Jesť dobre ako vy

Výživa a diéta Tipy pre zdravé stravovanie, ako si staršie

Zdravé stravovanie je dôležité v každom veku, ale stáva sa ešte viac, keď sa dostaneme do stredného veku a mimo neho. Ako ste veku, jesť zdravú stravu môže pomôcť zlepšiť duševnú ostrosť, zvýšiť hladinu energie a zvýšiť odolnosť voči chorobám. Dobré stravovanie môže byť tiež kľúčom k pozitívnemu výhľadu a udržaniu citového vyváženia. Ale zdravé stravovanie nemusí byť o diéte a obetovaní. Bez ohľadu na váš vek, dobré stravovanie by malo byť o vychutnávaní si čerstvého, chutného jedla, zdravých surovín a jedení v spoločnosti priateľov a rodiny.

Kŕmenie vášho tela a mysle, ako ste veku

Bez ohľadu na váš vek alebo predchádzajúce stravovacie návyky, nikdy nie je neskoro zmeniť stravu a zlepšiť spôsob, akým si myslíte a cítite. Zlepšenie vašej stravy vám teraz môže pomôcť:

Žite dlhšie a silnejšie. Dobrá výživa môže posilniť imunitu, bojovať proti chorobám spôsobujúcim toxíny, udržiavať na váhe kontrolu a znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, cukrovky typu 2, úbytku kostnej hmoty a rakoviny. Spolu s fyzickou aktivitou, vyvážená strava môže tiež prispieť k zvýšeniu nezávislosti, ako ste veku.

Zostreľ svoju myseľ. Ľudia, ktorí jedia ovocie, listovú zeleninu a ryby a orechy naplnené omega-3 mastnými kyselinami, môžu byť schopní zlepšiť zameranie a znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Zelený čaj bohatý na antioxidanty môže tiež zvyšovať pamäť a duševnú bdelosť pri starnutí.

Cítiť sa lepšie. Zdravé jedlá vám poskytnú viac energie a pomôžu vám lepšie vyzerať, čo vedie k posilneniu vašej nálady a sebaúcty. Je to všetko spojené - keď sa vaše telo cíti dobre, cítite sa šťastnejší vo vnútri i vonku.

Zdravé stravovanie je viac ako len jedlo

Jesť dobre, ako ste veku je o viac ako len kvalitu a rozmanitosť vášho jedla. Je to aj o potešení z jedenia, ktoré sa zvyšuje, keď je jedlo zdieľané. Jesť s ostatnými môže byť rovnako dôležité ako pridávanie vitamínov do vašej stravy. Sociálna atmosféra stimuluje vašu myseľ, robí jedlo príjemnejším a pomáha vám držať sa svojho zdravého stravovacieho plánu.

Dokonca aj keď žijete sami, môžete si zdravé jedlá spríjemniť:

Nakupovanie s ostatnými, Nakupovanie s priateľom vám môže dať šancu dohnať bez toho, aby ste zaostávali na svojich prácach. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa podeliť o nové nápady na jedlo a ušetriť peniaze na zľavových obchodoch, ako je napríklad „kúpiť jednu, získať druhú polovicu ceny“.

Varenie s ostatnými, Pozvite priateľa, aby sa delil o zodpovednosť za varenie - napríklad pripravuje entrée, druhý dezert. Varenie s ostatnými môže byť zábavný spôsob, ako prehĺbiť svoje vzťahy, a rozdelenie nákladov môže byť pre vás oboch lacnejšie.

Vytvárať jedlo ako spoločenskú skúsenosť. Jednoduchý akt hovoriť s priateľom alebo miloval nad jedálenský stôl môže hrať veľkú úlohu pri zmierňovaní stresu a zvýšenie nálady. Pravidelne zhromažďujte rodinu a udržujte aktuálne informácie o všetkých životoch. Pozvite priateľa, spolupracovníka alebo suseda. Návšteva dospelej dennej opatrovateľskej služby alebo zapísanie do seniorského stravovacieho programu môže tiež poskytnúť stravovanie pre starších dospelých.

Ako vytvoriť zdravú stravu

Kľúčom k zdravej výžive je sústrediť sa na celé, minimálne spracované potraviny, ktoré vaše telo potrebuje, keď sa staráte o potraviny, ktoré sú čo najbližšie k ich prirodzenej forme. Naše telá reagujú odlišne na rôzne potraviny, v závislosti na genetike a iných zdravotných faktoroch, takže nájdenie zdravej výživy, ktorá je pre vás najvhodnejšia, môže experimentovať. Tieto tipy sú vhodným miestom na spustenie:

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Rozbite jabĺk a banánovú rieku a choďte na pestrofarebné zbery, ako sú bobule alebo melóny. Cieľ pre 2-3 porcie denne. Pokiaľ ide o zeleninu, vyberte antioxidant-bohaté tmavé, listy zelené, ako je kapusta, špenát, brokolica, rovnako ako farebné zeleniny, ako je mrkva a squash. Make vegetariáni viac chutné tým, že ich mrholenie s olivovým olejom, posypeme kozím syrom, alebo vyprážať s cesnakom alebo chilli vločky. Skúste každý deň 2-3 šálky.

Vyberte si vápnik pre zdravie kostí. Udržiavanie zdravia kostí v závislosti od veku závisí od adekvátneho príjmu vápnika, aby sa zabránilo osteoporóze a zlomeninám kostí. Medzi dobré zdroje patrí mlieko, jogurt, syr alebo nemliečne zdroje, ako sú tofu, brokolica, mandle a kapusta. Viac informácií >>

Choďte „dobrý tuk“, nie „žiadny tuk“. Namiesto toho, aby ste sa snažili vystrihnúť tuk z vašej stravy, zamerajte sa na zdravé tuky, ako napríklad omega-3, ktoré môžu chrániť vaše telo pred chorobami a podporovať vašu náladu a funkciu mozgu. Viac informácií >>

Zmeňte svoje zdroje bielkovín. Ako ste veku, jesť dostatok kvalitných bielkovín môže zlepšiť vašu náladu, zvýšiť odolnosť voči stresu, úzkosti a depresie, a dokonca vám pomôžu myslieť jasnejšie. Avšak jesť príliš veľa bielkovín zo spracovaných mäsových výrobkov, ako sú párky v rožku, slaniny a salámy, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a iných zdravotných problémov. Zmeňte svoje zdroje bielkovín namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na červené mäso tým, že do svojho jedálnička pridáte viac rýb, fazule, hrachu, vajec, orechov a semien. Viac informácií >>

Jedzte viac vlákniny. Vláknina môže robiť oveľa viac, než aby vás pravidelne. To môže znížiť riziko srdcových ochorení, cievnej mozgovej príhody a cukrovky, zlepšiť zdravie pokožky, a pomôže vám schudnúť. Ako ste veku, vaše trávenie sa stáva menej efektívne, takže je dôležité zahrnúť dostatok vlákniny vo vašej strave. Ženy nad 50 rokov by sa mali snažiť zjesť najmenej 21 gramov vlákniny denne, muži nad 50 rokov aspoň 30 gramov denne. Bohužiaľ, väčšina z nás nedostáva ani polovicu týchto súm. Viac informácií >>

Byť chytrý o sacharidov. Vyberte si celé zrná na spracovanej bielej múke pre viac živín a vlákniny a znížiť na cukor a rafinované sacharidov. Zatiaľ čo naše zmysly chuti a vône sa s vekom znižujú, zachovávame schopnosť rozlišovať sladké chute najdlhšie, čo vedie k tomu, že mnohí starší ľudia konzumujú viac cukru a rafinovaných sacharidov, než je zdravé. Na rozdiel od komplexných sacharidov, ktoré sú bohaté na vlákninu, rafinované alebo jednoduché sacharidy (ako je biela ryža, biela múka, rafinovaný cukor), môže viesť k dramatickému výkyvu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pád, ktorý vás zanechá pociťovaný hlad a náchylný k prejedaniu. Viac informácií >>

Dôležité vitamíny a minerály, ako ste veku

Voda. Ako starnete, môžete byť náchylnejší k dehydratácii, pretože váš smäd nie je tak ostrý. Nezabudnite pravidelne popíjať vodu, aby ste sa vyhli infekciám močových ciest, zápche a dokonca zmätku.

Vitamín B. Po dosiahnutí veku 50 rokov produkuje žalúdok menej žalúdočnej kyseliny, čo sťažuje vstrebávanie vitamínu B-12 potrebného na udržanie zdravej krvi a nervov. Získajte odporúčaný denný príjem (2,4 mcg) B12 z obohatených potravín alebo vitamínového doplnku.

Vitamín D. S vekom je vaša pokožka menej účinná pri syntéze vitamínu D, preto sa poraďte so svojím lekárom o doplnení vašej stravy obohatenými potravinami alebo multivitamínom, najmä ak ste obézni alebo máte obmedzené slnečné žiarenie.

Zvládnite meniace sa stravovacie potreby

Každé obdobie života prináša zmeny a úpravy vášho tela. Pochopenie toho, čo sa deje, vám pomôže kontrolovať vaše výživové a diétne požiadavky.

Fyzické zmeny, ktoré môžu ovplyvniť vašu diétu

Metabolizmus. Každý rok vo veku nad 40 rokov sa náš metabolizmus spomaľuje a často sa stávame menej fyzicky aktívnymi. To je ešte dôležitejšie prijať zdravé stravovanie a cvičenie návyky, aby sa zabránilo nárastu telesnej hmotnosti.

Oslabené zmysly. Starší dospelí majú tendenciu najprv stratiť citlivosť na slané a horké chute, takže môžete mať sklony k jedlu silnejšie ako predtým - aj keď starší dospelí potrebujú menej soli ako mladší ľudia. Použite bylinky, koreniny a zdravé oleje ako olivový olej na sezónu potravín namiesto soli.

Lieky a choroba. Niektoré zdravotné problémy alebo lieky môžu negatívne ovplyvniť chuť do jedla alebo ovplyvniť chuť, opäť vedie starších dospelých konzumovať príliš veľa cukru alebo soli. Porozprávajte sa so svojím lekárom.

Trávenie. Kvôli spomaľujúcemu sa tráviacemu systému generujete menej slín a žalúdočnej kyseliny, ako starnete, čím je pre vaše telo ťažšie spracovať určité vitamíny a minerály, ako sú B12, B6 a kyselina listová, ktoré sú potrebné na udržanie duševnej bdelosti a obehu. Do svojho príjmu vlákniny a poraďte sa so svojím lekárom o možných doplnkov.

Zmeny životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť vašu stravu

Osamelosť a depresia. Pre niektorých, pocit nadol vedie k nejesť a v iných to môže vyvolať prejedanie. Zdieľanie jedla s inými ľuďmi môže byť účinným antidotom osamelosti. Oslovte priateľov alebo susedov - každý miluje domáce jedlo a väčšina ľudí, ktorí žijú sami, sú na rovnakej lodi ako vy. Buďte ten, kto sa natiahne a zlomí ľad.

Smrť alebo rozvod. Ak ste novo slobodný, nemusíte byť zvyknutí na varenie alebo máte malé nadšenie pre prípravu jedla pre seba. Varenie vlastných jedál vám však môže pomôcť zvládnuť vaše zdravie. Kľúčom k vareniu pre jedného je zvládnuť niekoľko základných zručností a získať kreativitu pri príprave jedál, ktoré pracujú špeciálne pre vás.

Život na obmedzenom rozpočte. So správnymi tipmi a malým plánovaním je možné vychutnať si zdravé jedlo na lacnom mieste. Často, prostým vyrezaním nevyžiadaných a spracovaných potravín, môžete uvoľniť dosť vo svojom rozpočte, aby ste si mohli vychutnať zdravšie a kvalitnejšie potraviny. Pozrite si nižšie uvedený prehľad.

Porozumenie podvýžive

Podvýživa je kritickým zdravotným problémom medzi staršími dospelými, spôsobenými konzumáciou príliš malého množstva potravy, príliš malým množstvom živín a tráviacimi problémami súvisiacimi so starnutím. Podvýživa spôsobuje únavu, depresiu, slabý imunitný systém, anémiu, slabosť, zažívacie, pľúcne a srdcové problémy.

Aby ste predišli podvýžive vo veku:

  • Jedzte potraviny s obsahom živín
  • K dispozícii sú aromatické potraviny
  • Občerstvenie medzi jedlami
  • Jedzte so spoločnosťou čo najviac
  • Získajte pomoc pri príprave jedla

Prekonať prekážky, aby jedli dobre, ako ste veku

Priznajme si to, je tu dôvod, prečo mnohí z nás majú problém jesť výživne každý deň. Niekedy je to najrýchlejšie alebo jednoduchšie jesť nezdravé jedlo. Ak máte problémy so zdravým stravovacím plánom, tieto tipy vám môžu pomôcť:

Zvýšte nízku chuť k jedlu

Poraďte sa so svojím lekárom, či vaša strata chuti do jedla môže byť spôsobená liekmi a či je možné zmeniť liek alebo dávkovanie. Vyskúšajte prírodné zvýrazňovače chuti, ako je olivový olej, maslo, ocot, cesnak, cibuľu, zázvor a korenie, aby ste zvýšili chuť do jedla.

Cope s ťažkosťami žuvanie

  • Uľahčite žuvanie tým, že pijete smoothies vyrobené z čerstvého ovocia, jogurtu a proteínového prášku.
  • Jedzte dusené zeleniny a mäkké potraviny, ako je kuskus, ryža a jogurt.
  • Poraďte sa so svojím zubným lekárom, aby ste sa uistili, že máte správne nasadené protézy.

Zaoberajte sa sucho v ústach

  • Každý deň vypite 8-10 pohárov vody.
  • Po každom uhryznutí jedla si napite vody.
  • Pridajte omáčky a salsy na navlhčenie vášho jedla.
  • Vyhnite sa komerčnej ústnej vode.
  • Poraďte sa so svojím lekárom o produktoch umelých slín.

Ale čo ak sa vám nepáči zdravé jedlo?

Nikto z nás sa nenarodil s túžbou po hranolkách a šiškách alebo nechuť k brokolici. Toto podmieňovanie sa deje v čase, keď sme vystavení čoraz väčšiemu počtu nezdravých potravín. Je však možné v priebehu času preprogramovať chuť jedla v mozgu, aby ste namiesto toho túžili po zdravších potravinách.

Zaviazať sa k udržaniu otvorenej mysle. Len preto, že jedlo je zdravé, to neznamená, že nemôže byť chutné rovnako.

Nemeniť všetko naraz. Pridajte k svojmu normálnemu večeru bočný šalát, alebo môžete nahradiť nezdravé hranolky upečenými hranolkami zo sladkých zemiakov, alebo máte menší kúsok dezertu a naplňte plátky melónu a ananásu.

Zamerajte sa na to, ako sa cítite po jedeníTo pomôže podporiť nové návyky a chute. Čím viac zdravých potravín budete jesť, tým lepšie sa budete cítiť neskôr.

Alebo sú uviaznutí v koľaji?

Bez ohľadu na to, ako zdravá je vaša strava, jesť rovnaké potraviny znova a znova, je povinný nudiť. Obnoviť inšpiráciu:

  • Prehliadanie produktov na farmárskom trhu.
  • Čítanie časopisu na varenie.
  • Nákup potravín alebo korenia, ktoré ste predtým neskúsili.
  • Chatovanie s priateľmi o tom, čo jedia.

Alebo nemôžete nakupovať alebo variť pre seba?

Využite doručenie domov. Mnohé obchody s potravinami majú online doručovacie služby.

Výmenné služby. Opýtajte sa priateľa, okolie teenager, alebo vysokoškolský študent, ak by boli ochotní nakupovať pre vás na oplátku za domácu pomoc, napríklad.

Zdieľajte svoj domov. Zvážte, že majú spolubydliaceho / spoločníka, ktorý by bol ochotný robiť nákupy a varenie.

Stravovanie na kolieskach

Jedlá na kolieskach poskytujú výživné jedlá ľuďom, ktorí sú homebound a / alebo zdravotne postihnutí, alebo by inak neboli schopní udržať si stravovacie potreby. Informácie o nájdení programu vo vašej oblasti nájdete nižšie (Kde hľadať pomoc).

Dobré stravovanie v rozpočte

Pre mnohých starších dospelých na pevnom, obmedzenom rozpočte je vedieť, ako sa zdravo stravovať, len časť problému. Platenie za najzdravšie jedlo nie je vždy jednoduché, ale existujú spôsoby, ako roztiahnuť svoj rozpočet a ušetriť peniaze na výživné jedlo.

Jedzte menej, Môže sa zdať, že rýchle občerstvenie je lacnejšie ako varenie doma. Jedlo pre dvoch v reštaurácii s rýchlym občerstvením v USA s nápojmi a hranolkami môže stáť 10 až 15 USD. Príprava jednoduchého, zdravého hovädzieho mäsa alebo pečené kuracie mäso so zeleninou môže stáť oveľa menej a nechať vám zvyšky rovnako.

Držte sa svojho zoznamu potravín, Čím viac ste pripravení na nákup potravín, tým menej budete kupovať impulz.

Kúpiť vo veľkom, Robiť veci hromadne šetrí čas a peniaze. Je to vždy dobrý nápad kúpiť si výrobky, ktoré nie sú rýchlo sa kaziace, ako sú sušené fazuľa a konzervované ryby, vo veľkom. Môžete zmraziť predmety podliehajúce skaze, ako je mäso a chlieb, v menších porciách, aby ste ich použili podľa potreby, alebo ich rozdeliť na priateľa, ktorý vám ušetrí peniaze.

Vyhľadať Farmárske trhy, Mnohé miesta organizujú týždenné poľnohospodárske trhy, na ktorých miestni poľnohospodári predávajú čerstvé potraviny priamo, často lacnejšie ako obchod s potravinami. Ku koncu trhu niektorí predajcovia predávajú zostávajúce položky podliehajúce skaze so zľavou.

Nákup všeobecných / obchodných značiek, Keď nakupujete v tradičných obchodoch s potravinami, obchod alebo všeobecná značka bude často lacnejšia ako obchodná značka pre rovnaký výrobok.

Zapojte sa do sporiteľne klubu s potravinami a pozrite sa na zľavové kupóny pre väčšie úspory.

Nakupujte lacnejšie kusy mäsa a lepšie ich využite, Šetríte peniaze na porciovanie mäsa a mäso sa natiahne na viac jedál, keď urobíte chutné kastrólky, omáčky, polievky, dusené mäso a hranolky. Pridajte zeleninu, fazuľu a celé zrná, aby ste vytvorili výplň a chutné jedlá.

Variť raz a jesť viackrát, Veľké jedlo uvarte na začiatku týždňa, aby ste ho mohli používať aj neskôr v týždni, keď nechcete variť.

Urobte si nové jedlá z predchádzajúcich, Všetky zvyšky môžu byť použité na iné jedlo, ako sú polievky, dusené mäso alebo hranolky. Vytvorte základ s vývarom alebo dusením cibule a cesnaku, potom pridajte zvyšky, ktoré máte. Malé množstvo mäsa je ideálne na pridanie chuti a látky. A väčšina zvyškov robí veľmi chutné burritos. Jednoducho dajte všetko do tortilla shell (snažte sa dostať celé zrno) s trochou syra alebo salsy.

Kde sa obrátiť o pomoc

Stravovanie na kolesách: Nájdite si program v USA - Nájdite program Stravovanie na kolesách vo vašej oblasti USA (Stravovanie na Americkej asociácii kolies)

Stravovanie v Home Services (UK) - Vo Veľkej Británii nájdete adresár poskytovateľov vo vašej oblasti. (Gov.uk)

Stravovanie na kolesách Austrália - Nájdite svoje miestne jedlo na kolieskach služby v Austrálii. (Stravovanie na kolesách Austrálie)

Nájsť jedlo na kolesách Umiestnenie v Kanade - Nájsť senior jedlo programy vo vašej oblasti Kanady. (MealCall)

Odporúčané čítanie

Pozri si video: Budete sledovať, jesť a nosiť čo my povieme a rozmýšľať ako Vám dovolíme (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie