Vápnik a zdravie kostí

Jesť na posilnenie kostí a prevenciu osteoporózy

Vápnik je kľúčovou živinou, ktorú mnohí z nás prehliadajú v našej strave. Takmer každá bunka v tele nejakým spôsobom využíva vápnik, vrátane nervového systému, svalov a srdca. Je to základný stavebný kameň pre celoživotné zdravie kostí u mužov aj žien a nedostatočné množstvo vápnika vo vašej strave môže prispieť k úzkosti, depresii a problémom so spánkom. Bez ohľadu na váš vek alebo pohlavie je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zahrnuli potraviny bohaté na vápnik, obmedzili tie, ktoré vyčerpávajú vápnik, a získajte dostatok horčíka a vitamínov D a K, ktoré pomôžu vápniku robiť svoju prácu.

Aké sú zdravotné prínosy vápnika?

Okrem iného, ​​vaše telo využíva vápnik na budovanie zdravých kostí a zubov, udržiavať ich silné, keď starnete, posielať správy cez nervový systém, pomáhať krvnej zrazenine, sťahovať svaly a regulovať rytmus srdca. Ak nemáte dostatok vápnika vo vašej strave, vaše telo bude užívať vápnik z kostí, aby sa zabezpečila normálna funkcia buniek, čo môže viesť k oslabeniu kostí alebo osteoporóze. Nedostatok vápnika môže tiež viesť alebo zhoršiť problémy s náladou, ako je podráždenosť, úzkosť, depresia a problémy so spánkom. Ak nemáte dostatok vápnika vo vašej strave, vaše telo bude užívať vápnik z kostí, aby sa zabezpečila normálna funkcia buniek, čo môže viesť k oslabeniu kostí alebo osteoporóze. Nedostatok vápnika môže tiež viesť alebo zhoršiť problémy s náladou, ako je podráždenosť, úzkosť, depresia a problémy so spánkom.

Napriek týmto životne dôležitým funkciám, mnohí z nás sú zmätení nad vápnikom a ako najlepšie chrániť naše kosti a celkové zdravie. Koľko vápnika by ste mali dostať? Kde by ste to mali dostať? A čo je to s vitamínom D, horčíkom a inými živinami, ktoré pomáhajú vápniku robiť svoju prácu? Tento zmätok znamená, že mnohí z nás nedostávajú odporúčané denné množstvo vápnika a približne jedna z dvoch žien (a približne jeden zo štyroch mužov) vo veku nad 50 rokov zlomí kost v dôsledku osteoporózy.

Získanie dostatočného množstva vápnika vo vašej strave nie je dôležité len pre starších ľudí. Je to tiež dôležité pre deti, dospievajúcich a mladých dospelých, pretože pokračujeme v budovaní kostnej hmoty do polovice 20. rokov. Odvtedy môžeme stratiť kostnú hmotu bez dostatočného vápnika v našej strave. Ale bez ohľadu na váš vek, je dôležité starať sa o svoje kosti a získať správne množstvo vápnika z potravín, ktoré jete.

Pripojenie vápnika a osteoporózy

Osteoporóza je „tichá“ choroba charakterizovaná stratou kostnej hmoty. V dôsledku oslabených kostí sa fraktúry stávajú samozrejmosťou, čo vedie k vážnym zdravotným rizikám. Ľudia s osteoporózou sa často po páde nezotavujú a sú druhou najčastejšou príčinou úmrtia u žien, väčšinou vo veku 60 a viac rokov. Muži sú tiež vystavení riziku vzniku osteoporózy, ale zvyčajne o 5 až 10 rokov neskôr ako ženy. Pre väčšinu ľudí je možné predísť osteoporóze a dostať dostatok vápnika do vašej stravy je prvým miestom, kde začať.

Koľko vápnika potrebujete?
Vekmužisuky
Novorodenca do 6 mesiacov200 mg / deň200 mg / deň
6 až 12 mesiacov260 mg / deň260 mg / deň
1 až 3 roky700 mg / deň700 mg / deň
4-8 rokov1 000 mg / deň1 000 mg / deň
9 až 18 rokov1 300 mg / deň1 300 mg / deň
19 až 50 rokov1 000 mg / deň1 000 mg / deň
51 až 70 rokov1 000 mg / deň1200 mg / deň
71+ rokov1 000 mg / deň1 000 mg / deň
zdroj: Národné zdravotné ústavy

Jedlo je najlepším zdrojom vápnika

Lekári odporúčajú, aby ste dostali čo najviac z dennej potreby vápnika z potravy a používali len doplnkové doplnky s nízkymi dávkami, aby sa odstránil akýkoľvek nedostatok. Vaše telo je schopné lepšie absorbovať vápnik z potravy ako z doplnkov. V skutočnosti štúdie ukazujú, že aj keď ľudia, ktorí užívajú doplnky vápnika majú vyšší priemerný príjem, tí, ktorí dostávajú vápnik z potravín, majú silnejšie kosti. Okrem toho, používanie vysokodávkových doplnkov vápnika môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov a srdcových ochorení.

Dobré potravinové zdroje vápnika

Dobré zdroje vápnika zahŕňajú mliečne výrobky, zelenú zeleninu, niektoré ryby, ovsené vločky a iné obilniny, tofu, kapustu, letnú squash, zelené fazuľa, cesnak, morskú zeleninu a potraviny obohatené vápnikom, ako sú cereálie a pomarančový džús.

Dobré potravinové zdroje vápnika
jedloMiligramy (mg) na jednu porciu
Jogurt, obyčajný, nízky obsah tuku, 8 uncí415
Mozzarella, časť sim, 1,5 oz

Syr Cheddar, 1,5 oz

Tvaroh, (1% mliečneho tuku), 8 uncí

Syr, smotana, pravidelné, 1 polievková lyžica

333

307

138

14

Mlieko, nonfat, 8 uncí

Mlieko, redukovaný tuk (2% mliečny tuk), 8 uncí

Mlieko, celé (3,25% mliečneho tuku), 8 uncí

Soyilk, obohatený vápnikom, 8 uncí

299

293

276

299

Hotové cereálie, obohatené vápnikom, 1 šálka100-1,000
Sardinky, konzervované v oleji, s kosťami, 3 oz

Losos, ružový, konzervovaný, tuhý s kosťou, 3 oz

325

181

Tofu, pevná, vyrobená zo síranu vápenatého, 1/2 šálky

Tofu, mäkké, vyrobené zo síranu vápenatého, 1/2 šálky

253

138

Zeleninová repa, čerstvá, varená, 1/2 šálky

Kale, surový, nasekaný, 1 šálka

Kale, čerstvé, varené, 1 šálka

Čínska kapusta, bok choy, surové, drvené, 1 šálka

Brokolica, surová, 1/2 šálky

99

100

94

74

21

zdroj: Národné zdravotné ústavy

Vápnik a mliečne mlieko: Výhody a nevýhody

Zatiaľ čo mlieko a iné mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika vo vysoko vstrebateľnej forme, môžu existovať určité potenciálne nevýhody.

Mliečne výrobky z plnotučného mlieka sú často s vysokým obsahom nasýtených tukov. Mnohé prominentné zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ste obmedzili príjem nasýtených tukov a vybrali nízkotučné alebo nemastné mliečne potraviny, hoci rastúci počet výskumov ukazuje, že konzumácia mliečnych výrobkov s plným mliekom je spojená s nižším obsahom telesného tuku a nižšou úrovňou obezity. Nízkotučné a netučné mliečne výrobky majú tiež tendenciu obsahovať veľa skrytého cukru, aby sa nahradila strata chuti, ktorá môže byť oveľa škodlivejšia pre vaše zdravie a hmotnosť ako je nahradený nasýtený tuk.

Mlieko môže obsahovať vysoké hladiny estrogénu. Niektoré štúdie ukazujú možnú súvislosť medzi prirodzenými estrogénmi nachádzajúcimi sa v mlieku a rakovine prsníka, prostaty a semenníkov. Súčasťou problému sú moderné mliekarenské postupy, kde sú kravy kŕmené syntetickými hormónmi a antibiotikami, ktoré sú nepretržite tehotné a dojené počas 300 dní v roku. Čím viac je krava tehotná, tým vyššie sú hormóny v mlieku. Organické mlieko pochádza z kráv, ktoré sú kŕmené trávou a nedávajú im syntetické hormóny alebo iné prísady, hoci organické mlieko môže mať stále vysoký obsah prirodzených hormónov. Pretože prirodzené aj syntetické hormóny sa nachádzajú v mliečnom tuku, odstredené mlieko má oveľa nižšiu úroveň.

Niektorí ľudia netolerujú laktózu, znamená, že nie sú schopné stráviť laktózu, cukor nájdený v mlieku a mliečnych výrobkoch. Symptómy sa pohybujú od miernych až po ťažké a zahŕňajú kŕče, nadúvanie, plyn a hnačku. Okrem nepríjemných pocitov, ktoré spôsobuje, môže neznášanlivosť laktózy interferovať aj s absorpciou vápnika z mlieka.

Tipy na zvýšenie príjmu vápnika

Ak chcete zvýšiť svoj denný príjem, skúste zahrnúť potraviny bohaté na vápnik do viacerých jedál alebo občerstvenia.

Tipy na pridanie viac vápnika z mlieka do vašej stravy

  • Pri výrobe ovsených vločiek alebo iných teplých raňajkových cereálií používajte namiesto vody mlieko.
  • Vymeňte mlieko za časť tekutiny v polievkach, ako sú paradajky, squash, tekvica, karí, atď.
  • Mlieko môže byť pridané do mnohých omáčok alebo použité ako základ v omáčkach ako Alfredo a Béchamel omáčka.
  • Urobte celozrnné palacinky a vafle pomocou mlieka alebo jogurtu.
  • Buďte kreatívni s obyčajným jogurtom. Použite ho, aby sa obliekanie alebo dip, alebo to skúste na zemiakoch miesto kyslej smotany.
  • Pridajte mlieko alebo jogurt do ovocného smoothie. Môžete dokonca zmraziť zmiešané smoothies pre nanuky.
  • Vychutnajte si syr na dezert alebo ako občerstvenie. Vyskúšajte čedar, mozzarellu, Goudu, jack, parmezán, alebo druh syra, ktorý ste nikdy predtým nemali.

Tipy na získanie vápnika z iných ako mliečnych zdrojov

Zelení môžu byť jednoducho pridaní do polievok, kastról alebo hýbok. Rozhodnite sa pre kale, zelenú kožušinu, repu zelenú, púpavy zelenej, horčica greeny, repa zelených, brokolica a kapusta. Oživte tieto a ďalšie pokrmy s cesnakom, bazalkou, tymiánom, oreganom a rozmarínom a pridajte viac živín.

jesť tmavo zelené listové šaláty s jedlom. Vyskúšajte rímske srdcia, rukolou, šalát z masla, mesclun, žeruchu alebo šalát z červených listov (vyhnite sa ľadovému šalátu, pretože má veľmi malú výživnú hodnotu).

Pridajte extra porcie zeleniny na vaše jedlá, t.j. špargľa, čerstvý zelený hrášok, brokolica, kapusta, okra, bok choy.

Najvyššie šaláty alebo sendvič s konzervovanými rybami s kosťami, ako napríklad sardinky a ružový losos.

Použite fazuľa / strukoviny ako súčasť vášho jedla. Sú nádherné v dusených mäsách, chilli, polievke alebo ako bielkovinová časť jedla. Skúste tofu, tempeh, hrášok s čiernymi očami, čierne fazuľa a iné sušené fazuľa. Môžete tiež snack na edamame.

Začnite svoj deň ovsom. Oceľové rezané ovos alebo ovsené vločky tvoria plniace raňajky. Pre pridanie punč patrí škorica

Snack na orechy a semená ako sú mandle a sezamové semená. Môžete ich pridať aj do ranných ovsených vločiek.

Objednajte alebo pripravte sendviče na celozrnný pšeničný chlieb.

Okrem vápnika: Iné živiny pre zdravé kosti

Pokiaľ ide o zdravé kosti a prevenciu osteoporózy, samotný vápnik nestačí. Existuje množstvo ďalších životne dôležitých živín, ktoré pomáhajú vášmu telu absorbovať a využívať vápnik, ktorý konzumujete.

magnézium

Prečo je dôležité: Horčík pomáha vášmu telu absorbovať a zadržať vápnik, aby pomohol budovať a posilňovať kosti a predchádzať osteoporóze. Vzhľadom k tomu, že vaše telo nie je dobré pri skladovaní horčíka, je dôležité, aby ste sa uistili, že máte dostatok potravy.

Koľko potrebuješ? Pre dospelých mužov, 400-420 mg denne. U dospelých žien 310-320 mg denne (viac počas tehotenstva).

Ako zahrnúť viac do vašej stravy: Horčík sa nachádza v orechoch (najmä mandľách a kešu), semenách (tekvica, sezam, ľan, slnečnica), celých zrnách, morských plodoch, strukovinách, tofu a mnohých druhoch zeleniny, vrátane špenátu, švajčiarskeho mangolda, letnej squashu, repy a horčice. brokolica, morská zelenina, uhorky a zeler. Znížiť cukor a alkohol, ktoré zvyšujú vylučovanie horčíka.

Vitamín D

Prečo je dôležité: Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a reguluje vápnik v krvi.

Koľko potrebuješ? Do veku 70, 600 IU (medzinárodné jednotky) denne. Viac ako 70, 800 IU denne.

Ako zahrnúť viac do vašej stravy: Vaše telo syntetizuje vitamín D, keď je vystavený slnku. Stráviť aspoň 15 minút vonku na slnku každý deň a zahrnúť dobré potravinové zdroje vitamínu D vo vašej strave, ako je posilnené mlieko, vajcia, syr, obohatené cereálie, maslo, smotana, ryby, krevety a ustrice.

fosforový

Prečo je dôležité: Fosfor pracuje s vápnikom na budovanie kostí. Ale opäť je dôležité, aby ste dosiahli správnu rovnováhu: príliš veľa fosforu spôsobí, že vaše telo absorbuje menej vápnika a môže byť dokonca toxické.

Koľko potrebuješ? Pre dospelých, 700 mg denne.

Ako zahrnúť viac do vašej stravy: Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky, ryby (treska, losos, tuniak), bravčové mäso, hydina, šošovica, orechy a celé zrná.

Vitamín K

Prečo je dôležité: Vitamín K pomáha telu regulovať vápnik a vytvárať silné kosti.

Koľko potrebuješ? Dospelí muži, 120 mikrogramov denne. Dospelé ženy, 90 mikrogramov denne.

Ako zahrnúť viac do vašej stravy: Mali by ste byť schopní splniť denné odporúčanie pre vitamín K tým, že budete jesť jeden alebo viac porcií brokolice, ružičkového kelu, tmavozeleného šalátu, zeleného korenia alebo kale.

Vitamín C a vitamín B12

Nový výskum naznačuje, že vitamín C a vitamín B12 môžu tiež hrať dôležitú úlohu v zdraví kostí a pri prevencii osteoporózy.

Konzumácia potravín bohatých na vitamín C môže pomôcť predísť strate kostí. Medzi dobré zdroje patria citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruit, jahody, kivi, mango, ružičkový kel a zelené papriky.

Štúdie tiež zistili súvislosť medzi hladinou vitamínu B12 a hustotou kostí a osteoporózou. Dobrými zdrojmi B12 sú morské plody, ako je losos, treska jednoškvrnná a konzervovaný tuniak, ako aj mlieko, jogurt, vajcia a tvaroh.

Ďalšie tipy na budovanie silných kostí a prevenciu osteoporózy

Okrem toho, že do svojho jedálnička pridávate potraviny bohaté na vápnik, môžete tiež znížiť množstvo vápnika, ktoré stratíte, znížením príjmu potravy a iných látok, ktoré poškodzujú zásoby vápnika v tele.

soľ - Jesť príliš veľa soli môže prispieť k strate vápnika a rozpadu kostí. Znížiť balené a vhodné potraviny, rýchle občerstvenie a spracované mäso, ktoré je často s vysokým obsahom sodíka. Namiesto soli skúste použiť bylinky a koreniny, aby ste zvýšili chuť jedla.

kofeín - Pitie viac ako 2 šálok kávy denne môže viesť k strate vápnika. Stratené množstvo môže mať významný vplyv na starších ľudí s už nízkou hladinou vápnika. Môžete tlmiť účinky do určitej miery pitím kávy s mliekom.

alkohol - Alkohol inhibuje vstrebávanie vápnika a rozrušuje vápnikovú rovnováhu vášho tela mnohými spôsobmi. Snažte sa udržať spotrebu alkoholu na viac ako 7 nápojov týždenne.

Nealkoholické nápoje - Aby sa vyvážili fosfáty v nealkoholických nápojoch, vaše telo čerpá vápnik z kostí, ktoré sa potom vylučujú. Namiesto toho sa rozhodnite pre vodu alebo pomarančovú šťavu obohatenú vápnikom.

Pre celoživotné zdravie kostí je kľúčové cvičenie

Pokiaľ ide o budovanie a udržiavanie silných kostí, je nevyhnutné cvičenie, najmä aktivity s váhou, ako je chôdza, tanec, jogging, vzpieranie, schodiskové lezenie, športové rakety a turistika. Nájsť niečo, čo vás baví a urobiť z neho pravidelnú činnosť.

Doplnky vápnika: Čo potrebujete vedieť

Kým jedlo je najlepším zdrojom vápnika, tvoriť akýkoľvek nedostatok vo vašej strave s doplnkami je ďalšia možnosť. Ale je dôležité, aby ste príliš veľa nebrali.

Citrát vápenatý je vysoko absorbovateľná zlúčenina vápnika.

Askorbát vápenatý a
uhličitan vápenatý nie sú tak ľahko absorbované ako citrát vápenatý.

Buďte inteligentní o doplnkoch vápnika

Neužívajte viac ako 500 mg naraz. Vaše telo môže absorbovať len obmedzené množstvo vápnika naraz, takže je najlepšie konzumovať vápnik v malých dávkach počas dňa.

Neužívajte viac ako je odporúčané množstvo pre vašu vekovú skupinu. Zohľadnite množstvo vápnika, ktoré dostanete z potravy. A pamätajte: viac nie je lepšie; môže poškodzujú srdce a majú iné negatívne účinky na zdravie.

Doprajte si vápnikový doplnok s jedlom. Všetky doplnkové formy vápnika sa najlepšie absorbujú, keď sa užívajú s jedlom. Ak nie je možné užívať Váš doplnok s jedlom, vyberte citrát vápenatý.

Čistota je dôležitá. Najlepšie je zvoliť doplnky s vápnikom, ktoré označujú „purifikované“ alebo, ak ste v USA, majú symbol USP (United States Pharmacopeia). Vyhnite sa doplnky vyrobené z nerafinované ustrice shell, kostnej múčky, alebo dolomit, ktoré nemajú USP symbol, pretože môžu obsahovať vysoké hladiny olova alebo iných toxických kovov.

Buďte si vedomí vedľajších účinkov. Niektorí ľudia netolerujú vápnikové doplnky, ako aj iné a pociťujú vedľajšie účinky, ako je spätný vzostup kyseliny, plyn a zápcha. Pre spätné naviazanie kyseliny z uhličitanu vápenatého na citrát vápenatý. Pre plyn alebo zápchu, skúste zvýšiť príjem tekutín a potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Skontrolujte možné liekové interakcie. Doplnky vápnika, horčíka a vitamínu K môžu interferovať s inými liekmi a vitamínmi, ktoré užívate, vrátane liekov na srdce, niektorých diuretík, antacíd, riedidiel krvi a niektorých liekov proti rakovine. Poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o možných interakciách. Akékoľvek lieky, ktoré užívate nalačno, by sa nemali užívať s vápnikom.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie - Sprievodca novou výživou. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Osteoporóza - návod na prevenciu a liečbu. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Vápnik: Čo je najlepšie pre vaše kosti a zdravie? (Harvardská škola verejného zdravia)

Vápnik a vitamín D: dôležité v každom veku (Národný ústav artritídy a pohybového aparátu a kožných ochorení)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: september 2018.

Loading...

Populárne Kategórie