High-Fiber Foods

Ako Fiber vás udrží plnú, zlepšuje zdravie a AIDS Chudnutie

Mnohí z nás spájajú vlákno s tráviacim zdravím a telesnými funkciami, o ktorých by sme radšej nemysleli. Avšak, jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže robiť oveľa viac, než aby vás pravidelné. Môže znížiť riziko srdcových ochorení, cievnej mozgovej príhody a cukrovky, zlepšiť zdravie pokožky a pomôcť pri chudnutí. To môže dokonca pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva. Väčšina z nás však nie je dosť. Pomocou týchto tipov pridáte viac vlákniny do vašej stravy, môžete pomôcť predchádzať vážnym chorobám a vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Čo je to vlákno?

Vláknina, tiež známa ako vláknina, je súčasťou rastlinných potravín (zrná, ovocie, zelenina, orechy a fazuľa), ktoré telo nedokáže prelomiť. Prechádza cez telo nestrávené, udržuje váš tráviaci systém čistý a zdravý, uvoľňuje pohyby čriev a splachuje cholesterol a škodlivé karcinogény z tela.

Vlákno je v dvoch variantoch: nerozpustné a rozpustné.

Nerozpustná vláknina nerozpúšťa sa vo vode. Je to objemné vlákno, ktoré pomáha predchádzať zápche a nachádza sa v celých zrnách, pšeničných obilninách a zelenine, ako je mrkva, zeler a paradajky.

Rozpustná vláknina rozpúšťa vo vode a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať cholesterol. Medzi dobré zdroje patrí jačmeň, ovsené vločky, fazuľa, orechy a ovocie, ako sú jablká, bobule, citrusové plody a hrušky.

Mnohé potraviny obsahujú tak rozpustnú, ako aj nerozpustnú vlákninu. Všeobecne platí, že čím viac prírodných a nespracovaných potravín, tým vyššia je vo vlákne. V mäse, mliečnych výrobkoch alebo cukre nie je vláknina. Rafinované alebo „biele“ potraviny, ako napríklad biely chlieb, biela ryža a pečivo, odstránili všetky alebo väčšinu ich vlákien.

Zdravotné prínosy vlákniny

Posledné údaje ukazujú, že deväť z desiatich Američanov nemá dostatok vlákniny; a ľudia v iných častiach sveta tiež zaostávajú. Časť problému môže byť spôsobená spojením medzi vláknovými a kúpeľňovými návykmi. Áno, vlákno ponúka zdravý a efektívny spôsob, ako zostať pravidelný. Ale to nie je jediný dôvod, prečo by sme mali byť súčasťou našej stravy. Mnoho rôznych štúdií poukázalo na to, ako jesť diétu s vysokým obsahom vlákniny môže posilniť váš imunitný systém a celkové zdravie, a zlepšiť, ako vyzeráte a cítite. Niektoré z výhod zahŕňajú:

Zdravie zažívacieho ústrojenstva. Poďme na to najprv. Vláknina z vlákniny normalizuje pohyby čriev zväčšením stolice a uľahčením ich priechodu. To môže pomôcť zmierniť a zabrániť zápche a hnačke. Jesť veľa vlákniny môže tiež znížiť riziko divertikulitídy (zápal čreva), hemoroidy, žlčové kamene, obličkové kamene, a poskytnúť určitú úľavu pre syndróm dráždivého čreva (IBS). Niektoré štúdie tiež ukázali, že diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť kyselinu žalúdočnú a znížiť riziko gastroezofageálneho refluxu (GERD) a vredov.

Ochorenie srdca. Vlákno, najmä rozpustná vláknina, je dôležitým prvkom akejkoľvek zdravej výživy. Jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny môže zlepšiť hladinu cholesterolu znížením LDL (zlého) cholesterolu. Vysoký príjem vlákniny môže tiež znížiť riziko metabolického syndrómu, skupiny rizikových faktorov spojených s ischemickou chorobou srdca, cukrovkou a mozgovou príhodou. Vláknina môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, znížiť zápal, zlepšiť hladiny HDL (dobrý) cholesterolu, a zbaviť nadváhu okolo brucha.

Diabetes. Diéta s vysokým obsahom vlákniny, najmä nerozpustnej vlákniny z obilnín - môže znížiť riziko pre diabetes typu 2. Ak už máte cukrovku, jesť rozpustné vlákniny môže spomaliť absorpciu cukru a zlepšiť hladinu cukru v krvi.

Cancer. Tam je nejaký výskum, ktorý naznačuje, že jesť diétu s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva a konečníka, hoci dôkazy ešte nie sú presvedčivé. Diéty bohaté na potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež spojené s nižším rizikom iných bežných rakovín tráviaceho systému, vrátane žalúdka, úst a hltanu.

Zdravie pokožky. Keď sa kvasinky a plesne vylučujú cez pokožku, môžu vyvolať prepuknutie alebo akné. Jesť vlákninu, najmä šupku psyllium (druh rastlinného semena), môže spláchnuť toxíny z vášho tela, zlepšiť zdravie a vzhľad vašej pokožky.

Vláknina a chudnutie

Rovnako ako pomoc pri trávení a prevencii zápchy, vlákno dodáva hromadne do svojho jedálnička, kľúčovým faktorom pri chudnutí a udržanie zdravej hmotnosti. Pridanie hromadne vám pomôže cítiť sa naplno skôr. Vzhľadom k tomu, vlákno zostáva v žalúdku dlhšie ako iné potraviny, že pocit plnosti zostane u vás oveľa dlhšie, čo vám pomôže jesť menej. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, majú tendenciu mať nízky obsah kalórií, takže pridaním vlákniny do vašej stravy je ľahšie znížiť množstvo kalórií. Existujú aj iné spôsoby, ako vysoký príjem vlákniny môže pomôcť znížiť hmotnosť:

  • Reguláciou hladiny cukru v krvi môže vláknina pomôcť udržať schopnosť vášho tela spaľovať tuk a vyhnúť sa inzulínovým hrotom, ktoré vám zanechávajú pocit vyčerpania a túžby po nezdravých potravinách.
  • Jesť veľa vlákniny môže pohybovať tuk cez tráviaci systém rýchlejšie, takže menej môže byť absorbovaný.
  • Keď naplníte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovocie, budete mať viac energie na cvičenie.

Reguláciou hladiny cukru v krvi vám môže pomôcť udržať schopnosť vášho tela spaľovať tuk a vyhnúť sa inzulínovým hrotom, ktoré vám zanechávajú pocit vyčerpania a túžby po nezdravých potravinách. Jesť veľa vlákniny môže tiež pohyb tuku cez tráviaci systém rýchlejšie, takže menej z toho môže byť absorbovaný. A keď naplníte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad ovocie, budete mať viac energie na cvičenie.

Koľko Fiber potrebujete?
Minimálny odporúčaný denný príjem (v gramoch)
VekMužŽena
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Viac ako 703021
zdroj: Informačné centrum pre potraviny a výživu, USDA

Tipy na pridanie vlákniny do vašej stravy

V závislosti na vašom veku a pohlaví, odborníci na výživu odporúčajú jesť najmenej 21 až 38 gramov vlákniny denne pre optimálne zdravie. Výskumy naznačujú, že väčšina z nás nie je polovičná.

Kým biť svoj denný cieľ sa môže zdať ohromujúci na prvý, tým, že zaplní celé zrná, zelenina, ovocie a celé zrná môžete získať vlákninu, ktorú potrebujete začať žať zdravotné výhody.

Prepnutie na diétu s vysokým obsahom vlákniny

Ak ste noví jedli potraviny s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšie začať postupne pridanie vlákniny do vašej stravy a zvýšenie príjmu vody. Vlákna absorbuje vodu, takže čím viac vlákniny pridávate do svojej stravy, tým viac tekutín by ste mali piť.

Náhle pridanie veľkého množstva vlákniny do vašej stravy môže niekedy spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú kŕče v bruchu, črevný plyn, nadúvanie alebo hnačka. Tie by mali ísť preč, akonáhle sa váš tráviaci systém stáva zvyknutý na zvýšenie vlákniny, ale pridanie vlákniny postupne a pitie veľa tekutín môže pomôcť vyhnúť sa nepohodlie.

Vláknina z celých zŕn

Rafinované alebo spracované potraviny majú nižší obsah vlákniny, preto sa snažte, aby celé zrná boli neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy. Existuje mnoho jednoduchých spôsobov pridania celých zŕn do jedál.

Začnite svoj deň s vláknom. Pozrite sa na celozrnné obilniny na zvýšenie príjmu vlákniny pri raňajkách. Jednoduchým prepnutím raňajkových cereálií z kukuričných vločiek na Bran Flakes môžete do vašej stravy pridať 6 gramov vlákniny; prepnutie na All-Bran alebo Fiber-One ho ešte zvýši. Ak tieto obilniny nie sú podľa vašich predstáv, skúste pridať niekoľko lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb do vašej obľúbenej obilniny.

Bielu ryžu, chlieb a cestoviny nahradiť hnedou ryžou a celozrnnými výrobkami. Experimentujte s divokou ryžou, jačmeňom, celozrnnými cestovinami a bulgurom. Tieto alternatívy sú vyššie vo vlákne ako ich protějšky hlavného prúdu - a možno zistíte, že milujete ich vkus. Vyberte si celozrnný chlieb pre toasty a sendviče.

Hromadné pečenie. Pri pečení doma, náhrada celozrnnej múky za polovicu alebo celú bielu múku, pretože celozrnná múka je ťažšia ako biela múka. V kvasinkových chleboch použite trochu viac kvasiniek alebo nechajte cesto vyrastať dlhšie. Skúste pridávať rozdrvené otruby alebo nespracované pšeničné otruby do muffinov, koláčov a sušienok. Alebo pridajte psyllium šupku na bezlepkové pečené výrobky, ako je chlieb, cesto na pizzu a cestoviny.

Pridajte ľanové semienko. Ľanové semienka sú malé hnedé semená, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín, čo môže znížiť celkový cholesterol v krvi. Semená môžete rozomlieť v mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote a pridať do jogurtu, jablka alebo raňajkových cereálií.

Vláknina z ovocia a zeleniny

Väčšina ovocia a zeleniny majú vysoký obsah vlákniny, ďalší dobrý dôvod na zahrnutie viac do vašej dennej stravy. Uvádzame niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám môžu pomôcť:

Pridajte ovocie na raňajky. Bobule majú vysoký obsah vlákniny, preto skúste pridať čerstvé čučoriedky, maliny, jahody alebo ostružiny do ranných cereálií alebo jogurtov.

Uchovávajte ovocie a zeleninu na dosah ruky. Umyte a nakrájajte ovocie a zeleninu a dajte ich do chladničky pre rýchle a zdravé občerstvenie. Vyberte si recepty, ktoré obsahujú tieto prísady s vysokým obsahom vlákniny, ako napríklad vegetariánske miešané hranolky alebo ovocný šalát.

Vymeňte dezert s ovocím. Jedzte kúsok ovocia, ako je banán, jablko alebo hruška, na konci jedla namiesto dezertu. Vrchol so smotanou alebo mrazeným jogurtom na lahodnú pochúťku.

Jedzte celé ovocie namiesto pitia ovocnej šťavy. Získate viac vlákniny a spotrebujete menej kalórií. 8oz. napríklad pohár pomarančovej šťavy obsahuje takmer žiadne vlákno a asi 110 kalórií, zatiaľ čo jeden stredne čerstvý pomaranč obsahuje približne 3 g vlákniny a iba 60 kalórií.

Jedzte šupku. Lúpanie môže znížiť množstvo vlákniny v ovocí a zelenine, tak jesť šupku ovocia, ako sú jablká a hrušky.

Začleniť zeleninu do varenia. Do polievok a omáčok pridajte predrezanú čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Napriklad nasypte nasekanú mrazenú brokolicu do pripravenej špagetovej omáčky alebo hodte čerstvú detskú mrkvu na dusené mäso.

Hromadné polievky a šaláty. Oživte matný šalát pridaním orechov, semien, fazule, hrachu alebo čiernych fazule. Artyčoky sú tiež veľmi vysoké vo vlákne a môžu byť pridané do šalátov alebo jesť ako občerstvenie. Fazuľa, hrášok, šošovica a ryža robia chutné prísady s vysokým obsahom vlákniny do polievok a dusených mäsa.

Nevynechajte strukoviny. Pridajte fazuľu, hrach alebo šošovicu do polievok alebo čiernych fazule do zeleného šalátu.

Urobiť ľahké občerstvenie. Čerstvé a sušené ovocie, surová zelenina a celozrnné sušienky sú dobrým spôsobom ako pridať vlákninu v čase občerstvenia. Hrsť orechov môže tiež urobiť zdravé, high-vlákniny snack.

Výber potravín bohatých na vlákna

Dobré zdroje vlákniny

jedloVeľkosť porcievlákno

gramov

cereálie
Fiber One1/2 šálky14
All-Bran1/2 šálky10
Bran Flakes1 šálka7
Drvená pšenica1 šálka6
Ovesné vločky (varené)1 šálka4
zelenina
Špenát (varený)1 šálka4
brokolica1/2 šálky3
mrkva1 médium2
Ružičkový kel1/2 šálky2
Zelené fazule1/2 šálky2
Pečivo
Celozrnný chlieb1 plátok3
Bran muffin12
ražný chlieb1 plátok2
Ryžové koláčiky21
Strukoviny (varené)
šošovka1/2 šálky8
Obličky1/2 šálky6
Lima fazuľa1/2 šálky6
Pečené fazuľa (konzervované) **1/2 šálky5
Zelený hrášok1/2 šálky4
Zrná (varené)
jačmeň1 šálka9
Pšeničné otruby, suché1/4 šálky6
Špagety, celozrnný1 šálka4
hnedá ryža1 šálka4
Bulger1/2 šálky4
ovocný
Hruška (s kožou)1 médium6
Jablko (s kožou)1 médium4
Jahody (čerstvé)1 šálka4
banán1 médium3
oranžový1 médium3
Sušené ovocie
slivky612
marhule5 polovíc2
Hrozienka1/4 šálky2
Termíny32
slivky32
Orechy a semená
Arašidy, suché pražené * t1/4 šálky3
vlašské orechy1/4 šálky2
popcorn *1 šálka1
arašidy *101
Hľuzovky, surové101
* Vyberte si tieto potraviny bez soli alebo s nízkym obsahom soli,

* * Vyberte si nízko-cukru verziu týchto potravín

Vlákna v fast food

Rýchle občerstvenie je často lacné a pohodlné, ale nájsť zdravé jedlo s dostatočným množstvom vlákniny môže byť výzvou. Mnoho jedál rýchleho občerstvenia je balených s kalórií, sodíkom a nezdravým tukom s malou alebo žiadnou vlákninou. Dokonca aj zdanlivo zdravý šalát z reštaurácie rýchleho občerstvenia je často ľahký na vlákno-jednoduchý šalát greeny poskytnúť len asi 0,5 gramov vlákniny na šálku. Pozrite sa na šaláty, ktoré zahŕňajú inú zeleninu, a kedykoľvek je to možné, až obsah vlákniny pridaním vlastné orechy, fazuľa, alebo kukurica.

Ďalšie tipy na získanie viac vlákniny z jedál v reštauráciách rýchleho občerstvenia:

  • Vyberte si sendviče, hamburgery, alebo ponorky, ktoré prichádzajú na celozrnnú buchtu alebo celozrnný chlieb.
  • Skúste vegetarián hamburger. Mnohí chutia oveľa lepšie ako predtým a obsahujú dvakrát až trikrát viac vlákniny ako mäsový burger.
  • Vyberte stranu fazule pre zdravé vlákno boost.
  • Vyberte si orechy alebo šalát na hranolky alebo zemiakové lupienky.
  • Kombinácia pečené zemiaky a strana chili, k dispozícii na niektorých burger reťazce, môže urobiť chutné, high-vlákniny jedlo.
  • Niekoľko reťazcov ponúka ovsené vločky misky na raňajky, vyšší výber vlákniny ako väčšina raňajok sendviče. Ak je to možné, skúste si vybrať nižšie verzie cukru.
  • Dokončiť jedlo rýchleho občerstvenia s ovocný pohár, ovocie a jogurt parfait, plátky jabĺk, alebo kus čerstvého ovocia.

Doplnky z vlákien

Zatiaľ čo najlepší spôsob, ako získať vlákninu vo vašej strave je z potravín prirodzene bohatých na vlákno-ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľa, orechy-keď sa ukáže, že je ťažké, pričom vláknina doplnok môže pomôcť, aby sa deficit. Doplnky môžu byť užitočné aj na doplnenie denného príjmu vlákniny pri prechode na diétu s vysokým obsahom vlákniny.

Vláknové doplnky prichádzajú v rôznych formách, vrátane práškov, ktoré sa rozpúšťajú vo vode alebo pridávajú do potravín, žuvacích tabliet a oblátok. Avšak, tam sú niektoré nevýhody, ako dostať svoje vlákniny z doplnkov namiesto vlákniny-bohaté potraviny:

  • Vlákninové doplnky nebudú poskytovať rovnaké vitamíny, minerály a iné živiny, ktoré ponúkajú potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
  • Doplnky vás nenaplnia alebo vám pomôžu zvládnuť vašu hmotnosť.
  • Vláknových doplnkov môže komunikovať s niektorými liekmi, vrátane niektorých antidepresív, liekov znižujúcich cholesterol a antikoagulačný liek warfarín. Skôr ako začnete užívať doplnok stravy, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o možných liekových interakciách.
  • Ak máte cukrovku, doplnky výživy môžu tiež znížiť hladinu cukru v krvi, takže sa znova, poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním doplnkov k vašej strave.

Ak sa rozhodnete, že si doplníte vlákninu, začnite s malými množstvami a postupne sa budujte, aby ste sa vyvarovali abdominálneho nadúvania a plynu, a pite veľa tekutín.

Odporúčané čítanie

Zdravé stravovanie - Sprievodca novou výživou. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Vláknina: nevyhnutná pre zdravú výživu - zdravotné prínosy vlákniny a ako viac zapadnúť do vašej stravy. (Klinika Mayo)

Vlákno - Ako jednoduché zmeny toho, čo jete, môžu zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave. (Canadian Diabetes Association)

Fiber Nutrient List - Národný zoznam živín Zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny. (USDA)

Autori: Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: november 2018.

Pozri si video: Top 10 High Fiber Foods List (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie