Terapia úzkostných porúch

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), expozičná terapia a iné liečby úzkosti

Ak trpíte záchvaty paniky, obsedantnými myšlienkami, neúprosnými starosťami alebo neschopnou fóbiou, môžete mať úzkostnú poruchu. Ale nemusíte žiť s úzkosťou a strachom. Liečba môže pomôcť, a pre mnoho úzkostných problémov, liečba je dobrým miestom pre začiatok. Obzvlášť výhodné sú určité typy terapie, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT) a expozičná terapia. Tieto terapie vás môžu naučiť, ako ovládať svoje úzkostné úrovne, zastaviť znepokojujúce myšlienky a ovládnuť svoje obavy.

Liečba úzkostných porúch terapiou

Pokiaľ ide o liečbu úzkostných porúch, výskum ukazuje, že terapia je zvyčajne najúčinnejšou možnosťou. To je preto, že liečba úzkosti-na rozdiel od úzkosti lieky-zaobchádza viac ako len príznaky problému. Terapia vám môže pomôcť odhaliť základné príčiny vašich obáv a strachu; naučiť sa relaxovať; pozrieť sa na situácie novými, menej desivými spôsobmi; a rozvíjať lepšie schopnosti zvládania a riešenia problémov. Terapia vám poskytuje nástroje na prekonanie úzkosti a naučí vás, ako ich používať.

Úzkostné poruchy sa značne líšia, takže liečba by mala byť prispôsobená vašim špecifickým príznakom a diagnóze. Ak máte napríklad obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD), vaša liečba sa bude líšiť od liečby, ktorá potrebuje pomoc pri záchvatoch úzkosti. Dĺžka liečby bude tiež závisieť od typu a závažnosti Vašej úzkostnej poruchy. Mnohé terapie úzkosti sú však relatívne krátkodobé. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa veľa ľudí výrazne zlepšilo v priebehu 8 až 10 terapeutických sedení.

Na liečbu úzkosti sa používa mnoho rôznych typov liečby, ale hlavnými prístupmi sú kognitívna behaviorálna terapia (CBT) a expozičná terapia. Každá úzkostná terapia môže byť použitá samostatne alebo v kombinácii s inými typmi terapie. Úzkostná terapia sa môže vykonávať individuálne alebo sa môže uskutočniť v skupine ľudí s podobnými úzkostnými problémami.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) pre úzkosť

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je najrozšírenejšou terapiou úzkostných porúch. Výskum ukázal, že je účinný pri liečbe panickej poruchy, fóbie, sociálnej úzkostnej poruchy a generalizovanej úzkostnej poruchy, medzi mnohými inými stavmi.

CBT rieši negatívne vzorce a deformácie v spôsobe, akým sa pozeráme na svet a na seba. Ako už názov napovedá, ide o dve hlavné zložky:

Kognitívna terapia skúma, ako negatívne myšlienky, alebo cognitions, prispieva k úzkosti.

Liečba správania skúma, ako sa správate a reagujete v situáciách, ktoré spúšťajú úzkosť.

Základným predpokladom CBT je, že naše myšlienky - nie vonkajšie udalosti - ovplyvňujú spôsob, akým sa cítime. Inými slovami, nie je to situácia, v ktorej sa rozhodnete, ako sa cítite, ale vaše vnímanie situácie. Predstavte si napríklad, že ste boli pozvaní na veľkú párty. Zvážte tri rôzne spôsoby premýšľania o pozvánke a spôsob, akým by tieto myšlienky ovplyvnili vaše emócie.

Situácia: Priateľ vás pozýva na veľkú párty

Myšlienka č. 1: Strana znie ako veľa zábavy. Milujem chodiť von a stretávať nových ľudí!

emócie: Šťastný, vzrušený

Myšlienka č. 2: Strany nie sú moja vec. Radšej zostanem a sledujem film.

emócie: neutrálne

Myšlienka č. 3: Nikdy neviem, čo povedať alebo robiť na párty. Ak idem, urobím si zo seba blázna.

emócie: Nervózny, smutný

Ako vidíte, tá istá udalosť môže viesť k úplne iným emóciám u rôznych ľudí. Všetko závisí od našich individuálnych očakávaní, postojov a presvedčení. Pre ľudí s úzkostnými poruchami negatívne spôsoby myslenia poháňajú negatívne emócie úzkosti a strachu. Cieľom kognitívnej behaviorálnej terapie pre úzkosť je identifikovať a napraviť tieto negatívne myšlienky a presvedčenia. Myšlienka je, že ak zmeníte spôsob, akým si myslíte, môžete zmeniť spôsob, akým sa cítite.

Myšlienkové v CBT pre úzkosť

Myšlienka náročná - tiež známa ako kognitívna reštrukturalizácia - je proces, v ktorom spochybňujete negatívne vzorce myslenia, ktoré prispievajú k vašej úzkosti, nahrádzajúc ich pozitívnymi, realistickými myšlienkami. Ide o tri kroky:

  1. Identifikácia vašich negatívnych myšlienok. Pri úzkostných poruchách sú situácie vnímané ako nebezpečnejšie ako v skutočnosti. Napríklad pre niekoho, kto má zárodočnú fóbiu, sa môže chvenie inej osoby zdať život ohrozujúce. Aj keď môžete ľahko vidieť, že je to iracionálny strach, identifikácia vašich vlastných iracionálnych, desivých myšlienok môže byť veľmi ťažké. Jednou zo stratégií je spýtať sa sami seba, čo ste si mysleli, keď ste začali cítiť úzkosť. Váš terapeut vám s týmto krokom pomôže.
  2. Náročné negatívne myšlienky. V druhom kroku vás váš terapeut naučí, ako zhodnotiť svoje myšlienky vyvolávajúce úzkosť. To zahŕňa spochybňovanie dôkazov pre vaše desivé myšlienky, analyzovanie neželaných presvedčení a testovanie reality negatívnych predpovedí. Stratégie pre náročné negatívne myšlienky zahŕňajú vykonávanie experimentov, zváženie kladov a záporov starostí alebo vyhýbanie sa tej veci, ktorej sa bojíte, a určenie reálnych šancí, že to, o čo sa bojíte, sa skutočne stane.
  3. Nahradenie negatívnych myšlienok realistickými myšlienkami. Akonáhle ste identifikovali
    iracionálne predpovede a negatívne deformácie vo vašich úzkostných myšlienkach, môžete ich nahradiť novými myšlienkami, ktoré sú presnejšie a pozitívne. Váš terapeut vám tiež môže pomôcť prísť s realistickými, upokojujúcimi vyhláseniami, ktoré si môžete povedať, keď čelíte alebo očakávate situáciu, ktorá normálne vysiela úrovne úzkosti.

Ak chcete pochopiť, ako si myslia, že náročné terapie v kognitívno-behaviorálnej terapii, zvážte nasledujúci príklad: Maria nebude mať metro, pretože sa bojí, že bude ujsť, a potom si každý bude myslieť, že je blázon. Jej terapeutka ju požiadala, aby napísala svoje negatívne myšlienky, identifikovala chyby alebo kognitívne skreslenia vo svojom myslení a prišla s racionálnejšou interpretáciou. Výsledky sú uvedené nižšie.

Náročné negatívne myšlienky
Negatívna myšlienka č. 1: Čo keď sa vydám na metro?
Kognitívne skreslenie: Predpovedanie najhoršieho

Realistickejšie myslenie: Nikdy predtým som nezomrel, takže je nepravdepodobné, že budem v metre.

Negatívna myšlienka č. 2: Ak pominem, bude to hrozné!
Kognitívne skreslenie: Fúkanie vecí z pomeru

Realistickejšie myslenie: Ak mdlo, prídem za pár okamihov. To nie je také hrozné.

Negatívna myšlienka # 3: Ľudia si budú myslieť, že som blázon.
Kognitívne skreslenie: Preskočenie k záverom

Realistickejšie myslenie: Ľudia sú s najväčšou pravdepodobnosťou znepokojení, ak som v poriadku.

Nahradenie negatívnych myšlienok realistickejšími sa ľahšie povie, než urobí. Negatívne myšlienky sú často súčasťou celoživotného modelu myslenia. Trvá prax na prelomenie zvyku. To je dôvod, prečo kognitívna behaviorálna terapia zahŕňa aj cvičenie na vlastnú päsť doma. CBT môže zahŕňať aj:

Naučiť sa rozpoznať, keď ste nervózny a to, čo sa v tele cíti

Učenie zručnosti zvládania a relaxačné techniky na boj proti úzkosti a panike

Konfrontujte svoje obavy (buď vo vašej predstavivosti alebo v reálnom živote)

Expozičná liečba úzkosti

Úzkosť nie je príjemný pocit, takže je prirodzené sa jej vyhnúť len ak môžete. Jedným zo spôsobov, ako to ľudia robia, je zbavenie sa situácií, ktoré ich robia úzkostlivými. Ak máte strach z výšok, môžete prejsť tri hodiny z cesty, aby ste sa vyhli prekročeniu vysokého mosta. Alebo ak vyhliadka na verejné rozprávanie opustí váš žalúdok v uzloch, môžete preskočiť svadbu vášho najlepšieho priateľa, aby ste sa vyhli tomu, že vám príde toast. Okrem nepríjemnosti faktor, problém s vyhnúť sa vašim strachom je, že nikdy nebudete mať šancu prekonať. V skutočnosti ich vyhýbanie sa strachom často robí silnejšími.

Expozičná terapia, ako názov napovedá, vás vystavuje situáciám alebo objektom, ktoré sa obávate. Myšlienka je, že cez opakované expozície, budete cítiť rastúci pocit kontroly nad situáciou a vaša úzkosť sa zníži. Expozícia sa vykonáva jedným z dvoch spôsobov: Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste si predstavili strašidelnú situáciu, alebo ju môžete konfrontovať v reálnom živote. Expozičná terapia sa môže použiť samostatne alebo sa môže uskutočniť ako súčasť kognitívnej behaviorálnej terapie.

Systematická desenzibilizácia

Namiesto toho, aby ste hneď čelili vášmu najväčšiemu strachu, ktorý môže byť traumatizujúci, expozičná terapia zvyčajne začína situáciou, ktorá je len mierne ohrozujúca a pracuje odtiaľ. Tento postupný prístup sa nazýva systematická desenzibilizácia, Systematická desenzibilizácia vám umožňuje postupne spochybňovať svoje obavy, budovať dôveru a ovládať zručnosti pre kontrolu paniky.

Čeliť strachu z lietania

Krok 1: Pozrite sa na fotografie lietadiel.

Krok 2: Pozrite si video lietadla za letu.

Krok 3: Sledujte skutočné lietadlá vzlietnuť.

Krok 4: Rezervujte si letenku.

Krok 5: Balíček pre váš let.

Krok 6: Cesta na letisko.

Krok 7: Registrácia pre váš let.

Krok 8: Počkajte na nástup do lietadla.

Krok 9: Dostaňte sa do lietadla.

Krok 10: Urobte si let.

Systematická desenzibilizácia zahŕňa tri časti:

Učenie relaxačné zručnosti. Po prvé, váš terapeut vás naučí relaxačnú techniku, ako je progresívna svalová relaxácia alebo hlboké dýchanie. Budete cvičiť v terapii a na vlastnú päsť doma. Akonáhle začnete konfrontovať svoje obavy, budete používať túto relaxačnú techniku ​​na redukciu fyzickej úzkostnej odozvy (ako je triaška a hyperventilácia) a povzbudiť relaxáciu.

Vytvorenie zoznamu krok za krokom. Ďalej si vytvoríte zoznam 10 až 20 desivých situácií, ktoré postupujú smerom k vášmu konečnému cieľu. Napríklad, ak váš konečný cieľ je prekonať strach z lietania, môžete začať tým, že sa pozriete na fotografie lietadiel a skončíte so skutočným letom. Každý krok by mal byť čo najkonkrétnejší, s jasným a merateľným cieľom.

Práca v krokoch. Pod vedením svojho terapeuta potom začnete pracovať v zozname. Cieľom je zostať v každej strašidelnej situácii, kým vaše obavy ustúpia. Týmto spôsobom sa dozviete, že pocity vám neublížia a odídu. Zakaždým, keď je úzkosť príliš intenzívna, prejdete na relaxačnú techniku, ktorú ste sa naučili. Akonáhle sa znovu uvoľníte, môžete obrátiť svoju pozornosť späť na situáciu. Týmto spôsobom budete pracovať cez kroky, kým nebudete schopní dokončiť každý z nich bez toho, aby ste sa cítili príliš úzkostlivo.

Doplnkové terapie pre úzkostné poruchy

Ako budete skúmať úzkostné poruchy v terapii, môžete tiež chcieť experimentovať s doplnkovými terapiami navrhnutými tak, aby vaše celkové úrovne stresu nadol a pomôcť vám dosiahnuť emocionálnu rovnováhu.

cvičenie je prirodzený stres buster a úzkosť reliever. Výskum ukazuje, že len 30 minút cvičenia trikrát až päťkrát týždenne môže poskytnúť výraznú úľavu od úzkosti. Aby ste dosiahli maximálny úžitok, snažte sa aspoň na hodinu aeróbneho cvičenia na väčšinu dní.

Relaxačné techniky ako je meditácia všímavosti a progresívna svalová relaxácia, keď sa pravidelne cvičia, môže znížiť úzkosť a zvýšiť pocity emocionálnej pohody.

biofeedback používa senzory, ktoré merajú špecifické fyziologické funkcie - ako je srdcová frekvencia, dýchanie a svalové napätie - aby vás naučili rozpoznávať úzkostnú reakciu vášho tela a naučiť sa, ako ju ovládať pomocou relaxačných techník.

hypnózy niekedy sa používa v kombinácii s CBT na úzkosť. Aj keď ste v stave hlbokej relaxácie, hypnoterapista používa rôzne terapeutické techniky, ktoré vám pomôžu čeliť vašim strachom a pozerať sa na ne novými spôsobmi.

Vykonávanie úzkostnej terapie pre vás

Neexistuje žiadna rýchla oprava úzkosti. Prekonanie úzkostnej poruchy si vyžaduje čas a odhodlanie. Terapia zahŕňa skôr vaše obavy, ako sa im vyhnúť, takže niekedy sa budete cítiť horšie, než sa dostanete lepšie. Dôležité je držať sa liečby a dodržiavať rady svojho terapeuta. Ak sa cítite odrádzaní od tempa zotavenia, pamätajte, že liečba úzkosti je z dlhodobého hľadiska veľmi účinná. Ak sa vám to podarí, využijete výhody.

Môžete tiež podporiť svoju vlastnú úzkostnú terapiu pozitívnym výberom. Všetko od úrovne aktivity až po spoločenský život ovplyvňuje úzkosť. Vytvorte si pôdu pre úspech tým, že urobíte vedomé rozhodnutie na podporu relaxácie, vitality a pozitívneho mentálneho výhľadu vo vašom každodennom živote.

Ďalšie informácie o úzkosti. Na prekonanie úzkosti je dôležité pochopiť problém. To je miesto, kde vzdelávanie prichádza. Vzdelanie sám nebude liečiť úzkostné poruchy, ale to
vôľa vám pomôžu čo najviac z liečby.

Kultivujte svoje spojenia s inými ľuďmi. Osamelosť a izolácia nastavili pôdu pre úzkosť. Znížte svoju zraniteľnosť oslovením ostatných. Urobte z neho miesto, kde môžete vidieť priateľov pripojiť sa k svojpomocnej alebo podpornej skupine; Podeľte sa o svoje starosti a obavy s dôveryhodnou milovanou osobou.

Prijať zdravé životné návyky. Fyzická aktivita zmierňuje napätie a úzkosť, takže si urobte čas na pravidelné cvičenie. Nepoužívajte alkohol a drogy, aby ste sa vyrovnali so svojimi príznakmi, a snažte sa vyhnúť stimulanciám, ako je kofeín a nikotín, ktoré môžu zhoršiť úzkosť.

Znížte stres vo vašom živote. Preskúmajte svoj život na stres a hľadajte spôsoby, ako ho minimalizovať. Vyhnite sa ľuďom, ktorí vás trápia, povedzme nie na ďalšie povinnosti, a urobte si čas na zábavu a relaxáciu vo svojom dennom rozvrhu.

Kde sa obrátiť o pomoc

Na pomoc pri hľadaní terapeuta na liečbu úzkostných porúch:

V U.S.A., použite adresár Nájsť terapeuta (Asociácia úzkostných porúch Ameriky)

Spojené kráľovstvo, Nájsť služby psychologickej terapie (NHS)

AustráliaNájsť psychológa (Úzkosť Liečba Austrália)

južná Afrika, Hľadanie Úzkosť / Panika (Terapeut Zoznam)

Odporúčané čítanie

Úzkosť a stresové poruchy - Sprievodca zvládaním záchvatov paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociálnej úzkostnej poruchy a súvisiacich stavov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Okrem starostí: Ako psychológovia pomáhajú s úzkostnými poruchami - možnosti liečby, vrátane hlavných typov liečby úzkosti. (Americká psychologická asociácia)

Riadenie a liečba úzkosti - možnosti liečby, vrátane cvičenia a dýchacích techník. (Lepší kanál zdravia)

Panika - zošit, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s panickými záchvatmi a panickou poruchou. (Centrum pre klinické intervencie)

Systematická desenzibilizácia - Zahŕňa pokyny na relaxáciu, budovanie úzkostnej hierarchie a konfrontáciu vašich strachov v reálnom živote. (Sprievodca psychológiou a jeho prax)

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) - Vrátane jej použitia ako terapie úzkosti. (Royal College of Psychiatrists)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie