Výhody cvičenia duševného zdravia

Cvičenie predpis pre depresiu, úzkosť a stres

Každý vie, že pravidelné cvičenie je dobré pre telo. Ale cvičenie je tiež jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje duševné zdravie. Pravidelné cvičenie môže mať hlboký pozitívny vplyv na depresiu, úzkosť, ADHD a ďalšie. Tiež zmierňuje stres, zlepšuje pamäť, pomáha lepšie spať a zvyšuje celkovú náladu. A nemusíte byť fitness fanatik, aby ste mohli využívať výhody. Výskum naznačuje, že skromné ​​množstvo cvičení môže priniesť rozdiel. Bez ohľadu na váš vek alebo fitness úroveň, môžete sa naučiť používať cvičenie ako mocný nástroj cítiť sa lepšie.

Aké sú prínosy cvičenia pre duševné zdravie?

Cvičenie nie je len o aeróbnej kapacite a svalovej veľkosti. Iste, cvičenie môže zlepšiť vaše fyzické zdravie a vašu postavu, orezať si líniu, zlepšiť svoj sexuálny život a dokonca pridať roky do svojho života. Ale to nie je to, čo motivuje väčšinu ľudí, aby zostali aktívni.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, tak robia, pretože im to dáva obrovský pocit pohody. Cítia sa viac energicky počas dňa, lepšie spia v noci, majú ostrejšie spomienky a cítia sa uvoľnenejšie a pozitívnejšie o sebe ao svojom živote. A je to tiež silný liek na mnohé bežné problémy duševného zdravia.

Cvičenie a depresia

Štúdie ukazujú, že cvičenie môže liečiť miernu až stredne ťažkú ​​depresiu rovnako účinne ako antidepresíva - ale bez vedľajších účinkov. Okrem úľavy od príznakov depresie, výskum tiež ukazuje, že udržanie cvičebného plánu vám môže zabrániť v recidíve.

Cvičenie je silný depresívny bojovník z niekoľkých dôvodov. Najdôležitejšie je, že podporuje všetky druhy zmien v mozgu, vrátane nervového rastu, zníženého zápalu a nových vzorcov aktivity, ktoré podporujú pocity pokoja a pohody. To tiež uvoľňuje endorfíny, silné chemikálie vo vašom mozgu, ktoré energizujú vaše nálady a aby ste sa cítili dobre. Napokon, cvičenie môže tiež slúžiť ako rozptýlenie, čo vám umožní nájsť nejaký pokojný čas, aby sa vymanili z cyklu negatívnych myšlienok, ktoré kŕmia depresiou.

Cvičenie a úzkosť

Cvičenie je prirodzená a účinná liečba proti úzkosti. Uvoľňuje napätie a stres, posilňuje fyzickú a duševnú energiu a zvyšuje pohodlie uvoľňovaním endorfínov. Čokoľvek, čo vás dostane do pohybu môže pomôcť, ale budete mať väčší prospech, ak budete venovať pozornosť namiesto zoning von.

Skúste si všimnúť pocit vašich nôh dopadajúcich na zem, napríklad, alebo rytmus dýchania, alebo pocit vetra na koži. Pridaním tohto elementu všímavosti, ktorý sa skutočne zameriava na vaše telo a ako sa cítite, keď cvičíte, nielenže zlepšíte svoju fyzickú kondíciu rýchlejšie, ale môžete tiež prerušiť tok neustálych starostí bežiacich cez hlavu.

Cvičenie a stres

Všimli ste si niekedy, ako sa vaše telo cíti, keď ste v strese? Vaše svaly môžu byť napäté, najmä v tvári, krku a ramenách, pričom vám zanechávajú bolesti chrbta alebo krku alebo bolestivé bolesti hlavy. Môžete pociťovať napätie v hrudníku, pulzujúci pulz alebo svalové kŕče. Môžu sa vyskytnúť aj problémy ako nespavosť, pálenie záhy, bolesti žalúdka, hnačka alebo časté močenie. Starosti a nepohodlie všetkých týchto fyzických symptómov môžu zase viesť k ešte väčšiemu stresu, čím sa vytvorí začarovaný kruh medzi vašou mysľou a telom.

Cvičenie je účinný spôsob, ako prerušiť tento cyklus. Rovnako ako uvoľňovanie endorfínov v mozgu, fyzická aktivita pomáha uvoľniť svaly a zmierniť napätie v tele. Pretože telo a myseľ sú tak úzko prepojené, keď sa vaše telo cíti lepšie, aj vaša myseľ.

Cvičenie a ADHD

Cvičenie pravidelne je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako znížiť príznaky ADHD a zlepšiť koncentráciu, motiváciu, pamäť a náladu. Fyzická aktivita okamžite zvyšuje hladinu dopamínu, norepinefrínu a serotonínu v mozgu - to všetko ovplyvňuje zameranie a pozornosť. Týmto spôsobom cvičenie funguje podobne ako lieky proti ADHD, ako sú Ritalin a Adderall.

Cvičenie a PTSD a trauma

Dôkazy naznačujú, že tým, že sa naozaj sústredíte na svoje telo a na to, ako sa cítite pri cvičení, môžete skutočne pomôcť vášmu nervovému systému stať sa „odtrhnutým“ a začať sa pohybovať od reakcie na imobilizáciu, ktorá charakterizuje PTSD alebo traumu. Namiesto toho, aby vaša myseľ blúdila, dávajte pozor na fyzické pocity vo vašich kĺboch ​​a svaloch, dokonca aj vaše vnútro, keď sa vaše telo pohybuje. Cvičenia, ktoré zahŕňajú krížový pohyb a ktoré zapájajú obe ruky a nohy - ako je chôdza (najmä v piesku), beh, plávanie, silový tréning alebo tanec, sú niektoré z vašich najlepších možností.

Vonkajšie aktivity, ako je turistika, plachtenie, jazda na horskom bicykli, horolezectvo, rafting na divokej vode a lyžovanie (zjazdové a cross-country) tiež ukázali na zníženie príznakov PTSD.

Iné duševné a emocionálne výhody cvičenia

Ostrejšia pamäť a myslenie. Rovnaké endorfíny, vďaka ktorým sa cítite lepšie, vám tiež pomôžu sústrediť sa a cítiť sa psychicky ostro pre úlohy, ktoré máte po ruke. Cvičenie tiež stimuluje rast nových mozgových buniek a pomáha predchádzať poklesu súvisiacemu s vekom.

Vyššie sebavedomie. Pravidelná činnosť je investícia do vašej mysle, tela a duše. Keď sa to stane zvykom, môže podporovať váš zmysel pre sebahodnotu a cítiť sa silný a silný. Budete sa cítiť lepšie o svojom vzhľade a tým, že splníte aj malé ciele, budete cítiť pocit úspechu.

Lepší spánok. Dokonca aj krátke dávky cvičenia v dopoludňajších alebo popoludňajších hodinách môžu pomôcť regulovať vaše vzorce spánku. Ak dávate prednosť cvičeniu v noci, relaxačné cvičenia, ako je jóga alebo jemné strečing môže pomôcť podporiť spánok.

Viac energie. Zvýšenie vašej srdcovej frekvencie niekoľkokrát týždenne vám poskytne viac informácií. Začnite s len pár minút cvičenia za deň, a zvýšiť svoj tréning, ako sa cítite viac pod napätím.

Silnejšia odolnosť. Keď sa stretnete s duševnými alebo emocionálnymi problémami v živote, cvičenie vám môže pomôcť vyrovnať sa so zdravým spôsobom, namiesto toho, aby ste sa uchýlili k alkoholu, drogám alebo iným negatívnym správaniu, ktoré v konečnom dôsledku len zhorší vaše príznaky. Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém a znížiť vplyv stresu.

Realizácia výhod duševného zdravia je jednoduchšia ako si myslíte

Zaujíma vás, koľko aktivít vám poskytne podporu duševného zdravia? Pravdepodobne to nie je toľko, ako si myslíte. Nemusíte sa venovať hodiny z vášho rušného dňa, aby ste cvičili v posilňovni, potných vedrách alebo míli po monotónnej míle. Môžete využiť všetky fyzické a psychické výhody cvičenia s 30-minútovým miernym cvičením päťkrát týždenne. Rovnako dobre fungujú aj dve 15-minútové alebo dokonca tri 10-minútové cvičenia.

Dokonca aj trochu aktivity je lepšie ako nič

Ak to stále vyzerá zastrašujúce, nezúfajte. Dokonca len niekoľko minút fyzickej aktivity je lepšia ako žiadna. Ak nemáte čas na 15 alebo 30 minút cvičenia, alebo ak vám vaše telo povie, aby ste si po 5 alebo 10 minútach urobili prestávku, je to v poriadku. Začnite s 5- alebo 10-minútovými reláciami a pomaly zvyšujte svoj čas. Čím viac budete cvičiť, tým viac energie budete mať, takže sa nakoniec budete cítiť pripravení na trochu viac. Kľúčom k úspechu je zaviazať sa k určitej miernej fyzickej aktivite. Keďže cvičenie sa stáva zvykom, môžete pomaly pridávať ďalšie minúty alebo vyskúšať rôzne typy aktivít. Ak budete mať na to, výhody cvičenia začne vyplácať.

Nemôžete nájsť čas na cvičenie počas týždňa? Buď víkendový bojovník

Nedávna štúdia v Spojenom kráľovstve zistila, že ľudia, ktorí stláčajú svoje cvičebné postupy do jednej alebo dvoch sedení počas víkendu, zažívajú takmer toľko zdravotných výhod ako tí, ktorí pracujú častejšie. Nedovoľte, aby sa zaneprázdnený program v práci, doma alebo v škole stal ospravedlnením, aby ste sa vyhli činnosti. Pohybujte sa vždy, keď nájdete čas - vaša myseľ a telo vám poďakuje!

Nemusíte trpieť, aby ste dosiahli výsledky

Výskumy ukazujú, že pre väčšinu ľudí je najvhodnejší mierny výkon. Mierne znamená:

  1. Že dýchate o niečo ťažšie, než je obvyklé, ale nie je z dychu. Napríklad by ste mali byť schopní porozprávať sa so svojím partnerom pre chodcov, ale nie ľahko spievať pieseň.
  2. Že vaše telo sa cíti teplejšie, keď sa pohybujete, ale nie prehriaty alebo veľmi spotený.

Prekonávanie prekážok duševného zdravia na cvičenie

Takže teraz viete, že cvičenie vám pomôže cítiť sa oveľa lepšie a že to neberie toľko úsilia, ako ste si mysleli. Ale tento prvý krok je ešte ľahšie povedané, než urobiť. Cvičenie prekážky sú veľmi reálne-najmä keď ste tiež zápasí s duševným zdravím. Tu sú niektoré spoločné prekážky a ako ich môžete prekonať.

Cítiť sa unavený. Keď ste unavení alebo stresovaní, je to pocit, že to bude len horšie. Pravdou však je, že fyzická aktivita je silným energizérom. Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže dramaticky znížiť únavu a zvýšiť hladinu energie. Ak sa naozaj cítite unavený, sľubujte si 5 minút chôdze. Šance sú, budete môcť ísť päť minút.

Pocit zahltenia. Keď ste stresovaní alebo depresívni, myšlienka pridania ďalšej povinnosti sa môže zdať ohromujúca. Práca sa jednoducho nezdá byť uskutočniteľná. Ak máte deti, riadenie starostlivosti o deti počas cvičenia môže byť veľkou prekážkou. Len nezabudnite, že fyzická aktivita nám pomáha robiť všetko ostatné lepšie. Ak začnete myslieť na fyzickú aktivitu ako na prioritu, čoskoro nájdete spôsoby, ako zapadnúť malé množstvo do nabitého programu.

Pocit beznádeje. Aj keď začínate na „nulovej úrovni“, môžete stále cvičiť. Cvičenie vám pomôže dostať sa do formy. Ak nemáte žiadne skúsenosti s cvičením, začnite pomalým pohybom s malým dopadom niekoľko minút denne.

