Diabetická diéta

Zdravé stravovanie tipy na prevenciu, kontrolu a reverznej cukrovky

Ľudia s diabetom majú takmer dvojnásobné riziko srdcových ochorení a sú vystavení väčšiemu riziku vzniku porúch duševného zdravia, ako je depresia. Ale väčšine prípadov diabetu 2. typu sa dá predísť a niektoré sa dokonca dajú zvrátiť. Kroky na prevenciu alebo kontrolu diabetu neznamenajú život v deprivácii; to znamená jesť chutnú, vyváženú stravu, ktorá tiež zvýši vašu energiu a zlepší vašu náladu. Nemusíte sa úplne vzdať sladkostí alebo sa vzdať celoživotného jedla. S týmito tipmi, môžete mať stále potešenie z vášho jedla bez pocitu hladu alebo deprivácie.

Aká je najlepšia diéta pre diabetes?

Či už sa snažíte predísť cukrovke alebo ju kontrolovať, vaše nutričné ​​potreby sú prakticky rovnaké ako všetky ostatné, takže nie sú potrebné žiadne špeciálne potraviny. Ale musíte venovať pozornosť niektorým z vašich potravín voľby - najmä sacharidov, ktoré jete. Zatiaľ čo po Stredozemnom mori alebo iné srdce-zdravá strava môže pomôcť s tým, najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, je stratiť malú váhu.

Strata iba 5% až 10% celkovej hmotnosti vám môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladinu cholesterolu. Chudnutie a zdravšie stravovanie môže mať tiež výrazný vplyv na vašu náladu, energiu a pocit pohody. Aj keď už máte cukrovku, nie je neskoro urobiť pozitívnu zmenu. Pri zdravšom jedení, fyzickej aktivite a chudnutí môžete znížiť príznaky alebo dokonca zvrátiť cukrovku. Pointa je, že máte väčšiu kontrolu nad svojím zdravím, než si myslíte.

Najväčšie riziko pre diabetes: brušný tuk

Nadváha alebo obezita je najväčším rizikovým faktorom pre diabetes typu 2. Avšak, vaše riziko je vyššie, ak máte tendenciu niesť svoju váhu okolo brucha na rozdiel od bokov a stehien. Mnoho brušných tukov obklopuje brušné orgány a pečeň a úzko súvisí s inzulínovou rezistenciou. Ste vystavený zvýšenému riziku vzniku diabetu, ak ste:

  • Žena s obvodom pásu 35 palcov alebo viac
  • Muž s obvodom pása 40 palcov alebo viac

Kalórie získané z fruktózy (nájdené v sladkých nápojoch, ako sú sóda, energia a športové nápoje, kávové nápoje a spracované potraviny, ako sú šišky, vdolky, cereálie, cukríky a granolové tyčinky) s väčšou pravdepodobnosťou zvyšujú hmotnosť okolo brucha. Rezanie späť na sladké potraviny môže znamenať štíhlejší pás, ako aj nižšie riziko cukrovky.

Plánovanie diabetickej diéty

Diabetická diéta nemusí byť komplikovaná a nemusíte sa vzdať všetkých svojich obľúbených jedál. Prvým krokom k múdrejším rozhodnutiam je oddeliť mýty od faktov o jedení, aby sa zabránilo cukrovke.

Mýty a fakty o diabete a strave
Mýtus: Musíte sa vyhnúť cukru za každú cenu.

skutočnosť: Môžete si vychutnať svoje obľúbené pochúťky, pokiaľ plánujete správne a obmedziť skryté cukry. Dezert nemusí byť mimo hraníc, pokiaľ je súčasťou zdravého stravovacieho plánu.

Mýtus: Musíte znížiť cestu na sacharidy.

skutočnosť: Kľúčom je typ sacharidov, ktoré jete, ako aj veľkosť porcie. Zamerajte sa na celozrnné sacharidy namiesto škrobnatých sacharidov, pretože majú vysoký obsah vlákniny a trávia sa pomaly, čím udržujú hladinu cukru v krvi ešte vyrovnanejšiu.

Mýtus: Budete potrebovať špeciálne diabetické jedlá.

skutočnosť: Princípy zdravého stravovania sú rovnaké - či už ste diabetik. Drahé diabetické potraviny vo všeobecnosti neponúkajú žiadne zvláštne výhody.

Mýtus: Najlepšie je strava s vysokým obsahom bielkovín.

skutočnosť: Štúdie ukázali, že jesť príliš veľa bielkovín, najmä živočíšnych bielkovín, môže skutočne spôsobiť inzulínovú rezistenciu, kľúčový faktor pri diabete. Zdravá strava zahŕňa bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telá potrebujú všetky tri, aby fungovali správne. Kľúčom je vyvážená strava.

Rovnako ako u všetkých zdravých stravovacích programov, diabetická diéta je viac o vašom celkovom stravovaní vzor skôr ako posadnutosť nad konkrétne potraviny. Cieľom je jesť viac prírodných, nespracovaných potravín a menej balených a pohodlných potravín.

Jedz viac

  • Zdravé tuky z orechov, olivového oleja, rybieho oleja, ľanových semien alebo avokáda
  • Ovocie a zelenina - ideálne čerstvé, tým pestrejšie, tým lepšie; celé ovocie a nie šťavy
  • Obilniny s vysokým obsahom vlákniny a chleby vyrobené z celých zŕn
  • Ryby a mäkkýše, organické kuracie alebo morčacie mäso
  • Vysoko kvalitné bielkoviny ako vajcia, fazuľa, nízkotučné mlieko a nesladený jogurt

Jedz menej

  • Trans-tuky z čiastočne hydrogenovaných alebo vyprážaných potravín
  • Balené a rýchle občerstvenie, najmä tie s vysokým obsahom cukru, pečené výrobky, sladkosti, hranolky, dezerty
  • Biely chlieb, sladké cereálie, rafinované cestoviny alebo ryža
  • Spracované mäso a červené mäso
  • Nízkotučné výrobky, ktoré nahradili tuk pridaným cukrom, ako napríklad beztukový jogurt

Vyberte si sacharidy s pomalým uvoľňovaním

Sacharidy majú veľký vplyv na hladinu cukru v krvi - viac ako tuky a bielkoviny - takže musíte byť inteligentní, aké typy sacharidov jete. Obmedzte rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a ryža, rovnako ako sóda, cukríky, balené jedlá a občerstvenie. Zamerajte sa na sacharidy s vysokým obsahom vlákniny - tiež známe ako sacharidy s pomalým uvoľňovaním. Sú strávené pomalšie, čím zabraňujú tomu, aby vaše telo produkovalo príliš veľa inzulínu.

A čo glykemický index?

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI majú najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Zatiaľ čo GI je už dlho propagovaný ako nástroj na pomoc pri riadení hladiny cukru v krvi, existuje niekoľko významných nevýhod.

  • Skutočné zdravotné prínosy používania zemepisných označení zostávajú nejasné.
  • Aby sme museli odkazovať na GI tabuľky, je zbytočne komplikované jedenie.
  • GI nie je meradlom zdravej výživy.
  • Výskumy naznačujú, že jednoducho dodržiavaním usmernení pre stredomorskú výživu alebo iných zdravých diét, nielenže znížite svoju glykemickú záťaž, ale aj zlepšíte kvalitu svojho stravovania.
Výber sacharidov, ktoré sú zabalené s vláknom (a nie spike krvný cukor)
Namiesto… Vyskúšajte tieto možnosti s vysokým obsahom vlákien ...
biela ryžaHnedá alebo divoká ryža, karfiol
Biele zemiaky (vrátane hranolkov a zemiakovej kaše) tSladké zemiaky, sladké zemiaky, karfiolová kaša
Pravidelné cestovinyCelozrnné cestoviny, špagety squash
biely chliebCelozrnný alebo celozrnný chlieb
Sladké raňajkové cereálieObilniny s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom cukru
Instantné ovsené vločkyOceľ rezaný alebo valcovaný
kukuričné ​​lupienkyOtrubové vločky s nízkym obsahom cukru
kukuricaHrach alebo listová zelenina

Buďte šikovní o sladkostiach

Konzumácia diabetickej diéty neznamená, že sa cukor úplne odstráni, ale ako väčšina z nás, je pravdepodobné, že budete konzumovať viac cukru, než je zdravé. Ak máte cukrovku, môžete si stále vychutnávať malú porciu svojho obľúbeného dezertu. Kľúčom je moderovanie.

Znížte chuť na sladkosti tým, že pomaly znížiť cukor vo vašej strave trochu po čase, aby vaše chuťové poháriky čas upraviť.

Držte chlieb (alebo ryžu alebo cestoviny), ak chcete dezert. Jesť sladkosti pri jedle pridáva ďalšie sacharidy tak znížiť na iné carb-ťažké potraviny pri rovnakom jedle.

Pridajte do svojho dezertu zdravý tuk. Tuk spomaľuje tráviaci proces, čo znamená, že hladina cukru v krvi nie je tak rýchla. To však neznamená, že by ste sa mali dostať na šišky. Myslite na zdravé tuky, ako napríklad arašidové maslo, syr ricotta, jogurt alebo orechy.

Jedzte sladkosti s jedlom, skôr než ako samostatné občerstvenie. Keď sa jedia na vlastnú päsť, cukríky spôsobia, že hladina cukru v krvi klesne. Ale ak ich budete jesť spolu s inými zdravými potravinami ako súčasť vášho jedla, vaša hladina cukru v krvi nebude rásť tak rýchlo.

Keď budete jesť dezert, naozaj vychutnať každý sústo. Koľkokrát ste bezmyšlienkovite zjedli cestu cez vrecúško cookies alebo obrovský kúsok koláča? Môžete naozaj povedať, že ste si každý kúsok užili? Urob si svoj zhovievavosť počítať pomaly a venovať pozornosť chuťou a textúry. Bude sa vám to páčiť viac, a navyše budete menej pravdepodobne prejedať.

Triky na krájanie cukru

Znížte nealkoholické nápoje, sódu a džús. Za každých 12 oz. podávanie nápoja sladeného cukrom, ktorý pijete denne, vaše riziko vzniku cukrovky sa zvýši o približne 15%. Skúste šumivé vody s twist citrónu alebo vápna miesto. Strihajte na krémy a sladidlá, ktoré pridáte do čaju a kávy.

Nenahrádzajte nasýtený tuk cukrom. Mnohí z nás nahrádzajú nasýtené tuky, ako napríklad mlieko s plným mliekom rafinovanými sacharidmi, mysliac si, že robíme zdravšiu voľbu. Nízky obsah tuku neznamená zdravý, keď bol tuk nahradený pridaným cukrom.

Osladiť potraviny sami. Kupujte napríklad nesladený ľadový čaj, obyčajný jogurt alebo neochutené ovsené vločky a pridajte sladidlo (alebo ovocie) sami. Pravdepodobne pridáte oveľa menej cukru ako výrobca.

Skontrolujte štítky a rozhodnúť sa pre výrobky s nízkym obsahom cukru a používať čerstvé alebo mrazené prísady namiesto konzervovaného tovaru. Buďte si obzvlášť vedomí obsahu cukru v obilninách a sladkých nápojoch.

Vyhnite sa spracovaniu alebo baleniu potravín ako konzervované polievky, mrazené večere alebo nízkotučné jedlá, ktoré často obsahujú skrytý cukor. Pripravte si viac jedál doma.

redukovať množstvo cukru v receptoch od ¼ do ⅓. Namiesto cukru môžete zvýšiť sladkosť mätou, škoricou, muškátovým orieškom alebo vanilkovým extraktom.

Nájsť zdravé spôsoby, ako uspokojiť svoje sladké zuby. Namiesto zmrzliny zmiešame zmrazené banány na krémovú, mrazenú omáčku. Alebo si vychutnajte malý kúsok tmavej čokolády, skôr ako tyčinku z mliečnej čokolády.

Začnite s polovicou dezertu, ktorý bežne jete, a nahradiť druhú polovicu ovocím.

Dávajte si pozor na alkohol

Ľahko sa podceňujú kalórie a sacharidy v alkoholických nápojoch vrátane piva a vína. A kokteily zmiešané so sódou a šťavou môžu byť naložené s cukrom. Vyberte si mixéry bez kalórií, pite len s jedlom a sledujte hladinu glukózy v krvi, pretože alkohol môže zasahovať do liečby diabetu a inzulínu.

Spot skrytý cukor

Byť šikovný o sladkostiach je len časť bitky. Cukor sa tiež skrýva v mnohých balených potravinách, jedlách s rýchlym občerstvením a v obchodoch s potravinami, ako je chlieb, obilniny, konzervy, cestovinové omáčky, margarín, zemiaková kaša, mrazené večere, nízkotučné jedlá a kečup. Prvým krokom je odhaliť skrytý cukor na etiketách potravín, ktoré môžu trvať aj niektoré z nich:

  • Výrobcovia poskytujú celkové množstvo cukru na svojich etiketách, ale nemusia rozlišovať medzi pridaným cukrom a cukrom, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách.
  • Pridané cukry sú uvedené v zložkách, ale nie sú vždy ľahko rozpoznateľné ako také. Kým cukor, med alebo melasa sú ľahko viditeľné, pridaný cukor by mohol byť uvedený aj ako kukuričné ​​sladidlo, vysoko fruktózový kukuričný sirup, odparená trstinová šťava, agávový nektár, trstinové kryštály, invertný cukor alebo akýkoľvek druh fruktózy, dextrózy, laktózu, maltózu alebo sirup.
  • Kým by ste očakávali, že sladké potraviny budú mať cukor uvedený v hornej časti zoznamu ich prísad, výrobcovia často používajú rôzne druhy pridaných cukrov, ktoré sa potom objavia v zozname. Ale všetky tieto malé dávky rôznych sladidiel môžu pridať až veľa extra cukru a prázdnych kalórií!

Vyberte si tuky múdro

Niektoré tuky sú nezdravé a iné majú obrovské zdravotné prínosy, preto je dôležité, aby ste si rozumne vybrali tuky.

Nezdravé tuky. Najviac škodlivé tuky sú umelé trans-tuky, ktoré spôsobujú, že rastlinné oleje sa menej kazia. Vyhnite sa komerčne upečeným tovarom, baleným jedlám, vyprážaným jedlám a akémukoľvek „čiastočne hydrogenovanému“ oleju v prísadách, aj keď tvrdí, že je bez obsahu tukov.

Zdravé tuky. Najzdravšie tuky sú nenasýtené tuky, ktoré pochádzajú z rýb a rastlinných zdrojov, ako sú olivový olej, orechy a avokádo. Omega-3 mastné kyseliny bojujú proti zápalu a podporujú zdravie mozgu a srdca. Medzi dobré zdroje patrí losos, tuniak a ľanové semienka.

Nasýtené tuky. Nájdený hlavne v tropických olejoch, červenom mäse a mliečnych výrobkoch, nie je potrebné úplne odstrániť nasýtené tuky z vašej stravy - ale radšej si vychutnávajte s mierou. Americká diabetická asociácia odporúča konzumovať viac ako 10% denných kalórií z nasýtených tukov.

Spôsoby, ako znížiť nezdravé tuky a pridať zdravé tuky:

  1. Namiesto čipov alebo sušienok, občerstvenie na orechoch alebo semenách alebo ich pridajte do ranných cereálií. Orechové maslá sú tiež veľmi uspokojujúce.
  2. Namiesto toho, vyprážanie, vyberte si grilovať, piecť, alebo hýbať-smažiť.
  3. Vyhnite sa nasýteným tukom zo spracovaného mäsa, balených jedál a jedla.
  4. Namiesto červeného mäsa, zmeňte svoju stravu s bezlepkovým kuracím mäsom, vajcami, rybami a vegetariánskymi zdrojmi bielkovín.
  5. Použite extra panenský olivový olej na obliekanie šalátov, varenej zeleniny alebo cestovín.
  6. Komerčné šalátové zálievky sú často s vysokým obsahom kalórií a trans tuku, takže si vytvorte svoj vlastný s olivovým olejom, ľanovým olejom alebo sezamovým olejom.
  7. Pridajte avokádo na sendviče a šaláty alebo si pripravte guacamole. Spolu s tým, že sú naplnené zdravými tukmi, robia pre plnenie a uspokojenie jedla.
  8. Užite si mliekarne v moderovaní.

Jedzte pravidelne a uchovávajte si potravinový denník

Je povzbudzujúce vedieť, že musíte stratiť iba 7% svojej telesnej hmotnosti, aby ste znížili riziko vzniku cukrovky na polovicu. A nemusíte obsedantne počítať kalórie alebo hladovať, aby ste to urobili. Dve z najužitočnejších stratégií zahŕňajú pravidelné stravovanie a zaznamenávanie toho, čo jete.

Jedzte v pravidelných časoch

Vaše telo je lepšie schopné regulovať hladinu cukru v krvi - a svoju váhu - keď si udržujete pravidelnú stravu. Cieľ pre stredné a konzistentné veľkosti porcií pre každé jedlo.

Začnite svoj deň s dobrými raňajkami. Poskytne energiu, ako aj stabilnú hladinu cukru v krvi.

Jedzte pravidelné malé jedlá - až 6 denne. Pravidelné stravovanie vám pomôže udržať si porcie v šachu.

Udržujte príjem kalórií rovnaký. Ak chcete regulovať hladinu cukru v krvi, snažte sa jesť zhruba rovnaké množstvo každý deň, skôr než prejedať sa jeden deň alebo pri jednom jedle, a potom skimping ďalšie.

Uchovávajte si potravinový denník

Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí držali potravinový denník, stratili dvojnásobnú hmotnosť ako tí, ktorí to neurobili. Prečo? Písomný záznam vám pomôže identifikovať problémové oblasti, ako je popoludňajšie občerstvenie alebo ranná latte, kde získavate viac kalórií, ako ste si uvedomili. To tiež zvyšuje vaše povedomie o tom, čo, prečo a koľko jete, čo vám pomôže znížiť na bezduché snacking.

Aktívnejšie

Cvičenie vám môže pomôcť zvládnuť vašu hmotnosť a zlepšiť citlivosť na inzulín. Jednoduchý spôsob, ako začať cvičiť, je chodiť 30 minút denne (alebo tri desaťminútové sedenia, ak je to jednoduchšie). Môžete tiež vyskúšať plávanie, cykloturistiku, alebo akúkoľvek inú aktivitu s miernou intenzitou, ktorá vám uľahčí ľahké potenie a dýchanie ťažšie.

Ďalši krok…

Naučte sa, ako schudnúť a udržať ho. Ak váš posledný pokus o diétu nebol úspech, alebo život udalosti spôsobili, že ste na váhe, nenechajte sa odradiť. Kľúčom k úspechu je nájsť plán, ktorý pracuje s individuálnymi potrebami vášho tela, aby ste sa mohli vyhnúť spoločnému úbytku potravy a nájsť dlhodobý úspech v chudnutí.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie pre diabetes typu 2 (Harvard Medical School Special Health Report)

Jednoduché kroky na prevenciu diabetu - Ako môžete kontrolovať a predchádzať cukrovke prostredníctvom cvičenia a zdravej výživy. (Harvardská škola verejného zdravia)

Diabetes Mýty - pravda o mýtoch o bežnej cukrovke. (Americká diabetická asociácia)

Diabetická výživa: Zahrnutie sladkostí do vášho jedálneho plánu - Čo by ste mali vedieť o cukre, ako ho zahrnúť do vašej stravy a informácie o alternatívach. (Klinika Mayo)

Diabetes Diéta, Stravovanie, & Fyzická aktivita - Tipy pre cvičenie s diabetom. (Národné zdravotné ústavy)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: Marec 2019.

Loading...

Populárne Kategórie