Ako cvičiť, ak máte obmedzenú mobilitu

Prednášky cvičenia a fitness tipy pre ľudí so zraneniami alebo zdravotným postihnutím

Nemusíte mať úplnú mobilitu, aby ste zažili zdravotné prínosy cvičenia. Ak zranenie, zdravotné postihnutie, choroba alebo problémy s váhou obmedzili vašu mobilitu, stále existuje veľa spôsobov, ako môžete využiť cvičenie na zvýšenie nálady, zmiernenie depresie, zmiernenie stresu a úzkosti, zlepšenie sebaúcty a zlepšenie celého výhľadu life. Hoci existujú problémy, ktoré prichádzajú s problémami s mobilitou, prijatím kreatívneho prístupu môžete prekonať akékoľvek fyzické obmedzenia a nájsť príjemné spôsoby, ako sa aktívne zapojiť a zlepšiť svoje zdravie a pohodu.

Obmedzená pohyblivosť neznamená, že nemôžete cvičiť

Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje endorfíny, ktoré povzbudzujú vašu náladu, zmierňujú stres, posilňujú vašu sebaúctu a spúšťajú celkový pocit pohody. Ak ste pravidelným cvičencom, ktorý je v súčasnosti zranený, pravdepodobne ste si všimli, ako nečinnosť spôsobila pokles vašej nálady a úrovne energie. To je pochopiteľné: cvičenie má taký silný vplyv na náladu, že môže liečiť miernu až strednú depresiu tak účinne ako antidepresíva. Zranenie však neznamená, že vaše duševné a emocionálne zdravie je odsúdené k zániku. Zatiaľ čo niektoré zranenia reagujú najlepšie na celkový odpočinok, väčšina jednoducho vyžaduje, aby ste prehodnotili svoje cvičenie s pomocou svojho lekára alebo fyzioterapeuta.

Ak máte zdravotné postihnutie, závažný problém s váhou, chronický stav dýchania, cukrovku, artritídu alebo inú pretrvávajúcu chorobu, môžete si myslieť, že vaše zdravotné problémy vám znemožňujú účinne vykonávať, ak vôbec. Alebo možno ste krehký s vekom a máte obavy z pádu alebo zranenia, ak sa pokúsite cvičiť. Pravdou je, že bez ohľadu na váš vek, aktuálnu fyzickú kondíciu a či ste sa v minulosti vykonávali alebo nie, existuje veľa spôsobov, ako prekonať problémy s mobilitou a žať fyzické, duševné a emocionálne odmeny z cvičenia.

Aké typy cvičení sú možné s obmedzenou pohyblivosťou?

Je dôležité si uvedomiť, že akýkoľvek typ cvičenia ponúkne zdravotné výhody. Problémy s mobilitou nevyhnutne uľahčujú niektoré druhy cvičenia ako iné, ale bez ohľadu na vašu fyzickú situáciu by ste sa mali snažiť začleniť do svojich rutín tri rôzne typy cvičení:

Kardiovaskulárne cvičenia ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a zvyšujú vašu vytrvalosť. Môžu to byť chôdza, beh, jazda na bicykli, tanec, tenis, plávanie, vodný aerobik alebo „aquajogging“. Mnohí ľudia s problémami s mobilitou považujú cvičenie vo vode za zvlášť prospešné, pretože podporuje telo a znižuje riziko svalového alebo spoločného nepohodlia. Aj keď ste obmedzení na stoličku alebo invalidný vozík, je stále možné vykonávať kardiovaskulárne cvičenia.

Silový tréning cvičenie zahŕňajú použitie závažia alebo inej odolnosti na budovanie svalovej a kostnej hmoty, zlepšenie rovnováhy a predchádzanie pádom. Ak máte obmedzenú pohyblivosť v nohách, vaše zameranie bude na tréning hornej časti tela. Podobne, ak máte napríklad zranenie ramena, vaše zameranie bude viac na silový tréning vašich nôh a jadra.

Cvičenia flexibility pomôžu zvýšiť pohyb, zabrániť zraneniu a znížiť bolesť a stuhnutosť. Môžu zahŕňať strečingové cvičenia a jogu. Dokonca aj keď máte obmedzenú pohyblivosť v nohách, napríklad, môžete mať stále prospech z pretiahnutí a pružných cvičení na zabránenie alebo oddialenie ďalšej svalovej atrofie.

Nastaviť sa na úspech

Ak chcete úspešne cvičiť s obmedzenou pohyblivosťou, chorobou alebo problémami s váhou, začnite tým, že začnete liečiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o aktivitách vhodných pre váš zdravotný stav alebo problém mobility.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení

Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže pomôcť nájsť vhodný cvičebný postup. Opýtať sa:

  • Koľko cvičenia môžem robiť každý deň a každý týždeň?
  • Aký typ cvičenia mám robiť?
  • Aké cvičenia alebo činnosti by som sa mal vyhnúť?
  • Mám brať lieky v určitom čase okolo svojho cvičenia?

Spustenie cvičebnej rutiny

Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju aktivitu. Začnite s činnosťou, ktorá vás baví, choďte vlastným tempom a udržujte svoje ciele zvládnuteľné. Dosiahnutie aj tých najmenších fitness cieľov vám pomôže získať dôveru tela a udržať si motiváciu.

Vykonajte časť svojho každodenného života. Plán na cvičenie v rovnakom čase každý deň a kombinovať rôzne cvičenia, aby vás z nudiť.

Drž sa s ním. Trvá asi mesiac, kým sa nová činnosť stane zvykom. Zapíšte si dôvody pre cvičenie a zoznam cieľov a pošlite ich niekde viditeľné, aby vás motivovali. Zamerajte sa na krátkodobé ciele, ako je zlepšenie vašej nálady a zníženie stresu, skôr ako ciele, ako je chudnutie, ktoré môže trvať dlhšie dosiahnuť. Je jednoduchšie zostať motivovaný, ak sa vám páči to, čo robíte, a tak nájsť spôsoby, ako robiť cvičenie. Počúvajte hudbu alebo sledujte televíznu reláciu počas cvičenia alebo cvičenia s priateľmi.

Očakávajte vzostupy a pády. Nenechajte sa odradiť, ak vynecháte niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov. To sa stáva. Stačí začať znova a pomaly sa budovať na svoj starý impulz.

Buďte pri cvičení v bezpečí

Prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť, nevoľnosť, nevoľnosť, závraty, točenie hlavy, bolesť na hrudníku, nepravidelný tep srdca, dýchavičnosť alebo vlhké ruky. Počúvanie vášho tela je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniu. Ak po 15 minútach cvičenia neustále pociťujete bolesť, obmedzte napríklad cvičenie na 5 alebo 10 minút a namiesto toho cvičte častejšie.

Vyhnite sa činnosti, pri ktorej dochádza k poranenej časti tela. Ak máte zranenie hornej časti tela, cvičte si spodnú časť tela, kým sa zranenie hojí, a naopak. Keď cvičíte po zahojení zranenia, začnite pomaly, za použitia ľahších váh a menšieho odporu

Zahrejte, natiahnite a vychladnite. Zahrejte si s niekoľkými minútami svetelnej aktivity, ako je chôdza, kývanie ramien a rolovacie ramená, po ktorom nasleduje ľahké strečing (vyhnite sa hlbokým ťahom, keď sú vaše svaly studené). Po cvičení, či už je to kardiovaskulárne, silový tréning, alebo flexibilita cvičenie, ochladiť sa s niekoľkými minútami ľahkej aktivity a hlbšie strečing.

Piť veľa vody. Vaše telo funguje najlepšie, keď je správne hydratované.

Používajte vhodné oblečenie, ako napríklad podporná obuv a pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzí váš pohyb.

Získanie viac zo svojho tréningu

Pridajte prvok všímavosti. Či už vykonávate stoličku alebo chodíte vonku, budete mať väčší úžitok, ak budete venovať pozornosť svojmu telu namiesto zónovania. Skutočným zameraním sa na to, ako sa vaše telo cíti, keď cvičíte - rytmus dýchania, nohy, ktoré narážajú na zem. väčšie výhody pre vašu náladu a pocit pohody.

Prekonávanie mentálnych a emocionálnych prekážok na cvičenie

Rovnako ako fyzické problémy, ktorým čelíte, môžete tiež zažiť mentálne alebo emocionálne prekážky pre cvičenie. Je bežné, že ľudia sa cítia seba-vedomí svojej telesnej hmotnosti, zdravotného postihnutia, choroby alebo zranenia a chcú sa vyhnúť tomu, aby pracovali na verejných miestach. Niektorí starší ľudia zistia, že sa obávajú pádu alebo iného zranenia.

Nezameriavajte sa na mobilitu alebo zdravotný problém, Namiesto toho, aby ste sa starali o aktivity, ktoré si nemôžete vychutnať, sústredte sa na hľadanie aktivít, ktoré môžete.

Čím viac fyzických výziev čelíte, tým viac kreatív budete potrebovať nájsť cvičenie, ktoré pracuje pre vás. Ak ste si napríklad užívali jogging alebo cyklistiku, ale zranenie, zdravotné postihnutie alebo choroba znamená, že už nie sú možnosti, buďte pripravení vyskúšať nové cvičenia. S niektorými experimentmi je veľmi možné, že nájdete niečo, čo vás baví.

Buďte hrdí, keď sa budete snažiť cvičiť, aj keď to nie je na začiatku veľmi úspešné. Bude to jednoduchšie, čím viac praxe.

Bariéra na cvičenienáznak
Som si vedomý svojej hmotnosti, zranenia alebo postihnutia.Cvičenie nemusí znamenať prácu v preplnenej posilňovni. Môžete skúsiť cvičenie skoro ráno, aby ste sa vyhli davom, alebo úplne preskočiť telocvičňu. Ak si to môžete dovoliť, osobný tréner príde k vám domov alebo na tréning v súkromnom štúdiu. Chôdza, plávanie alebo cvičenie v triede s ostatnými, ktorí majú podobné fyzické obmedzenia, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť menej seba-vedomí. Existuje tiež veľa lacných spôsobov, ako vykonávať súkromne doma.
Bojím sa zranenia.Vyberte si nízkorizikové aktivity, ako sú chôdza alebo stoličky spojené cvičenia, aby ste sa vyhli svalovým napätiam a iným zraneniam.
Nemôžem sa motivovať.Vysvetlite svoje cvičebné ciele priateľom a rodine a požiadajte ich, aby vás podporili a povzbudili. Ešte lepšie je nájsť priateľa na cvičenie. Môžete sa navzájom motivovať a premeniť svoje tréningy na spoločenskú udalosť.
Nie som koordinovaný ani atletický.Vyberte si cvičenie, ktoré vyžaduje malú alebo žiadnu zručnosť, ako je chôdza, jazda na bicykli na stacionárnom bicykli, alebo aquajogging (beh v bazéne).
Cvičenie je nudné.Ale videohry sú zábavné. Ak tradičné cvičenie nie je pre vás, skúste hrať videohry založené na aktivite, známe ako „exergames“. Hry, ktoré napríklad simulujú bowling, tenis alebo box, sa dajú hrať v kresle alebo na invalidnom vozíku a sú zábavnými spôsobmi. spaľovať kalórie a zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu, a to buď samostatne, alebo hrať spolu s priateľmi.

Ako cvičiť so zranením alebo invaliditou

Keďže ľudia so zdravotným postihnutím alebo dlhodobo zranení majú tendenciu žiť menej aktívny životný štýl, môže byť pre vás ešte dôležitejšie vykonávať pravidelne.

Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb by sa dospelí so zdravotným postihnutím mali usilovať o:

  • Najmenej 150 minút týždenne s miernou intenzitou alebo 75 minút týždenne s intenzívnou kardiovaskulárnou aktivitou (alebo kombináciou oboch), pričom každé cvičenie trvá najmenej 10 minút.
  • Dve alebo viac sedení týždenne so stredne intenzívnymi alebo intenzívnymi tréningovými aktivitami, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny.

Ak vám znemožňuje splniť tieto smernice vaše zdravotné postihnutie alebo zranenie, snažte sa o pravidelnú fyzickú aktivitu podľa svojich schopností a podľa možnosti sa vyhnite nečinnosti.

Cvičenie pre zranenie alebo poškodenie hornej časti tela

V závislosti od miesta a povahy vášho zranenia alebo zdravotného postihnutia, môžete byť stále schopní chodiť, jog, používať eliptický stroj, alebo dokonca plávať pomocou flotačné pomôcky. Ak nie, skúste použiť kardiostimulátor na stojaté alebo ležiace bicykle na kardiovaskulárne cvičenie.

Pokiaľ ide o silový tréning, vaše zranenie alebo zdravotné postihnutie môže obmedziť vaše používanie voľných váh a odporových pásiem, alebo môže znamenať, že musíte znížiť hmotnosť alebo úroveň odporu. Poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o bezpečných spôsoboch, ako obísť zranenie alebo zdravotné postihnutie, a využite cvičebné stroje v posilňovni alebo klube zdravia, najmä tých, ktoré sa zameriavajú na spodnú časť tela.

Izometrické cvičenia

Ak sa u Vás vyskytnú spoločné problémy s artritídou alebo zranením, napríklad lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť izometrické cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať svalovú silu alebo zabrániť ďalšiemu zhoršeniu svalov. Izometrické cvičenia vyžadujú, aby ste tlačili proti nepohyblivým predmetom alebo inej časti tela bez zmeny dĺžky svalov alebo pohybu kĺbu.

Elektro svalová stimulácia

Ak ste pocítili stratu svalov pri poranení, invalidite alebo dlhom období nehybnosti, stimulácia elektro-svalov sa môže použiť na zvýšenie krvného obehu a rozsahu pohybu vo svaloch. Svaly sú jemne sťahované elektrickým prúdom prenášaným elektródami umiestnenými na koži.

Ako cvičiť na stoličke alebo na invalidnom vozíku

Cvičenia viazané na stoličky sú ideálne pre osoby s poškodením alebo poškodením dolných končatín, s problémami s váhou alebo s cukrovkou, a krehké seniorov, ktorí chcú znížiť riziko pádu. Kardiovaskulárne a flexibilné stoličky cvičenia môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť bolesti chrbta, zatiaľ čo akékoľvek cvičenie stoličky môže pomôcť zmierniť vredy spôsobené sedením v rovnakej polohe na dlhé obdobia. Sú tiež skvelý spôsob, ako stlačiť v tréningu, zatiaľ čo vy sledujete televíziu.

  • Ak je to možné, vyberte si stoličku, ktorá vám umožní sedieť pri kolenách pod uhlom 90 stupňov. Ak ste na invalidnom vozíku, bezpečne zabrzdite alebo inak znehybnite stoličku.
  • Snažte sa sedieť vysoko pri cvičení a používať vaše abs udržať dobré držanie tela.
  • Ak trpíte vysokým krvným tlakom, pred cvičením skontrolujte krvný tlak a vyhnite sa cvičeniam na stoličkách, ktoré zahŕňajú závažia.
  • Vyskúšajte si krvný cukor pred a po cvičení, ak užívate lieky proti cukrovke, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi).

Kardiovaskulárne cvičenie na stoličke alebo na invalidnom vozíku

Stolný aerobik, séria sediacich opakovaných pohybov, zvýši vašu srdcovú frekvenciu a pomôže vám spáliť kalórie, rovnako ako mnoho cvičení silového tréningu, keď sa vykonáva v rýchlom tempe s vysokým počtom opakovaní. V skutočnosti, akékoľvek rýchle, opakované pohyby ponúkajú aeróbne výhody a môžu tiež pomôcť uvoľniť tuhé spoje.

  • Zabalte ľahký odporový pás pod stoličku (alebo posteľ alebo gauč, dokonca) a vykonajte cvičenia s rýchlym odporom, ako napríklad hrudníkové lisy, po dobu jednej sekundy a dvoch sekúnd. Skúste niekoľko rôznych cvičení začať, s 20 až 30 opakovaní na cvičenie, a postupne zvyšovať počet cvičení, opakovanie a celkový čas cvičenia, ako sa vaša vytrvalosť zlepšuje.
  • Jednoduchý vzduch-dierovanie, s alebo bez ručnej váhy, je jednoduché kardio cvičenie zo sediacej polohy, a môže byť zábava pri hraní spolu s Nintendo Wii alebo Xbox 360 videohry.
  • Mnoho bazénov a klubov zdravia ponúka programy bazénovej terapie s prístupom pre vozíčkarov. Ak máte nejakú funkciu nohy, skúste vodný aerobik triedy.
  • Niektoré telocvične ponúkajú invalidné vozíky, ktoré umožňujú jazdu na bicykli a veslovanie. Pre podobné cvičenie doma, niektoré prenosné pedálové stroje môžu byť použité s rukami, keď je pripevnený k stolu pred vami.

Športy na invalidnom vozíku

Ak chcete pridať súťaž do svojho tréningu, niekoľko organizácií ponúka adaptívne cvičebné programy a súťaže pre šport, ako je basketbal, trať a pole, volejbal a vzpieranie.

Silový tréning

Mnohé tradičné cvičenia hornej časti tela môžu byť vykonané zo sediacej polohy pomocou činiek, odolných pásov, alebo čokoľvek, čo je vážené a zapadá do vašej ruky, ako plechovky na polievku.

  • Vykonávať cvičenia, ako je rameno lisy, biceps kadere, a triceps rozšírenie pomocou ťažšie váhy a väčšiu odolnosť, než by ste pre kardio cvičenia. Cieľ pre dva až tri súbory 8 až 12 opakovaní pre každé cvičenie, pridanie hmotnosti a viac cvičení, ako sa zlepšuje vaša sila.
  • Odporové pásy je možné pripevniť na nábytok, kľučku alebo stoličku. Použite tieto pre pull-downs, rotácie ramena a ramena a nohy-rozšírenie.

Uplatňovanie flexibility

Ak ste na invalidnom vozíku alebo máte obmedzenú pohyblivosť v nohách, strečink po celý deň môže pomôcť znížiť bolesť a tlak na vaše svaly, ktoré často sprevádzajú sedenie na dlhé obdobie. Natiahnutie pri ležaní alebo praktizovaní jogy alebo Tai Chi v kresle môže tiež pomôcť zvýšiť flexibilitu a zlepšiť rozsah pohybu.

Aby sa zabezpečila správna prax jogy alebo Tai Chi, je najlepšie naučiť sa navštevovať skupinové triedy, najímať súkromných učiteľov alebo aspoň nasledovné video inštrukcie (pozri časť Zdroje nižšie).

Stolička jogy a Tai Chi

Väčšina pózu z jogy môže byť upravená alebo upravená v závislosti na vašej fyzickej pohyblivosti, hmotnosti, veku, zdravotného stavu a akéhokoľvek zranenia alebo invalidity. Stolička jóga je ideálna, ak máte zdravotné postihnutie, zranenie alebo zdravotný stav, ako je artritída, chronická obštrukčná choroba pľúc, osteoporóza alebo skleróza multiplex. Podobne, sediace verzie cvikov Tai Chi môžu byť tiež cvičené na stoličke alebo na invalidnom vozíku, aby sa zlepšila flexibilita, sila a relaxácia.

Cvičenie pre osoby s nadváhou a osoby s diabetom

Cvičenie môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti a pri zvládaní cukrovky 2. typu. Môže stabilizovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť krvný tlak a spomaliť progresiu neuropatie. Ale môže to byť skľučujúca začať cvičenie, ak ste nadváha. Vaša veľkosť môže sťažiť správne ohýbanie alebo pohyb a dokonca aj keď sa cítite pohodlne v posilňovni, môžete mať problémy s nájdením vhodného vybavenia. Pri výbere posilňovne, uistite sa, že ponúka cvičenie stroje a hmotnosť lavice, ktoré môžu podporiť väčšie ľudí.

Bez ohľadu na vašu veľkosť existuje množstvo alternatív k klubom zdravia. Dobrým prvým krokom k cvičeniu je zahrnúť viac aktivít do vášho každodenného života. Záhradníctvo, chôdza do obchodu, umývanie auta, zametanie patia, alebo stimulácia pri telefonovaní sú všetky jednoduché spôsoby, ako sa pohybovať. Dokonca aj malé aktivity môžu v priebehu dňa narásť, najmä keď ich skombinujete s krátkymi časovými úsekami plánovaného cvičenia.

Kardiovaskulárne cvičenia

  • Váhové aktivity, ako je chôdza, tanec a lezenie po schodoch, používajú vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor. Začnite s niekoľkými minútami denne a postupne zvyšujte čas cvičenia. Urobte si aktivity príjemnejšou chôdzou so psom, tancom s priateľom, alebo lezením po schodoch k vašej obľúbenej hudbe.
  • Ak pocítite bolesť nôh alebo kĺbov pri státí, vyskúšajte aktivity nesúce hmotnosť. Aktivity na vodnej báze, ako je plávanie, aquajogging alebo vodný aerobik, menej zaťažujú vaše chodidlá a kĺby. Pozrite sa na špeciálne triedy v miestnom klube zdravia, YMCA, alebo plávať centrum, kde môžete cvičiť s inými väčšími ľuďmi. Medzi iné činnosti nesúvisiace s váhou patria stoličkové cvičenia (pozri vyššie).
  • Prenosný pedál je jednoduché zariadenie, ktoré môžete používať, keď sedíte v pohodlnom kresle doma, keď sledujete televíziu alebo dokonca pod pracovným stolom.

Silový tréning

  • Mnoho väčších ľudí zistí, že používanie cvičebnej loptičky je pohodlnejšie ako váhová lavica. Alebo môžete vykonávať jednoduché silové cvičenia na stoličke.
  • Ak sa rozhodnete investovať do domácich cvičebných pomôcok, skontrolujte si pokyny týkajúce sa hmotnosti, a ak je to možné, vyskúšajte zariadenie ako prvé, aby ste sa uistili, že je to pohodlné.
  • Zatiaľ čo silový tréning doma, je dôležité zabezpečiť, aby ste udržali dobré držanie tela a vykonávali každé cvičenie správne. Naplánujte si stretnutie s osobným trénerom alebo požiadajte informovaného priateľa alebo príbuzného, ​​aby skontroloval váš formulár.

Flexibilné cvičenia

  • Jemný jóga alebo tai chi sú skvelé spôsoby, ako zlepšiť flexibilitu a držanie tela, rovnako znížiť stres a úzkosť.

Odporúčané čítanie

Strečing cvičenia pre vozíčkarov (PDF) - Ilustrované jednoduché strečing cvičenia. Štátna univerzita v Ohiu

Aktívny pri ľubovoľnej veľkosti - Tipy, ako sa stať fyzicky aktívnejšie. (Národný ústav diabetu a zažívacích a obličkových chorôb)

Cukrovka a cvičenie - tipy na sledovanie hladiny cukru v krvi. (Klinika Mayo)

Rehabilitácia a cvičenia - Posilňujúce cvičenia pre rôzne časti tela. (SportsInjuryClinic.net)

Cvičenie doma: Videá - Inštruktážne videá určené pre ľudí so zdravotným postihnutím. (NCHPAD)

Autori: Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie