Senior cvičenie a fitness tipy

Žiadna vec Váš vek, nikdy nie je neskoro na to, aby ste začali

Existuje mnoho dôvodov, prečo máme tendenciu spomaľovať a stávať sa stálym vekom. Môže to byť spôsobené zdravotnými problémami, problémami s váhou alebo bolesťou alebo starosťami o pád. Alebo si možno myslíte, že cvičenie jednoducho nie je pre vás. Ale ako starnete, aktívny životný štýl sa stáva dôležitejším ako kedykoľvek predtým pre vaše zdravie. Pohybujúce sa môže pomôcť zvýšiť svoju energiu, udržať si nezávislosť, chrániť vaše srdce a zvládnuť príznaky choroby alebo bolesti, rovnako ako vaša váha. A pravidelné cvičenie je tiež dobré pre vašu myseľ, náladu a pamäť. Bez ohľadu na váš vek alebo vašu súčasnú fyzickú kondíciu, tieto tipy vám môžu ukázať jednoduché, príjemné spôsoby, ako sa stať aktívnejšími a zlepšiť svoje zdravie a výhľad.

Aké sú prínosy cvičenia pre starších dospelých?

Nedávna švédska štúdia zistila, že telesná aktivita bola najväčším prispievateľom k dlhovekosti a pridala k vášmu životu ďalšie roky - aj keď nezačnete cvičiť až do svojich rokov. Ale aktívny nie je len o pridávaní rokov do vášho života, ale o pridávaní života do vašich rokov. Budete nielen vyzerať lepšie, keď budete cvičiť, budete sa cítiť ostrejšie, energickejšie a zažijete väčší pocit pohody.

Prínosy pre fyzické zdravie

Pomáha vám udržať alebo schudnúť. Keďže metabolizmus prirodzene spomaľuje s vekom, udržanie zdravej hmotnosti je výzvou. Cvičenie pomáha zvyšovať metabolizmus a buduje svalovú hmotu, pomáha spaľovať viac kalórií.

Znižuje vplyv chorôb a chronických ochorení. Ľudia, ktorí cvičia, majú tendenciu zlepšovať imunitné a tráviace funkcie, lepší krvný tlak a hustotu kostí a nižšie riziko Alzheimerovej choroby, cukrovky, obezity, srdcových ochorení, osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.

Zvyšuje mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. Cvičenie zlepšuje vašu silu, flexibilitu a držanie tela, čo zase pomôže s rovnováhou, koordináciou a znížením rizika pádov. Silový tréning tiež pomáha zmierniť príznaky chronických stavov, ako je artritída.

Výhody pre duševné zdravie

Zlepšuje spánok. Kvalitný spánok je životne dôležitý pre vaše celkové zdravie. Pravidelná činnosť vám môže pomôcť zaspať rýchlejšie, spať hlbšie a prebúdzať pocit, že je energickejší a sviežejší.

Zvyšuje náladu a sebavedomie. Cvičenie je obrovský odľahčovač stresu a produkované endorfíny môžu skutočne pomôcť znížiť pocity smútku, depresie alebo úzkosti. Byť aktívny a silný pocit prirodzene pomáha cítiť sa viac sebaisto.

Má úžasné veci pre mozog. Aktivity ako Sudoku alebo krížovky môžu pomôcť udržať váš mozog aktívny, ale len málo sa približuje k priaznivým účinkom cvičenia na mozog. To môže pomôcť mozgu funguje tak rôznorodé ako multitasking a tvorivosť a môže pomôcť zabrániť strate pamäte, kognitívne pokles a demencie. Aktivita môže dokonca pomôcť spomaliť postup mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba.

Prekonávanie prekážok, aby ste sa stali aktívnymi počas veku

Spustenie alebo udržiavanie pravidelného cvičenia môže byť výzvou v akomkoľvek veku - a nestarne sa, keď starnete. Môžete sa cítiť odradení zdravotnými problémami, bolesťami alebo obavami o zranenia alebo pády. Ak ste nikdy predtým nevykonávali, možno neviete, kde začať, alebo si možno myslíte, že ste príliš starý alebo krehký, a nikdy nemôžete splniť štandardy, ktoré ste nastavili, keď ste boli mladší. Alebo si možno myslíte, že cvičenie je nudné.

Aj keď sa to môže zdať ako dobrý dôvod spomaliť a vziať to ľahké, ako ste veku, sú ešte lepšie dôvody, aby sa pohybovali. Ak sa stanete aktívnejšími, môžete oživiť vašu náladu, zmierniť stres, pomôcť zvládnuť príznaky choroby a bolesti a zlepšiť celkový pocit pohody. A žať odmeny cvičenia nemusí zahŕňať namáhavé cvičenie alebo výlety do posilňovne. Výhody môžete získať pridaním väčšieho pohybu a aktivity do svojho života, a to aj malými spôsobmi. Bez ohľadu na váš vek alebo fyzickú kondíciu, nikdy nie je neskoro na to, aby sa vaše telo pohybovalo, posilňovalo vaše zdravie a výhľad a zlepšovalo sa, ako starnete.

Šesť mýtov o aktivite a starnutí
Mýtus 1: Nemá zmysel cvičiť. Každopádne budem starý.

skutočnosť: Pravidelná fyzická aktivita vám pomáha vyzerať a cítiť sa mladšie a zostať nezávislá dlhšie. To tiež znižuje riziko pre rôzne stavy, vrátane Alzheimerovej choroby a demencie, srdcových ochorení, cukrovky, niektorých druhov rakoviny, vysokého krvného tlaku a obezity. A nálada výhody cvičenia môže byť rovnako veľký na 70 alebo 80, ako boli na 20 alebo 30.

Mýtus 2: Cvičenie ma vystavuje riziku pádu.

skutočnosť: Pravidelné cvičenie, budovanie sily a vytrvalosti, zabraňuje strate kostnej hmoty a zlepšuje rovnováhu, čím sa znižuje riziko pádu.

Mýtus 3: Je to príliš frustrujúce: Nikdy som nebol športovec, ktorého som kedysi bol.

skutočnosť: Zmeny v hormónoch, metabolizme, hustote kostí a svalovej hmote znamenajú, že sila a výkonnostné úrovne nevyhnutne klesajú s vekom, ale to neznamená, že už nemôžete odvodiť pocit úspechu z fyzickej aktivity alebo zlepšiť svoje zdravie. Kľúčom k úspechu je stanoviť ciele životného štýlu, ktoré sú vhodné pre váš vek. A pamätajte: sedavý životný štýl má oveľa väčšiu daň na atletickej schopnosti ako biologické starnutie.

Mýtus 4: Som príliš starý na to, aby som začal cvičiť.

skutočnosť: Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste sa mohli pohybovať a zlepšiť svoje zdravie! V skutočnosti dospelí, ktorí sa stanú aktívnymi neskôr v živote, často vykazujú väčšie fyzické a psychické zlepšenia ako ich mladší kolegovia. Ak ste nikdy predtým nevykonali, alebo je to už nejaký čas, nebudete zaťažení rovnakými športovými zraneniami, aké zažívajú mnohí pravidelní cvičenci v neskoršom živote. Inými slovami, na hodinách nie je toľko kilometrov, aby ste rýchlo začali žať odmeny. Stačí začať s jemnými činnosťami a vybudovať odtiaľ.

Mýtus 5: Nemôžem vykonávať, pretože som zdravotne postihnutý.

skutočnosť: Ľudia, ktorí sú viazaní na stoličky, čelia špeciálnym výzvam, ale môžu zdvihnúť ľahké váhy, natiahnuť a vykonávať stolný aerobik, stoličku na jogu a stoličku Tai Chi, aby zvýšili rozsah pohybu, zlepšili svalový tonus a pružnosť a podporili kardiovaskulárne zdravie. Mnoho bazénov ponúka prístup pre vozíčkarov a sú tu adaptívne cvičebné programy pre športy na invalidnom vozíku, ako je basketbal.

Mýtus 6: Som príliš slabý alebo mám príliš veľa bolesti.

skutočnosť: Pohybujúce sa môže pomôcť zvládnuť bolesť a zlepšiť svoju silu a sebavedomie. Mnohí starší ľudia zistia, že pravidelná činnosť nielen pomáha zastaviť pokles sily a vitality, ktorá prichádza s vekom, ale v skutočnosti ju zlepšuje. Kľúčom je začať jemne.

Čo ak nenávidíte cvičenie?

Ak sa vystrašujete, nie ste sami. Ale nemusíte vykonávať, kým nie ste namočený v pote alebo každý sval bolesť, aby sa veľký rozdiel pre vaše zdravie. Premýšľajte o aktivitách, ktoré vás baví a ako ich môžete začleniť do cvičebnej rutiny:

  • Počúvajte hudbu alebo audioknihu pri zdvíhaní závažia.
  • Okno nakupovanie pri chôdzi kolá v obchodaku.
  • Buďte konkurencieschopní pri hraní tenisu.
  • Fotografujte na výlet do prírody.
  • Spoznajte nových ľudí v triede jogy alebo fitnescentre.
  • Sledujte obľúbený film alebo televíznu reláciu na bežiacom páse.
  • Namiesto toho, aby ste sa rozprávali s priateľom o káve, chatovali pri chôdzi, strečing alebo silový tréning.
  • Choďte golfovým ihriskom namiesto použitia vozíka.
  • Chodiť alebo hrať si so psom. Ak nevlastníte psa, ponúknite, že si vezmete blížneho psa na prechádzku alebo dobrovoľníka v domácom útulku alebo záchrannej skupine.
  • Choďte na beh, prechádzku, alebo cyklus, keď sa cítite zdôraznil-vidieť, ako lepšie sa cítite potom.
  • Nájsť cvičenie kamaráta, niekoho, ktorého spoločnosť si naozaj vychutnať, a vyskúšať činnosti, ktoré ste nikdy neskúsili-môžete nájsť niečo, čo milujete. V najhoršom prípade ste strávili čas s dobrým priateľom.

Budovanie vyváženého cvičebného plánu

Zostať aktívny nie je veda. Len nezabudnite, že miešanie rôznych typov fyzickej aktivity pomáha udržiavať vaše tréningy zaujímavé a zlepšovať celkové zdravie. Kľúčom k úspechu je nájsť aktivity, ktoré vás baví na základe štyroch stavebných blokov fitness. Sú to:

1: Zostatok

Čo to je: Zachováva si stabilitu a stabilitu, či už stojíte alebo sa pohybujete. Skúste cvičiť jogu, Tai Chi a držanie tela, aby ste získali dôveru s rovnováhou.

Prečo je pre vás dobré: Zlepšuje rovnováhu, držanie tela a kvalitu chôdze. Znižuje tiež riziko pádu a strachu z pádov.

2: Kardio

Čo to je: Používa veľké svalové skupiny v rytmických pohyboch počas určitého časového obdobia. Kardio cvičenia si vaše srdce čerpanie a môžete dokonca cítiť trochu krátky dych. Zahŕňa chôdzu, schodiskové lezenie, plávanie, turistiku, cyklistiku, veslovanie, tenis a tanec.

Prečo je pre vás dobré: Pomáha zmierniť únavu a dýchavičnosť. Podporuje nezávislosť zlepšovaním vytrvalosti pre každodenné aktivity, ako je chôdza, upratovanie domu a pochôdzky.

3: Silový a silový tréning

Čo to je: Vytvára svalovú hmotu s opakovaným pohybom pomocou hmotnosti alebo vonkajšej odolnosti od telesnej hmotnosti, strojov, voľných váh alebo elastických pásov. Výkonový tréning je často silový tréning vykonávaný pri rýchlejšej rýchlosti na zvýšenie výkonu a reakčných časov.

Prečo je pre vás dobré: Silový tréning pomáha predchádzať strate kostnej hmoty, buduje svalovú hmotu a zlepšuje rovnováhu - dôležitú pre udržanie aktívnej aktivity a vyhnutie sa pádom. Výkonový tréning môže zlepšiť vašu rýchlosť, napríklad pri prechode cez ulicu, alebo zabrániť pádom tým, že vám umožní rýchlo reagovať, ak začnete cestovať alebo stratíte rovnováhu. Budovanie sily a sily vám pomôže zostať nezávislými a uľahčiť každodenné činnosti, ako je otvorenie pohára, nastupovanie a vystupovanie z auta a zdvíhanie predmetov.

4: Flexibilita

Čo to je: Nároky na schopnosť kĺbov vášho tela voľne sa pohybovať celým rozsahom pohybu. To môže byť vykonané cez stacionárne úseky a úseky, ktoré zahŕňajú pohyb, aby sa vaše svaly a kĺby pružné a menej náchylné k poraneniu. Jóga je vynikajúcim prostriedkom na zlepšenie flexibility.

Prečo je pre vás dobré: Pomáha vášmu telu zostať ohromný a zvyšuje rozsah pohybu pre bežné fyzické aktivity, ako je pozeranie sa za jazdy, viazanie topánok, šampónovanie vlasov a hranie s vnúčatami.

Druhy aktivít prospešných pre starších dospelých

Chôdzu. Chôdza je ideálny spôsob, ako začať cvičiť. To nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, okrem pár pohodlné vychádzkové topánky, a môže byť vykonané kdekoľvek.

Vyššie športové alebo fitness triedy. Udržiava vás motiváciu a zároveň poskytuje zdroj zábavy, úľavu od stresu a miesto na stretnutie s priateľmi.

Vodný aerobik a vodné športy. Práca vo vode znižuje stres a namáhanie kĺbov tela.

Jóga. Kombinuje rad póz s dýchaním. Pohyb v pôdach pomáha zlepšiť silu, flexibilitu a rovnováhu a môže byť prispôsobený akejkoľvek úrovni.

Tai Chi a Qi Gong. Bojové umenia inšpirované systémy pohybu, ktoré zvyšujú rovnováhu a silu. Triedy pre seniorov sú často k dispozícii v miestnych YMCA alebo komunitných centrách.

Začíname bezpečne

Aktivita je jedným z najzdravších rozhodnutí, ktoré môžete urobiť, keď starnete, ale je dôležité to robiť bezpečne.

Získajte lekársku prehliadku od svojho lekára pred začiatkom cvičebného programu, najmä ak máte predchádzajúci stav. Opýtajte sa, či existujú nejaké aktivity, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Zvážte zdravotné problémy. Majte na pamäti, ako vaše pretrvávajúce zdravotné problémy ovplyvňujú vaše cvičenia. Napríklad diabetici môžu potrebovať upraviť načasovanie liekov a stravovacích plánov pri stanovovaní cvičebného plánu.

Počúvajte svoje telo. Cvičenie by nikdy nemalo ublížiť alebo sa cítiť mizerne. Okamžite prestaňte cvičiť a zavolajte svojho lekára, ak pociťujete závraty alebo dýchavičnosť, vyvíjate bolesť na hrudníku alebo tlak, vypuknete v studenom pote alebo ak pocítite bolesť. A ak je kĺb červený, opuchnutý alebo jemný na dotyk, je potrebné, aby ste sa rutinne držali. Najlepší spôsob, ako sa vyrovnať so zraneniami, je vyhnúť sa im na prvom mieste. Ak po cvičení pravidelne pociťujete bolesť alebo nepohodlie, skúste cvičiť menej času, ale častejšie počas dňa.

Začnite pomaly a budujte stabilne. Ak ste neboli v čase aktívny, vybudujte si postupne svoj cvičebný program. Skúste medzery tréningu v desaťminútových krokoch dvakrát denne. Alebo každý týždeň skúste len jednu triedu. Ak máte obavy z pádu alebo máte pretrvávajúci problém so srdcom, začnite s ľahkými cvičeniami na stoličkách, aby ste pomaly zvýšili svoju kondíciu a dôveru.

Zabráňte poraneniu a nepohodliu zahrievaním, ochladzovaním a udržiavaním vody po ruke.

Zaviazať sa na cvičebný plán aspoň 3 alebo 4 týždne, aby sa stal zvykom, a nútiť sa, aby ste sa s ním držali. To je oveľa jednoduchšie, ak nájdete aktivity, ktoré vás baví.

Experimentujte s všímavosťou. Namiesto toho, aby ste sa venovali cvičeniu, snažte sa sústrediť na to, ako sa vaše telo cíti, keď sa pohybujete - rytmus dýchania, spôsob, akým vaše nohy narážajú na zem, napr. Cvičenie všímavosť zlepší vašu fyzickú kondíciu rýchlejšie, lepšie zmierni stres a úzkosť a zvýši pravdepodobnosť, že sa vyhnete nehodám alebo zraneniam.

Ak máte zranenie, invaliditu, problém s váhou alebo cukrovku…

Aj keď existujú problémy, ktoré prichádzajú s výkonom s otázkami mobility, prijatím kreatívneho prístupu, môžete prekonať akékoľvek fyzické obmedzenia a nájsť príjemné spôsoby, ako sa aktívne a zlepšiť svoje zdravie a pohodu.

Podporovať úrovne aktivity so správnou diétou

Diéta, ako aj cvičenie môžu mať veľký vplyv na energiu, náladu a fitness. Mnohí starší dospelí nemajú dostatok potravy vysokej kvality vo svojej strave napriek dôkazom, že v skutočnosti potrebujú viac ako mladších ľudí na udržanie energetických hladín a svalovej hmoty, podporu zotavenia z choroby a zranenia a podporu celkového zdravia. Starší dospelí bez ochorenia obličiek alebo cukrovky by sa mali zamerať na približne 0,5 gramu proteínu na libru telesnej hmotnosti.

  • Zmeňte svoje zdroje bielkovín namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na červené mäso, vrátane viac rýb, hydiny, fazule a vajec.
  • Znížte množstvo spracovaných sacharidov, ktoré konzumujete - pečivo, koláče, pizza, sušienky a hranolky - a nahraďte ich vysoko kvalitnými bielkovinami.
  • Snack na orechy a semená namiesto čipov, nahradiť pečený dezert s grécky jogurt, vymieňať plátky pizze na grilované kuracie prsia a bočné fazuľa.

Tipy pre motiváciu

Je ľahké sa odradiť, keď choroba, zranenie alebo zmeny počasia prerušia vašu rutinu a zdá sa, že vás privedú späť na hranicu. Existujú však spôsoby, ako zostať motivovaní, keď sa životné výzvy dostanú do cesty:

Zamerajte sa na krátkodobé ciele, ako je zlepšenie vašej nálady a energetickej hladiny a zníženie stresu, skôr než ciele, ako je chudnutie, ktoré môže trvať dlhšie dosiahnuť.

Odmeňte sa keď úspešne absolvujete cvičenie, dosiahnete nový fitness cieľ, alebo sa jednoducho objavíte v deň, keď ste boli v pokušení prekousať vaše plány aktivít. Vyberte si niečo, na čo sa tešíte, ale nenechajte sa robiť až po cvičení, ako je napríklad horúci kúpeľ alebo obľúbená šálka kávy.

Uchovávajte denník. Zapisovanie vašich aktivít do cvičebného denníka vás nielen drží zodpovedným, ale je aj pripomienkou vašich úspechov.

Získať podporu. Keď pracujete s priateľom alebo členom rodiny, môžete sa navzájom povzbudzovať a motivovať.

Ako zostať fit, keď sa vaša rutina zmení
Ste na dovolenke
  • Mnohé hotely majú teraz fitness centrá. Prineste si svoje cvičebné oblečenie alebo vybavenie (odporová kapela, plavky alebo vychádzková obuv).
  • Vydajte sa von a pozerajte sa na pamiatky pešo, a nie len autobusom.
Starostlivosť o chorého manžela zaberá príliš veľa času
  • Pracujte na cvičenie video, keď váš manžel je napping
  • Požiadajte člena rodiny alebo priateľa, aby ste prišli, aby ste mohli ísť na prechádzku
Váš zvyčajný výkonný kamarát sa vzdiali
  • Požiadajte iného priateľa, aby šiel s vami na vašu každodennú prechádzku.
  • Oslovte ostatných starších ľudí vo vašej oblasti - veľa z nich je na tej istej lodi, takže je ten, kto rozbije ľad.
  • Zapojte sa do cvičebnej triedy vo vašom miestnom komunitnom centre alebo v senior centre. Je to skvelý spôsob, ako sa stretnúť s inými aktívnymi ľuďmi.
Presťahujete sa do novej komunity
  • Pozrite sa na fitness centrá, parky, komunitné webové stránky a rekreačné združenia vo vašom novom susedstve.
  • Pozrite sa na aktivity, ktoré zodpovedajú vašim záujmom a schopnostiam.
Choroba vás niekoľko týždňov odstraňuje
  • Počkajte, kým sa nebudete cítiť lepšie a potom znova spustite svoju činnosť.
  • Postupne sa vraciate späť k predchádzajúcej úrovni aktivity.
Zotavujete sa zo zranenia alebo chirurgického zákroku
  • Porozprávajte sa so svojím lekárom o konkrétnych cvičeniach a aktivitách, ktoré môžete robiť bezpečne.
  • Začnite pomaly a postupne si zvyšujte svoju aktivitu, keď budete silnejší.

Podobné videá

Odporúčané čítanie

Cvičenie a starnutie: Môžete odísť od Otca času? - Kým starnutie je nevyhnutné, cvičenie vám môže pomôcť starnúť s milosťou a energiou. (Harvard Health Publications)

Ako vám môže pomôcť cvičenie - Zahŕňa výhody cvičenia pre seniorov, bezpečné cvičenia na vyskúšanie, FAQ a grafy na sledovanie vášho pokroku. (Go4Life NIH)

Výhody Aquatic Fitness - diskutuje výhody vody cvičenia pre ľudí s zdravotným stavom, ako je osteoporóza, cukrovka a problémy s chrbtom. (Asociácia vodných cvičení)

Príjem bielkovín a cvičenie pre optimálnu funkciu svalov pri starnutí - podrobnosti o tom, ako môže cvičenie a príjem bielkovín pomôcť obmedziť a liečiť pokles svalovej hmoty, sily a funkčných schopností súvisiacich s vekom. (Európska spoločnosť pre klinickú výživu a metabolizmus)

Invalidný vozík Jóga - Vzorka predstavuje, že možno vykonať na invalidnom vozíku. (Môže byť všetko šťastné)

Nájdite stoličky učiteľov jogy - Nájdite stoličky jogy a inštruktorov v USA, Kanade, Anglicku, Írsku a niekoľkých ďalších krajinách. (Buďte fit tam, kde sedíte)

Stolička Tai Chi - Video demonštrujúce Tai Chi pre jednotlivcov viazaných na stoličku. (YouTube)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., a Jeanne Segal, Ph.D. Posledná aktualizácia: január 2019.

Pozri si video: Cvičení pro seniory (December 2019).

Loading...