Zvládnutie depresie

Tipy na prekonanie depresie Jeden krok v čase

Depresia odčerpáva energiu, nádej a jazdu, takže je ťažké urobiť kroky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Ale zatiaľ čo prekonávanie depresie nie je rýchle alebo jednoduché, je to zďaleka nemožné. Nemôžete sa jednoducho „vytrhnúť z toho“, ale máte väčšiu kontrolu, než si uvedomujete - aj keď je vaša depresia ťažká a tvrdohlavo perzistentná. Kľúčom je začať malý a stavať odtiaľ. Cítiť sa lepšie trvá nejaký čas, ale môžete sa tam dostať tým, že si každý deň vyberiete pozitívne.

Ako sa vysporiadate s depresiou?

Zaobchádzanie s depresiou si vyžaduje činnosť, ale ak budete v depresii konať, môže byť ťažké. Niekedy, len premýšľať o tom, čo by ste mali urobiť, aby ste sa cítili lepšie, ako je cvičenie alebo trávenie času s priateľmi, sa môže zdať vyčerpávajúce alebo nemožné uviesť do činnosti.

Je to Catch-22 depresie zotavenie: veci, ktoré pomáhajú najviac sú veci, ktoré sú najťažšie robiť. Je tu však veľký rozdiel medzi niečím, čo je ťažké a niečím, čo je nemožné. Nemusíte mať veľa energie, ale tým, že budete čerpať všetky svoje rezervy, mali by ste mať dosť na to, aby ste sa mohli prechádzať po bloku alebo zdvihnúť telefón, aby ste zavolali milovaného človeka.

Prvý krok je vždy najťažší. Ale ísť na prechádzku alebo vstať a tancovať na vašu obľúbenú hudbu, napríklad, je niečo, čo môžete urobiť práve teraz, A to môže podstatne zvýšiť vašu náladu a energiu na niekoľko hodín dosť dlho, aby dal druhý krok obnovy do akcie, ako je príprava nálady-posilnenie jedlo alebo usporiadanie stretnúť starého priateľa. Ak vezmete nasledujúce malé, ale pozitívne kroky zo dňa na deň, čoskoro čoskoro zdvihnete ťažkú ​​hmlu depresie a znovu sa ocitnete šťastnejší, zdravší a nádejnejší.

Zvládnutie s depresiou tip 1: Dosiahnite a zostať v spojení

Získanie podpory zohráva zásadnú úlohu pri prekonávaní depresie. Na vlastnú päsť môže byť ťažké udržať zdravú perspektívu a udržať úsilie potrebné na porazenie depresie. Súčasne samotná povaha depresie sťažuje oslovenie o pomoc. Keď ste v depresii, tendencia je stiahnuť a izolovať, takže pripojenie k blízkym rodinným príslušníkom a priateľom môže byť ťažké.

Môžete sa cítiť príliš vyčerpaní na to, aby ste sa rozprávali, hanbili sa za svojej situácie, alebo aby ste sa dopustili zanedbávania určitých vzťahov. Ale to je len depresia hovorí. Zostať spojený s inými ľuďmi a zúčastňovať sa na spoločenských aktivitách urobí svet rozdielu vo vašej nálade a výhľade. Dosiahnutie nie je znakom slabosti a to neznamená, že ste záťaž pre ostatných. Tvoji blízki sa o teba starajú a chcú pomôcť. A ak nemáte pocit, že by ste sa mali obrátiť na niekoho, nikdy nie je neskoro na vytvorenie nových priateľstiev a zlepšenie vašej siete podpory.

Ako osloviť podporu depresie

Hľadajte podporu od ľudí, ktorí sa cítia bezpečne a starajú sa o ne. Osoba, s ktorou hovoríte, nemusí byť schopná vás opraviť; musia byť len dobrým poslucháčom - niekým, kto bude pozorne a súcitne počúvať bez toho, aby vás rozptyľoval alebo súdil.

Urobiť prioritu tvárou v tvár. Telefónne hovory, sociálne médiá a textové správy sú skvelé spôsoby, ako zostať v kontakte, ale nenahrádzajú dobrý staromódny čas v osobnej kvalite. Â Jednoduchý akt hovoriť s niekým tvárou v tvár o tom, ako sa cítite, môže hrať veľkú úlohu pri zmierňovaní depresie a udržiavať ju preč.

Snažte sa držať krok so spoločenskými aktivitami, aj keď sa to necítite. Často, keď ste v depresii, cítite sa pohodlnejšie ustúpiť do vášho shell, ale byť okolo iných ľudí vás bude cítiť menej v depresii.

Nájsť spôsoby, ako podporiť ostatných. Je to príjemné získať podporu, ale výskum ukazuje, že dostanete ešte väčšiu náladu zvýšenie z poskytovania podpory sami. Takže nájsť spôsoby, ako veľké a malé, aby pomohli ostatným: dobrovoľník, byť počúvanie ucho pre priateľa, urobiť niečo pekného pre niekoho.

Starostlivosť o domáce zviera. Aj keď nič nemôže nahradiť ľudské spojenie, domáce zvieratá môžu priniesť radosť a priateľstvo do vášho života a pomôcť vám cítiť sa menej izolovane. Starostlivosť o domáceho maznáčika vás môže dostať aj mimo seba a dá vám pocit, že je potrebné - silné protijazyky proti depresii.

Pridajte sa k podpornej skupine pre depresiu. Byť s ostatnými, ktorí sa zaoberajú depresiou, môže ísť dlhú cestu do znižovania pocitu izolácie. Môžete sa tiež navzájom povzbudzovať, poskytovať a prijímať rady o tom, ako sa vyrovnať a podeliť sa o svoje skúsenosti.

10 tipov na pripojenie

  1. Porozprávajte sa s jednou osobou o svojich pocitoch
  2. Pomôžte niekomu inému prostredníctvom dobrovoľníctva
  3. Obedujte alebo si vychutnajte kávu s priateľom
  4. Opýtajte sa svojho blízkeho, aby sa s vami pravidelne vracal
  5. Sprievodca niekoho do filmov, koncert, alebo malé stretnutie
  6. Zavolajte alebo pošlite e-mailom starého priateľa
  7. Choďte na prechádzku s kamarátom tréningu
  8. Naplánujte si týždenný dátum večere
  9. Zoznámte sa s novými ľuďmi tým, že si vezmete nejakú triedu alebo vstúpite do klubu
  10. Uverte sa v kléru, učiteľovi alebo športovom trénerovi

Tip 2: Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre

Aby ste prekonali depresiu, musíte robiť veci, ktoré vás uvoľnia a povzbudia. To zahŕňa sledovanie zdravého životného štýlu, naučenie sa lepšie zvládať stres, stanovenie limitov toho, čo dokážete robiť, a plánovanie zábavných aktivít do vášho dňa.

Robte veci, ktoré vás baví (alebo ste zvyknutí)

Aj keď sa nemôžete nútiť, aby ste sa pobavili alebo zažili potešenie, môžete sa tlačiť na to, aby ste robili veci, aj keď sa vám to nepáči. Možno budete prekvapení, koľko sa cítite lepšie, keď ste na svete. Dokonca aj keď sa vaša depresia nezvýši okamžite, budete sa postupne cítiť optimistickejšie a energickejší, ako si urobíte čas na zábavné aktivity.

Vyzdvihnite si bývalý koníček alebo šport, ktorý ste chceli mať. Vyjadrite sa tvorivo prostredníctvom hudby, umenia alebo písania. Ísť von s priateľmi. Vydajte sa na jednodňový výlet do múzea, na hory alebo na plesový park.

Podporte svoje zdravie

Zamerajte sa na osem hodín spánku. Depresia typicky zahŕňa problémy so spánkom; Či už spíte príliš málo alebo príliš veľa, vaša nálada trpí. Vychutnajte si lepšie spánkové programy učením sa zdravých spánkových návykov.

Udržujte napätie pod kontrolou. Nielenže stres predlžuje a zhoršuje depresiu, ale môže ho tiež spustiť. Zistite si všetky veci vo vašom živote, ktoré vás stresujú, ako napríklad preťaženie prácou, problémy s peniazmi alebo nepodporované vzťahy, a nájdite spôsoby, ako zmierniť tlak a znovu získať kontrolu.

Precvičte si relaxačné techniky. Denná relaxačná prax môže pomôcť zmierniť príznaky depresie, znížiť stres a posilniť pocity radosti a pohody. Vyskúšajte jogu, hlboké dýchanie, progresívnu svalovú relaxáciu alebo meditáciu.

Vyvinúť „wellness toolbox“ na riešenie depresie

Príďte so zoznamom vecí, ktoré môžete urobiť pre rýchle zvýšenie nálady. Čím viac „nástrojov“ na zvládnutie depresie, tým lepšie. Skúste a implementujte niekoľko týchto nápadov každý deň, aj keď sa cítite dobre.

  1. Stráviť nejaký čas v prírode
  2. Uveďte, čo sa vám páči
  3. Prečítajte si dobrú knihu
  4. Sledujte zábavný film alebo televíznu reláciu
  5. Vezmite si dlhý horúci kúpeľ
  6. Postarajte sa o niekoľko malých úloh
  7. Zahrajte si s domácim miláčikom
  8. Porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou tvárou v tvár
  9. Počúvať hudbu
  10. Urobte niečo spontánne

Tip 3: Pohybujte sa

Keď ste v depresii, len vystupovanie z postele sa môže zdať ako skľučujúca úloha, nieto ešte pracovať! Ale cvičenie je mocný depresívny bojovník - a jeden z najdôležitejších nástrojov vo vašom arzenáli obnovy. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako lieky na zmiernenie príznakov depresie. Pomáha tiež predchádzať relapsu, keď ste v poriadku.

Ak chcete získať čo najviac výhod, snažte sa aspoň 30 minút cvičenia denne. To nemusí byť naraz - a je to v poriadku začať malý. 10-minútová prechádzka môže zlepšiť vašu náladu na dve hodiny.

Cvičenie je niečo, čo môžete urobiť práve teraz, aby ste zvýšili svoju náladu

Vaša únava sa zlepší, ak sa s ňou budete držať. Začať cvičiť môže byť ťažké, keď ste v depresii a cítite sa vyčerpaní. Výskum však ukazuje, že úroveň energie sa zlepší, ak s ňou budete pracovať. Cvičenie vám pomôže cítiť sa pod napätím a menej unavený, nie viac.

Nájdite cvičenia, ktoré sú nepretržité a rytmické. Najviac prínosov pre depresiu pochádza z rytmického cvičenia, ako je chôdza, silový tréning, plávanie, bojové umenia alebo tanec, kde sa pohybujete tak rukami, ako aj nohami.

Pridať prvok všímavosti, najmä ak je vaša depresia zakorenená v nevyriešenej traume alebo kŕmená obsedantnými, negatívnymi myšlienkami. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti, ako sa pohybujete - napríklad pocit vašich nôh dopadajúcich na zem alebo pocit vetra na koži, alebo rytmus dýchania.

Spárujte sa s partnerom na cvičenie. Nielen, že cvičenie s ostatnými vám umožní tráviť čas socializáciou, môže tiež pomôcť udržať si motiváciu. Skúste sa pripojiť k bežeckému klubu, pričom si vezmete vodný aerobik alebo tanečnú triedu, vyhľadáte si tenisových partnerov alebo sa zapíšete do futbalovej alebo volejbalovej ligy.

Vezmite psa na prechádzku. Ak nevlastníte psa, môžete dobrovoľne chodiť na psy bez prístrešia pre zviera alebo záchrannú skupinu. Nebudete len pomáhať sami sebe, ale aj pomáhať socializovať a cvičiť psov, čo ich robí prijateľnejšími.

Tip 4: Jedzte zdravú, depresiu-boj proti diéte

To, čo jete, má priamy vplyv na spôsob, akým sa cítite. Znížte príjem potravín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť váš mozog a náladu, ako je kofeín, alkohol, trans-tuky a potraviny s vysokým obsahom chemických konzervačných látok alebo hormónov (ako sú niektoré druhy mäsa).

Nevynechávajte jedlo. Príliš dlhá doba medzi jedlami môže spôsobiť, že sa budete cítiť podráždený a unavený, takže sa snažte jesť niečo aspoň každé tri až štyri hodiny.

Minimalizujte cukor a rafinované sacharidy. Môžete túžiť po sladkom občerstvení, pečených výrobkoch alebo jedlách, ako sú cestoviny alebo hranolky, ale tieto „dobré“ potraviny rýchlo vedú k pádu nálady a energie. Cieľom je vystrihnúť čo najviac týchto potravín.

Zvýšte svoje vitamíny B. Nedostatky vitamínov B, ako je kyselina listová a B-12, môžu vyvolať depresiu. Ak chcete získať viac, vziať B-komplex vitamín doplnok alebo jesť viac citrusových plodov, listovej zeleniny, fazuľa, kuracie mäso a vajcia.

Zvýšte svoju náladu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú zásadnú úlohu pri stabilizácii nálady. Najlepšími zdrojmi sú tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely, sardinky, tuniak a niektoré doplnky z rybieho oleja.

Tip 5: Získajte dennú dávku slnečného svetla

Slnečné svetlo môže pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu a zlepšiť vašu náladu. Vždy, keď je to možné, vystupujte vonku počas denného svetla a vystavujte sa na slnku aspoň 15 minút denne. Odstráňte slnečné okuliare (ale nikdy nepozerajte priamo na slnko) a podľa potreby používajte opaľovací krém.

  • Vydajte sa na prechádzku po obedňajšej prestávke, dajte si kávu vonku, vychutnajte si jedlo pod holým nebom alebo trávte čas záhradou.
  • Zdvojnásobiť výhody slnečného svetla cvičením vonku. Vyskúšajte turistiku, prechádzky v miestnom parku, alebo si zahrajte golf alebo tenis s priateľom.
  • Zvýšte množstvo prirodzeného svetla vo vašej domácnosti a na pracovisku otvorením roliet a závesov a posedením pri oknách.
  • Ak žijete niekde s malým zimným slnkom, skúste použiť svetelnú terapiu box.

Riešenie zimných blues

Pre niektorých ľudí, znížené denné hodiny v zime vedú k forme depresie známej ako sezónna afektívna porucha (SAD). SAD sa môže cítiť ako úplne iná osoba, ktorá je v lete: beznádejná, smutná, napätá alebo zdôraznená, bez záujmu o priateľov alebo aktivity, ktoré zvyčajne milujete. Bez ohľadu na to, ako beznádejne sa cítite, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby sa vaša nálada počas celého roka udržala stabilná.

Tip 6: Challenge negatívne myslenie

Máte pocit, že ste bezmocní alebo slabí? Že sa stávajú zlé veci a nie je toho veľa, čo s tým môžete urobiť? Že vaša situácia je beznádejná? Depresia kladie negatívny efekt na všetko, vrátane spôsobu, akým vidíte seba a svoje očakávania do budúcnosti.

Keď vás tieto typy myšlienok premôžu, je dôležité si uvedomiť, že toto je príznak vašej depresie a tieto iracionálne, pesimistické postoje - známe ako kognitívnych deformácií- nie sú realistické. Keď ich naozaj preskúmate, nedržia sa. Ale aj tak môžu byť ťažké vzdať sa. Nemôžete sa vymaniť z tohto pesimistického rámca mysle tým, že sa poviete, aby ste si „mysleli len pozitívne“. Často je to súčasť celoživotného modelu myslenia, ktorý sa stáva tak automatickým, že si ho vôbec neuvedomujete. Trik je skôr identifikovať typ negatívnych myšlienok, ktoré podporujú vašu depresiu, a nahradiť ich vyváženejším spôsobom myslenia.

Negatívne, nerealistické spôsoby myslenia, že palivová depresia
Všetko alebo nič myslenie - Pri pohľade na veci v čierno-bielych kategóriách, bez strednej polohy („Ak nedosahujem dokonalosť, som totálnym zlyhaním.“)
Overgeneralization - Zovšeobecnenie z jedinej negatívnej skúsenosti, očakávajúc, že ​​bude trvať večne („nemôžem urobiť nič správne“).
Mentálny filter - Ignorovanie pozitívnych udalostí a zameranie sa na negatívne. Všímajúc si jednu vec, ktorá sa pokazila, a nie všetky veci, ktoré sa dostali do poriadku.
Znižovanie pozitívnych - Prísť s dôvodmi, prečo sa pozitívne udalosti nepočítajú („Povedala, že má dobrý čas v našom dni, ale myslím, že bola len pekná.“)
Preskočenie k záverom - Negatívne interpretácie bez skutočných dôkazov. Správate sa ako čitateľ mysle („Musí si myslieť, že som patetický“) alebo veštkyňu („Budem navždy uviaznutý v tejto práci.“)
Emočné uvažovanie - Veriť, že spôsob, akým sa cítite, odráža skutočnosť („Cítim sa ako taký porazený.
„Mali by“ a „nemali by“ - Držať sa prísneho zoznamu toho, čo by ste mali a nemali robiť, a poraziť sa, ak nebudete žiť podľa svojich pravidiel.
označovanie - Klasifikácia na základe chýb a vnímaných nedostatkov („Som zlyhanie; idiot; porazený“).

Dajte svoje myšlienky na svedectvo

Akonáhle identifikujete deštruktívne myšlienkové vzory, ktoré prispievajú k depresii, môžete ich začať spochybňovať otázkami ako:

  • „Čo je dôkazom, že táto myšlienka je pravdivá? Nepravda?"
  • "Čo by som povedal priateľovi, ktorý mal túto myšlienku?"
  • „Existuje iný spôsob, ako sa pozrieť na situáciu alebo alternatívne vysvetlenie?“
  • "Ako by som sa mohol na túto situáciu pozrieť, keby som nemal depresiu?"

Ako budete skúmať svoje negatívne myšlienky, môžete byť prekvapení, ako rýchlo sa rozpadajú. V tomto procese budete rozvíjať vyváženejšiu perspektívu a pomôcť zmierniť depresiu.

Kedy získať odbornú pomoc pre depresiu

Ak ste urobili svojpomocné kroky a urobili pozitívne zmeny životného štýlu a stále sa vaša depresia zhoršuje, vyhľadajte odbornú pomoc. Potrebujete ďalšiu pomoc neznamená, že ste slabí. Niekedy negatívne myslenie v depresii môže mať pocit, že ste stratená vec, ale depresia môže byť liečená a môžete sa cítiť lepšie!

Nezabudnite však na tieto tipy svojpomoci. Aj keď dostávate odbornú pomoc, tieto tipy môžu byť súčasťou vášho plánu liečby, urýchľujú vaše zotavenie a bránia návratu depresie.

Kde sa obrátiť o pomoc

V U.S.A.: Nájsť DBSA Kapitoly / Skupiny podpory alebo zavolať na linku pomoci NAMI pre podporu a odporúčania na 1-800-950-6264

Spojené kráľovstvo: Nájsť skupiny na podporu depresie in-person a online alebo zavolať na infolinke Mind na adrese 0300 123 3393

Austrália: Vyhľadajte podporné skupiny a regionálne zdroje alebo zavolajte Centrum pomoci SANE na 1800 18 7263

India: Zavolajte linku pomoci Nadácie Vandrevala (India) na čísle 1860 2662 345 alebo 1800 2333 330

Kanada: Výzva Mood Disorders Society Kanady na 519-824-5565

Pomoc pri prevencii samovrážd

V U.S.A.: Zavolajte Národná prevencia pred samovraždou na 1-800-273-8255

Spojené kráľovstvo a Írsko: Zavolajte Samaritans UK na číslo 116 123

Austrália: Zavolajte Lifeline Australia na 13 11 14

Ostatné krajinyNavštívte IASP alebo International Suicide Hotlines, aby ste našli vo vašej blízkosti linku pomoci

Odporúčané čítanie

Pochopenie depresie - Mnoho tvárí depresie a ako nájsť úľavu. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Späť z Bluez - Svojpomoc moduly pre zvládanie depresie. (Centrum pre klinické intervencie)

Ako Depresia spôsobuje negatívny 'Spin' - spoločné kognitívne deformácie a ako ich meniť. (Clinical-depression.co.uk)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: december 2018.

Loading...