Budovanie lepšieho duševného zdravia

6 Život meniace stratégie na zvýšenie nálady, budovanie odolnosti a zvýšenie šťastia

Vaše duševné zdravie ovplyvňuje spôsob myslenia, cítenia a správania sa v každodennom živote. Ovplyvňuje aj vašu schopnosť vyrovnať sa so stresom, prekonávať výzvy, budovať vzťahy a zotavovať sa z neúspechov a ťažkostí zo života. Či už sa chcete vyrovnať s konkrétnym problémom duševného zdravia, lepšie zvládnuť svoje emócie alebo jednoducho cítiť pozitívnejšie a energickejšie, existuje veľa spôsobov, ako prevziať kontrolu nad svojím duševným zdravím - od dnešného dňa.

Čo to znamená byť duševne zdravý?

Duševné zdravie označuje vašu celkovú psychickú pohodu. Zahŕňa spôsob, akým sa cítite o sebe, o kvalite svojich vzťahov a svojej schopnosti riadiť svoje pocity a riešiť ťažkosti.

Silné duševné zdravie nie je len absencia duševných problémov. Byť duševne alebo emocionálne zdravý je omnoho viac ako byť bez depresie, úzkosti alebo iných psychologických problémov. Namiesto absencie duševnej choroby sa duševné zdravie vzťahuje na prítomnosť pozitívnych vlastností.

Ľudia, ktorí sú duševne zdraví, majú

  • Pocit spokojnosti
  • Nadšenie pre život a schopnosť smiať sa a zabaviť sa.
  • Schopnosť vysporiadať sa so stresom a odraziť sa od protivenstva.
  • Zmysel pre zmysel a účel, tak v ich aktivitách, ako aj v ich vzťahoch.
  • Flexibilita učenia sa novým zručnostiam a prispôsobenie sa zmenám.
  • Rovnováha medzi prácou a hrou, oddychom a činnosťou atď.
  • Schopnosť budovať a udržiavať si vzťahy.
  • Sebadôvera a vysoká sebaúcta.

Tieto pozitívne vlastnosti duševného a emocionálneho zdravia vám umožňujú zapojiť sa do života v najväčšom možnom rozsahu prostredníctvom produktívnych, zmysluplných aktivít a silných vzťahov. Tieto pozitívne vlastnosti vám tiež pomôžu vyrovnať sa s výzvami a stresmi.

Vzťah medzi odolnosťou a duševným zdravím

Mať pevné duševné zdravie neznamená, že nikdy neprejdete cez zlé časy alebo zažijete emocionálne problémy. My všetci prechádzame sklamaniami, stratami a zmenami. A hoci sú to normálne časti života, stále môžu spôsobiť smútok, úzkosť a stres. Ale rovnako ako fyzicky zdraví ľudia sú schopní lepšie sa odraziť od choroby alebo zranenia, ľudia so silným duševným zdravím sú schopní lepšie sa odraziť od nešťastia, traumy a stresu. Táto schopnosť sa nazýva pružnosť.

Ľudia, ktorí sú emocionálne a duševne odolní, majú nástroje na zvládanie zložitých situácií a udržiavanie pozitívneho výhľadu. Zostávajú sústredené, flexibilné a produktívne, v zlých časoch, rovnako ako dobré. Ich odolnosť ich tiež robí menej strach z nových skúseností alebo neistej budúcnosti. Dokonca aj keď okamžite nevedia, ako sa problém vyrieši, dúfajú, že sa nakoniec nájde riešenie.

Ako zvýšiť svoje duševné zdravie (áno, je to možné!)

Každý môže trpieť duševnými alebo emocionálnymi zdravotnými problémami - a počas celého života väčšina z nás bude. Len tento rok trpí asi každý piaty z nás diagnostikovanou duševnou poruchou. Napriek tomu, ako sú bežné problémy duševného zdravia, mnohí z nás sa nesnažia zlepšiť našu situáciu.

Ignorujeme emocionálne posolstvá, ktoré nám hovoria, že niečo nie je v poriadku a pokúšame sa to vynútiť tým, že sa rozptyľujeme sami alebo sa sami lieči alkoholom, drogami alebo sebapoškodzujúcim správaním. Fľašme naše problémy v nádeji, že si to ostatní nevšimnú. Dúfame, že naša situácia sa nakoniec zlepší. Alebo sme si jednoducho povedali, že je to „presne tak, ako sme my“.

Dobrou správou je, že sa nemusíte cítiť zle. Existujú postupy, ktoré môžete prijať, aby ste zvýšili svoju náladu, stali sa odolnejšími a užívali si viac života. Ale rovnako ako to vyžaduje úsilie o vybudovanie a udržanie fyzického zdravia, tak je to s duševným zdravím. V týchto dňoch musíme pracovať tvrdšie, aby sme zabezpečili silné duševné zdravie, jednoducho preto, že existuje veľa spôsobov, ako život na našej emocionálnej pohode trvá.

Prečo sa často zdráhame alebo nedokážeme riešiť naše potreby v oblasti duševného zdravia?

Naša neschopnosť riešiť naše potreby duševného zdravia pramení z rôznych dôvodov:

  • V niektorých spoločnostiach sa psychické a emocionálne otázky považujú za menej legitímne ako fyzické problémy. Oni sú videní ako znak slabosti alebo nejako ako naša vlastná chyba.
  • Niektorí ľudia mylne vidia problémy duševného zdravia ako niečo, čo by sme mali vedieť, ako sa „vytrhnúť“.
  • V modernej dobe sme posadnutí hľadaním jednoduchých odpovedí na zložité problémy. Hľadáme spojenie s ostatnými tým, že budeme povinne kontrolovať sociálne médiá namiesto oslovovania ľudí v reálnom svete; aby sme zvýšili našu náladu a zmiernili depresiu, berieme skôr pilulku než riešenie základných problémov.
  • Mnohí ľudia si myslia, že ak hľadajú pomoc pri psychických a emocionálnych problémoch, jedinými dostupnými možnosťami liečby sú lieky (ktoré prichádzajú s nežiaducimi vedľajšími účinkami) alebo liečba (ktorá môže byť zdĺhavá a drahá). Pravdou je, že bez ohľadu na vaše problémy existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zlepšili spôsob, akým sa cítite a zažívate väčšiu duševnú a emocionálnu pohodu. A môžete začať ešte dnes!

Urobte sociálne spojenie prioritou - najmä tvárou v tvár

Bez ohľadu na to, koľko času venujete zlepšeniu svojho duševného a emocionálneho zdravia, budete stále potrebovať spoločnosť iných, aby ste sa cítili a fungovali podľa vašich predstáv. Ľudia sú spoločenskými tvormi s emocionálnymi potrebami pre vzťahy a pozitívnymi väzbami na iných. Nechceme prežiť, nieto prekvitať, izolovane. Naše sociálne mozgy túžia po spoločenstve - dokonca aj vtedy, keď nám skúsenosť spôsobila plachosť a nedôveru voči iným.

Prečo je osobné spojenie tak dôležité?

Telefónne hovory a sociálne siete majú svoje miesto, ale nič nemôže poraziť stres-busting, nálady-zvyšovanie sily kvality face-to-face čas s ostatnými ľuďmi.

Kľúčom je komunikovať s niekým, kto je „dobrým poslucháčom“ - niekto, s kým môžete pravidelne hovoriť osobne, ktorý vás bude počúvať bez vlastných predstáv o tom, ako by ste mali myslieť alebo cítiť. Dobrý poslucháč bude počúvať pocity za vašimi slovami a nebude vás prerušovať, súdiť ani kritizovať.

Dosiahnutie nie je znakom slabosti a nebude pre vás záťažou pre ostatných. Väčšina ľudí je polichocená, ak im dôverujete dosť na to, aby ste sa im zverili. Ak nemáte pocit, že by ste sa mohli obrátiť na niekoho, existujú dobré spôsoby, ako vytvoriť nové priateľstvá a zlepšiť svoju sieť podpory. Medzičasom stále existuje veľký prínos pre interakciu tvárou v tvár so známymi alebo ľuďmi, s ktorými sa stretávate počas dňa, ako sú susedia, ľudia v pokladni alebo v autobuse, alebo osoba, ktorá vám podáva rannú kávu. Urobte si očný kontakt a vymieňajte si úsmev, priateľský pozdrav alebo malý rozhovor.

Tipy na pripojenie k ostatným

  • Zavolajte priateľovi alebo milovanej osobe a dohodnite sa na stretnutie, Ak ste obaja vedú rušné životy, ponúknuť spustiť pochôdzky alebo cvičenie spolu. Snažte sa, aby to pravidelné stretnutie.
  • Ak nemáte pocit, že by ste mali komukoľvek volať, oslovte známych, Veľa iných ľudí sa cíti rovnako nepohodlné, ako robiť nových priateľov tak, ako to robíte. Znova sa spojte so starým priateľom, pozvite spolupracovníka na obed, alebo požiadajte suseda, aby sa k vám pridal na kávu.
  • Dostaňte sa z obrazovky televízora alebo počítača, Komunikácia je do značnej miery neverbálna skúsenosť, ktorá vyžaduje, aby ste mali priamy kontakt s inými ľuďmi, takže nezanedbávajte svoje vzťahy v reálnom svete v prospech virtuálnej interakcie.
  • Buďte truhlárom, Pridajte sa k sieťovým, spoločenským alebo špeciálnym záujmovým skupinám, ktoré sa pravidelne stretávajú. Tieto skupiny ponúkajú skvelé príležitosti na stretnutie ľudí so spoločnými záujmami.
  • Nebojte sa usmiať sa a pozdraviť cudzincov, s ktorými prechádzate, Spojenie je prospešné pre vás oboch - a nikdy neviete, kde to môže viesť!

Zostať aktívny je pre mozog rovnako dobrý ako pre telo

Myseľ a telo sú vnútorne prepojené. Keď zlepšíte svoje fyzické zdravie, budete automaticky pociťovať väčšiu duševnú a emocionálnu pohodu. Fyzická aktivita tiež uvoľňuje endorfíny, silné chemikálie, ktoré zvyšujú vašu náladu a dodávajú energiu. Pravidelné cvičenie alebo činnosť môže mať zásadný vplyv na duševné a emocionálne zdravotné problémy, zmierniť stres, zlepšiť pamäť a pomôcť vám lepšie spať.

Ale čo keď nenávidím cvičiť?

Nuž, nie si sám. Búšenie váhy v posilňovni alebo behanie na bežeckom páse nie je každý nápad na skvelý čas. Ale nemusíte byť fitness fanatik, aby ste mohli využívať výhody aktívnejšej činnosti. Vydajte sa na prechádzku v čase obeda cez park, prechádzajte sa v klimatizovanom nákupnom stredisku, zatiaľ čo nakupujete v okne, hodte si so sebou psa Frisbee, tancujte na svoju obľúbenú hudbu, hrajte videohry založené na aktivitách so svojimi deťmi, cyklujte alebo choďte na schôdzku skôr ako riadiť.

Nemusíte vykonávať, kým nie ste namočený v pote alebo v každej svalovej bolesti. Dokonca aj skromné ​​množstvo fyzickej aktivity môže mať veľký vplyv na vaše duševné a emocionálne zdravie - a je to niečo, čo môžete zapojiť práve teraz zvýšiť vašu energiu a výhľad a pomôcť vám znovu získať pocit kontroly.

