Stres na pracovisku

Riadenie pracovného a pracovného stresu

Zatiaľ čo niektoré pracovné stres je normálne, nadmerný stres môže zasahovať do vašej produktivity a výkonu, vplyv na vaše fyzické a emocionálne zdravie, a ovplyvniť vaše vzťahy a život v domácnosti. Môže dokonca určiť úspech alebo neúspech v práci. Nemôžete ovládať všetko vo svojom pracovnom prostredí, ale to neznamená, že ste bezmocní, aj keď ste uviazli v ťažkej situácii. Bez ohľadu na vaše ambície alebo pracovné požiadavky existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa chránili pred škodlivými účinkami stresu, zlepšili svoju spokojnosť s prácou a posilnili svoju pohodu na pracovisku a mimo neho.

Kedy je stres na pracovisku príliš veľký?

Stres nie je vždy zlý. Trochu stresu vám môže pomôcť zostať sústredený, energický a schopný reagovať na nové výzvy na pracovisku. To je to, čo vás drží na nohách počas prezentácie alebo upozornenia, aby sa zabránilo nehodám alebo nákladným chybám. Ale v dnešnom hektickom svete sa pracovisko príliš často javí ako emocionálna horská dráha. Dlhé hodiny, krátke termíny a neustále sa zvyšujúce požiadavky môžu zanechať pocit strachu, vyčerpania a ohromenia. A keď stres prekročí vašu schopnosť vyrovnať sa, prestane byť nápomocný a začne poškodzovať vašu myseľ a telo - ako aj vašu spokojnosť s prácou.

Ak stres v práci narúša váš pracovný výkon, zdravie alebo osobný život, je čas konať. Bez ohľadu na to, čo robíte pre živobytie, alebo ako stresujúca je vaša práca, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili celkovú úroveň stresu a získali pocit ovládania v práci.

Medzi bežné príčiny stresu na pracovisku patria:

  • Strach z prepustenia
  • Viac nadčasov kvôli zníženiu počtu zamestnancov
  • Tlak na výkon, aby sa splnili rastúce očakávania, ale bez zvýšenia spokojnosti s prácou
  • Tlak na prácu na optimálnych úrovniach - po celú dobu!
  • Nedostatok kontroly nad tým, ako robíte svoju prácu

Varovné príznaky pri práci

Keď sa cítite ohromení v práci, stratíte dôveru a môžete sa stať naštvaný, podráždený alebo stiahnutý. Medzi ďalšie príznaky a príznaky nadmerného stresu pri práci patria:

  • Pocit úzkosti, podráždenosti alebo depresie
  • Apatia, strata záujmu o prácu
  • Problémy so spánkom
  • únava
  • Problémové sústredenie
  • Svalové napätie alebo bolesti hlavy
  • Problémy so žalúdkom
  • Sociálne odstúpenie
  • Strata sexuálnej túžby
  • Používanie alkoholu alebo drog na zvládnutie

Tip 1: Porazte stres na pracovisku oslovením

Niekedy najlepší stres-reduktor je jednoducho zdieľanie stresu s niekým v blízkosti vás. Akt rozprávania a získavania podpory a sympatie - najmä tvárou v tvár - môže byť vysoko efektívnym spôsobom, ako odfúknuť paru a znovu získať váš pocit pokoja. Druhá osoba nemusí „opraviť“ vaše problémy; musia byť len dobrým poslucháčom.

Obráťte sa na spolupracovníkov na podporu. Mať solídny systém podpory pri práci vám môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi účinkami pracovného stresu. Len nezabudnite počúvať a ponúkať podporu, keď sú v núdzi rovnako. Ak v práci nemáte blízkeho priateľa, môžete podniknúť kroky, aby ste boli so svojimi spolupracovníkmi sociálnejší. Keď sa napríklad pustíte do prestávky, namiesto toho, aby ste sa zamerali na váš smartfón, skúste zapojiť svojich kolegov.

Opierajte sa o svojich priateľov a členov rodiny. Popri rastúcom sociálnom kontakte v práci je pre riadenie stresu vo všetkých oblastiach vášho života mimoriadne dôležitá silná sieť podporných priateľov a rodinných príslušníkov. Na druhej strane, osamelý a viac izolovaný ste, tým väčšia je vaša zraniteľnosť voči stresu.

Vybudujte nové priateľské priateľstvá. Ak nemáte pocit, že by ste sa mohli obrátiť na prácu alebo vo vašom voľnom čase, nikdy nie je neskoro na vytvorenie nových priateľstiev. Zoznámte sa s novými ľuďmi so spoločnými záujmami tým, že si vezmete nejakú triedu alebo vstúpite do klubu, alebo dobrovoľne si svoj čas. Popri rozširovaní vašej sociálnej siete pomáhate ostatným - najmä tým, ktorí sú vďační - prináša nesmiernu radosť a môže výrazne znížiť stres.

Tip 2: Podporte svoje zdravie cvičením a výživou

Keď ste príliš zameraný na prácu, je ľahké zanedbať vaše fyzické zdravie. Ale keď podporujete svoje zdravie dobrou výživou a cvičením, ste silnejší a odolnejší voči stresu.

Starostlivosť o seba nevyžaduje úplnú generálnu opravu. Dokonca aj malé veci môžu zdvihnúť vašu náladu, zvýšiť vašu energiu a mať pocit, že ste späť na sedadle vodiča.

Urobte si čas na pravidelné cvičenie

Aeróbne cvičenie - aktivita, ktorá zvyšuje vašu tepovú frekvenciu a robí z vás pot - je veľmi efektívny spôsob, ako zdvihnúť náladu, zvýšiť energiu, zaostriť a uvoľniť myseľ aj telo. Rytmický pohyb - ako je chôdza, beh, tanec, bubnovanie atď. - je pre nervový systém obzvlášť upokojujúci. Pre maximálnu úľavu od stresu sa snažte získať aspoň 30 minút aktivity na väčšinu dní. Ak je ľahšie zapadnúť do vášho rozvrhu, rozdeľte aktivitu na dva alebo tri kratšie segmenty.

A keď sa stres v práci montuje, skúste si rýchlo oddýchnuť a odstúpiť od stresovej situácie. Urobte si prechádzku mimo pracoviska, ak je to možné. Fyzický pohyb vám môže pomôcť znovu získať rovnováhu.

Urobte inteligentné a stresujúce výbery potravín

Výber potravín môže mať obrovský vplyv na to, ako sa cítite počas pracovného dňa. Jesť malé, časté a zdravé jedlá, napríklad, môže pomôcť vášmu telu udržať hladinu cukru v krvi. To udržuje vašu energiu a zameranie a zabraňuje výkyvom nálady. Nízka hladina cukru v krvi, na druhej strane, môže spôsobiť, že sa budete cítiť úzkostlivo a podráždene, zatiaľ čo príliš veľa jedla môže spôsobiť letargiu.

Minimalizujte cukor a rafinované sacharidy. Keď ste zdôraznil, môžete túžiť po sladké občerstvenie, pečivo, alebo pohodlie potravín, ako sú cestoviny alebo hranolky. Ale tieto „dobré“ potraviny rýchlo vedú k pádu nálady a energie, čo zhoršuje príznaky stresu, nie lepšie.

Znížte príjem potravín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vašu náladu, ako je kofeín, trans-tuky a potraviny s vysokým obsahom chemických konzervačných látok alebo hormónov.

Jedzte viac Omega-3 mastných kyselín, aby vaša nálada posilnila. Najlepšími zdrojmi sú tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), morské riasy, ľanové semeno a vlašské orechy.

Vyhnite sa nikotínu. Fajčenie, keď sa cítite stresovaní, sa môže zdať upokojujúce, ale nikotín je silný stimulant, čo vedie k vyšším, nie nižším hladinám úzkosti.

Piť alkohol s mierou. Alkohol sa môže zdať, že dočasne znižuje vaše starosti, ale príliš veľa môže spôsobiť úzkosť, pretože sa opotrebováva a nepriaznivo ovplyvňuje vašu náladu.

Tip 3: Nestarajte sa o spánok

Môžete mať pocit, že nemáte čas na spanie v noci. Skimping na spanie však narúša vašu dennú produktivitu, kreativitu, zručnosti pri riešení problémov a schopnosť sústrediť sa. Čím lepšie odpočívate, tým lepšie budete musieť zvládnuť svoje pracovné povinnosti a vyrovnať sa so stresom na pracovisku.

Zlepšite kvalitu spánku vykonaním zdravých zmien vo vašej každodennej a nočnej rutine. Napríklad, ísť do postele a vstať v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy, byť šikovný, čo jete a pijete počas dňa, a vykonať úpravy vášho prostredia pre spánok. Cieľ pre 8 hodín noc-množstvo spánku väčšina dospelých musí fungovať v ich najlepšom.

Vypnite obrazovky hodinu pred spaním. Svetlo vyžarované z televízora, tabletov, smartfónov a počítačov potláča produkciu melatonínu a môže vážne narušiť váš spánok.

Vyhnite sa stimulačnej aktivite a stresovým situáciám pred spaním, ako napríklad dohnať prácu. Namiesto toho sa zamerajte na tiché, upokojujúce aktivity, ako je čítanie alebo počúvanie mäkkej hudby, zatiaľ čo svetlá zostávajú nízke.

Stres a práca na zmeny

Pracovná noc, skoré ráno alebo rotujúce posuny môžu mať vplyv na kvalitu vášho spánku, čo môže mať vplyv na produktivitu a výkonnosť, čo vás robí zraniteľnejšími voči stresu.

  • Upravte si cyklus spánku a bdenia tým, že sa vystavíte svetlu, keď sa zobudíte v noci a používate na svojom pracovisku jasné svetlá alebo žiarovky na simuláciu denného svetla. Potom nosiť tmavé okuliare na vašej ceste domov blokovať slnečné svetlo a podporovať ospalosť.
  • Obmedzte počet nočných alebo nepravidelných posunov, ktoré pracujete v rade, aby ste sa vyhli nedostatku spánku.
  • Vyhýbajte sa častým otáčkam, aby ste si zachovali rovnaký režim spánku.
  • Odstráňte hluk a svetlo zo svojej izby počas dňa. Použite zatemňovacie záclony alebo masku na spanie, vypnite telefón a používajte špunty do uší alebo upokojujúci zvukový prístroj na blokovanie denného hluku.

Tip 4: Uprednostnite a zorganizujte

Keď hrozí, že vás stres z práce a na pracovisku premôže, existujú jednoduché, praktické kroky, ktoré môžete podniknúť na získanie kontroly.

Tipy na riadenie času na znižovanie pracovného stresu

Vytvorte vyvážený harmonogram. Všetka práca a žiadna hra je receptom na vyhorenie. Snažte sa nájsť rovnováhu medzi pracovným a rodinným životom, spoločenskými aktivitami a osamotenými aktivitami, každodennými povinnosťami a prestojmi.

Nechajte skôr ráno. Dokonca aj 10-15 minút môže urobiť rozdiel medzi horúčkovitým ponáhľaním a časom na uvoľnenie do vášho dňa. Ak ste vždy beží neskoro, nastavte si hodiny a hodinky rýchlo, aby si čas navyše a znížiť úroveň stresu.

Plánujte pravidelné prestávky. Urobte si krátke prestávky po celý deň na prechádzku, chatovanie s priateľskou tvárou alebo na cvičenie relaxačnej techniky. Pokúste sa tiež obedovať od svojho stola alebo pracovnej stanice. To vám pomôže relaxovať a dobíjať a byť viac, nie menej, produktívny.

Stanovte zdravé hranice. Mnohí z nás sa cítia pod tlakom, aby boli k dispozícii 24 hodín denne alebo povinní
kontrolujte naše smartfóny pre správy a aktualizácie týkajúce sa práce. Je však dôležité zachovať obdobia, v ktorých nepracujete alebo premýšľate o práci. To môže znamenať nekontrolovanie e-mailov alebo prijímanie pracovných hovorov doma večer alebo cez víkendy.

Nepreháňajte sa. Vyhnite sa plánovanie veci back-to-back alebo sa snaží zapadnúť príliš veľa do jedného dňa. Ak máte na tanieri príliš veľa, rozlišujte medzi „malmi“ a „nevyhnutnosťou“. Dropujte úlohy, ktoré nie sú skutočne potrebné na konci zoznamu alebo ich úplne odstráňte.

Tipy na riadenie úloh na zníženie pracovného stresu

Uprednostniť úlohy. Riešiť najprv úlohy s vysokou prioritou. Ak máte niečo mimoriadne nepríjemné, urobte to včas. Zvyšok dňa bude príjemnejší.

Rozdeľte projekty do malých krokov. Ak sa veľký projekt javí ako ohromujúci, zamerajte sa na jeden zvládnuteľný krok v čase, namiesto toho, aby ste na všetko naraz narazili.

Zodpovednosť delegovať. Nemusíte to robiť všetko sami. Pustite túžbu ovládať každý malý krok. Budete sa vzdať zbytočného stresu v procese.

Buďte ochotní robiť kompromisy. Niekedy, ak vy a váš spolupracovník alebo šéf môžete prispôsobiť svoje očakávania trochu, budete môcť nájsť šťastný stredný priestor, ktorý znižuje úroveň stresu pre každého.

Tip 5: Rozbiť zlé návyky, ktoré prispievajú k stresu na pracovisku

Mnohí z nás robia pracovný stres horším s negatívnymi myšlienkami a správaním. Ak sa môžete obrátiť tieto self-porážať návyky okolo, zistíte, zamestnávateľ-uložené stres ľahšie zvládnuť.

Odoláva perfekcionizmu. Keď si stanovíte nereálne ciele pre seba, nastavíte sa na krátku dobu. Snaž sa robiť to najlepšie; nikto nemôže žiadať viac.

Flip svoje negatívne myslenie. Ak sa sústredíte na nevýhodu každej situácie a interakcie, ocitnete sa zbavení energie a motivácie. Snažte sa pozitívne hodnotiť svoju prácu, vyhýbať sa negatívnym spolupracovníkom a poplácať sa po malých úspechoch, aj keď to nikto iný neurobí.

Nesnažte sa ovládať nekontrolovateľné. Veľa vecí v práci je mimo našej kontroly, najmä správanie iných ľudí. Namiesto toho, aby sme sa na ne zamerali, zamerajte sa na veci, ktoré môžete ovládať, ako napríklad spôsob, akým sa rozhodnete reagovať na problémy.

Pozrite sa na humor v situácii. Pri správnom používaní je humor skvelým spôsobom, ako zmierniť stres na pracovisku. Keď vy alebo tí okolo vás začnete brať prácu príliš vážne, nájdite spôsob, ako odľahčiť náladu zdieľaním vtipu alebo vtipného príbehu.

Vyčistite svoj čin. Ak je váš pracovný stôl alebo pracovný priestor neporiadok, súbor a vyhodiť neporiadok; len vedieť, kde je všetko, čo môže ušetriť čas a znížiť stres.

Buďte proaktívni vo svojej práci a pracovných povinnostiach

Keď sa cítime neistí, bezmocní alebo mimo kontroly, naše úrovne stresu sú najvyššie. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znovu získali pocit kontroly nad svojou prácou a kariérou.

Porozprávajte sa so zamestnávateľom o stresoroch na pracovisku. Zdraví a spokojní zamestnanci sú produktívnejší, takže váš zamestnávateľ má motiváciu riešiť stres na pracovisku, kedykoľvek je to možné. Namiesto toho, aby ste zarazili zoznam sťažností, informujte svojho zamestnávateľa o konkrétnych podmienkach, ktoré ovplyvňujú váš pracovný výkon.

Vyjasnite si popis svojej práce. Požiadajte svojho nadriadeného o aktualizovaný popis vašich pracovných povinností a zodpovedností. Možno zistíte, že niektoré z úloh, ktoré sa nahromadili, nie sú zahrnuté v popise vašej práce, a môžete získať malý vplyv tým, že poukazujete na to, že ste do práce zapracovali viac ako parametre vašej práce.

Požiadajte o prevod. Ak je vaše pracovisko dostatočne veľké, možno budete môcť uniknúť toxickému prostrediu presunutím na iné oddelenie.

Požiadajte o nové povinnosti. Ak ste robili presne tú istú prácu po dlhú dobu, požiadajte o vyskúšanie niečoho nového: iný stupeň, iné predajné územie, iný stroj.

Uvoľnite sa. Ak sa vyhorenie javí ako nevyhnutné, urobte si úplnú prestávku v práci. Choď na dovolenku, využi svoje choré dni, požiadaj o dočasnú dovolenku-na-neprítomnosť-čokoľvek, čo by si sa zo situácie odstránilo. Využite čas na nabitie batérií a získajte perspektívu.

Pozrite sa na spokojnosť a zmysel vo vašej práci

Pocit nudenia alebo nespokojnosti s tým, ako trávite väčšinu pracovného dňa, môže spôsobiť vysokú úroveň stresu a spôsobiť vážne fyzické a duševné zdravie. Ale pre mnohých z nás, ktorí majú vysnívanú prácu, ktorú považujeme za zmysluplnú a odmeňujúcu, je to len: sen. Aj keď nie ste v pozícii hľadať inú kariéru, ktorú milujete a sú vášniví - a väčšina z nás nie je, stále môžete nájsť účel a radosť v práci, ktorú nemáte radi.

Dokonca aj v niektorých svetských zamestnaniach sa často môžete zamerať napríklad na to, ako vaše príspevky pomáhajú ostatným, napríklad, alebo poskytujú veľmi potrebný produkt alebo službu. Zamerajte sa na aspekty práce, ktoré sa vám páčia, aj keď je to len chatovanie so svojimi spolupracovníkmi pri obede. Zmena vášho postoja k vašej práci vám tiež môže pomôcť získať zmysel pre účel a kontrolu.

Ako manažéri alebo zamestnávatelia môžu znížiť stres v práci

Zamestnanci, ktorí trpia pracovným stresom, môžu viesť k nižšej produktivite, strateným pracovným dňom a vyššiemu obratu zamestnancov. Ako manažér, vedúci alebo zamestnávateľ však môžete pomôcť znížiť stres na pracovisku. Prvým krokom je pôsobiť ako pozitívny model. Ak môžete zostať pokojný v stresových situáciách, je to oveľa jednoduchšie pre vašich zamestnancov, aby nasledovali.

Poraďte sa so svojimi zamestnancami. Porozprávajte sa s nimi o konkrétnych faktoroch, ktoré robia ich prácu stresujúcou. Niektoré veci, ako napr. Zlyhanie zariadenia, nedostatočná starostlivosť alebo nedostatočná spätná väzba supervízora, môžu byť pomerne jednoduché. Zdieľanie informácií so zamestnancami môže tiež znížiť neistotu týkajúcu sa ich pracovných miest a budúcnosti.

Komunikujte so svojimi zamestnancami. Pozorné počúvanie bude mať za následok, že zamestnanec sa bude cítiť vypočutý a pochopený. To pomôže znížiť ich stres a vy, aj keď nie ste schopní zmeniť situáciu.

Riešiť konflikty na pracovisku pozitívnym spôsobom. Rešpektujte dôstojnosť každého zamestnanca; zaviesť politiku nulovej tolerancie pre obťažovanie.

Poskytnúť pracovníkom príležitosti na účasť na rozhodnutiach, ktoré ovplyvňujú ich prácu. Získajte napríklad vstup zamestnancov do pracovných pravidiel. Ak sú zapojení do procesu, budú viac angažovaní.

Vyhnite sa nereálnym termínom. Uistite sa, že pracovné zaťaženie je vhodné pre schopnosti a zdroje vašich zamestnancov.

Objasnite svoje očakávania. Jasne definujte úlohy, zodpovednosti a ciele zamestnancov. Uistite sa, že akcie manažmentu sú spravodlivé a konzistentné s hodnotami organizácie.

Ponuka odmien a stimulov. Chvála úspechy práce verbálne a organizačne. Naplánujte potenciálne stresujúce obdobia, po ktorých nasledujú obdobia kratších termínov. Poskytovať príležitosti pre sociálnu interakciu medzi zamestnancami.

Odporúčané čítanie

Riadenie stresu - Zlepšite svoju pohodu znížením stresu a odolnosti budov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

STRESS… Pri práci - Príčiny stresu pri práci a ako tomu zabrániť. (Národný inštitút pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci)

Stres pri práci (PDF) - Pomoc a poradenstvo pri riešení pracovného a pracovného stresu. (ACAS)

Zvládanie stresu pri práci - spoločné zdroje a kroky, ktoré môžete podniknúť. (Americká psychologická asociácia)

Stratégie riadenia stresu na pracovisku pre podnikových manažérov - Akcie, ktoré môžete podniknúť na zmiernenie stresu pre svojich zamestnancov. (Bupa)

Job Burnout: Ako na mieste a prijať opatrenia - Zistite, či ste v riziku vyhorenia na pracovisku a čo robiť, ak ste. (Klinika Mayo)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: november 2018.

Pozri si video: STRES NA PRACOVISKU (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie