Tipy pre zdravé srdce

Stravovanie na prevenciu ochorenia srdca a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia

Srdcové ochorenie je vedúcim zabijakom mužov a žien a vyžaduje si viac životov ako všetky formy rakoviny. Byť diagnostikovaný s kardiovaskulárnymi chorobami môže tiež mať emocionálne mýto, ktoré ovplyvňujú vašu náladu, výhľad a kvalitu života. Zatiaľ čo regulácia hmotnosti a pravidelné cvičenie sú rozhodujúce pre udržanie vášho srdca v tvare - jedlo, ktoré jete, môže byť rovnako dôležité. V skutočnosti, spolu s ďalšími voľbami zdravého životného štýlu, môže zdravá strava znížiť riziko srdcových ochorení alebo cievnej mozgovej príhody o 80%. Prijatím lepších stravovacích návykov, môžete byť schopní znížiť hladinu cholesterolu, predchádzať alebo riadiť srdcové ochorenia a vysoký krvný tlak, a prevziať väčšiu kontrolu nad kvalitou a dĺžkou svojho života.

Čo je zdravá strava?

V spojení s pravidelným cvičením vám srdcovo zdravá strava môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi a udržiavať zdravú váhu - a zároveň zlepšiť vašu náladu a výhľad. Žiadne jednotlivé jedlo vás nemôže magicky zdraviť, takže váš celkový diétny režim je dôležitejší ako špecifické potraviny. Namiesto vyprážaných, spracovaných potravín, balených jedál a sladkého občerstvenia je srdcovo zdravá strava postavená na „skutočných“ prírodných potravinách čerstvých zo zeme, oceánu alebo farmy.

Či už hľadáte zlepšenie svojho kardiovaskulárneho zdravia, už ste boli diagnostikovaní so srdcovým ochorením, alebo máte vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak, tieto tipy na zdravú výživu vám pomôžu lepšie zvládnuť tieto stavy a znížiť riziko srdcového infarktu.

Prechod na zdravú stravu
Jedz viac:Jedz menej:
Zdravé tuky, ako sú surové orechy, olivový olej, rybie oleje, ľanové semienka a avokádoTrans-tuky z čiastočne hydrogenovaných alebo vyprážaných potravín; nasýtených tukov z vyprážaných potravín, rýchleho občerstvenia a občerstvenia.
Farebné ovocie a zelenina - čerstvé alebo mrazenéBalené potraviny, najmä tie s vysokým obsahom sodíka a cukru
Obilniny s vysokým obsahom vlákniny, chleby a cestoviny vyrobené z celých zŕn alebo strukovínBiely alebo vaječný chlieb, sladké cereálie, rafinované cestoviny alebo ryža
Vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú ryby a hydinaSpracované mäso ako slanina, klobása, saláma a vyprážané kurča
Organické mliečne výrobky, ako sú vajcia, odstredené mlieko alebo nesladený jogurtJogurt s pridaným cukrom; tavené syry

Tri kľúče k zdravej strave

1. Byť chytrý o tuky

Ak sa obávate o svoje zdravie srdca, namiesto toho, aby ste sa vyhli tuku vo vašej strave, skúste nahradiť nezdravé tuky dobrými tukmi. Niektoré z najdôležitejších vylepšení, ktoré môžete urobiť vo svojej strave, sú:

Vystrihnite trans-tuky. Rovnako ako zvýšenie LDL, alebo "zlé" hladiny cholesterolu, ktorý môže zvýšiť vaše riziko srdcového infarktu a mŕtvice, trans-tuk tiež znižuje vaše hladiny HDL alebo "dobrý" cholesterol, ktorý môže vás na zvýšené kardiovaskulárne riziko. Trans-tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú komerčne upečené výrobky, vyprážané potraviny a čokoľvek s „čiastočne hydrogenovaným“ olejom v prísadách, aj keď tvrdí, že sú „beztukové“.

Obmedzte nasýtené tuky. Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v tropických olejoch, mliečnych výrobkoch a červenom mäse a mali by byť obmedzené na maximálne 10% denného príjmu kalórií. Vychutnajte si mliekarne v moderovaní a zmeňte zdroje bielkovín vo vašej strave, vyberte si ryby, kurčatá bez kože, vajcia a vegetariánske zdroje bielkovín, kde môžete.

Jedzte viac zdravých tukov. Jesť potraviny bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení. Jedzte omega 3 mastné kyseliny každý deň, z mastných rýb, ako je losos, pstruh, alebo sleď, alebo z ľanových semien, kapusta, špenát alebo vlašské orechy. Ďalšie zdroje zdravých tukov zahŕňajú olivový olej, avokádo, orechy a orechové maslá.

2. Nenahrádzajte tuk cukrom alebo rafinovanými sacharidmi

Pri znižovaní rizikových potravín, takých nezdravých tukov, je dôležité ich nahradiť zdravými alternatívami. Nahradenie spracovaného mäsa napríklad rybami alebo kurčatami môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie. Ale zmena živočíšnych tukov pre rafinované sacharidy, aj keď - ako je nahradenie raňajkovej slaniny s šišky alebo sladké cereálie-nebude robiť nič, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vaše telo nepotrebuje žiadny pridaný cukor - dostane všetko, čo potrebuje, od cukru, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potrave. Sladké potraviny a rafinované sacharidy len pridať až veľa prázdnych kalórií, ktoré sú rovnako zlé pre vaše srdce, ako sú pre váš pas.

Namiesto sladkých nealkoholických nápojov, bieleho chleba, cestovín a spracovaných potravín, ako je pizza, sa rozhodnite pre nerafinované celé zrná ako celozrnný alebo viaczrnný chlieb, hnedá ryža, jačmeň, quinoa, otruby, ovsené vločky a zelenina bez škrobov.

3. Zamerajte sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť „zlý“ cholesterol a poskytnúť živiny, ktoré pomáhajú chrániť pred ochoreniami srdca. Ako bonus môže tiež pomôcť schudnúť. Vzhľadom k tomu, vlákno zostáva v žalúdku dlhšie ako iné potraviny, pocit plnosti zostane u vás oveľa dlhšie, pomáha vám jesť menej. Vláknina tiež pohybuje tuk cez váš tráviaci systém rýchlejšie, takže je menej vstrebáva. A keď naplníte vlákno, budete mať viac energie na cvičenie.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v celých zrnách, pšeničných obilninách a zelenine, ako je mrkva, zeler a paradajky.

Rozpustná vláknina Medzi zdroje patrí jačmeň, ovsené vločky, fazuľa, orechy a ovocie, ako sú jablká, bobule, citrusové plody a hrušky.

Vyhnite sa soli a spracovaných potravín

Jesť veľa soli môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení. Americká asociácia Heart Heart Association odporúča dospelej osobe len jednu lyžičku soli denne. To môže znieť alarmujúco malé, ale v skutočnosti existuje mnoho bezbolestných, dokonca lahodných spôsobov, ako znížiť príjem sodíka.

Znížiť konzervované alebo spracované potraviny. Veľká časť soli, ktorú jete, pochádza z konzervovaných alebo spracovaných potravín, ako sú polievky alebo mrazené večere - dokonca aj hydina alebo iné mäso má často počas spracovania pridanú soľ. Jesť čerstvé potraviny, hľadať nesolené mäso, a robiť vlastné polievky alebo dusené mäso môže výrazne znížiť príjem sodíka.

Použite korenie na chuť. Varenie pre seba vám umožní mať väčšiu kontrolu nad príjmom soli. Využite mnoho chutných alternatív k soli. Vyskúšajte čerstvé bylinky ako bazalka, tymián alebo pažítka. V uličke sušeného korenia nájdete alternatívy, ako je nové korenie, bobkový list alebo rasca, aby ste ochutnali jedlo bez sodíka.

Nahraďte verzie so zníženým obsahom sodíka alebo náhrady solí. Vyberte si korenia a balené potraviny starostlivo, hľadáte potraviny označené sodík, nízka sodíka, alebo nesolené. Ešte lepšie je použitie čerstvých surovín a varenie bez soli.

DASH diéta na zníženie krvného tlaku

Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie, alebo DASH diéta, je špeciálne navrhnutý stravovací plán, ktorý vám pomôže znížiť krvný tlak, ktorý je hlavnou príčinou hypertenzie a mŕtvice. V kombinácii s redukciou soli môže byť DASH diéta efektívnejšia pri znižovaní krvného tlaku ako lieky.

Rekindle domáce varenie

Je to veľmi ťažké jesť srdce-zdravé stravy, keď ste jesť veľa, objednávanie v, alebo jesť mikrovlnné večere a iné spracované potraviny. Porcie sú zvyčajne príliš veľké a jedlá obsahujú príliš veľa soli, cukru a nezdravého tuku. Varenie doma vám poskytne lepšiu kontrolu nad výživným obsahom vašich jedál a môže vám tiež pomôcť ušetriť peniaze a schudnúť. Urobiť zdravú stravu srdcom je jednoduchšie a menej časovo náročné, ako si myslíte - a nemusíte byť skúseným kuchárom, aby ste zvládli rýchle a zdravé jedlá.

Získajte celú rodinu. Obchodujte s nákupnými a čistiacimi povinnosťami so svojím manželom alebo získajte deti, aby vám pomohli nakupovať potraviny a pripravili večeru. Pre deti je zábavné jesť to, čo nám pomohli urobiť a varenie je skvelý spôsob, ako rozšíriť palety vyberavých jedákov.

Urobte si zábavu pri varení. Ak nenávidíte myšlienku stráviť čas v kuchyni, musíte prijať svoju zábavnú stránku. Skúste spievať spolu so svojou obľúbenou hudbou pri varení, popíjaní pohára vína alebo počúvaní rádia alebo audioknihy.

Urobte potraviny pripravené na konzumáciu. Ak budete mať zdravé jedlá ľahko dostupné, zostanete počas svojho týždňa zdravší. Keď prídete domov z obchodu s potravinami, nakrájajte zeleninu a ovocie a uložte ich v chladničke, pripravenej na ďalšie jedlo alebo keď hľadáte rýchle občerstvenie.

Použite metódy zdravého varenia srdca. Rovnako dôležitý ako výber zdravých zložiek je ich príprava zdravými spôsobmi. Môžete piecť, grilovať, pečieme, paru, pytľovať, ľahko zamiešať smažiť, alebo dusiť prísady-pomocou malého množstva olivového oleja, znížený sodík vývar a korenia miesto soli.

Varte len raz alebo dvakrát týždenne a pripravte si jedlo na celý týždeň. Uvarte veľkú dávku zdravých potravín zo srdca a zvyšok týždňa znovu ohrievajte. Alebo zmrazte jedlá v jednotlivých porciách počas tých dní, keď nemáte čas variť.

Pozrite sa na štítky


V USA hľadajte potraviny so srdcovou značkou American Heart Association, aby ste zistili zdravé potraviny, ktoré spĺňajú kritériá American Heart Association pre tuk a cholesterol.

Veľkosť porcie - a váha

Preprava nadváhy znamená, že vaše srdce musí pracovať tvrdšie, čo často vedie k vysokému krvnému tlaku, čo je hlavnou príčinou srdcových ochorení. Rovnako ako jesť menej cukru, soli a nezdravých tukov, zníženie veľkosti porcií je rozhodujúcim krokom k strate alebo udržaniu zdravej hmotnosti.

Pochopenie porcie veľkosti. Veľkosť porcie je špecifické množstvo potravy, definované bežnými meraniami, ako sú šálky, unce alebo kúsky - a zdravá porcia veľkosti môže byť oveľa menšia, ako ste zvyknutí. Odporúčaná veľkosť porcie pre cestoviny je ½ šálky, zatiaľ čo porcia mäsa, rýb alebo kurčiat je 2 až 3 unce (57-85 gramov). Posudzovanie veľkosti porcie je naučená zručnosť, takže na začiatku musíte použiť odmerky, lyžice a pomôcku na potraviny.

Očím to. Akonáhle budete mať lepšiu predstavu o tom, čo by mala byť porcia, môžete odhadnúť svoj podiel. Na referenciu môžete použiť bežné objekty; napríklad porcie cestovín by mali byť okolo veľkosti baseballu (o niečo menšie ako kriketová loptička), zatiaľ čo porcie mäsa, rýb alebo kurčiat majú veľkosť balíčka kariet.

Ak ste na konci jedla stále hladní doplňte na extra porcie zeleniny alebo ovocia.

Dajte si pozor na časti reštaurácie. Často sú viac ako ktokoľvek potrebuje. Objednajte si predjedlo namiesto entrée, rozdeľte si entrée so svojím spoločníkom v reštaurácii alebo si vezmite polovicu svojho jedla na zajtrajší obed.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie pre zdravé srdce (Špeciálna zdravotná správa Harvard Medical School)

Váš sprievodca k zníženiu cholesterolu - Jesť pokyny na zníženie cholesterolu a zníženie rizika srdcových ochorení. (Národný ústav srdca, pľúc a krvi)

Srdcovo zdravá strava - 8 krokov na prevenciu ochorení srdca. (Klinika Mayo)

DASH Stravovanie plán (PDF) - Zníženie vysokého krvného tlaku prostredníctvom stravy. (Národný ústav srdca, pľúc a krvi)

Pridané cukry pridať do svojho rizika umierania na srdcové choroby - Ako pridaný cukor v potravinách môže zvýšiť riziko obezity, vysoký cholesterol a srdcové choroby. (American Heart Association)

Prevencia ochorenia srdca - Ako zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam so zmenami zdravého životného štýlu. (Harvardská škola verejného zdravia)

Autori: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: december 2018.

Loading...

Populárne Kategórie