Rýchle uvoľnenie stresu

Použitie vašich zmyslov na zmiernenie stresu na mieste

Prajete si niekedy, aby vás stresový superhrdina mohol zachrániť pred napätím dopravných zápch, chaotických stretnutí, argumentov so svojím manželom alebo záchvatmi batoľa? No, môžete byť svojím vlastným super-hrdinom. Pomocou svojich zmyslov môžete využiť silu, aby ste znížili vplyv stresu, pretože sa to deje a zostať pod kontrolou, keď sa tlak vytvára. Rovnako ako každá zručnosť, aj učenie sa, ako zmierniť stres v danom momente, si vyžaduje čas, experimentovanie a prax - ale odmena je obrovská. Keď viete, ako rýchlo zmierniť stres, môžete zostať pokojný, produktívny a zameraný, bez ohľadu na to, aký život na vás hádže.

Aký je najrýchlejší spôsob, ako zmierniť stres?

Existuje množstvo techník na zvládanie stresu. Jóga, meditácia všímavosti a cvičenie sú len niekoľkými príkladmi aktivít na zmiernenie stresu. Ale v horúcom momente, napríklad pri vysokom tlakovom pracovnom pohovore, alebo pri nesúhlase so svojím manželom, sa nemôžete len ospravedlniť na meditáciu alebo na dlhú prechádzku. V týchto situáciách potrebujete niečo bezprostrednejšie a prístupnejšie.

Jedným z najrýchlejších a najspoľahlivejších spôsobov, ako odstrániť stres, je zapojiť jeden alebo viac z vašich zmyslov - zrak, zvuk, chuť, vôňu, dotyk alebo pohyb. Ale keďže každý je iný, budete musieť urobiť nejaké experimentovanie, aby ste zistili, ktorá technika vám najviac vyhovuje.

Hovorí tvárou v tvár: ďalšia rýchla redukcia napätia

Sociálna interakcia je najrozvinutejšou stratégiou vášho tela na reguláciu nervového systému. Hovoriť tvárou v tvár s uvoľneným a starostlivým poslucháčom vám pomôže rýchlo sa upokojiť a uvoľniť napätie. Aj keď nemôžete mať vždy kamaráta, ktorý by sa oprel uprostred stresujúcej situácie, udržiavanie siete blízkych vzťahov je životne dôležité pre vaše duševné zdravie. Medzi zmyslovo založenou úľavou od stresu a dobrými poslucháčmi budete mať svoje základy.

Tip 1: Rozpoznajte, kedy ste stresovaní

Mohlo by sa zdať zrejmé, že by ste vedeli, keď ste stresovaní, ale mnohí z nás trávia toľko času v rozzúrenom stave, že sme zabudli, aké to je, keď sú naše nervové systémy v rovnováhe: keď sme ešte pokojní stále ostražitý a sústredený. Ak je to vy, môžete rozpoznať, keď ste stresovaní tým, že počúvate svoje telo. Keď ste unavení, vaše oči sa cítia ťažké a môžete si položiť hlavu na ruku. Keď budete spokojní, budete sa ľahko smiať. A keď ste stresovaní, vaše telo vám to tiež umožní vedieť. Dostaňte sa do zvyku dávať pozor na stopy vášho tela.

Sledujte svaly a vnútro. Sú vaše svaly napäté alebo boľavé? Je tvoj žalúdok tesný, stiesnený alebo boľavý? Sú vaše ruky alebo čeľusť zaťaté?

Sledujte dych. Je vaše dýchanie plytké? Položte jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Sledujte, ako vaše ruky stúpajú a klesajú s každým dychom. Všimnite si, keď dýchate úplne alebo keď „zabudnete“ dýchať.

Tip 2: Identifikujte svoju stresovú reakciu

Vnútorne, všetci reagujeme rovnakým spôsobom na stresovú reakciu „boj alebo let“: váš krvný tlak stúpa, vaše srdce pumpuje rýchlejšie a svaly sa sťahujú. Vaše telo pracuje tvrdo a odčerpáva váš imunitný systém. Externe však ľudia reagujú na stres rôznymi spôsobmi.

Najlepší spôsob, ako rýchlo zmierniť stres, sa často týka vašej špecifickej stresovej reakcie:

Nadmerná reakcia na stres: Ak máte tendenciu stať sa naštvaný, rozrušený, príliš emocionálne, alebo zapnutý pod stresom, budete reagovať najlepšie na stresové aktivity, ktoré vás ticho dole.

Neprimeraná stresová reakcia: Ak máte sklon k depresii, stiahnutiu alebo rozloženiu v strese, budete najlepšie reagovať na aktivity, ktoré sú stimulačné a energizujúce.

Imobilizácia alebo „zmrazená“ stresová reakcia

Mrazíte pri strese? Odozva na imobilizáciu je často spojená s
minulej histórie traumy. Keď sa stretávate so stresujúcimi situáciami, môžete sa ocitnúť úplne uviaznutí a neschopní konať. Vašou úlohou je oslobodiť sa od „zmrazeného“ stavu reštartovaním nervového systému a reaktiváciou prirodzenej stresovej reakcie organizmu „boj alebo let“. Obzvlášť užitočný môže byť fyzický pohyb, ktorý zapája ruky a nohy, ako je chôdza, plávanie, beh, tanec, horolezectvo alebo tai chi. Ako sa pohybujete, zamerajte sa na svoje telo a na pocity, ktoré cítite vo svojich končatinách, a nie na myšlienky. Tento prvok všímavosti môže pomôcť vášmu nervovému systému, aby sa stal „unstuck“ a pokračoval ďalej.

Tip 3: Prineste svoje zmysly na záchranu

Ak chcete použiť svoje zmysly na rýchle zmiernenie stresu, musíte najprv identifikovať zmyslové zážitky, ktoré pre vás najlepšie fungujú. To môže vyžadovať určité experimentovanie. Ako budete používať rôzne zmysly, všimnite si, ako rýchlo vaše úrovne stresu klesajú. A byť čo najpresnejší. Aký je špecifický druh zvuku alebo typu pohybu, ktorý vás najviac ovplyvňuje? Napríklad, ak ste milovník hudby, počúvajte mnoho rôznych umelcov a druhov hudby, kým nenájdete pieseň, ktorá vás okamžite zdvihne a uvoľní.

Preskúmajte rôzne zmyslové zážitky, takže bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, vždy budete mať nástroj na zmiernenie stresu.

Nižšie uvedené príklady majú byť odrazovým bodom. Nechajte svoju fantáziu voľne bežať a vyskúšajte si ďalšie veci. Keď nájdete správnu senzorickú techniku, budete to vedieť!

zrak

  • Pozrite sa na vzácne fotografie alebo obľúbené memento.
  • Použite rastlinu alebo kvety na oživenie vášho pracovného priestoru.
  • Vychutnajte si krásu prírody: záhradu, pláž, park alebo vlastný dvor.
  • Obklopte sa farbami, ktoré zdvihnú váš duch.
  • Zavrieť oči a obrázok miesto, ktoré sa cíti pokojné a omladzujúce.

Vôňa

  • Zapáliť voňavú sviečku alebo spáliť kadidlo.
  • Experimentujte s rôznymi éterickými olejmi.
  • Vonia ruže alebo iný typ kvetu.
  • Vychutnajte si čistý, čerstvý vzduch v skvelej prírode.
  • Spritz na váš obľúbený parfém alebo Kolín nad Rýnom.

dotyk

  • Zabaľte sa do teplej deky.
  • Zviera psa alebo mačku.
  • Držte upokojujúci predmet (plnené zviera, obľúbené memento).
  • Doprajte si masáž rúk alebo krku.
  • Noste oblečenie, ktoré je voči vašej pokožke mäkké.

príchuť

Pomaly vychutnávať obľúbenú liečbu môže byť veľmi relaxačné, ale bezduché stravovanie len pridá k vášmu stresu a váš pas. Kľúčom k úspechu je dopriať si svoj zmysel pre chuť s vedomím a s mierou.

  • Žuť kus cukru bez cukru.
  • Doprajte si kúsok tmavej čokolády.
  • Popíjajte vo vode šálku kávy alebo čaju alebo osviežujúci studený nápoj.
  • Jedzte dokonale zrelé ovocie.
  • Vychutnajte si zdravé, chrumkavé občerstvenie (zeler, mrkva alebo mix chodníkov).

pohyb

Ak máte tendenciu vypnúť, keď ste v strese, alebo ste zažili traumu, stres-odľahčujúce aktivity, ktoré sa vám pohybujúce môže byť obzvlášť užitočné.

  • Beh na mieste alebo skok hore a dole.
  • Dance okolo.
  • Natiahnite si hlavu v kruhoch.
  • Choďte na krátku prechádzku.
  • Stlačte gumovú záťažovú guľu.

znieť

  • Spievajte alebo si zahrajte obľúbenú melódiu. Vypočujte si povznášajúcu hudbu.
  • Nalaďte sa na zvukovú stopu vĺn, ktoré narúšajú prírodu, vietor šukajúc stromami, spev vtákov.
  • Predám malú fontánu, takže si môžete vychutnať upokojujúci zvuk tečúcej vody vo vašej domácnosti alebo kancelárii.
  • Zaveste zvonkohry pri otvorenom okne.

Hlasové tónovanie

Ako zvláštne to môže znieť, hlasové tónovanie je špeciálna technika, ktorá znižuje stresové hormóny adrenalín a kortizol. Skúste sa plížiť na pokojné miesto, kde môžete stráviť pár minút tónovaním pred stretnutím so svojím šéfom a uvidíte, ako sa cítite oveľa uvoľnenejšie a sústredenejšie. Funguje tým, že vykonáva malé svaly vnútorného ucha, ktoré vám pomôžu odhaliť vyššie frekvencie ľudskej reči, ktoré dodávajú emócie a hovoria, čo sa niekto naozaj snaží povedať. Nielenže sa na tomto stretnutí budete cítiť uvoľnenejšie, ale budete môcť lepšie pochopiť, čo sa snaží komunikovať.

Ako tónovať

Posaďte sa rovno a jednoducho urobte zvuky „mmmm“ so svojimi perami a zubami mierne od seba. Experimentujte tým, že zmeníte výšku a hlasitosť, až kým nezažijete príjemné vibrácie v tvári a nakoniec aj v srdci a žalúdku.

Tip 4: Nájdite zmyslovú inšpiráciu

Máte problémy s identifikáciou senzorických techník, ktoré pre vás pracujú? Pozrite sa na inšpiráciu okolo vás, z vašich pamiatok, keď idete okolo svojho dňa na spomienky z vašej minulosti.

Spomienky. Spomeňte si na to, čo ste urobili ako dieťa, aby ste sa upokojili. Ak ste mali deku alebo plyšovú hračku, môžete mať prospech z hmatovej stimulácie. Skúste viazanie texturovaného šatku okolo krku pred schôdzkou alebo vedením kusu mäkkého semišu vo vrecku.

Sledujte ostatných. Pozorovanie, ako sa ostatní vyrovnávajú so stresom, vám môže poskytnúť cenné informácie. Hráči baseballu často pop gumu, než sa ísť na pálku. Speváci sa často pred vystúpením rozprávajú s davom. Opýtajte sa ľudí, ktorých viete, ako sa sústredia pod tlakom.

Rodičia. Spomeňte si na to, čo vaši rodičia odfúkli. Cítila sa vaša matka po dlhej prechádzke uvoľnenejšie? Pracoval váš otec na dvore po náročnom dni?

Sila predstavivosti. Akonáhle čerpanie z vašich zmyslových nástrojov sa stáva zvyk, skúste si predstaviť živé pocity, keď stres štrajku. Pamäť tváre vášho dieťaťa bude mať rovnaké upokojujúce alebo energizujúce účinky na váš mozog, ako vidieť jej fotografiu. Keď si spomeniete na silný pocit, nikdy nebudete bez rýchleho nástroja na zmiernenie stresu.

Urobte si prestávku od technológie

Krátky odchod z televízie, počítača a mobilného telefónu vám poskytne pohľad na to, čo vaše zmysly reagujú na najlepšie.

  • Vyskúšajte naladenie na relaxačnú hudbu namiesto hovorového rádia počas vašej dochádzky. Alebo skúste jazdiť 10 minút v tichu.
  • Stuck v dlhom rade v obchode s potravinami? Namiesto toho, aby ste hovorili v telefóne, venujte chvíľku ľuďom pozerať. Venujte pozornosť tomu, čo počujete a vidíte.
  • Namiesto kontroly e-mailu pri čakaní na stretnutie si zopár dychu, pozrite sa z okna alebo popíjajte čaj.
  • Počas čakania na schôdzku odolajte nutkaniu na text a namiesto toho si dajte masáž rukou.

Tip 5: Urobte rýchly úľavu od stresu

Nie je ľahké zapamätať si, že použijete svoje zmysly uprostred mini-alebo nie tak mino-krízy. Spočiatku sa bude cítiť ľahšie, keď sa dá pod tlakom a napätím. Ale časom sa povolanie vašich zmyslov stane druhou prirodzenosťou. Premýšľajte o procese, ako je naučiť sa riadiť alebo hrať golf. Nemusíte ovládať zručnosti v jednej lekcii; musíte cvičiť, kým sa nestane druhou prirodzenosťou. Nakoniec sa budete cítiť, akoby ste na niečo zabudli, ak sa v náročných časoch naladíte na svoje telo. Tu je návod, ako to urobiť:

Začať malé. Namiesto toho, aby ste otestovali svoje nástroje rýchleho odbremenenia na zdroji veľkého stresu, začnite s predvídateľným zdrojom stresu na nízkej úrovni, ako je varenie večere na konci dlhého dňa alebo sedenie na zaplatenie účtov.

Identifikovať a zacieliť. Myslíte si, že len jeden nízkoúrovňový stresor, ktorý poznáte, sa vyskytne niekoľkokrát týždenne, ako napríklad dochádzanie do práce. Sľub zacieliť, že stresor s rýchlou úľavu od stresu zakaždým. Po niekoľkých týždňoch zacieľte druhého stresora a tak ďalej.

Senzorické vstupy testujte. Ak praktizujete rýchlu úľavu od stresu pri dochádzaní za prácou, prineste si s vami jeden vonný vreckovku, vyskúšajte hudbu ďalší deň a vyskúšajte si pohyb na druhý deň. Pokračujte v experimentovaní, kým nenájdete jasného víťaza.

Bavte sa s procesom. Ak niečo nefunguje, netlačte ho. Pokračujte, kým nenájdete to, čo je pre vás najlepšie. Mala by byť príjemná a znateľne upokojujúca.

Hovor o tom. Povedať priateľom alebo rodinným príslušníkom o stratégiách na zmiernenie stresu, ktoré vyskúšate, vám pomôžu integrovať ich do vášho života. Ako bonus je potrebné začať zaujímavú konverzáciu: každý sa týka témy stresu.

Tip 6: Prax kdekoľvek

Najlepšia časť zmyslových stratégií je uvedomenie si, že máte kontrolu. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate alebo čo robíte, rýchla úľava od stresu je na dosah ruky.

Rýchly úľavu od stresu doma

Zábavné. Zabráňte pre-party nervozita tým, že hrá živú hudbu. Svetlo sviečky. Blikanie a vôňa stimuluje vaše zmysly. Noste oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene a sebaisto.

Kuchyňa. Uľahčite stres v kuchyni tým, že dýchate vôňou každej zložky. Radosť z jemnej textúry škrupiny. Oceníte hmotnosť cibule.

Deti a vzťahy. Zabráňte strate pohodlia počas spousal pleskaním stláčaním špičiek palca a ukazováka spolu. Keď vaše batoľa má záchvaty hnevu, trieť mlieko do rúk a vdychovať vôňu.

Spánok. Príliš zdôraznil, že by ste mali snooze? Skúste použiť biely šum stroj pre zvuk v pozadí alebo zvlhčovač s difúzorom pre ľahkú vôňu vo vzduchu.

Vytvorenie svätyne. Ak je neporiadok rozrušený, každý deň strávite 10 minút na upratovanie. Zobrazte fotografie a obrázky, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastne. Hoď otvoriť závesy a nechať v prirodzenom svetle.

Rýchle odľahčenie pri práci

Stretnutie. Počas stresových sedení zostaňte v spojení s dychom. Masážne špičky prstov. Utrite prsty na nohách. Sip kávu.

Na telefóne. Inhalujte niečo energizujúce, ako je citrón, zázvor, mäta pieporná. Keď hovoríte, postavte sa alebo sa pohybujte tam a späť, aby ste vyhoreli prebytočnú energiu, alebo aby ste volali vonku, keď je to možné.

Na počítači. Práca vstal. Robte koleno v 10-minútových intervaloch. Sať na mätu piepornej. Sip čaj.

Prestávky na obed. Urobte si prechádzku okolo bloku alebo na parkovisku. Počúvajte upokojujúcu hudbu počas jedenia. Chatujte s kolegom.

Váš pracovný priestor. Umiestnite rodinné fotografie na svoj pracovný stôl alebo spomienky, ktoré vám pripomínajú váš život mimo kancelárie.

Rýchly úľavu od stresu na cestách

V prevádzke. Prehrávajte hudbu alebo počúvajte zvukovú knihu. Urobte inú cestu, aby ste videli niečo nové. Robte krčné valce na svetlomety. Spievať v aute, aby zostali hore a šťastní.

Verejná doprava. Urobte si prestávku od čítania, bunkových konverzácií a hudby, aby ste naladili pamiatky a zvuky okolo vás. Skúste si všimnúť niečo nové, aj keď ste na rovnakej starej jazde autobusom.

Beh pochôdzky. Noste špeciálny parfum alebo mlieko, aby ste si ho mohli vychutnať pri spechu z miesta na miesto. Noste stresovú guľu vo vrecku. V každom cieli si vezmite mentálnu „snímku“ alebo „pohľadnicu“.

Čakanie v riadkoch. Namiesto toho, aby ste sa obávali o skĺznutie času, zamerajte sa na dýchanie. Ľudia sledujú. Chatujte s osobou pred vami. Žuvať palicu mäsovej gumy.

Odporúčané čítanie

Riadenie stresu - Zlepšite svoju pohodu znížením stresu a odolnosti budov. Osobitná zdravotná správa Harvard Medical School

Meditácia: Jednoduchý, rýchly spôsob, ako znížiť stres (Mayo Clinic)

25 rýchlych spôsobov, ako znížiť stres (University of Colorado)

Mini-relaxačné cvičenia: Rýchla fixácia v stresových momentoch - Relaxačné cvičenia, ktoré je možné vykonať za 1-3 minúty. (Harvard Health Publications)

Relaxácia - Tipy a cvičenia, ktoré vám pomôžu relaxovať, niektoré z nich rýchlo. (Mind)

Rýchle opravy fyzických účinkov stresu (Horské štátne centrá pre nezávislý život)

Autori: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., a Lawrence Robinson. Posledná aktualizácia: november 2018.

Loading...

Populárne Kategórie