Prevencia rakoviny

Ako znížiť riziko s rakovinou-boj proti potravinám

Aj keď nie je žiadna magická strava alebo diéta zaručená liečbou alebo prevenciou rakoviny, faktory životného štýlu - vrátane vašej stravy - môžu mať veľký vplyv na zníženie rizika vzniku ochorenia. A ak ste v súčasnosti bojujú s rakovinou, prijatie správnej diéty teraz môže pomôcť udržať si silu a zvýšiť svoju emocionálnu pohodu, ako idete cez liečbu. Vyhýbaním sa potravinám, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny a konzumácii viac tých, ktoré podporujú váš imunitný systém, môžete lepšie chrániť svoje zdravie a zvýšiť svoju schopnosť bojovať proti rakovine a iným chorobám.

Aký je vzťah medzi rakovinou a diétou?

Niektoré rizikové faktory rakoviny, ako napríklad genetika a životné prostredie, sú mimo vašej kontroly, ale výskum naznačuje, že približne 70% svojho celoživotného rizika rakoviny je vo vašej právomoci zmeniť, vrátane vašej stravy. Vyhýbanie sa cigaretám, obmedzovanie alkoholu, dosiahnutie zdravej hmotnosti a pravidelné cvičenie sú všetky veľké kroky na prevenciu rakoviny. Prijatie zdravej výživy môže tiež zohrať dôležitú úlohu.

To, čo jete - a nejete - môže mať silný vplyv na vaše zdravie, vrátane rizika rakoviny. Kým výskum má tendenciu poukazovať na asociácie medzi špecifickými potravinami a rakovinou, skôr než pevné vzťahy príčina a následok, existujú určité stravovacie návyky, ktoré môžu mať veľký vplyv na vaše riziko. Napríklad konzumácia tradičnej stredomorskej stravy bohatej na ovocie, zeleninu a zdravé tuky, ako je olivový olej, môže znížiť riziko rôznych druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka. Naopak, strava, ktorá zahŕňa denné podávanie spracovaného mäsa zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu.

Ak máte v anamnéze rakovinu vo vašej rodine, malé zmeny vo vašej strave a správaní teraz môžu urobiť veľký rozdiel pre vaše dlhodobé zdravie. A ak ste už diagnostikovaný s rakovinou, jesť výživnú stravu môže pomôcť podporiť vašu náladu a posilniť vaše telo v tomto náročnom čase.

Jednoduchý spôsob, ako vybudovať svoju diétu na prevenciu rakoviny

Aby ste znížili riziko mnohých typov rakoviny, ako aj iných závažných ochorení, ich cieľom je vybudovať si stravu v rôznych druhoch ovocia a zeleniny bohatého na antioxidanty, orechy, fazuľa, celé zrná a zdravé tuky. Zároveň sa snažte obmedziť množstvo spracovaných a vyprážaných potravín, nezdravých tukov, cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré konzumujete.

Znížte riziko pomocou antioxidantov

Rastlinné potraviny sú bohaté na živiny známe ako antioxidanty, ktoré posilňujú váš imunitný systém a pomáhajú chrániť pred rakovinovými bunkami.

  • Strava s vysokým obsahom ovocia môže znížiť riziko rakoviny žalúdka a pľúc.
  • Jesť zeleninu obsahujúcu karotenoidy, ako je mrkva, ružičkový kel a squash, môže znížiť riziko rakoviny pľúc, úst, hltana a hrtanu.
  • Strava s vysokým obsahom škrobovej zeleniny, ako je brokolica, špenát a fazuľa, môže pomôcť chrániť pred rakovinou žalúdka a pažeráka.
  • Jesť pomaranče, bobule, hrášok, papriku, tmavé listy a iné potraviny s vysokým obsahom vitamínu C môžu tiež chrániť pred rakovinou pažeráka.
  • Potraviny s vysokým obsahom lykopénu, ako sú paradajky, guava a melón, môžu znížiť riziko rakoviny prostaty.

Pridajte viac ovocia a zeleniny do svojho jedálnička

V súčasnosti väčšina z nás nedosahuje odporúčané denné minimum piatich porcií ovocia a zeleniny. Ak chcete pridať viac k svojej strave, zamerajte sa na pridávanie „celých“ potravín, čo najbližšie k ich prirodzenému stavu. Napríklad, jesť neloupané jablko miesto pitia jablkovej šťavy.

raňajky: Pridajte čerstvé ovocie, semená a orechy na celozrnné cereálie s nízkym obsahom cukru (napr. Ovsené vločky).

obed: Jedzte šalát naplnený svojimi obľúbenými fazuľkami a hráškom alebo iným combo zeleniny. Pridajte šalát, paradajky a avokádo do celozrnného sendviča. Majte mrkvu, kyslú kapustu alebo ovocie.

občerstvenie: Chyť jablko alebo banán na vašej ceste von z dverí. Ponorte mrkvu, zeler, uhorky, jicama a papriky do humusu. Udržujte chodník mix s orechmi a sušené ovocie na strane.

večera: Pridajte čerstvé alebo mrazené zeleniny do svojej obľúbenej cestoviny omáčkou alebo ryžové jedlo. Top pečené zemiaky s brokolicou, restovanou zeleninou, alebo salsou.

dezert: Vyberte si namiesto sladkých dezertov ovocie.

Naplňte vlákno

Vláknina, tiež nazývaná vláknina alebo sypká hmota, sa nachádza v ovocí, zelenine a celých zrnách a hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní čistého a zdravého tráviaceho systému. Pomáha udržiavať rakovinu spôsobujúce zlúčeniny pohybujúce sa vo vašom tráviacom trakte skôr, ako môžu spôsobiť poškodenie. Konzumácia diéty s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a konečnej rakovine tráviaceho traktu, vrátane žalúdka, úst a hltanu.

Vyberte si zdravé tuky

Jesť diétu s vysokým obsahom tuku zvyšuje riziko pre mnoho typov rakoviny. Ale zdravé druhy tuku môžu skutočne chrániť pred rakovinou.

Vyhnite sa trans tuku alebo čiastočne hydrogenovaný olej nachádzajúci sa v balených a vyprážaných potravinách, ako sú sušienky, sušienky, koláče, muffiny, koláčové kôry, cesto na pizzu, hranolky, vyprážané kurča a tvrdé taco škrupiny.

Obmedzte nasýtené tuky od červeného mäsa a mliečnych výrobkov až po 10% denných kalórií.

Pridajte viac nenasýtených tukov z rýb, olivového oleja, orechov a avokáda. Omega-3 mastné kyseliny nájdené v lososoch, tuniakoch a ľanových semenách môžu bojovať proti zápalu a podporovať zdravie mozgu a srdca.

Rezané na cukor a rafinované sacharidy

Konzumácia rafinovaných sacharidov, ktoré spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, je spojená s 88% vyšším rizikom rakoviny prostaty, ako aj s inými vážnymi zdravotnými problémami.

Namiesto sladkých nealkoholických nápojov, sladených obilnín, bieleho chleba, cestovín a spracovaných potravín, ako je pizza, sa rozhodnite pre nerafinované celozrnné zrná ako celozrnný alebo viaczrnný chlieb, hnedá ryža, jačmeň, quinoa, otruby, ovsené vločky a zelenina bez škrobov. To by mohlo znížiť riziko kolorektálneho karcinómu a rakoviny prostaty, ako aj pomôcť dosiahnuť zdravú hmotnosť.

Limitované spracované a červené mäso

Mnohé štúdie preukázali súvislosť medzi rizikom rakoviny a konzumáciou spracovaného mäsa, ako je slanina, párky, párok v rožku, pepperoni a saláma. Jesť asi 2 oz. (50 gramov) denne spracovaného mäsa zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu o 20%. Môže to byť spôsobené dusičnanovými konzervačnými látkami alebo inými látkami používanými pri spracovaní mäsa, aj keď rizikové faktory pre rakovinu sa zvyšujú aj konzumáciou červeného mäsa. Najbezpečnejšou stratégiou je obmedziť množstvo spracovaného mäsa, ktoré konzumujete, a meniť svoju stravu vyhľadávaním iných zdrojov bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia, orechy a sója, a nie spoliehanie sa len na červené mäso.

Pripravte si jedlo zdravým spôsobom

Výber zdravých potravín nie je jediným dôležitým faktorom pri prevencii rakoviny. Záleží tiež na tom, ako si pripravujete, skladujete a varíte svoje jedlo.

Posilnenie prínosu potravy proti rakovine

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu získať čo najväčší úžitok z konzumácie všetkých tých veľkých potravín na boj proti rakovine, ako je ovocie a zelenina:

Jedzte aspoň nejaké surové ovocie a zeleninu pretože majú tendenciu mať najvyššie množstvo vitamínov a minerálnych látok, aj keď varenie niektorých druhov zeleniny môže zvýšiť dostupnosť vitamínov pre naše telo.

Pri varení zeleniny paru iba do konca. To zachováva viac vitamínov. Varenie zeleniny odstraňuje mnohé vitamíny a minerály. Ak varíte zeleninu, použite vodu na varenie v polievke alebo inom pokrme, aby ste zabezpečili, že dostanete všetky vitamíny.

Umyte všetky druhy ovocia a zeleniny. Na umývanie použite zeleninovú kefu. Pranie nevylučuje všetky rezíduá pesticídov, ale znižuje ich.

Príchuť potraviny s bylinami posilňujúcimi imunitu a korením. Cesnak, zázvor a kari prášok nielen pridávajú chuť, ale pridávajú rakovinu-boj punč cenných živín. Medzi ďalšie dobré voľby patrí kurkuma, bazalka, rozmarín a koriander. Skúste ich použiť v polievkach, šalátoch a kastróloch.

Tipy na redukciu karcinogénov

Karcinogény sú rakovinotvorné látky nachádzajúce sa v potravinách. Môžu sa tvoriť počas procesu varenia alebo konzervovania - väčšinou vo vzťahu k mäsu - a ako sa potraviny začnú kaziť. Príklady potravín, ktoré majú karcinogény, sa vytvrdzujú, sušia a konzervujú mäso (napr. Slanina, klobása, hovädzie trhliny); spálené alebo spálené mäso; údené potraviny; a potraviny, ktoré sa stali plesnivými.

Na zníženie vystavenia karcinogénom:

Neuchovávajte oleje na vysokej teplote. Nízkoteplotné varenie alebo pečenie (menej ako 240 stupňov) zabraňuje tomu, aby sa oleje alebo tuky stali karcinogénnymi. Namiesto vyprážania, vyprážania a vyprážania sa rozhodnite pre zdravšie metódy, ako je pečenie, varenie, varenie v pare alebo grilovanie.

Choďte ľahko na grilovanie. Spaľovanie alebo zuhoľnatenie mäsa vytvára karcinogénne látky. Ak sa rozhodnete pre grilovanie, neprevarujte mäso a nezabudnite variť pri správnej teplote (nie príliš horúcej).

Oleje skladujte na chladnom tmavom mieste vo vzduchotesných nádobách, keď sa rýchlo rozžiaria, keď sú vystavené teplu, svetlu a vzduchu.

Vyhnite sa jedlám, ktoré vyzerajú alebo páchnu pretože pravdepodobne obsahuje aflatoxín, silný karcinogén najčastejšie sa vyskytujúci na plesnivých arašidoch. Orechy zostanú dlhšie čerstvé, ak sú uchovávané v chladničke alebo mrazničke.

Dávajte pozor, čo dáte do mikrovlnnej rúry. Použite voskovaný papier, skôr ako plastový obal na zakrytie potravín v mikrovlnnej rúre. A vždy používajte nádoby s mikrovlnnou rúrou.

Päť najhorších potravín na grilovanie

  • Kuracie prsia, bez kože, vykostené, grilované, dobre vykonané
  • Steak, grilovaný, dobre urobený
  • Bravčové mäso, grilované
  • Losos, grilovaný s kožou
  • Hamburger, grilovaný, dobre urobený

zdroj: Lekársky výbor pre zodpovedné lekárstvo

GMO, pesticídy a riziko rakoviny

Geneticky modifikované organizmy (GMO) sú rastliny alebo zvieratá, ktorých DNA bola zmenená spôsobmi, ktoré sa nemôžu vyskytovať v prírode alebo v tradičnom krížení, najčastejšie preto, aby boli odolné voči pesticídom alebo produkovali insekticíd. Kým americký Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) a biotechnologické spoločnosti, ktoré vyvíjajú GMO, trvajú na tom, že sú bezpečné, mnohí obhajcovia potravinovej bezpečnosti poukazujú na to, že tieto výrobky prešli iba krátkodobými testami na určenie ich účinkov na ľudí.

Niektoré štúdie na zvieratách ukázali, že konzumácia GMO môže spôsobiť určité typy rakoviny. Pretože väčšina geneticky modifikovaných organizmov je navrhnutá pre toleranciu voči herbicídom, použitie toxických herbicídov, ako je napríklad Roundup, sa podstatne zvýšilo od zavedenia GMO. Niektoré štúdie ukázali, že používanie pesticídov aj pri nízkych dávkach môže zvýšiť riziko určitých rakovín, ako je leukémia, lymfóm, nádory mozgu, rakovina prsníka a rakovina prostaty. Výskum súvisiaci s geneticky modifikovanými organizmami, pesticídmi a rakovinou však nie je jednoznačný.

Ak máte obavy z GMO a pesticídov, nakupujte organické alebo miestne potraviny

Vo väčšine krajín organické plodiny neobsahujú GMO a organické mäso pochádza zo zvierat chovaných na ekologickom krmive bez geneticky modifikovaných organizmov. Je pravdepodobné, že lokálne pestované produkty boli ošetrené chemikáliami, aby sa zabránilo znehodnoteniu.

Ďalšie tipy pre životný štýl prevencie rakoviny

Aj keď je vaša strava kľúčová pre prevenciu rakoviny, ďalšie zdravé návyky môžu ďalej znížiť riziko:

  1. Buďte tak chudí, ako sa len dá, bez toho, aby ste sa stali podváhou. , Zvýšenie telesnej hmotnosti, nadváha a obezita zvyšujú riziko vzniku mnohých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka, prostaty, pankreasu, endometria, obličiek, žlčníka, pažeráka a vaječníkov.
  2. Byť fyzicky aktívny aspoň 30 minút každý deň. Fyzická aktivita znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, endometria a postmenopauzálneho karcinómu prsníka. Tri 10-minútové sedenia fungujú rovnako dobre, ale kľúčom k úspechu je nájsť aktivitu, ktorá vás baví a urobiť z nej súčasť vášho každodenného života.
  3. Obmedzte alkoholické nápoje. Obmedzte spotrebu na maximálne dve nápoje denne pre mužov a jeden deň pre ženy.
  4. Ak je to možné, ich cieľom je uspokojiť potreby výživy len prostredníctvom stravy, namiesto toho, aby sa snažili používať doplnky na ochranu pred rakovinou.
  5. Pre matky je najlepšie dojčiť až 6 mesiacov a potom pridajte ďalšie tekutiny a potraviny. Dojčatá, ktoré sú dojčené, majú menšiu pravdepodobnosť nadváhy ako deti alebo dospelí.
  6. Po liečbe by pacienti s rakovinou mali dodržiavať odporúčania pre prevenciu rakoviny. Dodržujte odporúčania pre diétu, zdravú hmotnosť a fyzickú aktivitu svojho lekára alebo vyškoleného odborníka.

zdroj: Svetový fond pre výskum rakoviny

Odporúčané čítanie

Rakovina a strava: Aké je spojenie? Ako môžu vaše stravovacie návyky podporovať rakovinu alebo chrániť pred ňou. (Harvard Health Publications)

Stredomorská strava môže zabrániť rakovine prsníka - Ako jesť diétu bohatú na olivový olej môže znížiť riziko rakoviny. (Harvard Health Publications)

Správa o vývoji rakoviny: Prevencia - Vzťah medzi ľudským správaním, ako je strava a rakovina. (National Cancer Institute)

Prevencia rakoviny: Opýtajte sa experta: Výživa - Stručné odpovede na niektoré bežné otázky o vzťahu medzi stravou a rakovinou. (Michiganská štátna univerzita)

Odporúčania na prevenciu rakoviny - tipy na prevenciu niektorých najbežnejších rakovín. (Svetový fond pre výskum rakoviny)

Autori: Melinda Smith, M.A., a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: december 2018.

Pozri si video: Rakovina, prevencia či liečba? Rozhodnutie je na tebe (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie