Potreby spánku

Čo robiť, ak nie je dostatok spánku

Či už sa budete miešať, aby ste splnili požiadavky na nabitý program alebo len zistíte, že je ťažké spať v noci, zdá sa, že dostať sa na menej spánku môže byť jedinou odpoveďou. Ale aj minimálna strata spánku môže mať značnú daň z vašej nálady, energie, duševnej ostrosti a schopnosti zvládať stres. Z dlhodobého hľadiska môže chronická strata spánku spôsobiť zmätok vo vašom duševnom a fyzickom zdraví. Pochopením vašich potrieb nočného spánku a toho, ako sa odraziť od straty spánku, sa môžete konečne dostať na plán zdravého spánku a zlepšiť kvalitu svojho bdelého života.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Kvalita vášho spánku priamo ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie a kvalitu vášho bdelého života, vrátane vašej produktivity, emocionálnej rovnováhy, zdravia mozgu a srdca, imunitného systému, kreativity, vitality a dokonca aj vašej hmotnosti. Žiadna iná činnosť neposkytuje toľko výhod s tak malým úsilím!

Spánok nie je len čas, keď sa vaše telo vypne. Počas odpočinku, váš mozog zostáva zaneprázdnený, dohliada na biologickú údržbu, ktorá udržuje vaše telo v špičkovom stave a pripravuje vás na deň dopredu. Bez dostatočných hodín regeneračného spánku nebudete schopní pracovať, učiť sa, vytvárať a komunikovať na úrovni, ktorá by bola blízka vášmu skutočnému potenciálu. Pravidelne skimpujte na „službe“ a zamierite do veľkej mentálnej a fyzickej poruchy.

Dobrou správou je, že si nemusíte vybrať medzi zdravím a produktivitou. Riešením všetkých problémov so spánkom a vytváraním času na to, aby ste si každý večer vyspali, vaša energia, účinnosť a celkové zdravie sa zvýši. V skutočnosti, budete pravdepodobne oveľa viac urobiť počas dňa, ako keby ste boli skimping na shuteye a snaží sa pracovať dlhšie.

Mýty a fakty o spánku
Mýtus: Už len jednu hodinu menej spánku za noc neovplyvní váš deň
fungujúce.
skutočnosť: Nemusíte byť počas dňa znateľne ospalí, ale strata dokonca jednej hodiny spánku môže ovplyvniť vašu schopnosť správne premýšľať a rýchlo reagovať. Taktiež ohrozuje vaše kardiovaskulárne zdravie, energetickú rovnováhu a schopnosť bojovať proti infekciám.
Mýtus: Vaše telo sa rýchlo prispôsobuje rôznym plánom spánku.

skutočnosť: Väčšina ľudí môže obnoviť svoje biologické hodiny, ale len vhodne načasovanými narážkami - a to potom maximálne o jednu alebo dve hodiny denne. Po prejazde viacerými časovými pásmami alebo prechodom na nočnú zmenu môže trvať viac ako týždeň.

Mýtus: Extra spánok v noci vás môže vyliečiť z problémov s nadmernou dennou únavou.skutočnosť: Množstvo spánku, ktoré dostanete, je dôležité, určite, ale je to kvalita vášho spánku, na ktoré musíte naozaj dávať pozor. Niektorí ľudia spia osem alebo deväť hodín v noci, ale necítia sa dobre odpočinutí, keď sa prebudia, pretože kvalita ich spánku je zlá.
Mýtus: Môžete stráviť stratený spánok počas týždňa tým, že budete spať viac
víkendy.
skutočnosť: Aj keď tento spôsob spánku pomôže zmierniť časť spánkového dlhu, nebude úplne kompenzovať nedostatok spánku. Okrem toho, spanie neskôr cez víkendy môže ovplyvniť váš cyklus spánku a bdenia, takže je oveľa ťažšie ísť spať v správny čas v nedeľu večer a vstať skoro v pondelok ráno.
zdroj:
Váš sprievodca zdravého spánku, Národné ústavy zdravia

Koľko hodín spánku potrebujete?

Existuje veľký rozdiel medzi množstvom spánku, na ktorý sa môžete dostať, a množstvom, ktoré potrebujete na optimálne fungovanie. Podľa National Institutes of Health priemerný dospelý človek spí menej ako sedem hodín za noc. V dnešnej rýchlo sa meniacej spoločnosti môže šesť alebo sedem hodín spánku znieť celkom dobre. V skutočnosti je to však recept na chronickú depriváciu spánku.

Len preto, že ste schopní pracovať na šesť alebo sedem hodín spánku, neznamená, že by ste sa necítili lepšie a mali by ste urobiť viac, ak ste strávili ďalšiu hodinu alebo dve v posteli.

Kým požiadavky na spánok sa mierne líšia od človeka k človeku, väčšina zdravých dospelých potrebuje medzi 7 až 9 hodinami spánku za noc fungovať v najlepšom prípade. Deti a dospievajúci potrebujú ešte viac. A napriek tomu, že náš vek potrebuje klesať s vekom, väčšina starších ľudí stále potrebuje aspoň 7 hodín spánku. Keďže starší dospelí majú často problémy so spaním dlho v noci, denné spánok môže pomôcť vyplniť medzeru.

Priemerné potreby spánku podľa veku
VekPotrebné hodinyMôže byť vhodné
Novorodenca do 3 mesiacov14 - 17 hodín11 - 19 hod
4 až 11 mesiacov12 - 15 hodín10 - 18 hodín
1 až 2 roky11 - 14 hodín9 - 16 hodín
3 až 5 rokov10 - 13 hodín8 - 14 hodín
6 až 13 rokov9 - 11 hodín7 - 12 hodín
14 až 17 rokov8 - 10 hodín7 - 11 hodín
Mladí dospelí (od 18 do 25 rokov)7 - 9 hodín6 - 11 hodín
Dospelí (od 26 do 64 rokov)7 - 9 hodín6 - 10 hodín
Starší dospelí (65+)7 - 8 hodín5 - 9 hodín
Zdroj: National Sleep Foundation

Najlepší spôsob, ako zistiť, či spĺňate potreby spánku, je zhodnotiť, ako sa cítite, keď idete o svojom dni. Ak máte dostatok času na spanie, budete sa cítiť energický a ostražitý po celý deň, od chvíle, keď sa zobudíte až do pravidelného spania.

Myslíš, že stačí šesť hodín spánku?

Zamysli sa znova. Výskumníci na University of California, San Francisco, zistili, že niektorí ľudia majú gén, ktorý im umožňuje dobre fungovať na šesť hodín spánku v noci. Tento gén je však veľmi zriedkavý a vyskytuje sa u menej ako 3% populácie. Pre ostatných 97% z nás, šesť hodín sa nezaobíde.

Význam hlbokého spánku a REM spánku

Nie je to len počet hodín, ktoré strávite zaspávaním, je to dôležité
kvalita týchto hodín. Ak si dáte dostatok času na spánok, ale stále máte problémy s prebudením v dopoludňajších hodinách alebo počas celého dňa, nemusíte tráviť dostatok času v rôznych fázach spánku.

Každá fáza spánku v spánkovom cykle ponúka rôzne výhody. Avšak,
hlboký spánok (čas, kedy sa telo sama opraví a buduje energiu na deň dopredu) a posilňovanie mysle a nálady
REM spánok sú obzvlášť dôležité. Môžete sa uistiť, že budete mať hlbší spánok tým, že sa vyhnete alkoholu, nikotínu a budete sa v noci prebúdzať hlukom alebo svetlom. Aj keď zlepšujete svoj celkový spánok, zvýšite REM spánok, môžete tiež vyskúšať spať ďalších 30 minút až hodinu ráno, keď sú fázy REM spánku dlhšie. Viac informácií nájdete v časti Biológia spánku.

Znamenia, že nie je dostatok spánku

Ak sa vám každú noc dostane menej ako osem hodín spánku, je pravdepodobné, že budete spať. A čo viac, pravdepodobne neviete, aký nedostatok spánku vás ovplyvňuje.

Ako je možné byť bez spánku bez toho, aby ste to vedeli? Väčšina príznakov spánkovej deprivácie je omnoho jemnejšia ako prvá tvár do tváre. Okrem toho, ak ste si urobili zvyk skimpingu na spánok, nemusíte si ani spomenúť, aké to je byť skutočne bdelý, plne pozorný a strieľať na všetky valce. Možno je to normálne cítiť sa ospalí, keď ste na nudnom stretnutí, zápasíte cez popoludňajší prepad, alebo sa po večeri vypínate, ale pravda je taká, že je to len „normálne“, ak ste spali.

Ak ste ... t

  • Potrebujete budík, aby ste sa mohli zobudiť včas
  • Spoľahnite sa na tlačidlo Snooze
  • Ťažko sa dostať z postele ráno
  • Poobede sa cítite pomaly
  • Otravujte sa na stretnutiach, prednáškach alebo teplých miestnostiach
  • Po ťažkom jedle alebo pri vedení vozidla sa ospalo
  • Potrebujete zdriemnuť, aby ste sa dostali cez deň
  • Zaspávajte pri sledovaní televízie alebo relaxácii vo večerných hodinách
  • Cítiť potrebu spať cez víkendy
  • Zaspávajte do piatich minút od spania

Účinky deprivácie spánku

Aj keď sa môže zdať, že strata spánku nie je taký veľký problém, spánková deprivácia má širokú škálu negatívnych účinkov, ktoré idú nad rámec ospalosti počas dňa. Nedostatok spánku ovplyvňuje váš úsudok, koordináciu a reakčné časy. V skutočnosti vás môže deprivácia spánku ovplyvniť rovnako, ako keď ste opití.

Medzi tieto účinky patria:

  • Únava, letargia a nedostatok motivácie
  • Náladovosť a podráždenosť; zvýšené riziko depresie
  • Znížená sexuálna túžba; vzťahové problémy
  • Porucha mozgovej aktivity; problémy s učením, koncentráciou a pamäťou
  • Znížená tvorivosť a zručnosti pri riešení problémov; ťažkosti pri rozhodovaní
  • Neschopnosť vyrovnať sa so stresom, problémy s zvládaním emócií
  • Predčasné starnutie pokožky
  • Oslabený imunitný systém; časté prechladnutie a infekcie; nabrať váhu
  • Zhoršené motorické zručnosti a zvýšené riziko úrazov; halucinácie a delírium
  • Zvýšené riziko závažných zdravotných problémov vrátane mŕtvice, cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny

Ako môže spánková deprivácia prispieť k vášmu pásu

Niekedy ste si všimli, ako keď ste krátky na spánok, ktorú túžite po sladkých potravinách, ktoré vám dávajú rýchlu energiu? Je na to dobrý dôvod. Spánková deprivácia má priamy vzťah k prejedaniu a prírastku hmotnosti.

Vo vašom tele sú dva hormóny, ktoré regulujú normálne pocity hladu a plnosti. Ghrelin stimuluje chuť k jedlu, zatiaľ čo leptín vysiela signály do mozgu, keď ste plný. Keď však nedostanete spánok, ktorý potrebujete, hladiny ghrelínu stúpajú, stimulujú vašu chuť k jedlu, takže chcete viac jedla, než je obvyklé, a hladina leptínu klesá, čo znamená, že sa necítite spokojní a chcete jesť. Čím viac spánku stratíte, tým viac potravy bude vaše telo túžiť.

Ako získať spánok, ktorý potrebujete

Či už hľadáte riešenie konkrétneho problému so spánkom, alebo sa chcete počas dňa cítiť produktívnejšie, mentálne ostré a emocionálne vyvážené, skúste s nasledujúcimi tipmi na spanie, aby ste zistili, ktorá z nich je pre vás najvhodnejšia:

Vylúčiť zdravotné príčiny vašich problémov so spánkom. Porucha spánku môže byť príznakom fyzického alebo duševného zdravia alebo vedľajšieho účinku určitých liekov.

Držať sa pravidelného režimu spánku. Podporte svoje biologické hodiny tým, že pôjdete do postele a vstanete v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov.

Získajte pravidelné cvičenie. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť príznaky mnohých porúch spánku a problémov. Zamerajte sa na 30 minút alebo viac aktivity na väčšinu dní - ale nie príliš blízko pred spaním.

Buďte šikovní, čo jete a pijete. Kofeín, alkohol a sladké jedlá môžu narušiť váš spánok, rovnako ako jesť ťažké jedlá alebo piť veľa tekutín príliš blízko pred spaním.

Získajte pomoc pri zvládaní stresu. Ak je stres v riadení práce, rodiny alebo školy, aby vás v noci bdelý, naučiť sa zvládať stres produktívnym spôsobom vám môže pomôcť lepšie spať v noci.

Zlepšite svoje prostredie pre spánok. Udržujte svoju spálňu tmavú, tichú a chladnú a rezervujte si posteľ len na spanie a sex.

Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Vyhnite sa obrazovkám, práci a stresovým rozhovorom neskoro v noci. Namiesto toho, dajte dole a upokojte svoju myseľ tým, že v teplej kúpeli, čítanie pri slabom svetle, alebo cvičenie relaxačnej techniky na prípravu na spánok.

Odložiť znepokojujúce. Ak sa zobudíte v noci, máte pocit, že ste sa o niečo starali, urobte krátku poznámku na papieri a odkladajte starosti o ňu až do nasledujúceho dňa, kedy bude ľahšie ju vyriešiť.

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Základy mozgu: Pochopenie spánku - výhody spánku a potreby spánku, snívanie, cirkadiánne rytmy, cykly spánku a štádiá a poruchy spánku. (Národný inštitút neurologických porúch a mŕtvica)

Váš sprievodca pre zdravý spánok (PDF) - Prečo spať na veciach, fázach a cykloch spánku, nebezpečenstvách nedostatku spánku a riešení bežných problémov so spánkom. (Národné zdravotné ústavy)

Koľko spánku naozaj potrebujeme? - Výskum potrieb spánku a požiadaviek na spánok v rôznych vekových kategóriách. (Národná nadácia pre spánok)

Všetko o spánku - zistiť, či vaše dieťa je dostatočný spánok a dozvedieť sa o potrebách spánku rôznych vekových skupín. (KidsHealth)

Koľko spánku potrebujete? Podrobnosti o posledných odporúčaných časoch spánku podľa vekovej skupiny. (Berkeley Wellness)

Dôsledky nedostatočného spánku - články a videá o dôsledkoch nedostatku spánku a chronického nedostatku spánku, vrátane jeho vplyvu na riadenie vozidla, úsudok a riziko ochorenia. (Zdravý spánok Harvarda)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018

Loading...

Populárne Kategórie