Generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

Symptómy, liečba a svojpomoc pri chronickej úzkosti

Bojíte sa nadmerne o veci, ktoré sa pravdepodobne nestanú, alebo sa cítite napätý a nervózny celý deň - niekedy bez skutočného dôvodu? Niekedy sa obáva každý, ale ak sú vaše starosti a obavy také konštantné, že zasahujú do vašej schopnosti fungovať a relaxovať, môžete mať generalizovanú úzkostnú poruchu. Generalizovaná úzkostná porucha je psychicky a fyzicky vyčerpávajúca. Odčerpáva vašu energiu, zasahuje do spánku a nosí vaše telo. Ale bez ohľadu na to, ako sa teraz zdajú ohromujúce veci, môžete sa vymaniť z chronickej starosti, naučiť sa upokojiť svoju úzkostlivú myseľ a znovu získať svoj pocit nádeje.

Čo je generalizovaná úzkostná porucha (GAD)?

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) je bežná úzkostná porucha, ktorá zahŕňa neustále a chronické znepokojenie, nervozitu a napätie. Na rozdiel od fóbie, kde je váš strach spojený s konkrétnou vecou alebo situáciou, je úzkosť z generalizovanej úzkostnej poruchy rozptýlená - všeobecný pocit strachu alebo nevoľnosti, ktorý zafarbí celý život. Táto úzkosť je menej intenzívna ako záchvat paniky, ale oveľa dlhšie trvajúce, čo sťažuje normálny život a relaxáciu.

Ak máte GAD, môžete sa starať o tie isté veci, ktoré robia iní ľudia, ale tieto starosti beriete na novú úroveň. Neopatrný komentár spolupracovníka k ekonomike sa stáva víziou hroziaceho ružového sklzu; telefónny hovor s priateľom, ktorý sa okamžite nevráti, sa stáva úzkosťou, že vzťah je v problémoch. Niekedy len myšlienka dostať cez deň vyvoláva úzkosť. Chodíte na svoje aktivity naplnené prehnanou starosťou a napätím, aj keď je len málo alebo nič ich provokovať.

Či si uvedomujete, že vaša úzkosť je intenzívnejšia ako situácia vyžaduje, alebo si myslíte, že vás vaše znepokojujúce správanie nejakým spôsobom chráni, konečný výsledok je rovnaký. Nemôžete vypnúť svoje nervózne myšlienky. Pokračujú v tvojej hlave, na nekonečnom opakovaní.

Znie to povedome?

  • "Nemôžem dostať svoju myseľ, aby som zastavila ... to ma privádza k šialenstvu!"
  • „On je neskoro - mal tu byť pred 20 minútami! Bože môj, musel byť v nehode!
  • "Nemôžem spať - cítim taký strach ... a neviem prečo!"

Rozdiel medzi „normálnou“ starosťou a GAD

Obavy, pochybnosti a obavy sú normálnou súčasťou života. Je prirodzené byť znepokojený nadchádzajúcim testom alebo sa starať o svoje financie po tom, čo ste zasiahli nečakanými účtami. Rozdiel medzi „normálnou“ znepokojujúcou a generalizovanou úzkostnou poruchou spočíva v tom, že znepokojujúcim faktorom GAD je:

  • nadmerný
  • dotieravý
  • vytrvalý
  • rušivý
“Normálna” Worry vs. Generalized Anxiety Disorder
“Normal” Worry:Generalizovaná úzkostná porucha:
Vaše starosti sa nedostanú do cesty vašej každodennej činnosti a zodpovednosti.Vaše znepokojenie výrazne narúša vašu prácu, aktivity alebo spoločenský život.
Ste schopní kontrolovať svoje znepokojujúce.Vaše znepokojenie je nekontrolovateľné.
Vaše starosti, aj keď nepríjemné, nespôsobujú výrazné problémy.Vaše starosti sú veľmi rozrušujúce a stresujúce.
Vaše obavy sa obmedzujú na konkrétne, malé množstvo realistických problémov.Máte strach o všetky druhy vecí, a majú tendenciu očakávať najhoršie.
Vaše záchvaty strachu trvajú len krátku dobu.Trápili ste sa takmer každý deň aspoň šesť mesiacov.

Príznaky a príznaky GAD

Nie každý s generalizovanou úzkostnou poruchou má rovnaké príznaky, ale väčšina ľudí pociťuje kombináciu emocionálnych, behaviorálnych a fyzických symptómov, ktoré sa často menia v čase stresu.

Medzi emocionálne príznaky GAD patria:

  • Neustále starosti prechádzajúc hlavou
  • Pocit ako vaša úzkosť je nekontrolovateľný; nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste zastavili znepokojujúce
  • Intrusívne myšlienky o veciach, ktoré vás trápia; Snažíte sa o nich premýšľať, ale nemôžete
  • Neschopnosť tolerovať neistotu; musíte vedieť, čo sa stane v budúcnosti
  • Všadeprítomný pocit obáv alebo strach

Behaviorálne symptómy GAD zahŕňajú:

  • Neschopnosť relaxovať, užívajte si pokojný čas, alebo si sami
  • Ťažkosti so sústredením alebo zameranie na veci
  • Odkladanie vecí pretože sa cítite ohromení
  • Vyhnutie sa situáciám , Ktoré vás znepokojujú

Fyzické príznaky GAD zahŕňajú:

  • Pocit napätia; svalové napätie alebo bolesti tela
  • Problémy so zaspávaním alebo spať, pretože vaša myseľ neskončí
  • Pocit nervóznosti, nepokojný alebo nervózny
  • Problémy so žalúdkomnevoľnosť, hnačka

Príznaky GAD u detí

U detí nadmerné znepokojujúce centrá na budúce udalosti, správanie v minulosti, spoločenské prijatie, rodinné záležitosti, osobné schopnosti a výkonnosť školy. Na rozdiel od dospelých s GAD, deti a dospievajúci si často neuvedomujú, že ich úzkosť je neprimeraná situácii, takže dospelí potrebujú rozpoznať svoje príznaky. Spolu s mnohými príznakmi, ktoré sa objavujú u dospelých, sú niektoré červené vlajky pre GAD u detí:

  • „Čo ak“ sa obáva o situáciách ďaleko v budúcnosti
  • perfekcionizmusnadmerná sebakritika a strach z chýb
  • Pocit, že sú na vine za každú katastrofua ich starosť bude mať tragédiu
  • Presvedčenie, že nešťastie je nákazlivé a stane sa im
  • Potreba častého uistenia a schválenie

Generalizovaná úzkostná porucha svojpomocný tip 1: Spojte sa s ostatnými

Podpora iných ľudí je nevyhnutná na prekonanie GAD. Sociálna interakcia s niekým, kto sa stará o vás, je najúčinnejším spôsobom, ako upokojiť nervový systém a rozptýliť úzkosť, preto je dôležité nájsť niekoho, s kým sa môžete pravidelne stretávať s tvárou v tvár. možno priateľa. Táto osoba by mala byť niekým, s kým môžete hovoriť nepretržite, niekým, kto vás bude počúvať bez toho, aby vás súdil, kritizoval alebo neustále rozptyľoval telefón alebo iní ľudia.

Vybudovať silný systém podpory. Ľudské bytosti sú spoločenskými tvormi. Nechceme žiť v izolácii. Ale silný systém podpory nemusí nevyhnutne znamenať rozsiahlu sieť priateľov. Nepodceňujte výhody niekoľkých ľudí, ktorým môžete dôverovať a počítajte s nimi.

Porozprávajte sa o tom, keď sa vaše starosti začnú šíriť. Ak sa začnete cítiť ohromení úzkosťou, stretnite sa s dôveryhodným členom rodiny alebo priateľom. Len hovoriť tvárou v tvár o svoje starosti, môže sa im zdá menej ohrozujúce.

Vedieť, komu sa vyhnúť, keď sa cítite úzkosti. Vaše úzkosti sa život môže byť niečo, čo ste sa naučili, keď ste vyrastali. Ak je vaša matka chronickou starosťou, nie je najlepšia osoba, ktorá by mala volať, keď sa cítite úzkosti - bez ohľadu na to, ako blízko ste. Keď uvažujete o tom, na koho sa obrátiť, spýtajte sa sami seba, či sa po porade s touto osobou o probléme cítite lepšie alebo horšie.

Uvedomte si, že GAD sa môže dostať do cesty vašej schopnosti spojiť sa s ostatnými. Úzkosť a neustála starosť vám môžu spôsobiť pocit núdze a neistoty, čo spôsobuje problémy vo vašich vzťahoch. Premýšľajte o spôsoboch, ako máte tendenciu konať, keď sa cítite úzkosti, najmä úzkosti o vzťahu. Otestujete svojho partnera? Odstúpiť? Robiť obvinenia? Staňte sa lákavým? Akonáhle sa dozviete o vzťahoch založených na úzkostných vzťahoch, môžete hľadať lepšie spôsoby, ako sa vysporiadať so strachom alebo neistotou, ktorú cítite.

Tip 2: Naučte sa rýchlo upokojiť

Zatiaľ čo sociálne interakcia s inou osobou tvárou v tvár je najrýchlejší spôsob, ako upokojiť nervový systém, nie je vždy realistické mať priateľa blízkeho, aby sa mohol opierať. V týchto situáciách môžete rýchlo upokojiť a zmierniť symptómy úzkosti využitím jedného alebo viacerých fyzických zmyslov:

zrak - Pozrite sa na čokoľvek, čo vás uvoľní alebo vám urobí úsmev: krásny výhľad, rodinné fotografie, mačky na internete.

znieť - Počúvajte upokojujúcu hudbu, spievajte obľúbenú melódiu alebo hrajte na hudobnom nástroji. Alebo si vychutnajte relaxačné zvuky prírody (buď živé alebo zaznamenané): vlny oceánu, vietor cez stromy, spev vtákov.

Vôňa - Ľahké voňavé sviečky. Vonia kvety v záhrade. Vdýchnite čistý, čerstvý vzduch. Spritz na váš obľúbený parfum.

príchuť - Pomaly jesť obľúbenú pochúťku, vychutnávajúc si každé sústo. Popite horúci šálku kávy alebo bylinného čaju. Žuť na palici gumy. Užite si mätu alebo vaše obľúbené tvrdé cukrovinky.

dotyk - Doprajte si masáž rúk alebo krku. Cuddle s maznáčikom. Zabalte sa do mäkkej deky. Sadnite vonku do chladného vánku.

pohyb - Choď na prechádzku, skok hore a dole, alebo jemne natiahnuť. Mimoriadne efektívny môže byť tanec, bubnovanie a beh.

Tip 3: Pohybujte sa

Cvičenie je prirodzená a účinná liečba proti úzkosti. Zmierňuje napätie, znižuje stresové hormóny, zvyšuje pocit dobrých chemikálií, ako sú serotonín a endorfíny, a fyzicky mení mozog spôsobmi, ktoré ho robia menej úzkostlivými a odolnejšími.

Pre maximálnu úľavu od GAD sa snažte získať najmenej 30 minút fyzickej aktivity vo väčšine dní. Cvičenie, ktoré zapája vaše ruky a nohy - ako je chôdza, beh, plávanie alebo tanec - sú obzvlášť dobrou voľbou.

Pre ešte väčšie výhody, skúste pridať prvok všímavosti do svojho tréningu. Všímavosť je silná úzkosť bojovník-a jednoduchá technika začleniť do vášho cvičebného programu. Namiesto rozmiestnenia alebo sústredenia sa na vaše myšlienky počas cvičenia sa zamerajte na to, ako sa vaše telo pri pohybe cíti. Skúste si všimnúť pocit vašich nôh dopadajúcich na zem, napríklad, alebo rytmus dýchania, alebo pocit vetra na koži. Nielen, že budete mať viac zo svojho tréningu-budete tiež prerušiť tok neustálych starostí beží cez hlavu.

Tip 4: Pozrite sa na svoje starosti novými spôsobmi

Hlavným príznakom GAD je chronické znepokojenie. Je dôležité pochopiť, čo je znepokojujúce, pretože presvedčenie, ktoré máte o starosti, hrá obrovskú úlohu pri spúšťaní a udržiavaní GAD.

Môžete mať pocit, že vaše starosti prichádzajú zvonku - od iných ľudí, udalostí, ktoré vás stresujú, alebo od zložitých situácií, ktorým čelíte. Ale v skutočnosti je znepokojujúce, že je generovaný sám. Spúšť prichádza zvonku, ale váš interný priebeh dialógu je stále v chode.

Keď sa obávate, rozprávate sa so sebou o veciach, ktorých sa bojíte, alebo o negatívnych udalostiach, ktoré sa môžu stať. Prebehnete v obávanej situácii vo vašej mysli a premýšľate o všetkých spôsoboch, ktorými by ste sa s ňou mohli zaoberať. V podstate sa snažíte vyriešiť problémy, ktoré sa ešte nestalo, alebo ešte horšie, jednoducho posadnutými scenármi najhoršieho prípadu.

Toto všetko môže vyvolať dojem, že sa chránite tým, že sa pripravujete na najhoršie alebo sa vyhnete zlým situáciám. Ale častejšie ako ne, je znepokojujúce, že je neproduktívne, že vaša duševná a emocionálna energia bez toho, aby to viedlo ku konkrétnym stratégiám alebo činom na riešenie problémov.

Ako rozlišovať medzi produktívnym a neproduktívnym znepokojením? Ak sa zameriavate na scenáre „čo ak“, vaše znepokojenie je neproduktívne.

Akonáhle ste sa vzdali myšlienky, že vám nejaká starosť nejako pomáha, môžete sa začať starať o svoje starosti a úzkosť produktívnejšími spôsobmi. To môže zahŕňať náročné iracionálne znepokojujúce myšlienky, učenie sa, ako prestať znepokojovať, a naučiť sa prijímať neistotu vo svojom živote.

Tip 5: Precvičte si relaxačné techniky pre GAD

Úzkosť je viac než len pocit. Reakcia tela na fyzickú „boj alebo let“ na vnímanú hrozbu. Tvoje srdce bije, dýchaš rýchlejšie, tvoje svaly sa napínajú a cítiš sa ako hlava. Keď sa uvoľníte, stane sa úplný opak. Vaša srdcová frekvencia sa spomaľuje, dýchate pomalšie a hlbšie, vaše svaly sa uvoľňujú a váš krvný tlak sa stabilizuje. Vzhľadom k tomu, že je nemožné byť úzkostlivý a uvoľnený v rovnakom čase, posilnenie relaxačné reakcie vášho tela je silná taktika na zmiernenie úzkosti.

Medzi účinné relaxačné techniky na zmiernenie úzkosti patria:

Hlboké dýchanie. Keď ste nervózny, dýchate rýchlejšie. Táto hyperventilácia spôsobuje symptómy, ako sú závraty, dýchavičnosť, závraty a podráždené ruky a nohy. Tieto fyzické príznaky sú desivé, čo vedie k ďalšej úzkosti a panike. Ale hlbokým dýchaním z bránice môžete tieto symptómy zvrátiť a upokojiť sa.

Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť uvoľniť svalové napätie a vziať "oddychový čas" z vašich starostí. Táto technika zahŕňa systematické napínanie a potom uvoľňovanie rôznych svalových skupín vo vašom tele. Ako sa vaše telo uvoľní, vaša myseľ bude nasledovať.

Meditácia. Výskum ukazuje, že meditácia všímavosti môže skutočne zmeniť váš mozog. S bežnou praxou meditácia zvyšuje aktivitu na ľavej strane prefrontálneho kortexu, oblasti mozgu zodpovednej za pocity pokoja a radosti. Vyskúšajte meditáciu Ride the Wild Horse, ktorá je súčasťou bezplatnej príručky HelpGuide.

Tip 6: Prijať návyky úzkosti

Zdravý, vyvážený životný štýl hrá veľkú úlohu pri udržiavaní symptómov GAD na uzde. Okrem pravidelného cvičenia a relaxácie, skúste prijať tieto ďalšie návyky životného štýlu na riešenie chronickej úzkosti a starostí:

Dostať spánok. Úzkosť a starosti môžu spôsobiť nespavosť, pretože každý, kto ich v noci udržiava v myšlienkach, môže potvrdiť. Ale nedostatok spánku môže tiež prispieť k úzkosti. Keď ste zbavený spánku, vaša schopnosť zvládať stres je ohrozená. Keď ste dobre odpočíva, je oveľa jednoduchšie udržať si emocionálnu rovnováhu, kľúčový faktor pri zvládaní úzkosti a zastavení starostí. Zlepšite svoj spánok v noci zmenou všetkých denných návykov alebo postupov pred spaním, ktoré môžu prispieť k nespavosti.

Limit kofeínu. Prestať piť alebo aspoň znížiť na kofeínové nápoje, vrátane sódy, kávy a čaju. Kofeín je stimulant, ktorý môže spúšťať všetky druhy nervóznych fyziologických účinkov, ktoré vyzerajú a cítia sa ako úzkosť - od búšenie srdca a chvenia rúk až po nepokoj a nepokoj. Kofeín môže tiež zhoršiť GAD symptómy, spôsobiť nespavosť a dokonca vyvolať záchvaty paniky.

Vyhnite sa alkoholu a nikotínu. Mať niekoľko nápojov môže dočasne pomôcť cítiť menej úzkosti, ale alkohol skutočne robí príznaky úzkosti horšie, ako sa nosí. Aj keď sa môže zdať, že cigarety sú upokojujúce, nikotín je vlastne silný stimulant, ktorý vedie k vyšším, nie nižším úrovniam úzkosti.

Jedzte správne. Jedlo nespôsobuje úzkosť, ale zdravá strava môže pomôcť udržať vás na rovnomernom kýle. Príliš dlhá doba bez jedla vedie k nízkej hladine cukru v krvi - čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť úzkostlivo a podráždene, takže začnite deň s raňajkami a pokračujte v pravidelnom jedle. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a zvyšujú serotonín, neurotransmiter s upokojujúce účinky. Znížte aj množstvo rafinovaných sacharidov a cukru, ktorý jete. Sladké občerstvenie a dezerty spôsobujú, že hladina cukru v krvi klesá a potom sa zrúti a zanecháva pocit citového a fyzického vyčerpania.

Liečba generalizovanej úzkostnej poruchy

Ak ste dali svojpomoc spravodlivý záber, ale stále sa nezdá, že by ste si mohli triasť starosťami a strachom, môže to byť čas na návštevu profesionála v oblasti duševného zdravia. Ale pamätajte, že profesionálna liečba nenahrádza svojpomoc. Ak chcete kontrolovať svoje príznaky GAD, budete stále chcieť, aby sa zmeny životného štýlu a pozrite sa na spôsoby, ako si myslíte o znepokojujúce

Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je jedným typom terapie, ktorá je obzvlášť užitočná pri liečbe GAD. CBT skúma deformácie v našich spôsoboch pohľadu na svet a na seba. Váš terapeut vám pomôže identifikovať automatické negatívne myšlienky, ktoré prispievajú k úzkosti. Ak napríklad katastrofizujete - vždy si predstavujete najhorší možný výsledok v danej situácii - môžete spochybniť túto tendenciu prostredníctvom otázok ako: „Aká je pravdepodobnosť, že sa tento najhorší scenár skutočne splní?“ A „Čo sú niektoré pozitívne výsledky, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou vyskytnú? “.

Päť zložiek CBT pre úzkosť je:

Education. CBT zahŕňa učenie sa o generalizovanej úzkostnej poruche. Tiež vás naučí, ako rozlišovať medzi užitočnou a neužitečnou starosťou. Zvýšené porozumenie vašej úzkosti povzbudzuje k väčšej akceptácii a proaktívnejšej reakcii na ňu.

Monitoring. Naučíte sa monitorovať svoju úzkosť, vrátane toho, čo ju spúšťa, konkrétne veci, ktoré vás trápia, a závažnosť a dĺžku konkrétnej epizódy. To vám pomôže získať perspektívu, rovnako ako sledovať svoj pokrok.

Stratégie fyzickej kontroly. CBT pre GAD vás trénuje v relaxačných technikách, ktoré pomáhajú znižovať fyzické prebudenie reakcie „boja alebo letu“.

Stratégie kognitívnej kontroly vás naučí realisticky hodnotiť a meniť vzorce myslenia, ktoré prispievajú k generalizovanej úzkostnej poruche. Keď spochybňujete tieto negatívne myšlienky, vaše obavy začnú ustupovať.

Stratégie správania. Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali situáciám, ktorých sa obávate, CBT vás učí čeliť im. Môžete začať tým, že si predstavujete, čo sa najviac bojíte. Zameraním sa na svoje obavy bez toho, aby ste sa im vyhýbali alebo sa im vyhýbali, budete sa cítiť viac pod kontrolou a menej znepokojení.

Lieky na úzkosť

Lieky na GAD sa vo všeobecnosti odporúčajú len ako dočasné opatrenie na zmiernenie symptómov na začiatku liečebného procesu, pričom terapia je kľúčom k dlhodobému úspechu.

Pre generalizovanú úzkostnú poruchu sú predpísané tri typy liekov:

buspiron - Tento liek proti úzkosti, známy pod obchodným názvom Buspar, je všeobecne považovaný za najbezpečnejší liek na generalizovanú úzkostnú poruchu. Hoci buspirón sa dostane na okraj, nebude úplne eliminovať úzkosť.

benzodiazepíny - Tieto lieky proti úzkosti pôsobia veľmi rýchlo (zvyčajne do 30 minút až jednej hodiny), ale fyzická a psychická závislosť je bežná po viac ako niekoľkých týždňoch používania. Všeobecne sa odporúčajú len pre ťažké, paralyzujúce epizódy úzkosti.

antidepresíva - Pomocné antidepresíva zabezpečujú úzkosť nie je okamžité a plný účinok sa necíti až šesť týždňov. Niektoré antidepresíva môžu tiež zhoršiť problémy so spánkom a spôsobiť nevoľnosť alebo iné vedľajšie účinky.

Kde sa obrátiť o pomoc

Podpora v USA

NAMI Linka pomoci - Vyškolení dobrovoľníci môžu poskytnúť informácie, odporúčania a podporu pre tých, ktorí trpia úzkostnými poruchami v US výzve 1-800-950-6264. (Národná aliancia pre duševnú chorobu)

Nájsť terapeuta - Vyhľadajte poskytovateľov liečby úzkostných porúch v USA (Asociácia úzkostných porúch Ameriky)

Podpora na medzinárodnej úrovni

Podporné skupiny - Zoznam podporných skupín v USA, Kanade, Austrálii a Južnej Afrike. (Asociácia úzkosti a depresie Ameriky)

Úzkosť UK - Informácie, podpora a špecializovaná linka pomoci pre trpiacich v Spojenom kráľovstve a ich rodiny. Výzva: 03444 775 774. (Úzkosť UK)

Úzkosť Kanada - poskytuje odkazy na služby v rôznych kanadských provinciách. (Asociácia úzkostných porúch Kanady)

Centrum pomoci SANE - poskytuje informácie o symptómoch, liečbe, liekoch a kam ísť na podporu v Austrálii. Výzva: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Linka pomoci (India) - poskytuje informácie a podporu tým, ktorí majú obavy z duševného zdravia v Indii. Výzva: 1860 2662 345 alebo 1800 2333 330.

Odporúčané čítanie

Úzkosť a stresové poruchy - Sprievodca zvládaním záchvatov paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociálnej úzkostnej poruchy a súvisiacich stavov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Generalizovaná úzkostná porucha: Keď sa strach dostane mimo kontroly - vrátane príznakov a liečby. (Národný inštitút pre duševné zdravie)

Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) - Ako vyzerá GAD u detí. (WorryWiseKids.org)

Všeobecná úzkosť - Sprievodca pre rodičov o príznakoch a príznakoch GAD u detí a dospievajúcich (AnxietyBC)

Čo? Me Worry!?! - Svojpomocné moduly vrátane tipov krok za krokom pre riešenie úzkosti a starostí. (Centrum pre klinické intervencie)

Autori: Melinda Smith, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie