Ako lepšie spať

Jednoduché kroky k získaniu dobrej noci v spánku

Spánok priamo ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie a kvalitu vášho bdelého života. Zostať krátka a to môže mať vážne mýto na dennú energiu, produktivitu, emocionálnu rovnováhu, a dokonca aj svoju váhu. Mnohí z nás však pravidelne v noci hádzajú a odbočujú a snažia sa dostať spánok, ktorý potrebujeme. Existuje riešenie. Urobiť jednoduché, ale dôležité zmeny vo vašej každodennej rutine a zvykoch pred spaním môže mať hlboký vplyv na to, ako dobre spíte, takže po celý deň budete mať pocit psychicky ostrej, emocionálne vyváženej a plnej energie.

Ako môžem získať lepší spánok?

Získanie dobrý nočný spánok sa môže zdať ako nemožný cieľ, keď ste nažive o 3:00 hod., Ale máte oveľa väčšiu kontrolu nad kvalitou vášho spánku, ako si pravdepodobne uvedomujete. Rovnako ako spôsob, akým sa cítite počas prebúdzajúcich hodín, často závisí od toho, ako dobre spíte v noci, takže liek na problémy so spánkom sa často nachádza v každodennom živote.

Nezdravé denné návyky a voľby životného štýlu vám môžu dovoliť hádzať a otáčať sa v noci a nepriaznivo ovplyvňovať vašu náladu, zdravie mozgu a srdca, imunitný systém, kreativitu, vitalitu a hmotnosť. Ale experimentovaním s nasledujúcimi tipmi si môžete vychutnať lepší spánok v noci, zlepšiť svoje duševné a fyzické zdravie a zlepšiť, ako si myslíte a cítite počas dňa.

Tip 1: Udržujte synchronizáciu s prirodzeným cyklom spánku a prebudenia tela

Synchronizácia s prirodzeným cyklom spánku a bdelosti vášho tela alebo cirkadiánnym rytmom je jednou z najdôležitejších stratégií pre lepšie spanie. Ak budete mať pravidelný spánok-prebudiť plán, budete sa cítiť oveľa svieži a pod napätím, ako keby ste spali rovnaký počet hodín v rôznych časoch, aj keď zmeníte len spánok o hodinu alebo dve.

Snažte sa ísť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. To pomáha nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku. Vyberte si čas, keď sa normálne cítite unavený, takže sa nemusíte hádzať a otáčať. Ak máte dostatok spánku, mali by ste sa prirodzene zobudiť bez alarmu. Ak potrebujete budík, budete potrebovať skorší spánok.

Vyhnite sa spaniu aj cez víkendy. Čím viac sa vaše plány na spánok cez víkend / deň v týždni líšia, tým horšie sú príznaky podobné jetlagu. Ak potrebujete, aby sa na neskorú noc, rozhodnúť sa pre denný spánok skôr než spať dovnútra To vám umožní splatiť spánok dlhu bez rušenia vášho prirodzeného spánku-bdelosť rytmus.

Buďte múdre na zdvíhanie. Kým zdriemnutie je dobrý spôsob, ako vyrovnať stratený spánok, ak máte problémy so zaspávaním alebo spaním v noci, podvádzanie môže veci zhoršiť. Obmedzte čas na 15 až 20 minút v skorých popoludňajších hodinách.

Boj po večeri ospalosť. Ak sa pred spaním ocitnete ospalý, vystúpte z pohovky a urobte niečo mierne stimulujúce, ako je umývanie riadu, zavolanie kamaráta alebo príprava oblečenia na ďalší deň. Ak sa vzdáte ospalosti, môžete sa zobudiť neskôr v noci a máte problémy so spaním.

Tip 2: Ovládajte svoje vystavenie svetlu

Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón kontrolovaný expozíciou svetlom, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia. Váš mozog vylučuje viac melatonínu, keď je tma, čo spôsobuje, že ste ospalý a menej, keď je svetlo ľahšie. Avšak mnoho aspektov moderného života môže zmeniť produkciu melatonínu a posunúť cirkadiánny rytmus.

Ako ovplyvniť vystavenie svetlu

Počas dňa:

Vystavte sa jasnému slnečnému svetlu ráno. Čím bližšie k času vstávate, tým lepšie. Nechajte si kávu vonku, napríklad, alebo zjedzte raňajky pri slnečnom okne. Svetlo na tvári vám pomôže prebudiť sa

Venujte viac času vonku počas denného svetla. Vezmite si prácu prestávky vonku na slnku, cvičenie vonku, alebo chodiť so psom počas dňa namiesto v noci.

Nechajte čo najviac prirodzeného svetla do vášho domova alebo pracovného priestoru. Udržujte záclony a rolety otvorené počas dňa a pokúste sa presunúť svoj stôl bližšie k oknu.

V prípade potreby použite box svetelnej terapie. To simuluje slnko a môže byť obzvlášť užitočné počas krátkych zimných dní.

V noci:

Vyhnite sa jasným obrazovkám do 1-2 hodín od vášho spania. Modré svetlo vyžarované telefónom, tabletom, počítačom alebo televízorom je obzvlášť rušivé. Dopad môžete minimalizovať použitím zariadení s menšími obrazovkami, otočením jasu nadol alebo použitím softvéru meniaceho svetlo, napríklad f.lux.

Povedzte nie nočnej televízii. Nielen, že svetlo z televízora potláča melatonín, ale mnohé programy sú skôr stimulujúce než relaxačné. Namiesto toho skúste počúvať hudobné alebo zvukové knihy.

Nečítajte s podsvietenými zariadeniami. Podsvietené tablety sú rušivejšie ako elektronické čítačky, ktoré nemajú vlastný zdroj svetla.

Keď je čas na spanie, uistite sa, že miestnosť je tmavá. Použite ťažké záclony alebo odtiene na blokovanie svetla z okien alebo skúste masku na spanie. Zvážte aj zakrytie elektroniky, ktorá vyžaruje svetlo.

Ak v noci vstanete, držte svetlá dole. Ak budete potrebovať nejaké svetlo, aby ste sa mohli bezpečne pohybovať, skúste nainštalovať v predsieni alebo kúpeľni slabý nočný svetlomet alebo použite malú baterku. To vám uľahčí pád späť do spánku.

Tip 3: Cvičenie počas dňa

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, spia lepšie v noci a počas dňa sa cítia menej ospalí. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje príznaky nespavosti a spánkového apnoe a zvyšuje množstvo času, ktorý strávite v hlbokých, regeneračných štádiách spánku.

  • Čím intenzívnejšie cvičíte, tým silnejšie sú výhody spánku. Ale aj ľahké cvičenie - napríklad chodenie len 10 minút denne - zlepšuje kvalitu spánku.
  • To môže trvať niekoľko mesiacov pravidelnej činnosti, ako budete mať plný spánok-podporovať účinky. Takže buďte trpezliví a zamerajte sa na budovanie cvičebného návyku, ktorý sa drží.

Pre lepší spánok, čas cvičenia právo

Cvičenie urýchľuje váš metabolizmus, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje hormóny, ako je kortizol. To nie je problém, ak cvičíte ráno alebo popoludní, ale príliš blízko k posteli a môže to rušiť spánok.

Snažte sa ukončiť mierne až energické cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, presúvajte cvičenia ešte skôr. Relaxačné cvičenia s nízkym dopadom, ako napríklad jóga alebo jemné strečing vo večerných hodinách, môžu pomôcť spať.

Tip 4: Buďte šikovní, čo jete a pijete

Vaše denné stravovacie návyky hrajú úlohu v tom, ako dobre spíte, najmä v hodinách pred spaním.

Obmedzte kofeín a nikotín. Možno budete prekvapení, že kofeín môže spôsobiť problémy so spánkom až desať až dvanásť hodín po pití! Podobne, fajčenie je ďalší stimulant, ktorý môže narušiť váš spánok, najmä ak fajčíte blízko pred spaním.

Vyhnite sa veľkým jedlám v noci. Snažte sa urobiť večeru skôr večer a vyhnúť sa ťažkým, bohatým potravinám do dvoch hodín od lôžka. Korenené alebo kyslé potraviny môžu spôsobiť problémy so žalúdkom a pálenie záhy.

Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Kým nočný uzáver vám môže pomôcť relaxovať, zasahuje do vášho cyklu spánku, keď ste vonku.

Večer nepite príliš veľa tekutín. Pitie veľkého množstva tekutín môže viesť k častým výletom do kúpeľne počas noci.

Rez na sladké potraviny a rafinované sacharidov. Jesť veľa cukru a rafinované sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny a počas dňa môže vyvolať bdelosť v noci a vytiahnuť z hlbokých, regeneračné fázy spánku.

Večerné občerstvenie vám pomôže spať

Pre niektorých ľudí, ľahké občerstvenie pred spaním môže pomôcť podporiť spánok. Pre iných, jesť pred spaním vedie k tráveniu a sťažuje spanie. Ak potrebujete občerstvenie pred spaním, skúste:

  • Polovica z morského sendviča
  • Malá misa celozrnných, nízko-cukrových obilnín
  • Mlieko alebo jogurt
  • Banán

Tip 5: Zatočte a vyčistite si hlavu

Myslíte si, že nie ste schopní spať alebo prebúdzať noc po noci? Zvyškový stres, strach a hnev z vášho dňa môžu veľmi sťažiť spánok.

  • Ak v noci dominujú vaše myšlienky úzkosť alebo chronické starosti, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť
    naučiť sa prestať znepokojovať a pozerať sa na život z pozitívnejšej perspektívy. Aj počítanie oviec je produktívnejšie ako starosti pred spaním.
  • Ak vás stres z práce, rodiny alebo školy udržiava hore, môžete potrebovať pomoc pri zvládaní stresu. Učenie, ako efektívne riadiť svoj čas, zvládať stres produktívnym spôsobom a udržiavať pokojný, pozitívny výhľad, budete môcť lepšie spať v noci.
  • Čím viac je váš mozog počas dňa nadmerne stimulovaný, tým ťažšie môže byť spomalenie a uvoľnenie v noci. Počas dňa mnohí z nás preťažujú naše mozgy neustálym prerušovaním úloh, aby sme skontrolovali naše telefóny, e-maily alebo sociálne médiá. Pokúste sa vyčleniť konkrétne časy pre tieto veci a zamerať sa na jednu úlohu naraz. Keď príde na spanie v noci, váš mozog nebude zvyknutý hľadať novú stimuláciu a budete si môcť lepšie oddýchnuť.

Relaxačné techniky pre lepší spánok

Cvičenie relaxačné techniky pred spaním je skvelý spôsob, ako vietor, upokojiť myseľ, a pripraviť sa na spánok. skúste:

Hlboké dýchanie. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, každý dych bude ešte hlbší ako posledný.

Progresívna svalová relaxácia. Počnúc prstami na nohách, napnite všetky svaly tak pevne, ako môžete, potom úplne relaxujte. Pracujte si až na vrchol vašej hlavy.

Vizualizácia pokojného, ​​pokojného miesta. Zatvorte oči a predstavte si miesto, ktoré je upokojujúce a pokojné. Sústreďte sa na to, ako sa toto miesto cíti.

Bedtime rituály, ktoré vám pomôžu relaxovať

Vytvorte „sadu nástrojov“ relaxačných rituálov pred spaním, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pred spaním. Napríklad:

  • Prečítajte si knihu alebo časopis mäkkým svetlom
  • Vezmite si teplý kúpeľ
  • Počúvajte jemnú hudbu
  • Urobte nejaké ľahké úseky
  • Zatočte s obľúbeným koníčkom
  • Počúvajte knihy na páske
  • Urobte jednoduché prípravy na ďalší deň
  • Stlmte svetlá v hodinách vedúcich do postele

Tip 6: Zlepšite svoje prostredie pre spánok

Pokojná rutina pred spaním vysiela vášmu mozgu silný signál, že je čas skončiť a vzdať sa stresu dňa. Niekedy aj malé zmeny vo vašom prostredí môžu znamenať veľký rozdiel pre vašu kvalitu spánku.

Udržujte svoju miestnosť tmavú, chladnú a tichú

Udržujte hluk nadol. Ak sa nemôžete vyhnúť alebo vylúčiť hluk zo susedov, dopravy alebo iných ľudí vo vašej domácnosti, skúste ho zamaskovať pomocou ventilátora alebo zvukového zariadenia. Zátkové chrániče sluchu vám tiež môžu pomôcť.

Udržujte svoju izbu v pohode. Väčšina ľudí spí najlepšie v mierne chladnej miestnosti (okolo 65 ° F alebo 18 ° C) s dostatočným vetraním. Spálňa, ktorá je príliš horúca alebo príliš studená, môže rušiť kvalitu spánku.

Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Vaša posteľná bielizeň by vám mala ponechať dostatok priestoru na to, aby ste sa mohli natiahnuť a pohodlne otáčať bez toho, aby ste sa zamotali. Ak sa často prebúdzate s boľavým chrbtom alebo boľavým krkom, možno budete musieť experimentovať s rôznymi úrovňami pevnosti matraca, penovými natieračmi a vankúšmi, ktoré poskytujú viac alebo menej podpory.

Rezervujte si lôžko na spanie a sex. Ak nebudete pracovať, sledovať televíziu alebo používať počítač v posteli, váš mozog bude spájať spálňu so spánkom a sexom, čo uľahčuje noc v noci.

Tip 7: Naučte sa, ako sa dostať spať

Je normálne, že sa počas noci krátko zobudíte, ale ak máte problémy so zaspávaním, tieto tipy vám môžu pomôcť:

Drž sa od hlavy. Ťažko, ako to môže byť, snažte sa zdôrazniť svoju neschopnosť zaspať, pretože tento stres povzbudzuje vaše telo, aby zostalo hore. Ak chcete zostať mimo svojej hlavy, zamerajte sa na pocity vo svojom tele alebo precvičujte dychové cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite a povedzte slovo „Ahhh“.

Uvoľnite svoj cieľ, nie spať. Ak zistíte, že je ťažké spať spať, skúste relaxačnú techniku, ako je vizualizácia, progresívna svalová relaxácia alebo meditácia, ktorú možno vykonať bez toho, aby ste sa dostali z postele. Aj keď to nie je náhradou za spánok, relaxácia môže ešte pomôcť omladiť vaše telo.

Urobte tichú, nestimulujúcu aktivitu. Ak ste boli hore viac ako 15 minút, vystúpte z postele a urobte tichú, nestimulujúcu aktivitu, napríklad čítanie knihy. Udržujte svetlá stlmené a vyhýbajte sa obrazovkám, aby sa vaše telo nenapadlo, že je čas prebudiť sa.

Odložiť znepokojujúci a brainstorming. Ak sa zobudíte v noci, máte pocit, že ste sa o niečo starali, urobte krátku poznámku na papieri a odkladajte starosti o ňu až do nasledujúceho dňa, kedy bude ľahšie ju vyriešiť. Podobne, ak je skvelý nápad udržať si bdelý, poznačte si ho na papieri a spať späť spať s vedomím, že po dobrom nočnom odpočinku budete oveľa produktívnejší.

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Tipy pre zdravý spánok - Vrátane ideálnej teploty miestnosti, hluku a ovládania svetla. (Národná nadácia pre spánok)

Dvanásť jednoduchých tipov na zlepšenie spánku - Jednoduché tipy pre spánok vašich snov nočnou realitou. (Zdravý spánok, Lekárska škola Harvard Medical School)

5 Potraviny, ktoré vám pomôžu spať - Potraviny sa týkajú priamo serotonínu, kľúčového hormónu, ktorý pomáha podporovať zdravý spánok. (Klinika Cleveland)

Prijať dobré spanie návyky - Ako zlepšiť svoje prostredie pre spánok a držať sa pravidelného rozvrhu môže zlepšiť kvalitu spánku. (Spánok, Lekárska fakulta Harvardskej lekárskej fakulty)

Menej stresu, viac spánku - tipy na zníženie stresu na podporu lepšieho spánku, vrátane použitia akupresúry. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Pozri si video: Lepší spánok - verejnoprávna služba s Andrejom Bičanom - (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie