Nespavosť

Čo robiť, keď nemôžete spať

Snažíte sa spať bez ohľadu na to, ako ste unavení? Alebo sa zobudíte uprostred noci a ležíte celé hodiny a netrpezlivo sledujete hodiny? Ak áno, ste v dobrej spoločnosti. Nespavosť je veľmi častý problém, ktorý si vyberá daň, náladu a schopnosť fungovať počas dňa. Chronická nespavosť môže dokonca prispieť k vážnym zdravotným problémom. Ale nemusíte rezignovať na bezsenné noci. Riešením základných príčin a vykonaním jednoduchých zmien vo vašich každodenných návykoch a spánkovom prostredí - môžete zastaviť frustráciu nespavosti a konečne získať dobrý nočný spánok.

Čo je nespavosť?

Nespavosť je neschopnosť zaspať alebo zostať spať v noci, čo má za následok neuspokojujúci alebo neochotný spánok. Pretože rôzni ľudia potrebujú rôzne množstvo spánku, nespavosť je definovaná kvalitou vášho spánku a tým, ako sa cítite po spaní - nie počtom hodín spánku alebo ako rýchlo sa zbavujete. Aj keď trávite osem hodín v noci v posteli, ak sa cítite ospalý a unavený počas dňa, možno ste zažívali nespavosť.

Hoci nespavosť je najčastejšou poruchou spánku, nejde o jedinú poruchu spánku. Je presnejšie myslieť na nespavosť ako na príznak iného problému. Problém spôsobujúci nespavosť sa líši od človeka k človeku. Mohlo by to byť niečo tak jednoduché, ako piť príliš veľa kofeínu počas dňa alebo zložitejšie problémy, ako je základný zdravotný stav alebo pocit preťaženia zodpovednosti.

Dobrou správou je, že väčšina prípadov nespavosti môže byť vyliečených zmenami, ktoré môžete urobiť sami - bez toho, aby ste sa spoliehali na špecialistov na spánok alebo na lieky na predpis alebo na voľne predajné tabletky na spanie.

Symptómy nespavosti:

  • Ťažkosti so zaspávaním napriek únave
  • Časté prebúdzanie počas noci
  • Problémy pri návrate do spánku, keď sa prebudili
  • Osviežujúci spánok
  • Spoliehať sa na prášky na spanie alebo alkohol, aby zaspali
  • Prebudenie príliš skoro ráno
  • Denná ospalosť, únava alebo podráždenosť
  • Ťažkosti so sústredením počas dňa

Príčiny nespavosti: Zistiť, prečo nemôžete spať

Ak chcete správne liečiť a vyliečiť nespavosť, musíte sa stať detektívom spánku. Emocionálne problémy ako stres, úzkosť a depresia spôsobujú polovicu všetkých prípadov nespavosti. Dôležitú úlohu však môžu zohrávať aj vaše denné návyky, rutina spánku a fyzické zdravie. Pokúste sa zistiť všetky možné príčiny nespavosti. Akonáhle zistíte príčinu, môžete prispôsobiť liečbu zodpovedajúcim spôsobom.

  • Ste pod veľkým stresom?
  • Ste v depresii? Cítite sa emocionálne plochý alebo beznádejný?
  • Bojujete s chronickými pocitmi úzkosti alebo starostí?
  • Prešli ste nedávno traumatickým zážitkom?
  • Užívate lieky, ktoré by mohli ovplyvniť váš spánok?
  • Máte nejaké zdravotné problémy, ktoré môžu zasahovať do spánku?
  • Je vaše prostredie spánku pokojné a pohodlné?
  • Snažíte sa ísť každý deň do postele a vstať?

Bežné psychologické a zdravotné príčiny nespavosti

Niekedy nespavosť trvá len niekoľko dní a ide sama o sebe, zvlášť keď je nespavosť spojená so zjavnou dočasnou príčinou, ako je napríklad stres nad pripravovanou prezentáciou, bolestivý rozpad alebo prúdové oneskorenie. Inokedy je nespavosť tvrdohlavo perzistentná. Chronická nespavosť je zvyčajne viazaná na základný duševný alebo fyzický problém.

Úzkosť, stres a depresia sú jednou z najčastejších príčin chronickej nespavosti. Problémy so spánkom môžu tiež zhoršiť úzkosť, stres a príznaky depresie. Medzi ďalšie bežné emocionálne a psychologické príčiny patrí hnev, starosť, smútok, bipolárna porucha a trauma. Liečba týchto základných problémov je nevyhnutná na vyriešenie nespavosti.

Zdravotné problémy alebo choroba.Mnoho zdravotných stavov a ochorení môže prispieť k nespavosti, vrátane astmy, alergií, Parkinsonovej choroby, hypertyreózy, refluxu kyseliny, ochorenia obličiek a rakoviny. Chronická bolesť je tiež častou príčinou nespavosti.

Lieky. Mnoho liekov na predpis môže zasahovať do spánku, vrátane antidepresív, stimulancií pre ADHD, kortikosteroidov, hormónov štítnej žľazy, liekov proti vysokému krvnému tlaku a niektorých antikoncepčných prostriedkov. Bežné over-the-counter páchatelia zahŕňajú lieky proti chrípke a chrípke, ktoré obsahujú alkohol, lieky proti bolesti, ktoré obsahujú kofeín (Midol, Excedrin), diuretiká a chudnutie prášky.

Poruchy spánku. Nespavosť je sama o sebe poruchou spánku, ale môže byť tiež symptómom iných porúch spánku, vrátane spánkovej apnoe, syndrómu nekľudných nôh a porúch cirkadiánneho rytmu spojených s prácou na lag alebo neskorej nočnej práci.

Identifikácia návykov, ktoré spôsobujú nespavosť a narušujú spánok

Pri liečbe základných fyzických a duševných problémov je dobrý prvý krok, nemusí to stačiť na vyliečenie vašej nespavosti. Musíte sa tiež pozrieť na svoje denné návyky. Niektoré z vecí, ktoré robíte, aby ste sa vyrovnali s nespavosťou, môžu v skutočnosti spôsobiť, že problém bude horší.

Napríklad, možno používate prášky na spanie alebo alkohol na zaspávanie, čo narúša spánok ešte viac v dlhodobom horizonte. Alebo možno počas dňa pijete nadmerné množstvo kávy, čo neskôr sťažuje zaspávanie. Ďalšie denné návyky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vašu schopnosť spať v noci, zahŕňajú nepravidelný režim spánku, podvádzanie, konzumáciu sladkých jedál alebo ťažkých jedál príliš blízko pred spaním a nedostatočné cvičenie alebo príliš neskoro počas dňa.

Nielen, že zlé denné návyky prispievajú k nespavosti, ale zlý nočný spánok môže tieto návyky sťažiť na korekciu, čím sa vytvára začarovaný kruh nespokojného spánku:

Častokrát, zmena návyky, ktoré posilňujú nespavosť je dosť prekonať nespavosť úplne. Môže trvať niekoľko dní, kým si telo zvykne na zmenu, ale keď to urobíte, budete lepšie spať.

Ak máte problémy s identifikáciou návykov spôsobujúcich nespavosť

Niektoré návyky sú tak hlboko zakorenené, že ich môžete prehliadnuť ako možného prispievateľa k nespavosti. Možno, že váš zvyk Starbucks ovplyvňuje váš spánok viac, ako si uvedomujete. Alebo možno ste nikdy neurobili spojenie medzi pohárom vína v noci a problémami so spánkom. Vedenie denníka spánku je užitočný spôsob, ako určiť návyky a správanie, ktoré prispievajú k nespavosti.

Boj proti nespavosti s lepším spánkovým prostredím a rutinou

Dve silné zbrane v boji proti nespavosti sú tiché, pohodlné prostredie na spanie a relaxačný program pred spaním. Obaja môžu mať veľký vplyv na zlepšenie kvality vášho spánku.

Uistite sa, že spálňa je tichá, tmavá a chladná. Hluk, svetlo, spálňa, ktorá je príliš horúca alebo studená, alebo nepohodlná matrac alebo vankúš môžu narušiť spánok. Skúste použiť zvukový stroj alebo špunty do uší na zamaskovanie vonkajšieho hluku, otvoreného okna alebo ventilátora, aby ste udržali chlad v miestnosti, a zatemňovacie závesy alebo očné masky na zamknutie svetla. Experimentujte s rôznou úrovňou pevnosti matraca, penovými nátermi a vankúšmi, ktoré poskytujú podporu, ktorú potrebujete pohodlne spať.

Držať sa pravidelného režimu spánku. Podporte svoje biologické hodiny tým, že pôjdete do postele a vstanete v rovnakom čase každý deň, vrátane víkendov. Vstaňte vo zvyčajnom čase ráno, aj keď ste unavení. To vám pomôže dostať sa späť do pravidelného rytmu spánku.

Vypnite všetky obrazovky aspoň hodinu pred spaním. Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu a bojuje proti ospalosti. Namiesto toho, aby ste sledovali televíziu alebo trávili čas v telefóne, tablete alebo počítači, vyberte inú relaxačnú aktivitu, napríklad čítanie knihy alebo počúvanie mäkkej hudby.

Pred spaním sa vyhnite stimulácii aktivity a stresovým situáciám. To zahŕňa kontrolu správ na sociálnych médiách, veľké diskusie alebo argumenty s manželom alebo rodinou, alebo dohnať prácu. Odložiť tieto veci do rána.

Vyhnite sa zdriemnutiu. Napínanie počas dňa môže sťažiť spanie v noci. Ak máte pocit, že si musíte zdriemnuť, obmedzte ju na 30 minút pred 15:00.

Veci, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním:

Piť príliš veľa tekutín. Prebudenie v noci ísť do kúpeľne sa stáva väčší problém, ako starneme.
Tým, že nepijete nič hodinu pred spaním a niekoľkokrát sa vraciate do kúpeľne, keď sa pripravíte na posteľ, môžete znížiť frekvenciu, ktorú budete prebúdzať, aby ste mohli ísť v noci.

Alkohol. Kým vám nočný uzáver môže pomôcť relaxovať a zaspať, zasahuje raz do vášho spánku
ste vonku, čo spôsobuje, že sa v noci zobudíte.

Veľké večerné jedlá. Snažte sa jesť večeru skôr večer, a vyhnúť sa ťažké, bohaté potraviny do dvoch
hodín odchodu do postele. Pikantné alebo kyslé potraviny môžu spôsobiť problémy so žalúdkom a pálenie záhy, ktoré vás môžu počas noci prebudiť.

Kofeín. Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča, aby ste prestali piť kofeínové nápoje najmenej šesť hodín pred spaním. Ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, môžu potrebovať zastaviť ešte skôr.

Neutralizujúca úzkosť, ktorá vás chráni pred pádom alebo spaním

Čím viac problémov máte so spánkom, tým viac začne napadnúť vaše myšlienky. Môžete strach ísť spať, pretože len viete, že budete hodiť a zase hodiny alebo prebudiť o 2 hod. Znova. Alebo možno máte strach, pretože zajtra máte veľký deň, a ak nedostanete solídne 8 hodín, určite si ho vyhodíte. Ale bolestivé a očakávané problémy so spánkom len zhoršujú nespavosť. Znepokojujúce sa dostať sa do spánku, alebo ako unavený budete povodňami vaše telo s adrenalínom, a skôr, ako to zistíte, ste široko hore.

Naučiť sa spájať vašu posteľ so spaním, nie nespavosťou

Ak sa obavy zo spánku dostanú do cesty vašej schopnosti uvoľniť sa v noci, môžu pomôcť nasledujúce stratégie. Cieľom je trénovať vaše telo, aby sa spojila posteľ so spánkom a nič iné - najmä nie frustrácia a úzkosť.

Použite spálňu len na spanie a sex. Nepracujte, sledujte televíziu alebo nepoužívajte počítač v posteli alebo v spálni. Cieľom je spojiť spálňu so samotným spánkom, aby váš mozog a telo dostali silný signál, že je čas kývnuť, keď sa dostanete do postele.

Presunúť hodiny v spálni z dohľadu. Netrpezlivo sledujúc minúty začiarknite, keď nemôžete spať - keď viete, že budete vyčerpaní, keď budík zhasne - je to reálny recept na nespavosť. Môžete použiť alarm, ale uistite sa, že nevidíte čas, keď ste v posteli.

Vypadni z postele, keď nemôžeš spať. Nesnaž sa donútiť k spánku. Hádzanie a otáčanie len zosilňuje úzkosť. Vstať, opustiť spálňu a urobiť niečo relaxačné, ako je čítanie, pitie šálku bylinného čaju alebo kúpanie. Keď ste ospalí, vráťte sa do postele.

Challenge starosti a myšlienky, ktoré poháňajú nespavosť

Je tiež užitočné napadnúť negatívne postoje k spánku a váš problém nespavosti, ktorý ste vyvinuli v priebehu času. Kľúčom k úspechu je rozpoznať samo-porážajúce myšlienky a nahradiť ich realistickejšími.

Náročné samo-porážajúce myšlienky, ktoré poháňajú nespavosť
Sebapoškodzujúca myšlienka:Comeback podporujúci spánok:
Nereálne očakávania: Mal by som byť schopný dobre spať každú noc ako normálny človek. Nemal by som mať problém!Veľa ľudí z času na čas zápasí so spánkom. Budem schopný spať s praxou.
preháňania: Je to rovnaké každú noc, ďalšiu noc bezsenného utrpenia.Nie každý večer je rovnaký. Niektoré noci spím lepšie ako iné.
Catastrophizing: Ak nedostanem spánok, napíšem si svoju prezentáciu a ohrozím moju prácu.Môžem sa dostať cez prezentáciu, aj keď som unavený. Dnes večer si môžem oddýchnuť a relaxovať, aj keď nemôžem spať.
beznádej: Nikdy nebudem schopný dobre spať. Je to mimo mojej kontroly.Nespavosť môže byť vyliečená. Ak prestanem trápiť a sústrediť sa na pozitívne riešenia, môžem ho poraziť.
Veštenie: Bude mi trvať aspoň hodinu, aby som dnes večer spala. Len to viem.Neviem, čo sa stane dnes večer. Možno budem spať rýchlo, ak budem používať stratégie, ktoré som sa naučil.

Pamätajte si, že naučiť sa zastaviť starosti si vyžaduje čas a prax. Možno zistíte, že je užitočné zapísať si vlastný zoznam, pričom si všimnete negatívne myšlienky, ktoré sa objavia a ako ich môžete spochybniť. Možno budete prekvapení, ako často tieto negatívne myšlienky prechádzajú hlavou. Buďte trpezliví a požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete.

Čo robiť, keď vás nespavosť udržuje uprostred noci

Mnohí ľudia s nespavosťou sú schopní zaspať pred spaním, ale potom sa prebudia uprostred noci. Potom sa snažia dostať späť do spánku, často ležiac ​​niekoľko hodín hore. Ak vás to popisuje, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy.

Drž sa od hlavy. Ťažko, ako to môže byť, snažte sa zdôrazniť svoju neschopnosť klesnúť späť do spánku, pretože tento stres povzbudzuje vaše telo, aby zostalo hore. Ak chcete zostať mimo svojej hlavy, zamerajte sa na pocity vo svojom tele alebo precvičujte dychové cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite a povedzte slovo „Ahhh“.

Uvoľnite svoj cieľ, nie spať. Ak zistíte, že je ťažké upadnúť späť do spánku, vyskúšajte relaxačnú techniku, ako je vizualizácia, progresívna svalová relaxácia alebo meditácia, ktorú možno vykonať aj bez toho, aby ste sa dostali z postele. Aj keď to nie je náhradou za spánok, relaxácia môže ešte pomôcť omladiť vašu myseľ a telo.

Podporujte uvoľnenie trením uší alebo otáčaním očí. Trením akupresúrneho bodu Shen Men v hornej časti ucha môžete podporiť pokoj a relaxáciu. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako podporiť spánok, je zatvoriť oči a pomaly ich niekoľkokrát otáčať smerom nahor.

Urobte tichú, nestimulujúcu aktivitu. Ak ste boli hore viac ako 20 minút, vystúpte z postele a urobte tichú, nestimulujúcu aktivitu, napríklad čítanie knihy. Udržujte svetlá stlmené a vyhýbajte sa obrazovkám, aby sa vaše telo nenapadlo, že je čas prebudiť sa.

Odložiť znepokojujúci a brainstorming. Ak sa zobudíte v noci, máte pocit, že ste sa o niečo starali, urobte krátku poznámku na papieri a odkladajte starosti o ňu až do nasledujúceho dňa, kedy bude ľahšie ju vyriešiť. Podobne, ak je skvelý nápad udržať si bdelý, poznačte si ho na papieri a spať späť spať s vedomím, že po dobrom nočnom odpočinku budete oveľa produktívnejší.

Relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do spánku

Abdominálne dýchanie. Dýchanie hlboko a úplne, zahŕňajúce nielen hrudník, ale aj brucho, dolná časť chrbta a hrudník, môže pomôcť relaxácii. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, každý dych bude ešte hlbší ako posledný. Vdýchnite si nosom a von cez ústa.

Progresívna svalová relaxácia. Urobte si pohodlie. Počnúc nohami napnite svaly tak pevne, ako môžete. Držte sa počtu 10 a potom relaxujte. Pokračujte v tom pre každú svalovú skupinu vo vašom tele a pracujte tak, aby ste sa dostali hore z nôh do hornej časti hlavy.

Meditácia všímavosti. Sedieť alebo ležať ticho a zamerať sa na svoje prirodzené dýchanie a ako sa vaše telo cíti v tomto okamihu. Nechajte myšlienky a emócie prísť a odísť bez úsudku, vždy sa vracajú, aby sa zamerali na dych a vaše telo.

Využívanie nespavosti doplnky a lieky múdro

Keď sa hádžete a otáčate v noci, môže byť lákavé obrátiť sa na spánok na pomoc. Ale skôr, ako to urobíte, tu je to, čo potrebujete vedieť.

Potravinové doplnky pre nespavosť

Existuje mnoho výživových a bylinných doplnkov predávaných pre ich účinky podporujúce spánok. Hoci môžu byť opísané ako „prírodné“, uvedomte si, že lieky na spánok môžu mať aj vedľajšie účinky a zasahovať do iných liekov alebo vitamínov, ktoré užívate. Ďalšie informácie získate od svojho lekára alebo lekárnika.

Zatiaľ čo vedecké dôkazy sa stále zhromažďujú pre alternatívne lieky na spanie, možno zistíte, že niektoré z nich pracujú pre vás úžasne. Tieto dva doplnky s najväčším dôkazom podporujúcim ich účinnosť pri nespavosti sú melatonín a valerián.

    • Melatonín. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý vaše telo produkuje v noci. Melatonín pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia. Melatonín je tiež dostupný ako voľne predajný doplnok. Zatiaľ čo melatonín nepracuje pre každého, môže to byť účinná liečba nespavosti pre vás - najmä ak ste extrémna "nočná sova" s prirodzenou tendenciou ísť spať a vstať oveľa neskôr ako iní.
    • Valerian. Valerian je bylina s miernym sedatívnym účinkom, ktorá vám môže pomôcť lepšie spať. Avšak kvalita valeriánskych doplnkov sa veľmi líši.

Predpis prášky na spanie pre nespavosť

Kým lieky na spanie na predpis môžu poskytnúť dočasnú úľavu, je dôležité pochopiť, že prášky na spanie nie sú liekom na nespavosť. A ak sa nepoužívajú opatrne, v skutočnosti z dlhodobého hľadiska zhoršujú nespavosť. Najlepšie je používať lieky len ako poslednú možnosť a potom len na veľmi obmedzenom základe. Po prvé, skúste zmeniť svoje spánkové návyky, svoju každodennú rutinu a svoje postoje k spánku. Dôkazy ukazujú, že zmeny životného štýlu a správania sú najväčším a najtrvalejším rozdielom, pokiaľ ide o nespavosť.

Kedy navštíviť lekára o nespavosti

Ak ste vyskúšali rôzne techniky svojpomoci bez úspechu, naplánujte si stretnutie so špecialistom na spánok, najmä ak nespavosť uberá veľkú daň na vašu náladu a zdravie. Poskytnite lekárovi čo najviac podporných informácií, vrátane informácií z vášho denníka spánku.

Terapia vs. prášky na spanie na nespavosť

Všeobecne platí, že prášky na spanie a pomôcky na spanie sú najúčinnejšie, ak sa používajú len v krátkodobých situáciách, ako je cestovanie cez časové zóny alebo zotavenie sa z lekárskeho postupu. Vaša nespavosť nebude vyliečená prácami na spanie - v skutočnosti môžu dlhodobo zhoršiť nespavosť.

Pretože mnohí ľudia si sťažujú, že frustrujúce, negatívne myšlienky a starosti im bránia spať v noci, kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) môže byť oveľa efektívnejšia pri riešení nespavosti. CBT je forma psychoterapie, ktorá lieči problémy modifikáciou negatívnych myšlienok, emócií a vzorcov správania. To môže byť vykonané individuálne, v skupine, alebo dokonca on-line. Štúdia na Harvard Medical School zistila, že CBT bola účinnejšia pri liečbe chronickej nespavosti ako predpisovaní liekov na spanie - ale bez rizík alebo vedľajších účinkov.

Odporúčané čítanie

Zlepšenie spánku - sprievodca dobrým nočným odpočinkom (Špeciálna zdravotná správa Harvard Medical School)

Fakty o nespavosti (PDF) - Príznaky a spoločné príčiny nespavosti, rovnako ako osvedčené liečby a lieky. (Národné zdravotné ústavy)

Nespavosť - čo to je, ako to ovplyvňuje vás, a ako sa dostať späť vaše pokojné noci. (Národná nadácia pre spánok)

Menej stresu, viac spánku - tipy na zníženie stresu na podporu lepšieho spánku, vrátane použitia akupresúry. (UCLA)

Liečba nespavosti: Kognitívna behaviorálna terapia Namiesto spiacich práškov - Vaše postoje k spánku a určité správanie sú často príčinou nespavosti. (Klinika Mayo)

Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti - Ako CBT funguje pri liečbe nespavosti. (Národná nadácia pre spánok)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., a Robert Segal, M.A. Posledná úprava: október 2018.

Pozri si video: Keď bolí duša - NESPAVOSŤ (December 2019).

Loading...