Smartphone závislosť

Tipy pre lámanie zadarmo kompulzívne Smartphone a používanie internetu

Kým smartphone, tablet alebo počítač môže byť veľmi produktívnym nástrojom, nutkavé používanie týchto zariadení môže rušiť prácu, školu a vzťahy. Keď trávite viac času na sociálnych médiách alebo hraním hier, než v interakcii so skutočnými ľuďmi, alebo sa nemôžete zastaviť v opakovanom kontrole textov, e-mailov alebo aplikácií, aj keď to má negatívne dôsledky vo vašom živote - môže to byť čas prehodnotiť používanie technológie.

Učením sa o príznakoch a symptómoch závislosti na smartfóne a internete ao tom, ako sa zbaviť zvyku, môžete lepšie vyvážiť svoj život online a vypnúť.

Čo je to závislosť na smartfóne?

Závislosť od smartfónov, niekedy hovorovo známa ako „nomofóbia“ (strach z toho, že je bez mobilného telefónu), je často poháňaná problémom s nadmerným používaním internetu alebo poruchou závislosti na internete. Koniec koncov, je to zriedka telefón alebo tablet sám, ktorý vytvára nutkanie, ale skôr hry, aplikácie a on-line svety, ktoré nás spája.

Závislosť od Smartphone môže zahŕňať množstvo problémov s kontrolou impulzov, vrátane:

Virtuálne vzťahy. Závislosť na sociálnych sieťach, zoznamovacie aplikácie, posielanie textových správ a posielanie správ sa môže rozšíriť do takej miery, že virtuálni, online priatelia sa stávajú dôležitejšími ako vzťahy v reálnom živote. Všetci sme videli páry, ktoré sedeli spolu v reštaurácii, pričom si navzájom ignorovali a namiesto toho sa zapájali do svojich smartfónov. Kým internet môže byť skvelým miestom na stretnutie s novými ľuďmi, opätovným pripojením sa k starým priateľom, alebo dokonca začať romantické vzťahy, online vzťahy nie sú zdravou náhradou za interakcie v reálnom živote. Online priateľstvá môžu byť príťažlivé, pretože majú tendenciu existovať v bubline, ktorá nepodlieha rovnakým požiadavkám alebo stresom ako chaotický, reálny vzťah. Kompulzívne používanie zoznamovacích aplikácií môže zmeniť vaše zameranie na krátkodobé pripojenie namiesto vytvárania dlhodobých vzťahov.

Prebytok informácií. Kompulzívne surfovanie po webe, sledovanie videí, hranie hier alebo kontrola informačných kanálov môže viesť k nižšej produktivite v práci alebo v škole a izolovať vás celé hodiny. Kompulzívne používanie internetu a aplikácií pre smartfóny môže spôsobiť, že zanedbávate iné aspekty svojho života, od vzťahov v reálnom svete až po koníčky a sociálne aktivity.

Cybersex závislosť. Kompulzívne používanie internetovej pornografie, sextingu, nahých swapov alebo služieb na posielanie správ pre dospelých môže negatívne ovplyvniť vaše intímne vzťahy v reálnom živote a celkové emocionálne zdravie. Kým on-line pornografia a závislosť od kybernetických návykov sú typmi sexuálnej závislosti, internet ju robí prístupnejšou, relatívne anonymnou a veľmi pohodlnou. Je to jednoduché stráviť hodiny zapojenie do fantázie nemožné v reálnom živote. Nadmerné používanie zoznamovacích aplikácií, ktoré uľahčujú príležitostný sex, môže sťažiť rozvoj dlhodobých intímnych vzťahov alebo poškodenie existujúceho vzťahu.

Online nutkanie, ako je hranie hier, hazardné hry, obchodovanie s akciami, online nakupovanie alebo ponúkanie na aukčných stránkach, ako je eBay, môže často viesť k finančným problémom a problémom súvisiacim s prácou. Zatiaľ čo závislosť na hazardných hrách je už niekoľko rokov dobre zdokumentovaným problémom, dostupnosť hazardných hier na internete zvýšila hazardné hry oveľa dostupnejšie. Kompulzívne obchodovanie na burze alebo online nakupovanie môže byť rovnako finančne a sociálne škodlivé. eBay narkomani sa môžu zobudiť v podivných hodinách, aby boli online počas posledných zostávajúcich minút aukcie. Môžete si kúpiť veci, ktoré nepotrebujete, a nemôžete si dovoliť zažiť vzrušenie z umiestnenia víťaznej ponuky.

Príčiny a následky smartphone a internet závislosť

Aj keď sa môžete stretnúť s problémami kontroly impulzov s prenosným počítačom alebo stolným počítačom, veľkosť a pohodlie smartfónov a tabletov znamená, že ich môžeme vziať takmer kdekoľvek a kedykoľvek uspokojiť naše nutkania. V skutočnosti, väčšina z nás je len zriedka viac ako päť stôp od našich smartfónov. Rovnako ako pri užívaní drog a alkoholu, môžu spúšťať uvoľňovanie chemického dopamínu v mozgu a meniť vašu náladu. Môžete tiež rýchlo vybudovať toleranciu tak, že to trvá viac a viac času pred týmito obrazovkami odvodiť rovnakú príjemnú odmenu.

Ťažké používanie smartfónu môže byť často príznakom iných základných problémov, ako je stres, úzkosť, depresia alebo osamelosť. Zároveň môže tieto problémy zhoršiť. Ak používate svoj smartphone ako „bezpečnostnú deku“ na zmiernenie pocitov úzkosti, osamelosti alebo nešikovnosti v sociálnych situáciách, napríklad sa vám podarí len odrezať sa od ľudí okolo vás. Pozerajúc na váš telefón vám odmietneme interakcie tvárou v tvár, ktoré vám môžu pomôcť zmysluplne vás spojiť s ostatnými, zmierniť úzkosť a zvýšiť náladu. Inými slovami, liek, ktorý si vyberiete pre svoju úzkosť (zapojenie sa do svojho smartfónu), robí vašu úzkosť ešte horšou.

Závislosť na smartfóne alebo na internete môže tiež negatívne ovplyvniť váš život:

Zvýšenie osamelosti a depresie. Aj keď sa môže zdať, že strata on-line bude dočasne robiť pocity, ako je osamelosť, depresia a nuda sa vyparí do vzduchu, to môže skutočne spôsobiť, že sa cítite ešte horšie. Štúdia z roku 2014 zistila koreláciu medzi vysokým využívaním sociálnych médií a depresiou a úzkosťou. Užívatelia, najmä dospievajúci, majú tendenciu porovnávať sa nepriaznivo so svojimi rovesníkmi na sociálnych médiách a podporovať pocity osamelosti a depresie.

Napĺňanie úzkosti. Jeden výskumník zistil, že obyčajná prítomnosť telefónu na pracovisku vedie k tomu, že ľudia sú viac znepokojení a zle plnia dané úlohy. Čím ťažšie je používanie telefónu, tým väčšia je úzkosť, ktorú zažili.

Zvýšenie stresu. Používanie smartfónu na prácu často znamená, že do vášho domova a osobného života krvácajú. Cítite tlak, aby bol vždy zapnutý, nikdy mimo dosahu práce. Táto potreba neustále kontrolovať a reagovať na e-mail môže prispieť k vyššej úrovni stresu a dokonca k vyhoreniu.

Exacerbujúce poruchy pozornosti. Neustály tok správ a informácií zo smartfónu môže premôcť mozog a znemožniť, aby sa pozornosť sústredila na jednu vec viac ako niekoľko minút bez toho, aby sa cítili nútení prejsť na niečo iné.

Znižovanie schopnosti sústrediť sa a myslieť hlboko alebo tvorivo. Pretrvávajúce bzučanie, ping alebo pípanie vášho smartfónu vás môžu odviesť od dôležitých úloh, spomaliť prácu a prerušiť tie tiché chvíle, ktoré sú pre kreativitu a riešenie problémov tak dôležité. Namiesto toho, aby sme boli sami s našimi myšlienkami, sme vždy online a pripojení.

Narušenie spánku. Nadmerné používanie smartfónu môže narušiť váš spánok, čo môže mať vážny vplyv na vaše celkové duševné zdravie. Môže to ovplyvniť vašu pamäť, ovplyvniť vašu schopnosť jasného myslenia a znížiť vaše kognitívne a učebné zručnosti.

Podporovanie vlastnej absorpcie. Štúdia Spojeného kráľovstva zistila, že ľudia, ktorí trávia veľa času na sociálnych médiách, majú s väčšou pravdepodobnosťou negatívny charakter osobnosti, ako je narcizmus. Snaping nekonečné selfies, vysielanie všetkých vašich myšlienok alebo detailov o svojom živote môže vytvoriť nezdravé self-stred, distancing vás z reálneho života vzťahov a robiť to ťažšie vyrovnať sa so stresom.

Príznaky a príznaky závislosti na smartfóne

V telefóne nie je žiadny konkrétny čas, ani frekvencia, ktorú kontrolujete, či počet správ, ktoré odosielate alebo prijímate a ktoré indikujú závislosť alebo nadmerný problém.

Stráviť veľa času spojeného s vaším telefónom sa stáva problémom len vtedy, keď absorbuje toľko času, že vás zanedbáva vaše osobné vzťahy, vašu prácu, školu, záľuby alebo iné dôležité veci vo vašom živote. Ak sa ocitnete pri ignorovaní priateľov počas obeda, aby ste si mohli prečítať aktualizácie na Facebooku alebo ste povinne kontrolovali svoj telefón počas jazdy alebo počas prednášok, potom je čas prehodnotiť používanie smartfónu a dosiahnuť zdravšiu rovnováhu vo svojom živote.

Medzi varovné príznaky nadmerného používania smartfónu alebo internetu patria:

Problémy pri plnení úloh v práci alebo doma. Myslíte si, že sa v dome bude hromadiť bielizeň a malé jedlo v dome na večeru, pretože ste boli zaneprázdnení chatovaním online, textovými správami alebo hraním videohier? Možno sa ocitnete neskoro častejšie, pretože svoju prácu nemôžete dokončiť včas.

Izolácia od rodiny a priateľov. Trpí váš spoločenský život kvôli všetkému času, ktorý strávite na telefóne alebo inom zariadení? Ak ste na stretnutí alebo sa rozprávate s priateľmi, strácate prehľad o tom, čo sa hovorí, pretože kontrolujete svoj telefón? Vyjadrili priatelia a rodina obavy o množstvo času stráveného v telefóne? Máte pocit, že nikto vo vašom „skutočnom“ živote - dokonca ani váš manžel - vám nerozumie ako vaši online priatelia?

Zakrývajúc používanie smartfónu. Myslíte si, plížiť sa do tichého miesta na používanie telefónu? Skrývate svoj smartfón alebo lži svojho šéfa a rodiny o tom, koľko času trávite online? Dostanete podráždený alebo mrzutý, ak je váš online čas prerušený?

Mať strach z chýbajúcich. Nenávidíte sa cítiť mimo slučky, alebo si myslíte, že vám chýbajú dôležité správy alebo informácie, ak pravidelne nekontrolujete telefón? Potrebujete nutne kontrolovať sociálne médiá, pretože ste znepokojení, že iní majú lepší čas, alebo vedú viac vzrušujúci život ako vy? Dostanete sa v noci na kontrolu telefónu?

Pocit strachu, úzkosti alebo paniky, ak necháte svoj smartphone doma, vybije sa batéria alebo sa zrúti operačný systém. Alebo cítite fantómové vibrácie - myslíte si, že váš telefón vibroval, ale keď skontrolujete, nie sú žiadne nové správy ani aktualizácie?

Abstinenčné príznaky zo závislosti na smartfóne

Spoločný varovný signál smartphone alebo závislosť na internete zažíva príznaky z vysadenia, keď sa pokúsite znížiť na smartfóne používať. Môžu zahŕňať:

  • roztržitosť
  • Hnev alebo podráždenosť
  • Ťažkosti so sústredením
  • Problémy so spánkom
  • Hľadanie prístupu k vášmu smartfónu alebo inému zariadeniu

Svojpomoc tipy pre závislosť na smartfóne

Existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby sa váš smartfón a používanie internetu pod kontrolou. Aj keď môžete sami iniciovať mnohé z týchto opatrení, závislosť je ťažké poraziť na vlastnú päsť, najmä keď je pokušenie vždy na dosah. To môže byť príliš ľahké prekĺznuť späť do starých vzorov používania. Hľadajte externú podporu, či už je to rodina, priatelia alebo profesionálny terapeut.

Aby ste vám pomohli identifikovať vaše problémové oblasti, uchovajte si denník o tom, kedy a koľko používate váš smartfón na nepracovné alebo nepodstatné činnosti. Existujú konkrétne aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť, čo vám umožňuje sledovať čas strávený v telefóne. Existujú denné časy, kedy používate telefón viac? Existujú iné veci, ktoré by ste namiesto toho mohli robiť? Čím viac rozumiete svojmu smartfónu, tým ľahšie bude obmedzovať vaše návyky a získať kontrolu nad svojím časom.

Rozpoznajte spúšťače, ktoré vás oslovia pre váš telefón. Je to, keď si osamelý alebo nudí? Ak máte problémy s depresiou, stresom alebo úzkosťou, napríklad nadmerné používanie smartfónu môže byť spôsobom, ako si upokojiť skalné nálady. Namiesto toho, nájsť zdravšie a efektívnejšie spôsoby, ako riadiť svoje nálady, ako je cvičenie relaxačné techniky.

Pochopte rozdiel medzi interakciou in-person a online. Ľudské bytosti sú spoločenskými tvormi. Nechceme byť izolovaní alebo sa spoliehať na technológiu pre ľudskú interakciu. Sociálne interakcie s inou osobou tvár-to-face-robiť očný kontakt, reagovať na reč tela-môže spôsobiť, že sa budete cítiť pokojný, bezpečný a pochopil, a rýchlo dať brzdy na stres. Interakcia prostredníctvom textu, e-mailu alebo zasielania správ obchádza tieto neverbálne podnety, takže nebude mať rovnaký vplyv na vašu emocionálnu pohodu. Okrem toho, online priatelia vás nemôžu objať, keď zasiahne kríza, navštívi vás, keď ste chorí, alebo oslavujete šťastnú príležitosť s vami.

Zostavte si svoje schopnosti zvládania. Možno tweeting, textových správ alebo blogov je váš spôsob, ako sa vyrovnať so stresom alebo hnevom. Alebo máte problémy s inými ľuďmi a je ľahšie komunikovať s ľuďmi online. Budovanie zručností v týchto oblastiach vám pomôže prekonať stres a napätie každodenného života bez toho, aby ste sa spoliehali na svoj smartphone.

Rozpoznajte všetky základné problémy, ktoré môžu podporiť vaše nutkavé správanie. Mali ste v minulosti problémy s alkoholom alebo drogami? Pripomína vám niečo o vašom smartfóne, ako ste zvykli piť alebo používať lieky na znecitlivenie alebo rozptýlenie?

Posilnite svoju sieť podpory. Každý týždeň vyhradený vyhradený čas pre priateľov a rodinu. Ak ste hanbliví, existujú spôsoby, ako prekonať sociálnu nešikovnosť a urobiť trvalých priateľov bez toho, aby ste sa spoliehali na sociálne médiá alebo internet. Ak chcete nájsť ľudí s podobnými záujmami, skúste osloviť kolegov v práci, zapojte sa do športového tímu alebo knižného klubu, zapíšte sa do vzdelávacej triedy alebo dobrovoľne z dobrého dôvodu. Budete môcť komunikovať s ostatnými, ako ste vy, nechať vzťahy rozvíjať prirodzene, a vytvárať priateľstvá, ktoré zvýšia váš život a posilnia vaše zdravie.

Krok za krokom upravte používanie smartfónu

Pre väčšinu ľudí, získanie kontroly nad ich smartphone a používanie internetu nie je prípad odvykania studenej morky. Myslite na to ako ísť na diétu. Rovnako ako je potrebné stále jesť, pravdepodobne budete ešte potrebovať používať telefón na prácu, školu alebo zostať v kontakte s priateľmi. Vaším cieľom by malo byť znížiť úroveň zdravšieho používania.

  1. Nastavte ciele, kedy môžete používať svoj smartphone. Môžete napríklad naplánovať použitie na určité časové úseky, alebo by ste mohli odmeniť sami určitým časom v telefóne, keď napríklad dokončíte zadanie domácej úlohy alebo napríklad dokončíte prácu v domácnosti.
  2. Vypnite telefón v určitých časoch dňa, napríklad keď idete, na stretnutí, v posilňovni, na večeri alebo si hráte so svojimi deťmi. Neberte si telefón so sebou do kúpeľne.
  3. Neprenášajte telefón ani tablet do postele. Modré svetlo vyžarované obrazovkami môže narušiť váš spánok, ak sa použije do dvoch hodín pred spaním. Vypnite zariadenia a nechajte ich nabíjať v inej miestnosti cez noc. Namiesto čítania e-kníh v telefóne alebo tabletu v noci si vyzdvihnite knihu. Nebudete len lepšie spať, ale výskum ukáže, že si spomeniete aj na to, čo ste čítali.
  4. Vymieňajte používanie smartfónu za zdravšie. Ak ste nudiť a osamelý, odolávanie nutkanie používať váš smartphone môže byť veľmi ťažké. Majte plán pre iné spôsoby, ako vyplniť čas, ako je meditácia, čítanie knihy, alebo chatovanie s priateľmi osobne.
  5. Zahrajte si hru „telefónny zásobník“. Tráviť čas s inými závislými na smartfóne? Zahrajte si hru „telefónny zásobník“. Keď budete mať obed, večeru alebo nápoje spolu, umiestnite všetkých svojich smartfónov lícom dole na stôl. Aj keď telefóny bzučia a pípnú, nikto nesmie chytiť svoje zariadenie. Ak niekto nemôže odolať kontrole svojho telefónu, táto osoba musí vyzdvihnúť šek pre každého.
  6. Odstráňte aplikácie sociálnych médií z telefónu takže môžete kontrolovať len Facebook, Twitter a podobne z vášho počítača. A pamätajte: to, čo vidíte na iných v sociálnych médiách, je len zriedka presným odrazom ich životov - ľudia preháňajú pozitívne aspekty svojho života, preháňajú pochybnosti a sklamania, ktoré všetci prežívame. Tráviť menej času porovnávaním sa s týmito štylizovanými reprezentáciami môže pomôcť zvýšiť vašu náladu a pocit vlastnej hodnoty.
  7. Limitné kontroly. Ak ste každých päť minút povinne skontrolovali svoj telefón, odpojte sa obmedzením kontrol na každých 15 minút. Potom raz za 30 minút, potom raz za hodinu. Ak potrebujete pomoc, existujú aplikácie, ktoré môžu automaticky obmedziť, keď máte prístup k telefónu.
  8. Zbavte sa strachu z toho, že vám chýba. Prijmite, že obmedzením používania smartfónu pravdepodobne vynecháte určité pozvánky, novinky alebo nové klebety. Na internete je k dispozícii toľko informácií, že je takmer nemožné zostať na vrchole všetkého. Akceptovanie tejto situácie môže byť oslobodzujúce a pomôcť prelomiť vašu závislosť od technológie.

Liečba pre smartphone a internet závislosť

Ak potrebujete viac pomoci pri obmedzovaní používania smartfónu alebo internetu, v súčasnosti existujú špecializované liečebné centrá, ktoré ponúkajú digitálne detoxikačné programy, ktoré vám pomôžu odpojiť sa od digitálnych médií. Individuálna a skupinová terapia vám môže tiež poskytnúť obrovskú podporu pri kontrole používania technológie.

Kognitívno-behaviorálna terapia poskytuje podrobné spôsoby zastavenia nutkavého správania a zmenu vnímania vášho smartfónu a internetu. Terapia môže tiež pomôcť naučiť sa zdravšie spôsoby, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami - ako je stres, úzkosť alebo depresia - ktoré môžu byť podnetom pre používanie smartfónu.

Manželstvo alebo manželské poradenstvo. Ak nadmerné používanie internetovej pornografie alebo online záležitostí ovplyvňuje váš vzťah, poradenstvo vám môže pomôcť pracovať v týchto náročných otázkach a znovu sa spojiť so svojím partnerom.

Skupinová podpora. Organizácie, ako je Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) a on-line hráči Anonymous ponúkajú online podporu a osobné stretnutia, aby sa zabránilo nadmernému využívaniu technológií. Samozrejme, budete potrebovať ľudí v reálnom živote, aby ste mohli plne využívať akúkoľvek skupinu na podporu závislostí. Skupiny online podpory môžu byť nápomocné pri hľadaní zdrojov pomoci, ale je ľahké ich použiť ako ospravedlnenie na strávenie ešte viac času na smartfóne. Sex narkomani Anonymous môže byť miesto, kde vyskúšať, ak máte problémy s cybersex závislosť.

Pomoc dieťaťu alebo mladistvým s závislosťou na smartfóne

Každý rodič, ktorý sa snažil pretiahnuť dieťa alebo dospievajúceho od smartfónu alebo tabletu, vie, aké náročné môže byť oddelenie detí od sociálnych médií, aplikácií na odosielanie správ alebo online hier a videí. Mládež nemá dostatočnú zrelosť, aby obmedzila používanie smartfónu na vlastnú päsť, ale jednoducho zabavenie zariadenia môže často zlyhať, vytvoriť úzkosť a abstinenčné príznaky u vášho dieťaťa. Namiesto toho existuje mnoho ďalších spôsobov, ako pomôcť dieťaťu nájsť zdravšiu rovnováhu:

Buďte dobrým vzorom. Deti majú silný impulz k napodobňovaniu, preto je dôležité, aby ste spravovali svoj vlastný smartphone a používanie internetu. Nie je dobré žiadať, aby sa vaše dieťa odpojilo od jedálenského stola, keď pozeráte na vlastný telefón alebo tablet. Nedovoľte, aby váš vlastný smartphone používal rušenie od interakcie rodič-dieťa.

Používajte aplikácie na monitorovanie a obmedzenie používania smartfónu vášho dieťaťa. Existuje množstvo aplikácií, ktoré môžu obmedziť používanie údajov vášho dieťaťa alebo obmedziť posielanie textových správ a prehliadanie webových stránok na určité časové úseky. Iné aplikácie môžu eliminovať možnosti zasielania správ v pohybe, takže môžete zabrániť tomu, aby váš tínedžer používal smartphone počas jazdy.

Vytvorte zóny bez telefónu. Obmedzte používanie smartfónov alebo tabliet na spoločnú časť domu, kde môžete sledovať činnosť svojho dieťaťa a obmedziť čas online. Zákaz telefónov z jedálenského stola a spální a trvajú na tom, že sú vypnuté po určitom čase v noci.

Podporovať ďalšie záujmy a spoločenské aktivity. Dostaňte svoje dieťa od obrazoviek tým, že ich vystavíte iným záľubám a aktivitám, ako sú tímové športy, skauti a kluby po škole. Tráviť čas ako rodina odpojený.

Porozprávajte sa so svojím dieťaťom o základných problémoch. Kompulzívne používanie smartfónu môže byť znakom hlbších problémov. Má vaše dieťa problémy s nasadením? Došlo k nedávnej veľkej zmene, ako je napríklad presun alebo rozvod, ktorý spôsobuje stres? Má vaše dieťa iné problémy v škole alebo doma?

Získajte pomoc. Teenageri sa často vzbúria proti svojim rodičom, ale ak počujú tie isté informácie z inej autority, môžu byť viac naklonení počúvať. Vyskúšajte športového trénera, lekára alebo rešpektovaného rodinného priateľa. Nebojte sa hľadať profesionálne poradenstvo, ak sa obávate o používanie smartfónu vášho dieťaťa.

Kde sa obrátiť o pomoc

On-Line Gamers Anonymous - Pomoc a podpora pre problémy spôsobené nadmerným hraním hier. (OLGA)

Sex a láska narkomani - 12-krokové programy pre sexuálne závislosti. (SLAA)

Odporúčané čítanie

Riskantné Business: Internet závislosť - Pomoc pre rozpoznávanie a riešenie smartphone a internet závislosť. (Mental Health America)

Médiá Smarts - Tipy pre rodičov vyrovnať sa s telefónom detí a internetu. (Kanadské centrum pre digitálnu a mediálnu gramotnosť)

Internetové hry - Príznaky hernej poruchy. (Americká psychiatrická asociácia)

Dopamín, Smartphones & You: Bitka o váš čas - Ako používať smartphone môže priniesť uvoľnenie dopamínu, posilňujúce vaše správanie. (Harvardská univerzita)

Prevezmite kontrolu nad svojím telefónom - veci, ktoré môžete urobiť práve teraz, aby ste vybudovali zdravší vzťah so smartfónom. (Centrum pre humánnu technológiu)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie