Prevencia Alzheimerovej choroby

Čo môžete urobiť pre prevenciu demencie

Alzheimerova choroba je jedným z najväčších problémov, ktorý mnohí z nás majú, keď starneme. Aj keď vám možno bolo povedané, že všetko, čo môžete urobiť, je nádej na najlepšie a čakať na liek na liečbu, pravda je oveľa povzbudzujúcejšia. Sľubný výskum ukazuje, že môžete znížiť riziko Alzheimerovej choroby a iných demencií kombináciou jednoduchých, ale účinných zmien životného štýlu. Vedením zdravého životného štýlu mozgu môžete byť schopní predísť symptómom Alzheimerovej choroby a spomaliť alebo dokonca zvrátiť proces zhoršenia.

Je možné predísť Alzheimerovej chorobe a demencii?

Myšlienka na rozvoj Alzheimerovej choroby, ako sa starnete, môže byť desivá perspektíva, najmä ak ste boli svedkom milovaného človeka postihnutého chorobou. Výskumníci na celom svete sa pretekajú smerom k vyliečeniu, ale ako prevalencia stúpa, ich zameranie sa rozšírilo z liečby na stratégie prevencie. Zistili sme, že je možné predísť alebo oddialiť symptómy Alzheimerovej choroby a iných demencií kombináciou zdravých návykov.

Identifikovaním a kontrolou vašich osobných rizikových faktorov môžete maximalizovať svoje šance na celoživotné zdravie mozgu a podniknúť účinné kroky na zachovanie svojich kognitívnych schopností.

Alzheimerova choroba je komplexné ochorenie s viacerými rizikovými faktormi. Niektorí, ako váš vek a genetika, sú mimo vašej kontroly. Existujú však šesť pilierov pre zdravý životný štýl, ktorý máte pod kontrolou.

Čím viac posilňujete každý zo šiestich pilierov vo svojom každodennom živote, tým dlhšie a silnejšie - váš mozog zostane v práci a tým je pravdepodobnejšie, že budete môcť znížiť riziko vzniku demencie.

Pilier č. 1: Pravidelné cvičenie

Podľa Alzheimerovej výskumnej a prevenčnej nadácie môže pravidelné telesné cvičenie znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby až 50%, Navyše cvičenie môže tiež spomaliť ďalšie zhoršenie u tých, ktorí už začali rozvíjať kognitívne problémy. Cvičenie chráni pred Alzheimerovou chorobou a inými typmi demencie tým, že stimuluje schopnosť mozgu udržiavať staré spojenia, ako aj nové.

Každý týždeň nasmerujte aspoň 150 minút miernej intenzity. Ideálny plán zahŕňa kombináciu kardio cvičenia a silového tréningu. Dobré aktivity pre začiatočníkov zahŕňajú prechádzky a kúpanie.

Zostavte svaly, aby ste napumpovali váš mozog. Mierne úrovne telesnej hmotnosti a rezistenčného tréningu nielen zvyšujú svalovú hmotu, ale pomáhajú Vám aj udržiavať zdravie mozgu. Pre osoby staršie ako 65 rokov, pridanie 2-3 silových sedení do vašej týždennej rutiny môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby na polovicu.

Zahrnúť bilančné a koordinačné cvičenia. Poškodenia hlavy spôsobené pádmi sú rastúcim rizikom, keď stárnete, čo zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby a demencie. Bilančné a koordinačné cvičenia vám pomôžu zostať agilné a vyhnúť sa rozliatiu. Vyskúšajte jogu, Tai Chi alebo cvičenia s použitím rovnovážnych loptičiek.

Tipy na začatie a držanie sa cvičebného plánu

Ak ste na chvíľu neaktívny, začatie cvičebného programu môže byť zastrašujúce. Ale pamätajte: trochu cvičenie je lepšie ako žiadne. V skutočnosti, pridanie len skromné ​​množstvo fyzickej aktivity do svojho týždenného režimu môže mať hlboký vplyv na vaše zdravie. Vyberte si aktivity, ktoré sa vám páčia, a začnite niekoľko krát za deň, napríklad 10 minút chôdze, napríklad aby ste si postupne vybudovali svoju hybnú silu a sebavedomie. Trvá asi 28 dní, kým sa nová rutina stane zvykom, takže sa snažte s ňou držať mesiac a čoskoro sa vaša cvičebná rutina bude cítiť prirodzene, aj keď niečo vynecháte, ak preskočíte reláciu.

Chráňte si hlavu

Trauma hlavy v ktoromkoľvek okamihu života môže zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby. To zahŕňa opakované zásahy v športových aktivitách, ako je futbal, futbal a box, alebo jednorazové zranenia z bicykla, korčuľovania alebo nehody motocykla. Chráňte svoj mozog tým, že budete mať správne nasadené športové prilby a odolávať vášmu prostrediu počas cvičenia. Vyhnite sa aktivitám, ktoré súťažia o vašu pozornosť, ako napríklad hovoriť o vašej bunke počas chôdze alebo bicyklovania.

Pilier č. 2: Sociálna angažovanosť

Ľudské bytosti sú vysoko spoločenskými tvormi. Neprospievame v izolácii a ani naše mozgy. Zostať sociálne angažovaný môže dokonca ochrániť pred Alzheimerovou chorobou a demenciou v neskoršom živote, takže rozvoj a udržiavanie silnej siete priateľov je prioritou.

Nemusíte byť sociálnym motýľom alebo životom strany, ale musíte sa pravidelne pripájať tvárou v tvár k niekomu, kto sa o vás stará a cítite sa počuť. Zatiaľ čo mnohí z nás sa stávajú staršími, sú už viac izolovaní, nikdy nie je neskoro stretávať sa s inými a rozvíjať nové priateľstvá:

  • dobrovoľník
  • Pridajte sa do klubu alebo do sociálnej skupiny
  • Navštívte miestne komunitné centrum alebo seniorské centrum
  • Urobte si skupinové kurzy (napríklad v posilňovni alebo na univerzitnej škole)
  • Oslovte telefón alebo e-mail
  • Pripojte sa k ostatným prostredníctvom sociálnych sietí, ako je napríklad Facebook
  • Spoznajte svojich susedov
  • Urobte si týždenný dátum s priateľmi
  • Vystúpte (choďte do kina, do parku, do múzeí a na iné verejné miesta)

Pilier # 3: Zdravá strava

Pri Alzheimerovej chorobe poškodzujú zápal a inzulínovú rezistenciu neuróny a inhibujú komunikáciu medzi mozgovými bunkami. Alzheimerova choroba je niekedy označovaná ako „cukrovka mozgu“ a rastúci počet výskumov naznačuje silné spojenie medzi metabolickými poruchami a systémami spracovania signálov. Prispôsobením svojich stravovacích návykov však môžete pomôcť znížiť zápal a chrániť váš mozog.

Rez na cukor. Cukorné potraviny a rafinované sacharidy, ako je biela múka, biela ryža a cestoviny, môžu viesť k dramatickým výkyvom cukru v krvi, ktoré zapália váš mozog. Dajte si pozor na skrytý cukor vo všetkých druhoch balených potravín z obilnín a chleba na cestovinové omáčky a výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku.

Vychutnajte si stredomorskú stravu. Niekoľko epidemiologických štúdií ukazuje, že konzumácia stredomorskej stravy dramaticky znižuje riziko kognitívnych porúch a Alzheimerovej choroby. To znamená veľa zeleniny, fazule, celých zŕn, rýb a olivového oleja a obmedzené spracované potraviny.

Vyhnite sa trans-tuky. Tieto tuky môžu spôsobiť zápal a produkovať voľné radikály - obe sú ťažké na mozgu. Znížte svoju spotrebu tým, že sa vyhnete rýchlemu občerstveniu, vyprážaným a baleným potravinám a všetkému, čo obsahuje „čiastočne hydrogenované oleje“, aj keď tvrdí, že je bez obsahu tukov.

Získajte veľa omega-3 tukov. Dôkazy naznačujú, že DHA nachádzajúca sa v týchto zdravých tukoch môže pomôcť zabrániť Alzheimerovej chorobe a demencii redukciou beta-amyloidných plakov. Potravinové zdroje zahŕňajú ryby studenej vody, ako je losos, tuniak, pstruh, makrela, morské riasy a sardinky. Môžete tiež doplniť rybím olejom.

Zásoba ovocia a zeleniny. Pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, tým viac, tým lepšie. Jedzte v celom spektre farieb, aby sa maximalizovali ochranné antioxidanty a vitamíny, vrátane zelenej listovej zeleniny, bobúľ a krížovitej zeleniny, ako je brokolica.

Užite si denné šálky čaju. Pravidelná konzumácia veľkého čaju môže zvýšiť pamäť a duševnú bdelosť a pomalé starnutie mozgu. Biely a oolong čaj sú tiež obzvlášť zdravé mozog. Pitie 2-4 šálok denne má dokázané výhody. Káva síce nie je taká silná ako čaj, ale zároveň prináša výhody pre mozog.

Varte doma často. Varením doma môžete zabezpečiť, že budete jesť čerstvé, zdravé jedlá, ktoré majú vysoký obsah zdravých živín v mozgu a nízky obsah cukru, soli, nezdravého tuku a prísad.

Doplnky, ktoré môžu pomôcť predchádzať demencii

Kyselina listová, vitamín B12, vitamín D, horčík a rybí olej môžu pomôcť zachovať zdravie mozgu. Štúdie vitamínu E, ginkgo biloba, koenzýmu Q10 a kurkumy priniesli menej presvedčivé výsledky, ale môžu byť tiež prospešné pri prevencii alebo oddialení symptómov Alzheimerovej choroby a demencie.

Vždy sa poraďte so svojím lekárom o možných liekových interakciách.

Pilier č. 4: Mentálna stimulácia

Tí, ktorí sa v priebehu života učia novým veciam a vyzývajú ich mozgy, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby a demencie. V podstate musíte „používať alebo stratiť“. V prelomovej štúdii NIH ACTIVE starší dospelí, ktorí dostali až 10 sedení s mentálnym tréningom, nielen zlepšili svoje kognitívne funkcie v denných aktivitách v mesiacoch po tréningu, ale naďalej vykazovali dlhodobé zlepšenia O 10 rokov neskôr.

Činnosti zahŕňajúce viaceré úlohy alebo vyžadujúce komunikáciu, interakciu a organizáciu ponúkajú najväčšiu ochranu. Každý deň si vyhradzujte čas na stimuláciu vášho mozgu:

Naučte sa niečo nové. Štúdium cudzieho jazyka, precvičovanie hudobného nástroja, naučiť sa maľovať alebo šiť, alebo čítať noviny alebo dobrú knihu. Jedným z najlepších spôsobov, ako prijať nový koníček, je prihlásiť sa do triedy a potom naplánovať pravidelné časy na precvičovanie. Čím väčšia je novosť, zložitosť a výzva, tým väčšia je výhoda.

Zvýšte latku pre existujúcu činnosť. Ak nie ste ochotní učiť sa niečo nové, môžete stále vyzvať svoj mozog tým, že zvýšite svoje zručnosti a vedomosti o niečom, čo už robíte. Ak napríklad môžete hrať na klavíri a nechcete sa učiť nový nástroj, zaviažte sa učiť nový kúsok hudby alebo vylepšiť, ako dobre hráte svoj obľúbený kúsok. Alebo ak ste golfista, snažte sa znížiť svoj handicap.

Prax memorovanie. Začnite s niečím krátkym, napredujte s niečím viac, ako napríklad s 50 hlavnými mestami USA. Vytvorte rýmy a vzory na posilnenie vašich pamäťových pripojení.

Užite si strategické hry, hádanky a hádanky. Hlavolamy a strategické hry poskytujú veľký mentálny tréning a budujú si schopnosť tvoriť a udržiavať kognitívne asociácie. Do krížovky, hrať doskové hry, karty, alebo slovné a číselné hry, ako je Scrabble alebo Sudoku.

Prax 5 W je. Sledujte a hlásite sa ako detektív zločinu. Uchovávajte zoznam „Kto, čo, kde, kedy a prečo“ zo svojich každodenných skúseností. Zachytenie vizuálnych detailov udrží vaše neuróny.

Nasledujte menej cestovanú cestu. Vezmite novú trasu, zjedzte ju s nedominantnou rukou, usporiadajte systém súborov počítača. Pravidelne meníte svoje návyky, aby ste vytvorili nové mozgové dráhy.

Pilier # 5: Kvalitný spánok

Je bežné, že ľudia s Alzheimerovou chorobou trpia nespavosťou a inými problémami so spánkom. Nový výskum však naznačuje, že prerušený spánok nie je len symptómom Alzheimerovej choroby, ale možným rizikovým faktorom. Rastúci počet štúdií spájal slabý spánok s vyššími hladinami beta-amyloidu, lepkavého proteínu, ktorý upcháva mozog, ktorý ďalej zasahuje do spánku - najmä s hlbokým spánkom potrebným na tvorbu pamäte. Iné štúdie zdôrazňujú dôležitosť nepretržitého spánku pre spláchnutie toxínov mozgu.

Ak nočná deprivácia spánku spomaľuje vaše myslenie a ovplyvňuje vašu náladu, môžete byť vystavení väčšiemu riziku vzniku symptómov Alzheimerovej choroby. Prevažná väčšina dospelých potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc.

Získajte screening na spánkové apnoe. Ak ste dostali sťažnosti na svoje chrápanie, možno budete chcieť testovať na spánkovú apnoe, čo je potenciálne nebezpečný stav, keď je dýchanie počas spánku prerušené. Liečba môže mať obrovský rozdiel v zdraví a kvalite spánku.

Vytvorte pravidelný režim spánku. Ísť do postele a vstávať v tom istom čase posilňuje vaše prirodzené denné rytmy. Hodiny vášho mozgu reagujú na pravidelnosť.

Buďte múdre na zdvíhanie. Kým zdriemnutie môže byť skvelý spôsob, ako dobiť, najmä pre starších dospelých, môže to zhoršiť nespavosť. Ak je pre vás problém nespavosti, zvážte odstránenie podvrtnutia. Ak musíte zdriemnuť, urobte to v skorých popoludňajších hodinách a obmedzte ho na 30 minút.

Nastavte náladu. Rezervujte si lôžko na spánok a sex a zakážte televíziu a počítače zo spálne (obe sú stimulujúce a môžu viesť k ťažkostiam pri zaspávaní).

Vytvorte relaxačný rituál pred spaním. Vezmite si horúci kúpeľ, urobte nejaké ľahké ťahy, napíšte do svojho denníka, alebo stlmte svetlá. Keď sa stane zvykom, váš nočný rituál vyšle vášmu mozgu silný signál, že je čas na hlboký regeneračný spánok.

Ticho svoj vnútorný chvenie. Keď vás stres, úzkosť alebo negatívne vnútorné dialógy udržia nahor, vystúpte z postele. Skúste si prečítať alebo relaxovať v inej miestnosti na dvadsať minút potom hop späť.

Pilier č. 6: Riadenie stresu

Chronický alebo pretrvávajúci stres môže spôsobiť ťažkú ​​daň na mozgu, čo vedie k zmenšeniu v oblasti kľúčovej pamäte, bráni rastu nervových buniek a zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby a demencie. Jednoduché nástroje na zvládanie stresu však môžu minimalizovať jeho škodlivé účinky.

Dýchať! Tichá reakcia na stres s hlbokým abdominálnym dýchaním. Restoratívne dýchanie je silné, jednoduché a zadarmo!

Naplánujte si denné relaxačné aktivity. Udržiavanie stresu pod kontrolou si vyžaduje pravidelné úsilie. Uvoľnite sa prioritou, či už je to prechádzka v parku, čas strávený so psom, jóga alebo upokojujúci kúpeľ.

Vyživujú vnútorný pokoj. Pravidelná meditácia, modlitba, reflexia a náboženská prax vás môžu imunizovať proti škodlivým účinkom stresu.

Urobte si srandu prioritu. Všetka práca a žiadna hra nie je dobrá pre vaše úrovne stresu alebo mozgu. Urobte si čas na voľnočasové aktivity, ktoré vám prinesú radosť, či už ide o spoznávanie hviezd, hranie na klavíri alebo prácu na bicykli.

Udržujte svoj zmysel pre humor. To zahŕňa schopnosť smiať sa. Akt smiechu pomáha vášmu telu bojovať proti stresu.

Ďalšie tipy na zníženie rizika Alzheimerovej choroby

Rovnako ako to, čo je dobré pre telo, je tiež dobré pre mozog, tak aj je konverzácia: čo je zlé pre telo je zlé pre mozog.

Prestaň fajčiť. Fajčenie je jedným z najzraniteľnejších rizikových faktorov Alzheimerovej choroby a demencie. Jedna štúdia zistila, že fajčiari vo veku nad 65 rokov majú takmer o 80% vyššie riziko Alzheimerovej choroby ako tí, ktorí nikdy nefajčili. Keď prestanete fajčiť, mozog má takmer okamžitý prospech zo zlepšeného obehu.

Kontrola krvného tlaku a hladiny cholesterolu. Vysoký krvný tlak a vysoký celkový cholesterol sú spojené so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby a vaskulárnej demencie. Zlepšenie týchto čísel je dobré pre váš mozog, ako aj pre vaše srdce.

Sledujte svoju váhu. Extra libry sú rizikovým faktorom Alzheimerovej choroby a iných typov demencie. Hlavná štúdia zistila, že ľudia s nadváhou v strednom veku boli dvakrát častejšie ako Alzheimerova choroba, a tí, ktorí boli obézni, mali trojnásobné riziko. Chudnutie môže ísť dlhú cestu k ochrane vášho mozgu.

Pite len s mierou. Zatiaľ čo sa zdá, že konzumácia červeného vína je mierna, výhody konzumácie alkoholu môžu dramaticky zvýšiť riziko Alzheimerovej choroby a urýchliť starnutie mozgu.

Odporúčané čítanie

Alzheimerova choroba - sprievodca diagnózou, liečbou a starostlivosťou. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Hodnotenie rizika pre Alzheimerovu chorobu - Ako zohrávajú úlohu gény, životný štýl a životné prostredie. (Národný ústav pre starnutie)

Prevencia a riziko Alzheimerovej choroby a demencie - Najnovší výskum prevencie Alzheimerovej choroby vrátane úlohy cvičenia, diéty a intelektuálnej činnosti. (Asociácia Alzheimerovej choroby)

Prevencia Alzheimerovej choroby: Čo vieme? Súčasné stratégie prevencie Alzheimerovej choroby. (Národný ústav pre starnutie)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Pozri si video: Znásobenie učinku pijavíc molekulárnym vodíkom Hirudoterapia (December 2019).

Loading...