  • olivy
  • Orechy (mandle, arašidy, makadamia, lieskové orechy, pekanové orechy, kešu) t
  • Arašidové maslo

Polynenasýtený tuk - dobré zdroje zahŕňajú:

  • Slnečnicové, sezamové a tekvicové semená
  • ľanové semienko
  • vlašské orechy
  • Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
  • Sójový a svetlicový olej
  • Sójové mlieko
  • tofu

Nezdravé alebo „zlé“ tuky

Trans tuk, Malé množstvá prirodzene sa vyskytujúcich trans-tukov sa nachádzajú v mäsových a mliečnych výrobkoch, ale sú to umelé trans-tuky, ktoré sa považujú za nebezpečné. To je najhorší typ tuku, pretože nielen zvyšuje zlý LDL cholesterol, ale tiež znižuje dobré hladiny HDL. Umelé trans-tuky môžu tiež spôsobiť zápal, ktorý je spojený so srdcovými ochoreniami, mozgovou príhodou a inými chronickými stavmi a prispieva k inzulínovej rezistencii, čo zvyšuje riziko vzniku diabetu 2. typu.

V USA, FDA robí zásahy do zákazu používania umelých trans-tukov v komerčne pripravených potravinách, ale je stále dôležité pozorne čítať etikety potravín. Žiadne množstvo umelých trans-tukov sa nepovažuje za bezpečné, preto sa snažte odstrániť z vašej stravy.

Trans tuk - primárne zdroje zahŕňajú:

  • Komerčne pečené pečivo, sušienky, šišky, muffiny, koláče, cesto na pizzu
  • Balené jedlá (sušienky, mikrovlnné popcorn, hranolky)
  • Tyčinka margarín, zeleniny skrátenie
  • Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugety, obaľované ryby)
  • Čokoľvek, čo obsahuje hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, aj keď tvrdí, že je „bez obsahu tukov“

Nasýtený tuk. I keď nie je tak škodlivé ako trans-tuky, nasýtené tuky môžu zvýšiť zlý LDL cholesterol a príliš veľa môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca, takže je najlepšie konzumovať s mierou. Kým je nie je potrebné vystrihnúť všetky nasýtených tukov z vašej stravy, väčšina odborníkov na výživu odporúča obmedziť na 10% z vašich denných kalórií.

Nasýtený tuk - primárne zdroje zahŕňajú:

  • Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
  • Kuracia koža
  • Celozrnné mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
  • Maslo
  • Zmrzlina
  • masť
  • Tropické oleje, ako je kokosový a palmový olej

Ale ja som čítal, že nasýtené tuky už nie sú považované za nezdravé

Po desaťročia nám lekári, odborníci na výživu a zdravotné úrady povedali, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice. Avšak nedávne štúdie priniesli titulky tým, že spochybnili tieto tvrdenia, pričom dospeli k záveru, že ľudia, ktorí jedia veľa nasýtených tukov, nezažijú viac kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí jedia menej.

Takže to znamená, že je v poriadku jesť toľko nasýtených tukov, koľko chcete?

Tieto štúdie zdôrazňujú, že pri znižovaní nasýtených tukov vo vašej strave je dôležité ich nahradiť správnymi potravinami. Napríklad, výmena živočíšnych tukov za rastlinné oleje, ako je nahradenie masla olivovým olejom, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko ochorenia. Avšak, výmena živočíšnych tukov pre rafinované sacharidy-ako je nahradenie raňajkách slanina s bagel alebo pečivo-nebude mať rovnaké výhody. Je to preto, že konzumácia rafinovaných sacharidov alebo sladkých potravín môže mať podobný negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, riziko srdcových ochorení a vašu hmotnosť.

Obmedzenie príjmu nasýtených tukov môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie - pokiaľ budete dbať na to, aby ste ho nahradili dobrým tukom namiesto rafinovaných sacharidov. Inými slovami, Nechoď žiadny tuk, choď dobrý tuk.

Sila omega-3s

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov a sú obzvlášť prospešné pre vaše zdravie. Existujú rôzne typy omega-3-ov: EPA a DHA sa nachádzajú v rybách a riasach a majú najväčší zdravotný úžitok, zatiaľ čo ALA pochádza z rastlín a je menej silnou formou omega-3, hoci telo premieňa ALA na EPA a EPA. DHA za nízke ceny.

Výskum ukázal, že strava bohatá na omega-3 môže pomôcť:

  • Zabrániť a znížiť príznaky depresie, ADHD a bipolárnej poruchy
  • Chráňte pred stratou pamäti a demenciou
  • Znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a rakoviny
  • Uľahčujú artritídu, bolesti kĺbov a zápalové stavy kože
  • Podporte zdravé tehotenstvo
  • Bitka únava, zaostriť svoju pamäť a vyrovnať náladu
Najlepšie zdroje Omega-3s
Ryby: najlepší zdroj omega-3 (vysoký v EPA a DHA)
  • ančovičky
  • sleď
  • losos
  • makrela
  • sardinky
  • pstruh
  • tuniak
  • mušle
  • Ustrice
  • platejs
Vegetariánske zdroje omega-3s (s vysokým obsahom ALA)
  • Riasy, ako sú morské riasy (s vysokým obsahom EPA a DHA)
  • Vajcia (malé množstvá DHA)
  • Ľanové semienka a ľanový olej
  • Chia semená
  • Canola a sójový olej
  • vlašské orechy
  • majonéza
  • edamame
  • Fazuľa (refried, obličky, atď.)
  • Ružičkový kel
  • kel
  • špenát

Koľko omega-3s potrebujete?

American Heart Association (AHA) odporúča, aby ľudia so zdokumentovaným ochorením srdca dostali približne 1 gram EPA plus DHA denne. Pre nás ostatných, AHA odporúča jesť aspoň dve 3,5 oz. (100 g) porcie rýb za týždeň.

  • Mastné ryby ako losos, makrely, sleďy, pstruhy, sardinky a tuniaky dlhoplutvé sú najvyššie v omega-3 mastných kyselinách.
  • Ak sa nezaujímate o ryby alebo si chcete byť istí, že si svoje denné omega-3s, môžete si vziať omega-3 doplnok, široko dostupné cez pult.
  • Pokúste sa do svojho jedálnička zahrnúť rôzne oleje bohaté na ALA, orechy, semená a zeleninu.

Čo robiť s ortuťou v rybách

Napriek zdravotným výhodám, takmer všetky morské plody obsahujú stopy znečisťujúcich látok, vrátane toxickej kovovej ortuti. Koncentrácia znečisťujúcich látok sa zvyšuje u väčších rýb, takže sa vyhnite konzumácii žraloka, mečiara, tilefish a makrely kráľovskej.

Väčšina dospelých môže bezpečne jesť 12 oz. (2 6 oz alebo 170 g porcií) varených morských plodov týždenne. Pre ženy, ktoré sú tehotné, dojčiace matky a deti do 12 rokov, vyberte ryby nižšie v ortuti, ako sú krevety, konzervované ľahké tuniaky, losos, Pollock alebo sumec. Môžete sa tiež chrániť tým, že zmeníte typy rýb, ktoré zahrniete do svojej stravy.

Omega-3 doplnky

Kým omega-3 sú najlepšie získané prostredníctvom jedla, existuje mnoho omega-3 a rybieho oleja doplnky k dispozícii. Rybí olej neobsahuje ortuť (ortuť sa viaže na bielkoviny, nie na tuky) a veľmi malé množstvo iných kontaminantov.

  • Jedna kapsula denne zvyčajne dodáva približne 200 až 400 mg EPA plus DHA a mala by byť dostatočná pre väčšinu ľudí.
  • Ak potrebujete podstatne znížiť hladiny triglyceridov, lekár vám môže odporučiť rybí olej na predpis, ktorý bol koncentrovaný tak, aby obsahoval približne 900 mg EPA plus DHA na kapsulu.
  • Pre prísnych vegetariánov alebo vegánov, ako aj pre získanie ALA z potravinových zdrojov, vyhľadajte kapsuly obsahujúce DHA a EPA extrahované z rias, pôvodného zdroja omega-3s pre ryby.

Tipy na užívanie doplnkov

V prípade niektorých kapsúl z rybieho oleja môže byť ťažké prehltnúť a môžu zanechať rybiu pachuť. Uchovávanie kapsúl v mrazničke pred ich užitím môže pomôcť, alebo môžete vyhľadať kapsuly bez zápachu alebo deodorizované.

Výber zdravých olejov

Rastlinné oleje znižujú LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšujú HDL alebo dobrý cholesterol. Oleje, ako je kukurica, slnečnica, svetlice a sója obsahujú omega-6, druh polynenasýteného tuku, ktorý môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a zápal.

  • Vždy, keď je to možné, používajte prirodzene sa vyskytujúce nehydrogenované rastlinné oleje, ako sú olivy, repka, slnečnice a slnečnicový olej.
  • Menej spracované oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej lisovaný za studena, obsahujú potenciálne prospešné fytochemikálie.
  • Pri použití olivového oleja si vyberte „extra panenský“, ktorý môže mať dodatočný srdcový úžitok oproti bežnému olivovému oleju.

A čo tropické oleje, ako je kokosový a palmový olej?

Potravinársky priemysel rád prináša výhody tropických olejov, zatiaľ čo diétne pokyny vyhýbajú týmto olejom. Kto má pravdu?

Tieto oleje môžu mať komplexné účinky na hladiny cholesterolu v krvi - napríklad zvyšovanie „zlého“ LDL cholesterolu, ale aj zvyšovanie „dobrého“ HDL cholesterolu, napríklad zatiaľ čo ich účinky na iné markery srdcových ochorení ešte nie sú jasne známe.

  • Teraz je bezpečnejšie držať sa rastlinných olejov, pretože existuje silnejší dôkaz, že tieto oleje sú zdravé.
  • Ak občas chcete jesť niečo, čo obsahuje kokosový alebo palmový olej, užite si to ako liečbu - je to lepšie ako jesť niečo s trans-tuky, ktoré tieto tropické oleje často nahrádzajú.

Tipy na pridanie ďalších zdravých tukov do vašej stravy

Namiesto toho, aby sa obsedantne spočítali gramy, snažte sa o diétu bohatú na rôzne druhy zeleniny, ovocia, orechov a fazule, s dvomi alebo viacerými týždennými porciami mastných rýb, miernym množstvom mliečnych výrobkov, malým množstvom červeného mäsa a len občasným vyprážaním alebo spracovaných jedál.

To by mohlo znamenať nahradenie vyprážaného kuracieho mäsa grilovaným kuracím mäsom, vymieňanie niektorých z červeného mäsa, ktoré jete, s inými zdrojmi bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso alebo fazuľa, alebo použitie olivového oleja namiesto masla. Po stredomorskej strave môžete tiež pomôcť zabezpečiť, aby ste získali dostatok dobrých tukov vo vašej strave a obmedzili tie zlé.

Pokúste sa odstrániť trans-tuky z vašej stravy. Skontrolujte etikety potravín pre trans-tuky. Obmedzenie komerčne upečeného tovaru a rýchleho občerstvenia môže ísť dlhú cestu.

Obmedzte príjem nasýtených tukov nahradením časti červeného mäsa, ktoré jete, fazuľou, orechmi, hydinou a rybami a prechodom z mliečnych výrobkov z plnotučného mlieka na verzie s nižším obsahom tuku. Ale nerobte chybu, že nahradíte nasýtené tuky rafinovanými sacharidmi a sladkými potravinami.

Jedzte omega-3 tuky každý deň. Zahŕňajú rôzne zdroje rýb, ako aj rastlinné zdroje, ako sú vlašské orechy, mleté ​​ľanové semená, ľanový olej, repkový olej a sójový olej.

Varíme s olivovým olejom. Použite olivový olej pre varenie varnou doskou, nie maslo, paličkový margarín alebo sadlo. Na pečenie skúste repkový olej.

Jedzte viac avokáda. Vyskúšajte ich v sendvičoch alebo šalátoch alebo si pripravte guacamole. Spolu s tým, že sú naplnené srdcovými a mozgovými zdravými tukmi, pripravujú sa na plnenie jedla.

Dosiahnite orechy. Môžete pridať orechy na zeleninové pokrmy, použiť ich namiesto strúhanky na kurča alebo ryby, alebo si vlastné chodníky mix s orechmi, semená a sušené ovocie.

Snack na olivách. Olivy majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a vytvárajú nízkokalorické občerstvenie. Vyskúšajte ich proste alebo urobte tapenádu ​​na namáčanie.

Šaty svoj vlastný šalát. Komerčné šalátové zálievky sú často vysoké v nezdravom tuku alebo v pridaných cukroch. Vytvorte si vlastné zdravé obväzy s olivovým, ľanovým alebo sezamovým olejom.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie pre zdravé srdce - Informácie o rôznych druhoch tukov a ich účinku na cholesterol (Harvardská univerzita, Škola verejného zdravia)

Zdravý tuk je dobrý pre vaše telo (PDF) - Factsheet vysvetľujúci výhody zdravých tukov a ako ich zahrnúť do vašej stravy. (University of Michigan)

Nasýtené tuky - Načrtáva, ako nasýtené tuky môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť riziko srdcových ochorení a cievnej mozgovej príhody. (American Heart Association)

Tuky - Načrtáva rozdiely medzi zdravými tukmi a nezdravými tukmi, vrátane toho, prečo by mali byť nasýtené tuky obmedzené pre ľudí s diabetom. (Americká diabetická asociácia)

Tuky a cholesterol - Informácie o rôznych druhoch tukov a ich účinku na cholesterol (Harvardská univerzita, Škola verejného zdravia)

Omega-3 mastné kyseliny - komplexný článok o omega-3 mastných kyselinách a úloha, ktorú môžu zohrávať pri prevencii niekoľkých ochorení a stavov. (Medical Center of Maryland Medical Center)

Dietetické smernice pre Američanov - Súhrn diétnych pokynov, vrátane odporúčaných limitov nasýtených tukov. (USDA)

Autori: Robert Segal, M.A. a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: september 2018.

Loading...

Populárne Kategórie