Tipy na začatie cvičenia

  • Zamerajte sa na 30 minút aktivity vo väčšine dní. Ak je to jednoduchšie, tri 10-minútové relácie môžu byť rovnako účinné. Začni teraz prechádzkou alebo tancom na obľúbenú pieseň.
  • Skúste rytmické cvičenie, ktoré zapája vaše ruky a nohy, ako je chôdza, beh, plávanie, silový tréning, bojové umenia alebo tanec.
  • Pridajte do svojho tréningu prvok všímavosti. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoje myšlienky, zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti, keď sa pohybujete - ako vaše nohy dopadajú na zem, napríklad rytmus dýchania alebo pocit vetra na koži.

Naučte sa, ako udržať úroveň stresu pod kontrolou

Stres berie ťažkú ​​daň na duševné a emocionálne zdravie, takže je dôležité, aby bol pod kontrolou. Aj keď nie je možné vyhnúť sa všetkým stresorom, stratégie zvládania stresu vám môžu pomôcť vrátiť veci do rovnováhy.

Porozprávajte sa s priateľskou tvárou, Face-to-face sociálnej interakcie s niekým, kto sa stará o vás, je najúčinnejší spôsob, ako upokojiť nervový systém a zmierniť stres. Interakcia s inou osobou môže rýchlo zabrzdiť škodlivé stresové reakcie, ako napríklad „boj-alebo-let.“ Taktiež uvoľňuje stresové hormóny, takže sa budete cítiť lepšie, aj keď nebudete schopní zmeniť stresovú situáciu.

Apelovať na vaše zmysly, Počúvate povznášajúcu pieseň, aby ste sa cítili pokojne? Alebo voňavá mletá káva alebo obľúbená vôňa? Alebo možno stláčanie stresovej lopty funguje rýchlo, aby ste sa cítili sústredení? Každý reaguje na senzorický vstup trochu inak, takže teraz začnite experimentovať a zistite, čo je pre vás najlepšie. Akonáhle zistíte, ako váš nervový systém reaguje na zmyslové vstupy, budete sa môcť rýchlo ukľudniť bez ohľadu na to, kde alebo kedy stres zasiahne.

Uprednostniť voľný čas, Zapojte sa do svojich obľúbených aktivít bez akéhokoľvek iného dôvodu, než aby ste sa cítili dobre. Prejdite na zábavný film, prejdite sa po pláži, počúvajte hudbu, prečítajte si dobrú knihu alebo sa porozprávajte s priateľom. Robiť veci len preto, že sú zábavné, nie je zhovievavosť. Hra je nutnosťou emocionálneho a duševného zdravia.

Urobte si čas na kontempláciu a uznanie, Zamyslite sa nad vecami, za ktoré ste vďační. Sprostredkujte, modlite sa, vychutnávajte si západ slnka, alebo jednoducho chvíľku venujte pozornosť tomu, čo je dobré, pozitívne a krásne, keď idete o svojom dni.

Vezmite si relaxačnú prax, Zatiaľ čo zmyslové vstupy môžu zmierniť stres v okamihu, relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť vašu celkovú úroveň stresu - aj keď je pravdepodobné, že budú mať viac času naučiť sa efektívne. Jóga, meditácia všímavosti, hlboké dýchanie alebo progresívna svalová relaxácia môžu brzdiť stres a priviesť vašu myseľ a telo späť do stavu rovnováhy.

Správa emócií na zmiernenie stresu

Pochopenie a prijatie vašich emócií - najmä tých nepríjemných, ktorých sa mnohí z nás snažia ignorovať - ​​môže znamenať obrovský rozdiel vo vašej schopnosti zvládať stres a vyrovnávať náladu. HelpGuide zadarmo Emočné Intelligence Toolkit vám môže ukázať, ako.

Jedzte zdravú stravu na podporu silného duševného zdravia

Ak ste sa v minulosti nepokúšali zmeniť svoju diétu, nemusíte si byť vedomí toho, koľko z toho, čo jete - a nejesť - neovplyvňuje spôsob, akým si myslíte a cítite. Nezdravá strava môže mať daň na mozgu a nálade, narušiť váš spánok, napiť vašu energiu a oslabiť váš imunitný systém. Naopak, prechod na zdravú stravu s nízkym obsahom cukru a bohatými na zdravé tuky vám môže poskytnúť viac energie, zlepšiť váš spánok a náladu a pomôcť vám vyzerať a cítiť sa čo najlepšie.

Ľudia reagujú mierne odlišne na určité potraviny, v závislosti od genetiky a iných zdravotných faktorov, takže experimentujte s tým, ako potraviny, ktoré pridávate do, alebo z nich robíte, menia svoju stravu. Najlepšie miesto, kde začať, je vynechať „zlé tuky“, ktoré môžu poškodiť vašu náladu a výhľad a nahradiť ich „dobrými tukmi“, ktoré podporujú zdravie mozgu.

Potraviny, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú náladu

  • kofeín
  • alkohol
  • Trans tuky alebo čokoľvek s „čiastočne hydrogenovaným“ olejom
  • Potraviny s vysokým obsahom chemických konzervačných látok alebo hormónov
  • Sladké občerstvenie
  • Rafinované sacharidy (napr. Biela ryža alebo biela múka)
  • Vyprážané jedlo

Potraviny, ktoré zvyšujú náladu

  • Mastné ryby bohaté na Omega-3, ako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak
  • Orechy ako vlašské orechy, mandle, kešu orechy, arašidy
  • avokádo
  • ľanové semienko
  • fazuľa
  • Listové zelené ako špenát, kapusta, ružičková kapusta
  • Čerstvé ovocie, ako sú čučoriedky

Nestarajte sa o spánok - je to dôležitejšie ako si myslíte

Ak by ste viedli rušný život, rezanie naspäť sa môže zdať ako šikovný ťah. Ale pokiaľ ide o vaše duševné zdravie, dostatočný spánok je nutnosťou, nie luxusom. Preskočiť ešte niekoľko hodín tu a tam môže mať daň na vašu náladu, energiu, duševnú ostrosť a schopnosť zvládať stres. A dlhodobo môže chronická strata spánku spôsobiť katastrofu na vašom zdraví a výhľade.

Zatiaľ čo dospelí by sa mali každý večer snažiť o sedem až deväť hodín kvalitného spánku, je často nereálne očakávať, že spánok príde v okamihu, keď si ľahnete a zatvoríte oči. Váš mozog potrebuje čas na odpočinok na konci dňa. To znamená, že si môžete oddýchnuť od stimulácie obrazoviek - televízie, telefónu, tabletu, počítača počas dvoch hodín pred spaním, odložiť si prácu a odložiť argumenty, znepokojujúce alebo brainstorming až do ďalšieho dňa.

Tipy na zlepšenie spánku

  • Ak v noci dominujú vaše myšlienky úzkosť alebo chronické starosti, existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste sa naučili, ako sa zastaviť.
  • Ak chcete ukončiť, upokojiť myseľ a pripraviť sa na spánok, skúste si vziať teplý kúpeľ, čítať mäkké svetlo, počúvať upokojujúcu hudbu alebo cvičiť relaxačnú techniku ​​pred spaním.
  • Pomôcť nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku, držať sa pravidelného režimu spánku-bdenia, a to aj cez víkendy.
  • Uistite sa, že spálňa je tmavá, chladná a tichá. Záclony, biely šum stroje a fanúšikovia môžu pomôcť.

Nájsť účel a zmysel v živote

Každý má svoj význam a zmysel rôznymi spôsobmi, ktoré zahŕňajú prospech iných, ako aj seba samého. Môžete si to predstaviť ako spôsob, ako sa cítiť potrební, cítiť sa dobre o sebe, o účele, ktorý vás poháňa, alebo jednoducho o dôvode, ako ráno vstať z postele. Z biologického hľadiska je pre zdravie mozgu nevyhnutné nájsť zmysel a účel, pretože môže pomôcť vytvoriť nové bunky a vytvoriť nové nervové dráhy v mozgu. Môže tiež posilniť váš imunitný systém, zmierniť bolesť, zmierniť stres a udržať si motiváciu pokračovať v ďalších krokoch na zlepšenie duševného a emocionálneho zdravia. Avšak v živote si odvodzujete zmysel a účel, je dôležité to robiť každý deň.