Cítite sa zle. Ste vlastným najhorším kritikom? Je čas skúsiť nový spôsob myslenia o vašom tele. Bez ohľadu na váhu, vek alebo fitness úroveň, tam sú iní, ako ste vy s rovnakým cieľom dostať fit. Skúste sa obklopiť ľuďmi v topánkach. Vezmite si triedu s ľuďmi na rôznych úrovniach fitness. Dosiahnutie aj tých najmenších fitness cieľov vám pomôže získať dôveru tela.

Pocit bolesti. Ak máte zdravotné postihnutie, závažný problém s váhou, artritídu alebo akékoľvek zranenie alebo chorobu, ktorá obmedzuje vašu mobilitu, poraďte sa so svojím lekárom o spôsoboch bezpečného cvičenia. Nemali by ste ignorovať bolesť, ale skôr to, čo môžete, keď môžete. Rozdeľte svoje cvičenie na kratšie, častejšie kúsky času, ak to pomôže, alebo skúste cvičiť vo vode, aby ste znížili nepohodlie svalov alebo svalov.

Začíname cvičiť, keď ste nervózni alebo depresívni

Mnohí z nás je dosť ťažké motivovať sa k tomu, aby sme cvičili v najlepších časoch. Keď sa cítime depresívni, úzkostliví, stresovaní alebo majú iné mentálne alebo emocionálne problémy, môže sa zdať dvojnásobne ťažké. To platí najmä pre depresie a úzkosti, ktoré môžu zanechať pocit pasce v situácii catch-22. Viete, že cvičenie vás bude cítiť lepšie, ale depresia vás okradla o energiu a motiváciu, ktorú potrebujete, aby ste mohli pracovať, alebo vaša sociálna úzkosť znamená, že nemôžete niesť myšlienku, že ste boli videný v cvičebnej triede alebo behať cez park. Čo môžete urobiť?

Je to v poriadku začať malý. V skutočnosti je to šikovné.

Keď sa ocitnete pod oblakom emocionálnej poruchy a nevykonávate sa dlhú dobu, nastavenie extravagantných cieľov, ako napríklad dokončenie maratónu alebo cvičenie na hodinu každé ráno, vám umožní opustiť viac skľúčenosti, ak sa vám nepodarí. Lepšie nastaviť dosiahnuteľné ciele a vybudovať odtiaľ.

Naplánujte si tréning v čase, keď je vaša energia najvyššia

To môže byť prvá vec ráno pred prácou alebo školou, v čase obeda pred polnočným odpoludňajším hitom, alebo na dlhšie sedenie cez víkend. Ak máte depresiu alebo úzkosť, cítite sa unavení a nemotivovaní celý deň, skúste tancovať na nejakú hudbu alebo jednoducho ísť na prechádzku. Dokonca aj krátka, 15-minútová prechádzka vám môže pomôcť vyčistiť vašu myseľ, zlepšiť vašu náladu a zvýšiť vašu energetickú úroveň. Ako sa budete pohybovať a začnete sa cítiť o niečo lepšie, zažijete väčší pocit kontroly nad svojím zdravím. Môžete sa dokonca cítiť dostatočne energizovaní na to, aby ste mohli ráznejšie cvičiť - napr.

Ďalšie tipy na pobyt motivovaný, keď ste tiež zápasí s duševným zdravím

Zamerajte sa na aktivity, ktoré vás baví. Každá aktivita, ktorá vás dostane do pohybu sa počíta. To by mohlo zahŕňať hádzanie Frisbee so psom alebo priateľom, prechádzky po nákupných strediskách alebo bicyklovanie do obchodu s potravinami. Ak ste nikdy predtým nevykonávali alebo neviete, čo by ste si mohli vychutnať, vyskúšajte niekoľko rôznych vecí. Aktivity, ako je záhradníctvo alebo riešenie projektu na zlepšenie domova, môžu byť skvelými spôsobmi, ako začať viac pohybovať, keď máte poruchu nálady - ako aj pomôcť vám stať sa aktívnejšími, môžu vás tiež nechať so zmyslom pre účel a úspech.

Buďte pohodlní. Bez ohľadu na dennú dobu sa rozhodnete cvičiť, nosiť oblečenie, ktoré je pohodlné a vybrať si nastavenie, ktoré nájdete upokojujúce alebo energizujúce. To môže byť pokojný kútik vášho domova, malebná cesta alebo váš obľúbený mestský park.

Odmeňte sa. Časť odmeny za ukončenie aktivity je o to lepšie, že sa potom budete cítiť lepšie, ale vždy to pomôže vašej motivácii sľúbiť si ďalšiu starostlivosť za cvičenie. Odmena sa po horúcom kúpeli po tréningu, lahodnom smoothie, alebo s extra epizódou vašej obľúbenej televíznej show.

Vykonávajte spoločenskú činnosť. Cvičenie s priateľom alebo milovaný, alebo dokonca vaše deti, bude nielen vykonávať viac zábavy a príjemné, môže tiež pomôcť motivovať sa držať cvičenia rutiny. Budete sa tiež cítiť lepšie, ako keby ste cvičili sami. V skutočnosti, keď trpíte poruchou nálady, ako je depresia, spoločnosť môže byť rovnako dôležitá ako cvičenie.

Jednoduché spôsoby, ako sa pohybovať viac, ktoré nezahŕňajú posilňovňu

Nemáte 30 minút na to, aby ste sa venovali jogy alebo jazde na bicykli? Nebojte sa. Premýšľajte o fyzickej aktivite ako o životnom štýle, a nie len o jedinej úlohe na kontrolu. Pozrite sa na svoje každodenné rutiny a zvážte spôsoby, ako sa plížiť do činnosti tu, tam a všade. Potrebujete nápady? Máme ich.

V okolí domu. Čistiť dom, umyť auto, majú tendenciu na dvore a záhrady, kosiť trávnik s kosačkou, zametať chodník alebo patio s metlou.

V práci a na cestách. Bicykel alebo chodiť na schôdzku, skôr než riadiť, vyhnať všetky výťahy a spoznať každé schodisko možné, rázne chôdze na autobusovej zastávke potom vystúpte jednu zastávku čoskoro, parkovať v zadnej časti pozemku a chodiť do obchodu alebo kancelárie, vziať energická prechádzka počas prestávky na kávu.

S rodinou. Jog okolo futbalového ihriska počas vášho detského tréningu, aby sa jazda na bicykli v okolí vášho víkendu rutiny, hrať tag so svojimi deťmi na dvore, ísť kanoistika na jazere, chodiť psa na novom mieste.

Len pre zábavu. Vyberte si ovocie v sadu, boogie na hudbu, choďte na pláž alebo sa vydajte na výlet, jemne natiahnite pri sledovaní televízie, zorganizujte si bowlingový tím, vezmite si triedu v bojových umeniach, tanci alebo jogu.

Robte cvičenie zábavnou súčasťou vášho každodenného života

Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni alebo si nútiť dlhé, monotónne cvičenia, aby ste zažili mnoho výhod cvičenia. Tieto tipy vám pomôžu nájsť aktivity, ktoré vás baví a začnú sa cítiť lepšie, vyzerať lepšie a získať viac zo života.

Odporúčané čítanie

Začiatok cvičenia (Harvard Medical School Special Health Report)

Cvičenie a duševné zdravie: pre mladých ľudí - Ako aktívne môže pomôcť depresii a iným problémom duševného zdravia. (Royal College of Psychiatrists)

Účinok cvičenia - Výhody cvičenia a prečo by sa mal používať častejšie pri liečbe duševného zdravia. (Americká psychologická asociácia)

Cvičenie na relaxáciu - cvičenia, ktoré môžu pomôcť znížiť stres. (Harvard Medical School)

Depresia a úzkosť: Cvičenie zmierňuje príznaky - Ako zmierniť príznaky cvičením. (Klinika Mayo)

Tipy, ktoré vám pomôžu získať aktívny - krok za krokom návod na začatie cvičenia. (Národné zdravotné ústavy)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie