Riadenie stresu

Využitie samo-nápomocných techník pre zvládanie stresu

Môže sa to zdať ako nič, čo by ste mohli robiť so stresom. Účty nebudú prestať prísť, nikdy nebude viac hodín v deň, a vaša práca a rodinné povinnosti budú vždy náročné. Ale máte oveľa väčšiu kontrolu, než si myslíte. V skutočnosti, jednoduché uvedomenie si, že ovládate svoj život, je základom zvládania stresu. Riadenie stresu je o prevzatí zodpovednosti: o vašom životnom štýle, myšlienkach, emóciách a spôsobe riešenia problémov. Bez ohľadu na to, aký stresový život sa zdá, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie tlaku a opätovné získanie kontroly.

Prečo je tak dôležité zvládať stres?

Ak žijete s vysokou úrovňou stresu, ohrozujete vaše zdravie. Stres vyvoláva zmätok vo vašej emocionálnej rovnováhe, rovnako ako vaše fyzické zdravie. Zužuje vašu schopnosť jasne myslieť, efektívne fungovať a užívať si život.

Efektívne zvládanie stresu vám na druhej strane pomáha prelomiť stres z vášho života, takže môžete byť šťastnejší, zdravší a produktívnejší. Konečným cieľom je vyvážený život, čas na prácu, vzťahy, relaxáciu a zábavu - a odolnosť držať sa pod tlakom a čeliť výzvam. Ale zvládanie stresu nie je univerzálne. Preto je dôležité experimentovať a zistiť, čo je pre vás najlepšie. Nasledujúce tipy na zvládanie stresu vám to môžu pomôcť.

Tip 1: Identifikujte zdroje stresu vo vašom živote

Manažment stresu začína identifikáciou zdrojov stresu vo vašom živote. To nie je tak jednoduché, ako to znie. Aj keď je ľahké identifikovať hlavné stresory, ako je zmena zamestnania, pohyb, alebo prechádza rozvodom, môže byť zložitejšie určiť zdroje chronického stresu. Je to príliš ľahké prehliadnuť, ako vaše vlastné myšlienky, pocity a správanie prispievajú k vašej každodennej úrovni stresu. Iste, možno viete, že sa neustále obávate o pracovné termíny, ale možno je to vaša otálenosť, skôr než skutočné pracovné požiadavky, ktoré spôsobujú stres.

Ak chcete identifikovať svoje skutočné zdroje stresu, pozrite sa pozorne na svoje zvyky, postoj a výhovorky:

  • Vysvetľujete, že stres je dočasný („práve teraz mám milión vecí“), aj keď si nemôžete spomenúť, kedy ste sa naposledy vydali na oddych?
  • Definujete stres ako neoddeliteľnú súčasť vášho pracovného alebo domáceho života („Veci sú tu vždy šialené“) alebo ako súčasť vašej osobnosti („Mám veľa nervovej energie, to je všetko“)?
  • Obviňujete svoje stresy z iných ľudí alebo z vonkajších udalostí, alebo ich vnímate ako úplne normálne a nevšedné?

Pokiaľ neprijmete zodpovednosť za úlohu, ktorú hráte pri jej vytváraní alebo udržiavaní, úroveň stresu zostane mimo vašej kontroly.

Spustite stresový denník

Stresový denník vám môže pomôcť identifikovať pravidelných stresorov vo vašom živote a spôsob, akým sa s nimi vysporiadate. Zakaždým, keď sa cítite stresovaní, sledujte ho vo svojom denníku. Ako si viesť denný denník, začnete vidieť vzory a spoločné témy. Zapíšte:

  • Čo spôsobilo váš stres (urobte odhad, ak si nie ste istý)
  • Ako ste sa cítili, fyzicky aj emocionálne
  • Ako ste konali v reakcii
  • Čo ste urobili, aby ste sa cítili lepšie

Tip 2: Prax 4 A zvládanie stresu

Kým stres je automatická reakcia od vášho nervového systému, niektoré stresory vznikajú v predvídateľných časoch: vaša dochádzka do práce, stretnutie s šéfom, alebo rodinné stretnutia, napríklad. Pri manipulácii s takýmto predvídateľným stresom môžete zmeniť situáciu alebo zmeniť svoju reakciu. Keď sa rozhodnete, ktorú možnosť si vybrať v danom scenári, je užitočné myslieť na štyri A: vyhnúť sa, zmeniť, prispôsobiť alebo prijať.

Štyri A - Avoid, Alter, Adapt & Accept
Vyhnite sa zbytočnému stresu
Nie je zdravé vyhnúť sa stresujúcej situácii, ktorú je potrebné riešiť, ale môžete byť prekvapení množstvom stresorov vo vašom živote, ktoré môžete odstrániť.
Learn how to say “no.” Poznať svoje limity a držať sa ich. Či už vo vašom osobnom alebo profesionálnom živote, prijatie na viac, ako môžete zvládnuť, je istý recept na stres. Rozlišujte medzi „povinnosťou“ a „nevyhnutnosťou“ a, ak je to možné, povedzte „nie“, aby ste príliš veľa užívali.
Vyhnite sa ľuďom, ktorí vás zdôrazňujú. Ak niekto dôsledne spôsobuje stres vo vašom živote, obmedzte množstvo času, ktorý strávite s touto osobou, alebo ukončite vzťah.
Prevezmite kontrolu nad svojím prostredím. Ak vás večerné správy znepokojujú, vypnite televízor. Ak vám prevádzka spôsobí napätie, urobte dlhšiu, ale menej cestovanú trasu. Ak pôjdete na trh je nepríjemný fuška robiť svoje nákupy on-line.
Vyberte si zoznam úloh. Analyzujte svoj rozvrh, zodpovednosti a každodenné úlohy. Ak máte príliš veľa na tanieri, drop úlohy, ktoré nie sú naozaj potrebné na konci zoznamu alebo ich úplne odstrániť.
Zmeňte situáciu
Ak sa nemôžete vyhnúť stresovej situácii, skúste ju zmeniť. Často to znamená zmenu spôsobu, akým komunikujete a pracujete vo svojom každodennom živote.
Vyjadrite svoje pocity namiesto naplnenia. Ak vás niečo alebo niekto obťažuje, buďte asertívnejší a komunikujte svoje obavy otvoreným a úctivým spôsobom. Ak máte skúšku na štúdium a váš chatrný spolubývajúci sa práve vrátil domov, povedzme, že máte len päť minút na rozhovor. Ak nechcete vyjadriť svoje pocity, bude sa stavať odpor a zvýši sa stres.
Buďte ochotní robiť kompromisy. Keď požiadate niekoho, aby zmenil svoje správanie, buďte ochotní urobiť to isté. Ak ste obaja ochotní ohýbať aspoň trochu, budete mať dobrú šancu nájsť šťastnú strednú zem.
Vytvorte vyvážený harmonogram. Všetka práca a žiadna hra je receptom na vyhorenie. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi pracovným a rodinným životom, spoločenskými aktivitami a osamotenými aktivitami, každodennými povinnosťami a prestojmi.
Prispôsobte sa stresorovi
Ak nemôžete zmeniť stresor, zmeňte sa. Môžete sa prispôsobiť stresovým situáciám a znovu získať svoj zmysel pre kontrolu zmenou svojich očakávaní a postoja.
Problémy s reframe. Snažte sa vnímať stresujúce situácie z pozitívnejšej perspektívy. Namiesto toho, aby sa dym o dopravnej zápche, pozrite sa na to ako príležitosť pozastaviť a preskupiť, počúvať svoje obľúbené rozhlasové stanice, alebo si užiť nejaký čas sám.
Pozrite sa na veľký obraz. Zoberme si perspektívu stresujúcej situácie. Opýtajte sa sami seba, aké dôležité bude v dlhodobom horizonte. Bude to za mesiac? Rok? Je to naozaj stojí za to rozrušiť? Ak je odpoveď nie, zamerajte svoj čas a energiu inde.
Upravte svoje štandardy. Perfekcionizmus je hlavným zdrojom zbytočného stresu. Prestaňte sa pripravovať na neúspech náročnou dokonalosťou. Stanovte primerané štandardy pre seba a ostatných a naučte sa byť v poriadku s „dosť dobrým“.
Prax vďačnosť. Keď stres je dostať sa dole, chvíľku premýšľať o všetkých veciach, ktoré oceníte vo svojom živote, vrátane vlastných pozitívnych vlastností a darov. Táto jednoduchá stratégia vám môže pomôcť udržať veci v perspektíve.
Akceptujte veci, ktoré nemôžete zmeniť
Niektoré zdroje stresu sú nevyhnutné. Nemôžete zabrániť alebo zmeniť stresory, ako je smrť blízkeho, vážna choroba alebo národná recesia. V takýchto prípadoch je najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, prijať veci tak, ako sú. Prijatie môže byť ťažké, ale z dlhodobého hľadiska je to jednoduchšie ako zábradlie proti situácii, ktorú nemôžete zmeniť.
Nesnažte sa ovládať nekontrolovateľné. Veľa vecí v živote je mimo našej kontroly, najmä správanie iných ľudí. Namiesto toho, aby sme sa na ne zamerali, zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať, napríklad na spôsob, akým sa rozhodnete reagovať na problémy.
Pozrite sa hore. Keď čelíte veľkým výzvam, snažte sa na ne pozerať ako na príležitosti osobného rastu. Ak vaše vlastné zlé rozhodnutia prispeli k stresujúcej situácii, premýšľajte o nich a poučte sa zo svojich chýb.
Naučte sa odpustiť. Prijmite, že žijeme v nedokonalom svete a že ľudia robia chyby. Pustite hnev a odpor. Oslobodiť sa od negatívnej energie odpúšťaním a pohybovaním sa ďalej.
Podeľte sa o svoje pocity. Vyjadrenie toho, čím prechádzate, môže byť veľmi očarujúce, aj keď nie je nič, čo by ste mohli urobiť, aby ste zmenili stresovú situáciu. Porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo si dohodnite stretnutie s terapeutom.

Tip 3: Pohybujte sa

Keď ste zdôraznil, posledná vec, ktorú pravdepodobne cítite, že robíte, je vstávanie a cvičenie. Ale fyzická aktivita je obrovský stres-odľahčovač - a nemusíte byť športovec alebo tráviť hodiny v posilňovni zažiť výhody. Cvičenie uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa cítite dobre a môže tiež slúžiť ako hodnotné rozptýlenie od vašich každodenných starostí.

Aj keď budete mať najväčší prospech z pravidelného cvičenia po dobu 30 minút alebo viac, je to v poriadku vybudovať si fitness úroveň postupne. Dokonca aj veľmi malé aktivity môžu v priebehu dňa narásť. Prvým krokom je dostať sa hore a pohybovať sa. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začleniť cvičenie do svojho denného rozvrhu:

  • Dajte si nejakú hudbu a tanec
  • Vezmite svojho psa na prechádzku
  • Prechádzka alebo bicykel do obchodu s potravinami
  • Použite schody doma alebo v práci namiesto výťahu
  • Zaparkujte svoje auto na najvzdialenejšom mieste v partii a prejdite zvyšok cesty
  • Spárujte sa s partnerom na cvičenie a povzbudzujte sa pri práci
  • Hrajte so svojimi deťmi ping-pong alebo videohru založenú na aktivite

Napínavá mágia záťažového rytmického cvičenia

Kým takmer každá forma fyzickej aktivity môže pomôcť spáliť napätie a stres, rytmické aktivity sú obzvlášť účinné. Dobrá voľba patrí chôdza, beh, plávanie, tanec, cyklistika, tai chi a aerobik. Ale nech si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že je to niečo, čo vás baví, takže sa s tým budete radšej držať.

Počas cvičenia sa snažte venovať pozornosť vášmu telu a fyzickým (a niekedy emocionálnym) pocitom, s ktorými sa stretávate pri pohybe. Zamerajte sa na koordináciu dýchania s pohybmi, napríklad, alebo si všimnite, ako sa na vašej koži cíti vzduch alebo slnečné svetlo. Pridanie tohto prvku všímavosti vám pomôže vymaniť sa z cyklu negatívnych myšlienok, ktoré často sprevádzajú obrovský stres.

Tip 4: Pripojte sa k ostatným

Neexistuje nič viac ukľudňujúce ako trávenie kvalitného času s inou ľudskou bytosťou, ktorá vás robí bezpečným a pochopeným. V skutočnosti, interakcia tvárou v tvár spúšťa kaskádu hormónov, ktoré pôsobia proti obrannej reakcii tela. Je to prírodný prirodzený stresový odľahčovač (ako bonus navyše pomáha tiež odvrátiť depresiu a úzkosť). Takže je to miesto, kde sa pravidelne pripájate - a to osobne - s rodinou a priateľmi.

Majte na pamäti, že ľudia, s ktorými sa rozprávate, nemusia byť schopní opraviť váš stres. Jednoducho musia byť dobrými poslucháčmi. A snažte sa nenechať starosti o to, aby ste sa pozerali slabo, alebo aby ste boli záťažou, aby vás neotvorili. Ľudia, ktorým záleží na vás, vám budú dôverovať. To len posilní vašu väzbu.

Samozrejme, nie je vždy realistické mať kamaráta blízko, aby ste sa mohli opierať, keď sa cítite ohromení stresom, ale budovaním a udržiavaním siete blízkych priateľov môžete zlepšiť svoju odolnosť voči stresorom života.

Tipy pre budovanie vzťahov

  1. Oslovte kolegu v práci
  2. Pomôžte niekomu inému prostredníctvom dobrovoľníctva
  3. Obedujte alebo si vychutnajte kávu s priateľom
  4. Opýtajte sa svojho blízkeho, aby sa s vami pravidelne vracal
  5. Sprievodca niekoho na filmy alebo koncert
  6. Zavolajte alebo pošlite e-mailom starého priateľa
  7. Choďte na prechádzku s kamarátom tréningu
  8. Naplánujte si týždenný dátum večere
  9. Zoznámte sa s novými ľuďmi tým, že si vezmete nejakú triedu alebo vstúpite do klubu
  10. Uverte sa v kléru, učiteľovi alebo športovom trénerovi

Tip 5: Urobte si čas na zábavu a relaxáciu

Okrem prístupu za nabitie a pozitívneho postoja môžete znížiť stres vo svojom živote tým, že sa venujete „mne“ času. Nenechajte sa tak chytiť v zhone života, že ste zabudli postarať sa o svoje vlastné potreby. Starať sa o seba je nutnosťou, nie luxusom. Ak pravidelne trávite čas na zábavu a relaxáciu, budete na lepšom mieste na zvládanie stresov života.

Vyhradiť voľný čas. Zahrnúť odpočinok a relaxáciu vo vašom dennom rozvrhu. Nedovoľte iným povinnostiam zasahovať. Toto je váš čas, aby ste si prestali od všetkých zodpovedností a dobíjali batérie.

Robte niečo, čo vás baví každý deň. Urobte si čas na voľnočasové aktivity, ktoré vám prinesú radosť, či už ide o spoznávanie hviezd, hranie na klavíri alebo prácu na bicykli.

Udržujte svoj zmysel pre humor. To zahŕňa schopnosť smiať sa. Akt smiechu pomáha vášmu telu bojovať proti stresu mnohými spôsobmi.

Vezmite si relaxačnú prax. Relaxačné techniky ako jóga, meditácia a hlboké dýchanie aktivujú relaxačnú odozvu tela, stav pokoja, ktorý je opakom bojovej alebo letovej reakcie alebo reakcie na mobilizáciu. Ako sa naučíte a praktizujete tieto techniky, vaše úrovne stresu sa znížia a vaša myseľ a telo sa stanú pokojnými a sústredenými.

Tip 6: Spravujte svoj čas lepšie

Zlé riadenie času môže spôsobiť veľa stresu. Keď ste natiahnutý príliš tenký a beží za ním, je ťažké zostať v pokoji a sústrediť sa. Plus, budete v pokušení, aby sa zabránilo alebo znížiť na všetky zdravé veci, ktoré by ste mali robiť, aby stres v šeku, ako socializácia a dostatok spánku. Dobrá správa: existujú veci, ktoré môžete urobiť na dosiahnutie zdravšej rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom.

Nepreháňajte sa. Vyhnite sa plánovanie veci back-to-back alebo sa snaží zapadnúť príliš veľa do jedného dňa. Príliš často podceňujeme, ako dlho budú veci trvať.

Uprednostniť úlohy. Urobte si zoznam úloh, ktoré musíte urobiť a riešiť ich podľa dôležitosti. Najprv vykonajte položky s vysokou prioritou. Ak máte niečo mimoriadne nepríjemné alebo stresujúce, urobte to včas. Zvyšok dňa bude príjemnejší.

Rozdeľte projekty do malých krokov. Ak sa veľký projekt javí ako ohromujúci, urobte krok za krokom. Zamerajte sa na jeden zvládnuteľný krok v čase, namiesto toho, aby ste na všetko naraz narazili.

Zodpovednosť delegovať. Nemusíte to robiť sami, či už doma, v škole alebo v práci. Ak sa o túto úlohu môžu postarať iní ľudia, prečo ich nenechať? Pustite túžbu ovládať alebo dohliadať na každý malý krok. Budete sa vzdať zbytočného stresu v procese.

Tip 7: Udržať rovnováhu so zdravým životným štýlom

Okrem pravidelného cvičenia existujú aj iné voľby zdravého životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť vašu odolnosť voči stresu.

Jedzte zdravú stravu. Dobre vyživené telá sú lepšie pripravené vyrovnať sa so stresom, takže dbajte na to, čo jete. Začnite svoj deň s raňajkami a udržujte svoju energiu vpred a svoju myseľ s vyváženými, výživnými jedlami po celý deň.

Znížiť kofeín a cukor. Dočasné „highs“ kofeín a cukor často končia pádom nálady a energie. Znížením množstva kávy, nealkoholických nápojov, čokolády a cukroviniek vo vašej strave sa budete cítiť uvoľnenejšie a budete lepšie spať.

Vyhnite sa alkoholu, cigariet a drog. Samo-liek s alkoholom alebo drogami môže poskytnúť jednoduchý únik od stresu, ale úľava je len dočasná. Vyhýbajte sa alebo nezakrývajte problém. riešiť problémy s hlavou a s jasnou mysľou.

Dostať spánok. Primeraný spánok poháňa vašu myseľ, ako aj vaše telo. Pocit únavy zvýši váš stres, pretože môže spôsobiť, že budete myslieť iracionálne.

Tip 8: Naučte sa zmierniť stres v okamihu

Keď ste rozzúrení svojím ranným dojazdom, uviaznete v stresujúcom stretnutí v práci, alebo vyprážate z iného argumentu so svojím manželom, budete potrebovať spôsob, ako zvládnuť úrovne stresu práve teraz, To je miesto, kde rýchly stres úľavu príde.

Najrýchlejší spôsob, ako znížiť stres, je zhlboka sa nadýchnuť a použiť svoje zmysly - to, čo vidíte, počujete, chutí a dotyk, alebo prostredníctvom upokojujúceho pohybu. Prezeraním obľúbenej fotografie, vôňou určitej vône, počúvaním obľúbenej hudby, ochutnávkou kusov ďasien alebo objímaním domáceho maznáčika môžete rýchlo relaxovať a sústrediť sa. Samozrejme, nie každý reaguje na každú zmyslovú skúsenosť rovnakým spôsobom. Kľúčom k rýchlej úľave od stresu je experimentovanie a objavovanie jedinečných zmyslových zážitkov, ktoré pre vás najlepšie fungujú.

Odporúčané čítanie

Riadenie stresu - Zlepšite svoju pohodu znížením stresu a odolnosti budov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Nižší stres: Ako stres ovplyvňuje telo? Malé zmeny, ktoré môžu znamenať veľký rozdiel v úrovni stresu. (American Heart Association)

Riadenie stresu pre zdravú rodinu - tipy na riešenie stresu ako rodiny. (Americká psychologická asociácia)

Meditácia: Jednoduchý, rýchly spôsob, ako znížiť stres (Mayo Clinic)

Cvičenie poháňa stresové nárazníky mozgu - ako pravidelné cvičenie pomáha znižovať a zvládať stres. (Americká psychologická asociácia)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: január 2019.

Pozri si video: Aktívne riadenie stresu Manažérsky re-ŠTART - Ako funguje ľudský mozog (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie