Ako zastaviť starosti

Svojpomocné tipy na úľavu od úzkosti

Každý sa obáva. Znepokojujúce môže byť dokonca užitočné, keď vás podnecuje konať a riešiť problém. Ak sa však zaujímate o scenáre „čo ak“ a scenár najhoršieho prípadu, problém sa stáva problémom. Neochvejné úzkostlivé myšlienky a obavy môžu byť paralyzujúce. Môžu zmapovať vašu emocionálnu energiu, posielať svoje úrovne úzkosti a zasahovať do vášho každodenného života. Ale chronické znepokojenie je mentálny zvyk, ktorý môže byť zlomený. Môžete trénovať svoj mozog, aby ste zostali pokojní a pozerali sa na život z vyváženejšej, menej strašnej perspektívy.

Koľko starostí je príliš veľa?

Starosti, pochybnosti a úzkosti sú normálnou súčasťou života. Je prirodzené starať sa o neplatený účet, nadchádzajúci pracovný pohovor alebo o prvý dátum. Ale „normálne“ starosti sa stávajú nadmernými, keď sú trvalé a nekontrolovateľné. Bojíte sa každý deň o mnoho rôznych vecí, nemôžete dostať úzkosti myšlienky z vašej hlavy, a to zasahuje do vášho každodenného života.

Neustále znepokojujúce, negatívne myslenie, a vždy očakávať, že najhoršie môže mať daň na svoje emocionálne a fyzické zdravie. To môže zanechať pocit nepokojov a nervózny, spôsobiť nespavosť, bolesti hlavy, žalúdočné problémy a svalové napätie, a robiť to ťažké sústrediť sa v práci alebo v škole. Môžete si vziať svoje negatívne pocity na ľudí najbližšie k vám, self-medikovať s alkoholom alebo drogami, alebo sa snaží rozptýliť sami zoning von pred obrazovkami. Chronické znepokojenie môže byť tiež hlavným príznakom generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD), bežnej úzkostnej poruchy, ktorá zahŕňa napätie, nervozitu a všeobecný pocit nepokojov, ktorý vymaľuje celý život.

Prečo sa obávam nadmerne?

Ak trpíte chronickou úzkosťou a starosťami, je pravdepodobné, že sa na svet pozeráte spôsobom, ktorý ho robí hrozivejším, než je v skutočnosti. Môžete napríklad preceňovať možnosť, že sa veci ukážu zle, okamžite skočiť do scenárov najhoršieho prípadu alebo zaobchádzať s každou úzkostnou myšlienkou, akoby to bola skutočnosť. Môžete tiež zdiskreditovať svoju vlastnú schopnosť zvládnuť životné problémy, za predpokladu, že sa rozpadnete pri prvom náznaku problémov. Tieto iracionálne, pesimistické postoje sú známe ako kognitívne deformácie.

Kognitívne deformácie, ktoré prispievajú k úzkosti, starosti a stresu
Všetko, čo si myslí, pri pohľade na veci v čierno-bielych kategóriách, bez strednej polohy. "Ak nie je všetko dokonalé, som totálne zlyhanie."
Overgeneralization z jednej negatívnej skúsenosti, očakávajúc, že ​​bude trvať večne. „Neprišiel som si na prácu. Nikdy nedostanem žiadnu prácu. “
Zameranie sa na negatívy pri odfiltrovaní pozitív. Všímajúc si jednu vec, ktorá sa pokazila, a nie všetky veci, ktoré sa dostali do poriadku. „Dostal som poslednú otázku na test zle. Som idiot."
Prísť s dôvodmi, prečo sa pozitívne udalosti nepočítajú. "Na prezentácii som sa dobre daril, ale to bolo len hlúpe šťastie."
Negatívne interpretácie bez skutočných dôkazov. Správate sa ako čitateľ mysle: „Môžem povedať, že ma tajne nenávidí.“ Alebo pokladník: „Len viem, že sa stane niečo hrozné“.
Očakáva sa, že nastane scenár najhoršieho prípadu. „Pilot povedal, že sme v nejakej turbulencii. Lietadlo sa zrúti! “
Veriac, že ​​spôsob, akým sa cítite, odráža realitu. „Cítim sa ako taký blázon. Všetci sa mi musia smiať. “
Držte sa prísneho zoznamu toho, čo by ste mali a nemali robiť a poraziť sa, ak porušíte akékoľvek pravidlá. „Nikdy som sa s ňou nesnažil začať rozhovor. Som taký hlupák. “
Označovanie seba na základe chýb a vnímaných nedostatkov. „Som zlyhanie; Som nudný; Zaslúžim si byť sám.
Prevzatie zodpovednosti za veci, ktoré sú mimo vašej kontroly. „Je to moja chyba, že sa môj syn dostal do nehody. Mal som ho varovať, aby v daždi jazdil opatrne. “

Prečo je tak ťažké prestať sa starať?

Kým kognitívne skreslenia nie sú založené na realite, je ťažké ich vzdať, pretože sú často súčasťou celoživotného modelu myslenia, ktorý sa stáva tak automatickým, že si ho vôbec neuvedomujete. Môžete si myslieť, že znepokojujúce nakoniec vám pomôžu nájsť riešenie problému alebo zabrániť tomu, aby vás prekvapilo niečo, čo sa stane v budúcnosti. Môžete si myslieť, že starosť vás nejakým spôsobom chráni alebo ju dokonca prirovnáva k zodpovednosti alebo starostlivosti. Ak chcete zastaviť starosti a úzkosť, ale musíte sa vzdať viery, že vaše znepokojenie slúži pozitívnemu účelu. Akonáhle si uvedomíte, že problém je problém, nie riešenie, môžete vypnúť úzkostné myšlienky a znovu získať kontrolu nad vašou starosťou.

Nemôžete len povedať, aby ste prestali znepokojovať

Povedať si, aby ste prestali báť, nefunguje - aspoň nie dlho. Na chvíľu sa môžete rozptyľovať, ale nemôžete vyhnať úzkostné myšlienky na dobro. V skutočnosti sa snažia robiť tak často silnejšie a vytrvalejšie. Môžete to vyskúšať sami. Zatvorte oči a obrázok ružového slona. Akonáhle to vidíte vo svojej mysli, prestaňte o tom premýšľať. Čokoľvek robíte, na ďalších 60 sekúnd, nemyslite na ružové slony!

Ako sa ti darilo? Vedeli myšlienky ružových slonov vo vašom mozgu?

„Myslel som, že sa zastavím“, pretože vás núti venovať osobitnú pozornosť myšlienke, ktorej sa chcete vyhnúť. Vždy sa na to musíš dívať a tento dôraz kladie na to, že je to ešte dôležitejšie. Namiesto toho, aby ste sa snažili jednoducho odvrátiť pozornosť od seba, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na rekvalifikáciu vášho mozgu a zmenu spôsobu, akým sa pozeráte na svet.

Ako prestať znepokojovať tip 1: Hit tlačidlo pauza na úzkosti myšlienky

Ak sa obávate nadmerne, môže to vyzerať ako negatívne myšlienky beží cez hlavu na nekonečné opakovanie. Môžete sa cítiť, akoby ste sa vymkli spod kontroly, zbláznili sa, alebo sa chystáte vyhorieť pod váhou tejto úzkosti. Ale existujú kroky, ktoré môžete urobiť hneď, aby ste stlačili tlačidlo pauzy na úzkostných myšlienkach a dali si oddychový čas z neľútostných starostí.

Vstaň a choď. Cvičenie je prirodzená a účinná liečba proti úzkosti, pretože uvoľňuje endorfíny, ktoré zmierňujú napätie a stres, zvyšujú energiu a zvyšujú váš pocit pohody. Ešte dôležitejšie je, že ak sa sústredíte na to, ako sa vaše telo cíti pri pohybe, môžete prerušiť neustály tok starostí, ktoré prechádzajú hlavou. Venujte pozornosť pocitu vašich nôh dopadajúcich na zem, napríklad pri chôdzi, behu alebo tanci, alebo pri rytme dýchania alebo pocite slnka alebo vetra na koži.

Take jóga alebo tai chi triedy. Zameraním svojej mysle na vaše pohyby a dýchanie, cvičenie jogy alebo tai chi udržuje vašu pozornosť na súčasnosť, pomáha vyčistiť svoju myseľ a viesť k uvoľnenému stavu.

Meditovať. Meditácia funguje tak, že zmeníte svoje zameranie od starostí o budúcnosť alebo bývanie v minulosti, čo sa deje práve teraz. Tým, že sa plne angažujete v tomto momente, môžete prerušiť nekonečnú sériu negatívnych myšlienok a starostí. A nemusíte sedieť so skríženými nohami, svetlými sviečkami alebo kadidlom, alebo spevom. Jednoducho nájdete tiché, pohodlné miesto a vyberte si jednu z mnohých bezplatných alebo lacných aplikácií pre smartfóny, ktoré vás môžu sprevádzať procesom meditácie.

Prax progresívna svalová relaxácia. To vám môže pomôcť prelomiť nekonečnú slučku starostí zameraním vašej mysle na vaše telo namiesto vašich myšlienok. Striedavým napínaním a uvoľňovaním rôznych svalových skupín v tele uvoľňujete svalové napätie v tele. A ako sa vaše telo uvoľní, vaša myseľ bude nasledovať.

Skúste hlboké dýchanie. Keď sa obávate, stávate sa úzkosťou a dýchate rýchlejšie, čo často vedie k ďalšej úzkosti. Ale cvičením hlbokých dychových cvičení môžete upokojiť svoju myseľ a pokojné negatívne myšlienky.

Relaxačné techniky môžu zmeniť mozog

Kým vyššie uvedené relaxačné techniky môžu poskytnúť nejaký okamžitý oddych od starostí a úzkosti, ich pravidelné cvičenie môže tiež zmeniť váš mozog. Výskum ukázal, že pravidelná meditácia môže napríklad zvýšiť aktivitu na ľavej strane prefrontálneho kortexu, oblasti mozgu zodpovednej za pocity pokoja a radosti. Čím viac budete cvičiť, tým väčšia je úzkostná úľava, ktorú zažijete, a čím viac kontroly začnete pociťovať nad úzkostnými myšlienkami a starosťami.

Tip 2: Porozprávajte sa o svojich obavách

Môže sa to zdať ako zjednodušujúce riešenie, ale hovoriť tvárou v tvár s dôveryhodným priateľom alebo členom rodiny - niekým, kto vás bude počúvať bez posudzovania, kritiky alebo neustáleho rozptyľovania - je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako upokojiť váš nervový systém a rozptýliť úzkosť. Keď sa vaše starosti začnú špirálovito rozprávať, môže ich zdať oveľa menej ohrozujúce.

Vedenie starostí pre seba len spôsobuje, že vybudovať, kým sa zdajú ohromujúci. Ale hovoriť im nahlas môže často pomôcť pochopiť, čo cítite a dať veci do perspektívy. Ak sú vaše obavy neopodstatnené, ich verbalizácia ich môže odhaliť tým, čím sú zbytočné starosti. A ak sú vaše obavy odôvodnené, ich zdieľanie s niekým iným môže priniesť riešenia, o ktorých ste si nemuseli myslieť sami.

Tip 3: Prax všímavosť

Znepokojujúce je zvyčajne zameraná na budúcnosť, čo sa môže stať a čo s tým urobíte - alebo na minulosť - rehashing vecí, ktoré ste povedali alebo urobili. Stáročná prax všímavosti vám môže pomôcť zbaviť sa vašich starostí tým, že sa vrátite do súčasnosti. Táto stratégia je založená na pozorovaní vašich starostí a potom ich nechať ísť, pomôcť vám identifikovať, kde vaše myslenie spôsobuje problémy a dostať sa do kontaktu so svojimi emóciami.

Potvrďte a pozorujte svoje starosti. Nepokúšajte sa ich ignorovať, bojovať alebo kontrolovať, ako by ste to spravili. Namiesto toho ich jednoducho sledujte, ako keby ste to vnímali ako outsider, bez toho, aby reagovali alebo posudzovali.

Nechajte svoje starosti ísť. Všimnite si, že keď sa nepokúšate ovládať úzkostné myšlienky, ktoré sa objavia, čoskoro prejdú, ako mraky pohybujúce sa po oblohe. Je to len vtedy, keď sa zapojíte do svojich starostí, ktoré vás zaseknú.

Zamerajte sa na súčasnosť. Venujte pozornosť spôsobu, akým sa vaše telo cíti, rytmu dýchania, neustále sa meniacim emóciám a myšlienkam, ktoré sa šíria vo vašej mysli. Ak zistíte, že ste uviazli na určitej myšlienke, vráťte svoju pozornosť späť do súčasnosti.

Využitie všímavosti, aby sme sa sústredili na súčasnosť, je jednoduchá koncepcia, ale na získanie výhod je potrebná prax. Najprv pravdepodobne zistíte, že vaša myseľ sa stále vracia k vašim starostiam. Snažte sa dostať frustrovaní. Zakaždým, keď nakreslíte svoje zameranie späť do súčasnosti, posilňujete nový mentálny zvyk, ktorý vám pomôže vymaniť sa z negatívneho cyklu starostí.

Tip 4: Naučte sa odložiť znepokojujúce

Je ťažké byť produktívny vo svojich každodenných činnostiach, keď úzkosť a starosť ovládajú vaše myšlienky a rozptyľujú vás od práce, školy alebo vášho domáceho života. Tu môže pomôcť stratégia odloženia starostí. Skôr než sa snažiť zastaviť alebo sa zbaviť úzkosti myslenia, dať si povolenie mať to, ale odložiť obydlia na to až neskôr.

  1. Vytvorte „obdobie starostí“. Vyberte si nastavený čas a miesto na znepokojenie. Mala by byť rovnaká každý deň (napr. V obývacej miestnosti od 5:00 do 17:20 hod.) A čoskoro, že vás nebude znepokojovať tesne pred spaním. Počas obdobia starostí sa môžete starať o to, čo máte na mysli. Zvyšok dňa je však zóna bez starostí.
  2. Zapíšte si svoje starosti. Ak sa vám počas dňa dostane do hlavy úzkostlivá myšlienka alebo starosť, krátko si ju všimnite a potom pokračujte vo svojom dni. Pripomeňte si, že budete mať na to čas premýšľať neskôr, takže teraz sa nemusíte starať o to. Tiež, zapisovanie svoje myšlienky-na podložku alebo na telefóne alebo počítači-je oveľa ťažšie práce, než len myslenie, takže vaše obavy sú s väčšou pravdepodobnosťou stratí svoju moc.
  3. Prejdite si svoj „zoznam starostí“ počas obdobia starostí. Ak vás myšlienky, ktoré ste si zapísali, stále trápia, nechajte sa o ne starať, ale len za čas, ktorý ste určili pre obdobie starostí. Keď takto skúmate svoje starosti, často budete mať ľahšie vytvoriť vyváženejšiu perspektívu. A ak sa vaše starosti už viac nezdajú byť dôležité, jednoducho si skrátite obdobie starostí a užite si zvyšok dňa.

Použite svoju starosť obdobie napadnúť úzkosti myšlienky

Odkladanie starostí je účinné, pretože porušuje zvyk bývať na starosti, keď máte iné veci, ktoré treba urobiť, ale nie je tu žiadny boj o potlačenie myšlienky alebo jej posúdenie. Jednoducho ho uložíte na neskôr. A ako si rozvíjať schopnosť odložiť svoje úzkosti myšlienky, začnete si uvedomiť, že máte väčšiu kontrolu, než si myslíte. Potom môžete použiť svoje priradené obdobie starostí na napadnutie svojich negatívnych myšlienok:

  • Čo je dôkazom, že myšlienka je pravdivá? To nie je pravda?
  • Existuje pozitívnejší a realistickejší spôsob pohľadu na situáciu?
  • Aká je pravdepodobnosť, že to, čoho sa bojím, sa skutočne stane? Ak je pravdepodobnosť nízka, aké sú pravdepodobnejšie výsledky?
  • Je táto myšlienka užitočná? Ako mi to bude robiť starosť a ako mi to ublíži?
  • Čo by som povedal priateľovi, ktorý mal tú starosť?

Tip 5: Rozlišujte medzi riešiteľnými a neriešiteľnými obavami

Výskum ukazuje, že keď sa obávate, dočasne sa cítite menej znepokojení. Beh cez problém vo vašej hlave odvádza pozornosť od vašich emócií a robí pocit, že sa vám niečo darí. Ale znepokojujúce a riešenie problémov sú dve veľmi odlišné veci.

Riešenie problémov zahŕňa vyhodnotenie situácie, vypracovanie konkrétnych krokov na jej riešenie a následné uvedenie plánu do praxe. Na druhej strane znepokojujúce, zriedka vedie k riešeniam. Bez ohľadu na to, koľko času trávite bývaním v najhorších scenároch, už nie ste pripravení sa s nimi vyrovnať, ak by sa skutočne stali.

Je vaša starosť riešiteľná?

Produktívne, riešiteľné starosti sú tie, ktoré môžete okamžite podniknúť. Ak sa napríklad obávate o svoje účty, môžete zavolať svojim veriteľom, aby ste sa dozvedeli o flexibilných možnostiach platby. Neproduktívne, neriešiteľné obavy sú tie, pre ktoré neexistuje zodpovedajúca akcia. "Čo keď raz dostanem rakovinu?" Alebo "Čo keď sa moje dieťa dostane do nehody?"

Ak je strach riešiteľný, začnite brainstorming. Urobte si zoznam všetkých možných riešení, ktoré si môžete predstaviť. Snažte sa dostať príliš zavesil na nájdenie perfektné riešenie. Zamerajte sa na veci, ktoré máte právomoc zmeniť, a nie na okolnosti alebo skutočnosti, ktoré sú mimo vašej kontroly. Po vyhodnotení možností vytvorte akčný plán. Akonáhle budete mať plán a začať niečo robiť s problémom, budete sa cítiť oveľa menej úzkostlivo.

Ak strach nie je riešiteľný, prijmite neistotu. Ak ste chronický worrier, veľká väčšina vašich úzkostných myšlienok pravdepodobne spadá do tohto tábora. Znepokojujúce je často spôsob, akým sa snažíme predpovedať, čo má budúcnosť v obchode - spôsob, ako zabrániť nepríjemným prekvapeniam a kontrolovať výsledok. Problém je, že to nefunguje. Premýšľanie o všetkých veciach, ktoré by sa mohli pokaziť, nedáva život predvídateľnejším. Zameranie sa na najhoršie scenáre vás udrží len v tom, aby ste sa tešili z dobrých vecí, ktoré máte v súčasnosti. Ak chcete prestať znepokojovať, vyriešte svoju potrebu istoty a okamžitých odpovedí.

  • Máte tendenciu predpovedať zlé veci sa stane len preto, že sú neisté? Aká je pravdepodobnosť, že budú?
  • Vzhľadom na veľmi nízku pravdepodobnosť je možné žiť s malou šancou, že sa môže stať niečo negatívne.
  • Opýtajte sa svojich priateľov a rodiny, ako sa vyrovnať s neistotou v konkrétnych situáciách. Mohli by ste urobiť to isté?
  • Nalaďte svoje emócie. Strach z neistoty je často spôsob, ako sa vyhnúť nepríjemným emóciám. Ale vyladením svojich emócií môžete začať prijímať svoje pocity, dokonca aj tie, ktoré sú nepohodlné alebo nedávajú zmysel.

Kde sa obrátiť o pomoc

Podpora v USA

NAMI Linka pomoci - Vyškolení dobrovoľníci môžu poskytnúť informácie, odporúčania a podporu pre tých, ktorí trpia úzkostnými poruchami v US výzve 1-800-950-6264. (Národná aliancia pre duševnú chorobu)

Nájsť terapeuta - Vyhľadajte poskytovateľov liečby úzkostných porúch v USA (Asociácia úzkostných porúch Ameriky)

Podpora na medzinárodnej úrovni

Podporné skupiny - Zoznam podporných skupín v USA, Kanade, Austrálii a Južnej Afrike. (Asociácia úzkosti a depresie Ameriky)

Úzkosť UK - Informácie, podpora a špecializovaná linka pomoci pre trpiacich v Spojenom kráľovstve a ich rodiny. Výzva: 03444 775 774. (Úzkosť UK)

Úzkosť Kanada - poskytuje odkazy na služby v rôznych kanadských provinciách. (Asociácia úzkostných porúch Kanady)

Centrum pomoci SANE - poskytuje informácie o symptómoch, liečbe, liekoch a kam ísť na podporu v Austrálii. Výzva: 1800 18 7263. (SANE Austrália).

Linka pomoci (India) - poskytuje informácie a podporu tým, ktorí majú obavy z duševného zdravia v Indii. Výzva: 1860 2662 345 alebo 1800 2333 330.

Odporúčané čítanie

Úzkosť a stresové poruchy - Sprievodca zvládaním záchvatov paniky, fóbií, PTSD, OCD, sociálnej úzkostnej poruchy a súvisiacich stavov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Zovšeobecnená úzkostná porucha: Keď sa obava dostane mimo kontroly - prečo sa obávame a čo môžeme urobiť pre boj proti nej. (Národný inštitút duševného zdravia)

Pochopiť fakty - Každodenná úzkosť a úzkostné poruchy. (Asociácia úzkosti a depresie Ameriky)

Čo? Me Worry!?! - svojpomocný kurz, ktorý vám pomôže zastaviť starosti a získať úľavu od úzkosti. (Centrum pre klinické intervencie)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: november 2018.

Pozri si video: Podarilo sa zastaviť Dankov odvod pre reťazce (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie