Riadenie hnevu

Tipy a techniky na získanie hnevu pod kontrolou

Hnev je normálna, zdravá emócia. Ale je to nezdravé, keď sa celý čas vzplanie alebo špirály mimo kontroly. Chronický, výbušný hnev má vážne dôsledky pre vaše vzťahy, vaše zdravie a stav mysle. Dobrou správou je, že dostať hnev pod kontrolu je jednoduchšie, než si myslíte. S nahliadnutím do reálnych dôvodov pre váš hnev a tieto nástroje na riadenie hnevu sa môžete naučiť udržiavať svoj temperament pred únosom svojho života.

Prečo je hnev niečo, čo potrebujete ovládať, ale nie rozdrviť?

Emócia hnevu nie je ani dobrá, ani zlá. Ako každá emócia, je to posielanie správ, ktoré vám hovoria, že situácia je naštvaná alebo nespravodlivá, alebo hrozí. Ak má vaša reakcia na hnev explodovať, táto správa nikdy nemá šancu byť odovzdaná. Takže, aj keď je úplne normálne cítiť sa nahnevane, keď ste sa týrali alebo boli poškodení, hnev sa stáva problémom, keď ho vyjadrujete spôsobom, ktorý poškodzuje seba alebo iných.

Ak máte horúcu náladu, môžete mať pocit, že je to mimo vašich rúk a je málo, čo môžete urobiť na skrotenie šelmy. Ale máte väčšiu kontrolu nad svojím hnevom, než si myslíte. vy môcť naučiť sa vyjadriť svoje emócie bez toho, aby iným ublížili.

Mýty a fakty o hneve
Mýtus: Nemal by som „držať“ môj hnev. Je zdravé odvzdušniť a nechať to von.

skutočnosť: Aj keď je pravda, že potlačenie a ignorovanie hnevu je nezdravé, odvzdušňovanie nie je o nič lepšie. Hnev nie je niečo, čo musíte „vypustiť“ agresívnym spôsobom, aby ste sa vyhli fúkaniu. V skutočnosti, výbuchy a tirades len palivo požiaru a posilniť váš problém hnevu.

Mýtus: Hnev, agresia a zastrašovanie mi pomáhajú získať rešpekt a získať to, čo som ja
chcieť.
skutočnosť: Rešpekt nepochádza zo šikanovania druhých. Ľudia sa vás môžu báť, ale nebudú vás rešpektovať, ak sa nedokážete ovládať, alebo nebudete ovládať protichodné stanoviská. Iní budú ochotnejší počúvať vás a vyhovieť vašim potrebám, ak budete komunikovať úctivo.
Mýtus: Nemôžem si pomôcť. Hnev nie je niečo, čo môžete ovládať.

skutočnosť: Nemôžete vždy kontrolovať situáciu, v ktorej sa nachádzate alebo ako sa cítite, ale môžete kontrolovať, ako vyjadrujete svoj hnev. A môžete komunikovať svoje pocity bez toho, aby ste boli verbálne alebo fyzicky urážliví. Aj keď niekto tlačí vaše tlačidlá, vždy máte na výber, ako budete reagovať.

Ako vám môže pomôcť manažment hnevu

Môžete si myslieť, že odvzdušnenie vášho hnevu je zdravé, že ľudia okolo vás sú príliš citliví, že váš hnev je opodstatnený, alebo že musíte ukázať svoju zlosť, aby ste získali úctu. Pravdou však je, že hnev je oveľa pravdepodobnejší, že poškodí vaše vzťahy, zhorší váš úsudok, dostane sa do cesty úspechu a negatívne ovplyvní spôsob, akým vás ľudia uvidia. Tam prichádza riadenie hnevu.

Cieľ riadenia hnevu

Mnohí ľudia si myslia, že manažment hnevu je o tom, ako sa naučiť potlačiť svoj hnev. Ale nikdy sa hnevať nie je zdravý cieľ. Hnev je normálny, a to vyjde bez ohľadu na to, ako ťažké sa snažíte ho utlmiť. Skutočným cieľom riadenia hnevu nie je potlačiť pocity hnevu, ale skôr pochopiť posolstvo emócie a vyjadriť ho zdravým spôsobom bez straty kontroly. Keď tak urobíte, budete nielen cítiť lepšie, budete tiež viac pravdepodobné, že sa stretnete s vašimi potrebami, budete schopní lepšie zvládať konflikty vo vašom živote a posilňovať svoje vzťahy.

Zvládnutie umenia hnevu management berie prácu, ale čím viac praxe, tým ľahšie dostane. A odmena je obrovská. Naučiť sa ovládať svoj hnev a vyjadriť ho primerane vám pomôže vybudovať lepšie vzťahy, dosiahnuť vaše ciele a viesť zdravší, uspokojivejší život.

Dôsledky hnevu mimo kontroly

  • Out-of-control hnev bolí vaše fyzické zdravie. Neustále pôsobí pri vysokých úrovniach stresu a hnevu, čo vás robí náchylnejšími na srdcové ochorenia, cukrovku, oslabený imunitný systém, nespavosť a vysoký krvný tlak.
  • Out-of-control hnev bolí vaše duševné zdravie. Chronický hnev spotrebuje obrovské množstvo duševnej energie a zatvára vaše myslenie, čím je ťažšie sústrediť sa alebo užívať si život. Môže tiež viesť k stresu, depresii a iným problémom duševného zdravia.
  • Out-of-control hnev bolí vašu kariéru, Konštruktívna kritika, tvorivé rozdiely a horúca debata môžu byť zdravé. Ale bičovanie iba odcudzuje vašich kolegov, supervízorov alebo klientov a narúša ich rešpekt.
  • Out-of-control hnev bolí vaše vzťahy s ostatnými, To spôsobuje trvalé jazvy v ľuďoch, ktorých najviac milujete, a dostáva sa do cesty priateľstva a pracovných vzťahov. Výbušný hnev sťažuje ostatným, aby vám dôverovali, hovorili čestne alebo sa cítili pohodlne - a obzvlášť poškodzuje deti.

Tip 1: Preskúmajte, čo je naozaj za vaším hnevom

Problémy hnevu často vyplývajú z toho, čo ste sa naučili ako dieťa. Ak ste sledovali ostatných vo vašej rodine, kričali, narážali alebo hádzali veci, možno si myslíte, že to je to, ako sa má hnev vyjadriť. Traumatické udalosti a vysoká úroveň stresu vás tiež môžu vnímať ako náchylnejšie na hnev.

Hnev je často zakrývaním iných pocitov

Ak chcete vyjadriť svoj hnev vhodnými spôsobmi, musíte byť v kontakte s tým, čo naozaj cítite. Je váš hnev maskujúci iné pocity ako rozpaky, neistota, zranenie, hanba alebo zraniteľnosť?

Ak je vaša kolenná reakcia v mnohých situáciách hnev, je pravdepodobné, že vaša nálada zakrýva vaše skutočné pocity. Je to veľmi pravdepodobné najmä vtedy, ak ste vyrastali v rodine, kde sa výrazné pocity odrádzali. Ako dospelý človek môže mať ťažké uznanie pocitov iných ako hnev. Hnev môže byť tiež príznakom základných zdravotných problémov, ako je depresia, trauma alebo chronický stres.

Stopy, ktoré sú k vášmu hnevu viac, ako sa zdá

Máte ťažké kompromisy. Je pre vás ťažké pochopiť názory iných ľudí, a ešte ťažšie je pripustiť nejaký bod? Ak ste vyrastali v rodine, kde bol hnev mimo kontroly, môžete si spomenúť, ako sa rozhnevaný človek dostal do cesty tým, že je najhlasnejší a najnáročnejší. Kompromitácia môže vyvolať desivé pocity zlyhania a zraniteľnosti.

Máte problémy s vyjadrením iných emócií ako hnevu. Ste hrdí na to, že ste tvrdý a pod kontrolou? Máte pocit, že sa na vás nevzťahujú emócie ako strach, vina alebo hanba? Každý má tieto emócie, takže pre nich môžete používať hnev.

Rôzne názory vnímate ako osobnú výzvu. Veríte, že vaša cesta je vždy správna a nahnevaná, keď iní nesúhlasia? Ak máte silnú potrebu byť pod kontrolou alebo krehké ego, môžete interpretovať iné perspektívy ako výzvu pre vašu autoritu, a nie iba iný spôsob pohľadu na veci.

Znova sa spojte so svojimi emóciami a spravte zlosť

Ak ste nepohodlní s rôznymi emóciami, odpojení alebo prilepení na rozhnevanú reakciu na situácie, je dôležité dostať sa späť do kontaktu so svojimi pocitmi.

HelpGuide Emotional Intelligence Toolkit vám môže pomôcť rozpoznať a riadiť celý rad emócií, dokonca aj tých bolestivých, ktoré ste mohli zakryť hnevom.
Uč sa viac.

Tip 2: Buďte si vedomí varovných signálov a spúšť

Aj keď by ste mohli mať pocit, že bez varovania explodujete do hnevu, v tele sú fyzické príznaky. Hnev je normálna fyzická reakcia. Podporuje systém „boja alebo letu“ v tele, a čím je váš zlost, tým viac sa vaše telo dostane do rýchla. Uvedomenie si vlastných osobných znakov, že vaša nálada začína variť, vám umožňuje podniknúť kroky na zvládnutie vášho hnevu predtým, ako sa dostane z kontroly.

Venujte pozornosť spôsobu, akým sa vo vašom tele cíti hnev

  • Uzly v žalúdku
  • Zatiahnite ruky alebo čeľusť
  • Pocit sviežosti alebo návalu
  • Dýchanie rýchlejšie
  • bolesti hlavy
  • Stimulácia alebo potreba chodiť
  • „Vidieť červenú“
  • Problémy so sústredením
  • Búšenie srdca
  • Napínanie ramien

Identifikujte negatívne myšlienkové vzory, ktoré spúšťajú vašu náladu

Môžete si myslieť, že vonkajšie faktory - napríklad necitlivé činy iných ľudí alebo frustrujúce situácie - spôsobujú váš hnev. Problémy s hnevom však majú menej spoločného s tým, čo sa s vami stane, ako s tým, ako sa interpretujete a premýšľate o tom, čo sa stalo. Medzi bežné vzorce negatívneho myslenia, ktoré spúšťajú a vyvolávajú hnev, patria:

  • Overgeneralizing, Napríklad: „VŽDY ma prerušujete. Nikdy neuvažujete o mojich potrebách. Každý ma nerešpektuje. NIKDY nedostanem kredit, ktorý si zaslúžim. “
  • Posadnutie nad „mal“ a „musí.“ S pevným pohľadom na spôsob, akým by sa situácia mala alebo musí prejsť a keď sa realita nezhoduje s touto víziou.
  • Myslí si, čítanie a skákanie na závery, Za predpokladu, že „viete“ to, čo niekto iný myslí alebo cíti - že vás úmyselne rozrušuje, ignoruje vaše želania alebo vás nerešpektuje.
  • Zber brčka, Hľadáte veci, na ktorých by ste sa mali rozrušiť, zvyčajne pri pohľade na niečo pozitívne. Nechať tieto malé podráždenie stavať a stavať, kým sa nedostanete na "poslednú slamku" a explodovať, často cez niečo relatívne malé.
  • obviňovať, Keď sa stane niečo zlé, alebo sa niečo pokazí, vždy je to chyba niekoho iného. Obviňujete ostatných za svoje problémy, a nie prevzatie zodpovednosti za svoj vlastný život.

Vyhnite sa ľuďom, miestam a situáciám, ktoré spôsobia, že sa vám to podarí

Stresujúce udalosti neospravedlňujú hnev, ale pochopenie toho, ako tieto udalosti ovplyvňujú, vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad vaším prostredím a vyhnúť sa zbytočnému zhoršeniu. Pozrite sa na svoju pravidelnú rutinu a pokúste sa identifikovať aktivity, denné časy, ľudí, miesta alebo situácie, ktoré spúšťajú podráždené alebo hnevivé pocity. Možno sa dostanete do boja zakaždým, keď idete na drink s určitou skupinou priateľov. Alebo možno prevádzka na vašej každodennej dochádzky disky blázon. Potom premýšľať o spôsoboch, ako sa vyhnúť týmto spúšťačom alebo zobraziť situáciu inak, takže to neznamená, že vaša krv varí.

Tip 3: Naučte sa, ako vychladnúť

Akonáhle viete, ako rozpoznať varovné signály, že vaša nálada stúpa a predvídať vaše spúšťače, môžete konať rýchlo, aby ste sa vysporiadali so svojím hnevom predtým, než sa točí mimo kontroly. Existuje mnoho techník, ktoré vám pomôžu vychladnúť a udržať váš hnev pod kontrolou.

Rýchle tipy na ochladzovanie

Zamerajte sa na fyzické pocity hnevu, Aj keď sa to môže zdať kontraintuitívne, doladenie spôsobu, akým sa vaše telo cíti, keď ste nahnevaní, často znižuje emocionálnu intenzitu vášho hnevu.

Zhlboka sa nadýchnite, Hlboké, pomalé dýchanie pomáha pôsobiť proti zvyšujúcemu sa napätiu. Kľúčom je hlboko dýchať z brucha, dostať čo najviac čerstvého vzduchu do pľúc.

cvičenie, Rázna prechádzka okolo bloku je skvelý nápad. Uvoľňuje zadržiavanú energiu, takže sa k situácii môžete priblížiť chladnejšou hlavou.

Použite svoje zmysly, Využite relaxačnú silu vášho zmyslu pre zrak, vôňu, sluch, dotyk a chuť. Môžete skúsiť počúvať hudbu alebo si predstaviť svoje obľúbené miesto.

Strečové alebo masážne oblasti napätia, Ak napínate ramená, napríklad, alebo jemne masírujte krk a pokožku hlavy.

Pomaly sa počítajú do desiatich, Zamerajte sa na počítanie, aby vaša racionálna myseľ dohnala vaše pocity. Ak sa stále cítite mimo kontroly v čase, keď dosiahnete desať, začnite znova počítať.

Dajte si kontrolu reality

Keď sa začnete niečo rozrušiť, venujte chvíľku premýšľaniu o situácii. Opýtajte sa sami seba:

  • Aké dôležité je to vo veľkej schéme vecí?
  • Je to naozaj stojí za to hnevať sa na to?
  • Stojí za to zničiť zvyšok môjho dňa?
  • Je moja odpoveď primeraná situácii?
  • Môžem s tým niečo urobiť?
  • Prijímam opatrenia, ktoré stoja za môj čas?

Tip 4: Nájsť zdravšie spôsoby, ako vyjadriť svoj hnev

Ak ste sa rozhodli, že situácia stojí za to sa hnevať a je tu niečo, čo môžete urobiť, aby to bolo lepšie, kľúčom je vyjadriť svoje pocity zdravým spôsobom. Keď sa s úctou a účinne komunikuje, môže byť hnev obrovským zdrojom energie a inšpirácie pre zmenu.

Určite, na čo ste naozaj nahnevaný, Dostali ste sa niekedy do hádky o niečom hlúpe? Veľké boje sa často dejú nad niečím malým, ako napríklad jedlo vynechané alebo o desať minút neskôr. Ale zvyčajne je za tým väčší problém. Ak zistíte, že vaše podráždenie a hnev rýchlo stúpajú, opýtajte sa sami seba: „Na čo sa naozaj hnevám?“ Identifikácia skutočného zdroja frustrácie vám pomôže lepšie komunikovať váš hnev, podniknúť konštruktívne kroky a pracovať na riešení.

Vezmite päť, ak sa veci príliš zahrejú, Ak sa váš hnev začne vymknúť spod kontroly, odstráňte sa zo situácie na niekoľko minút alebo tak dlho, kým vás to vychladne. Prudká prechádzka, výlet do posilňovne, alebo pár minút počúvania hudby by vám malo umožniť upokojiť sa, uvoľniť emócie a potom sa priblížiť k situácii chladnejšou hlavou.

Vždy bojujte proti spravodlivosti, Je v poriadku byť na niekoho rozrušený, ale ak nebudete bojovať spravodlivo, vzťah sa rýchlo rozpadne. Bojový veľtrh vám umožňuje vyjadriť vlastné potreby a zároveň rešpektovať ostatných.

Urobte si svoju prioritu, Udržanie a posilnenie vzťahu, skôr ako „víťazstvo“ argumentu, by malo byť vždy vašou prvoradou prioritou. Rešpektujte druhú osobu a jej názor.

Zamerajte sa na súčasnosť, Akonáhle ste v horúčave dohadovania, je ľahké začať hádzať minulé sťažnosti do mixu. Skôr než sa pozerať na minulosť a priradiť vinu, sústrediť sa na to, čo môžete urobiť v súčasnosti vyriešiť problém.

Vyberte si svoje bitky, Konflikty môžu byť vyčerpávajúce, takže je dôležité zvážiť, či je táto otázka naozaj hodná vášho času a energie. Ak si vyberiete svoje bitky a nie bojujete o každú maličkosť, iní vás budú brať vážnejšie, keď budete naštvaní.

Buďte ochotní odpustiť, Riešenie konfliktu je nemožné, ak nechcete alebo nemôžete odpustiť. Uznesenie spočíva v uvoľnení túžby potrestať, čo nikdy nemôže kompenzovať naše straty a len pridáva k nášmu zraneniu ďalšie vyčerpávanie a odčerpávanie našich životov.

Vedieť, kedy niečo nechať, Ak sa nemôžete dohodnúť, súhlasíte s tým, že nesúhlasíte. Na udržanie argumentu je potrebné dvoch ľudí. Ak sa konflikt nikam nevedie, môžete sa rozhodnúť, či sa odpojíte a prejdete ďalej.

Rozvíjanie zručností pri riešení konfliktov

Spôsob, akým reagujete na rozdiely a nezhody doma av práci, môže vytvoriť nepriateľstvo a nenapraviteľné trhliny, alebo môže budovať bezpečnosť a dôveru. Naučiť sa, ako riešiť konflikt pozitívnym spôsobom, vám pomôže posilniť vaše vzťahy. Pozri: Zručnosti riešenia konfliktov.

Tip 5: Vedieť, kedy hľadať odbornú pomoc

Ak sa váš hnev stále vymkne spod kontroly, napriek tomu, že sa predchádzajúce techniky hnevu riadia do praxe, alebo ak sa dostávate do problémov so zákonom alebo iným zranením, potrebujete viac pomoci. Existuje mnoho terapeutov, tried a programov pre ľudí s problémami riadenia hnevu. Žiadať o pomoc nie je znakom slabosti. Často nájdete iných v rovnakých topánkach a získanie priamej spätnej väzby o technikách kontroly hnevu môže byť nesmierne užitočné.

Terapia pre problémy hnevu, Terapia môže byť skvelý spôsob, ako preskúmať dôvody vášho hnevu. Ak neviete, prečo ste naštvaný, je to veľmi ťažké kontrolovať. Terapia poskytuje bezpečné prostredie, aby ste sa dozvedeli viac o svojich dôvodoch a identifikovali spúšťače pre váš hnev. Je to tiež bezpečné miesto na precvičovanie nových zručností na vyjadrenie vášho hnevu.

Triedy alebo skupiny manažmentu hnevu, Triedy riadenia hnevu alebo skupiny vám umožňujú vidieť ostatných, ktorí sa vyrovnávajú s tými istými zápasmi. Naučíte sa tiež tipy a techniky na správu vášho hnevu a počúvanie príbehov iných ľudí. Pre otázky domáceho násilia sa zvyčajne neodporúča tradičný manažment hnevu. Existujú špeciálne triedy, ktoré rozdeľujú kontrolné otázky, ktoré sú jadrom domáceho násilia.

Zvážte odbornú pomoc pri riadení hnevu, ak:

  • Cítite sa neustále frustrovaní a nahnevaní bez ohľadu na to, čo sa pokúsite.
  • Vaša povaha spôsobuje problémy pri práci alebo vo vašich vzťahoch.
  • Vyhnete sa novým udalostiam a ľuďom, pretože máte pocit, že nemôžete ovládať svoj temperament.
  • Dostali ste sa do problémov so zákonom kvôli vášmu hnevu.
  • Váš hnev vás niekedy priviedol k fyzickému násiliu.

Ak váš blízky má problém hnevu konania

Ak váš blízky má problém s hnevom, pravdepodobne máte pocit, že ste stále kráčali po vaječných škrupinách. Ale vždy pamätajte, že nie ste na vine za váš milovaný hnev. Neexistuje nikdy ospravedlnenie fyzicky alebo slovne urážlivého správania. Máte právo na to, aby ste s nimi zaobchádzali s rešpektom a žili bez strachu z nahnevaného výbuchu alebo prudkého zúrivosti.

Päť tipov na riešenie problémov s manažmentom hnevu milovaného človeka

Aj keď nemôžete ovládať hnev inej osoby, môžete kontrolovať, ako na ňu reagujete:

  1. Nastavte jasné hranice o tom, čo budete a nebudete tolerovať.
  2. Počkajte na čas, keď ste obaja pokojný hovoriť so svojím blízkym o probléme hnevu. Neprenášajte to, keď je niekto z vás už nahnevaný.
  3. Odstráňte sa zo situácie, ak sa váš blízky upokojí.
  4. Zvážte poradenstvo alebo terapiu, ak sa len ťažko postavíte.
  5. Dajte najprv svoju bezpečnosť. Ak sa cítite nebezpečný alebo akýmkoľvek spôsobom ohrozený, odíďte od svojho blízkeho.

Hnev nie je skutočným problémom v urážlivých vzťahoch

Napriek tomu, čo mnohí veria, domáce násilie a zneužívanie sa nestane kvôli strate kontroly nad jeho hnevom, ale úmyselnou voľbou ovládať vás. Ak ste v nekalých vzťahoch, viete, že poradenstvo pre páry sa neodporúča - a váš partner potrebuje špecializovanú liečbu, nie bežné kurzy riadenia hnevu.

Odporúčané čítanie

Ovládanie hnevu pred tým, než vás kontroluje - príčiny nadmerného hnevu, tipy na zvládanie a kedy hľadať ďalšiu pomoc. (Americká psychologická asociácia)

Aký je váš hnev sa skrýva - Dôvody nadmerného hnevu. (Psychológia dnes)

Riadenie hnevu - Druhy dostupnej liečby. (Klinika Mayo)

Hnev a trauma - Ako sa má hnev liečiť, keď je to príznak PTSD. (Národné centrum pre PTSD)

Keď milujete Angry Person - Tipy na boj spravodlivý, spôsoby, ako pristupovať k milovanej osobe, a kedy hľadať viac pomoci. (Get Your Angries Out)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Pozri si video: Tento boj sme vyhrali - Fico sa zľakol hnevu ľudí a zákerný podvod zrušil (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie