Prevencia a liečba vyhorenia

Techniky zaoberajúce sa ohromujúcim stresom

Ak sa neustále napätie cítite bezmocní, rozčarovaní a úplne vyčerpaní, môžete byť na ceste k vyhoreniu. Keď ste vyhoreli, problémy sa zdajú neprekonateľné, všetko vyzerá bezútešne a je ťažké zozbierať energiu na starostlivosť, nieto prijať opatrenia na pomoc. Nešťastie a odlúčenie spôsobené vyhorením môže ohroziť vašu prácu, vaše vzťahy a vaše zdravie. Ak však rozpoznáte najskoršie varovné signály, môžete podniknúť kroky, aby ste tomu zabránili. Alebo ak ste už zasiahli bod zlomu, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znovu získali rovnováhu a začali sa cítiť znova pozitívne a nádejní.

Čo je syndróm vyhorenia?

Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobeného nadmerným a dlhodobým stresom. Vyskytuje sa, keď sa cítite ohromení, emocionálne vyčerpaní a neschopní splniť konštantné požiadavky. Ako stres pokračuje, začnete strácať záujem a motiváciu, ktorá vás viedla k tomu, aby ste v prvom rade prevzali určitú úlohu.

Vyhorenie znižuje produktivitu a zmarí vašu energiu, takže sa budete cítiť čoraz bezmocnejší, beznádejný, cynický a rozzúrený. Nakoniec sa môžete cítiť, akoby ste nemali čo dať.

Negatívne účinky vyhorenia sa prenikajú do všetkých oblastí života vrátane vášho domova, práce a spoločenského života. Vyhorenie môže tiež spôsobiť dlhodobé zmeny na vašom tele, ktoré spôsobujú, že ste zraniteľní voči chorobám, ako je prechladnutie a chrípka. Kvôli mnohým dôsledkom je dôležité, aby ste sa s vyhorením ihneď vysporiadali.

Ste na ceste k vyhoreniu?

Ak ste na ceste k vyhoreniu, ak:

  • každý deň je zlý deň.
  • Starostlivosť o vašu prácu alebo život v domácnosti sa javí ako úplné plytvanie energiou.
  • Ste vyčerpaný po celú dobu.
  • Väčšina vášho dňa je strávená na úlohách, ktoré zistíte, že sú buď necitlivo nudné, alebo ohromujúce.
  • Cítite sa, že nič, čo robíte, nie je rozdiel, alebo je ocenený.

Príznaky a príznaky vyhorenia

Väčšina z nás má dni, keď sa cítime bezmocní, preťažení alebo neocenení - keď sa odtiahneme z postele, vyžaduje sa odhodlanie Herkula. Ak sa však cítite po väčšinu času, môžete byť vyhorení.

Vyhorenie je postupný proces. Nestane sa to cez noc, ale môže sa na vás plaziť. Znaky a symptómy sú na prvý pohľad jemné, ale časom sa zhoršuje. Premýšľajte o prvých príznakoch ako červené vlajky, že niečo nie je v poriadku, čo je potrebné riešiť. Ak venujete pozornosť a aktívne znižujete svoj stres, môžete predísť závažnému zlyhaniu. Ak ich budete ignorovať, budete nakoniec vyhorieť.

Fyzické znaky a príznaky vyhorenia

  • Cítiť sa unavený a väčšinu času vyčerpaný
  • Znížená imunita, časté ochorenia
  • Časté bolesti hlavy alebo bolesti svalov
  • Zmena chuti do jedla alebo spánkové návyky

Emocionálne príznaky a príznaky vyhorenia

  • Zmysel pre zlyhanie a pochybnosti
  • Pocit bezmocnosti, pasce a porazenosti
  • Oddelenie, pocit osamote vo svete
  • Strata motivácie
  • Čoraz viac cynický a negatívny výhľad
  • Zníženie spokojnosti a pocitu úspechu

Behaviorálne znaky a príznaky vyhorenia

  • Odstúpenie od zodpovednosti
  • Izoluje sa od ostatných
  • Odkladajúc, trvá dlhšie, kým sa veci spravia
  • Používanie potravín, liekov alebo alkoholu na zvládnutie
  • Odstránenie vašich frustrácií na iných
  • Preskočiť prácu alebo prísť neskoro a odísť skôr

Rozdiel medzi stresom a vyhorením

Vyhorenie môže byť dôsledkom neúprosného stresu, ale nie je to to isté ako prílišný stres. Stres, do veľkej miery, zahŕňa príliš veľa: príliš veľa tlakov, ktoré vás príliš fyzicky a psychicky vyžadujú. Avšak, stresovaní ľudia si stále dokážu predstaviť, že ak môžu dostať všetko pod kontrolu, budú sa cítiť lepšie.

Vyhorenie je na druhej strane nedostatočné. Byť vyhorený znamená cítiť sa prázdny a psychicky vyčerpaný, bez motivácie a mimo starostlivosti. Ľudia trpiaci syndrómom vyhorenia často nevidia žiadnu nádej na pozitívnu zmenu v ich situáciách. Ak sa nadmerný stres cíti, akoby ste sa topili v zodpovednosti, vyhorenie je pocit, že ste všetci vyschli. A aj keď si zvyčajne uvedomujete, že ste pod veľkým stresom, nemusíte si všimnúť vyhorenie, keď sa to stane.

Stress vs. Burnout
stres
Vyhorieť
Charakterizované nadmerným zapojenímCharakterizované uvoľnením
Emócie sú príliš reaktívneEmocie sú otupené
Vytvára naliehavosť a hyperaktivituVytvára bezmocnosť a beznádej
Strata energieStrata motivácie, ideálov a nádeje
Vedie k úzkostným poruchámVedie k oddeleniu a depresii
Primárne poškodenie je fyzickéPrimárne poškodenie je emocionálne
Môže vás predčasne zabiťMôže sa zdať, že život nestojí za to žiť
zdroj:
Stres a vyhorenie na ministerstve

Príčiny vyhorenia

Vyhorenie často pramení z vašej práce. Ale každý, kto sa cíti prepracovaný a podhodnotený, je vystavený riziku vyhorenia, od pracovitého pracovníka, ktorý nemal roky prázdniny, až po mrzutý pobyt v domácnosti, ktorý sa stará o deti, domáce práce a starnúceho rodiča.

Vyhorenie však nie je spôsobené len stresujúcou prácou alebo prílišnou zodpovednosťou. Ďalšie faktory prispievajú k vyhoreniu, vrátane vášho životného štýlu a osobnostných vlastností. V skutočnosti to, čo robíte vo svojich prestojoch a ako sa pozeráte na svet, môže hrať rovnako veľkú úlohu v spôsobovaní ohromného stresu, ako sú požiadavky na prácu alebo doma.

Pracovné príčiny vyhorenia

  • Pocit, že máte malú alebo žiadnu kontrolu nad svojou prácou
  • Nedostatok uznania alebo odmeny za dobrú prácu
  • Nepresné alebo príliš náročné očakávania práce
  • Robiť prácu, ktorá je monotónna alebo nezáväzná
  • Práca v chaotickom alebo vysokotlakovom prostredí

Príčiny životného štýlu vyhorenia

  • Pracuje príliš veľa, bez dostatočného času na socializáciu alebo relaxáciu
  • Nedostatok úzkych, podporných vzťahov
  • Prevzatie prílišnej zodpovednosti, bez dostatočnej pomoci iných
  • Nedostatočné spanie

Osobnosti môžu prispieť k vyhoreniu

  • Perfekcionistické tendencie; nič nie je dosť dobré
  • Pesimistický pohľad na seba a na svet
  • Potreba byť pod kontrolou; neochotu delegovať na iných
  • Vysokokvalitná osobnosť typu A

Čas konať

Či už spoznáte varovné príznaky hroziaceho vyhorenia alebo ste už za bod zlomu, pokúšate sa pretlačiť vyčerpanie a pokračovať tak, ako ste boli, spôsobí len ďalšie emocionálne a fyzické poškodenie. Teraz je čas zastaviť a zmeniť smer učením sa, ako si môžete pomôcť prekonať syndróm vyhorenia a znovu sa cítiť zdravý a pozitívny.

