Zdravé stravovanie

Jednoduché spôsoby, ako plánovať, užívať si a držať sa zdravej stravy

Zdravé stravovanie nie je o prísnych diétnych obmedzeniach, zostať nereálne tenké, alebo zbaviť sa potravín, ktoré milujete. Ide skôr o to, aby ste sa cítili skvele, mali viac energie, zlepšovali svoje zdravie a posilňovali svoju náladu. Ak sa cítite ohromený všetkými protichodnými výživovými a diétnymi odporúčaniami, nie ste sami. Zdá sa, že pre každého experta, ktorý vám povie, že určité jedlo je pre vás dobré, nájdete ďalšie príslovie presne naopak. Ale pomocou týchto jednoduchých tipov, môžete prerezať zmätok a naučiť sa vytvárať a držať-chutné, pestré a výživné diéty, ktorá je rovnako dobré pre vašu myseľ, ako je to pre vaše telo.

Čo je to zdravá strava?

Jesť zdravú stravu nemusí byť príliš komplikovaná. Kým niektoré špecifické potraviny alebo živiny boli preukázané, že majú priaznivý vplyv na náladu, je to vaša celková diéta vzor, ​​ktorý je najdôležitejšie. Základným kameňom zdravej výživy by malo byť nahradenie spracovaných potravín skutočnými potravinami, kedykoľvek je to možné. Jesť jedlo, ktoré je čo najbližšie k spôsobu, akým to robí príroda, môže znamenať obrovský rozdiel v tom, ako si myslíte, vyzeráte a cítite.

Pyramída zdravého stravovania

Zdravá pyramída Harvard predstavuje najnovšiu výživovú vedu. Najširšia časť na spodku je pre veci, ktoré sú najdôležitejšie. Potraviny na úzkom vrchole sú tie, ktoré by mali byť konzumované šetrne, ak vôbec.

Základy zdravého stravovania

Zatiaľ čo niektoré extrémne diéty môžu naznačovať inak, všetci potrebujeme rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov v našej strave na udržanie zdravého tela. Nemusíte odstrániť niektoré kategórie potravín z vašej stravy, ale radšej vyberte najzdravšie možnosti z každej kategórie.

proteín vám dáva energiu vstať a ísť-a pokračovať-a zároveň podporuje náladu a kognitívne funkcie. Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, ale najnovšie výskumy naznačujú, že mnohí z nás potrebujú viac kvalitných bielkovín, najmä keď starneme. To neznamená, že budete musieť jesť viac živočíšnych produktov-rôzne rastlinné zdroje bielkovín každý deň môže zabezpečiť, že vaše telo dostane všetky základné bielkoviny, ktoré potrebuje. Uč sa viac "

tuk, Nie všetky tuky sú rovnaké. Kým zlé tuky môžu zničiť vašu diétu a zvýšiť riziko niektorých chorôb, dobré tuky chránia váš mozog a srdce. V skutočnosti sú zdravé tuky, ako napríklad omega-3, životne dôležité pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Vrátane viac zdravého tuku vo vašej strave môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, zvýšiť vašu pohodu, a dokonca aj skrátiť váš pás. Uč sa viac "

vlákno, Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny (obilniny, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa) vám môže pomôcť udržať pravidelnú a znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. To môže tiež zlepšiť vašu pokožku a dokonca vám pomôže schudnúť. Uč sa viac "

vápnik, Okrem toho, že vedie k osteoporóze, nedostatočné množstvo vápnika vo vašej strave môže tiež prispieť k úzkosti, depresii a ťažkostiam so spánkom. Bez ohľadu na váš vek alebo pohlavie je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zahrnuli potraviny bohaté na vápnik, obmedzili tie, ktoré vyčerpávajú vápnik, a získajte dostatok horčíka a vitamínov D a K, ktoré pomôžu vápniku robiť svoju prácu. Uč sa viac "

sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie vášho tela. Ale väčšina by mala pochádzať z komplexných, nerafinovaných sacharidov (zeleniny, celých zŕn, ovocia) namiesto cukrov a rafinovaných sacharidov. Rezanie na biely chlieb, pečivo, škroby a cukor môžu zabrániť rýchlym výkyvom cukru v krvi, výkyvom nálady a energie a hromadeniu tuku, najmä okolo pása. Uč sa viac "

Prechod na zdravú stravu

Prechod na zdravú stravu nemusí byť všetko alebo nič. Nemusíte byť dokonalí, nemusíte úplne odstrániť potraviny, ktoré vás baví, a nemusíte meniť všetko naraz - to zvyčajne vedie len k podvádzaniu alebo vzdaniu sa vášho nového stravovacieho plánu.

Lepší prístup je urobiť niekoľko malých zmien naraz. Udržiavanie vašich cieľov skromné ​​vám môže pomôcť dosiahnuť viac v dlhodobom horizonte bez toho, aby ste sa cítili zbavení alebo ohromení rozsiahlou generálnou opravou stravy. Premýšľajte o plánovaní zdravej výživy ako o niekoľkých malých, zvládnuteľných krokoch, ako je pridanie šalátu do vašej stravy raz denne. Ako sa vaše malé zmeny stanú zvykom, môžete pokračovať v pridávaní ďalších zdravých možností.

Nastaviť sa na úspech

Ak chcete nastaviť svoj úspech, pokúste sa udržať veci jednoduché. Jesť zdravšiu stravu nemusí byť zložité. Namiesto toho, aby sa príliš staral o počítanie kalórií, napríklad, premýšľajte o svojej strave, pokiaľ ide o farbu, odrody a sviežosť. Zamerajte sa na to, aby ste sa vyhli baleným a spracovaným potravinám a rozhodli sa pre viac čerstvých surovín, kedykoľvek je to možné.

Pripravte si viac vlastných jedál, Varenie viac jedál doma vám môže pomôcť prevziať zodpovednosť za to, čo jete, a lepšie monitorovať, čo presne ide do vášho jedla. Budete jesť menej kalórií a vyhnete sa chemickým prísadám, pridanému cukru a nezdravým tukom balených a odoberaných potravín, ktoré vám môžu zanechať pocit únavy, nafúknutia a podráždenosti a zhoršiť príznaky depresie, stresu a úzkosti.

Vykonajte správne zmeny, Pri znižovaní nezdravých potravín vo vašej strave je dôležité ich nahradiť zdravými alternatívami. Nahradenie nebezpečných trans-tukov zdravými tukmi (ako napr. Zmena vyprážaného kurčaťa na grilovaný losos) pozitívne ovplyvní vaše zdravie. Prepínanie živočíšnych tukov na rafinované uhľohydráty, aj keď (napríklad zmena raňajkovej slaniny na šišku), nezníži riziko srdcových ochorení alebo nezlepší náladu.

Prečítajte si štítky, Je dôležité byť si vedomý toho, čo je vo vašom jedle, pretože výrobcovia často skrývajú veľké množstvá cukru alebo nezdravých tukov v balených potravinách, dokonca aj potraviny, ktoré tvrdia, že sú zdravé.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedle, To pomôže podporiť zdravé nové návyky a chute. Zdravšie jedlo, ktoré jete, tým lepšie sa budete cítiť po jedle. Čím viac nezdravých potravín budete jesť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budete cítiť nepohodlne, nevoľne, alebo že budete mať dostatok energie.

Piť veľa vody, Voda pomáha splachovať naše systémy odpadových produktov a toxínov, ale mnohí z nás prechádzajú životnou dehydratáciou - spôsobujú únavu, nízku energiu a bolesti hlavy. Je bežné, že sa smäd po hlade, takže zostať dobre hydratovaný vám tiež pomôže urobiť zdravšie voľby potravín.

Miernosť: dôležitá pre každú zdravú výživu

Čo je to umiernenosť? V podstate to znamená jesť len toľko jedla, aké potrebuje vaše telo. Na konci jedla by ste sa mali cítiť spokojní, ale nie plnení. Pre mnohých z nás, umiernenosť znamená jesť menej ako teraz. Ale to neznamená, že odstránite potraviny, ktoré milujete. Konzumácia slaniny na raňajky raz týždenne, napríklad, by mohla byť považovaná za umiernenosť, ak ju budete nasledovať so zdravým obedom a večerou - ale nie, ak ju budete nasledovať s krabicou šišiek a klobásou pizza.

Snažte sa nemyslieť na niektoré potraviny ako na „mimo hranice“. Keď zakážete určité potraviny, je prirodzené chcieť tieto potraviny viac, a potom sa cítite ako zlyhanie, ak sa vzdáte pokušenia. Začnite tým, že znížite veľkosť porcií nezdravých potravín a nebudete ich konzumovať tak často. Ako si znížiť príjem nezdravých potravín, môžete nájsť sami túžba je menej, alebo myslenie na ne ako len príležitostné odpustky.

Myslite na menšie porcie, Veľkosti porcií sa nedávno rozšírili. Keď stolovanie von, vyberte si štartér miesto entrée, rozdeliť jedlo s priateľom, a nie objednať nič nahradiť. Domáci vizuálny podnet môže pomôcť s veľkosťou porcií. Vaša porcia mäsa, rýb alebo kurčiat by mala mať veľkosť balíčka kariet a pol šálky zemiakovej kaše, ryže alebo cestovín má veľkosť tradičnej žiarovky. Svojim jedlom na menších tanieroch alebo v miskách, môžete oklamať svoj mozog v myslení, že je to väčšia časť. Ak sa necítite spokojní na konci jedla, pridajte viac listovej zeleniny alebo jedlo zaokrúhľujte.

Urobte si čas, Je dôležité spomaliť a premýšľať o potravinách ako o výžive, a nie len o tom, aby ste sa schádzali medzi stretnutiami alebo cestou na vyzdvihnutie detí. V skutočnosti to trvá niekoľko minút, kým váš mozog povie vášmu telu, že má dostatok jedla, takže pomaly jedzte a prestaňte jesť, kým sa nebudete cítiť naplno.

Jedzte s ostatnými vždy, keď je to možné, Jesť sám, najmä pred televízorom alebo počítačom, často vedie k bezduchému prejedaniu.

Obmedziť občerstvenie v domácnosti. Dávajte pozor na potraviny, ktoré máte po ruke. Je to oveľa náročnejšie jesť s mierou, ak máte nezdravé občerstvenie a zaobchádza v pohotovosti. Namiesto toho, obklopte sa zdravými voľbami a keď ste pripravení odmeniť sa so špeciálnou liečbou, choďte von a potom si to.

Ovládajte emocionálne stravovanie. Nie vždy jeme len na uspokojenie hladu. Mnohí z nás sa tiež obracajú na potraviny, aby zmiernili stres alebo sa vyrovnali s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, osamelosť alebo nuda. Ale učením zdravšie spôsoby, ako zvládať stres a emócie, môžete získať kontrolu nad potravinami, ktoré jete a vaše pocity.

Nie je to len to, čo jete, ale keď jete

Jedzte raňajky, a jesť menšie jedlá po celý deň, Zdravé raňajky môžu jumpstart váš metabolizmus, zatiaľ čo jesť malé, zdravé jedlá udržuje vašu energiu po celý deň.

Vyhnite sa jesť neskoro v noci, Snažte sa jesť večeru skôr a rýchlo 14-16 hodín až do raňajok nasledujúce ráno. Štúdie naznačujú, že jesť len vtedy, keď ste najaktívnejší a dávať svojmu tráviacemu systému dlhú prestávku každý deň, môže pomôcť regulovať váhu.

Pridajte viac ovocia a zeleniny do svojho jedálnička

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a živín, čo znamená, že sú balené s vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a vlákninou. Zamerajte sa na konzumáciu odporúčaného denného množstva najmenej päť porcií ovocia a zeleniny a prirodzene vás naplní a pomôže vám znížiť nezdravé potraviny. Podáva sa napríklad pol šálky surového ovocia alebo zeleniny alebo malého jablka alebo banánov. Väčšina z nás musí zdvojnásobiť sumu, ktorú v súčasnosti konzumujeme.

Zvýšenie príjmu:

  • Pridajte do svojho obľúbeného raňajkového cereálu plody bohaté na antioxidanty
  • Jedzte zmes sladkých ovocných pomarančov, manga, ananásu, hrozna na dezert
  • Vymeňte si zvyčajnú ryžu alebo cestoviny za farebný šalát
  • Namiesto toho, aby jedli spracované občerstvenie, občerstvenie na zelenine, ako je mrkva, hrášok alebo cherry paradajky spolu s pikantným hummus dip alebo arašidové maslo t

Ako urobiť zeleninu chutné

Kým obyčajné šaláty a dusená zelenina môžu rýchlo stať nevýrazné, existuje veľa spôsobov, ako pridať chuť na vaše zeleninové jedlá.

Pridať farbu, Nielenže sú jasnejšie, hlbšie farebné zeleniny obsahujú vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale môžu meniť chuť a jedlo vizuálne príťažlivejšie. Pridajte farbu s použitím čerstvých alebo sušených paradajok, glazovanej mrkvy alebo repy, pražených zelených klinov, žltej squashovej alebo sladkej, farebnej papriky.

Oživte šalátovú zeleninu, Pobočka mimo šalátu. Kale, rukola, špenát, horčičná zelenina, brokolica a čínska kapusta sú naplnené živinami. Ak chcete pridať chuť do vášho šalátového greenu, vyskúšajte drizzling s olivovým olejom, pridajte pikantný dressing, alebo posypte mandľovými plátkami, cícerom, trochou slaniny, parmezánom alebo kozím syrom.

Uspokojte svoje sladké zuby, Prirodzene sladká zelenina - ako je mrkva, repa, sladké zemiaky, sladké zemiaky, cibuľa, paprika a squash - pridajte sladkosť k jedlu a znížte chuť na cukor. Pridajte ich do polievok, gulášov alebo cestovinových omáčok na uspokojenie sladkého kopu.

Varte zelené fazuľky, brokolicu, ružičkový kel a špargľu novými spôsobmi, Namiesto varenia alebo varenia týchto zdravých strán, skúste grilovanie, opekanie, alebo panvica vyprážanie je s chilli vločky, cesnak, šalotka, huby, alebo cibuľa. Alebo marinujte v šľahanom citróne alebo limetke pred varením.

Naplánujte si rýchle a jednoduché jedlá

Zdravé stravovanie začína veľkým plánovaním. Budete mať vyhral polovicu zdravej výživy bitky, ak máte dobre zásobené kuchyne, skrýša rýchle a jednoduché recepty, a veľa zdravého občerstvenia.

Naplánujte si jedlo v týždni alebo dokonca v mesiaci

Jedným z najlepších spôsobov, ako mať zdravú stravu, je pripraviť si vlastné jedlo a jesť pravidelne. Vyberte si niekoľko zdravých receptov, ktoré vy a vaša rodina máte radi a vybudujte si rozvrh jedál okolo nich. Ak máte tri alebo štyri jedlá plánované na týždeň a jedia zvyšky na ostatné noci, budete oveľa ďalej, ako keby ste jedli vonku alebo mali mrazené večere väčšinu nocí.

Nakupujte po obvode obchodu s potravinami

Všeobecne platí, že zdravé stravovacie zložky sa nachádzajú okolo vonkajších okrajov väčšiny obchodov s potravinami, zatiaľ čo centrum uličky sú naplnené spracované a balené potraviny, ktoré nie sú dobré pre vás. Nakupujte obvod obchodu pre väčšinu svojich potravín (čerstvé ovocie a zelenina, ryby a hydina, celozrnné pečivo a mliečne výrobky), pridajte pár vecí z mrazničky (mrazené ovocie a zelenina) a navštívte uličky pre korenie , oleje a celé zrná (napr. ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny).

Cook, keď môžete

Snažte sa variť jeden alebo obidva víkendové dni alebo vo všedný deň večer, aby ste zamrzli alebo vyrazili na ďalšiu noc. Varenie dopredu šetrí čas a peniaze a je potešujúce vedieť, že máte doma varené jedlo, ktoré čaká na jedenie.

Challenge sami prísť s dvoma alebo tromi večera, ktoré možno dať dohromady bez toho, aby do obchodu-s využitím vecí v špajze, mrazničku a korenie rack. Lahodná večera celozrnných cestovín s rýchlou paradajkovou omáčkou alebo rýchla a jednoduchá quesadilla z čiernych fazuľiek na celozrnnej pšeničnej múke tortilla (medzi nekonečnými ďalšími receptami) by mohla fungovať ako vaše jedlo, keď ste príliš zaneprázdnení nakupovať alebo variť ,

Podobné videá

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie - Sprievodca novou výživou. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Zdravá strava: Stravovanie s duševným zdravím v mysli - potraviny na jedenie a vyhýbanie sa optimálnemu duševnému zdraviu. (Mental Health America)

Nutričná psychiatria: Váš mozog na jedlo - Ako potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú spôsob, akým sa cítite. (Harvard Health Publications)

Zvládnutie všímavého jedla - Tipy na to, ako jesť viac pozorne. (Nemocnica Brigham & Women)

Omega-3 tuky: základný prínos - zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín, vrátane najlepších zdrojov potravy. (Harvardská škola verejného zdravia)

Pravda o tuky - Dobré tuky, zlé tuky a tie medzi nimi. (Harvard Health Publications)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: január 2019.

Loading...

Populárne Kategórie