Čo vám dáva zmysel a účel?

Zapojenie práce, ktorá poskytuje zmysel pre seba a ostatných. Zapojte sa do aktivít, ktoré spochybňujú vašu kreativitu a aby ste sa cítili produktívni, bez ohľadu na to, či ste za ne zaplatili. Niektoré nápady sú záhradníctvo, kreslenie, písanie, hranie na nástroj, alebo budovanie niečoho vo vašej dielni.

Vzťahy. Tráviť kvalitný čas, keď sa venujete ľuďom, na ktorých vám záleží, či už sú to priatelia, vnúčatá alebo starší príbuzní, môže podporiť vaše zdravie a ich zdravie a zároveň poskytnúť zmysel pre účel.

Starostlivosť o domáce zviera. Áno, maznáčikovia sú zodpovední, ale starať sa o jedného z vás robí potrebu a milovať. Neexistuje žiadna láska, taká bezpodmienečná ako láska, ktorú môže miláčik dať. Zvieratá vás tiež môžu dostať von z domu na cvičenie a vystaviť vás novým ľuďom a miestam.

Dobrovoľníctvo. Rovnako ako sme tvrdo zapojení, aby sme boli spoločenskí, aj my sme tvrdo zapojení do iných. Význam a účel odvodený z pomoci druhým alebo komunite môže obohatiť a rozšíriť váš život - a urobiť z neho šťastnejší. Neexistujú žiadne obmedzenia pre individuálne a skupinové dobrovoľnícke príležitosti, ktoré môžete preskúmať. Školy, cirkvi, neziskové organizácie a charitatívne organizácie všetkých druhov závisia od dobrovoľníkov za ich prežitie.

Poskytovanie starostlivosti. Starostlivosť o starnúceho rodiča, zdravotne postihnutého manžela alebo dieťa s telesnou alebo duševnou chorobou je činom láskavosti, lásky a lojality - a môže byť rovnako odmeňujúce a zmysluplné, ako je náročné.

Kedy hľadať odbornú pomoc

Ak ste vyvinuli dôsledné úsilie na zlepšenie svojho duševného a emocionálneho zdravia a stále nie sú optimálne fungujú doma, v práci alebo vo vzťahoch, môže byť čas hľadať odbornú pomoc. Po týchto krokoch svojpomoci však budete mať aj naďalej úžitok. V skutočnosti, vstup od starostlivého profesionála môže často pomôcť motivovať nás, aby sme sa o seba lepšie starali.

Odporúčané čítanie

Duševné a emocionálne blaho - Pozitívne duševné zdravie umožňuje ľuďom realizovať svoj plný potenciál, vyrovnať sa so stresom života a produktívne pracovať. (Generál chirurga)

Cesta k odolnosti - vrátane desiatich spôsobov, ako budovať svoju odolnosť. (Americká psychologická asociácia)

Mind / Body Connection: Ako vaše emócie ovplyvňujú vaše zdravie - Čo môžete urobiť pre zlepšenie svojho emocionálneho zdravia. (Americká akadémia rodinných lekárov)

Duševné zdravie: Udržujte svoje emocionálne zdravie - Ako stres ovplyvňuje emócie. (Americká akadémia rodinných lekárov)

Čo každé dieťa potrebuje pre dobré duševné zdravie - Ako poskytnúť lásku, bezpečnosť a hranice každé dieťa potrebuje pre emocionálne zdravie. (Mental Health America)

Čo je veda šťastia? Veda-založené postupy pre zmysluplný, šťastný život. (Berkeley Wellness)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...