Nakladanie s vyhorením vyžaduje prístup „tri R“:

Rozpoznať - Dávajte pozor na varovné príznaky vyhorenia

reverse - Zrušiť škody hľadaním podpory a zvládaním stresu

pružnosť - Zostavte si svoju odolnosť voči stresu tým, že sa budete starať o svoje fyzické a emocionálne zdravie

Ak chcete riešiť problém vyhorenia, obráťte sa na iných ľudí

Keď ste na ceste k vyhoreniu, môžete sa cítiť bezmocní. Ale máte oveľa väčšiu kontrolu nad stresom, ako si myslíte. Existujú pozitívne kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa vysporiadali s ohromujúcim stresom a dostali svoj život späť do rovnováhy. Jedným z najúčinnejších je osloviť ostatných.

Sociálny kontakt je prírodný protijed proti stresu a rozprávanie tvárou v tvár s dobrým poslucháčom je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako upokojiť nervový systém a zmierniť stres. Osoba, s ktorou hovoríte, nemusí byť schopná „opraviť“ vašich stresorov; jednoducho musia byť dobrým poslucháčom, niekto, kto bude pozorne počúvať, bez toho, aby sa rozptýlil alebo vyjadril úsudok.

Oslovte tých najbližších, ako napríklad partner, rodina a priatelia. Otvorenie vás nebude zaťažovať ostatných. V skutočnosti, väčšina priateľov a blízkych bude lichotiť, že im dôverujete dosť, aby ste sa im zverili, a to len posilní vaše priateľstvo. Snažte sa premýšľať o tom, čo vás vyhorí a čas, ktorý strávite s blízkymi, je pozitívny a príjemný.

Buďte spoločenskejší so svojimi spolupracovníkmi. Rozvíjanie priateľstva s ľuďmi, s ktorými pracujete, vám môže pomôcť vyrovnať sa s pracovným vyhorením. Keď sa napríklad pustíte do prestávky, namiesto toho, aby ste sa zamerali na svoj chytrý telefón, skúste zapojiť svojich kolegov. Alebo naplánujte spoločenské podujatia po práci.

Obmedzte svoj kontakt s negatívnymi ľuďmi. Stretnutie s negatívne-zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorí nerobia nič iné, len sa sťažujú, len potiahnete vašu náladu a výhľad. Ak musíte pracovať s negatívnou osobou, snažte sa obmedziť množstvo času, ktorý strávite spolu.

Spojte sa s príčinou alebo skupinou komunity, ktorá je pre vás osobne zmysluplná. Pripojiť sa k náboženskej, sociálnej alebo podpornej skupine vám môže poskytnúť miesto, kde môžete hovoriť s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi o tom, ako sa vysporiadať s každodenným stresom - a získať nových priateľov. Ak má vaša práca profesionálnu asociáciu, môžete sa zúčastniť stretnutí a komunikovať s ostatnými, ktorí sa vyrovnávajú s rovnakými požiadavkami na pracovisku.

Nájsť nových priateľov. Ak nemáte pocit, že by ste sa mali obrátiť na niekoho, nikdy nie je neskoro na vytvorenie nových priateľstiev a rozšírenie vašej sociálnej siete.

Sila dávania

Byť užitočný pre ostatných prináša nesmiernu radosť a môže pomôcť výrazne znížiť stres, ako aj rozšíriť svoj spoločenský kruh.

Aj keď je dôležité, aby sa príliš veľa, keď čelíte ohromujúci stres, pomáha ostatným nemusí zahŕňať veľa času alebo úsilia. Dokonca aj malé veci, ako je láskavé slovo alebo priateľský úsmev, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť lepšie a pomôžu znížiť stres tak pre vás, ako aj pre druhú osobu.

Reframe spôsob, akým sa pozeráte na prácu

Či už máte prácu, ktorá vás nechá ponáhľať z nôh alebo je monotónna a nenaplnená, najúčinnejším spôsobom boja proti vyhoreniu z práce je skončiť a nájsť si prácu, ktorú máte radi. Samozrejme, pre mnohých z nás zmena zamestnania alebo kariéry nie je zďaleka praktickým riešením, sme vďační len za prácu, ktorá platí účty. Bez ohľadu na to, aká je vaša situácia, stále existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho stavu mysle.

Pokúste sa nájsť nejakú hodnotu vo vašej práci. Aj v niektorých svetských zamestnaniach sa často môžete zamerať napríklad na to, ako vaša úloha pomáha iným, napríklad, alebo poskytuje veľmi potrebný produkt alebo službu. Zamerajte sa na aspekty práce, ktoré sa vám páčia, aj keď je to len chatovanie so svojimi spolupracovníkmi pri obede. Zmena vášho postoja k vašej práci vám môže pomôcť získať zmysel pre účel a kontrolu.

Nájdite rovnováhu vo svojom živote. Ak nenávidíte svoju prácu, hľadajte zmysel a spokojnosť inde vo svojom živote: vo svojej rodine, priateľom, záľubách alebo dobrovoľníckej práci. Zamerajte sa na tie časti vášho života, ktoré vám prinášajú radosť.

Urobte si priateľov v práci. Silné väzby na pracovisku môžu pomôcť znížiť monotónnosť a čeliť účinkom vyhorenia. Mať priateľov na chat a vtip s počas dňa môže pomôcť zmierniť stres z neplnenia alebo náročnej práce, zlepšiť svoj pracovný výkon, alebo jednoducho dostať vás cez drsný deň.

Uvoľnite sa. Ak sa vyhorenie javí ako nevyhnutné, snažte sa urobiť úplnú prestávku v práci. Choď na dovolenku, využi svoje choré dni, požiadaj o dočasnú dovolenku-na-neprítomnosť, čokoľvek, čo by si sa zo situácie odstránilo. Použite čas na nabitie batérií a na iné spôsoby obnovy.

Prehodnotiť priority

Vyhorenie je nepopierateľné znamenie, že niečo dôležité vo vašom živote nefunguje. Urobte si čas premýšľať o svojich nádejach, cieľoch a snoch. Zanedbávate niečo, čo je pre vás naozaj dôležité? To môže byť príležitosť znovu objaviť, čo vás skutočne robí šťastnými a spomaliť a dať si čas na odpočinok, premýšľanie a uzdravenie.

Nastavte hranice. Nepreťažujte sa. Naučte sa povedať „nie“ požiadavkám vo vašom čase. Ak zistíte, že je to ťažké, pripomeňte si, že „nie“ vám umožňuje povedať „áno“ záväzkom, ktoré chcete urobiť.

Zoberte si každý deň prestávku od technológie. Nastavte čas každý deň, keď sa úplne odpojíte. Odložte svoj notebook, vypnite telefón a zastavte kontrolu e-mailov.

Vyživujte svoju kreatívnu stránku. Kreativita je silným antidotom na vyhorenie. Vyskúšajte niečo nové, začnite zábavný projekt alebo obnovte obľúbené hobby. Vyberte si aktivity, ktoré nemajú nič spoločné s prácou alebo čímkoľvek, čo spôsobuje váš stres.

Relaxačný čas. Relaxačné techniky ako jóga, meditácia a hlboké dýchanie aktivujú relaxačnú odozvu tela, stav pokoja, ktorý je opakom stresovej reakcie.

Dajte si spať. Pocit únavy môže zhoršiť syndróm vyhorenia a spôsobiť, že budete myslieť iracionálne. Udržujte svoj chlad v stresových situáciách tým, že dostanete dobrý nočný spánok.

Zvýšte svoju schopnosť zostať na úlohe

Ak máte problémy s týmito tipmi, ktoré vám pomôžu predísť alebo prekonať syndróm vyhorenia, HelpGuide vám môže pomôcť.

  • Naučte sa, ako v tomto momente znížiť stres.
  • Spravujte nepríjemné myšlienky a pocity.
  • Motivujte sa, aby ste podnikli kroky, ktoré môžu zmierniť stres a vyhorenie.
  • Zlepšite svoje vzťahy v práci a doma.
  • Objavte radosť a zmysel, ktorý robí prácu a život užitočným.
  • Zvýšte svoje celkové zdravie a šťastie.

Vykonajte prioritu

Hoci to môže byť posledná vec, ktorú cítite, keď ste vyhorení, cvičenie je silným antidotom proti stresu a vyhoreniu. Je to tiež niečo, čo teraz môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju náladu.

Snažte sa cvičiť 30 minút alebo viac za deň alebo rozbiť to na krátke 10 minútové záblesky aktivity. 10-minútová prechádzka môže zlepšiť vašu náladu na dve hodiny.

Rytmické cvičenie, pri ktorom budete pohybovať rukami aj nohami, je veľmi efektívny spôsob, ako zdvihnúť náladu, zvýšiť energiu, zaostriť a uvoľniť myseľ aj telo. Skúste chôdzu, beh, silový tréning, plávanie, bojové umenia, alebo dokonca tanec.

Ak chcete maximalizovať úľavu od stresu, namiesto toho, aby ste sa naďalej zameriavali na svoje myšlienky, zamerajte sa na svoje telo a na to, ako sa cítite, keď sa pohybujete: pocit vašich nôh dopadajúcich na zem, napríklad, alebo vietor na koži.

Podporte svoju náladu a energiu tým, že budete jesť zdravú stravu

To, čo vložíte do svojho tela, môže mať obrovský vplyv na vašu náladu a úroveň energie počas celého dňa.

Minimalizujte cukor a rafinované sacharidy. Môžete túžiť po sladkom jedle alebo pohodlie potravín, ako sú cestoviny alebo hranolky, ale tieto potraviny s vysokým obsahom sacharidov rýchlo viesť k pádu nálady a energie.

Znížte svoj vysoký príjem potravín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vašu náladuako je kofeín, trans-tuky a potraviny s chemickými konzervačnými látkami alebo hormónmi.

Jedzte viac Omega-3 mastných kyselín, aby vaša nálada posilnila.
Najlepšími zdrojmi sú tučné ryby (losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky), morské riasy, ľanové semeno a vlašské orechy.

Vyhnite sa nikotínu. Fajčenie, keď sa cítite stresovaní, sa môže zdať upokojujúce, ale nikotín je silný stimulant, čo vedie k vyšším, nie nižším hladinám úzkosti.

Piť alkohol s mierou. Alkohol dočasne znižuje starosti, ale príliš veľa môže spôsobiť úzkosť, keď sa nosí.

Odporúčané zdroje

Manažment stresu: Zlepšite svoju pohodu znížením stresu a odolnosti budov - Špeciálna zdravotná správa Harvard Medical School

Cesta k odolnosti - Zabrániť vyhoreniu budovaním svojej odolnosti voči stresu a nepriazni. (Americká psychologická asociácia)

Job Burnout: Ako na mieste a prijať opatrenia - Zistite, či ste v riziku vyhorenia na pracovisku a čo robiť, ak ste. (Klinika Mayo)

Self-Help Burn-Out - Vyrovnávanie tipov na prevenciu a zotavenie z vyhorenia. (Poradenská služba pre študentov univerzít Texas A&M University)

Autori: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: november 2018.

Pozri si video: Burnout - Čo znamená, keď človek vyhorí? (December 2019).

Loading...

Populárne Kategórie