Tipy pre správu ADHD pre dospelých

Zaoberajte sa príznakmi ADHD a staňte sa viac zameranými a organizovanými

Ak máte ADHD, všetko od platenia účtov včas až po krok s prácou, rodinou a sociálnymi požiadavkami sa môže zdať ohromujúce. Ale je možné vyrovnať sa s príznakmi ADHD, sústrediť sa a zmeniť chaos na pokoj. Ak využijete svojepomocné techniky, môžete sa stať produktívnejšími, organizovanejšími a pod kontrolou svojho života - a zlepšiť svoj zmysel pre sebahodnotu.

Ako sa vysporiadať s ADHD pre dospelých (alebo ADD)

Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), predtým známa ako ADD, môže predstavovať výzvy pre dospelých vo všetkých oblastiach života, od organizovania sa doma až po dosiahnutie vášho potenciálu v práci. To môže byť ťažké na vaše zdravie a ako vaše osobné a on-the-job vzťahy. Vaše príznaky môžu viesť k extrémnej otálenosti, ťažkostiam pri dodržaní termínov a impulzívnemu správaniu. Okrem toho môžete mať pocit, že priatelia a rodina nerozumejú tomu, proti čomu ste proti.

Našťastie existujú zručnosti, ktoré sa môžete naučiť pomáhať kontrolovať vaše príznaky ADHD. Môžete zlepšiť svoje každodenné návyky, naučiť sa rozpoznávať a využívať svoje silné stránky a rozvíjať techniky, ktoré vám pomôžu pracovať efektívnejšie, udržiavať organizáciu a lepšie spolupracovať s ostatnými. Súčasťou pomoci vám môže byť aj vzdelávanie iných, aby im pomohli pochopiť, čím prechádzate.

Zmena sa však nestane cez noc. Tieto stratégie na svojpomoc pri ADHD vyžadujú prax, trpezlivosť a, čo je najdôležitejšie, pozitívny postoj.

Dospelí ADHD svojpomoci mýty
Mýtus: Liek je jediný spôsob, ako vyriešiť môj ADHD.

skutočnosť: Kým lieky môžu pomôcť niektorým ľuďom zvládnuť príznaky ADHD, to nie je liek, ani to je jediné riešenie. Ak sa užíva vôbec, mal by sa používať v spojení s inými liečbami alebo stratégiami svojpomoci.

mýtus: S ADHD znamená, že som lenivý alebo neinteligentný, takže nebudem schopný pomôcť.

skutočnosť: Účinky ADHD môžu spôsobiť, že vás a iných vás označia týmto spôsobom, ale pravdou je, že nie ste nemotivovaní alebo neinteligentní - máte poruchu, ktorá sa dostane do cesty určitých normálnych funkcií. V skutočnosti, dospelí s ADHD často musia nájsť veľmi inteligentné spôsoby, ako kompenzovať ich poruchu.

Mýtus: Zdravotník môže vyriešiť všetky moje problémy s ADHD.

skutočnosť: Zdravotnícki odborníci vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky ADHD, ale môžu to urobiť len toľko. Vy ste ten, kto žije s problémami, takže vy ste ten, kto môže najviac prekonať ich.

Mýtus: ADHD je doživotný trest - vždy budem trpieť jeho príznakmi.

skutočnosť: Aj keď je pravda, že neexistuje žiadny liek na ADHD, existuje veľa, čo môžete urobiť pre zníženie problémov, ktoré môže spôsobiť. Akonáhle si zvyknete používať stratégie, ktoré vám pomôžu, môžete zistiť, že zvládnutie vašich príznakov sa stane druhou prirodzenosťou.

Tipy pre organizovanie a kontrolu neporiadku

Charakteristickými znakmi ADHD sú nepozornosť a roztržitosť - organizácia, ktorá je asi najväčšou výzvou pre dospelých s poruchou tváre. Ak máte ADHD, vyhliadky na organizáciu, či už v práci alebo doma, môžu zanechať pocit ohromenia.

Môžete sa však naučiť rozdeliť úlohy na menšie kroky a riadiť sa systematickým prístupom k organizácii. Realizáciou rôznych štruktúr a rutín a využívaním nástrojov, ako sú denné plánovače a upomienky, si môžete nastaviť, aby ste si udržali organizáciu a kontrolu neporiadku.

Rozvíjať štruktúru a elegantné návyky - a držať je

Ak chcete usporiadať miestnosť, domácnosť alebo kanceláriu, začnite kategorizovaním objektov, rozhodovaním o tom, ktoré sú potrebné a ktoré možno uložiť alebo vyhodiť. Usporiadať sa, dostať sa do zvyku robiť si poznámky a písať zoznamy. Udržujte svoju novo organizovanú štruktúru s pravidelnými dennými postupmi.

Vytvorte priestor. Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete na dennej báze, a nájsť zásobníky alebo skrine na veci, ktoré nemáte. Určite konkrétne oblasti pre veci, ako sú kľúče, účty a iné položky, ktoré sa dajú ľahko stratiť. Odhoďte veci, ktoré nepotrebujete.

Použite aplikáciu kalendára alebo denný plánovač. Efektívne používanie denného plánovača alebo kalendára na smartfóne alebo počítači vám môže pomôcť zapamätať si schôdzky a termíny. S elektronickými kalendármi môžete tiež nastaviť automatické pripomenutie, takže naplánované udalosti vás nezklamú.

Použiť zoznamy. Využite zoznamy a poznámky na sledovanie pravidelne naplánovaných úloh, projektov, termínov a termínov. Ak sa rozhodnete používať denný plánovač, uchovávajte v ňom všetky zoznamy a poznámky. Máte tiež veľa možností na používanie v smartfóne alebo počítači. Vyhľadajte aplikácie alebo manažérov úloh.

Vyriešte to teraz. Môžete sa vyhnúť zábudlivosti, neporiadku a otáleniu podávaním dokumentov, čistením zmätkov alebo vracaním telefónnych hovorov okamžite, nie v budúcnosti. Ak je možné úlohu vykonať za dve minúty alebo menej, urobte to na mieste, namiesto toho, aby ste ju odložili na neskôr.

Tame svoju papierovú stopu

Ak máte ADHD, papierovanie môže tvoriť hlavnú časť vašej dezorganizácie. Ale môžete zastaviť nekonečné hromady poštových zásielok a papierov roztrúsených po vašej kuchyni, stole alebo kancelárii. Všetko, čo je potrebné, je nejaký čas na vytvorenie systému papierovania, ktorý pracuje pre vás.

Zaoberať sa poštou na dennej báze. Každý deň si vyhradíme niekoľko minút, aby sme sa mohli zaoberať poštou, najlepšie hneď, ako ju prinesiete dovnútra. Pomáha mať určené miesto, kde si môžete triediť poštu a to buď trash, súbor, alebo konať na to.

Choď bezpapierový. Minimalizujte množstvo papiera, s ktorým sa musíte vysporiadať. Žiadajte elektronické výpisy a účty namiesto papierových kópií. V USA môžete znížiť nevyžiadanú poštu tak, že sa odhlásite zo služby Mail Preference Service služby Direct Marketing Association (DMA).

Nastaviť informačný systém. Použite rozdeľovače alebo samostatné priečinky súborov pre rôzne typy dokumentov (napr. Lekárske záznamy, príjmy a výkazy príjmov). Svoje súbory označte a farebne označte, aby ste mohli rýchlo nájsť to, čo potrebujete.

Tipy na riadenie svojho času a načasovanie

Problémy s manažmentom času sú bežným efektom ADHD. Môžete často strácať čas, chýbať termíny, odkladať, podceňovať, koľko času budete potrebovať pre úlohy, alebo sa ocitnete v nesprávnom poradí. Mnohí dospelí s ADHD trávia toľko času na jednej úlohe - známej ako „hyperfokusovanie“ - čo nič iné neurobí. Tieto ťažkosti vám môžu zanechať pocit frustrovania a nečinnosti a nútiť ostatných netrpezlivo. Existujú však riešenia, ktoré vám pomôžu lepšie spravovať váš čas.

Tipy na riadenie času

Dospelí s poruchou pozornosti často majú iné vnímanie toho, ako plynie čas. Ak chcete zosúladiť svoj čas s ostatnými, použite najstarší trik v knihe: hodiny.

Staňte sa strážcom hodín. Použite náramkové hodinky alebo vysoko viditeľné nástenné alebo stolné hodiny, ktoré vám pomôžu sledovať čas. Keď začnete úlohu, poznačte si čas nahlas alebo ju zapíšte.

Použite časovače. Vyberajte si časovo obmedzené množstvo času na každú úlohu a pomocou časovača alebo alarmu vás upozorníme, keď vyprší čas. Pri dlhších úlohách zvážte nastavenie alarmu, ktorý sa bude v pravidelných intervaloch vypínať, aby ste udržali produktivitu a uvedomili si, koľko času uplynie.

Dajte si viac času, než si myslíte. Dospelí s ADHD sú notoricky zlí pri odhadovaní, ako dlho bude trvať niečo urobiť. Za každých tridsať minút času si myslíte, že to bude trvať, aby ste sa dostali na miesto, alebo dokončiť úlohu, dajte si vankúš pridaním desať minút.

Plánujte sa čoskoro a nastavte pripomienky. Zapíšte si schôdzky o pätnásť minút skôr, než v skutočnosti sú. Nastavte si pripomenutie, aby ste sa uistili, že máte všetko, čo potrebujete, aby ste sa nestretli so svojimi kľúčmi alebo telefónom, keď je čas ísť.

Tipy na stanovenie priorít

Pretože dospelí s ADHD často zápasia s kontrolou impulzov a skok z jedného predmetu na druhý, plnenie úloh môže byť náročné a veľké projekty sa môžu zdať ohromujúce. Na prekonanie tohto problému:

Rozhodnite sa, čo najprv riešiť. Opýtajte sa sami seba, čo je najdôležitejšia úloha, ktorú musíte splniť, a potom si objednajte ďalšie priority.

Vezmite si veci po jednom. Rozdeľte veľké projekty alebo pracovné miesta na menšie, zvládnuteľné kroky.

Zostaňte na úlohe. Vyhnite sa sidetracked držaním svojho plánu, pomocou časovača vynútiť v prípade potreby.

Naučte sa povedať nie

Impulzívnosť môže viesť k tomu, že dospelí s ADHD sa dohodnú na príliš veľkom počte projektov v práci alebo urobia príliš veľa sociálnych záväzkov. Ale rozbalený program vám môže zanechať pocit ohromenia, únavy a ovplyvniť kvalitu vašej práce. Povedať nie k určitým záväzkom môže zlepšiť vašu schopnosť plniť úlohy, udržiavať sociálne termíny a žiť zdravší životný štýl. Predtým, ako budete súhlasiť s niečím novým, skontrolujte svoj plán.

Tipy pre správu peňazí a účtov

Peniaze management vyžaduje rozpočtovanie, plánovanie a organizácie, takže pre mnoho dospelých s ADHD, môže predstavovať skutočnú výzvu. Mnoho spoločných systémov riadenia peňazí nemajú tendenciu pracovať pre dospelých s ADHD, pretože vyžadujú príliš veľa času, papiera a pozornosti na detaily. Ale ak si vytvoríte vlastný systém, ktorý je jednoduchý a konzistentný, môžete sa dostať na vrchol svojich financií a zastaviť prečerpanie, oneskorené účty a pokuty za zmeškané termíny.

Ovládajte svoj rozpočet

Úprimné hodnotenie vašej finančnej situácie je prvým krokom k získaniu rozpočtu pod kontrolou. Začnite tým, že sledujete každý náklad, bez ohľadu na to, aký malý, za mesiac. To vám umožní efektívne analyzovať, kde sa vaše peniaze idú. Možno budete prekvapení, koľko míňate na nepotrebné položky a nákupy impulzov. Potom môžete použiť tento snímok vašich výdavkových návykov na vytvorenie mesačného rozpočtu na základe vašich príjmov a potrieb.

Zistite, ako sa môžete vyhnúť svojmu rozpočtu. Ak napríklad trávite v reštauráciách príliš veľa, môžete si naplánovať stravovanie a včas zarezervovať potraviny a prípravu jedla.

Nastaviť jednoduchý systém riadenia peňazí a fakturácie

Vytvorte jednoduchý, organizovaný systém, ktorý vám pomôže ukladať dokumenty, potvrdenky a zostať na vrchole účtov. Pre dospelých s ADHD, možnosť riadiť bankovníctvo na počítači môže byť dar, ktorý drží na dávanie. Organizácia peňazí on-line znamená menej papierovanie, žiadny chaotický rukopis, a žiadne stratené sklzy.

Prepnúť na online bankovníctvo. Registrácia do online bankovníctva môže obrátiť proces „hit-or-miss“ vyrovnávania rozpočtu do minulosti. Váš online účet bude obsahovať zoznam všetkých vkladov a platieb, sledovanie vášho zostatku automaticky, každý deň. Môžete tiež nastaviť automatické platby za vaše pravidelné mesačné účty a prihlásiť sa podľa potreby platiť nepravidelné a príležitostné. Najlepšia časť: žiadne nesprávne vložené obálky alebo neskoré poplatky.

Nastavte upomienku na účet. Ak nechcete nastaviť automatické platby, môžete ešte uľahčiť proces fakturácie s elektronickými upomienkami. Môžete byť schopní nastaviť textové alebo e-mailové pripomienky prostredníctvom online bankovníctva alebo ich môžete naplánovať v aplikácii Kalendár.

Využite technológie. Bezplatné služby vám pomôžu sledovať vaše financie a účty. Nastavenie zvyčajne trvá nejaký čas, ale keď prepojíte svoje účty, automaticky sa aktualizujú. Takéto nástroje môžu uľahčiť váš finančný život.

Zastavte nákup impulzov

Impulzívnosť od ADHD a nakupovania môže byť veľmi nebezpečnou kombináciou. To môže dať do dlhov a budete sa cítiť vinný a hanbiť. Môžete zabrániť impulzívnym nákupom s niekoľkými strategickými taktikami.

  • Nakupujte len s hotovosťou - nechajte svoju šekovú knižku a kreditné karty doma.
  • Rozrežte všetky okrem jednej kreditnej karty. Keď nakupujete, vytvorte si zoznam toho, čo potrebujete a držte sa ho.
  • Použite kalkulačku, aby ste pri nákupe udržali celkový súčet (tip: na vašom mobilnom telefóne je jeden).
  • Drž sa ďalej od miest, kde by ste mohli stráviť príliš veľa peňazí, vyhodiť katalógy, keď prídu, a blokovať e-maily od maloobchodníkov.

Tipy na udržanie sústredenia a produktivity v práci

ADHD môže vytvoriť špeciálne výzvy pri práci. Veci, ktoré môžete nájsť najťažšiu organizáciu, dokončenie úloh, sedenie v pokoji, tiché počúvanie - sú to, čo často požadujete robiť celý deň.

Žonglovanie ADHD a náročná práca nie je ľahká úloha, ale prispôsobením prostredia na pracovisku môžete využiť svoje silné stránky a zároveň minimalizovať negatívny vplyv vašich príznakov ADHD.

Organizujte sa v práci

Usporiadajte si kanceláriu, kóje alebo stôl, jeden zvládnuteľný krok naraz. Potom použite nasledujúce stratégie, aby ste zostali uprataní a organizovaní:

Vyhradiť denný čas pre organizáciu. Nepohodlie je vždy rušivé, takže odložte 5 až 10 minút denne, aby ste vyčistili svoj stôl a zorganizovali si papierovanie. Experimentujte s ukladaním vecí do vášho stola alebo do košov tak, aby si nebrzdili váš pracovný priestor ako zbytočné rozptýlenie.

Použite farby a zoznamy. Farebné kódovanie môže byť veľmi užitočné pre ľudí s ADHD. Spravte zábudlivosť zapísaním všetkého.

Uprednostniť. Najdôležitejšie úlohy by mali byť umiestnené najskôr na zozname úloh, aby ste si ich pamätali pred úlohami s nižšou prioritou. Stanoviť termíny pre všetko, aj keď sú samo-uložené.

Ukončite rozptýlenie

Keď máte problémy s pozornosťou, kde pracujete a čo je okolo vás, môžete výrazne ovplyvniť, koľko ste schopní urobiť. Nechajte svojich spolupracovníkov vedieť, že sa musíte sústrediť, a vyskúšajte nasledujúce techniky na minimalizáciu rozptýlenia:

Kde pracujete. Ak nemáte vlastnú kanceláriu, môžete si vziať prácu do prázdnej kancelárie alebo do konferenčnej miestnosti. Ak sa nachádzate v prednáškovej sále alebo na konferencii, skúste sedieť v blízkosti prednášajúceho a od ľudí, ktorí sa počas stretnutia rozprávajú.

Minimalizujte externý rozruch. Obráťte sa na stôl smerom k stene a udržujte svoje pracovisko bez rušenia. Ak chcete odradiť od prerušenia, môžete dokonca zavesiť znak „Nerušiť“. Ak je to možné, nechajte hlasovú schránku vyzdvihnúť vaše telefónne hovory a vrátiť ich neskôr, vypnúť e-mail a sociálne médiá v určitých časoch dňa, alebo dokonca odhlásiť Internet úplne. Ak vás ruší rušenie, zvážte slúchadlá alebo zariadenie so zvukom

Uložiť veľké nápady neskôr. Všetky tie skvelé koncepty alebo náhodné myšlienky, ktoré sa neustále objavujú v hlave a rozptyľujú vás? Zapíšte si ich na papier alebo na smartfón pre neskoršie zváženie. Niektorí ľudia s ADHD radi naplánujú čas na konci dňa, aby prešli všetkými poznámkami, ktoré urobili.

Natiahnite svoju pozornosť

Ako dospelý človek s ADHD, ste schopní zamerať-je to len, že môžete mať ťažké udržať, že zameranie, najmä keď činnosť nie je ten, ktorý nájdete obzvlášť pútavé. Nudné stretnutia alebo prednášky sú ťažké pre každého, ale pre dospelých s ADHD, môžu predstavovať osobitnú výzvu. Podobne, aj po viacerých smeroch môže byť ťažké aj pre tých s ADHD. Použite tieto tipy na zlepšenie svojho zamerania a schopnosti riadiť sa pokynmi:

Dostať písomne. Ak sa zúčastňujete na stretnutí, prednáške, workshope alebo inom stretnutí, ktoré si vyžaduje veľkú pozornosť, požiadajte o predbežnú kópiu príslušných materiálov, ako je program schôdze alebo osnova prednášok. Na stretnutí používajte písomné poznámky na usmernenie aktívneho počúvania a prijímania poznámok. Písanie počas počúvania vám pomôže zostať sústredený na slová hovoriaceho.

Smery ozveny. Potom, čo niekto dá verbálne inštrukcie, povedzte im nahlas, aby ste sa uistili, že máte pravdu.

Pohybovať. Aby ste predišli nepokojom a nepokojom, choďte ďalej a pohybujte sa v správnom čase na správnych miestach. Pokiaľ nerušíte ostatných, pokúste sa napríklad počas stretnutia stretnúť loptičku so stresom. Alebo si môžete počas prestávky na schôdzku pomôcť pri prechádzke alebo dokonca skákaní nahor a nadol.

Tipy pre zvládanie stresu a zvýšenie nálady

Kvôli impulzivite a dezorganizácii, ktoré často sprevádzajú ADHD, môžete zápasiť s nevyzpytateľným spánkom, nezdravou stravou alebo účinkami príliš malého cvičenia - všetky problémy, ktoré môžu viesť k zvýšenému stresu, zlým náladám a pocitu bez kontroly. Najlepší spôsob, ako zastaviť tento cyklus, je prevziať vaše zvyky v životnom štýle a vytvoriť zdravé nové postupy.

Jesť dobre, získať dostatok spánku, a pravidelne cvičiť vám môže pomôcť zostať v pokoji, minimalizovať výkyvy nálady a bojovať proti všetkým príznakom úzkosti a depresie. Zdravšie návyky môžu tiež znížiť príznaky ADHD, ako je nepozornosť, hyperaktivita a roztržitosť, zatiaľ čo bežné postupy môžu pomôcť vášmu životu cítiť sa lepšie zvládnuteľné.

Cvičiť a tráviť čas vonku

Vypracovanie je možno najpozitívnejší a najúčinnejší spôsob, ako znížiť hyperaktivitu a nepozornosť z ADHD. Cvičenie môže zmierniť stres, zvýšiť náladu a upokojiť svoju myseľ, pomáhať pri odstraňovaní prebytočnej energie a agresie, ktorá sa môže dostať do cesty vzťahov a cítiť sa stabilne.

Cvičenie na dennej báze. Vyberte si niečo energické a zábavné, s ktorým sa môžete držať, ako napríklad tímový šport alebo práca s priateľom.

Zvýšte úľavu od stresu cvičením vonku- ľudia s ADHD často profitujú zo slnečného svitu a zeleného okolia.

Vyskúšajte relaxačné formy cvičenia, ako je všímavá chôdza, jóga alebo tai chi. Okrem úľavy od stresu vás môžu naučiť lepšie kontrolovať vašu pozornosť a impulzy.

Dajte si spať

Spánková deprivácia môže zvýšiť príznaky dospelých ADHD, čím sa zníži vaša schopnosť vyrovnať sa so stresom a udržiavať sústredenie počas dňa. Jednoduché zmeny denných návykov idú dlhú cestu k zabezpečeniu pevného nočného spánku.

  • Nesmiete kofeín neskoro v priebehu dňa.
  • Cvičte energicky a pravidelne, ale nie do hodiny pred spaním.
  • Vytvorte predvídateľnú a pokojnú rutinu „spaním“, vrátane horúcej sprchy alebo vane tesne pred spaním.
  • Držať sa pravidelného režimu spánku a bdenia, dokonca aj cez víkendy.

Jedzte zdravo

Kým nezdravé stravovacie návyky nespôsobujú ADHD, zlá strava môže zhoršiť príznaky. Jednoduchými zmenami v tom, čo a ako jete, môžete zaznamenať veľké zníženie rozptýlenia, hyperaktivity a úrovne stresu.

  • Jedzte malé jedlá po celý deň.
  • Vyhnite sa cukru a nezdravé jedlo čo najviac.
  • Uistite sa, že ste pri každom jedle zahrnuli zdravý proteín.
  • Zamerajte sa na niekoľko porcií celozrnných vlákien bohatých na vlákninu každý deň.

Prax všímavosť

Okrem redukcie stresu, pravidelná meditácia všímavosti vám môže pomôcť lepšie odolávať rozptýleniu, nižšej impulzivite, zlepšiť svoje zameranie a poskytnúť väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami. Vzhľadom k tomu, hyperaktivita príznaky môžu meditácie výzvou pre niektoré dospelé osoby s ADHD, môže začať pomalý štart. Meditujte na krátku dobu a postupne zvyšujte svoj meditačný čas, keď sa budete s procesom cítiť pohodlnejšie - a budete môcť lepšie zaostriť. Kľúčom je potom čerpať z týchto techník všímavosti počas vášho každodenného života, aby vás udržali na správnej ceste. Experimentujte s bezplatnými alebo lacnými aplikáciami pre smartfóny alebo meditáciami online.

Kde sa obrátiť o pomoc

Nájsť miestne CHADD kapitoly - Adresár podporných skupín ADHD a poradenských služieb v USA a ďalších krajinách. (Deti a dospelí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou)

Odporúčané čítanie

Rýchle mysle: Ako sa darí, ak máte ADHD (alebo si myslíte, že by ste mohli) - Harvard Health Books

Sedem užitočných návykov pre ADDERS - Ako odhaliť svoje špeciálne talenty a použiť ich na dosiahnutie dôležitých cieľov. (ADDitude)

Spravovanie peňazí - Zlepšite svoje zručnosti v oblasti správy peňazí, sledujte rozpočet a zostaňte na vrchole účtov. (Národné informačné centrum o ADHD)

Sprievodca organizovaním domácnosti a kancelárie (PDF) - (National Resource Center on AD / HD)

Ako uspieť na pracovisku - Sprievodca po úspechu v práci napriek dospelej ADHD. (Národné informačné centrum o ADHD)

Sociálne zručnosti v dospelosti - Sprievodca prekonaním sociálnych a vzťahových otázok. (Národné informačné centrum o ADHD)

Autori: Robert Segal, M.A. a Melinda Smith, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Loading...

Populárne Kategórie