Sociálna úzkostná porucha

Symptómy, liečba a svojpomoc pre sociálnu úzkosť a sociálnu fóbiu


Mnohí ľudia sa občas nervózne alebo si uvedomujú, ako keď hovoria alebo robia rozhovor pre nové zamestnanie. Ale sociálna úzkosť alebo sociálna fóbia je viac než len plachosť alebo príležitostné nervy. So sociálnou úzkostnou poruchou, váš strach z trápenia sa je intenzívny-tak intenzívny, v skutočnosti, že môžete ísť do veľkých dĺžok, aby sa zabránilo situáciám, ktoré ho môžu spustiť. Ale bez ohľadu na to, ako bolestne plachý môžete byť a bez ohľadu na to, ako zlé motýle, môžete sa naučiť byť pohodlný v sociálnych situáciách a kultivovať svoj život.

Čo je sociálna úzkostná porucha alebo sociálna fóbia?

Sociálna úzkostná porucha, tiež známa ako sociálna fóbia, zahŕňa intenzívny strach z určitých sociálnych situácií - najmä situácií, ktoré sú neznáme alebo v ktorých cítite, že ich budete sledovať alebo hodnotiť inými. Tieto situácie môžu byť tak desivé, že sa obávate len premýšľať o nich, alebo ísť do veľkých dĺžok, aby sa im zabránilo, narušiť váš život v procese.

Základnou sociálnou úzkostnou poruchou alebo sociálnou fóbiou je strach zo skúmania, súdenia alebo rozpakov na verejnosti. Možno sa obávate, že si ľudia budú myslieť zle, alebo že nebudete merať v porovnaní s ostatnými. A aj keď si pravdepodobne uvedomujete, že vaše obavy z posudzovania sú aspoň trochu iracionálne a prehnané, stále nemôžete pomôcť cítiť úzkosť.

Čo spôsobuje sociálnu úzkosť?

Hoci to môže mať pocit, že ste jediní s týmto problémom, sociálna úzkosť je v skutočnosti dosť bežná. Mnohí ľudia zápasia s týmito strachmi. Ale situácie, ktoré spúšťajú symptómy sociálnej úzkostnej poruchy, sa môžu líšiť.

Niektorí ľudia zažívajú úzkosť vo väčšine spoločenských situácií. Pre iných je úzkosť spojená so špecifickými sociálnymi situáciami, ako je hovorenie s cudzincami, miešanie sa na párty, alebo vystupovanie pred publikom. Medzi bežné spúšťače sociálnej úzkosti patria:

  • Stretávanie nových ľudí
  • Vytváranie malých prednášok
  • Hovorenie na verejnosti
  • Predvádzanie na javisku
  • Byť centrom pozornosti
  • Byť sledovaný a zároveň robiť niečo
  • Byť doberaný alebo kritizovaný
  • Hovoriť s „dôležitými“ ľuďmi alebo autoritami
  • Byť povolaný do triedy
  • Chystáte dátum
  • Vystúpenie na stretnutí
  • Použitie verejných toaliet
  • Vykonávanie skúšok
  • Jesť alebo piť na verejnosti
  • Telefonovanie
  • Zúčastnené strany alebo iné spoločenské akcie

Príznaky a symptómy sociálnej úzkostnej poruchy

Len preto, že ste občas nervózni v sociálnych situáciách, neznamená, že máte sociálnu úzkostnú poruchu alebo sociálnu fóbiu. Mnohí ľudia sa občas cítia plachý alebo sebapozorovaní, no nezmiznú ich každodenné fungovanie. Na druhej strane sociálna úzkostná porucha, robí zasahujú do vašej bežnej rutiny a spôsobujú obrovské utrpenie.

Napríklad, je to úplne normálne, aby ste si dali nervozitu predtým, než dáte reč. Ale ak máte sociálnu úzkosť, môžete sa starať niekoľko týždňov dopredu, zavolajte chorých, aby ste sa z toho dostali, alebo sa začnite triasť tak zle počas prejavu, že sotva môžete hovoriť.

Emocionálne príznaky a symptómy sociálnej úzkostnej poruchy:

  • Nadmerné sebavedomie a úzkosť v každodenných spoločenských situáciách
  • Intenzívne starosti o dni, týždne alebo dokonca mesiace pred blížiacou sa sociálnou situáciou
  • Extrémny strach zo sledovania alebo súdenia inými, najmä ľuďmi, ktorých nepoznáte
  • Obávajte sa, že budete konať spôsobom, ktorý vás zahanbí alebo ponižuje
  • Strach, že ostatní si všimnú, že si nervózny

Fyzické znaky a príznaky:

  • Červená tvár alebo červenanie
  • Dýchavičnosť
  • Naštvaný žalúdok, nevoľnosť (t.j. motýle)
  • Chvenie alebo tras (vrátane roztraseného hlasu)
  • Závodné srdce alebo tesnosť v hrudi
  • Potenie alebo návaly horúčavy
  • Pocit závratov alebo mdloby

Behaviorálne znaky a symptómy:

  • Vyhnutie sa sociálnym situáciám do takej miery, ktorá obmedzuje vaše aktivity alebo narušuje váš život
  • Zostať ticho alebo sa schovávať v pozadí, aby ste sa vyhli upozorneniu a rozpakom
  • Potreba vždy priniesť kamaráta spolu s vami kdekoľvek idete
  • Pitie pred spoločenskými situáciami, aby ste upokojili nervy

Sociálna úzkostná porucha u detí

Nie je nič nezvyčajné, že dieťa je plaché, ale deti so sociálnou úzkostnou poruchou zažívajú extrémne úzkosti v každodenných situáciách, ako je hranie s inými deťmi, čítanie v triede, hovorenie s dospelými alebo testovanie. Deti so sociálnou fóbiou často nechcú chodiť do školy.

Ako prekonať sociálne úzkostné poruchy tip 1: Challenge negatívne myšlienky

Aj keď sa to môže zdať ako nič, čo môžete robiť so symptómami sociálnej úzkostnej poruchy alebo sociálnej fóbie, v skutočnosti existuje veľa vecí, ktoré môžu pomôcť. Prvý krok je výzvou pre vašu mentalitu.

Sociálni úzkostní pacienti majú negatívne myšlienky a presvedčenie, ktoré prispievajú k ich strachom a úzkosti. Môžu zahŕňať myšlienky ako:

  • "Viem, že skončím ako blázon."
  • "Môj hlas sa začne triasť a ja sa ponížim."
  • „Ľudia si budú myslieť, že som hlúpy“
  • „Nebudem mať čo povedať. Vyzerám nudne. “

Výzva týchto negatívnych myšlienok je účinným spôsobom, ako znížiť príznaky sociálnej úzkosti.

Krok 1: Identifikujte automatické negatívne myšlienky, ktoré sú základom vášho strachu zo sociálnych situácií. Napríklad, ak sa obávate nadchádzajúcej pracovnej prezentácie, základnou negatívnou myšlienkou by mohlo byť: „Chystám sa to vyhodiť. Každý si bude myslieť, že som úplne nekompetentný. “

Krok 2: Analyzujte a napádajte tieto myšlienky. Pomáha klásť si otázky o negatívnych myšlienkach: „Viem s istotou, že budem prezentáciu vyhodiť?“ Alebo „Aj keď som nervózny, ľudia si nevyhnutne myslia, že som neschopný?“ Prostredníctvom tejto logickej Vyhodnotením vašich negatívnych myšlienok ich môžete postupne nahradiť realistickejšími a pozitívnymi spôsobmi, ako sa pozerať na sociálne situácie, ktoré spúšťajú vašu úzkosť.

To môže byť neuveriteľne desivé myslieť na to, prečo sa cítite a myslíte, že spôsob, akým robíte, ale pochopenie dôvodov pre vaše úzkosti pomôže znížiť ich negatívny vplyv na váš život.

Neužitečné štýly myslenia, ktoré podporujú sociálnu úzkosť

Opýtajte sa sami seba, či sa angažujete v niektorom z nasledujúcich štýlov myslenia:

  • Čítanie mysle - Za predpokladu, že viete, čo si myslia iní ľudia, a že vás vidia v tom istom negatívnom smere, aký vidíte sami.
  • Veštenie - Predpovedanie budúcnosti, zvyčajne za predpokladu, že sa stane najhoršie. Vy len „viete“, že veci pôjdu strašne, takže ste už nervózni, kým ste v situácii.
  • Catastrophizing - Fúkanie vecí z pomeru. Napríklad, ak si ľudia všimnú, že ste nervózny, bude to „hrozné“, „hrozné“ alebo „katastrofálne“.
  • prispôsobenie - Za predpokladu, že ľudia sa na vás zameriavajú negatívne alebo že to, čo sa deje s inými ľuďmi, má čo do činenia s vami.

Tip 2: Zamerajte sa na ostatných, nie na seba

Keď sme v sociálnej situácii, ktorá nás robí nervóznymi, mnohí z nás majú tendenciu byť uviaznutí v našich úzkostných myšlienkach a pocitoch. Možno ste presvedčení, že sa na vás všetci pozerajú a súdia vás. Vaše zameranie je na vaše telesné pocity, dúfajúc, že ​​tým, že budete venovať zvýšenú pozornosť, môžete ich lepšie kontrolovať. Ale toto nadmerné samo-zameranie len robí viac vedomí toho, ako nervózny máte pocit, spúšťanie ešte viac úzkosti! Tiež vám bráni plne sa sústrediť na konverzácie okolo vás alebo na výkon, ktorý dávate.

Prechod z interného na externé zameranie môže ísť ďaleko smerom k zníženiu sociálnej úzkosti. To je ľahšie povedané, než urobiť, ale nemôžete venovať pozornosť dvom veciam naraz. Čím viac sa sústredíte na to, čo sa deje okolo vás, tým menej budete ovplyvnení úzkosťou.

Zamerajte svoju pozornosť na iných ľudí- ale nie na tom, čo si o vás myslia! Namiesto toho urobte všetko preto, aby ste ich zapojili a vytvorili skutočné spojenie.

Pamätajte, že úzkosť nie je tak viditeľná, ako si myslíte. A aj keď si niekto všimne, že si nervózny, neznamená to, že si z teba budú myslieť zle. Šance sú iní ľudia sa cítia rovnako nervózny ako vy - alebo ste urobili v minulosti.

Naozaj počúvajte, čo sa hovorí- nie na vlastné negatívne myšlienky.

Zamerajte sa na súčasný moment, skôr než sa starať o to, čo budete hovoriť, alebo poraziť sami pre flub, ktorý už prešiel.

Uvoľnite tlak, aby bol dokonalý. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby boli skutočné a pozorné vlastnosti, ktoré ocenia iní ľudia.

Tip 3: Naučte sa ovládať dýchanie

Keď sa stanete úzkosti, vo vašom tele sa stane veľa zmien. Jednou z prvých zmien je, že začnete dýchať rýchlo. Nadmerné dýchanie (hyperventilácia) odhodí rovnováhu kyslíka a oxidu uhličitého vo vašom tele, čo vedie k väčším fyzickým príznakom úzkosti, ako sú závraty, pocit zadusenia, zvýšená srdcová frekvencia a svalové napätie.

Naučiť sa spomaliť dýchanie nadol vám môže pomôcť udržať vaše fyzické príznaky úzkosti pod kontrolou. Cvičenie nasledujúceho dychového cvičenia vám pomôže zostať v pokoji:

  • Sedieť pohodlne chrbtom rovno a ramená uvoľnené. Dajte jednu ruku na hrudník a druhý na brucho.
  • Inhalujte pomaly a hlboko cez nos po dobu 4 sekúnd. Ruka na bruchu by mala stúpať, zatiaľ čo ruka na hrudi by sa mala pohybovať veľmi málo.
  • Podržte dych 2 sekundy.
  • Vydychujte pomaly cez ústa po dobu 6 sekúnd, tlačí sa na veľa vzduchu, ako môžete. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať, keď budete vydýchať, ale vaša druhá ruka by sa mala pohybovať veľmi málo.
  • Pokračujte v dýchaní cez nos a von cez ústa. Zamerajte sa na udržanie pomalého a stabilného dýchania 4-in, 2-hold a 6-out.

Tip 4: Obráťte sa na svoje obavy

Jednou z najužitočnejších vecí, ktoré môžete urobiť na prekonanie sociálnej úzkosti, je čeliť spoločenským situáciám, ktorých sa obávate, skôr ako sa im vyhnúť. Vyhnutie sa sociálnym úzkostným poruchám. Aj keď sa vyhýbate situáciám nervovo-drásavým, môžete sa v krátkodobom horizonte cítiť lepšie, bráni vám v tom, aby ste sa v spoločenských situáciách stali pohodlnejšími a aby ste sa naučili, ako sa vyrovnať v dlhodobom horizonte. V skutočnosti, čím viac sa vyhnete obávanej sociálnej situácii, tým je to desivejšie.

Vyhnutie sa vám tiež môže zabrániť v tom, čo robíte, alebo dosiahnuť určité ciele. Napríklad strach z rozprávania vám môže zabrániť zdieľať vaše nápady v práci, vystupovať v triede alebo získavať nových priateľov.

Aj keď sa môže zdať nemožné prekonať obávanú sociálnu situáciu, môžete to urobiť tak, že si ju vezmete po jednom kroku. Kľúčom k úspechu je začať so situáciou, ktorú môžete zvládnuť a postupne pracovať svoju cestu až k náročnejším situáciám, budovať svoju dôveru a zvládať zručnosti, keď sa pohybujete po „úzkostnom rebríku“.

Napríklad, ak socializácia s cudzími ľuďmi spôsobuje úzkosť, môžete začať tým, že odošlete priateľa na stranu. Akonáhle budete s týmto krokom spokojní, môžete sa pokúsiť predstaviť sa novej osobe a tak ďalej. Ak chcete pracovať na ceste k sociálnej rebríčku úzkosti:

Nesnažte sa čeliť svojmu najväčšiemu strachu hneď. Nikdy nie je dobrý nápad pohybovať sa príliš rýchlo, brať na seba príliš veľa vecí alebo si to vynútiť. To môže zlyhať a posilniť vašu úzkosť.

Buď trpezlivý. Prekonávanie sociálnej úzkosti si vyžaduje čas a prax. Je to postupný postupný krok.

Využite schopnosti, ktoré ste sa naučili zostať v pokoji, zameranie sa na vaše dýchanie a náročné negatívne predpoklady.

Spoločenská interakcia so spolupracovníkmi: Vzorový úzkostný rebrík

Krok 1: Povedzte „hi“ spolupracovníkom.

Krok 2: Opýtajte sa spolupracovníkov otázky o tom, ako dokončiť úlohy pri práci.

Krok 3: Opýtajte sa spolupracovníka, čo urobili cez víkend.

Krok 4: Počas prestávky na kávu si sadnite do hotelovej izby.

Krok 5: Jedzte obed v hotelovej izbe.

Krok 6: Jedzte obed v miestnosti pre zamestnancov a robte malé rozhovory so spolupracovníkmi (napr. Hovorte o počasí, športe, aktuálnych udalostiach atď.)

Krok 7: Požiadajte spolupracovníka, aby po práci šiel na kávu.

Krok 8: Choďte na obed so skupinou spolupracovníkov.

Krok 9: Zdieľajte osobné informácie o sebe so spolupracovníkmi.

Krok 10: Zúčastnite sa na párty.

zdroj: AnxietyBC

Tip 5: Snažte sa byť viac spoločenský

Aktívne hľadanie podporného sociálneho prostredia je ďalším účinným spôsobom, ako spochybniť svoje obavy a prekonať sociálnu úzkosť. Nasledujúce návrhy sú dobrými spôsobmi, ako začať interakciu s ostatnými pozitívnymi spôsobmi:

Vezmite triedu sociálnych zručností alebo asertivitu. Tieto triedy sú často ponúkané v miestnych centrách vzdelávania dospelých alebo v komunitných školách.

Dobrovoľník robí niečo, čo vás baví, ako sú chôdza psov v prístrešku, alebo vypchávanie obálok pre kampaň-čokoľvek, čo vám dá činnosť zamerať sa na, zatiaľ čo vy sa tiež zapájate do malého počtu podobne zmýšľajúcich ľudí.

Pracujte na svojich komunikačných schopnostiach. Dobré vzťahy závisia od jasnej, emocionálne inteligentnej komunikácie. Ak zistíte, že máte problémy s pripojením k ostatným, môže vám pomôcť naučiť sa základné zručnosti emocionálnej inteligencie.

Tipy pre priateľov, aj keď ste plachý alebo sociálne nepríjemné

Bez ohľadu na to, aké nepríjemné alebo nervózne sa cítite v spoločnosti iných, môžete sa naučiť umlčať sebakritické myšlienky, zvýšiť sebaúctu a stať sa istými a bezpečnejšími vo vašich interakciách s ostatnými. Nemusíte meniť svoju osobnosť. Jednoduchým učením sa novým zručnostiam a osvojením si odlišných výhľadov môžete prekonať svoje obavy a úzkosť a vybudovať odmeňovanie priateľstiev.

Tip 6: Prijať anti-úzkosť životného štýlu

Myseľ a telo sú vnútorne prepojené - a čoraz viac dôkazov naznačuje, že spôsob liečby vášho tela môže mať významný vplyv na úroveň úzkosti, schopnosť zvládať symptómy úzkosti a vaše celkové sebavedomie.

Zatiaľ čo zmeny životného štýlu samy o sebe nestačia na prekonanie sociálnej fóbie alebo sociálnej úzkostnej poruchy, môžu podporiť váš celkový postup liečby. Nasledujúce tipy životného štýlu vám pomôžu znížiť celkovú úroveň úzkosti a nastaviť pôdu pre úspešnú liečbu.

Vyhnite sa alebo obmedzte kofeín - Káva, čaj, sóda a energetické nápoje pôsobia ako stimulanty, ktoré zvyšujú príznaky úzkosti. Zvážte úplne vynechať kofeín, alebo udržať váš príjem nízky a obmedzený na ráno.

Aktívny - Ak je to možné, vykonajte fyzickú aktivitu prednostne 30 minút denne. Ak nenávidíte cvičenie, skúste si ho spárovať s niečím, čo sa vám páči, ako je napríklad nakupovanie okien počas chôdze okolo nákupného centra alebo tanec na obľúbenú hudbu.

Pridajte viac omega-3 tukov do vašej stravy - Omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie mozgu a môžu zlepšiť vašu náladu, výhľad a schopnosť zvládať úzkosť. Najlepšími zdrojmi sú tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), morské riasy, ľanové semeno a vlašské orechy.

Pite len s mierou - Môžete byť v pokušení piť pred sociálnou situáciou, aby ste upokojili nervy, ale alkohol zvyšuje riziko úzkosti.

Prestať fajčiť - Nikotín je silný stimulant. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, fajčenie vedie k vyšším, nie nižším úrovniam úzkosti. Ak potrebujete pomoc, aby ste si zvykli, pozrite si: Ako prestať fajčiť.

Získajte dostatok kvalitného spánku - Keď ste zbavený spánku, ste zraniteľnejší voči úzkosti. Byť dobre odpočíva vám pomôže udržať pokoj v sociálnych situáciách.

Liečba sociálnej úzkostnej poruchy

Ak ste vyskúšali svojpomocné techniky vyššie a stále bojujete s vypnutím sociálnej úzkosti, môžete potrebovať aj odbornú pomoc.

Terapia sociálnej úzkosti

Zo všetkých dostupných liečebných postupov sa ukázalo, že kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) funguje najlepšie na liečbu sociálnej úzkostnej poruchy. CBT je založený na predpoklade, že to, čo si myslíte, ovplyvňuje vaše pocity a vaše pocity ovplyvňujú vaše správanie. Takže ak zmeníte spôsob, akým si myslíte o sociálnych situáciách, ktoré vám dávajú úzkosť, budete sa cítiť a fungovať lepšie.

CBT pre sociálnu fóbiu môže zahŕňať:

Naučiť sa ovládať fyzické príznaky úzkosti prostredníctvom relaxačných techník a dychových cvičení.

Náročné negatívne, neužitečné myšlienky ktoré vyvolávajú a poháňajú sociálnu úzkosť a nahrádzajú ich vyváženejšími názormi.

Tvárou v tvár sociálnym situáciám, ktorých sa bojíte systematickým spôsobom, namiesto toho, aby sa im vyhýbali.

Aj keď sa môžete naučiť a cvičiť tieto cvičenia na vlastnú päsť, ak ste mali problémy so svojpomocou, môžete mať prospech z dodatočnej podpory a vedenia, ktoré terapeut prináša.

Hranie rolí, tréning sociálnych zručností a iné techniky CBT, často ako súčasť terapeutickej skupiny. Skupinová terapia využíva herectvo, videokazetu a pozorovanie, falošné rozhovory a ďalšie cvičenia na prácu v situáciách, ktoré vás nútia v reálnom svete. Ako budete cvičiť a pripraviť sa na situácie, ktorých sa bojíte, stanete sa stále pohodlnejšími a vaša úzkosť sa zníži.

Lieky na sociálnu úzkostnú poruchu

Lieky sa niekedy používajú na zmiernenie príznakov sociálnej úzkosti, ale nie je to liek. Lieky sa považujú za najužitočnejšie, ak sa používajú ako doplnok k terapii a svojpomocným technikám, ktoré riešia príčinu vašej sociálnej úzkostnej poruchy.

Na liečbu sociálnej úzkosti sa používajú tri typy liekov:

Beta blokátory sa používajú na zmiernenie úzkosti pri výkone. Aj keď nemajú vplyv na emocionálne príznaky úzkosti, môžu kontrolovať fyzické príznaky, ako sú trasúce sa ruky alebo hlas, potenie a rýchly tep.

antidepresíva môže byť užitočné, keď je sociálna úzkostná porucha ťažká a oslabujúca.

benzodiazepíny sú rýchlo pôsobiace lieky proti úzkosti. Avšak, oni sú sedatívni a návykové, takže sú zvyčajne predpísané len vtedy, keď iné lieky nefungovali.

Kde sa obrátiť o pomoc

Podpora v USA

NAMI Linka pomoci - Vyškolení dobrovoľníci môžu poskytnúť informácie, odporúčania a podporu pre tých, ktorí trpia úzkostnými poruchami v US výzve 1-800-950-6264. (Národná aliancia pre duševnú chorobu)

Nájsť terapeuta - Vyhľadajte poskytovateľov liečby úzkostných porúch v USA (Asociácia úzkostných porúch Ameriky)

Podpora na medzinárodnej úrovni

Podporné skupiny - Zoznam podporných skupín v USA, Kanade, Austrálii a Južnej Afrike. (Asociácia úzkosti a depresie Ameriky)

Úzkosť UK - Informácie, podpora a špecializovaná linka pomoci pre trpiacich v Spojenom kráľovstve a ich rodiny. Výzva: 03444 775 774. (Úzkosť UK)

Úzkosť Kanada - poskytuje odkazy na služby v rôznych kanadských provinciách. (Asociácia úzkostných porúch Kanady)

Centrum pomoci SANE - poskytuje informácie o symptómoch, liečbe, liekoch a kam ísť na podporu v Austrálii. Výzva: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Linka pomoci (India) - poskytuje informácie a podporu tým, ktorí majú obavy z duševného zdravia v Indii. Výzva: 1860 2662 345 alebo 1800 2333 330. (Nadácia Vandrevala)

Odporúčané čítanie

Úzkosť a stresové poruchy - Sprievodca zvládaním záchvatov paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociálnej úzkostnej poruchy a súvisiacich stavov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Social Anxiety Fact Sheet - Zahŕňa to, čo môže spustiť sociálnu úzkosť, príznaky a symptómy a možnosti liečby. (Asociácia sociálnej úzkosti)

Sociálna fóbia - napísaná pre mládež, tento článok poskytuje prehľad o sociálnej fóbii, jej príčinách a tipoch na jej riešenie. (TeensHealth)

Stratégie pomoci pre sociálnu úzkosť (PDF) -Tools pre riešenie a prekonávanie sociálnej úzkosti. (AnxietyBC)

Shyness a sociálne fóbie: Self-Help Guide - stratégie pre riešenie príznakov sociálnej úzkosti. (Moodjuice)

Komplexná kognitívna-behaviorálna terapia pre sociálnu úzkostnú poruchu - liečba fyzických a emocionálnych symptómov sociálnej fóbie. (Inštitút sociálnej úzkosti)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., a Jennifer Shubin. Posledná aktualizácia: január 2019.

Loading...