Kultivovanie šťastia

Päť tipov, ako získať viac spokojnosti a radosť zo života

Všetci chceme byť šťastní. Právo na šťastie je dokonca zapísané do listiny práv našej krajiny. Ale ako to urobiť? Je dokonca možné stať sa šťastnejšou osobou? A ak áno, aký je najlepší spôsob, ako na to ísť? Výskumní pracovníci v oblasti pozitívnej psychológie študujú tieto otázky a odpovede sú povzbudzujúce. Ukázalo sa, že môžete skutočne zvýšiť svoje šťastie a celkovú spokojnosť so životom - a nevyžaduje si výherný lotériový lístok alebo nejakú inú drastickú zmenu okolností. Je to vnútorná zmena perspektívy a postoja. A to je naozaj dobrá správa, pretože to môže urobiť niekto.

Čo vás nebude robiť šťastnými

Máte, ako mnohí ľudia, mentálny zoznam vecí, ktoré si myslíte, že potrebujete, aby ste boli naozaj šťastný? Existuje mnoho externých zdrojov, ktoré nás naša spoločnosť učí prenasledovať: úspech, bohatstvo, sláva, moc, dobrý vzhľad, romantická láska. Ale sú naozaj kľúčom k šťastiu?

Výskum hovorí, že nie, aspoň pokiaľ ide o dlhodobé šťastie. Prestížne ocenenie, veľký nárast, vzrušujúci nový vzťah, nové auto, strata hmotnosti, tieto veci nás môžu najprv napodobniť, ale vzrušenie netrvá dlho. Ľudské bytosti sa rýchlo prispôsobujú novým okolnostiam - kvalite, ktorá nám pomohla prežiť a prosperovať. Ale tiež to znamená, že pozitívne veci, ktoré nás najskôr robia šťastnejšími, sa stanú naším novým normálom a vrátime sa k našej starej základni šťastia.

Mýty a fakty o šťastí
Existuje veľa mýtov o tom, čo vás urobí šťastnými. Takže predtým, než sa vydáme na cestu stratégiami, ktoré pracujú na posilnení šťastia, nechajme veci, ktoré nie sú.
Mýtus: Peniaze vám pomôžu.

skutočnosť: Je to stresujúce, keď sa obávate o peniaze. Aby ste boli šťastní, potrebujete to dosť na pokrytie základných potrieb: vecí, ako sú jedlo, prístrešie a oblečenie. Ale akonáhle budete mať dosť peňazí, aby boli pohodlné, získať viac peňazí nebude robiť veľký rozdiel v tom, ako ste šťastný. Napríklad štúdie víťazov lotérií ukazujú, že po relatívne krátkom čase nie sú šťastnejší, než boli pred ich víťazstvom.

Mýtus: Potrebujete vzťah, aby ste boli šťastní.

skutočnosť: Byť v zdravom, podpornom milostnom vzťahu prispieva k šťastiu, ale nie je to pravda, že nemôžeš byť šťastný a splnený, ak si slobodný. Vskutku, jednotlivci, ktorí majú zmysluplné priateľstvá a výkony, sú šťastnejší ako ľudia v nezhodných romantických vzťahoch. Je tiež dôležité poznamenať, že ani dobré manželstvo alebo romantické partnerstvo nevedie k trvalému, intenzívnemu zvýšeniu šťastia. Očakávanie, že váš partner dodá vaše šťastne-niekedy-po môže skutočne poškodiť vzťah v dlhodobom horizonte. Vy - nie váš partner alebo vaši rodinní príslušníci - ste zodpovední za svoje vlastné šťastie.

Mýtus: Šťastie klesá s vekom.

skutočnosť: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ľudia majú tendenciu byť šťastnejší s vekom. Štúdia po štúdii potvrdzuje, že seniori zažívajú viac pozitívnych emócií a menej (a menej intenzívnych) negatívnych emócií ako mladí ľudia a dospelí v strednom veku. Starší ako celok sú tiež spokojnejší so svojimi životmi, menej citliví na stres a viac citovo stabilní. Dokonca aj so stratami, ktoré prichádzajú s vekom, je to pre mnohých ľudí najšťastnejší čas života.

Mýtus: Niektorí ľudia sú jednoducho šťastnejší ako iní a nič na tom nemôžete urobiť.

skutočnosť: Genetika zohráva úlohu v šťastí. Súčasný výskum naznačuje, že ľudia sa rodia s určitým šťastím „nastaveným bodom“. Ale to je len asi polovica našej úrovne šťastia. Ďalších 10% je spôsobených životnými okolnosťami. To ponecháva 40%, čo je určené vašou činnosťou a voľbami. To je veľa kontroly!

Tip 1: Trénujte svoj mozog, aby bol pozitívnejší

Naše mozgy sú zapojené, aby si všimli a zapamätali si veci, ktoré sú nesprávne. Je to mechanizmus prežitia, ktorý pomohol udržať našich predkov v jaskynných obydliach v bezpečí vo svete, kde bolo mnoho fyzických hrozieb. Ale v dnešnom pomerne bezpečnom svete táto biologická predispozícia zamerať sa na negatíva prispieva k stresu a nešťastiu.

Aj keď nemôžeme zmeniť našu prirodzenosť, môžeme trénovať naše mozgy, aby boli pozitívnejšie. To neznamená, že by ste si na tvár smejú a zapískali šťastnú melódiu bez ohľadu na to, čo sa deje. Nemusíte ignorovať realitu alebo predstierať, že veci sú úžasné, aj keď nie sú. Ale rovnako ako bývanie na negatívnych veciach poháňa nešťastie (a hrá veľkú úlohu v depresii a úzkosti), rozhodujúc sa všimnúť si, oceniť a predvídať dobro je silný booster šťastia.

Expresná vďačnosť

Naučiť sa byť viac vďační môže znamenať obrovský rozdiel vo vašom celkovom šťastí. Výskum ukazuje, že vďačnosť vám pomôže zažiť viac pozitívnych emócií, znížiť depresiu, cítiť sa lepšie o sebe, zlepšiť svoje vzťahy a posilniť svoj imunitný systém. Nedávna štúdia ukázala, že vďačnosť vám robí múdrejší spôsob, ako míňate svoje peniaze.

Existuje množstvo jednoduchých cvičení, ktoré môžete praktizovať, aby ste zvýšili a kultivovali postoj vďačnosti.

Ďakujem ostatným úprimne. Keď niekto ide nad a mimo alebo robí niečo, aby sa váš deň ľahšie, rýchlo sa vyjadriť vďakou a uznaním. Nielen, že sa človek bude cítiť dobre, bude vám šťastie výťah, taky. Je to okamžitá odmena vidieť, ako vyjadruje vďačnosť pozitívny rozdiel v niečom inom. To si uvedomiť, že sme všetci spojení a že to, čo robíte záleží.

Uchovávajte časopis vďačnosti. To môže znieť syrový, ale písanie dobré veci, ktoré sa vám stalo počas dňa naozaj funguje. Výskum ukazuje, že vedenie časopisu vďačnosti je výkonná technika, vďaka ktorej sa cítite šťastnejší, viac prepojení s ostatnými a skutočne si cení.

Spočítajte vaše požehnanie. Je to zvyk pravidelne premýšľať o veciach, za ktoré musíte byť vďační. Prineste myseľ všetkým dobrým ľuďom, skúsenostiam a veciam vo vašom živote, teraz aj v minulosti. Zamerajte sa na požehnanie veľkých i malých, od ľudí, ktorí vás milujú, na strechu nad hlavou a jedlo na stole. Čoskoro uvidíte, že je to dosť dlhý zoznam.

Napíšte vďačný list. Myslite na niekoho, kto urobil niečo, čo zmenilo váš život k lepšiemu, ktorému ste nikdy riadne poďakovali. Napíšte pozorný list vďačnosti vyjadrujúci to, čo človek urobil, ako to ovplyvnilo vás a čo pre vás stále znamená. Potom doručí list. Odborník na pozitívnu psychológiu Martin Seligman odporúča, aby si list prečítal osobne pre najdramatickejší nárast šťastia.

Nájdite pozitívne v negatívnej udalosti z vašej minulosti. Aj tie najbolestivejšie okolnosti nás môžu naučiť pozitívnym lekciám. Prehodnotiť negatívnu udalosť z vašej minulosti s okom na to, čo ste sa naučili, alebo ako ste sa stali silnejšími, múdrejšími alebo súcitnejšími. Keď môžete nájsť zmysel aj v tých zlých veciach, ktoré ste zažili, budete šťastnejší a vďační.

Tip 2: Vychovávajte a užívajte si svoje vzťahy

Vzťahy sú jedným z najväčších zdrojov šťastia v našich životoch. Vyplývajú z toho štúdie, ktoré sa zameriavajú na šťastných ľudí. Čím šťastnejšia je osoba, tým väčšia je pravdepodobnosť, že má veľký podporný kruh rodiny a priateľov, uspokojujúce manželstvo a prosperujúci spoločenský život.

To je dôvod, prečo je výchova vašich vzťahov jednou z najlepších emocionálnych investícií, ktoré môžete urobiť. Ak sa usilujete o kultiváciu a budovanie kontaktov s ostatnými, čoskoro budete žať výhody pozitívnejších emócií. A keď sa stanete šťastnejší, pritiahnete viac ľudí a zvýšite kvalitu vzťahov, čo povedie k ešte väčšej pozitivite a pôžitku. Je to dar šťastia, ktorý sa neustále dáva.

Urobte vedomé úsilie zostať v spojení. V našej rušnej spoločnosti je ľahké dostať sa do našej zodpovednosti a zanedbávať naše vzťahy. Ale strata kontaktu s priateľmi je jedným z najčastejších ľutovania konca života. Nedovoľte, aby sa vám to stalo. Snažte sa zostať v kontakte s ľuďmi, ktorí vám spríjemnia život. Urobte si čas na volanie, písanie alebo sa pozrite na seba osobne. Budete za to šťastnejší.

Investujte do kvalitného času s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Nezáleží len na čase strávenom s priateľmi a rodinou; je to, ako ju trávite. Bezdôvodne sa spolu s televízorom nebudete blíž. Ľudia, ktorí majú šťastné vzťahy, veľa hovoria. Zdieľajú to, čo sa deje v ich životoch a ako sa cítia. Sledujte ich príklad a venujte im čas hovoriť a vychutnávať si navzájom spoločnosť.

Ponúka úprimné komplimenty. Premýšľajte o veciach, ktoré obdivujete a oceňujete o druhej osobe a povedzte im to. To nielenže urobí šťastnejšiu druhú osobu, ale povzbudí ho, aby bola ešte lepším priateľom alebo partnerom. Ako prax vďačnosti, bude tiež vás hodnotu vzťahu viac a cítiť šťastnejší.

Vyhľadajte šťastných ľudí. Výskumy ukazujú, že šťastie je nákazlivé. Môžete doslova chytiť dobrú náladu (môžete tiež chytiť zlú náladu, ale našťastie je smútok menej nákazlivý ako šťastie). Tak sa snažte hľadať a tráviť čas so šťastnými ľuďmi. Než sa to dozviete, budete cítiť aj šťastie.

Radujte sa zo šťastia druhých. Jedna z vecí, ktorá skutočne oddeľuje zdravé a naplňujúce vzťahy od ostatných, je to, ako partneri reagujú na vzájomné šťastie a úspech. Preukazujete skutočné nadšenie a záujem, keď váš priateľ alebo člen rodiny zažije niečo dobré? Alebo ignorujete, kritizujete alebo bagatelizujete úspech, cítite sa závistivo alebo hrozíte, alebo povedzte rýchlo: „To je skvelé,“ a potom pokračujete ďalej? Ak by ste chceli mať bližšie vzťahy, dávajte pozor, keď je druhá osoba nadšená. Pýtajte sa, prežívajte skúsenosti s druhou osobou a vyjadrite svoje vzrušenie pre neho. Pamätajte, že šťastie je nákazlivé, takže keď sa podelíte o skúsenosti, ich radosť sa stane vašou.

Tip 3: Žiť v okamihu a vychutnať si životné potešenie

Premýšľajte o čase, keď ste boli v depresii alebo úzkosti. Je pravdepodobné, že ste buď bývali na niečom negatívnom z minulosti, alebo ste sa v budúcnosti obávali o niečo. Naopak, keď sa sústredíte na súčasný okamih, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť sústredení, šťastní a pokojní. Je tiež oveľa pravdepodobnejšie, že si všimnete dobré veci, ktoré sa dejú, namiesto toho, aby ste ich nechali prejsť neocenenými alebo nepozorovanými. Ako teda môžete začať žiť viac v okamihu a vychutnávať si dobré veci, ktoré život ponúka?

premýšľať

Meditácia všímavosti je mocná technika na učenie sa žiť a vychutnávať si okamih. A nemusíte byť náboženskí ani duchovní, aby ste mohli využívať jeho výhody. Žiadne pánske flauty, spievanie, alebo jóga nohavice potrebné.

Jednoducho povedané, meditácia je cvičenie pre váš mozog. Keď sa meditácia vykonáva pravidelne, zdá sa, že znižuje aktivitu v oblastiach mozgu spojených s negatívnymi myšlienkami, úzkosťou a depresiou. Zároveň zvyšuje aktivitu v oblastiach spojených s radosťou, spokojnosťou a mierom. Posilňuje tiež oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za riadenie emócií a kontrolu pozornosti. A čo viac, byť všímaví vás robí viac angažovanými v tu a teraz a viac si uvedomuje a oceňuje dobré veci.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám môžu pomôcť začať:

Skenovanie tela - Body skenovanie kultivuje všímavosť tým, že sústredí svoju pozornosť na rôzne časti tela. Rovnako ako progresívna svalová relaxácia, začínate svojimi nohami a pracujete smerom nahor. Namiesto toho, aby ste napínali a uvoľňovali svaly, jednoducho sa sústredíte na to, ako sa každá časť vášho tela cíti bez toho, aby ste označili pocity ako „dobré“ alebo „zlé“.

Meditácia pri chôdzi - Nemusíš sedieť alebo ešte meditovať. V meditácii pri chôdzi je všímavosť zameraná na fyzickosť každého kroku - pocit vašich nôh dotýkajúci sa zeme, rytmus dychu pri pohybe a pocit vetra na tvári.

Všímavé jedenie - Ak sa dostanete na jedlo, keď ste v strese alebo prehltnúť jedlo v zhone, skúste jesť starostlivo. Sadnite si k stolu a zamerajte svoju plnú pozornosť na jedlo (bez televízie, novín, alebo jesť na úteku). Jedzte pomaly, venujte si čas, aby ste sa mohli tešiť a sústrediť sa na každé sústo.

Všimnite si a vychutnajte si malé potešenie

Ak prijmete meditačnú prax všímavosti, automaticky si všimnete a vychutnáte si radosť zo života. Ale existujú aj iné veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje povedomie a radosť.

Prijať príjemné každodenné rituály. Zostavte si chvíle radosti do svojho dňa s príjemnými rituálmi. Môžu to byť veľmi jednoduché veci, ako je napríklad prechádzka nad šálkou kávy v dopoludňajších hodinách, krátka prechádzka na slnku počas obedňajšej hodiny alebo hranie so psom, keď sa dostanete domov. Nezáleží na tom, čo robíte, tak dlho, ako sa vám páči a oceňujú.

Minimalizujte multi-tasking. Savoring vyžaduje vašu plnú pozornosť, čo je nemožné, keď sa snažíte robiť viac vecí. Napríklad, ak jete chutné jedlo, zatiaľ čo rozptyľujúco surfujete po internete, nebudete mať takú radosť z jedla, ako by ste mohli mať. Zamerajte sa na jednu vec naraz, aby ste skutočne maximalizovali svoje potešenie.

Prestaň cítiť ruže. Môže to byť staré klišé, ale je to dobrá rada. Oceníte dobré veci viac, ak zastavíte čokoľvek, čo robíte na chvíľu, aby ste v nich ocenili a prekvitali. Zvýši to vaše potešenie, aj keď môžete ušetriť len niekoľko sekúnd. A ak môžete zdieľať moment s ostatnými, je to ešte lepšie. Zdieľané potešenie je silné.

Replay šťastné spomienky. Nemusíte obmedzovať svoje potešenie na veci, ktoré sa teraz dejú. Spomienky a spomienky na šťastné spomienky a skúsenosti z vašej minulosti vedú k pozitívnejším emóciám v súčasnosti.

Tip 4: Zamerajte sa na pomoc druhým a život s významom

Existuje niečo, čo skutočne pomáha naplniť pomoc druhým a pocit, že vaše činy robia rozdiel pre lepšie vo svete. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí pomáhajú ľuďom v núdzi a vracajú sa iným a ich komunitám, bývajú šťastnejší. Okrem toho majú tiež tendenciu mať vyššie sebavedomie a všeobecnú psychickú pohodu.

Tu je niekoľko spôsobov, ako žiť viac altruistický, zmysluplný život:

Dobrovoľník. Šťastie je len jednou z mnohých výhod dobrovoľníctva. Zo skúseností získate maximum dobrovoľníckou prácou pre organizáciu, v ktorú veríte a ktorá vám umožňuje zmysluplne prispievať.

Prax láskavosť. Hľadajte spôsoby, ako byť viac láskavý, súcitný a dávať vo svojom každodennom živote. To môže byť niečo také malé ako rozjasnenie cudzinca deň s úsmevom alebo ísť von z vašej cesty urobiť láskavosť pre priateľa.

Zahrajte si svoje silné stránky. Najšťastnejší ľudia vedia, aké sú ich jedinečné silné stránky a budujú svoje životy okolo aktivít, ktoré im umožňujú využívať tieto silné stránky pre väčšie dobro. Existuje mnoho rôznych silných stránok, vrátane laskavosti, zvedavosti, poctivosti, tvorivosti, lásky k učeniu, vytrvalosti, lojality, optimizmu a humoru.

Choďte na prietok. Výskumy ukazujú, že tok, stav úplného ponorenia a zapojenia sa do činnosti, je úzko spojený so šťastím. Flow sa stane, keď sa aktívne angažujete v niečom, čo je skutočne odmeňované a náročné, ale stále dosiahnuteľné. Čokoľvek, čo vás úplne zaujme a zaujme vašu plnú pozornosť, môže byť prúdová aktivita.

Tip 5: Lepšia starostlivosť o vaše zdravie

Môžete byť šťastní, aj keď trpíte chorobou alebo zlým zdravotným stavom, ale to neznamená, že by ste mali ignorovať aspekty vášho zdravia, ktoré máte pod kontrolou. Cvičenie a spánok sú obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o šťastie.

Vykonajte pravidelný zvyk

Cvičenie nie je len dobré pre telo. Má tiež silný vplyv na duševnú pohodu. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú šťastnejší vo všetkých oblastiach. Navyše, sú tiež menej stresovaní, nahnevaní, úzkosti a depresie.

Nezáleží na tom, aký druh cvičenia robíte, pokiaľ to robíte pravidelne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte o hodinu cvičenia aspoň päť dní v týždni. Ak nájdete niečo, čo vás baví, budete s väčšou pravdepodobnosťou držať sa ho. Takže si nemyslím, že ste obmedzení ísť do posilňovne alebo šnurovanie topánky jogging. Nájsť niečo, čo vyhovuje vášmu životnému štýlu a preferenciám. Mohlo by ísť o tanečnú triedu, streľbu obruče, prechádzky v prírode, vstup do spoločenskej športovej ligy, hranie tenisu, behanie so psom, plávanie v bazéne, pešiu turistiku, cykloturistiku, či jogu v parku. Ak máte problémy s premýšľaním o aktivitách, ktoré vás baví, vráťte sa späť, keď ste boli dieťa. Aké športy alebo hry ste chceli hrať?

Získajte spánok, ktorý potrebujete

Získanie kvalitného spánku každú noc priamo ovplyvňuje vaše šťastie, vitalitu a emocionálnu stabilitu počas dňa. Keď ste zbavený spánku, ste omnoho citlivejší na stres. Je ťažšie byť produktívny, kreatívne myslieť a robiť múdre rozhodnutia. Koľko spánku potrebujete? Podľa vedcov spánku potrebuje priemerná osoba každú noc aspoň 7,5 - 9 hodín.

Odporúčané čítanie

Pozitívna psychológia - Využitie sily šťastia, všímavosti a vnútornej sily. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Ako byť šťastný: Tipy pre kultiváciu spokojnosti - Naučte sa byť šťastnejší. (Klinika Mayo)

Prečo je vďačnosť dobrá - ako pomáha našim telom, myslam a vzťahom. (Centrum pre väčšie vedy)

Kultivácia šťastia sa často nesprávne pochopila - Výsledkom konkrétnych „dávajúcich“ cieľov namiesto abstraktných cieľov môže byť väčšia spokojnosť. (Stanfordova správa)

Autori: Melinda Smith, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Pozri si video: Zrodenie blogera. Novoročný prejav Aestheholica (December 2019).

Loading...